【O Que os Pais Não Sabem】A Relação Entre Obesidade Infantil e Desempenho Escolar, os Hábitos Alimentares Que Pesam nas Notas e Como Melhorar a Partir de Hoje

“O meu filho estuda, mas as notas não melhoram…”

“A alimentação e o desempenho escolar estão mesmo relacionados?”

“Ouvi dizer que a obesidade infantil também afeta o desenvolvimento do cérebro, mas o que significa isso, concretamente?”

Ultimamente, há cada vez mais pais com dúvidas como estas.

Na verdade, muitos estudos mostram uma relação profunda entre os hábitos alimentares das crianças e o desempenho escolar.

O desenvolvimento do cérebro, a concentração e a memória dependem em grande medida daquilo que se come.

Neste artigo, vamos explicar de forma científica a ligação entre os hábitos alimentares e o desempenho escolar, e apresentar medidas concretas para melhorar a alimentação que os pais podem pôr em prática a partir de hoje.

As razões científicas pelas quais a obesidade e os hábitos alimentares das crianças estão diretamente ligados ao desempenho escolar

Não é só o tempo de estudo que determina as notas de uma criança.

A investigação recente em neurociência nutricional tem vindo a mostrar, uma descoberta atrás da outra, que os hábitos alimentares influenciam diretamente o desenvolvimento do cérebro, a concentração e a memória.

Em particular, “o que se come” é um fator tão importante como “quanto se estuda”.

O cérebro é um “motor que gasta muito combustível”

O cérebro é um dos órgãos do corpo que mais energia consome, e o cérebro de uma criança em crescimento precisa de ainda mais nutrientes do que o de um adulto.

Por comparação, o cérebro é um motor de alto rendimento e a alimentação é a gasolina que se põe nesse motor.

Se a gasolina for de má qualidade, ou se for posta a horas desencontradas, o motor não trabalha com suavidade.

Conseguir ou não concentrar-se no estudo também depende de “que combustível se põe e com que ritmo”.

Os nutrientes necessários ao desenvolvimento do cérebro

O cérebro das crianças está a desenvolver-se rapidamente, e ingerir quantidades suficientes de determinados nutrientes está diretamente ligado ao desenvolvimento intelectual.

O DHA, o ferro, o zinco e as vitaminas do complexo B são indispensáveis para a formação dos circuitos neuronais do cérebro, a produção de neurotransmissores e a consolidação da memória.

O “ritmo das refeições” importa mais do que a “quantidade”

Mesmo comendo a mesma quantidade, diz-se que uma criança que salta o pequeno-almoço e come muito à noite e uma criança que faz as três refeições a horas mais ou menos fixas tendem a ter níveis de concentração diferentes durante o dia.

Quando as horas das refeições são regulares todos os dias, o relógio biológico acerta-se e as horas de dormir e de acordar também tendem a estabilizar.

Os picos de glicemia roubam a concentração

Quando a alimentação se resume a refrigerantes, doces e pão doce, ocorre um “pico de glicemia”: o açúcar no sangue sobe de repente e depois cai a pique.

Estas subidas e descidas bruscas da glicemia provocam sonolência, falta de concentração, irritabilidade e perda de memória, e fazem baixar muitíssimo o rendimento durante as aulas.

Se uma criança diz que “depois de comer não consegue acompanhar a aula”, a causa pode ser um pico de glicemia.

O mecanismo pelo qual a obesidade infantil leva à queda do desempenho escolar

Tende-se a pensar que a obesidade é apenas uma questão de “comer demais”, mas a obesidade infantil também tem um impacto direto no funcionamento do cérebro.

Vejamos esse mecanismo.

A obesidade dificulta o desenvolvimento do lobo frontal

Na análise do ABCD Study, um grande estudo norte-americano (crianças dos 9 aos 11 anos, cerca de 2700 participantes),
foi relatada a tendência de que, quanto mais alto o IMC da criança, mais fino é o córtex pré-frontal (a área responsável pelas funções executivas, pelo planeamento e pela tomada de decisões) e mais baixas são as pontuações nas funções executivas.

No entanto, este é um ponto que quero descrever com rigor.

Trata-se de um estudo transversal (uma observação num único momento) e não permite afirmar uma relação de causa e efeito do tipo “a obesidade alterou o cérebro”.

Mesmo assim, é certo que o córtex pré-frontal é uma área profundamente ligada à concentração, ao controlo das emoções e à eficácia da aprendizagem, e isso não tira valor a melhorar os hábitos alimentares.

Não concluir que “as notas são más porque a criança tem obesidade”

Como pais, é importante não concluir de forma simplista que “as notas são más porque a criança tem obesidade”.

Partindo daí, convém encarar a melhoria da alimentação e do ritmo de vida que sustentam o desenvolvimento do cérebro como algo positivo para todas as crianças, independentemente do tipo de corpo.

Experimente adotar as sugestões deste artigo não “para emagrecer a criança”, mas “para que o cérebro e o corpo cresçam com energia”.

