【Não É Falta de Força de Vontade】Porque É Que o Stress Nos Faz Comer Sem Parar? Como o Cortisol Funciona e Como Travar a Partir de Hoje

«Quando o trabalho aperta, por alguma razão dá-me uma vontade enorme de comer doces…»

Já lhe aconteceu?

Na verdade, isto não é falta de força de vontade.

Quando o stress se torna crónico, o equilíbrio hormonal do cérebro e do corpo desregula-se e põe-se automaticamente em marcha um mecanismo que empurra para comer em excesso.

Além disso, há algo que tem recebido cada vez mais atenção nos últimos anos: a relação profunda entre a síndrome de esgotamento emocional (burnout) e a compulsão alimentar.

O burnout, que chega depois de muito tempo a dar tudo, desfaz os hábitos alimentares e desgasta, pouco a pouco, o corpo e o cérebro ao mesmo tempo.

Neste artigo, explicamos de forma simples porque é que o stress crónico leva a comer em excesso, como funciona esse mecanismo e o que se pode fazer já a partir de agora.

O mecanismo pelo qual o stress provoca compulsão alimentar | A relação entre o cortisol e o apetite

O stress faz libertar a hormona que põe o apetite «a fundo»

Quando se sente stress crónico, o corpo liberta grandes quantidades de uma hormona do stress chamada «cortisol».

O cortisol é uma hormona produzida por uns pequenos órgãos chamados glândulas suprarrenais e funciona, por assim dizer, como o alarme de emergência do corpo.

Sabia que o cortisol tem a função de aumentar o açúcar no sangue para fornecer energia ao corpo?

Na origem, este é um mecanismo de emergência que existe para nos ajudar a fugir do perigo.

Depois de escaparmos, o alarme desliga-se e o corpo volta a um estado de calma.

O problema é que o stress dos dias de hoje são preocupações com o trabalho e com as relações pessoais, que «não acabam por mais que se fuja».

Quando o cortisol continua a ser libertado, o cérebro interpreta erradamente que «falta energia» e aumenta a vontade de comer sobretudo alimentos ricos em gordura e açúcar.

Se, sob stress, dá uma vontade irresistível de comer bolo ou batatas fritas de pacote, é provavelmente por causa desta reação do corpo.

Perante um stress pontual, pode até acontecer que o apetite diminua.

No entanto, quando o stress se prolonga durante semanas ou meses, os efeitos do alarme vão-se acumulando e diz-se que a tendência passa a ser comer cada vez mais.

Além disso, aumenta a secreção de «grelina» (a hormona da fome) e a «leptina», a hormona da saciedade, passa a funcionar pior, o que leva a um estado em que, por mais que se coma, nunca se fica satisfeito.

É mais fácil de entender se pensarmos na grelina como o acelerador do apetite e na leptina como o travão.

Imagine um carro com o acelerador a fundo e com os travões a falhar.

Comer e comer sem nunca ficar satisfeito e, quando se dá por isso, ter o prato vazio: é exatamente este estado.

O cérebro procura repor energia e a mão vai direta aos doces

Outro fator importante é o esgotamento da «dopamina» (a hormona do prazer).

Quando o stress se mantém, a dopamina do cérebro vai-se gastando e o impulso de obter uma recompensa torna-se mais forte.

Como os doces e os fritos libertam temporariamente dopamina quando são comidos, o cérebro memoriza-os como uma «recompensa» e, sempre que se sente stress, passa a haver tendência para comer em excesso.

É esta a verdadeira natureza do «comer por stress».

Pense na dopamina como uma espécie de «carimbo de recompensa» que o cérebro recebe sempre que se faz alguma coisa.

Tal como no cão de Pavlov, o sinal (stress) e a recompensa (doces) ficam ligados no cérebro, e quanto mais se repete, mais forte essa ligação se torna.

Sobre o problema de comer em excesso por stress, vale também a pena ler «Superar o comer por stress com o jejum de 16 horas🧠 Quais são os métodos psicologicamente eficazes?».

O hábito de «comer para mudar de humor» vai-se reforçando

Este estado, em que comer passa a ser o interruptor para mudar de humor, também se chama «alimentação emocional» (emotional eating).

