【Começa aos 30】O Declínio Cognitivo Precoce Pode Vir da Alimentação? O Efeito de Comer Sem Parar no Cérebro e Como Comer Para Proteger a Memória e a Concentração

«Ultimamente esqueço-me de mais coisas», «Não consigo manter a concentração de forma nenhuma», «Leio várias vezes e não me fica nada na cabeça», será que está a desvalorizar estes sintomas, achando que é «só cansaço»?

Na verdade, podem ser sinais de que um declínio cognitivo precoce já começou.

Os casos de declínio cognitivo precoce entre os 30 e os 40 anos estão a aumentar rapidamente,
e uma das suas principais causas é o hábito de «comer sem parar» (petiscar o dia todo), como têm vindo a revelar estudos recentes de neurociência.

Ou seja, já não se pode afirmar com certeza que «ainda sou novo, isto não me diz respeito».

A demência não é uma «doença de idosos»: pode estar, neste preciso momento, a avançar silenciosamente no seu cérebro.

Neste artigo, explicamos de forma científica como petiscar o dia todo e os hábitos alimentares danificam o cérebro, e como proteger a função cerebral com o jejum e uma alimentação melhor.

A realidade: o declínio cognitivo precoce está a aumentar rapidamente

Antigamente, a demência era considerada um problema de pessoas com mais de 65 anos, mas o panorama está a mudar.

O grande estudo de coorte britânico «Whitehall II» (BMJ, 2012) relatou que
o declínio cognitivo já começa de forma mensurável entre os 45 e os 49 anos.

Isto significa que a própria premissa de que «o declínio cognitivo só surge na velhice» está a ser desmentida pelos dados.

O envelhecimento do cérebro pode começar silenciosamente muito mais cedo do que se pensa.

Também no Japão, estima-se que o número de doentes com demência de início precoce (que surge antes dos 65 anos) ultrapasse os 35 mil, e os casos estão a aumentar na faixa dos 30 aos 40 anos, em plena idade ativa.

Entre os fatores comuns por trás deste fenómeno destacam-se
os picos de glicose, a resistência à insulina, a inflamação crónica e o desequilíbrio da flora intestinal, todas alterações metabólicas provocadas por uma alimentação de «comer sem parar».

«Declínio cognitivo precoce» não é um diagnóstico, mas uma expressão que descreve um estado

Neste artigo, «declínio cognitivo precoce» é uma forma de designar, em conjunto, o estado em que pessoas jovens ou em plena idade ativa apresentam um enfraquecimento das funções cognitivas, como esquecimentos ou dificuldade de concentração.

Não tem necessariamente o mesmo significado que «demência de início precoce», que se refere à demência que surge antes dos 65 anos.

Mesmo que não chegue a ser diagnosticado como demência, considera-se que um estado em que o cérebro funciona abaixo do seu normal é facilmente influenciado pela alimentação.

Os fatores não alimentares, como o uso excessivo do telemóvel, são explicados em detalhe no artigo A relação entre a demência precoce e o telemóvel.

O cérebro é um «motor guloso»

O cérebro pesa apenas cerca de 2% do peso corporal, mas diz-se que consome aproximadamente 20% de toda a energia utilizada pelo corpo.

Por ser um «motor guloso» que gasta tanta energia, sofre em cheio o efeito da qualidade e do fluxo do seu combustível, a glicose no sangue.

Se o combustível entrar de repente em grande quantidade e depois faltar de repente, uma e outra vez, o motor começa a falhar e vai-se desgastando aos poucos.

Quem está em plena idade ativa tende mais a «comer sem parar»

Dos 30 aos 40 anos, o trabalho, as tarefas domésticas e a educação dos filhos ocupam muito tempo, e é uma geração em que as refeições tendem a ser irregulares.

Ao pequeno-almoço, um bolo doce e um café açucarado; à secretária, petiscar bolachas; e à noite, já tarde, comer tudo de uma vez, num dia assim, o combustível do cérebro sobe e desce sem parar ao longo de todo o dia.

Convém também lembrar que é precisamente quando se está cansado que mais apetece um doce, e isso faz cair ainda mais a concentração, num círculo vicioso em que é fácil entrar.

5 mecanismos pelos quais comer sem parar danifica o cérebro

Vejamos agora, através de cinco vias, como uma alimentação de comer sem parar causa danos ao cérebro.

① Excesso de insulina → resistência à insulina → «diabetes tipo 3»

O estado crónico de insulina elevada provocado por comer hidratos de carbono refinados a toda a hora torna os recetores de insulina do cérebro menos sensíveis.

A resistência à insulina no cérebro é a alteração metabólica central da doença de Alzheimer, que é também chamada «diabetes tipo 3 (Alzheimer)».

Se imaginarmos a insulina como «a chave que leva a glicose às células», é como se a fechadura tivesse ganho ferrugem e a chave já não rodasse bem.

Como a insulina participa na eliminação da beta-amiloide (substância causadora da demência) no cérebro, quando há resistência à insulina a beta-amiloide acumula-se com mais facilidade.