Os danos que a inflamação crónica causa ao cérebro

Quando comer em excesso e comer alimentos ultraprocessados a toda a hora geram uma inflamação crónica no corpo, essa inflamação chega até ao cérebro.

A inflamação cerebral (neuroinflamação) reduz a eficácia da transmissão entre neurónios e diminui a memória, a velocidade de processamento da informação e a capacidade de aprendizagem.

Melhorar os hábitos alimentares ajuda a proteger o cérebro das crianças.

Também explico em pormenor noutro artigo os efeitos de comer demais na saúde intestinal e na imunidade, por isso vale a pena consultá-lo.

A falta de sono, de exercício e de autoconfiança também afeta o desempenho escolar

A forma como a obesidade infantil se relaciona com o desempenho escolar não se limita ao efeito direto no cérebro.

Ou seja, é importante encarar a obesidade infantil e o desempenho escolar como uma questão de “vida no seu todo”, em que se entrelaçam a alimentação, o sono, o exercício e o estado emocional.

Os padrões alimentares perigosos que fazem baixar as notas das crianças

Vejamos os padrões alimentares que são especialmente problemáticos.

Saltar o pequeno-almoço ou tomar um pequeno-almoço só de hidratos de carbono

As crianças que vão para a escola sem tomar o pequeno-almoço ficam com falta de energia no cérebro durante a manhã, e a concentração e as notas baixam.

Mas não basta “tomar o pequeno-almoço”: um pequeno-almoço só de pão doce, cereais açucarados e refrigerantes provoca picos de glicemia e, pelo contrário, rouba a concentração.

Um pequeno-almoço com proteína (ovos, natto, queijo) é o que sustenta a concentração das crianças.

Comer alimentos ultraprocessados e refrigerantes a toda a hora

Quando os snacks de loja de conveniência, a massa instantânea e os refrigerantes se tornam a alimentação do dia a dia, passa a haver uma falta crónica de DHA, ferro, zinco e vitaminas do complexo B, necessários ao desenvolvimento do cérebro.

Estes nutrientes são indispensáveis à produção de neurotransmissores e, quando faltam, a criança tende a ficar num estado em que, mesmo estudando, “não retém nada” ou “não percebe”.

O hábito de comer à noite e de petiscar snacks

Comer snacks antes de dormir e petiscar enquanto se joga videojogos piora a qualidade do sono.

Quando a consolidação da memória e a reparação do cérebro, que acontecem durante o sono, são prejudicadas, a eficácia da aprendizagem no dia seguinte baixa muitíssimo.

Há estudos observacionais que mostram uma associação entre o hábito de comer à noite e o rendimento escolar, mas, como entram em jogo os hábitos de vida no seu todo, não se pode afirmar que comer à noite seja a única causa.

“Petiscar sem parar” enquanto se joga ou se olha para o telemóvel

Quando se come a olhar para um ecrã, é difícil perceber quanto se comeu e também se sentem menos os sinais de saciedade.

Muitos adultos também já passaram pela experiência de, sem dar por isso, terem comido um pacote inteiro de bolachas, não é verdade?

Petiscar sem parar não só leva a comer demais, como também faz com que a concentração no estudo se quebre com facilidade, porque a mão vai várias vezes ao lanche a meio dos trabalhos de casa.

É boa ideia definir em família a regra de comer o lanche à mesa, com hora e quantidade combinadas.

Os hábitos alimentares das crianças que os pais podem mudar já

Em certos aspetos, melhorar os hábitos alimentares produz efeitos mais facilmente nas crianças do que nos adultos.

O cérebro em fase de crescimento tem uma grande plasticidade (facilidade em mudar), e quando se mudam os hábitos alimentares as mudanças começam a aparecer em poucas semanas a alguns meses.

O que muda só por melhorar a qualidade do pequeno-almoço

Basta trocar um pequeno-almoço de “arroz branco ou pão + bebida açucarada” por “ovos, natto ou queijo + legumes + água ou chá” para a concentração durante a manhã mudar muito.

Ao juntar proteína e gordura ao pequeno-almoço, a subida da glicemia torna-se mais gradual e o rendimento durante as aulas estabiliza.

É aqui que está a razão de haver relatos como “desde que mudámos o pequeno-almoço, deixou de ter sono nas aulas”.

Pôr na mesa todos os dias os alimentos de que o cérebro precisa

Inclua no dia a dia peixe azul (DHA/EPA), ovos (colina, ferro), frutos secos (zinco, vitamina E) e legumes de cor verde-escura e alaranjada (ferro, vitaminas do complexo B).

Estes são os alimentos que servem de “matéria-prima do cérebro” e, ao serem ingeridos com constância todos os dias, os circuitos neuronais do cérebro fortalecem-se pouco a pouco.

Nas famílias em que os alimentos processados são a base da alimentação, gostaria que começassem por pôr estes alimentos na mesa pelo menos três vezes por semana.

Encarar o lanche como uma “quarta pequena refeição”

As crianças em fase de crescimento nem sempre conseguem obter todos os nutrientes de que precisam só com três refeições, e o lanche tem, na sua origem, o papel de uma “pequena refeição” que complementa a nutrição.

