【A Dor Vem do Prato?】A Relação Inesperada Entre Dor nas Costas e Alimentação, Alimentos Que a Agravam e Nutrientes e Ementas Que Sustentam a Coluna

«Há anos que ando no osteopata e no médico por causa da dor nas costas e não melhoro nada…»

«Fui ao médico porque me doía o joelho e só me disseram “é da idade”. No fim, deram-me uns comprimidos e foi tudo…»

«Tenho uma artrite forte e perguntei se tinha alguma coisa a ver com a alimentação, mas o médico não pareceu dar grande importância…»

A dor nas costas e as dores nas articulações costumam ser arrumadas com um «é da idade» ou «é da má postura», não é verdade?

Mas, na realidade, são bastantes os casos em que, por trás de uma dor lombar crónica ou de uma artrite, se esconde uma «inflamação crónica provocada pela alimentação».

Mesmo que se vá aguentando com o osteopata ou com analgésicos, se não se mudarem os hábitos alimentares que mantêm a inflamação de base acesa, a dor volta sempre.

Neste artigo, explico a ligação profunda entre a alimentação e a dor lombar e a artrite, e partilho pistas para aliviar a dor pela raiz através da mudança de hábitos alimentares.

A dor nas costas e a artrite eram «doenças da inflamação»

Quando se fala de dor nas costas ou de artrite, tende-se a pensar num «problema dos ossos ou dos músculos», mas, em muitos casos, trata-se de um estado em que uma «inflamação» crónica continua a danificar os tecidos.

A inflamação em si é necessária, enquanto reação de defesa do corpo.

O problema é quando se torna «crónica»: aí a história muda.

A maior parte das dores nas costas não tem uma causa única

A dor nas costas é um dos sintomas mais frequentes entre as queixas físicas dos japoneses.

Há dores que surgem de repente, como o «mau jeito» nas costas (lumbago agudo), e outras crónicas, em que o peso e o desconforto se arrastam durante meses.

Em algumas dores lombares encontram-se alterações evidentes nos ossos ou nos nervos, mas não são poucos os casos em que, mesmo depois de exames, não se descobre uma causa clara.

Considera-se que, nestas dores, se sobrepõem vários fatores: postura, falta de exercício, stress, sono e também a alimentação.

Ou seja, a dor nas costas não é um fio único, mas sim um «novelo» formado por vários fios emaranhados.

Vale bem a pena rever a alimentação diária como um desses fios.

A diferença entre inflamação aguda e inflamação crónica

Quando nos magoamos e a zona afetada fica vermelha e inchada, isso é uma inflamação aguda.

Assim que a causa é eliminada, passa em poucos dias.

Já a inflamação crónica é um estado em que, sem que a causa seja eliminada, a inflamação se prolonga silenciosamente durante muito tempo e avança enquanto lesa os tecidos pouco a pouco.

Desgaste da cartilagem articular, degeneração dos discos intervertebrais, inflamação de tendões e ligamentos… Por trás destas «dores crónicas» está, quase sempre, por assim dizer, esta inflamação crónica.

Porque é que «a alimentação provoca inflamação»?

Diz-se que o intestino controla cerca de 70% da imunidade de todo o corpo.

Quando o ambiente intestinal se desequilibra, as células imunitárias passam a reagir em excesso com mais facilidade e as substâncias inflamatórias (citocinas) espalham-se pelo corpo todo.

E uma das maiores causas desse desequilíbrio intestinal é a «alimentação que promove a inflamação», como os hidratos de carbono refinados, as gorduras trans e os alimentos ultraprocessados.

Ou seja, é possível que a alimentação de todos os dias esteja a manter ligado o interruptor da inflamação crónica.

A alimentação pode aumentar os «focos de incêndio»

Diz-se que a alimentação está profundamente envolvida nesta inflamação crónica.

Quando se mantém uma alimentação rica em doces, em gorduras e em alimentos processados, a gordura visceral aumenta e a glicemia desregula-se, e assim os focos de inflamação dentro do corpo multiplicam-se com mais facilidade.