A sua característica é que a quantidade que se come é decidida pelos altos e baixos do humor e não pela fome.

A solidão e o aborrecimento também funcionam facilmente como interruptores do apetite, por isso não serão poucas as pessoas que se reconhecem nisto.

É precisamente por isso que é importante perceber o que se passa cedo e substituir esse impulso por outro comportamento.

Porque é que a síndrome de esgotamento (burnout) destrói os hábitos alimentares

Em burnout perde-se a «capacidade de resistir»

A síndrome de esgotamento (burnout) é um estado de exaustão física e mental total causado por um stress excessivo e prolongado.

Para usar a imagem de um telemóvel, é como usá-lo sem parar sem nunca o carregar, até a bateria ficar completamente vazia.

Caracteriza-se por sinais persistentes como falta de motivação, não sentir prazer em nada e acordar de manhã sem que o cansaço tenha passado.

Diz-se também que as pessoas sérias, com grande sentido de responsabilidade e que tendem a carregar tudo às costas a pensar «sou eu que tenho de me esforçar» são as mais propensas.

Muitas vezes, a própria pessoa convence-se de que «é só cansaço» e demora a aperceber-se do problema.

Em burnout, o funcionamento do «córtex pré-frontal» (a zona do cérebro responsável pela razão e pelo discernimento) diminui.

O córtex pré-frontal é o centro de comando da «capacidade de resistir», que controla o apetite e os impulsos.

Quando esta zona deixa de funcionar bem, deixa de ser possível travar o impulso de «quero comer».

«Estou cansado, mas continuo a petiscar sem parar», «a meio da noite dou por mim a vasculhar o frigorífico»: estes são precisamente desequilíbrios do comportamento alimentar provocados pelo burnout.

O facto de ser mais fácil comer demais quanto mais tarde for à noite também se pode explicar pelo desgaste dos travões ao longo do dia.

A relação entre a fadiga crónica e comer em excesso é explicada em pormenor em «[A verdadeira causa da fadiga crónica é «comer demais»!?] A exaustão metabólica está a destruir o seu corpo».

O cérebro exausto entra no modo «quero prazer já»

Em burnout, o cérebro muda para um modo que dá prioridade ao «prazer imediato» em vez dos objetivos a longo prazo.

Escolher uma refeição saudável é, na verdade, um ato que consome bastante energia ao cérebro.

O cérebro cansado tenta poupar essa energia e, naturalmente, a mão vai para «aquilo que está à mão» e «aquilo que, se comer, me faz sentir melhor».

Os doces da loja de conveniência, os snacks, a comida rápida.

Não é por acaso que são estas as escolhas preferidas de quem está em burnout.

Quanto maior o cansaço, mais ajuda criar de antemão um «sistema em que não é preciso escolher» para evitar comer em excesso.

Também é um padrão frequente faltar a energia para cozinhar e ir aumentando os dias em que a refeição se resume a uma refeição pronta comprada na loja de conveniência ou a pão doce de pacote.

Sobre a relação entre a solidão, o stress e o apetite, também pode ser útil ler «Superar o comer por stress e por solidão! Como preencher o vazio interior com o jejum».

O mecanismo pelo qual comer em excesso por stress destrói o cérebro e o corpo a um ritmo cada vez mais acelerado

O círculo vicioso: comer em excesso → pico de glicemia → inflamação → mais stress

Quando há picos de glicemia, o corpo liberta substâncias inflamatórias (citocinas) e a inflamação crónica no organismo avança.

A inflamação crónica é como um pequeno foco de incêndio dentro do corpo que nunca chega a apagar-se.

A inflamação crónica faz subir ainda mais o cortisol, deixa o humor instável e volta a aumentar o apetite.

Ou seja, gera-se um círculo vicioso que continua a girar sozinho: come-se demais por stress → a inflamação agrava-se → o stress aumenta ainda mais.

Antes de começar o jejum, eu estava precisamente preso neste ciclo.

Comia doces por causa da pressão do trabalho e, à tarde, quando a concentração se ia, voltava a comer bolachas.

