【A Diferença Vê-se na Idade Que Aparenta】Comer Demais Acelera o Envelhecimento? 5 Causas Que Bloqueiam a Reparação das Células e Como Comer Para Manter a Juventude

«Ultimamente, o cansaço custa mais a passar», «A pele está a perder firmeza», «Sinto o corpo pesado sem saber porquê», isto pode não ser apenas culpa da idade.

Na verdade, a velocidade do envelhecimento pode ser em grande parte controlada pela «forma de comer».

Já foi demonstrado cientificamente que comer demais todos os dias perturba o sistema de reparação das células e acelera o envelhecimento em vários anos.

Durante o processo em que passei de 70 kg para 55 kg, o que notei foi a sensação de que, mais do que o peso, era a «juventude do corpo» que estava a voltar.

O brilho da pele, a rapidez com que recuperava do cansaço e a clareza mental mudaram de forma evidente com o jejum e a melhoria da alimentação.

Neste artigo, explicamos cientificamente como comer demais impede a reparação das células, os mecanismos concretos pelos quais certos hábitos de vida aceleram o envelhecimento e como o jejum ajuda a rejuvenescer as células.

Vamos também apresentar, com comparações do dia a dia, os sinais de envelhecimento que costumam aparecer no corpo quando se come demais e o que os estudos sobre longevidade nos têm mostrado.

O mecanismo de reparação das células: porque é que um corpo que come demais precisa de «tempo sem comer»

Todos os dias, o nosso corpo sofre danos num número enorme de células.

Raios ultravioleta, espécies reativas de oxigénio, produtos do metabolismo, toxinas externas, tudo isto danifica o ADN e as proteínas das células.

Se compararmos o corpo a uma casa, é como se todos os dias as paredes se sujassem um pouco e as peças se fossem gastando.

O corpo dispõe de um sistema sofisticado para reparar estes danos.

O exemplo mais representativo é a «autofagia (autodigestão)», um «sistema de autolimpeza» em que a célula decompõe e reutiliza proteínas danificadas, mitocôndrias disfuncionais e resíduos.

É mais fácil de entender se pensarmos na autofagia como a «equipa de limpeza e reciclagem» que trabalha dentro da célula.

E a autofagia funciona de forma mais ativa durante o «tempo de fome», quando não estamos a comer.

Depois de comer, a energia é usada na digestão, na absorção e no metabolismo, por isso a reparação das células fica para depois.

Numa fábrica, é o mesmo que não se conseguir inspecionar nem limpar as máquinas enquanto a linha de produção está a trabalhar a todo o vapor.

Quando se come constantemente, perde-se o momento em que a autofagia se ativa.

A insulina que aqui aparece é a hormona que faz baixar o açúcar no sangue que subiu com a refeição.

Enquanto há insulina a ser libertada, isso funciona como um sinal de que «agora há nutrientes suficientes», e o corpo dá prioridade a armazenar nutrientes em vez de fazer reparações.

Ou seja, se por comer demais e petiscar entre refeições há insulina a ser libertada o dia inteiro, a refeição seguinte chega antes de a limpeza das células ter começado.

Como resultado, o «lixo» continua a acumular-se dentro das células e o seu funcionamento diminui pouco a pouco, o que se considera ser uma das causas do envelhecimento.

5 mecanismos pelos quais comer demais acelera o envelhecimento

Explicamos 5 mecanismos científicos que mostram como comer demais acelera o envelhecimento.

Vão aparecer algumas palavras difíceis, mas não se preocupe: vamos explicá-las com comparações.

① Produção excessiva de espécies reativas de oxigénio (ROS)

Quando os nutrientes da comida são transformados em energia, as mitocôndrias das células produzem espécies reativas de oxigénio (ROS) como subproduto.

Pense nas mitocôndrias como a «central elétrica» da célula e nas espécies reativas de oxigénio como algo parecido com os gases de escape que dela saem.

