【A Armadilha da Insulina】Porque É Que Fazer 3 Refeições por Dia Engorda? As Armadilhas dos Petiscos e da Forma de Comer e Dicas Para Não Engordar

«Faço 3 refeições por dia, como deve ser, mas, não sei porquê, continuo a engordar.» «Só petisco um bocadinho entre as refeições e, mesmo assim, não emagreço nada.» Já passou por uma situação destas?

Na verdade, isto não acontece por falta de força de vontade.

É o próprio hábito alimentar de «3 refeições por dia + petiscos» que cria um ambiente hormonal que faz o corpo engordar cada vez mais.

Eu próprio passei muito tempo a perguntar-me porque é que o meu peso não descia, se fazia três refeições completas e escolhia alimentos saudáveis.

Mas, assim que percebi como funciona a insulina e mudei o número e o horário das refeições, o peso começou a descer naturalmente.

Neste artigo, explicamos de forma científica o mecanismo pelo qual a insulina cria uma «tendência para engordar» e porque é que basta mudar o número e o horário das refeições para que a gordura corporal se queime com mais facilidade.

A insulina é a «hormona que faz engordar»: um mecanismo surpreendente

A insulina é uma hormona segregada pelo pâncreas e tem a função de fazer com que as células absorvam a glicose presente no sangue.

Trata-se de uma função indispensável.

Sem insulina, não seria possível usar como energia o açúcar que comemos.

No entanto, a insulina tem outra função importante.

Trata-se da função de «promover a síntese de gordura e inibir a sua decomposição».

Enquanto a insulina está a ser segregada, o corpo não consegue mudar para o «modo de queima de gordura».

Ou seja, sempre que comemos, é segregada insulina e, com a insulina elevada, a gordura apenas se acumula e nunca chega a ser queimada.

Ou seja, mais do que «o que se come», é «quando não se come» que tem uma influência decisiva no aumento ou na diminuição da gordura corporal.

A insulina é o «estafeta» que transporta o açúcar

Quando comemos arroz, pão ou doces, a glicose resultante da digestão entra no sangue e a glicemia sobe.

Nessa altura, a insulina entra em ação e entrega a glicose às células dos músculos, do fígado e de outros órgãos.

Pense na insulina como uma espécie de «estafeta» que entrega energia ao corpo.

A glicose entregue é usada de imediato como energia ou armazenada para ser usada mais tarde.

O açúcar que não se consegue gastar vai para o armazém sob a forma de gordura

A quantidade de açúcar que os músculos e o fígado conseguem armazenar é limitada.

O açúcar que já não cabe lá é transformado em triglicéridos pela ação da insulina e guardado num «armazém» chamado célula adiposa.

Ou seja, a insulina tem uma faceta que atua no sentido de acumular sob a forma de gordura a energia em excesso.

Por isso, a insulina é por vezes chamada «hormona da obesidade», mas não se pode esquecer que é também uma hormona importante e indispensável para viver.

3 razões pelas quais 3 refeições por dia + petiscos criam uma «tendência para engordar»

O hábito alimentar padrão no Japão atual («3 refeições (pequeno-almoço, almoço e jantar) + lanches ou ceias») é muito problemático do ponto de vista da insulina.

Vamos explicar as 3 razões.

Razão 1: a insulina mantém-se alta durante todo o dia

Pequeno-almoço às 7h, almoço às 12h, lanche às 15h, jantar às 19h e ceia às 21h: com este padrão, o intervalo entre refeições é de apenas 3 a 4 horas.

Como a insulina demora 3 a 5 horas depois de comer a descer por completo, não sobra tempo nenhum para mudar para o modo de queima de gordura.

Razão 2: a grelina (hormona do apetite) desregula-se e leva a comer em excesso

Ao comer com frequência, o aparelho digestivo está sempre a trabalhar e o ritmo da «sensação de fome» fica desregulado.

Quando o ritmo normal da grelina (hormona da fome) se altera, torna-se difícil controlar o apetite e cai-se num círculo vicioso em que, mesmo comendo, é difícil ficar satisfeito.

Razão 3: a resistência à insulina avança e a facilidade em engordar acelera cada vez mais

Quando a insulina se mantém elevada durante muito tempo, as células passam a responder pior à insulina (resistência à insulina).

