【Cuidado com a Fadiga Imunitária】Porque Apanha Infeções com Facilidade? Como Comer a Toda a Hora e Dormir Pouco Enfraquecem a Imunidade e a Alimentação e o Jejum Que Ajudam a Recuperar

“Ultimamente parece que me constipo com mais facilidade.” “O cansaço não passa e qualquer coisa me deixa doente.” Tem tido cada vez mais experiências destas?

A quebra da imunidade tem várias causas, mas uma das que tem chamado a atenção em estudos recentes é a fadiga imunitária provocada por “petiscar o dia todo” (o hábito de estar sempre a comer).

Ao comer alguma coisa durante o dia inteiro, o sistema imunitário é posto a trabalhar sem descanso e acaba por não conseguir dar o seu melhor quando é realmente preciso.

No entanto, a forma de comer não é a única razão pela qual se apanham infeções com facilidade.

Neste artigo, explicamos com base científica como o hábito de petiscar o dia todo esgota a imunidade e como recuperar um corpo resistente às infeções através do jejum e de uma alimentação melhor.

Vamos também apresentar de forma simples as outras causas que tornam as infeções mais frequentes, como a falta de sono e o stress, e os sinais que o corpo dá.

Porque se apanham infeções com facilidade? Os sinais que o corpo dá quando a imunidade está em baixo

A imunidade é o “sistema de segurança do corpo”, que deteta e expulsa os vírus e as bactérias que entram no organismo.

As células imunitárias, como os glóbulos brancos e as células NK, são, por assim dizer, seguranças que fazem a ronda 24 horas por dia.

Enquanto os seguranças estão em boa forma, mesmo que um vírus entre, apanham-no logo e tratam do assunto antes de aparecerem sintomas.

Mas, se os seguranças estiverem com falta de sono ou ocupados com outro trabalho, deixam o intruso passar.

Talvez seja isto que está por trás da sensação de “apanhar infeções com facilidade” ou de “demorar a recuperar”.

A imunidade tem duas linhas de defesa: a “imunidade inata” e a “imunidade adquirida”

Sabia que a segurança imunitária se divide, em termos gerais, em duas equipas?

Fica mais fácil de perceber se imaginar a imunidade inata como “o agente da esquadra do bairro que acorre ao local” e a imunidade adquirida como “a brigada especializada que tem a fotografia do criminoso”.

Quem apanha infeções com facilidade está provavelmente numa situação em que uma destas equipas, ou ambas, não está a funcionar bem.

E sabe-se hoje que as duas equipas são fortemente influenciadas pela alimentação, pelo sono e pelo stress.

Na verdade, a quebra da imunidade manifesta-se em vários pequenos males do dia a dia.

Sinais que tendemos a desvalorizar como “simples cansaço” são, muitas vezes, alertas importantes do corpo.

Estes são sinais de que o sistema imunitário está “cansado”.

A imunidade não é algo fixo de nascença: varia muito consoante os hábitos alimentares, o sono e a gestão do stress no dia a dia.

Em particular, a investigação recente em imunologia tem mostrado que “o que se come e quando se come” afeta diretamente a função imunitária.

Arrumando as principais causas que tornam as infeções mais frequentes, podemos dividi-las em cinco: “forma de comer”, “sono”, “stress”, “desequilíbrio nutricional” e “falta de exercício”.

Neste artigo, vamos ver primeiro a influência da forma de comer (petiscar o dia todo) e, a seguir, a dos outros hábitos de vida, por esta ordem.

Atenção: se tiver febre alta repentina que não baixa, dificuldade em respirar ou pneumonias repetidas, pode haver uma doença por trás que não tem a ver com os hábitos de vida.

Nesses casos, não tire conclusões por conta própria e procure um médico o quanto antes.

Causa n.º 1 das infeções frequentes: 3 mecanismos pelos quais petiscar o dia todo esgota o sistema imunitário

Porque é que “estar sempre a comer” enfraquece a imunidade? Vamos ver, dividindo em três mecanismos.

① Sobrecarga do aparelho digestivo → esgotamento da energia das células imunitárias

Cerca de 70% de todas as células imunitárias estão concentradas no intestino delgado e no intestino grosso.

