【Cada Vez Mais Comum em Mulheres Jovens】O Que Importa na Alimentação com SOP? Porque Estão a Aumentar a TPM e a SOP, Como Comer Para Equilibrar e Cuidados com o Jejum

«Antes da menstruação, o meu humor vai-se completamente abaixo», «a menstruação continua irregular e não consigo engravidar», «fui diagnosticada com SOP e continuo a tomar medicação, mas nada melhora de raiz», há cada vez mais mulheres jovens com preocupações como estas.

Na verdade, a investigação dos últimos anos tem mostrado que o aumento acentuado da TPM (tensão pré-menstrual) e da SOP (síndrome dos ovários poliquísticos) está profundamente ligado ao hábito de «petiscar o dia todo» e aos hábitos alimentares modernos.

O equilíbrio hormonal reage de forma surpreendentemente sensível ao «que se come, quando se come e como se come».

Então, o que acontece afinal entre a alimentação de todos os dias e as hormonas?

Neste artigo, explica-se de forma científica como os hábitos alimentares agravam a TPM e a SOP, e como equilibrar as hormonas através do jejum e de uma melhor alimentação.

Apresentam-se também os princípios básicos da alimentação na SOP, um exemplo de ementa para um dia e os cuidados a ter ao fazer jejum.

O que são a SOP e a TPM? A verdadeira razão pela qual estão a aumentar tanto entre as mulheres jovens

A TPM (tensão pré-menstrual) é o nome dado ao conjunto de sintomas físicos e psicológicos que surgem 3 a 10 dias antes da menstruação. No Japão, estima-se que cerca de 70 a 80% das mulheres que menstruam sentem algum sintoma de TPM.

Também está a aumentar o número de mulheres que chegam à forma grave, a PDPM (perturbação disfórica pré-menstrual).

A SOP (síndrome dos ovários poliquísticos) é uma alteração hormonal caracterizada por menstruações irregulares, perturbações da ovulação e excesso de hormonas masculinas. Afeta cerca de 10 a 15% das mulheres em idade fértil e é uma das principais causas de infertilidade.

Nos últimos anos, o seu aumento entre as mulheres jovens dos 20 aos 30 anos tem sido visto como um problema.

A SOP é um estado em que «os óvulos não chegam a amadurecer e ficam num engarrafamento»

Normalmente, todos os meses começam a desenvolver-se nos ovários vários folículos (as pequenas bolsas que contêm os óvulos), e um deles cresce bastante e é libertado na ovulação.

Na SOP, porém, os folículos só se desenvolvem até meio, e muitos folículos pequenos acabam por se acumular dentro do ovário.

É como um engarrafamento nas portagens de uma autoestrada, em que nenhum carro consegue chegar à saída.

A SOP pode surgir independentemente do tipo de corpo, e não é raro que mulheres magras a tenham, por isso não se deve concluir que «não é SOP porque não tenho excesso de peso».

A TPM e a SOP são condições diferentes, mas têm em comum o facto de ambas envolverem um desequilíbrio hormonal.

O «estado de insulina elevada» por trás deste aumento

Pensa-se que por trás deste aumento acentuado está um estado crónico de insulina elevada causado pelo consumo excessivo de hidratos de carbono refinados e alimentos processados e pelo hábito de petiscar o dia todo (comer várias vezes ao longo do dia).

A resistência à insulina é a alteração metabólica de fundo da SOP e também está profundamente envolvida no agravamento da TPM.

A resistência à insulina pode ser entendida como um estado em que a insulina, que baixa o açúcar no sangue, passa a funcionar pior, e o corpo continua a produzir cada vez mais insulina.

Quando o excesso de insulina se prolonga, a rede de comunicação hormonal de todo o corpo (ovários, gordura, intestino, cérebro) desregula-se pouco a pouco.

Passar o dia a petiscar snacks ricos em açúcar e a beber bebidas doces é como pôr esta rede de comunicação a transmitir sem parar um anúncio em altos berros.

Se a menstruação irregular dura há mais de 3 meses, ou se as dores menstruais e a tristeza estão a afetar o dia a dia, o primeiro passo é procurar um diagnóstico num ginecologista.

4 mecanismos pelos quais petiscar o dia todo e os hábitos alimentares agravam a TPM e a SOP

A partir daqui, vamos ver em 4 partes como a forma de comer do dia a dia vai desequilibrar as hormonas pouco a pouco.

① Insulina elevada → excesso de androgénios → agravamento da SOP

Comer hidratos de carbono refinados a toda a hora leva a um estado crónico de insulina elevada.

A insulina elevada atua sobre os ovários e estimula a produção de androgénios (hormonas masculinas).