② Picos de glicose → neuroinflamação → lesão das sinapses

A subida brusca da glicose após as refeições provoca inflamação em todo o corpo, e essa inflamação estende-se também ao cérebro.

Quando surge a neuroinflamação, as células imunitárias do cérebro (micróglia) ficam excessivamente ativadas, ferem as sinapses (os pontos de ligação entre neurónios) e danificam os circuitos neuronais ligados à memória, à aprendizagem e à concentração.

A micróglia é, por natureza, o «segurança do cérebro», mas quando a inflamação se prolonga fica demasiado agitada e acaba por danificar até a cablagem que devia proteger.

③ AGEs (produtos de glicação) → degeneração das proteínas do cérebro

Os picos de glicose causados por petiscar o dia todo fazem acumular AGEs (produtos finais de glicação avançada).

É fácil perceber os AGEs se pensarmos neles como substâncias em que o açúcar e as proteínas se colaram e ficaram como que «queimadas».

Foi demonstrado que os AGEs promovem a agregação da proteína tau e da beta-amiloide no cérebro, e a acumulação destas substâncias nos neurónios está no centro da patologia da doença de Alzheimer.

④ Queda do BDNF → paragem da neurogénese

Petiscar o dia todo, a obesidade e a hiperglicemia reduzem a produção do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF).

O BDNF é indispensável para a formação de novos neurónios no hipocampo (a região do cérebro ligada à memória).

Pode dizer-se que o BDNF é uma espécie de «adubo» que faz crescer os neurónios do cérebro.

A queda do BDNF está diretamente ligada à perda de memória e da capacidade de aprendizagem, e está também fortemente associada a um maior risco de depressão e demência.

⑤ Desequilíbrio da flora intestinal → alteração do eixo intestino-cérebro → declínio cognitivo

Comer alimentos processados a toda a hora desequilibra a flora intestinal e prejudica a função cerebral através do eixo intestino-cérebro (gut-brain axis).

Os ácidos gordos de cadeia curta (SCFA) produzidos pelas bactérias benéficas do intestino participam na proteção dos neurónios, e
os estudos mostram que o desequilíbrio da flora intestinal reduz a produção de SCFA e leva ao declínio cognitivo.

É importante notar que estas vias se influenciam umas às outras e criam um círculo vicioso em que, quando uma avança, as outras tendem a avançar também.

As bases científicas de como o jejum protege o cérebro e melhora a função cognitiva

Os efeitos positivos do jejum na saúde do cérebro são muitos e variados.

Uma revisão publicada em 2020 no «New England Journal of Medicine (NEJM)» discutiu
a possibilidade de o jejum intermitente contribuir para manter e melhorar a função cognitiva, ao aumentar o BDNF no cérebro e promover a proteção e a reparação dos neurónios.

Pode dizer-se que o tempo sem comer é um momento importante para o cérebro trocar o combustível da glicose para os corpos cetónicos e fazer a revisão e a limpeza do motor.

Os corpos cetónicos são o «combustível de reserva» do cérebro

Normalmente, o cérebro usa sobretudo glicose como combustível, mas quando o tempo sem comer se prolonga, passa também a poder usar os corpos cetónicos, produzidos no fígado a partir da gordura.

Os corpos cetónicos são uma espécie de «combustível de reserva» que pode ser usado quando a glicose tem mais dificuldade em chegar.

Por ser um combustível menos dependente das subidas e descidas da glicose no sangue, considera-se que ajuda a estabilizar o fornecimento de energia ao cérebro.

Cuidados ao usar o jejum para proteger o cérebro

Enquanto não se habitua ao jejum, pode ficar irritado com a fome ou sentir a cabeça enevoada.

Em vez de tentar logo um jejum prolongado, recomenda-se começar por deixar 12 horas entre o jantar e a manhã seguinte e ir alargando o tempo aos poucos.

Nos períodos em que come, inclua bastante proteína, legumes e gorduras de boa qualidade, para que não faltem ao cérebro os materiais de que precisa.

Quem tem doenças crónicas, toma medicação, está grávida ou a amamentar deve consultar um médico antes de começar.

Para saber mais sobre a relação entre o jejum e o cérebro, leia também o artigo Os efeitos do jejum no cérebro.

Pontos práticos de alimentação e estilo de vida para proteger o cérebro

A ideia de que «a demência é uma doença que se pode prevenir» está a espalhar-se pelo mundo.

O relatório de 2024 da Comissão The Lancet estima que atuar sobre 14 fatores de risco modificáveis pode prevenir ou atrasar até 45% dos casos de demência.

A alimentação, o jejum, o exercício e o sono são, entre eles, os pilares mais fáceis de controlar por conta própria.

Dicas para quebrar o hábito de «comer sem parar»

Para proteger o cérebro, o «quando e como comer» é tão importante como o que se come.

Comece por deixar de «ir petiscando» doces ou bebidas açucaradas sem parar entre as refeições.

Nas refeições, comer primeiro os legumes e a sopa e deixar o arroz ou o pão para o fim ajuda a suavizar a subida brusca da glicose.

Basta trocar o arroz branco por arroz integral ou arroz com cereais mistos, e o bolo doce por um ovo cozido ou frutos secos, para que o combustível chegue ao cérebro de forma mais estável.