As espécies reativas de oxigénio são substâncias que «oxidam» as peças do corpo, tal como o ferro enferruja.

Quanto mais se come, mais aumenta a produção de ROS, e as membranas celulares, o ADN e as proteínas são danificados pelo «stress oxidativo», o que acelera o envelhecimento.

② Encurtamento acelerado dos telómeros

Os telómeros são «tampas protetoras» que existem nas extremidades do ADN e que encurtam a cada divisão celular.

É mais fácil de imaginar se pensarmos nas pontas de plástico dos atacadores.

Quando essa ponta se gasta e desaparece, tal como o atacador se desfia, a célula também deixa de conseguir dividir-se.

Vários estudos mostraram que a obesidade, a inflamação crónica e o stress oxidativo aceleram o encurtamento dos telómeros.

③ Envelhecimento celular causado pela ativação excessiva da mTOR

A mTOR é uma espécie de interruptor que dá a ordem «façam as células crescer» quando há nutrientes suficientes.

É uma função necessária para o crescimento, mas, se ficar sempre ligada, a autofagia (a equipa de limpeza) para.

Num estado em que se come constantemente e a mTOR está excessivamente ativada, a autofagia é suprimida e as células envelhecidas continuam a acumular-se.

Estudos com vermes nemátodes, ratinhos e macacos confirmaram que a supressão da mTOR através do jejum ativa os «genes da longevidade».

④ Acumulação de AGEs (produtos finais de glicação avançada)

A glicação é a reação em que o açúcar em excesso no corpo se liga às proteínas e altera as suas propriedades.

Imagine que, dentro do corpo, está a acontecer lentamente uma reação parecida com a que deixa as panquecas castanhas e tostadas quando as fazemos.

Os AGEs, produzidos pela «glicação» provocada pelo consumo excessivo de hidratos de carbono, acumulam-se em todos os tecidos do corpo, como a pele, os vasos sanguíneos e os nervos, fazendo-os perder elasticidade e fazendo avançar o envelhecimento.

Quando o colagénio é alterado pelos AGEs, é praticamente impossível eliminá-lo.

⑤ «Envelhecimento inflamatório (inflammaging)» causado pela inflamação crónica

A inflamação crónica que resulta de comer demais, da obesidade e do desequilíbrio do ambiente intestinal acelera o «envelhecimento inflamatório (inflammaging)», que aumenta com a idade.

Imagine a inflamação crónica como um pequeno foco de incêndio que continua a arder lentamente dentro do corpo durante anos, sem nunca se apagar.

O envelhecimento inflamatório está associado a quase todas as doenças da terceira idade, como a doença de Alzheimer, as doenças cardíacas, o cancro e a artrite.

Estes 5 mecanismos não acontecem em separado: influenciam-se uns aos outros e, juntos, fazem avançar o envelhecimento.

É precisamente por isso que é importante rever o «comer demais», que está na raiz de tudo.

Sinais de envelhecimento que surgem com frequência quando se come demais

As mudanças que acontecem dentro das células não se veem, mas acabam por surgir como sinais em várias partes do corpo.

Vejamos aqui os sinais de envelhecimento mais típicos, que costumam estar relacionados com comer demais.

A pele perde firmeza e brilho

O que sustenta a firmeza da pele é o colagénio, uma proteína elástica.

Considera-se que, quando a glicação avança por se comerem hidratos de carbono em excesso, o colagénio endurece e causa rugas, flacidez e falta de luminosidade.

Se a isto se somarem os danos oxidativos provocados pelas espécies reativas de oxigénio, o envelhecimento da pele tende a avançar ainda mais.

O cansaço custa a passar

Se as mitocôndrias, que produzem energia, continuarem danificadas, torna-se mais difícil ter energia, mesmo comendo a mesma quantidade.

Sentir-se «cansado apesar de comer bem» pode ser um sinal de que, por se comer demais, a reparação das células não está a conseguir acompanhar.

