【Atenção Também à Geração do Telemóvel】O Açúcar Pode Prejudicar a Visão? Como os Picos de Glicose e a Glicação Danificam os Olhos e a Alimentação Que os Protege

«Ultimamente, mal olho para o telemóvel, fico logo com a vista turva. Penso que deve ser da idade…»

«Como muitos doces, mas nunca tinha ouvido dizer que faziam mal aos olhos. Será que têm mesmo alguma relação?»

«Até uso óculos com filtro de luz azul, mas porque é que o cansaço dos olhos não desaparece de todo…?»

A perda de visão e o cansaço ocular costumam ser atribuídos, sem pensar muito, à «idade» ou ao «uso excessivo do telemóvel», não é verdade?

Mas, na realidade, ainda são poucas as pessoas que sabem que a alimentação do dia a dia, sobretudo o excesso de hidratos de carbono, está a minar silenciosamente a saúde dos olhos.

Neste artigo, vamos explicar em detalhe o mecanismo do «stress nutricional» que o excesso de hidratos de carbono provoca nos olhos e a forma de proteger a visão através da mudança na alimentação.

É um tema que a geração do telemóvel, em especial, deve conhecer, por isso vale a pena ler até ao fim.

Não É Só a Diabetes! A Ligação Profunda Entre a Glicose no Sangue e as Doenças dos Olhos

Quando se fala da «relação entre a glicose no sangue e os olhos», a primeira coisa que vem à cabeça é provavelmente a «retinopatia diabética».

A retinopatia diabética é uma doença grave, considerada a segunda principal causa de cegueira adquirida no Japão.

No entanto, estudos recentes têm mostrado que, mesmo quando a glicose não está alta ao ponto de ser diagnosticada «diabetes», um estado crónico de glicose elevada está a causar, aos poucos, danos aos olhos.

O Que É o «Stress Nutricional» Que Prejudica os Olhos

Neste artigo, «stress nutricional» é o estado em que a glicose no sangue fica desregulada por excesso de hidratos de carbono, enquanto faltam os nutrientes que protegem os olhos.

É mais fácil de entender se pensarmos nisto como uma espécie de «desnutrição escondida dos olhos»: o estômago está cheio, mas faltam as vitaminas e os antioxidantes de que os olhos precisam.

Quando a alimentação se baseia sempre em pão doce, bebidas açucaradas e cereais refinados brancos, este desequilíbrio sobrecarrega os olhos pouco a pouco.

Os Vasos Sanguíneos dos Olhos São os Mais Finos do Corpo e Lesionam-se Facilmente

Na retina (o tecido no fundo do olho que capta a luz) existem inúmeros capilares, dos mais finos de todo o corpo.

Estes vasos tão finos têm a característica de serem os primeiros a sofrer os efeitos das oscilações da glicose, da hipertensão e do stress oxidativo.

Quando a glicose se mantém alta de forma crónica, a parede interna dos vasos é lesionada progressivamente e a circulação sanguínea piora.

Imagine os capilares da retina como uma mangueira fina usada para regar o jardim.

Se fizermos passar continuamente água com açúcar pegajosa por essa mangueira, é fácil imaginar que o interior se vai danificar e entupir com mais facilidade.

Como resultado, os olhos deixam de receber oxigénio e nutrientes suficientes, o que leva à vista turva, ao cansaço e à perda de visão.

As Oscilações da Glicose Também Podem Dificultar a Focagem

Quando a glicose oscila muito, entra e sai água do cristalino, a lente do olho, que incha e pode tornar temporariamente mais difícil focar.

Se sente que «a visão muda de dia para dia» ou que «a graduação dos óculos deixou de servir de repente», as oscilações da glicose podem estar relacionadas.

Ao notar este tipo de alterações, uma opção é pedir para medir a glicose não só no oftalmologista, mas também no médico de medicina interna.

Os «Picos de Glicose» Envelhecem os Olhos Rapidamente

A subida brusca da glicose que acontece quando se ingere muitos hidratos de carbono de uma só vez (pico de glicose) causa danos particularmente grandes aos olhos.

