【Evite Que a Imunidade Erre o Alvo】A Relação Entre Alergia e Saúde Intestinal, e os Alimentos e Hábitos Que Equilibram o Intestino

«As alergias do meu filho estão a piorar de ano para ano…»

«Ouvi dizer que mudar a alimentação alivia as alergias, mas será mesmo verdade?»

«Qual é, afinal, a relação entre a saúde intestinal e as alergias?»

Há cada vez mais pessoas com este tipo de dúvidas nos últimos tempos.

Na verdade, o aumento acentuado das alergias está intimamente ligado às mudanças nos hábitos alimentares.

Cerca de 70% das células imunitárias concentram-se no intestino, e estudos recentes têm mostrado, uns atrás dos outros, que quando o ambiente intestinal se desequilibra o sistema imunitário «falha o alvo» e provoca sintomas de alergia.

Neste artigo, explicamos do ponto de vista médico a ligação entre a saúde intestinal e as alergias, e apresentamos formas de melhorar os hábitos alimentares que se podem pôr em prática já hoje.

Alergias e saúde intestinal: conhece esta ligação tão estreita?

No Japão atual, o número de pessoas com rinite alérgica ao pólen, alergias alimentares e dermatite atópica está a aumentar rapidamente.

A ideia de que a ocidentalização dos hábitos alimentares e a deterioração do ambiente intestinal estão profundamente envolvidas neste aumento é amplamente aceite do ponto de vista médico.

A relação entre as bactérias intestinais e as alergias

No intestino vivem centenas de biliões de bactérias, ou mais, que formam a chamada «flora intestinal» (microbiota intestinal).

Quando a flora intestinal se mantém diversa e saudável, as células imunitárias conseguem distinguir com precisão entre «verdadeiros inimigos que devem ser atacados» e «coisas inofensivas».

Pelo contrário, quando a flora intestinal se desequilibra, o sistema imunitário falha o alvo e passa a ser mais fácil surgirem alergias, ou seja, reações exageradas a coisas inofensivas como o pólen, os alimentos ou os ácaros.

A «hipótese da higiene» e o aumento atual das alergias

A «hipótese da higiene» é a ideia de que os ambientes excessivamente limpos de hoje reduzem as oportunidades de aprendizagem do sistema imunitário e fazem aumentar as alergias.

As mudanças nos hábitos alimentares, em especial a menor ingestão de fibra, o menor consumo de alimentos fermentados e o aumento dos alimentos ultraprocessados, prejudicam a diversidade da flora intestinal e, somadas à hipótese da higiene, contribuem para o aumento das alergias.

O intestino é o «maior posto fronteiriço» do corpo

Os alimentos que entram pela boca passam pelo estômago e são absorvidos no intestino.

Ou seja, o intestino funciona como um «posto fronteiriço» que decide se aquilo que vem do mundo exterior pode ou não entrar no corpo.

E um posto fronteiriço precisa, naturalmente, de muitos guardas.

Por isso, diz-se que cerca de 70% das células imunitárias de todo o corpo se concentram à volta da parede intestinal.

É por esta razão que o intestino é chamado «o maior órgão imunitário».

As células imunitárias que fazem de travão: as «células T reguladoras»

No sistema imunitário há quem faça de acelerador e ataque, e quem faça de travão e acalme o ataque.

O principal exemplo de travão são as células imunitárias chamadas «células T reguladoras (Treg)».

O nome parece complicado, mas basta pensar nelas como as encarregadas de acalmar as colegas e dizer-lhes «tenham calma».

Há estudos que indicam que algumas bactérias intestinais, como as bifidobactérias, ajudam a aumentar o número destas células que fazem de travão.

Se o travão funcionar bem, mesmo quando entra pólen no corpo não é preciso fazer um alarido.

É precisamente por isso que a ideia de equilibrar o ambiente intestinal tem ganho atenção quando se pensa em como lidar com as alergias.

Os hábitos alimentares que destroem o ambiente intestinal

Há várias causas para o desequilíbrio da flora intestinal, mas os hábitos alimentares são os que têm maior influência.

Vejamos, em particular, os padrões de «destruição do ambiente intestinal» escondidos na alimentação moderna do Japão.