Vendo as coisas assim, percebe-se que, mais do que snacks ou sumos açucarados, são adequados alimentos como onigiri (bola de arroz), fruta, iogurte, queijo ou yaki-imo (batata-doce assada).

Se o lanche for uma vez por dia, a uma hora definida, e numa quantidade que não tire o apetite para o jantar, o ritmo das refeições também se desregula menos.

Comer juntos e cozinhar juntos em família

Os hábitos alimentares das crianças ganham-se muito mais facilmente “fazendo juntos” do que com os pais “a dar sermões”.

Quando a família se senta à mesma mesa, a criança começa naturalmente a imitar a forma de comer dos pais.

Também se recomenda ir às compras juntos ao fim de semana para escolher os legumes, ou pedir ajudas simples, como partir os ovos ou rasgar as folhas dos legumes.

Quando a criança participou na preparação de um prato, é mais fácil surgir a vontade de “provar uma garfada”, mesmo de alimentos de que não gosta.

Também explico noutro artigo a relação entre a resistência à insulina e os picos de glicemia, por isso vale a pena consultá-lo.

O que os pais devem ter em atenção quando a obesidade da criança os preocupa

Quando o corpo ou as notas de um filho nos preocupam, é natural ficar ansioso e pensar “tenho de resolver isto depressa”.

No entanto, o corpo de uma criança, ao contrário do de um adulto, está a meio do crescimento, e aplicar-lhe os mesmos métodos que a um adulto pode ser perigoso.

Não pôr as crianças em restrições alimentares nem em jejum

As crianças em fase de crescimento precisam de muitos nutrientes para desenvolver os ossos, os músculos e o cérebro.

Se nesta fase se reduzir muito a quantidade de comida, ou se a criança fizer jejum como um adulto, pode acabar por faltar até os nutrientes necessários ao crescimento.

A ideia de “tempo sem comer” apresentada neste blogue destina-se a adultos, por isso não ponha as crianças em jejum e tenha como base que façam as três refeições como deve ser.

Considera-se que a base para combater a obesidade infantil não é fazer baixar o peso de repente, mas sim melhorar a qualidade da alimentação e o ritmo de vida, para que o peso não aumente demasiado enquanto a criança cresce em altura.

Não culpar a criança pelo corpo nem pelas notas

Frases como “não consegues estudar porque és gordo” magoam profundamente as crianças.

Preocupar-se demasiado com o corpo pode, em alguns casos, levar a restrições alimentares excessivas ou a sentimentos de culpa em relação à comida.

Na hora de falar com a criança, experimente escolher frases centradas em ações positivas, como “dizem que comer legumes deixa a cabeça mais desperta” ou “vamos dar um passeio juntos?”.

Cuidar também do tempo de movimento e do sono

Para combater a obesidade infantil, o tempo de movimento e o sono são tão importantes como a alimentação.

O exercício não tem de ser um desporto especial: brincar ao ar livre, andar de bicicleta, passear em família, qualquer coisa serve, desde que seja uma forma divertida de mexer o corpo.

Basta definir à noite um horário para os videojogos e o telemóvel, e reduzir os ecrãs e a comida antes de dormir, para que a qualidade do sono e o apetite na manhã seguinte tendam a equilibrar-se.

Em caso de dúvida, falar com o pediatra

Nos exames de saúde escolares, utiliza-se o “grau de obesidade”, que indica em quanto o peso ultrapassa o peso padrão para a altura, e considera-se como referência de obesidade um grau de obesidade de 20% ou mais.

Se no exame de saúde for apontada obesidade, ou se a criança aumentar de peso de repente, ressonar muito ou se cansar com facilidade, fale com o pediatra habitual.

Em vez de carregar o problema sozinho em casa, pensar com um profissional em medidas de melhoria realistas é o caminho mais curto para proteger o corpo e a mente da criança.

Perguntas frequentes sobre a obesidade, os hábitos alimentares e o desempenho escolar das crianças

Hábitos alimentares que protegem o cérebro e o corpo das crianças: o que se pode mudar a partir de hoje

Mudar os hábitos alimentares das crianças não serve só para melhorar as notas, também ajuda a construir a base da saúde para toda a vida.

É a “qualidade dos nutrientes” que chega ao cérebro que decide se o potencial de uma criança se alarga ou se encolhe.

Três melhorias nos hábitos alimentares para começar hoje

E, a par dos hábitos alimentares, cuide também de “deitar cedo e acordar cedo” e do “tempo de movimento”.

O ritmo simples de dormir bem, mexer-se bem e comer como deve ser cria o ambiente em que o cérebro das crianças consegue dar o seu melhor.

Não é preciso procurar a perfeição: experimente adotar, uma a uma, as coisas que toda a família consiga fazer.

Mudar a mesa de refeições é o mesmo que mudar o futuro das crianças.

Gostaria que começasse já pela refeição de hoje, incluindo proteína e gordura de forma consciente.

▼ Veja a versão em vídeo deste artigo