Imagine a glicose a subir e a descer a pique repetidamente, como numa montanha-russa.

As 3 Vias Pelas Quais os Hidratos de Carbono Danificam os Vasos, os Nervos e o Cristalino dos Olhos

Vejamos, através de 3 vias, o mecanismo concreto que explica porque é que o excesso de hidratos de carbono prejudica os olhos.

① A Opacificação do Cristalino Causada pela Glicação (AGEs)

Quando a glicose se mantém alta, ocorre uma reação chamada «glicação», em que o açúcar se liga às proteínas.

As substâncias formadas pela glicação chamam-se AGEs (produtos finais de glicação avançada), e quando os AGEs se acumulam no cristalino (a lente do olho), tornam-se uma causa de cataratas.

O cristalino é naturalmente transparente, mas os AGEs alteram as proteínas e ele torna-se opaco aos poucos.

Tal como a clara de ovo, ao ser aquecida, passa de transparente a branca e nunca mais volta ao que era, também as proteínas alteradas pela glicação dificilmente recuperam a transparência original.

Sabia que se diz que o dourado tostado da superfície de uma panqueca resulta do mesmo tipo de reação, em que o açúcar se liga às proteínas?

Embora se tenha dito que a principal causa das cataratas é a «idade», o aparecimento precoce devido ao excesso de hidratos de carbono também está a chamar a atenção.

② Danos na Retina Causados pelo Stress Oxidativo

Sempre que ocorre um pico de glicose, produzem-se grandes quantidades de espécies reativas de oxigénio.

Diz-se que estas espécies reativas de oxigénio danificam as células da retina e aumentam o risco de degenerescência macular (uma doença em que o centro do campo visual fica desfocado).

Quando faltam antioxidantes (vitaminas C e E, luteína, zeaxantina, etc.), os danos acumulam-se com mais facilidade.

Pode dizer-se que os antioxidantes funcionam como um produto antiferrugem que protege as células da «ferrugem» que são as espécies reativas de oxigénio.

③ Danos no Nervo Ótico Causados pela Inflamação

Uma alimentação com excesso de hidratos de carbono provoca uma inflamação crónica em todo o corpo.

Estudos mostram que, se esta inflamação se estender ao nervo ótico, pode levar ao aumento da pressão ocular e à atrofia do nervo ótico, podendo aumentar o risco de glaucoma.

Pense no nervo ótico como um «cabo de comunicação» que leva ao cérebro as imagens captadas pelos olhos.

No glaucoma, o campo de visão perdido não volta a recuperar-se, por isso a prevenção é muito importante.

O que torna isto complicado é que as 3 vias não avançam separadamente: a glicação, a oxidação e a inflamação sobrepõem-se, como quem deita lenha na fogueira.

É precisamente por isso que a base não é proteger os olhos com um único nutriente, mas sim adotar uma forma de comer que torne mais pequenas as próprias ondas da glicose.

O Duplo Golpe de Telemóvel × Hidratos de Carbono Que Acelera o «Envelhecimento dos Olhos»

A razão pela qual os olhos das pessoas de hoje se cansam tão facilmente não é só o uso excessivo do telemóvel e dos ecrãs.

Quando uma alimentação com excesso de hidratos de carbono se junta ao uso excessivo de aparelhos digitais, o envelhecimento dos olhos acelera a dobrar.

Os Danos Que a Luz Azul Causa na Retina

A luz azul emitida pelo telemóvel e pelo computador tem um comprimento de onda curto e chega com facilidade ao fundo do olho (a retina).

A exposição prolongada aumenta o stress oxidativo na retina e torna as células que captam a luz mais vulneráveis a lesões.

Além disso, a luz azul desregula o relógio biológico e reduz a qualidade do sono, criando um ciclo vicioso em que a falta de sono reduz muito a capacidade de recuperação dos olhos.

Comer Doces Enquanto se Olha Para o Telemóvel É a Pior Combinação

Tem o hábito de comer doces enquanto vê Netflix, as redes sociais ou joga?