Pelo contrário, espera-se que uma alimentação centrada em peixe, legumes e leguminosas atue no sentido de acalmar a inflamação.

Claro que mudar a alimentação não faz com que todas as dores nas costas melhorem de imediato.

Ainda assim, convém encarar a alimentação como um fator que não se pode ignorar na construção de um corpo menos propenso à dor.

Que dores nas costas beneficiam mais de rever a alimentação?

Rever a alimentação tende a ajudar sobretudo nas dores lombares crónicas que duram vários meses ou mais, ou naquele mal-estar vago de costas pesadas.

Quem começou a sentir as costas mais doridas depois de ganhar peso, ou quem petisca muito entre refeições e come tarde à noite, tem boas razões para rever a alimentação.

Por outro lado, uma dor súbita como um «mau jeito» nas costas, ou uma dor acompanhada de formigueiro, exige, antes de mais, uma consulta médica.

A forma correta de encarar a alimentação não é como substituto do tratamento, mas sim como a «base» que sustenta o corpo juntamente com o tratamento e o exercício.

Com uma base sólida, talvez se sinta mais facilmente o efeito dos alongamentos e do exercício.

A alimentação que tende a agravar a dor nas costas: quatro armadilhas (peso, inflamação, falta de nutrientes e forma de comer)

Armadilha 1: aumento de peso por comer em excesso

A zona lombar é como o pilar central do corpo, que suporta o peso de toda a parte superior.

Quando se ganha peso por comer demais, aumenta também a carga sobre as vértebras lombares e os discos intervertebrais (as almofadas entre os ossos).

É fácil imaginar se pensarmos que é como andar todos os dias com uma mochila pesada às costas.

Sobretudo quando a gordura se acumula na barriga, o centro de gravidade do corpo é puxado para a frente e torna-se mais fácil adotar uma postura com a zona lombar arqueada.

Se essa postura se mantiver, os músculos lombares ficam permanentemente tensos, o que facilmente leva a dor e a sensação de peso.

Manter um peso adequado é, por assim dizer, o ponto de partida para reduzir a carga sobre as costas.

Armadilha 2: a gordura visceral e a glicemia desregulada provocam inflamação

A gordura visceral não é apenas um sítio onde se armazena energia.

Diz-se que, quando a gordura visceral aumenta demasiado, passa a libertar com mais facilidade substâncias que provocam inflamação, e que uma inflamação ligeira se espalha mais facilmente por todo o corpo.

Além disso, com muitos snacks e bebidas açucaradas, a glicemia sobe e desce repetidamente, e o corpo fica sob uma sobrecarga contínua.

A «resistência à insulina», em que a insulina (a hormona que baixa a glicemia) deixa de atuar bem, também é considerada estreitamente ligada à inflamação crónica.

Formas de comer que parecem nada ter a ver com a dor nas costas podem, na verdade, estar a aumentar os focos de incêndio dentro do corpo.

Armadilha 3: uma alimentação desequilibrada enfraquece ossos e músculos

O que sustenta a zona lombar é a coluna vertebral e os músculos que a rodeiam.

Se as refeições se resumirem a pão ou massa, ou apenas a bolas de arroz compradas na loja de conveniência, os nutrientes que servem de matéria-prima aos ossos e aos músculos tendem a faltar.

Os músculos são como um «colete natural» que protege as costas; por isso, quando ficam mais finos, a carga passa a recair diretamente sobre a zona lombar.

Reduzir demasiado a comida com dietas extremas também é, da mesma forma, uma causa de enfraquecimento dos ossos e dos músculos.

Tanto comer demais como comer de menos são hábitos que as costas não agradecem.

Armadilha 4: comer depressa e viver de restaurantes e lojas de conveniência

Quem, por falta de tempo, despacha as refeições em cinco minutos pode estar a comer demais sem dar por isso.

O cérebro demora algum tempo a perceber que o estômago está cheio, por isso, quem come depressa acaba por comer muito antes de chegar esse sinal.