A investigação mostra que muitas mulheres com SOP têm resistência à insulina, e os picos de açúcar no sangue e de insulina depois das refeições agravam os sintomas da SOP (excesso de pelos, acne, perturbações da ovulação).

Ou seja, para os ovários, a insulina funciona também como um acelerador que diz «produz hormonas masculinas».

② Desequilíbrio do ambiente intestinal → alteração do metabolismo dos estrogénios

No intestino existe um grupo de bactérias chamado «estroboloma», que participa no metabolismo dos estrogénios.

Quando a flora intestinal se desequilibra por se comer alimentos processados e açúcar a toda a hora, o metabolismo e a eliminação dos estrogénios ficam comprometidos, criando um estado de excesso de estrogénios (dominância estrogénica).

Este é um dos fatores que intensificam os sintomas de humor, a dor mamária e a retenção de líquidos da TPM.

Imagine-se que o «camião do lixo» que leva as hormonas já usadas fica parado no intestino, e as hormonas acabam por transbordar dentro do corpo.

③ Inflamação crónica → aumento das prostaglandinas → agravamento das dores menstruais

A inflamação crónica causada por comer em excesso e pelos alimentos processados aumenta a produção de prostaglandinas (substâncias inflamatórias).

As prostaglandinas provocam contrações do útero e são a principal substância responsável pelas dores menstruais e pela dismenorreia.

Há relatos de que, quanto mais tempo se mantém uma alimentação inflamatória, mais fortes ficam as dores menstruais.

④ Excesso de cortisol → falta de progesterona

A repetição de picos e quedas bruscas do açúcar no sangue leva a uma secreção excessiva de cortisol (a hormona do stress).

O cortisol e a progesterona (hormona lútea) são produzidos a partir da mesma matéria-prima, o colesterol, por isso, quando o cortisol tem prioridade, a progesterona fica em falta.

A descida da progesterona é uma das causas diretas dos sintomas psicológicos da TPM (ansiedade, depressão, irritabilidade).

Talvez seja mais fácil de entender se se pensar em duas fábricas a disputar a mesma matéria-prima, em que a fábrica de resposta ao stress tem sempre prioridade.

O que estes 4 processos têm em comum é que o ponto de partida está nos «altos e baixos do açúcar no sangue» e numa «digestão sem tempo para descansar».

Como melhorar a TPM e a SOP com o jejum e uma melhor alimentação

Explica-se aqui como o jejum e uma melhor alimentação atuam sobre as causas de fundo da TPM e da SOP: a resistência à insulina, a inflamação crónica e o desequilíbrio da flora intestinal.

Os efeitos positivos do jejum no equilíbrio hormonal

Uma revisão de estudos publicada em 2023 mostrou que o jejum intermitente (JI) pode ser eficaz para melhorar a sensibilidade à insulina, o perfil hormonal e a regularidade menstrual em mulheres com SOP.

É preciso ter em conta que ainda há poucos estudos nesta área e que o método de jejum mais adequado varia de pessoa para pessoa.

Ao criar períodos sem comer, tira-se o pé do «acelerador» da insulina, e os ovários recuperam a calma com mais facilidade.

Cuidados a ter ao fazer jejum quando se tem SOP

Por outro lado, as hormonas femininas são muito sensíveis a sinais de que «não há nutrientes suficientes».

Se se prolongar demasiado o tempo sem comer ou se se reduzir drasticamente a quantidade de comida diária, o corpo pode concluir que «agora não é altura para uma gravidez» e suspender a ovulação.

A forma de decidir a duração do jejum nas mulheres é explicada em pormenor em «【Leitura Obrigatória Para Mulheres】Jejum de 16 Horas, as Mulheres Devem Começar com 12? Como Fazer de Acordo com o Equilíbrio Hormonal e o Ciclo Menstrual».

O básico da alimentação na SOP: como comer sem fazer subir o açúcar no sangue e exemplo de ementa

O mais importante na alimentação na SOP é «fazer subir o açúcar no sangue de forma gradual e não produzir insulina em excesso».

Mais do que procurar alimentos especiais, é mais eficaz mudar a escolha dos hidratos de carbono de base e a ordem pela qual se come no dia a dia.

Escolher hidratos de carbono de base com IG baixo

O IG (índice glicémico) é um valor que indica a facilidade com que o açúcar no sangue sobe depois de comer.

O arroz branco, o pão branco e o udon (massa grossa de trigo) fazem subir o açúcar no sangue com facilidade, enquanto o arroz integral, o arroz com cereais variados, o pão integral e o soba (massa de trigo-sarraceno) o fazem subir de forma relativamente gradual.