Os alimentos ultraprocessados e os aditivos alimentares desequilibram a flora intestinal

Os emulsionantes, conservantes e adoçantes artificiais presentes nos alimentos ultraprocessados danificam diretamente as bactérias intestinais.

Em estudos com animais, confirmou-se que estes aditivos reduzem as bactérias benéficas, aumentam as bactérias nocivas e danificam a barreira da mucosa intestinal.

Quando a função de barreira do intestino enfraquece, proteínas não digeridas e fragmentos de bactérias passam para a corrente sanguínea, o que torna mais fáceis as reações exageradas do sistema imunitário.

Petiscar o dia todo e comer em excesso tiram ao intestino o tempo de recuperação

No estado de «petiscar o dia todo», em que se está sempre a comer alguma coisa, o intestino fica permanentemente ocupado com a digestão e a decomposição dos alimentos.

Para criar um ambiente em que as bactérias intestinais trabalhem bem, é preciso haver entre as refeições um «tempo em jejum» suficiente, que é usado para reparar o intestino e ajustar o equilíbrio das bactérias.

O simples hábito de «criar períodos sem comer» está diretamente ligado à melhoria do ambiente intestinal.

Falta de sono e stress

O intestino e o cérebro estão ligados por nervos e hormonas, numa relação chamada «eixo intestino-cérebro».

Muita gente já terá sentido dores de barriga por estar nervosa, não é verdade?

Quando o stress intenso ou a falta de sono se prolongam, os movimentos do intestino e o equilíbrio das bactérias intestinais desregulam-se com mais facilidade.

Além disso, pensa-se que o desequilíbrio do sistema nervoso autónomo também torna mais fácil o desequilíbrio do sistema imunitário.

O uso excessivo de antibióticos e os ambientes demasiado limpos

Os antibióticos podem afetar não só as bactérias nocivas, mas também as bactérias benéficas do intestino.

Claro que é importante usá-los quando são necessários e com indicação médica, por isso não se deve deixar de os tomar por conta própria.

A vida moderna tornou-se mais cómoda e mais limpa, mas talvez se tenha tornado também um ambiente em que é mais difícil manter a diversidade das bactérias intestinais.

Como a «falha» do sistema imunitário provoca alergias

Um dos caminhos mais referidos pelos quais a deterioração do ambiente intestinal leva às alergias é a «diminuição da função de barreira do intestino (aumento da permeabilidade intestinal)».

Vejamos isto com um pouco mais de detalhe.

O que significa «a barreira do intestino ficar mais solta»?

O «aumento da permeabilidade intestinal» é o estado em que a barreira da mucosa do intestino fica mais solta e deixa passar com mais facilidade substâncias que normalmente teriam dificuldade em atravessá-la.

Este é um ponto que convém explicar com rigor: a permeabilidade intestinal em si é um fenómeno que pode ser efetivamente medido e que foi confirmado em doenças como a doença inflamatória intestinal e a doença celíaca.

Por outro lado, a «síndrome do intestino permeável» (leaky gut) como doença independente não é, por enquanto, reconhecida como diagnóstico médico oficial.

Ou seja, o facto de «a barreira do intestino ficar mais solta» é estudado como uma realidade, mas ainda não foi provado que seja, por si só, a causa de todo o tipo de problemas de saúde.

Ainda assim, vários estudos mostram que comer habitualmente alimentos ultraprocessados, a falta de fibra e o stress crónico afetam a função de barreira do intestino, por isso vale bem a pena mudar os hábitos alimentares no sentido de equilibrar o ambiente intestinal.

A relação com as alergias alimentares, a rinite alérgica ao pólen e a dermatite atópica

O desequilíbrio do ambiente intestinal está associado a várias doenças alérgicas.

Há estudos longitudinais que mostram que os bebés e crianças pequenas com menor diversidade de bactérias intestinais têm maior tendência para desenvolver mais tarde alergias alimentares e dermatite atópica.

Em particular, a formação da flora intestinal na primeira infância influencia muito a predisposição para alergias ao longo da vida.

A questão de como comer em excesso afeta o ambiente intestinal e o sistema imunitário é explicada em pormenor noutro artigo, que vale a pena ler em conjunto com este.

Os ácidos gordos de cadeia curta tornam-se insuficientes

Ou seja, existe uma sequência: «fibra → bactérias benéficas → ácidos gordos de cadeia curta → travão do sistema imunitário».

