【Comer Sem Parar Destrói o Cérebro】A Relação Entre Alzheimer e Hábitos Alimentares, Porque Petiscar o Dia Todo Acumula Lixo no Cérebro e Como Comer a Partir de Hoje

«O Alzheimer, quando aparece, já não tem cura, não é?»

Muitas pessoas pensarão assim, não é verdade?

De facto, trata-se de uma doença que, atualmente, é difícil de curar por completo.

Mas estudos recentes têm vindo a mostrar cada vez mais claramente que aquilo que influencia muito a sua progressão são os «hábitos alimentares do dia a dia».

Em particular, tem chamado a atenção o risco de o «hábito de petiscar o dia todo» (um estilo de vida em que se come sem parar, sem deixar tempo de fome entre as refeições) provocar o Alzheimer ou voltar a agravar sintomas que já tinham estabilizado.

Neste artigo, explicamos de forma simples que danos o hábito de petiscar o dia todo causa ao cérebro e como proteger o cérebro mudando os hábitos alimentares.

Como o hábito de petiscar o dia todo provoca o Alzheimer | O efeito de comer sem parar no cérebro

O que é o «hábito de petiscar o dia todo»?

O hábito de petiscar o dia todo é uma forma de comer em que quase não há tempo de fome entre as refeições.

Por exemplo, um dia em que, depois do pequeno-almoço, se come um doce com café, depois do almoço uma sobremesa, ao fim da tarde, com um pouco de fome, um pão, e depois do jantar se petiscam snacks enquanto se vê televisão.

Num dia assim, o estômago, os intestinos e a glicemia ficam «a trabalhar» o dia inteiro, sem tempo para descansar.

Muitas vezes, a própria pessoa nem tem consciência de que «come muito».

Mesmo que de cada vez seja pouca quantidade, sempre que algo entra na boca, o corpo começa a digerir e a processar o açúcar no sangue.

Ou seja, pode dizer-se que o hábito de petiscar o dia todo é um hábito alimentar em que o problema está mais no «número de vezes que se come e na falta de intervalos» do que na «quantidade».

Precisamente por ser algo que se repete todos os dias, a sobrecarga no cérebro acumula-se sem que se dê por isso.

O cérebro precisa de tempo para «limpar o lixo»

O nosso cérebro, à medida que é usado, acumula «lixo».

Mais precisamente, acumulam-se resíduos (fragmentos de proteínas, etc.) que surgem como subprodutos da atividade dos neurónios.

O mecanismo que lava este lixo do cérebro é uma via de eliminação chamada «sistema glinfático», que, como se sabe, funciona de forma mais ativa sobretudo durante o sono, e a sua relação com os períodos de jejum também está a ser investigada.

Se se continuar a petiscar o dia todo, sem parar, o cérebro deixa de conseguir reservar tempo para limpar o lixo.

A proteína chamada «beta-amiloide», considerada a principal causa da doença de Alzheimer, também tende a acumular-se quando esta limpeza é insuficiente.

Pode dizer-se que é por isso que ter períodos de fome é indispensável para a manutenção do cérebro.

Comparando, o cérebro é como uma loja onde os clientes não param de entrar o dia todo.

Só depois de a loja fechar é que a equipa de limpeza pode entrar e deixar o chão limpo de lixo e sujidade.

No entanto, o hábito de petiscar o dia todo é um estilo de vida que «nunca deixa a loja fechar», por isso a equipa de limpeza não tem oportunidade de entrar.

O resultado é que o lixo que não se conseguiu arrumar fica para trás e, pouco a pouco, acumula-se dentro da loja ao longo de anos.

Petiscar o dia todo desregula a glicemia e danifica os neurónios

É como se as estradas que levam nutrientes ao cérebro ficassem engarrafadas em vários pontos.

Como os neurónios precisam de muitíssimo oxigénio e energia, a piora do fluxo sanguíneo leva diretamente a danos nas células.

Além disso, em hiperglicemia avança a «glicação» (uma reação em que as proteínas se ligam ao açúcar e se alteram), e os neurónios endurecem e perdem função.

A relação entre o consumo excessivo de hidratos de carbono e o risco de demência também é explicada em pormenor em «O Excesso de Hidratos de Carbono Duplica o Risco de Demência!? A Alimentação Para Prevenir o Alzheimer».

O Alzheimer como «diabetes tipo 3» | A insuficiência de insulina destrói o cérebro

A relação profundíssima entre o Alzheimer e a resistência à insulina

Nos últimos anos, há cada vez mais investigadores a chamar à doença de Alzheimer «diabetes tipo 3».

Como a palavra diabetes faz pensar numa doença da glicemia, isto pode parecer um pouco surpreendente.

Isto deve-se ao facto de, no cérebro dos doentes de Alzheimer, a insulina muitas vezes não funcionar normalmente.