Eu também tinha este hábito completamente enraizado.

Este estado, em que o stress oxidativo causado pela luz azul acontece ao mesmo tempo que os picos de glicose e a formação de AGEs causados pelo excesso de hidratos de carbono, é uma das situações mais prejudiciais para os olhos.

Só de reduzir conscientemente o «tempo a comer hidratos de carbono enquanto se olha para o telemóvel», a sobrecarga nos olhos muda bastante.

Os Petiscos Noturnos e as Noites em Claro Impedem a Recuperação dos Olhos

As células dos olhos reparam os danos do dia enquanto dormimos.

Comer doces ou massa instantânea de copo tarde da noite pode manter a glicose alta mesmo durante o sono e roubar esse tempo de reparação.

E se o telemóvel à noite dificultar o adormecer, o próprio tempo de descanso dos olhos fica mais curto.

Acabar o jantar até 3 horas antes de dormir e, a partir daí, beber só água ou chá é um hábito com grandes vantagens tanto para os olhos como para o corpo.

Como Descansar os Olhos ao Olhar Para Ecrãs

Quando se olha para um ecrã com concentração, o número de pestanejos diminui e a superfície do olho seca com mais facilidade.

5 Hábitos Alimentares a Mudar Já Para Proteger os Olhos

Resumimos os pontos a ter em conta nos hábitos alimentares para proteger a saúde dos olhos.

Não há nada de complicado, por isso experimente começar pelos que conseguir pôr em prática.

A fruta contém vitaminas boas para os olhos, mas em sumo o açúcar é absorvido de uma só vez, por isso o ideal é comê-la inteira sempre que possível.

Quando apetecer algo doce, basta comer uma pequena quantidade depois da refeição, em vez de em jejum, para evitar muito mais facilmente a subida brusca da glicose.

Dicas Para Comer Sem Fazer Subir Muito a Glicose

Tão importante como a escolha dos alimentos é a ordem e a combinação em que se comem.

Se comer primeiro os legumes, os cogumelos e as algas, depois as proteínas como carne, peixe e ovos, e por último o arroz ou o pão, a glicose sobe de forma mais suave.

Só de trocar o arroz branco por arroz integral ou arroz com cereais, e o pão de forma branco por pão integral, já se torna mais fácil travar as subidas bruscas da glicose.

Como Escolher ao Comer Fora e na Loja de Conveniência

Ao comer fora, escolher um teishoku (refeição japonesa completa) com pequenos pratos de legumes e peixe grelhado, em vez de um donburi (taça de arroz com cobertura) ou de um prato de massa sozinho, faz a glicose subir menos.

Na loja de conveniência, trocar a combinação de pão doce com café com leite açucarado por salada, ovo cozido, um onigiri (bolinho de arroz) e chá sem açúcar já faz uma grande diferença.

Exemplo de Um Dia de Refeições Para Proteger os Olhos

A luteína e a vitamina E dos legumes de cor verde-escura e amarela são mais bem absorvidas quando ingeridas com gordura, por isso é recomendável saltear os legumes ou temperá-los com sésamo.

Além disso, a síndrome metabólica e a saúde dos olhos estão estreitamente relacionadas.

Quando a gordura visceral, a glicose alta e a tensão arterial alta se juntam, o stress nutricional sobre os olhos aumenta de forma combinada, por isso é importante rever a alimentação como um todo.

As Doenças dos Olhos Mais Ligadas aos Hidratos de Carbono e os Sinais Para Ir ao Oftalmologista

Como vimos até aqui, as oscilações da glicose estão ligadas a várias doenças dos olhos.

Vamos organizar as principais doenças oculares e em que situações se deve ir ao oftalmologista.

Retinopatia Diabética

É uma doença em que os vasos finos da retina são danificados pela glicose alta, sangram ou ficam obstruídos.

Na fase inicial quase não há sintomas, e não é raro que, quando se nota a dificuldade em ver, a doença já esteja bastante avançada.

Quem tem diagnóstico de diabetes não deve deixar de fazer exames regulares no oftalmologista, mesmo sem sintomas.