Além disso, quem vive de refeições fora e de lojas de conveniência tende a escolher pratos concentrados em hidratos de carbono, como taças de arroz com cobertura ou pratos de massa.

Faltam os acompanhamentos com legumes e proteína, e só as calorias aumentam.

Como o que se acumula todos os dias influencia o peso e a inflamação, basta mudar um pouco as escolhas para que a carga sobre as costas se altere.

O mecanismo pelo qual se perde massa muscular é explicado em detalhe também em «【O Envelhecimento Invisível Que Consome os Músculos】A Sarcopenia Pode Surgir Cedo? Causas, Autoteste e Como Combatê-la com Alimentação e Exercício».

A verdadeira face dos «alimentos» que agravam a artrite e a dor nas costas

Então, que alimentos, concretamente, agravam a inflamação?

Vou enumerar os que convém conhecer.

Hidratos de carbono refinados e açúcar

Ao consumir açúcar branco, arroz branco, pão doce ou bebidas açucaradas, a glicemia sobe de forma brusca.

Sempre que ocorre um pico de glicemia, o corpo produz grandes quantidades de substâncias inflamatórias (AGEs e citocinas).

O consumo excessivo de hidratos de carbono provoca também um fenómeno chamado «glicação», que acelera a destruição da cartilagem articular.

Quem não consegue largar os doces deve começar por prestar atenção a este ponto.

Gorduras trans e excesso de ómega 6

As gorduras trans presentes na margarina, nas gorduras vegetais para pastelaria (shortening) e nos snacks industriais têm um forte efeito pró-inflamatório.

Além disso, os ácidos gordos ómega 6, abundantes em óleos como o óleo alimentar e o óleo de milho, são necessários em quantidade adequada, mas diz-se que,
quando se perde o equilíbrio com o ómega 3 (peixe azul, óleo de perila, etc.), a inflamação tende a tornar-se crónica.

A alimentação moderna tende a ter ómega 6 em excesso, e há casos em que isso é uma causa remota da artrite.

Alimentos ultraprocessados e álcool

A comida de loja de conveniência, a fast food e os alimentos instantâneos contêm uma combinação de aditivos, óleos e gorduras refinados e açúcar, e são dos principais exemplos de alimentos que desequilibram o ambiente intestinal.

O álcool também reduz a função de barreira do intestino e corre o risco de provocar o chamado «intestino permeável» (leaky gut), em que as substâncias inflamatórias passam com mais facilidade para o organismo.

Não depender demasiado dos alimentos ultraprocessados

Os alimentos que passam por muitos processos de transformação na fábrica, como massas instantâneas em copo, refeições congeladas, snacks e pão doce, chamam-se «alimentos ultraprocessados».

São práticos e saborosos, mas, em muitos casos, têm muito açúcar, gordura e sal, e pouca fibra e poucas vitaminas.

Se a alimentação passar a ser só isto, deixa de haver espaço para os alimentos que equilibram o corpo, como legumes, peixe e leguminosas.

Também se tem apontado que, mesmo comendo muitos legumes e fruta, se houver excesso de álcool ou de carnes processadas, a alimentação no seu conjunto pode tornar-se propícia à inflamação.

Tão importante como «o que acrescentar» é verificar «de que é que se está a depender demasiado».

O excesso de sal também sobrecarrega os ossos

Diz-se que o excesso de sal, vindo do caldo do ramen (sopa de massa), dos legumes em conserva ou dos alimentos processados, afeta não só o inchaço e a tensão arterial, mas também os ossos.

Isto porque, com muito sal, o cálcio é mais facilmente eliminado do corpo juntamente com a urina.

O cálcio dos ossos é como uma poupança importante para manter a coluna forte.

De nada serve ingerir cálcio se, com o excesso de sal, se estiver a levantar essa poupança.

Deixar o caldo das massas, molhar a comida no molho de soja em vez de o deitar por cima… comece por reduzir o sal naquilo que for possível.