A insulina não só regula a glicemia, como também está envolvida no fornecimento de energia aos neurónios e na reparação e proteção dos nervos.

Ou seja, a insulina é uma hormona indispensável não só para o corpo, mas também para o cérebro.

Quando a resistência à insulina (um estado em que a insulina faz menos efeito) se torna crónica por causa do hábito de petiscar o dia todo, o metabolismo energético do cérebro desregula-se e os neurónios perdem função gradualmente.

Considera-se que este estado está profundamente ligado ao aparecimento e à progressão do Alzheimer.

Imagine-se a insulina como uma «chave» que leva o açúcar do sangue para dentro das células.

Se se usar a chave vezes sem conta por se petiscar o dia todo, a fechadura do lado das células desgasta-se e fica cada vez mais difícil de abrir.

Se a chave também deixar de abrir bem nos neurónios do cérebro, estes ficam «sem combustível»: o açúcar está mesmo à frente, mas não conseguem absorver energia.

Quem fica sempre com sono depois de comer pode estar a dar sinais de «insuficiência de insulina no cérebro»

Muitas pessoas sentem muito sono depois de comer, mas, se uma sonolência forte surge sempre depois de cada refeição, é preciso ter atenção.

É um dos sinais de que está a ocorrer um pico de glicose seguido de uma descida brusca (oscilações da glicemia).

Se estes sinais se repetirem habitualmente, é possível que a resistência à insulina esteja a avançar.

Sobre a cadeia que vai da síndrome metabólica à demência, vale a pena ler também «【A Obesidade É a Porta de Entrada das Doenças】Síndrome Metabólica e Diabetes, Qual a Diferença e a Relação? A Cadeia de Doenças Que Começa na Gordura Visceral e Como Quebrá-la».

Os «AGEs» formados pela glicação também sobrecarregam o cérebro

Quando a glicemia se mantém elevada, a «glicação» de que falámos avança dentro do corpo.

Quando se fazem panquecas, a superfície fica bem tostada e castanha; também isso é o mesmo tipo de reação, em que o açúcar se liga às proteínas.

As substâncias formadas pela glicação chamam-se «AGEs (produtos finais de glicação avançada)» e caracterizam-se por serem difíceis de decompor depois de formadas.

Os AGEs acumulam-se em várias partes do corpo e considera-se que também podem desencadear inflamação.

Quanto mais tempo a glicemia estiver alta por se petiscar o dia todo, mais oportunidades há para se formarem AGEs.

Na investigação sobre a doença de Alzheimer, também se tem estudado a relação entre os aglomerados de beta-amiloide que se acumulam no cérebro e os AGEs.

Como a carne grelhada a altas temperaturas, os fritos e os alimentos queimados também contêm muitos AGEs, a forma de cozinhar do dia a dia é outro ponto a rever.

A inflamação crónica faz acumular beta-amiloide! O mecanismo pelo qual petiscar o dia todo destrói o cérebro

Comer sem parar provoca «inflamação crónica no cérebro»

O hábito de petiscar o dia todo desequilibra o ambiente intestinal e provoca inflamação crónica em todo o corpo.

A inflamação crónica é um estado em que uma inflamação de baixo nível continua, lentamente, por todo o corpo.

Comparando, é como se um pequeno foco de incêndio estivesse sempre a arder devagar dentro do corpo.

Como não é um grande incêndio, raramente causa dor ou febre, e o mais traiçoeiro é que a própria pessoa dificilmente dá por ele.

Ainda assim, o fumo espalha-se aos poucos e, não raras vezes, acaba por chegar a uma divisão tão importante como o cérebro.

O consumo de alimentos processados, açúcar e hidratos de carbono em excesso aumenta as bactérias nocivas no intestino e a produção de substâncias inflamatórias (citocinas).

É como se a faísca da inflamação nascida no intestino se espalhasse por todo o corpo.

Sabe-se que, quando a inflamação crónica chega ao cérebro, ocorre a «neuroinflamação», que aumenta a produção de beta-amiloide e, ao mesmo tempo, impede a sua eliminação.

Ou seja, o Alzheimer avança silenciosamente por esta via: hábito de petiscar o dia todo → inflamação intestinal → inflamação cerebral → acumulação de beta-amiloide.

Porque é que a beta-amiloide é perigosa?

A beta-amiloide é um aglomerado anormal de proteínas que se acumula do lado de fora dos neurónios.

Forma à volta dos neurónios aglomerados chamados «placas senis», que bloqueiam fisicamente as ligações entre os nervos.

Num cérebro normal, o sistema glinfático elimina-a regularmente, mas, quando se petisca o dia todo, esse sistema não funciona o suficiente.

Além disso, é também promovida a formação da «proteína tau» (outra proteína anormal que se acumula dentro dos neurónios), e os neurónios são destruídos também por dentro.