Diz-se que mastigar bem não só ajuda a sentir saciedade mais facilmente, como também estimula o cérebro.

Exemplo de um dia de refeições para proteger o cérebro

Ao pequeno-almoço, experimente uma refeição centrada em proteína que faça subir pouco a glicose, como ovos cozidos, natto (soja fermentada) ou sopa de miso (pasta de soja fermentada).

Ao almoço, combine peixe grelhado ou frango com bastantes legumes e uma porção pequena de arroz integral ou arroz com cereais mistos; assim é mais fácil evitar a sonolência da tarde.

Ao jantar, se basear a refeição em peixe azul, tofu e legumes verdes e alaranjados e a terminar cedo, pode ligá-la diretamente ao período de jejum da noite.

Quando apetecer um snack, em vez de doces, recomenda-se escolher nozes, mirtilos ou chá verde.

Sinais que comer sem parar provoca no cérebro no dia a dia e quando procurar um médico

Os efeitos de uma vida de comer sem parar no cérebro não aparecem de repente sob a forma de demência.

Antes disso, costumam surgir como «pequenos mal-estares» do dia a dia.

Sonolência forte depois de comer e «cabeça enevoada»

Já lhe aconteceu ter tanto sono depois do almoço que não consegue trabalhar, ou sentir a cabeça como se estivesse envolta em nevoeiro?

Diz-se que, quando a glicose sobe bruscamente e depois cai a pique após uma refeição rica em hidratos de carbono, o fornecimento de combustível ao cérebro fica instável, o que favorece a sonolência e a perda de concentração.

Esta «cabeça enevoada» também é por vezes chamada, em inglês, brain fog.

Se acontece quase todos os dias, encare-o como um sinal para rever a forma como come.

Não são poucas as pessoas que notam a cabeça mais desperta à tarde só por reduzirem um pouco os hidratos ao almoço e aumentarem a proteína e os legumes.

A irritabilidade e o desânimo também são sinais do cérebro

Quando as subidas e descidas da glicose são muito acentuadas, pode ficar irritado com a fome ou ficar em baixo com mais facilidade.

Considera-se também que o desequilíbrio do ambiente intestinal pode levar à instabilidade do humor através do eixo intestino-cérebro.

Mudanças como «ultimamente irrito-me com facilidade» ou «não tenho vontade de fazer nada» também podem ser o ponto de partida para rever a relação entre a alimentação e o cérebro.

Se as ceias tardias e o deitar tarde estão a roubar horas de sono, o tempo que o cérebro tem para eliminar os resíduos também encurta, por isso é importante cuidar da alimentação e do sono em conjunto.

Nestes casos, procure um serviço de saúde

Se mudanças como repetir a mesma pergunta várias vezes, esquecer completamente compromissos e planos, deixar de conseguir organizar o trabalho ou perder-se em caminhos conhecidos persistirem, consulte um serviço de saúde o mais cedo possível.

Pode recorrer, por exemplo, a uma consulta de memória, a neurologia, a psiquiatria ou ao seu médico de família.

O declínio cognitivo também pode ter causas que podem melhorar com tratamento, como a depressão, doenças da tiroide, falta de vitaminas ou apneia do sono.

Melhorar a alimentação é apenas uma forma de prevenção e apoio; se tiver sintomas que o preocupem, não decida por si e fale com um profissional.

Perguntas frequentes sobre o declínio cognitivo precoce e os hábitos alimentares

Reunimos as perguntas que os leitores nos fazem com mais frequência.

Mude hoje os hábitos alimentares e proteja o seu cérebro jovem

Verifique os seus hábitos alimentares atuais com a lista abaixo.

Quanto mais pontos se aplicarem, maior é o risco de declínio cognitivo.

Se três ou mais se aplicam, recomendo começar já a rever os seus hábitos alimentares.

Basta começar sobretudo por três coisas: «criar tempo sem comer com o jejum», «reduzir os hidratos refinados semana a semana» e «acrescentar todos os dias um prato de peixe azul ou de alimentos fermentados», para que o estado do cérebro mude muito ao fim de alguns meses.

Os estudos mostram que as alterações no cérebro começam 20 a 30 anos antes do diagnóstico de demência.

Os hábitos alimentares de hoje determinam o cérebro de daqui a 10 e 20 anos.

Comece já o jejum e a melhoria da alimentação.

Um pequeno passo para conseguir manter

Tentar mudar tudo de uma vez acaba por não durar.

Comece por escolher apenas uma coisa, como «trocar as bebidas doces por água ou chá» ou «não comer depois das 20h», e mantenha-a durante duas semanas.

Mesmo com mudanças pequenas, à medida que as mantém, torna-se mais fácil sentir resultados, como menos sono à tarde ou a cabeça mais clara.

Essa sensação de progresso há de ser o impulso para começar o hábito seguinte.

O método básico do jejum de 16 horas é apresentado no Guia completo do jejum intermitente.

Quem quiser reiniciar o cérebro e o intestino ao mesmo tempo pode também conhecer o ufeelgreat: programa de jejum científico para proteger o cérebro e o intestino.

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