【Assustador Não Saber】Comer Demais Aumenta o Risco de Cancro? Porque Zero Horas de Jejum É Perigoso e o Que Fazer a Partir de Hoje

«Adoro comer», «estou sempre a petiscar alguma coisa», sabia que este estilo de vida de «comer a toda a hora» pode, na verdade, aumentar o risco de cancro?

Um estilo de vida sem qualquer período de fome estimula a proliferação anormal das células e ativa vários mecanismos que aumentam o risco de desenvolver cancro,
este é o facto surpreendente que a mais recente ciência da nutrição e a investigação sobre o cancro nos mostram.

Pode parecer assustador, mas, visto pelo lado inverso, significa também que criar corretamente períodos sem comer pode ajudar a reduzir o risco de cancro.

Uma das razões que me levaram a começar o jejum foi precisamente ter descoberto esta relação entre o cancro e os hábitos alimentares.

Neste artigo, explico de forma científica os mecanismos pelos quais comer demais e passar zero horas em jejum aumentam o risco de cancro, bem como as abordagens para o reduzir através do jejum e de uma alimentação melhor.

Além disso, vamos ver, com exemplos do dia a dia, porque é que comer demais pode levar ao cancro, e depois passar, por ordem, a um autoteste e às medidas que pode pôr em prática a partir de hoje.

A relação profunda entre comer demais e o cancro: os dados surpreendentes que a investigação mostra

Muitas pessoas têm a ideia de que o cancro é uma doença determinada pela «genética» ou pela «sorte».

Segundo um relatório da Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 30 a 40% das causas do cancro devem-se a hábitos de vida como a alimentação, a obesidade e a falta de atividade física.

Os «hábitos de vida» representam uma proporção muito maior do que os fatores genéticos (cerca de 5 a 10%).

Ou seja, a forma como vivemos todos os dias está muito mais ligada ao cancro do que imaginamos.

Então, qual é o papel de «comer demais»?

Quando se come demais de forma continuada, a energia que não se consegue gastar acumula-se no corpo sob a forma de gordura e acaba por levar à obesidade e ao aumento da gordura visceral.

Sabia que, num documento do Ministério do Ambiente do Japão que cita estimativas do Centro Nacional do Cancro japonês, o risco relativo de cancro associado à obesidade é de 1,22 vezes?

O risco relativo é um número que indica «quantas vezes mais probabilidade de ter cancro existe em comparação com quem não tem esse hábito».

1,22 vezes pode parecer pouco, mas, se pensarmos que é o resultado da forma de comer de todos os dias acumulada ao longo de muitos anos, não é algo que se possa desvalorizar.

Merece especial atenção a relação entre os seguintes tipos de cancro e os hábitos alimentares.

A «hiperinsulinemia» aqui referida designa um estado em que a quantidade de insulina no sangue se mantém elevada de forma contínua.

Já o «estrogénio» é um tipo de hormona feminina que também é produzido pelo tecido adiposo, pelo que tende a aumentar à medida que se ganha peso.

O que estes cancros têm em comum é um estado de «hiperinsulinemia, inflamação crónica e obesidade», que resulta de comer demais.

Claro que isto não significa que quem come demais vá obrigatoriamente ter cancro.

Ainda assim, convém ter presente a ideia de que isso pode ir preparando, pouco a pouco, dentro do corpo, um «terreno onde o cancro cresce com facilidade».

Porque é que zero horas de jejum aumentam o risco de cancro: 4 mecanismos

Vou explicar os mecanismos científicos pelos quais um estilo de vida em que se come constantemente, sem nenhum período de fome, aumenta o risco de cancro.

Vão aparecer alguns termos difíceis, mas vou explicá-los com exemplos do dia a dia.

① Estimulação da proliferação celular pela hiperinsulinemia

A insulina é também um sinal que estimula a proliferação das células.

Por comparação, é como um acelerador que faz avançar o crescimento das células.