Como o pâncreas tenta produzir ainda mais insulina, o corpo passa a engordar com mais facilidade e a emagrecer com mais dificuldade do que antes, mesmo comendo a mesma quantidade.

É aqui que está a verdadeira causa de os esforços para emagrecer não darem resultado.

Até os petiscos que parecem saudáveis acabam por se acumular

Comer doces ou tomar bebidas açucaradas entre as refeições faz subir a glicemia e a insulina de cada vez.

Mesmo alimentos que parecem saudáveis, como os frutos secos ou o iogurte, acabam por acumular energia se forem consumidos em grande quantidade ou muitas vezes.

Sobretudo os petiscos por motivos como «apetece-me meter qualquer coisa na boca» ou «para espairecer entre tarefas do trabalho» são, muitas vezes, comidos sem haver fome.

A resistência à insulina explicada com o «estafeta»

Quando uma alimentação rica em hidratos de carbono e a falta de exercício se prolongam, as células podem passar a responder pior, mesmo quando há insulina.

A este estado chama-se «resistência à insulina».

Imagine um estafeta que toca à campainha, mas a porta demora muito a abrir.

Então o corpo segrega ainda mais insulina para conseguir entregar o açúcar, a insulina mantém-se elevada e é fácil instalar-se um círculo vicioso em que se acumula ainda mais gordura.

A resistência à insulina é também a porta de entrada para a diabetes e para as doenças relacionadas com o estilo de vida.

Explicamos isto em pormenor em [Atenção à pré-diabetes⚠️] O perigo da resistência à insulina, que avança mesmo sem sintomas.

A verdadeira razão pela qual «a restrição calórica não faz emagrecer»

Ouve-se muitas vezes: «Estou a comer menos e mesmo assim não emagreço.»

A razão de fundo pela qual a restrição calórica tem dificuldade em dar resultados também está na insulina.

Mesmo reduzindo as calorias, se o número e o horário das refeições não mudarem, o padrão de secreção de insulina também não muda.

O hábito de «comer pouco e muitas vezes», 5 vezes por dia, parece saudável, mas na verdade é o pior padrão, pois mantém a insulina alta durante todo o dia.

Além disso, quando a restrição calórica se prolonga, o corpo entra em «modo de fome», baixa o metabolismo basal e reduz as calorias que gasta.

É como reduzir o tamanho do motor para gastar menos combustível: o corpo começa a poupar a energia que usa.

Como resultado, quanto mais se reduz a quantidade de comida, mais o corpo passa a funcionar em modo de poupança de energia e mais difícil se torna perder peso.

É esta a «armadilha do efeito ioiô».

Aguentar a fome é difícil de manter por muito tempo

Mesmo reduzindo as calorias, se a alimentação continuar rica em hidratos de carbono, a glicemia sobe e depois desce de repente, o que pode provocar uma fome intensa.

Aguentar esta fome constantemente é penoso, e não são poucos os casos em que se acaba por comer em excesso de uma só vez.

O segredo não é aguentar à força, mas adotar uma forma de comer que faça sentir menos fome.

Prestar atenção também à «qualidade» das calorias

Com as mesmas calorias, um pão doce e uma refeição de peixe grelhado (com arroz, sopa e acompanhamentos) têm efeitos diferentes no corpo.

As refeições ricas em proteína e fibra demoram mais tempo a ser digeridas e tendem a fazer subir a glicemia de forma mais gradual.

Se, além de «quanto se come», se prestar atenção ao «que se come», deverá ser mais fácil manter o hábito sem sacrifícios.

A diferença entre a restrição calórica e o jejum também é apresentada em [Dois hábitos superfáceis para ganhar saúde] O jejum intermitente melhora o metabolismo e também é eficaz para emagrecer.

Características da forma de comer e do estilo de vida de quem engorda mesmo com 3 refeições por dia

Mesmo fazendo as mesmas 3 refeições por dia, há pessoas que engordam com facilidade e outras que não.

Vejamos aqui as características mais comuns de quem engorda com facilidade, incluindo aspetos que vão além da insulina.