Quando comecei o jejum e consegui quebrar este ciclo, senti mesmo que o meu corpo se tinha tornado outro.

Se esta situação se prolongar, a gordura acumula-se mais facilmente à volta da barriga e pode haver sobrecarga sobre a própria capacidade do corpo de regular o açúcar no sangue.

O aumento de peso pode levar a uma sensação de autodesprezo, que por sua vez se transforma em mais stress e leva a comer outra vez.

Ficar de repente com sono numa reunião ao início da tarde ou ter uma vontade irresistível de bolachas ao fim do dia também pode estar relacionado com os picos de glicemia.

Comer por stress destrói o ambiente intestinal e piora ainda mais a saúde mental

O órgão que mais sofre com o excesso alimentar é o «intestino».

O intestino e o cérebro estão estreitamente ligados por uma rede chamada «eixo intestino-cérebro», e a degradação do ambiente intestinal afeta diretamente a saúde mental.

A experiência de ficar com dores de barriga quando se está nervoso deve-se precisamente a esta ligação.

As refeições em excesso por stress (alimentos processados, excesso de açúcares) fazem aumentar as bactérias nocivas do intestino e reduzem a produção de «serotonina», a hormona da felicidade.

Cerca de 90% da serotonina é produzida no intestino.

Quando a alimentação se baseia sobretudo em alimentos processados e açúcares, o equilíbrio das bactérias intestinais tende a desregular-se.

Quanto mais o intestino se deteriora, menos serotonina há, mais facilmente o humor se vai abaixo e mais se foge para a comida por stress, e o círculo vicioso aprofunda-se.

Ou seja, comer em excesso por stress, longe de aliviar o stress, é um comportamento que acrescenta ainda mais stress tanto à mente como ao corpo.

Sinais para perceber se está em burnout com compulsão alimentar

Lista de verificação para suspeitar de burnout + compulsão alimentar

Se se identificar com 3 ou mais dos pontos abaixo, é possível que a compulsão alimentar causada pelo burnout já tenha começado.

Como a compulsão alimentar por stress se torna um hábito pouco a pouco, muitas vezes a pessoa convence-se de que é a sua «forma normal de comer».

Como distinguir «comer por stress» de «fome verdadeira»

Quando lhe apetecer comer, pergunte a si próprio, uma única vez: «tenho mesmo fome?»

A característica de comer por stress é surgir de repente e trazer vontade de algo específico (doce ou salgado).

A fome verdadeira chega aos poucos, e qualquer comida parece saborosa.

Quando surgir o impulso de comer, beba primeiro um copo de água e espere 10 minutos.

Se continuar a ter vontade, é fome verdadeira; se a vontade tiver desaparecido, é sinal de comer por stress.

Também é recomendável anotar de forma simples o que comeu e como se sentia nesse momento.

Assim, começam a ficar visíveis os momentos em que mais tende a comer por stress, como «depois de uma reunião» ou «antes de dormir».

Nestes casos, procure ajuda profissional

Se comer grandes quantidades em pouco tempo se repetir, ou se vomitar depois de comer, é importante não carregar isto sozinho.

Quando não se consegue parar de comer em excesso, pode haver por trás uma doença como a «bulimia» ou a «perturbação de ingestão alimentar compulsiva».

Se a vida do dia a dia estiver a ser afetada ou se o humor em baixo durar mais de 2 semanas, consulte um serviço de saúde, como psiquiatria ou medicina psicossomática.

Pedir ajuda não é exagero nenhum: é o caminho mais curto para se sentir melhor depressa.

Só o facto de dizer a alguém de confiança, como um familiar ou um amigo, «ultimamente ando a comer demais» já pode aliviar o peso.

Como parar de comer em excesso por stress | 7 medidas para pôr em prática a partir de hoje

① Dar prioridade máxima ao sono

A falta de sono aumenta as hormonas do stress e é uma das grandes causas de desregulação do acelerador e do travão do apetite.

② Regular o ritmo das refeições

Se as horas das refeições forem desencontradas, o açúcar no sangue desregula-se com facilidade e criam-se as condições para comer por stress.

