【Ressonar É um Sinal de Alerta】Comer à Noite Agrava a Apneia do Sono? Como Funciona, os Danos no Corpo e o Que Fazer a Partir de Hoje

«A minha família diz que ressono muito alto, mas eu nunca liguei a isso.»

«Acordo várias vezes durante a noite e, de manhã, o cansaço continua lá…»

«O hábito de comer à noite tem assim tanta relação com o sono?»

São queixas que se ouvem com mais frequência do que se imagina.

Diz-se que a síndrome da apneia do sono (SAS) afeta cerca de 1 em cada 15 a 20 japoneses, mas é uma doença em que muitíssimas pessoas não têm consciência de que a têm.

E um dos grandes fatores que agravam estes sintomas, e que tem chamado a atenção nos últimos anos, é precisamente o «hábito de comer à noite».

Neste artigo, vamos explicar o mecanismo pelo qual comer à noite agrava a apneia do sono e os danos que isso causa ao corpo como um todo.

Vamos também apresentar como funcionam os exames e o tratamento, bem como dicas concretas para deixar de comer à noite.

Gostaria que lessem este artigo sobretudo aqueles que pensam: «Ressonar não é motivo para ir ao médico.»

O que é a síndrome da apneia do sono (SAS)? Conheça os seus perigos

A síndrome da apneia do sono (SAS: Sleep Apnea Syndrome) é uma condição em que a respiração para várias vezes durante o sono.

O critério utilizado é «5 ou mais paragens respiratórias de 10 segundos ou mais por hora» e, nos casos graves, a respiração pode parar 30 ou mais vezes por hora.

Como é uma doença que a própria pessoa não consegue detetar, é difícil ter a perceção real do problema.

A garganta é a passagem do ar: uma «mangueira mole»

O fundo da garganta é uma passagem feita de músculos moles, que não está rodeada por osso.

Enquanto estamos acordados, os músculos trabalham bem e mantêm a passagem aberta, mas, quando adormecemos, os músculos relaxam e a passagem estreita-se um pouco.

Se a isso se somarem a gordura à volta do pescoço ou a queda da base da língua, o ar deixa de passar, como se alguém esmagasse uma mangueira mole por cima.

Torna-se fácil de perceber se pensarmos no ressonar como o som produzido pela vibração da garganta quando o ar é forçado a passar por uma passagem estreitada.

Considera-se que a maioria dos casos de apneia do sono é do tipo «obstrutivo», que ocorre precisamente quando a passagem do ar fica bloqueada desta forma.

Diz-se que não são só as pessoas com excesso de peso: quem tem um queixo pequeno ou amígdalas grandes também tem, à partida, uma passagem estreita e, por isso, maior tendência para desenvolver o problema.

O enfraquecimento dos músculos da garganta com a idade é também uma das razões pelas quais a mangueira se esmaga com mais facilidade.

Atenção se tiver estes sintomas

Se tiver sintomas como os seguintes, vale a pena suspeitar da possibilidade de apneia do sono.

Muitas pessoas estão convencidas de que «só ressonam muito, de resto está tudo normal», mas, na verdade, a sonolência intensa durante o dia e o cansaço crónico também podem ter origem na apneia do sono.

Por ser difícil de detetar, é um exemplo típico de doença que se tende a deixar sem tratamento.

A gravidade é avaliada pelo IAH

A gravidade da apneia do sono é avaliada através de um indicador chamado «IAH (índice de apneia-hipopneia: número de paragens e reduções da respiração por hora)».

Um IAH de 5 a 15 é considerado «ligeiro», de 15 a 30 «moderado» e 30 ou mais «grave».

Nos casos graves, o risco para o coração e para os vasos sanguíneos do cérebro aumenta de forma acentuada, por isso convém guardar estes valores como referência.

3 mecanismos pelos quais comer à noite agrava a apneia do sono

Na verdade, aponta-se que o hábito de comer à noite pode atuar no sentido de agravar a apneia do sono por várias vias.

Vejamos, através de 3 vias, de que forma o hábito de «comer e ir logo dormir» afeta as vias respiratórias.

① O refluxo de ácido gástrico irrita as vias respiratórias

Imagine o estômago como «um cantil cheio»: deitar-se logo a seguir a comer é como «deitar esse cantil de lado».