Quando se come ao longo de todo o dia e a insulina se mantém elevada, a proliferação das células, incluindo as células cancerígenas, acelera.

Em particular, o aumento do IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina) está fortemente associado ao risco de cancro da mama, colorretal e do pâncreas.

Pense no IGF-1 como um parente das hormonas de crescimento com uma forma muito semelhante à da insulina.

② Acumulação de células anormais devido à supressão da autofagia

A autofagia é o mecanismo pelo qual as células decompõem e reciclam as peças envelhecidas e as proteínas danificadas que têm no seu interior.

Pode dizer-se que é a «equipa de limpeza» dentro da célula.

Sem períodos de fome, a autofagia não se ativa.

Quando este sistema, que normalmente repara as células e elimina proteínas anormais, não funciona, as células com danos no ADN e as que começaram a proliferar de forma anormal não são eliminadas e vão-se acumulando.

É como uma casa onde o dia da recolha do lixo nunca chega, e as coisas por arrumar vão-se acumulando.

A longo prazo, isto pode aumentar o risco de desenvolver cancro.

③ Formação de um ambiente propício ao cancro devido à inflamação crónica

A inflamação é uma reação de defesa que ocorre quando o corpo sofre um dano.

O inchaço e o calor que surgem quando nos magoamos são uma «inflamação aguda», que passa depressa.

Por outro lado, o que comer demais e a obesidade provocam é uma «inflamação crónica», em que uma pequena brasa continua a arder sem nunca se apagar.

Imagine um pequeno foco de incêndio dentro de casa que se mantém aceso durante anos sem se extinguir.

A inflamação crónica provocada por comer demais e pela obesidade danifica o ADN das células e continua a produzir «citocinas inflamatórias (IL-6, TNF-α)» que favorecem o desenvolvimento do cancro.

Quanto mais tempo a inflamação crónica se prolonga, maior é o risco de as células normais sofrerem mutações e se tornarem cancerígenas.

④ Danos no ADN causados pelas espécies reativas de oxigénio (ROS)

Aquilo que comemos é transformado em energia nas mitocôndrias, as «centrais elétricas» das células.

Para perceber melhor, pense que, nesse processo, a central liberta espécies reativas de oxigénio como se fossem gases de escape.

As mitocôndrias que têm de processar o excesso de calorias resultante de comer demais produzem uma grande quantidade de espécies reativas de oxigénio (ROS).

Sabe-se que as ROS danificam o ADN das células e podem desencadear mutações nos genes do cancro.

O ADN é a planta de construção da célula; se for danificado, há o risco de as células serem construídas segundo uma planta errada.

Estes 4 mecanismos não ocorrem de forma isolada: influenciam-se uns aos outros.

É precisamente por isso que é importante rever a raiz do problema («comer demais») e não apenas um deles.

Porque é que a forma de comer com «zero horas de jejum» é especialmente problemática

Quando se fala em comer demais, muitas pessoas pensam talvez em «comer muita quantidade numa refeição».

No entanto, do ponto de vista do risco de cancro, o que muitas vezes passa despercebido é «o número elevado de vezes que se come» e «a curta duração dos períodos de fome».

Pequeno-almoço, bolachas às 10 horas, almoço, lanche à tarde, jantar e um snack à noite: com esta sequência, o corpo passa praticamente o dia inteiro em «modo pós-refeição».

Pense no modo pós-refeição como um estado em que a glicemia e a insulina sobem e o corpo tenta armazenar nutrientes.

Se este estado se mantiver, o acelerador da insulina de que falei há pouco nunca tem tempo para descansar.

Além disso, como a refeição seguinte chega antes de a «equipa de limpeza», a autofagia, começar a trabalhar, a limpeza das células fica sempre para depois.

Por comparação, é como uma fábrica a funcionar em pleno 24 horas por dia, sem nenhum tempo para inspeções nem manutenção.