Ou seja, o intestino é uma espécie de “quartel-general da segurança”, onde está a maior parte dos seguranças.

Quando se come durante o dia inteiro, o aparelho digestivo trabalha sem descanso e as células imunitárias que ali se reúnem acabam também por ser usadas para apoiar a digestão.

Mantém-se assim uma situação em que a energia e as células imunitárias, que deviam servir para a defesa contra infeções, são continuamente gastas na digestão.

É como um quartel-general que passa o dia inteiro a receber encomendas e não tem pessoal disponível para as rondas.

② Inflamação crónica → consumo excessivo da imunidade inata

Comer a toda a hora hidratos de carbono refinados e alimentos processados provoca no corpo uma inflamação crónica de baixo grau.

A inflamação crónica é um estado em que pequenos focos de fumo, que não chegam a ser um incêndio, continuam a arder em várias partes do corpo.

Para lidar com esta inflamação, a imunidade inata (o sistema de primeira resposta à inflamação) mantém-se constantemente ativada, e os recursos imunitários que deviam servir para combater vírus e bactérias vão-se esgotando.

Num estudo publicado na revista Cell (Christ et al., 2018),
mostrou-se em ratinhos que a chamada dieta ocidental, rica em gordura e açúcar, reprograma os monócitos (um tipo de célula imunitária), e que a reação excessiva a estímulos inflamatórios se mantém durante muito tempo mesmo depois de a alimentação voltar ao normal.

É a ideia de que fica gravada na imunidade uma “memória da inflamação”.

Não se pode ignorar que isto sugere que o efeito dos hábitos alimentares pode não terminar nesse mesmo dia.

③ Destruição da flora intestinal → colapso da imunidade intestinal

Comer a toda a hora alimentos processados, açúcar e álcool reduz as bactérias benéficas do intestino e danifica a função de barreira intestinal.

Quando a parede intestinal enfraquece, as toxinas bacterianas (LPS) passam para o sangue, no chamado “intestino permeável” (leaky gut), e seguem-se inflamação generalizada e alterações da imunidade.

Imagine que se abre um buraco na parede do quartel-general da segurança e que os intrusos começam a entrar uns atrás dos outros.

Há até estudos que indicam que, com a flora intestinal desequilibrada, o próprio efeito das vacinas diminui.

O quarto ponto, os picos de glicemia, é a subida brusca do açúcar no sangue depois de comer.

Sabe-se que, quando a glicemia se mantém alta, os neutrófilos, que comem e eliminam as bactérias, ficam mais lentos.

Diz-se que as pessoas com diabetes apanham infeções com mais facilidade, e pensa-se que este mecanismo também está relacionado com isso.

Causa n.º 2 das infeções frequentes: falta de sono, stress, falta de nutrientes e falta de exercício

A par da forma de comer, há quatro fatores muitas vezes apontados como causas das infeções frequentes: o sono, o stress, a nutrição e o exercício.

Cada um deles, por si só, enfraquece a imunidade, mas quando se somam o efeito é ainda maior.

Falta de sono: os seguranças ficam sem pausa para descansar

Durante o sono, o corpo põe em ordem as células imunitárias e produz citocinas (as mensageiras da imunidade) para combater os vírus.

Considera-se que, quando a falta de sono se prolonga, as células imunitárias funcionam pior e até os anticorpos produzidos depois de uma vacina se formam com mais dificuldade.

Num estudo feito nos Estados Unidos, em que se aplicou o vírus da constipação no nariz de adultos saudáveis, verificou-se que quem dormia menos de 7 horas tinha cerca de 3 vezes mais risco de ficar constipado do que quem dormia 8 horas ou mais.

É natural que um segurança que trabalha sem pausas deixe passar os intrusos com mais facilidade.

Stress: o travão da imunidade fica sempre carregado

Perante um stress forte, o corpo liberta uma hormona chamada cortisol para aguentar a situação.

O cortisol tem uma ação anti-inflamatória, mas, se continuar a ser libertado, acaba por travar o próprio funcionamento da imunidade.

Ficar constipado depois de um período de exames ou de muito trabalho é sinal de que esse travão esteve carregado durante muito tempo.