Quando falta fibra, esta corrida de estafetas fica parada logo na linha de partida.

A inflamação do intestino pode estender-se ao nariz e à pele

Pensa-se que a confusão imunitária que começa no intestino não fica confinada a ele.

Como as células imunitárias circulam pelo corpo inteiro através do sangue, um sistema imunitário que se tornou hipersensível no intestino pode provocar reações no nariz, nas vias respiratórias ou na pele.

As ligações entre o intestino e a pele e entre o intestino e os pulmões são chamadas «eixo intestino-pele» e «eixo intestino-pulmão», e têm sido objeto de muitos estudos.

Os padrões alimentares modernos que agravam as alergias

Vejamos os padrões de hábitos alimentares mais comuns entre as pessoas com alergias.

Se se identificar com algum, comece por melhorar apenas um.

A queda drástica da fibra empobrece a flora intestinal

Diz-se que a ingestão de fibra dos japoneses caiu para cerca de metade em comparação com os anos 50.

A fibra é um nutriente importante que serve de alimento às bactérias benéficas do intestino (em especial às produtoras de ácido butírico) e, quando falta, a flora intestinal perde diversidade e a capacidade de regulação do sistema imunitário diminui.

A simples mudança de «comer mais legumes» é um grande primeiro passo para melhorar as alergias.

Menos alimentos fermentados, menos bactérias benéficas no intestino

Os alimentos fermentados tradicionais, como o miso (pasta de soja fermentada), os tsukemono (legumes em conserva), o natto (soja fermentada) e o iogurte, fornecem diretamente bactérias benéficas ao intestino.

Na alimentação moderna, estes alimentos diminuíram e foram substituídos por alimentos ultraprocessados, o que acelerou a deterioração do ambiente intestinal.

A relação entre a inflamação crónica e a síndrome metabólica também é explicada em pormenor noutro artigo, que pode servir de referência.

Horários de refeição irregulares e jantares tardios

Não são poucas as pessoas que comem a horas irregulares: ora tomam o pequeno-almoço, ora o saltam, e há dias em que jantam muito tarde.

As bactérias intestinais também têm um ritmo diário, e pensa-se que horários de refeição irregulares tornam mais fácil desregular esse ritmo.

Quando se come tarde à noite, o intestino continua ocupado com a digestão mesmo durante o sono, e o tempo de descanso do intestino fica mais curto.

Procure comer, tanto quanto possível, sempre à mesma hora e terminar o jantar até três horas antes de se deitar.

Alimentos e nutrientes que equilibram o ambiente intestinal para lidar com as alergias

A partir daqui, apresentamos os alimentos que convém incluir para equilibrar o ambiente intestinal.

As palavras-chave são três: «ingerir bactérias», «alimentar as bactérias» e «cuidar do intestino».

Ingerir bactérias: alimentos fermentados (probióticos)

Os alimentos que contêm bactérias benéficas vivas ou microrganismos semelhantes chamam-se «probióticos».

Na mesa japonesa existem, desde há muito, inúmeros alimentos fermentados.

Como a maior parte das bactérias que vêm de fora não se instala de forma permanente no intestino, o essencial é comê-las todos os dias, mesmo em pequenas quantidades.

Associá-las a hábitos que já existem, como a sopa de miso ao pequeno-almoço ou o natto ao jantar, torna mais fácil mantê-las.

Alimentar as bactérias: fibra e oligossacáridos (prebióticos)

Os componentes que servem de alimento às bactérias benéficas chamam-se «prebióticos».

De nada serve ingerir bactérias se elas não tiverem alimento para trabalhar ativamente no intestino.

A fibra divide-se em dois tipos: a «solúvel», que se dissolve em água, e a «insolúvel», que não se dissolve.

Diz-se que a fibra solúvel, em particular, é uma matéria-prima especialmente útil para as bactérias benéficas produzirem ácidos gordos de cadeia curta.

Comece por pequenos gestos, como misturar cevada mochimugi no arroz ou pôr algas wakame e cogumelos na sopa de miso.

Aumentar a fibra de repente pode causar inchaço abdominal, por isso o truque é aumentar a quantidade aos poucos.