Quanto mais tempo as máquinas trabalham sem parar, mais pequenas avarias se acumulam, o que pode acabar por levar a uma avaria grave.

Com o corpo passa-se o mesmo: considera-se que o «tempo sem comer» é tão necessário para a reparação como o «tempo de comer».

Além disso, o hábito de petiscar aos bocadinhos, mesmo em pequenas quantidades, faz com que as calorias totais do dia aumentem sem darmos por isso.

Um rebuçado ou um quadrado de chocolate, um galão doce… cada um, por si, é pouco, mas somados não é raro chegarem a calorias próximas de uma refeição inteira.

Como resultado, a gordura visceral aumenta e entra-se num ciclo vicioso em que a inflamação crónica e a hiperinsulinemia surgem com mais facilidade.

As refeições tardias também exigem cuidado.

A noite é, por natureza, o momento em que o corpo se volta para o descanso e a reparação; se entrar comida nessa altura, a energia que devia ir para a reparação é gasta na digestão.

Comer «enquanto se faz outra coisa», levando comida à boca sem pensar por stress ou tédio, é também uma das grandes causas que encurtam os períodos de fome.

Quando se come a olhar para o telemóvel ou para a televisão, é difícil perceber os sinais de saciedade, e tanto a quantidade como o número de vezes tendem a aumentar.

Lembre-se de que as bebidas doces e as bolachas que se comem entre tarefas para enganar a vontade de mastigar alguma coisa também são contabilizadas pelo corpo como «refeição».

O primeiro passo é rever quantas vezes e a que horas come ao longo do dia.

O jejum e os períodos de fome podem ajudar a prevenir o cancro: a investigação mais recente

Nos últimos anos, a investigação sobre os efeitos que o jejum pode ter no cancro tem despertado muita atenção.

No entanto, é importante partir do princípio de que o jejum não é um «tratamento» do cancro, mas sim uma «abordagem preventiva».

Os efeitos preventivos do jejum contra o cancro segundo a investigação

Um artigo de revisão publicado em 2019 na Nature Reviews Cancer discute
a possibilidade de o jejum intermitente exercer stress sobre as células cancerígenas e mostrar um efeito de inibição da proliferação em alguns tipos de cancro.

Um artigo de revisão é um artigo que reúne e organiza muitos dos estudos publicados até então.

As células normais têm a capacidade de se proteger, passando para um «modo de poupança de energia» quando os nutrientes escasseiam.

Já as células cancerígenas tentam continuar a multiplicar-se, pelo que se pensa que lidam mal com ambientes pobres em nutrientes.

NK é a abreviatura de «natural killer» (assassinas naturais); estas células são como seguranças que patrulham o corpo e atacam as células anormais assim que as encontram.

Contudo, a investigação atual ainda se baseia sobretudo em experiências com animais e em ensaios clínicos de pequena dimensão.

É importante ter bem presente que não está provado que, nos seres humanos, «quem faz jejum não tem cancro».

Além disso, é perigoso fazer jejum por iniciativa própria para quem está em tratamento contra o cancro, tem doenças crónicas, está grávida ou a amamentar, ou é muito magro.

Mais do que forçar longos períodos sem comer, é mais realista reduzir as refeições tardias e os petiscos entre refeições para criar, de forma natural, períodos de fome.

A forma básica de fazer jejum e os seus tipos são explicados em detalhe no artigo explicativo sobre o jejum intermitente.

O importante é não encarar os resultados da investigação como um «método mágico», mas sim aproveitá-los como ponto de partida para rever os hábitos de vida.

Só em conjunto com medidas básicas como o controlo do peso, o exercício, deixar de fumar e moderar o álcool é que se torna um hábito com verdadeiro significado.

Autoteste do risco de cancro! Os seus hábitos alimentares estão bem?

Verifique, com a lista seguinte, se tem hábitos alimentares que aumentam o risco de cancro.