O Alzheimer não é uma «doença que aparece de repente, de um dia para o outro»; surge como resultado desta acumulação, que avança ao longo de 20 a 30 anos.

O intestino e o cérebro estão ligados: o «eixo intestino-cérebro»

O intestino e o cérebro influenciam-se mutuamente através dos nervos, das hormonas e do sistema imunitário.

Esta relação chama-se «eixo intestino-cérebro» e pode dizer-se que é uma palavra-chave indispensável quando se pensa na saúde do cérebro.

Pensa-se que, quando o ambiente intestinal se desequilibra, os sinais de inflamação circulam pelo corpo através do sangue e chegam também ao cérebro.

Cuidar do intestino com os hábitos alimentares diários pode parecer um desvio, mas é o atalho para proteger o cérebro.

As armadilhas dos hábitos alimentares que fazem progredir e reaparecer o Alzheimer

«Os sintomas estabilizaram, por isso está tudo bem» é o equívoco mais perigoso

Quando os sintomas de Alzheimer estabilizam temporariamente ou ficam controlados com medicação, há pessoas que deixam de melhorar o estilo de vida.

No entanto, as causas fundamentais do Alzheimer (a «acumulação de beta-amiloide», a «neuroinflamação» e a «resistência à insulina») continuam enquanto não se mudarem os hábitos alimentares.

As causas em si não desaparecem naturalmente, mesmo tomando medicação.

Os medicamentos apenas controlam os sintomas; se se mantiver o hábito de petiscar o dia todo, a destruição do cérebro continua a avançar lentamente, às escondidas.

Para reduzir o risco de recaída e de agravamento, é precisamente quando os sintomas estão estáveis que é importante rever os hábitos alimentares.

Lista de verificação dos hábitos alimentares que tendem a agravar o Alzheimer

Quanto mais estes hábitos se somam, mais se acelera o dano acumulado no cérebro.

Sobre os perigos de petiscar o dia todo, incluindo nas gerações mais jovens, vale a pena ler também «【Atenção Também aos Jovens】O Telemóvel Causa Demência Precoce? A Verdade Sobre a Demência Digital e os Hábitos Que Protegem o Cérebro».

Mesmo os «snacks saudáveis» acabam com o tempo de fome

Há quem vá comendo frutos secos ou iogurte a toda a hora por serem «bons para a saúde».

Mesmo que os alimentos em si sejam saudáveis, se se comer aos bocadinhos o dia inteiro, o tempo de fome desaparece da mesma forma.

No que toca à limpeza do lixo do cérebro e à estabilidade da glicemia, «quando não comer» é tão importante como «o que comer».

O ideal é incluir os alimentos saudáveis nas refeições, e não como snacks.

Comer tarde à noite choca com a limpeza do lixo do cérebro

Comer tarde à noite faz com que o estômago e os intestinos continuem a trabalhar na digestão mesmo durante o sono.

Como a limpeza do lixo do cérebro se torna mais ativa sobretudo durante o sono, comer mesmo antes de dormir choca com esse tempo tão importante.

Deitar-se com a barriga cheia torna o sono mais leve e pode impedir um sono profundo.

É importante jantar o mais cedo possível e criar tempo para o estômago descansar antes de ir dormir.

Hábitos alimentares que reduzem o risco de Alzheimer | Padrões alimentares em destaque na investigação

O padrão alimentar «mediterrânico», em destaque a nível internacional

Um padrão frequentemente referido em estudos internacionais é o chamado padrão alimentar «mediterrânico».

É uma forma de comer centrada em legumes, fruta, leguminosas, cereais integrais, peixe e azeite, limitando a carne vermelha, as carnes processadas e os doces.

Num estudo internacional que acompanhou 1880 idosos durante uma média de 5,4 anos,
as pessoas que seguiam mais a dieta mediterrânica apresentaram um risco de doença de Alzheimer cerca de 40% mais baixo do que as que a seguiam pouco.

Também se observou uma redução do risco quando combinada com exercício físico, o que mostra a importância de pensar na alimentação e no estilo de vida em conjunto.

O que nos diz o «Estudo de Hisayama», uma investigação japonesa

Sabia que também no Japão existe um estudo famoso chamado «Estudo de Hisayama», que acompanha há muitos anos os habitantes da vila de Hisayama, na província de Fukuoka?

Neste estudo, foi relatado que um padrão alimentar rico em soja e derivados e em leite e laticínios está associado à prevenção da demência.

Num estudo da Universidade de Kyushu, refere-se também que, quanto maior era o consumo de leite e laticínios, menor tendia a ser o risco de demência, em especial de doença de Alzheimer.

Clássicos da cozinha japonesa como a sopa de miso, o natto e o tofu são alimentos fáceis de incluir nos hábitos alimentares do dia a dia.