Comer tarde à noite e petiscar o dia todo

Quando se come muito tarde à noite, o estômago e o intestino continuam a trabalhar durante o sono e o sono tende a ficar mais leve.

Como a reparação do corpo acontece enquanto se dorme, se a qualidade do sono baixa, o cansaço dos músculos lombares também custa mais a passar.

Além disso, andar a petiscar doces o dia todo tira à glicemia o tempo de descer e não dá ao corpo oportunidade de descansar.

Procure terminar o jantar até três horas antes de se deitar e comer os snacks a horas definidas.

Só arrumar os horários das refeições já é um primeiro passo para reduzir os focos de incêndio dentro do corpo.

Os nutrientes que sustentam as costas por dentro: ossos, músculos e inflamação

Cálcio e vitamina D para ossos fortes

Para manter a coluna forte, o cálcio, matéria-prima dos ossos, é indispensável.

O cálcio está presente nos laticínios, como o leite, o iogurte e o queijo, mas também em peixes pequenos, no komatsuna (couve japonesa), no tofu, entre outros.

E, para que o corpo absorva bem o cálcio, é necessária a vitamina D.

A vitamina D abunda no salmão, na cavala e nos cogumelos, e também é produzida pelo corpo com a exposição ao sol, por isso, procure sair à rua com moderação.

Quando a osteoporose, que fragiliza os ossos, avança, as vértebras podem deformar-se como se fossem esmagadas, o que pode levar a dores na zona lombar e nas costas.

Proteína para construir os músculos que protegem as costas

Para manter os abdominais, os músculos das costas e os glúteos que sustentam a zona lombar, é importante ingerir proteína suficiente.

O ponto-chave é incluir um pouco em cada refeição: carne, peixe, ovos, derivados de soja, laticínios, etc.

Com um pequeno-almoço só de pão e um almoço só de massa, a proteína tende a ficar aquém.

Basta acrescentar um alimento fácil, como natto (soja fermentada), um ovo cozido ou um iogurte, para notar a diferença.

Nutrientes que acalmam a inflamação

Especiarias como o gengibre e a curcuma também são frequentemente apontadas como alimentos que ajudam a aliviar a inflamação.

No entanto, a dor não desaparece só com um alimento específico, por isso, procure combinar ingredientes variados de forma equilibrada.

A falta de água faz com que os músculos se cansem mais depressa, por isso, não se esqueça de se hidratar com regularidade.

Dar prioridade às refeições diárias em vez dos suplementos

Nas farmácias e parafarmácias vendem-se muitos suplementos considerados bons para as articulações e os ossos.

Mas os suplementos são apenas «reforços» que complementam os nutrientes que faltam na alimentação.

Se a base, que é a alimentação, continuar desregulada, dificilmente uma equipa ganha só com os reforços.

Comece por garantir, nas refeições de todos os dias, proteína, cálcio, vitamina D e legumes.

Quem tem doenças crónicas ou toma medicação fica mais tranquilo se consultar o médico ou o farmacêutico antes de usar suplementos.

Porque é que mudar a alimentação alivia as dores nas articulações

«Mudar a alimentação faz mesmo diminuir a dor?»

Há quem pense assim, não é?

Mas isto é algo que foi devidamente confirmado em vários estudos.

O estudo em que a dieta mediterrânica melhorou a artrite reumatoide

A dieta mediterrânica, centrada em azeite, peixe, legumes, leguminosas e frutos secos, é uma das «dietas anti-inflamatórias» mais estudadas do mundo.

Num estudo com doentes com artrite reumatoide, foi relatado que o grupo que seguiu a dieta mediterrânica teve uma melhoria estatisticamente significativa do inchaço e da dor nas articulações e da rigidez matinal.

Isto quer dizer que, em vez de depender apenas dos medicamentos, cuidar da «base» que é a alimentação pode ser uma abordagem de fundo à dor.