É importante incluir proteína e fibra suficientes nas refeições para evitar subidas bruscas do açúcar no sangue.

Se escolher conscientemente carne, peixe, ovos, tofu, legumes e cogumelos, a sensação de saciedade também dura mais.

Manter, tanto quanto possível, as mesmas horas para o pequeno-almoço, o almoço e o jantar todos os dias acerta o relógio biológico e ajuda a acalmar as oscilações do apetite.

③ Criar uma «fronteira» nas horas em que se come

O «jejum intermitente (alimentação com restrição de horário)», que separa claramente, ao longo do dia, as horas em que se come das horas em que não se come, também tem recebido atenção como forma de combater a compulsão alimentar por stress.

Por exemplo, só decidir não comer depois das 21h já reduz muito as ocasiões de «comer só porque sim».

Como não é preciso pensar de cada vez se se vai comer ou não, a vantagem é que se torna mais fácil evitar comer em excesso sem depender dos travões de um cérebro cansado.

No entanto, quem tenha tendência para perturbações alimentares, como comer em excesso e depois vomitar, não deve restringir a alimentação por conta própria e deve falar primeiro com um médico.

④ Não ter em casa «guloseimas prontas a comer»

Os seres humanos tendem a pegar naquilo que têm à vista.

Se deixar de ter reservas de guloseimas e, em vez disso, tiver à mão frutos secos ou iogurte sem açúcar, mesmo quando surge o impulso, os estragos ficam mais pequenos.

Escolher um caminho para casa que não passe pela loja de conveniência, ou seja, não se aproximar da tentação, também é eficaz.

⑤ Ter formas de aliviar o stress que não passem por comer

Caminhar, fazer alongamentos leves, respirar fundo ou tomar banho: formas de mexer ou descontrair o corpo ajudam a mudar de humor.

Decidir de antemão uma ação associada, como «quando estiver irritado, caminho 5 minutos», torna mais fácil pô-la em prática.

Ter preparadas algumas «formas de mudar de humor sem comer» próprias, como ouvir a música de que gosta ou beber devagar uma chávena de chá quente, dá tranquilidade.

⑥ Criar hábitos que equilibram o sistema nervoso autónomo

Quando o stress se prolonga, só o sistema nervoso simpático, que põe o corpo em tensão, está a trabalhar, e torna-se difícil passar para o modo de relaxamento.

Respirar expirando devagar e apanhar luz do sol de manhã são hábitos que, segundo se diz, ajudam a equilibrar o sistema nervoso autónomo.

Basta repetir algumas vezes uma respiração em que se inspira durante 4 segundos e se expira lentamente durante 8 segundos para a mente se acalmar com mais facilidade.

⑦ Não se culpar por ter comido

Mesmo que coma demais uma vez, não há necessidade de desistir a pensar «já não há nada a fazer».

Porque culpar-se é, em si, uma nova fonte de stress e acaba por chamar a próxima compulsão.

Mudar a mentalidade para «a partir da próxima refeição volto a pôr tudo em ordem» é o primeiro passo para quebrar o círculo vicioso.

Perguntas frequentes sobre stress crónico, compulsão alimentar e burnout

Quebre o círculo vicioso de comer por stress e recupere a mente e o corpo com o jejum e os hábitos alimentares

Resumindo o que vimos até aqui, há 3 pontos importantes para quebrar o círculo vicioso de comer por stress.

O jejum, em especial, é um dos meios mais poderosos, com um efeito esperado de travar a secreção excessiva de cortisol e recuperar o funcionamento do córtex pré-frontal.

Sobre a relação entre o equilíbrio do sistema nervoso autónomo e o jejum, leia também «[Aliviar a fadiga crónica e a irritação] Como equilibrar o sistema nervoso autónomo com o jejum».

Como começar um jejum que torne o corpo e a mente mais resistentes ao stress é explicado de forma simples em «[2 hábitos superfáceis para ganhar saúde] O jejum intermitente melhora o metabolismo e também ajuda a emagrecer».

Quem quiser manter o jejum com mais facilidade pode também considerar recorrer a suplementos que apoiam o jejum.

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