A ideia de que o ideal é «terminar o jantar até 2 a 3 horas antes de ir dormir» também serve para reduzir este risco de refluxo.

② Aumento de peso → gordura à volta do pescoço → compressão das vias respiratórias

Com o hábito de comer à noite, a energia ingerida tende a não ser gasta e a acumular-se como gordura.

Sobretudo quando a gordura aumenta à volta do pescoço, as vias respiratórias ficam fisicamente comprimidas e vão-se estreitando.

Pode dizer-se que esta alteração estrutural é o maior fator que provoca diretamente e agrava a apneia do sono.

Há também estudos que indicam que um aumento de 10% do peso multiplica por cerca de 6 o risco de apneia do sono moderada ou grave.

Como à noite a atividade é menor do que durante o dia, pode dizer-se que é um período em que, mesmo comendo a mesma quantidade, a comida se acumula mais facilmente como gordura.

③ A glicemia alta à noite favorece a inflamação das vias respiratórias

Quando se comem hidratos de carbono ou açúcares à noite, a insulina dispara mesmo durante o sono.

Se este estado de glicemia alta durante a noite se mantiver, a inflamação crónica de todo o corpo é cada vez mais estimulada.

A inflamação crónica é um estado em que, dentro do corpo, há um pequeno foco de incêndio que continua sempre a arder sem se apagar.

Quando a mucosa das vias respiratórias fica inflamada, as vias estreitam-se ainda mais e a apneia torna-se ainda mais provável, e este ciclo vicioso continua.

O álcool antes de dormir também estreita a passagem

Algo que vale a pena rever juntamente com o hábito de comer à noite é beber álcool antes de dormir.

Como o álcool tem o efeito de relaxar os músculos à volta da garganta, considera-se que torna a mangueira mole ainda mais fácil de esmagar.

De facto, reduzir o álcool é apontado, a par da perda de peso, de deixar de fumar e de dormir de lado, como um dos hábitos de vida que aliviam a apneia.

O hábito de «beber um copo ao serão a petiscar e ir logo dormir» pode ser duplamente prejudicial para a apneia do sono.

Se beber, recomenda-se ficar por uma quantidade moderada ao jantar e evitar o «copo para adormecer» mesmo antes de ir para a cama.

Os danos que a apneia do sono causa ao corpo

Há muitíssimos casos em que a pessoa pensava que «só ressonava muito» e, afinal, o corpo inteiro já estava a ser afetado.

Como a respiração para várias vezes durante o sono, vários danos graves vão-se acumulando no corpo.

Riscos para o coração e os vasos sanguíneos

Diz-se que as pessoas com apneia do sono têm um risco de hipertensão cerca de 2 a 3 vezes maior do que as pessoas sem apneia.

Sempre que a respiração para, o oxigénio no sangue desce e o coração bate com força para tentar fazer chegar oxigénio a todo o corpo.

Imagine que, todas as noites, o coração suporta um esforço semelhante a repetir sprints a toda a velocidade sem respirar.

Há relatos de que, com a repetição deste processo, o coração fica cronicamente sobrecarregado e aumenta também o risco de enfarte do miocárdio, arritmias e AVC.

A relação entre o jejum e a melhoria da tensão arterial e da glicemia é explicada em pormenor noutro artigo, que vale a pena consultar.

Impacto no metabolismo e na glicemia

Quando a qualidade do sono piora, a sensibilidade à insulina diminui e o controlo da glicemia desregula-se com mais facilidade.

É fácil entrar num ciclo vicioso em que a falta de oxigénio durante a noite aumenta a resistência à insulina e cria um corpo com tendência para engordar.

Os riscos de a resistência à insulina se ir acumulando também são explicados noutro artigo, que pode ler a par deste.

Impacto no cérebro e nas funções cognitivas

O sono é o período em que funciona o «sistema de eliminação de resíduos do cérebro (sistema glinfático)».

Diz-se que, quando a apneia do sono dificulta o funcionamento deste sistema, os resíduos acumulam-se mais facilmente no cérebro e o risco de demência aumenta.

Pode dizer-se que deixar o problema sem tratamento não é, de forma alguma, algo a desvalorizar.