Falta de nutrientes e desequilíbrio alimentar: os seguranças não têm equipamento suficiente

Mesmo com calorias suficientes, se faltarem proteína, zinco, vitamina D, vitamina C e outros nutrientes, as células imunitárias não conseguem trabalhar como deve ser.

Viver de bolos de pastelaria e massas instantâneas de copo é como mandar os seguranças fazer a ronda sem armas.

Atenção também às dietas com restrições alimentares extremas: a desnutrição que provocam acaba, pelo contrário, por tornar as infeções mais frequentes.

Falta de exercício e frio no corpo: as patrulhas tornam-se mais lentas

As células imunitárias percorrem todo o corpo levadas pela corrente do sangue e da linfa.

Se a circulação ficar parada por falta de exercício, as rondas atrasam-se e a deteção dos intrusos tende também a atrasar-se.

O exercício moderado, como caminhar, apoia a imunidade, mas o exercício tão intenso que deixa a pessoa exausta pode, pelo contrário, baixar temporariamente a imunidade, por isso o ideal é a moderação.

Tabaco, álcool em excesso e envelhecimento também não podem ser ignorados

A idade em si não se pode mudar, mas reduzir as “causas que se podem mudar”, como o tabaco, o álcool, a forma de comer e o sono, é algo que se pode começar a qualquer altura.

Quem tem doenças crónicas ou toma medicamentos que afetam a imunidade, como corticoides ou medicamentos para o cancro, não deve tentar resolver tudo apenas com mudanças nos hábitos de vida: fale com o seu médico assistente.

Lavar as mãos e gargarejar, ou seja, evitar à partida que os vírus entrem no corpo, é também uma base importante para proteger a imunidade.

Os mecanismos científicos pelos quais o jejum ajuda a recuperar a imunidade

Se estar sempre a comer é um fardo para a imunidade, o que acontece quando, pelo contrário, se cria um “tempo sem comer”?

Os efeitos do jejum na imunidade foram confirmados cientificamente através de várias vias.

Autofagia → renovação das células imunitárias e eliminação de resíduos

A autofagia (a função de autolimpeza das células), que se ativa a partir das 16 horas de jejum, decompõe e reutiliza as células imunitárias envelhecidas ou danificadas e promove a sua substituição por células imunitárias novas e funcionais.

A autofagia é um mecanismo pelo qual a célula decompõe e reaproveita as suas próprias peças velhas, uma espécie de “fábrica de reciclagem da célula”.

Num estudo publicado em 2014 na revista Cell Stem Cell, relatou-se que ciclos de jejum prolongado reduziam os glóbulos brancos velhos e faziam as células estaminais hematopoiéticas passar a produzir novas células imunitárias.

É como reformar os seguranças mais velhos e ir contratando novos.

No entanto, trata-se sobretudo de experiências em ratinhos, e a verificação em humanos ainda está numa fase muito pequena.

Tenha presente que isto não significa que aconteça o mesmo com um jejum diário de 16 horas.

Ativação das células NK (células assassinas naturais)

Vários estudos mostraram que, durante o jejum, aumenta a atividade das células NK (células assassinas naturais), que atacam diretamente as células infetadas por vírus e as células cancerígenas.

Considera-se que os corpos cetónicos, que aumentam durante o jejum, elevam a atividade das células NK e melhoram a capacidade de resposta imediata às infeções.

Os corpos cetónicos são um “combustível de reserva” produzido a partir da gordura quando falta açúcar.

Reset da flora intestinal

Ao dar descanso ao intestino com o jejum, a diversidade intestinal recupera e aumentam as bactérias benéficas (lactobacilos [género Lactobacillus] e bifidobactérias [género Bifidobacterium]) e as bactérias produtoras de butirato, importantes para a função imunitária.

Com o ambiente intestinal equilibrado, a imunidade intestinal normaliza-se e a linha de defesa contra infeções é reconstruída.

Se pensar no jejum como “tempo para o intestino descansar”, a forma como encara a fome muda, não é verdade?

Dar descanso ao estômago e ao intestino contribui, afinal, para a recuperação de todo o sistema imunitário.