Num estudo publicado na Austrália em 2010, 96 mulheres com SOP e algum excesso de peso foram divididas num grupo com alimentação de IG baixo e num grupo com uma alimentação saudável comum, para comparação.

Entre as que chegaram ao fim, foi relatado que o grupo com alimentação de IG baixo melhorou mais a eficácia da insulina.

No entanto, cerca de metade das participantes de ambos os grupos (49%) desistiu a meio, o que mostrou que «a facilidade em manter» também é um grande desafio.

Em vez de cortar à força os hidratos de carbono de base, recomenda-se começar por formas fáceis de manter, como substituir metade do arroz branco por arroz integral.

A ordem certa: «legumes → proteína → hidratos de carbono de base»

Mesmo com a mesma refeição, comer primeiro os legumes, os cogumelos e as algas faz com que a fibra funcione como uma almofada e ajude a travar a subida brusca do açúcar no sangue.

A seguir, coma-se a proteína, como carne, peixe, ovos ou soja, e deixe-se os hidratos de carbono de base para o fim.

Uma restrição extrema de hidratos de carbono, cortando completamente os hidratos de base, leva facilmente a compulsões alimentares e a stress, e também é uma sobrecarga para as hormonas.

Pensar em «escolher melhor» em vez de «reduzir» torna mais fácil manter o hábito durante muito tempo.

Mastigar bem e comer devagar também é um truque importante para evitar subidas bruscas do açúcar no sangue.

Exemplo de ementa para um dia para quem tem SOP

Só por deixar de «petiscar aos bocadinhos» bebidas doces e bolos ao longo do dia, o tempo de descanso da insulina aumenta muito.

Alimentos que ajudam na TPM e na SOP e hábitos alimentares a evitar

Depois de dominar o básico sobre os hidratos de carbono de base e a forma de comer, vejamos os alimentos que apoiam o equilíbrio hormonal e os hábitos alimentares a moderar.

Alimentos a incluir com frequência

Todos se encontram facilmente no supermercado habitual, por isso pode-se começar por incluir um deles em cada refeição.

Pequenos gestos, como juntar sementes de chia ao iogurte da manhã ou acompanhar o jantar com peixe grelhado e brócolos, são suficientes.

Hábitos alimentares a moderar

Pensar «tenho de deixar tudo» faz com que não se consiga manter, por isso o mais realista é começar por reduzir apenas um hábito, o mais frequente.

Comer tarde à noite e dormir pouco também desregulam o açúcar no sangue e as hormonas do stress, por isso merecem tanta atenção como a alimentação.

A forma de comer antes da menstruação também é apresentada em «【Para Quem Sofre Antes da Menstruação】O Jejum Alivia a TPM? Regras de Alimentação Para Equilibrar as Hormonas e Como Fazer em Cada Fase do Ciclo».

Perguntas frequentes sobre a alimentação na SOP e sobre a TPM e os hábitos alimentares

Reunimos as perguntas que os leitores nos fazem com mais frequência.

Mudar os hábitos alimentares para melhorar a TPM e a SOP de raiz

Para equilibrar as hormonas, além da alimentação e do jejum, é eficaz uma abordagem a todo o estilo de vida.

Uma alimentação ajustada ao ciclo menstrual (dieta cíclica) também é eficaz: da menstruação até à ovulação, dar mais ferro e proteína; da ovulação até à menstruação, dar atenção ao magnésio, à vitamina B6 e às gorduras de boa qualidade, o que ajuda a aliviar os sintomas.

Para saber como começar o jejum, consulte-se «【Guia Completo Para Principiantes】O Que É o Jejum Intermitente? Tipos, Efeitos, Como Fazer e Porque Não Emagrece, Explicado de Forma Simples».

O exercício ajuda os músculos a captar o açúcar do sangue, por isso é um grande aliado para melhorar a eficácia da insulina.

Basta caminhar levemente 10 a 15 minutos depois de comer para ajudar a travar a subida brusca do açúcar no sangue.

Registar de forma simples o ciclo menstrual, o peso e o humor ajuda a notar as mudanças depois de alterar a alimentação, e também é útil nas consultas.

Mesmo quem já tinha desistido por achar que «a TPM e a SOP só se controlam com medicação», pode conseguir melhorar muito ao mudar os hábitos alimentares.

Comece-se por reduzir os hidratos de carbono refinados e incluir o jejum e uma alimentação anti-inflamatória no dia a dia.

Se os sintomas forem fortes, avance-se sempre com o acompanhamento de um ginecologista ou de um especialista em ginecologia e obstetrícia.

Para um programa de jejum com base científica que apoia o equilíbrio hormonal, vale a pena conhecer o ufeelgreat: um programa para equilibrar as hormonas.

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