A sonolência durante o dia também pode levar a acidentes

Quem já sentiu que «ultimamente anda a cometer mais erros» ou que «apanhou um susto ao conduzir» deve, pelo menos uma vez, pôr em causa a qualidade do seu sono.

Ir à casa de banho durante a noite e as dores de cabeça matinais também são sinais

As pessoas com apneia do sono podem levantar-se várias vezes durante a noite para ir à casa de banho ou acordar com a cabeça pesada.

Considera-se que isto acontece porque, sempre que a respiração para, o corpo entra em estado de tensão, o que sobrecarrega também o coração, os vasos sanguíneos e o equilíbrio hormonal.

Por trás de sintomas que se costumam desvalorizar como sendo «da idade» ou «do cansaço», pode esconder-se um problema respiratório noturno.

Porque é que petiscar o dia todo e comer em excesso pioram a qualidade do sono em geral

Sabe-se que não é só a apneia do sono: o hábito de comer à noite e de comer em excesso reduz de forma abrangente a própria qualidade do sono.

Conhecendo o mecanismo, percebe-se bem porque é que «é melhor não comer demasiado à noite».

A secreção da hormona do crescimento desregula-se

A hormona do crescimento é secretada em grande quantidade durante o sono profundo (sono não-REM) que se segue ao adormecer.

No entanto, diz-se que, quando se adormece com a glicemia e a insulina elevadas por causa de ter comido à noite, a secreção desta hormona do crescimento fica inibida.

Como a hormona do crescimento está profundamente ligada à reparação do corpo, ao metabolismo das gorduras e à imunidade, quando se desregula a capacidade de recuperação do corpo cai bastante.

A hormona do crescimento é como uma «equipa de reparações noturna» que arranja o corpo enquanto dormimos.

Os picos de glicemia à noite tornam o sono mais leve

Quando, depois de comer à noite, a glicemia sobe e desce bruscamente, o corpo tende a entrar em estado de alerta para tentar regular o açúcar no sangue.

O resultado é que o sono profundo é perturbado e a pessoa acorda várias vezes durante a noite.

Para quem sente que «não dormiu bem» ou que «acorda muitas vezes», rever o hábito de comer à noite pode ser uma grande pista.

O desequilíbrio do cortisol e o ciclo vicioso do aumento do apetite

Quando a falta de sono se prolonga, aumenta a secreção de cortisol, a hormona do stress.

Com o cortisol elevado, aumenta a grelina, que estimula o apetite, e diminui a leptina, que transmite a sensação de saciedade.

Pense na grelina como o acelerador que avisa «tenho fome» e na leptina como o travão que avisa «já chega».

Ou seja, torna-se fácil cair no ciclo vicioso de «sono leve → mais apetite → acabar por comer à noite → sono ainda mais leve».

A relação entre o stress crónico e comer em excesso também é explicada noutro artigo, que vale a pena ler se o tema lhe interessar.

A vida moderna, em que o «comer à noite sem razão» aumenta

Trabalhar até tarde, fazer horas extraordinárias e ficar acordado até altas horas a ver o telemóvel ou vídeos aumentam naturalmente as ocasiões para comer à noite.

Quanto mais tempo se passa acordado, mais frequentes são as situações em que se come não tanto por fome, mas por «vontade de petiscar» ou «sem razão especial».

O facto de, com as lojas de conveniência e as entregas ao domicílio, ser possível arranjar comida de imediato mesmo a meio da noite é também uma das razões pelas quais comer à noite se torna facilmente um hábito.

Para deixar de comer à noite, é importante não depender só da força de vontade e criar um ambiente favorável, por exemplo «deitar-se mais cedo» e «não deixar comida ao alcance da mão».

Como escolher quando não há outro remédio senão comer à noite

Haverá dias em que, por causa do trabalho ou de outras razões, não há outro remédio senão comer alguma coisa tarde à noite.

Nesses casos, o essencial é comer uma quantidade pequena e evitar alimentos gordurosos, que demoram a digerir, e doces, que fazem subir a glicemia de repente.

Depois de comer, se não se deitar logo e esperar algum tempo antes de ir dormir, torna-se mais fácil prevenir o refluxo de ácido gástrico.