Cuidar do intestino: ácidos gordos ómega-3 e polifenóis

Sabe-se que os ácidos gordos ómega-3, como o EPA e o DHA, abundantes no peixe azul, ajudam a acalmar a inflamação no corpo.

Recomenda-se incluir cavala, sardinha ou saury (peixe-agulha do Pacífico) algumas vezes por semana.

Também os polifenóis presentes no chá verde, no cacau e nos frutos vermelhos têm sido descritos como alimento para as bactérias intestinais e como capazes de atenuar a inflamação.

Pelo contrário, convém moderar o consumo diário das gorduras abundantes nos fritos e nas carnes processadas.

Cuidados para quem tem alergias alimentares

Alguns dos alimentos apresentados até aqui podem ser causa de alergias alimentares.

Quem tem alergias alimentares não deve, por conta própria, comer os alimentos que causam a alergia nem, pelo contrário, eliminar mais alimentos do que o necessário; siga sempre as indicações do médico.

Hábitos de vida e formas de comer que equilibram o ambiente intestinal

Tão importante como o que se come é a forma como se come e como se vive o dia a dia.

Apresentamos aqui hábitos de vida que ajudam a equilibrar o ambiente intestinal.

Criar períodos de jejum para deixar o intestino descansar

Como o intestino fica ocupado com o trabalho da digestão sempre que entra comida, também é importante criar tempo para o deixar descansar.

Recomenda-se, por isso, o «jejum intermitente», um método em que se define o período do dia em que se come e, fora dele, se deixa o estômago e o intestino descansar.

Por exemplo, se terminar o jantar às 20h e não comer nada sólido até ao meio-dia do dia seguinte, cria cerca de 16 horas de jejum.

Há estudos que referem que o jejum alterou a composição das bactérias intestinais.

O método e os cuidados a ter são explicados em pormenor em Dois hábitos super simples para ganhar saúde: o jejum intermitente melhora o metabolismo e também ajuda a emagrecer.

Para o intestino, o tempo de jejum é como uma «hora da limpeza» para arrumar um quarto desarrumado.

No entanto, grávidas, mulheres a amamentar, pessoas em tratamento por doenças crónicas e crianças em fase de crescimento não devem fazer jejum por conta própria e devem consultar um médico.

Começar a refeição com legumes ou sopa

Comer legumes, algas ou sopa de miso no início da refeição aumenta naturalmente a ingestão de fibra.

Além disso, ajuda a evitar subidas bruscas da glicemia, por isso é uma forma de matar dois coelhos de uma cajadada.

Mastigar bem e comer devagar também reduz o esforço da digestão e é uma forma de cuidar do intestino.

As mudanças no ambiente intestinal levam tempo e não substituem o tratamento

O ambiente intestinal não muda muito em poucos dias; diz-se que são precisas semanas ou até meses para que se equilibre.

Além disso, equilibrar o ambiente intestinal não substitui o tratamento das alergias.

O importante é pensar nos hábitos de vida como a base, a melhorar enquanto se continua com os medicamentos e o tratamento.

Perguntas frequentes sobre hábitos alimentares que equilibram o intestino e o sistema imunitário

Passos práticos para equilibrar o ambiente intestinal e normalizar o sistema imunitário

Para melhorar as alergias através dos hábitos alimentares, trabalhe em duas frentes: «o que aumentar» e «o que deixar».

Reparar a barreira intestinal, alimentar as bactérias benéficas e corrigir a falha do sistema imunitário, tudo isto começa por rever a qualidade do que se come e o momento em que se come.

Avance um passo de cada vez, a começar pelo que consegue fazer.

Três melhorias nos hábitos alimentares para começar hoje

Ao adotar o jejum intermitente (jejum de 16 horas), garante períodos sem comer, favorece a reparação do intestino e cria, aos poucos, condições para normalizar a falha do sistema imunitário.

A relação entre a resistência à insulina e a inflamação em todo o corpo também é explicada em pormenor noutro artigo, que vale a pena consultar em conjunto com este.

A saúde do intestino influencia não só as alergias, mas também a inflamação em todo o corpo, o metabolismo e até a saúde mental.

A soma de pequenas mudanças nos hábitos alimentares melhora, pouco a pouco, o estado de todo o corpo.

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