Além disso, quem sente muito sono depois de comer pode estar a ter subidas e descidas bruscas do açúcar no sangue.

Acumula-se gordura à volta da barriga

A energia que sobra quando se come demais tende a acumular-se como gordura à volta dos órgãos internos.

A gordura visceral liberta substâncias que provocam inflamação, por isso é considerada uma das causas que fazem avançar o envelhecimento inflamatório.

Mesmo que o peso não mude muito, quem notar que só a barriga começou a ficar saliente deve ter atenção.

Os vasos sanguíneos endurecem

Considera-se que os AGEs se acumulam não só na pele, mas também nos vasos sanguíneos, fazendo-os perder flexibilidade.

Os vasos sanguíneos são como uma mangueira de borracha: quando envelhecem e endurecem, ficam mais propensos a rachar e a entupir.

Comer demais afeta não só a juventude aparente, mas também a juventude do interior do corpo.

Imunidade mais fraca e cabeça enevoada

Quando a inflamação crónica se prolonga, o equilíbrio do sistema imunitário desregula-se, e pode tornar-se mais fácil apanhar constipações ou mais difícil recuperar delas.

Além disso, tem sido apontado que a inflamação e as oscilações do açúcar no sangue também afetam o cérebro e podem levar à perda de concentração e a esquecimentos.

Se vários destes sinais se acumulam, pode dizer-se que é altura de rever a forma de comer.

A relação entre a pele e a inflamação também é explicada em detalhe no artigo sobre comer em excesso e o envelhecimento da pele.

O «poder da fome» revelado pelos estudos sobre longevidade: o efeito surpreendente da restrição calórica e do jejum

«Comer menos faz viver mais tempo», isto é um facto confirmado repetidamente em experiências com animais.

Foi relatado o prolongamento da vida através da restrição calórica em vários seres vivos, como vermes nemátodes, moscas, ratinhos e macacos.

Numa experiência com animais publicada há cerca de 80 anos, em ratinhos e ratos cuja ingestão calórica foi reduzida em cerca de 30%, o aparecimento de cancro e de doenças cardíacas foi menor e a esperança de vida aumentou cerca de 30%.

É um resultado que parece dar fundamento científico ao que há muito se diz: o «hara hachi bu» (o hábito tradicional japonês de parar de comer a 80% da saciedade) faz bem à saúde.

Ativação dos «genes da longevidade» chamados sirtuínas

Um dos mecanismos por trás disto é a ativação dos «genes da longevidade» chamados sirtuínas (SIRT1 a 7).

As sirtuínas têm várias funções que protegem as células, como a reparação do ADN, a supressão da inflamação e a melhoria da função mitocondrial.

E descobriu-se que as sirtuínas se ativam num «estado de fome e de falta de energia».

Merece especial atenção o «NAD+ (nicotinamida adenina dinucleótido)», que aumenta durante o jejum.

O NAD+ funciona como coenzima das sirtuínas, e o aumento do NAD+ provocado pelo jejum ativa as sirtuínas e abranda a velocidade do envelhecimento das células.

Pense na coenzima como um «parceiro» indispensável para que as sirtuínas possam trabalhar.

Além disso, um estudo com ratinhos de um laboratório da Universidade de Waseda mostrou que a NPY, uma hormona relacionada com o apetite, tem um papel importante no efeito antienvelhecimento da restrição calórica.

Foi relatado que, em ratinhos geneticamente modificados para que a NPY não funcionasse, não se observou aumento da esperança de vida mesmo com restrição calórica.

Pode dizer-se que este resultado aponta para a possibilidade de o próprio facto de sentir fome estar ligado ao interruptor que mantém o corpo jovem.

Por isso, como método realista, tem ganho destaque o jejum (jejum intermitente), que, em vez de reduzir drasticamente a quantidade de comida, cria «tempo sem comer».

Sobre a relação entre a autofagia e o jejum, veja também o artigo sobre a autofagia e o jejum de 16 horas.