Se 3 ou mais itens se aplicam ao seu caso, é possível que tenha enraizados hábitos alimentares que aumentam o risco de cancro.

Rever já os hábitos alimentares e criar períodos de fome com o jejum é o primeiro passo para reduzir o risco.

Antigamente, eu próprio cumpria 4 ou mais itens desta lista.

Mas, desde que comecei o jejum, todos os meus hábitos alimentares mudaram, e hoje uma alimentação à base de legumes, sem petiscos entre refeições e com 16 horas de jejum todos os dias é algo perfeitamente normal para mim.

Um passo de cada vez chega!

Vamos ver, de forma simples, porque é que cada um destes itens é um problema.

Mesmo que se identifique com muitos itens, o importante é não tentar mudar tudo de uma vez e ir melhorando, nem que seja só um.

Quem estiver preocupado com o peso ou o perímetro abdominal, ou a quem tenham sido apontados valores de glicemia ou da função hepática num exame de saúde, deve considerar consultar um médico o quanto antes.

Hábitos alimentares e práticas de jejum para reduzir o risco de cancro a partir de hoje

Apresento hábitos alimentares concretos e formas práticas de fazer jejum que pode começar hoje para reduzir o risco de cancro.

Rever o horário das refeições ao longo do dia

Não comer nada depois das 20h e adiar um pouco o pequeno-almoço: só com estas duas coisas surge, de forma natural, um período de jejum de 12 a 14 horas.

As horas de sono também contam como período de fome, por isso é muito mais fácil do que se pensa.

Criar tempo suficiente para a insulina baixar é a base para reduzir o risco de cancro.

Petiscos entre refeições: «definir a hora» e «escolher o que se come»

Acabar de repente com todos os petiscos entre refeições é difícil.

Comece por definir uma hora, por exemplo «se comer, só uma vez às 15h», para evitar estar a petiscar sem parar.

Quanto ao conteúdo, se trocar os doces por frutos secos, iogurte ou fruta, torna-se mais fácil evitar subidas bruscas da glicemia.

Comer devagar, praticando o «hara hachi bu» (comer até 80%)

A sensação de saciedade demora algum tempo a chegar ao cérebro depois de se começar a comer.

Quem come depressa acaba por comer demais antes de o sinal de saciedade chegar.

Pequenos truques, como pousar os talheres entre cada garfada e mastigar bem, ajudam a reduzir naturalmente a quantidade que se come.

Incluir alimentos eficazes na prevenção do cancro

O essencial é não depender apenas de um alimento específico, mas sim incluir todos estes de forma equilibrada nas refeições do dia a dia.

Reduzir as carnes processadas, as bebidas açucaradas e os fritos e ir aproximando, pouco a pouco, a alimentação de uma base de legumes, leguminosas e peixe torna tudo mais fácil de manter.

Sobre a relação entre os alimentos processados e o cancro, consulte também o artigo sobre os alimentos processados e o risco de cancro.

Ajustar também os hábitos de vida para além da alimentação

O risco de cancro não depende só da alimentação: o tabaco, o álcool, a falta de exercício e a falta de sono também contam.

Pequenas ações, como caminhar ou deitar-se mais cedo, também ajudam a controlar o peso e a inflamação.

E não se esqueça de fazer um exame de saúde uma vez por ano e os rastreios de cancro adequados à sua idade.

Perguntas frequentes sobre comer demais e o risco de cancro

O «tempo sem comer» pode proteger o corpo do risco de cancro

Vamos resumir os pontos principais deste artigo.

Deixar de «comer a toda a hora» e criar, pelo menos, 12 horas ou mais de período de fome por dia, só isto faz com que o ambiente dentro do corpo vá mudando de forma consistente.

Comece por antecipar um pouco a hora do jantar já esta noite.

Se tem interesse em cuidar do corpo numa lógica de medicina preventiva, veja também o programa de jejum científico para equilibrar o ambiente interno do corpo.

▼ Veja a versão em vídeo deste artigo