Cataratas, Glaucoma e Degenerescência Macular

As cataratas são uma doença em que o cristalino fica opaco e a visão fica enevoada, e uma das suas características é a maior sensibilidade ao encandeamento.

O glaucoma é uma doença em que o campo visual se perde aos poucos, e diz-se que é difícil de notar porque, mesmo que um olho veja pior, o outro compensa.

A degenerescência macular é uma doença em que o centro da retina é danificado, e caracteriza-se por ver as linhas retas tortas ou ver escuro o ponto para onde se quer olhar.

Cansaço dos Olhos (Fadiga Ocular) e Olho Seco

Mesmo sem chegar a ser uma doença, o estado em que o peso no fundo dos olhos e a sensação de olhos pesados não passam mesmo depois de descansar chama-se «fadiga ocular».

Ao excesso de ecrãs, se se juntarem a falta de sono, uma alimentação desequilibrada e as oscilações da glicose, o cansaço dos olhos torna-se ainda mais difícil de eliminar.

O olho seco, em que a superfície do olho seca, também tende a piorar com a diminuição do pestanejo e com o ar condicionado, e é uma causa de vista turva.

Mesmo que as gotas para os olhos aliviem temporariamente, se os hábitos de vida não mudarem o problema tende a repetir-se, por isso reveja ao mesmo tempo a alimentação e a relação com os ecrãs.

Em qualquer destas doenças, quanto mais cedo forem detetadas, mais opções de tratamento existem, por isso é importante fazer uma avaliação em vez de concluir logo que «é da idade».

Sinais Para Ir ao Oftalmologista Sem Demora

Rever a alimentação é importante, mas quando surgirem sintomas como os seguintes, não fique à espera de ver o efeito da alimentação e vá ao oftalmologista o quanto antes.

Quem tem diabetes ou pré-diabetes deve fazer regularmente o exame do fundo do olho, mesmo sem sintomas.

Perguntas Frequentes Sobre o Excesso de Hidratos de Carbono e a Perda de Visão

Proteger os Olhos com a Alimentação e o Jejum Para Manter Uma Visão Nítida Daqui a 10 Anos

Os olhos são órgãos delicados que, uma vez danificados, dificilmente recuperam.

Na sociedade atual, dominada pelo telemóvel, é difícil eliminar por completo os estímulos externos sobre os olhos (luz azul, olhar fixo para ecrãs).

É precisamente por isso que o cuidado a partir de dentro, ou seja, a alimentação e o controlo da glicose, se tornou mais importante do que nunca.

Ações Para a Saúde dos Olhos Que Pode Começar Hoje

Nenhuma destas ações exige ferramentas especiais nem dinheiro, e todas podem começar já na refeição de amanhã.

Não tente fazer as 4 de uma vez: comece por escolher uma e mantê-la durante 1 semana.

Ao começar o jejum de 16 horas, comer em excesso na primeira refeição depois do período de jejum provoca facilmente picos de glicose, por isso não se esqueça de começar pelos legumes.

Quem está a fazer tratamento para a diabetes e toma medicamentos que baixam a glicose corre o risco de hipoglicemia, por isso deve sempre falar com o seu médico antes de começar o jejum.

Se sente que «os olhos se cansam facilmente» ou que «ultimamente a vista fica turva mais vezes», comece por rever a quantidade de hidratos de carbono nas suas refeições.

Mudar a alimentação pode, na verdade, ser o melhor cuidado para os olhos.

Além disso, como referimos em a relação entre a hipertensão e os hábitos alimentares, uma alimentação que protege os vasos sanguíneos contribui para a saúde dos olhos, do coração e dos rins.

A saúde dos olhos protege-se com a soma de pequenas escolhas diárias.

Um passo como comer menos um lanche hoje ou trocar uma bebida açucarada por chá pode fazer a diferença na forma como verá daqui a 10 anos.

Experimente sentir como, ao mudar um único hábito, o corpo inteiro começa a equilibrar-se.

▼ Veja a versão em vídeo deste artigo