O «eixo intestino-articulação» entre o ambiente intestinal e a artrite

Nos últimos anos, os investigadores têm dado atenção ao conceito de «eixo intestino-articulação (Gut-Joint Axis)».

Considera-se que existe um caminho pelo qual o desequilíbrio do ambiente intestinal afeta as respostas imunitárias de todo o corpo e provoca inflamação nas articulações.

De facto, já foi relatado que os doentes com artrite reumatoide ou com espondilite anquilosante (doença inflamatória da coluna) apresentam com frequência alterações na flora intestinal.

Não é muito interessante a ideia de que cuidar do intestino está diretamente ligado a proteger as articulações?

O jejum reduz os níveis de inflamação

Há estudos que indicam que criar períodos sem comer (períodos de jejum) reduz os níveis de inflamação no organismo.

Também há relatos de doentes com artrite que praticaram, por exemplo, o jejum de 16 horas e tiveram melhorias na dor e no inchaço,
e, também do ponto de vista de deixar a alimentação que provoca inflamação e dar descanso ao intestino, considero o jejum uma abordagem que faz todo o sentido.

Os modelos a seguir: a «dieta mediterrânica» e a «cozinha japonesa»

A dieta de estilo mediterrânico é conhecida como o exemplo por excelência de uma alimentação que acalma a inflamação.

Caracteriza-se por assentar em legumes, fruta, leguminosas, cereais integrais, peixe e azeite, e por moderar a carne vermelha e os alimentos processados.

Na verdade, a cozinha japonesa tradicional, que usa muito peixe, derivados de soja, legumes e algas, também é muito parecida com esta forma de pensar.

Sem complicar, se imaginar uma «refeição japonesa com uma sopa e três pratos», aproxima-se de uma alimentação amiga das costas.

Mas a cozinha japonesa tende a ter muito sal, por isso, atenção ao excesso de sopa de miso (pasta de soja fermentada), de legumes em conserva e de molho de soja.

Exemplo de ementa para um dia

Organizar a ordem e o horário das refeições

Mesmo com a mesma ementa, basta mudar a ordem em que se come para alterar a forma como a glicemia sobe.

Começar pelos legumes ou pela sopa, passar depois à carne ou ao peixe e deixar o arroz para o fim ajuda a evitar subidas bruscas da glicemia.

Mastigar bem e comer devagar também ajuda a evitar comer demais.

Diz-se ainda que, reduzindo as refeições tardias e criando períodos sem comer, os órgãos internos descansam e o corpo consegue concentrar-se mais na recuperação.

Porque não experimentar também o jejum intermitente, que delimita o período em que se come, como uma das formas de evitar petiscar o dia todo?

O recomendado é começar, dentro do que for confortável, com cerca de 12 horas sem comer.

Como escolher quando se come fora ou na loja de conveniência

Mesmo quem tem dificuldade em cozinhar todos os dias pode aproximar-se de uma alimentação amiga das costas, dependendo das escolhas.

Ao comer fora, em vez de uma taça de arroz com cobertura ou de um prato de massa sozinho, é preferível escolher um menu completo com peixe grelhado ou um estufado.

Na loja de conveniência, experimente combinar uma bola de arroz com peito de frango cozido, um ovo cozido, natto, uma sopa de miso em copo ou legumes já cortados.

Para o lanche, escolher frutos secos torrados sem sal, iogurte ou queijo em vez de snacks salgados é uma forma de somar nutrientes.

Só trocar os sumos açucarados ou o café em lata por água ou chá já evita bastante o excesso de açúcar.

Em vez de procurar a refeição perfeita, vá acumulando o hábito de «escolher um alimento melhor do que o habitual».

Hábitos a rever juntamente com a alimentação e os sinais de que é preciso ir ao médico

Melhorar a circulação com exercício ligeiro e alongamentos

Com dor nas costas apetece ficar em repouso, mas ficar muito tempo sem se mexer pode fazer com que os músculos endureçam e, pelo contrário, atrasar a recuperação.