Exames e tratamento da apneia do sono e dicas para comer menos à noite

Aqui apresentamos como funcionam os exames e o tratamento quando há suspeita de apneia do sono, bem como estratégias para comer menos à noite sem esforço excessivo.

O princípio básico é pensar na revisão dos hábitos de vida e no tratamento médico em conjunto, e não como uma coisa ou outra.

Os exames começam por um teste simplificado que se faz em casa

Os exames para a apneia do sono incluem o «teste simplificado», em que se dorme em casa com um aparelho colocado, e a «polissonografia noturna», em que se passa a noite numa unidade de saúde para uma análise detalhada.

O habitual é começar pelo teste simplificado para ter uma ideia geral da situação e, se necessário, passar para o exame detalhado.

Para a consulta, pode recorrer ao seu médico de família ou a especialidades como otorrinolaringologia, pneumologia ou uma consulta especializada do sono.

A terapia CPAP e os critérios de comparticipação

Na apneia do sono moderada a grave, o tratamento mais representativo é a «terapia CPAP», que envia ar através de uma máscara nasal durante o sono para manter aberta a passagem da garganta.

É como soprar ar para dentro da mangueira mole, apoiando-a por dentro para que não se esmague.

No Japão, partindo do princípio de que os sintomas são intensos e interferem com o dia a dia, considera-se que a CPAP é comparticipada pelo seguro de saúde, por exemplo, quando o IAH é igual ou superior a 20 no exame detalhado ou igual ou superior a 40 no teste simplificado.

Para obter efeito, a referência é utilizá-la 4 horas ou mais por noite, e é importante usá-la de forma continuada.

Como a abordagem e os critérios de tratamento variam de pessoa para pessoa, confirme os pormenores com o seu médico assistente.

5 estratégias para comer menos à noite

Perder peso, reduzir o consumo de álcool, deixar de fumar e dormir de lado também são apontados como hábitos de vida que aliviam a apneia.

Quem toma comprimidos para dormir não deve deixá-los nem aumentar a dose por iniciativa própria, e deve falar com o médico.

Além disso, quem já começou a usar a CPAP também conseguirá, ao rever os hábitos de comer e beber à noite, melhorar o sono tanto pelo lado do tratamento como pelo dos hábitos de vida.

Perguntas frequentes sobre comer à noite e a apneia do sono

Mudar os hábitos alimentares noturnos muda a respiração, o corpo e o sono

A apneia do sono é assustadora precisamente porque os sintomas são pouco percetíveis, mas basta mudar os hábitos alimentares noturnos a partir de hoje para que haja a possibilidade de melhorar.

Mesmo sem tratamentos especiais nem medicamentos, gostaria que começasse por rever os seus hábitos de vida.

3 medidas que pode pôr em prática a partir de hoje

Porque é que o jejum muda a qualidade do sono

O jejum intermitente (jejum de 16 horas) é um método muito acessível para pôr em ordem os hábitos alimentares noturnos.

Ao garantir um período sem comer à noite, cria-se um círculo virtuoso de menor risco de refluxo de ácido gástrico, maior secreção da hormona do crescimento e glicemia noturna estável.

Com o hábito, a fome noturna também acalma e começa-se a sentir que «não comer não faz mal nenhum».

Se o desequilíbrio do sistema nervoso autónomo o preocupa, leia também o artigo sobre como equilibrar o sistema nervoso autónomo com o jejum.

Exemplo de uma noite que favorece o sono

Por exemplo, depois de terminar o jantar até cerca das 19h, experimente beber apenas água ou chá sem cafeína a partir daí.

Depois das 21h, baixe um pouco as luzes da casa, reduza o tempo ao telemóvel e descontraia o corpo com um banho morno.

Diz-se que, na hora de dormir, preferir a posição de lado em vez de dormir de barriga para cima torna a passagem da garganta menos propensa a fechar-se.

Repetir estes pequenos cuidados todas as noites é o que vai ajudar a proteger tanto a respiração como o sono.

Se o ressonar ou a sonolência durante o dia forem intensos, faça exames numa unidade de saúde o quanto antes, em paralelo com a revisão dos hábitos de vida.

▼ Veja a versão em vídeo deste artigo