A relação entre o jejum e o intestino também é explicada em pormenor em “【O Tempo Sem Comer Cuida do Intestino】O Jejum Equilibra a Saúde Intestinal? Como Funciona o Reset e Como Fazer o Jejum de 16 Horas“.

Por outro lado, um jejum prolongado, sem comer durante vários dias, pode causar falta de nutrientes e, pelo contrário, baixar a imunidade.

Se o objetivo é proteger a imunidade, o mais realista é incluir no dia a dia um jejum curto, de 12 a 16 horas.

Alimentação que reforça a imunidade e hábitos alimentares a evitar

Tão importante como criar tempo sem comer é escolher o que se come quando se come.

Com a ideia de levar aos seguranças equipamento e mantimentos suficientes, experimente prestar atenção aos alimentos seguintes.

Alimentos que apoiam a imunidade

A proteína, matéria-prima das células imunitárias, também é indispensável, por isso inclua em cada refeição pelo menos um destes: carne, peixe, ovos ou produtos de soja.

Em vez de comer grandes quantidades de um só alimento, combinar vários alimentos em pequenas quantidades permite obter de forma equilibrada os nutrientes de que a imunidade precisa.

Exemplo de um dia de refeições que apoia a imunidade

Eis um exemplo de como incluir os alimentos acima nas refeições do dia a dia.

O segredo é incluir de forma equilibrada, ao longo do dia, alimentos fermentados, proteína, legumes, cogumelos e algas.

O estilo de refeição completa da cozinha japonesa é, por natureza, uma combinação em que é fácil reunir alimentos que apoiam a imunidade.

Mesmo nos dias em que recorre a uma loja de conveniência, em vez de se ficar só por um onigiri (bola de arroz), basta juntar um ovo cozido, uma salada, uma sopa de miso ou natto para o conteúdo mudar muito.

Hábitos alimentares que enfraquecem a imunidade

Atenção especial ao hábito de ir petiscando bebidas doces e guloseimas sem parar.

Além de a glicemia subir e descer repetidamente durante todo o dia, o intestino fica sem tempo para descansar.

As refeições tardias à noite também pioram a qualidade do sono e roubam tempo à recuperação da imunidade, por isso o ideal é jantar o mais cedo possível.

Para a imunidade, não basta pensar no “que comer”: a perspetiva de “quando não comer (criar tempo de jejum)” talvez seja uma peça importante que falta sobretudo às pessoas de hoje.

Perguntas frequentes sobre as causas das infeções frequentes e a fadiga imunitária

Reunimos as perguntas que os leitores nos fazem com mais frequência.

Recupere um corpo resistente às infeções com o jejum e uma alimentação melhor

Eis um plano prático e concreto para construir um corpo resistente às infeções.

Sem pressa, comece por 1 ou 2 passos.

Quando os passos 1 e 2 se tornarem hábito, procure também garantir 7 horas de sono ou mais.

Quando o tempo sem comer e o tempo de sono estão ambos assegurados, as células imunitárias ficam com uma boa “pausa” para recuperar.

A forma concreta de começar o jejum de 16 horas é apresentada em pormenor em “【Guia Completo Para Principiantes】O Que É o Jejum Intermitente? Tipos, Efeitos, Como Fazer e Porque Não Emagrece, Explicado de Forma Simples“.

Nos dias em que não se sentir bem, não force o jejum e dê prioridade à hidratação e a refeições de fácil digestão.

Além disso, quem tem doenças crónicas, toma medicamentos, está grávida ou a amamentar deve falar com o seu médico assistente antes de começar o jejum.

As mudanças na imunidade não se veem como as do peso, por isso leva tempo até sentir os efeitos.

Recomenda-se rever com calma, estação a estação, se “passou a constipar-se menos vezes” e se “quando se constipa, recupera mais depressa”.

Na grande maioria dos casos, um corpo vulnerável às infeções não é algo de nascença, mas sim fruto dos hábitos alimentares.

Ao deixar de petiscar o dia todo, dar descanso ao intestino e repor os nutrientes necessários, o corpo recupera de forma surpreendente.

Quem quiser tornar o jejum mais fácil de manter pode também dar uma vista de olhos ao programa científico de jejum da ufeelgreat.

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