Quando a dor não é forte, considera-se melhor mexer o corpo com caminhadas ou alongamentos ligeiros.

Mexer o corpo melhora a circulação do sangue e faz com que os nutrientes e o oxigénio cheguem mais facilmente aos músculos.

Reunir os materiais com a alimentação e entregá-los com o exercício: esta combinação é a ideal para as costas.

Cuidar do sono e do stress

A falta de sono e o stress são considerados causas que tornam a dor mais percetível.

Quando a mente está cansada, a mesma dor pode ser sentida com mais intensidade.

Evite o telemóvel antes de dormir, tome um banho de imersão em água morna e reserve tempo para descontrair o corpo e a mente.

Reduzir as refeições tardias e o álcool também ajuda a melhorar a qualidade do sono.

Perder peso aos poucos é mais amigo das costas

Quem começou a ter mais dores nas costas depois de ganhar peso pode conseguir reduzir a carga sobre a zona lombar perdendo peso.

No entanto, se se reduzir demasiado a comida com uma dieta drástica, há o risco de perder, juntamente com a gordura, os próprios músculos que sustentam as costas.

Como referência, recomenda-se um ritmo gradual, perdendo peso aos poucos ao longo de vários meses.

Em vez de reduzir drasticamente a quantidade de comida, cortar nos snacks, nas refeições tardias e nas bebidas açucaradas é mais fácil de manter sem esforço.

Repare não só no número da balança, mas também nas mudanças no perímetro abdominal e na sensação de leveza do corpo.

Sinais de dor nas costas que exigem ida imediata ao médico

Rever a alimentação ajuda a construir a base do corpo, mas não substitui uma consulta médica.

Se tiver algum dos sintomas seguintes, não espere para ver o que a alimentação faz: procure rapidamente um médico, por exemplo de ortopedia.

Estes sintomas podem ser sinal de que existe outra doença por trás, como compressão de um nervo, uma infeção ou uma fratura.

Quem já está a fazer tratamento fica mais tranquilo se consultar o seu médico antes de mudar a alimentação.

Perguntas frequentes sobre a dor nas costas, a artrite e a alimentação

Mudar pela alimentação um corpo que sofre com dores: comece um estilo de vida anti-inflamatório

Não é preciso resignar-se à dor nas costas e à artrite com um «é da idade, não há nada a fazer».

Por trás da dor crónica há inflamação, e é possível que essa inflamação possa ser controlada com a alimentação: basta ter esta perspetiva para que a forma de comer no dia a dia mude por completo.

Pontos da alimentação anti-inflamatória para pôr em prática a partir de hoje

A quem sente que «vou ao osteopata e a dor volta» ou que «os medicamentos só disfarçam», gostava que olhasse, por uma vez, para a alimentação.

Eu próprio, depois de combinar o jejum com a melhoria da alimentação, senti o desconforto do corpo a mudar pouco a pouco.

Sobretudo depois de a resistência à insulina melhorar, aquele peso no corpo, com ar de inflamação, ficou completamente diferente.

Ficaria contente se começasse por deixar, durante uma semana, as bebidas açucaradas e os snacks.

Fazer da alimentação diária uma aliada e construir costas que não se rendem à dor

A dor nas costas é influenciada não só pela postura e pelos músculos, mas também pela alimentação, através do peso, da inflamação crónica e dos desequilíbrios nutricionais.

O aumento de peso por comer demais, a gordura visceral e o excesso de doces e de alimentos processados são hábitos que as costas não agradecem.

Por outro lado, uma alimentação centrada em peixe, derivados de soja, legumes e algas sustenta os ossos e os músculos e ajuda a reduzir os focos de inflamação.

Convém reduzir as refeições tardias e o hábito de petiscar o dia todo, e combinar isso com exercício ligeiro e cuidados com o sono.

Se tiver sintomas preocupantes, como formigueiro ou febre, não hesite em procurar um médico.

Mudar pouco a pouco o prato de cada dia será, certamente, um passo seguro para criar costas que não se rendem à dor.

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