Há quem diga que as 3 refeições só se tornaram hábito há relativamente pouco tempo

Segundo uma teoria, as 3 refeições por dia só se generalizaram no Japão por volta do período Edo e, antes disso, o mais comum era fazer 2 refeições por dia.

Diz-se também que a ideia de que «3 refeições por dia são o ideal absoluto» não tem um fundamento científico claro.

Claro que há muitas pessoas a quem as 3 refeições fazem bem, por isso não se trata de dizer que «3 refeições são más».

No entanto, na vida moderna, em que se passa o dia de trabalho sentado e quase sem mexer o corpo, comer 3 vezes a mesma quantidade que se comia antigamente, quando o trabalho físico era o centro da vida, faz com que sobre energia com facilidade.

Com a idade, engorda-se mais facilmente mesmo com «as mesmas 3 refeições»

Quem come a mesma quantidade que comia em jovem, mas começou a engordar, pode estar a gastar menos energia.

A energia que se gasta mesmo sem fazer nada chama-se «metabolismo basal» e, quando a massa muscular diminui, o metabolismo basal também tende a baixar.

É como continuar a pôr a mesma quantidade de gasolina num carro cujo motor ficou mais pequeno: acaba por transbordar.

Quanto mais a idade avança, mais importante se torna rever a quantidade e o conteúdo das 3 refeições de acordo com as mudanças do corpo.

Muitas refeições centradas em hidratos de carbono

Um pequeno-almoço de pão doce com café com leite açucarado, um almoço só de donburi (taça de arroz com cobertura) ou de massa, um jantar em que se repete o arroz branco: refeições como estas tendem a pender para os hidratos de carbono.

As refeições ricas em hidratos de carbono tendem a fazer subir a glicemia de repente e a provocar uma grande secreção de insulina.

Se sente muita sonolência ou cansaço depois de comer, pode estar a ter um «pico de glicemia», em que a glicemia sobe e desce bruscamente.

Comer depressa e comer distraído

Quando se come depressa, come-se muito antes de o sinal de saciedade chegar ao cérebro.

Comer a olhar para o telemóvel ou para a televisão também torna mais difícil ter noção da quantidade ingerida, o que favorece comer em excesso.

Jantar tarde ou comer antes de dormir

À noite há poucas oportunidades para mexer o corpo, e a energia ingerida é mais difícil de gastar.

Além disso, devido ao funcionamento do relógio biológico, considera-se que a noite é um período em que o corpo acumula gordura com mais facilidade.

Quem chega tarde a casa por causa do trabalho e janta habitualmente depois das 22h deve ter especial cuidado.

Falta de sono e stress

Não é só o que se come: o sono e o stress também influenciam a facilidade em engordar.

Ignorar as calorias das bebidas

Sumos, café com açúcar, bebidas desportivas, bebidas alcoólicas e afins contêm muito mais açúcar do que se pensa.

Como as bebidas saciam pouco, é fácil ingerir energia a mais sem dar por isso.

Mesmo fazendo só 3 refeições, vale a pena refletir se não estará a fazer «petiscos invisíveis» através das bebidas.

Como fazer um «reset» à insulina com o jejum

A forma mais eficaz de sair da armadilha da insulina é o jejum (jejum intermitente).

Ao criar períodos sem comer, a insulina desce e o corpo muda para o modo de queima de gordura.

Primeiro, deixar de petiscar (o primeiro passo)

Não é preciso começar logo com um jejum de 16 horas.

Comece por «não comer nada entre as refeições».

Só deixar de petiscar já reduz drasticamente o número de vezes que se segrega insulina por dia e cria tempo para queimar gordura.

O café e o chá verde (sem açúcar) não são problema.

Passar a 2 refeições (começar pelo 12:12)

O passo seguinte é passar a fazer 2 refeições por dia.

Por exemplo, saltar o pequeno-almoço e comer só ao almoço e ao jantar, ou antecipar o jantar e não comer depois das 20h.

Comece por criar uma janela de jejum de 12 horas e, quando se habituar, alargue-a para 14 a 16 horas.

Maximizar a queima de gordura com o jejum 16:8

O jejum 16:8 (16 horas de jejum e uma janela de 8 horas para comer) é o protocolo mais estudado.