A dieta MIND e a «forma de consumir gorduras»

Existe também a chamada «dieta MIND», pensada com base na dieta mediterrânica e com foco na saúde do cérebro.

Um estudo de 2021 relatou que os idosos que seguiam mais a dieta mediterrânica ou a dieta MIND tendiam a ter melhor memória.

Além disso, uma análise de 2024 com recurso a informação genética mostrou que as gorduras saturadas da alimentação podem estar relacionadas com o risco de doença de Alzheimer.

As gorduras saturadas são as gorduras abundantes na gordura da carne, na manteiga, nas carnes processadas, etc.

Convém ter o cuidado de escolher a «qualidade» das gorduras, como os ácidos gordos ómega-3, abundantes nos peixes azuis, ou o azeite.

Mais importante do que um único alimento são os «hábitos alimentares no seu conjunto»

Muitos destes estudos são observacionais e não permitem afirmar que «quem comer este alimento não terá Alzheimer».

Ainda assim, o que todos têm em comum é a ideia de que o padrão alimentar global é mais importante do que um alimento específico.

Pode dizer-se que é precisamente esta combinação que constitui um hábito alimentar diário amigo do cérebro.

Como comer no dia a dia para cortar o hábito de petiscar o dia todo | 5 passos para começar hoje

Quando se tenta mudar os hábitos alimentares de uma só vez, dificilmente a mudança se mantém.

Vamos acumular pequenos passos, um de cada vez.

Passo 1: anotar as próprias «horas a que se come»

O primeiro passo é anotar a que horas e o que se pôs na boca ao longo do dia.

Se se anotar tudo, incluindo bebidas e uma dentada de doce, vai perceber-se que o tempo de fome é muito menor do que se pensava.

Só de tornar isto visível, os momentos em que «talvez não fosse preciso ter comido» aparecem naturalmente.

Passo 2: não comer nada depois do jantar

A seguir, vale a pena adotar o hábito de não comer nada depois do jantar.

Só deixar de petiscar antes de dormir já torna o período de fome entre a noite e a manhã muito mais longo.

Quando apetecer mesmo meter alguma coisa à boca, pode recorrer-se a água ou a um chá quente sem cafeína.

Passo 3: criar 12 horas de jejum

Depois de se habituar a não comer após o jantar, o objetivo passa a ser deixar 12 horas entre o jantar e o pequeno-almoço do dia seguinte.

Se o jantar terminar até às 19h, um pequeno-almoço às 7h da manhã seguinte perfaz exatamente 12 horas.

Assim, é possível comer as três refeições como deve ser e, ao mesmo tempo, garantir tempo para a limpeza do lixo do cérebro.

Passo 4: passar os snacks para dentro das «refeições»

Os snacks ao longo do dia devem, tanto quanto possível, ser concentrados nas horas das refeições.

Passo 5: quando já houver hábito, experimentar o jejum de 16 horas

Quando o corpo se tiver habituado a 12 horas de jejum, pode alargar-se o tempo aos poucos e experimentar o jejum de 16 horas.

O jejum de 16 horas é um método em que se concentram as refeições do dia numa janela de 8 horas.

Não há problema em começar sem forçar, só alguns dias por semana.

Quem tem doenças crónicas ou toma medicação deve consultar o médico antes de começar.

Perguntas frequentes sobre o Alzheimer e os hábitos alimentares

Para proteger o cérebro, corte hoje o hábito de petiscar o dia todo! Afastar o risco de demência com o jejum

Resumindo o conteúdo deste artigo, as três principais vias pelas quais o hábito de petiscar o dia todo destrói o cérebro são as seguintes.

O meio mais simples e poderoso para resolver tudo isto de uma vez é o jejum intermitente (jejum de 16 horas).

Ao criar tempo de fome, é possível obter ao mesmo tempo três efeitos: a limpeza do lixo do cérebro, a melhoria da sensibilidade à insulina e um efeito anti-inflamatório.

Os efeitos positivos do jejum no cérebro são explicados em pormenor em «【O Que os Estudos Descobriram】Como o Jejum Afeta o Cérebro? BDNF, Corpos Cetónicos, Memória, Prevenção da Demência e Cuidados».

A escolha que se faz hoje em cada refeição protege o cérebro daqui a 10 e a 20 anos.

Que tal começar por um «mini-jejum», sem comer nada depois do jantar?

Para saber como começar o jejum na prática, vale muito a pena consultar «【Guia Completo Para Principiantes】O Que É o Jejum Intermitente? Tipos, Efeitos, Como Fazer e Porque Não Emagrece, Explicado de Forma Simples».

Para quem quer manter o jejum com mais facilidade, vale a pena considerar também o uso de suplementos que apoiam o jejum.

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