Lista de verificação dos hábitos de vida que encurtam a esperança de vida

Verifique quantos dos hábitos que aceleram o envelhecimento se aplicam ao seu caso.

Se se identificar com 4 ou mais pontos, é possível que a velocidade do seu envelhecimento seja mais rápida do que o normal.

Em particular, o hábito de «quase nunca ter tempo de fome» é o fator que mais fortemente suprime a autofagia.

Comece já hoje a mudar.

Vejamos cada ponto com um pouco mais de detalhe.

Mesmo que se identifique com muitos pontos, não há razão para desanimar.

O importante é não tentar mudar tudo de uma vez e ir melhorando um ponto de cada vez, começando pelo que parecer mais fácil.

Quem estiver preocupado com o excesso de hidratos de carbono pode também ler o artigo sobre a dependência de açúcar e o envelhecimento.

Rejuvenescer as células com o jejum: a abordagem antienvelhecimento que a ciência mostra

O jejum (jejum intermitente) atua de forma eficaz sobre todos os 5 mecanismos que estão na raiz do envelhecimento.

Fundamentos científicos de que o jejum atrasa o envelhecimento

Ao continuar com o jejum, reparei que a «capacidade de recuperação» do meu corpo aumentou.

Mesmo quando fico cansado, passei a acordar na manhã seguinte completamente recuperado.

Sinto na pele que isto é o poder da reparação celular através da autofagia!

Começar por 12 horas de jejum

Não é preciso começar logo com jejuns longos.

Para começar, faça um jejum de 12 horas, das 8 da noite às 8 da manhã do dia seguinte, e, quando se habituar, vá prolongando aos poucos até às 16 horas.

As horas de sono também contam como tempo de jejum, por isso basta deixar de petiscar depois do jantar para ser mais fácil consegui-lo.

O jejum 16:8 é um método em que não se come durante 16 horas do dia e se fazem as refeições dentro das restantes 8 horas.

A forma básica de fazer jejum é explicada em detalhe no guia completo do jejum intermitente.

Na quantidade, ter em mente o «hara hachi bu»

Mesmo que se organizem os horários das refeições, comer até ficar cheio em todas as refeições faz com que o efeito se perca em parte.

Mastigando bem e comendo devagar, o sinal de saciedade chega mais facilmente ao cérebro, e torna-se mais natural praticar o hara hachi bu.

Cuidados na alimentação para atrasar o envelhecimento

Inclua também alimentos e nutrientes que aumentam o efeito quando combinados com o jejum.

Os polifenóis (chá verde, mirtilos, chocolate negro), o resveratrol (vinho tinto, casca de uva),
os precursores de NMN (abacate, brócolos, edamame (soja verde)) e o ómega-3 (salmão, sardinha, nozes) são todos nutrientes que reforçam a proteção das células e os sinais de longevidade.

Pelo contrário, as bebidas açucaradas, os fritos e os alimentos processados tendem a acelerar a glicação e a oxidação, por isso vá reduzindo-os aos poucos.

Cuidar também do sono e do exercício

O sono é um momento importante para a reparação do corpo, por isso procure garantir pelo menos 6 horas.

O exercício leve, como caminhar, também aumenta a capacidade de eliminar as espécies reativas de oxigénio e ajuda a manter a massa muscular.

Perguntas frequentes sobre comer demais e o envelhecimento

O tempo sem comer torna-se o hábito mais poderoso para proteger a «juventude»

Resumimos os pontos principais deste artigo.

Antes de recorrer a suplementos caros ou a tratamentos de beleza, experimente o hábito de rejuvenescimento mais primitivo e científico de todos: «criar tempo sem comer».

A partir do jantar de hoje, 12 horas sem comer nada, só isso já começa a ligar o interruptor de rejuvenescimento do corpo.

Quem quiser rejuvenescer a partir do nível celular pode conhecer também o programa de jejum científico para rejuvenescer a partir das células.

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