12 a 14 horas após o início do jejum, o glicogénio esgota-se e o corpo começa a usar a gordura como principal fonte de energia.

Não é preciso fazê-lo todos os dias; começar com 3 a 5 dias por semana torna-o mais fácil de manter.

O que «faz subir a insulina» e exige cuidado durante o jejum

Mesmo durante o jejum, há coisas inesperadas que podem estimular a insulina.

Para maximizar os resultados, convém ter cuidado.

O que evitar durante o jejum

O que se pode beber durante o jejum

Quem deve evitar o jejum

Quem toma medicação para a diabetes, grávidas e mulheres a amamentar, crianças em fase de crescimento e pessoas em tratamento de alguma doença crónica não devem fazer jejum por iniciativa própria.

Como há riscos como a hipoglicemia, consulte sempre um médico antes de começar.

Além disso, se sentir tonturas ou um cansaço intenso durante o jejum, não force e coma alguma coisa.

Dicas para não engordar com 3 refeições por dia

A partir daqui, apresentamos dicas sobre a forma de comer que vale a pena adotar a par do aumento do intervalo entre as refeições.

Todas podem ser postas em prática a partir de hoje.

Comer primeiro os legumes e a proteína

Experimente comer no início da refeição legumes, algas, cogumelos ou sopa, depois carne ou peixe e, por fim, o arroz.

Diz-se que ingerir primeiro fibra e proteína torna a absorção do açúcar mais lenta e ajuda a travar a subida brusca da glicemia.

É a forma de comer conhecida como «legumes primeiro» e tem a vantagem de não exigir utensílios especiais nem custos.

Nos alimentos base, mais vale «escolher» do que «eliminar»

Não é preciso deixar por completo o arroz ou o pão.

Recomenda-se começar com pequenas mudanças, como misturar cereais variados ou mochi-mugi (cevada glutinosa) no arroz branco, preferir pão integral ao pão branco ou reduzir a quantidade para 80% do habitual.

Cortar drasticamente os hidratos de carbono pode levar a comer em excesso por efeito de ricochete, por isso ajuste dentro do que consegue manter.

Mastigar bem e demorar 20 minutos ou mais a comer

Experimente estratégias para comer devagar, como pousar os talheres a cada garfada ou mastigar cerca de 30 vezes cada bocado.

Assim evita terminar a refeição antes de o sinal de saciedade chegar, e a quantidade que se come acaba por se ajustar naturalmente.

Jantar até 3 horas antes de dormir

Procure jantar o mais cedo possível e evite as ceias antes de dormir.

Nos dias em que chega tarde a casa, também se recomenda a «refeição dividida»: comer algo leve ao fim da tarde, como um onigiri (bolinho de arroz), e, ao chegar a casa, comer apenas os acompanhamentos e a sopa.

Ao aumentar o tempo entre o jantar e a manhã seguinte, torna-se mais fácil criar um período sem comer.

Comer proteína em todas as refeições

A proteína da carne, do peixe, dos ovos e dos derivados de soja é um nutriente importante que serve de matéria-prima para os músculos.

A proteína sacia durante muito tempo e dá uma sensação de satisfação, o que também ajuda a reduzir os petiscos.

Quem costuma comer só pão ao pequeno-almoço ou só massa ao almoço pode começar por acrescentar ovo, natto (soja fermentada) ou iogurte.

Mexer um pouco o corpo depois de comer

Diz-se que basta caminhar 10 a 15 minutos depois de comer para que os músculos usem o açúcar e a glicemia suba menos.

Aumente as oportunidades de mexer o corpo no dia a dia, por exemplo usando as escadas ou fazendo a pé o percurso de uma paragem.

Perguntas frequentes sobre 3 refeições por dia e obesidade

Saia da armadilha da insulina e reconstrua um corpo que queima gordura

Vamos resumir os pontos principais.

Aumentar o «intervalo» entre as refeições tem um efeito mais direto na redução da gordura corporal do que reduzir a «quantidade» de comida.

Comece hoje por deixar um dos seus petiscos.

Para quem quer equilibrar a insulina e mudar o corpo a partir da base, também se recomenda o ufeelgreat: um programa científico que equilibra a insulina para criar um corpo que emagrece.

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