【Para Proteger a Mãe e o Bebé】Os Riscos de Comer Demais na Gravidez, Dicas Para Controlar o Peso e Pontos-Chave da Alimentação

«Achei que tinha de comer por dois por causa do bebé e, sem dar por isso, já não conseguia parar com os doces…»

«Até que ponto é preciso ter cuidado com a alimentação durante a gravidez? Parece tudo tão complicado.»

«O meu filho acabou por ter dermatite atópica e não paro de pensar se a culpa terá sido da minha alimentação durante a gravidez…»

Oiço muitas vezes preocupações como estas da parte de grávidas.

Quando se fala de alimentação na gravidez, costuma dar-se destaque apenas a «comer bem pelo bebé», mas sinto que pouca gente sabe que, na verdade, comer demais ou ter hábitos alimentares desequilibrados pode influenciar a constituição do filho para toda a vida.

Neste artigo, com base no que estudos recentes têm vindo a revelar, explico da forma mais simples possível de que modo o hábito de comer demais durante a gravidez está ligado ao risco de obesidade e de alergias nos filhos.

O conteúdo também é útil para quem está a tentar engravidar, por isso vale a pena ler até ao fim.

Que efeitos tem comer demais durante a gravidez no feto?

Durante a gravidez, o bebé cresce na barriga da mãe a receber nutrientes do sangue dela.

Mas não se trata apenas de fazer chegar nutrientes.

Os hábitos alimentares da mãe podem influenciar a própria «planta» do corpo do bebé: é o que os estudos dos últimos anos têm vindo a mostrar.

Chama-se a isto «programação fetal».

É a ideia de que o ambiente durante o tempo passado no útero determina a constituição do corpo e a propensão para doenças depois do nascimento.

Fazendo uma comparação, o útero é como uma oficina onde se vai desenhar a «planta» do corpo do bebé.

Considera-se que, se os materiais (nutrientes) que chegam à oficina forem demasiados ou insuficientes, isso também afeta a forma como a planta é desenhada.

A hiperglicemia pode afetar o metabolismo do bebé

Se durante a gravidez se comerem demasiados doces ou hidratos de carbono refinados (arroz branco, pão, bolos e bolachas, refrigerantes), a glicemia da mãe tende a subir repetidamente.

Se este estado de hiperglicemia se mantiver, chega também ao bebé, através da placenta, um excesso de glicose.

E o que acontece? O pâncreas do bebé pode ser obrigado a trabalhar mais do que o necessário ainda no útero, sendo «treinado» para segregar grandes quantidades de insulina.

Há estudos que indicam que, como resultado, depois do nascimento a secreção e a sensibilidade à insulina tendem a desregular-se e o risco futuro de obesidade e diabetes pode aumentar.

A primeira vez que li sobre isto foi num livro sobre jejum.

Numa passagem que dizia «o ambiente alimentar dentro do útero determina o metabolismo dessa criança para toda a vida», dei por mim a parar de ler.

Não é algo que eu possa viver na primeira pessoa, mas é precisamente por isso que gostava que muita gente soubesse disto.

A relação entre a diabetes gestacional e o tamanho do bebé

Conhece a condição chamada «diabetes gestacional»?

Trata-se de uma condição que surge pela primeira vez durante a gravidez e em que se torna difícil controlar a glicemia.

Durante a gravidez, o corpo já está naturalmente num estado em que a glicemia sobe com mais facilidade, para fazer chegar açúcar ao bebé.

Se a isso se juntar o hábito de comer demais, a insulina, a hormona que baixa a glicemia, tem mais dificuldade em dar resposta.

A insulina é como um «estafeta» que leva o açúcar do sangue para dentro das células.

Quando há encomendas (açúcar) a mais, o estafeta não dá conta do recado e o açúcar acaba por transbordar no sangue.

A diabetes gestacional não depende só da alimentação, mas é certo que os hábitos alimentares do dia a dia têm muito peso.

Vamos dar importância às consultas de vigilância regulares e ter atenção à qualidade da alimentação.

Muitas vezes, a diabetes gestacional quase não dá sintomas e costuma ser detetada nas análises ao sangue feitas nas consultas.

Mesmo que seja diagnosticada, o controlo da glicemia passa por ajustar a alimentação com o acompanhamento do médico ou de um nutricionista.

Porque é que se come demais durante a gravidez?

Comer demais durante a gravidez não é, de forma alguma, uma questão de falta de força de vontade.

É que, no corpo da grávida, acontecem muitas mudanças para fazer crescer o bebé.

Comecemos por conhecer as razões que facilmente levam a comer demais.

As alterações hormonais aumentam o apetite

Com a gravidez, o corpo passa a segregar grandes quantidades de hormonas que ajudam a manter a gestação.

Diz-se que, por influência destas hormonas, o apetite pode aumentar ou os gostos alimentares podem mudar.

É como se o corpo começasse a preparar-se e dissesse: «vamos guardar nutrientes para o bebé».

Enjoos de fome: «custa estar com o estômago vazio»

Além dos enjoos em que as náuseas são fortes, há também um tipo em que a grávida se sente mal quando tem fome, por vezes chamado «enjoo de fome».

Nessa fase, como surge o mal-estar sempre que não se tem nada na boca, é fácil acabar por comer mais vezes e em maior quantidade.

Nesta altura, em vez de se forçar a aguentar, o importante é escolher alimentos que se consigam comer em pequenas quantidades de cada vez.

O efeito ressalto do fim dos enjoos e a ideia de «comer por dois»

Não são poucas as mulheres que recuperam de repente o apetite depois de ultrapassarem a fase dos enjoos.

Como reação ao período em que não conseguiam comer, podem acabar por comer o que lhes apetece e quanto lhes apetece, e o peso pode subir de uma só vez.

A ideia de que «tenho de comer por dois» também é um ponto que facilmente leva a comer demais.

Stress e falta de exercício

Mudanças no estado físico, ansiedade em relação ao parto, preocupações com o trabalho ou com a família: a gravidez é também uma fase em que se sente stress com facilidade.

Quando o stress se acumula, é natural ter vontade de o aliviar com doces ou comida prática.

Além disso, à medida que a barriga cresce, há menos ocasiões para mexer o corpo e a energia gasta também tende a diminuir.

Quando se passam vários dias sem mexer o corpo, o humor também tende a ir abaixo, o que pode criar um ciclo vicioso que volta a levar a comer demais.

Assim, muitas vezes, comer demais na gravidez resulta de uma soma de hormonas, enjoos e mudanças no corpo e na mente.

Padrões alimentares na gravidez que levam à obesidade infantil

Ter presente que «na gravidez é preciso comer» é importante, mas o efeito no filho muda bastante consoante o que se come e em que quantidade.

Apresento alguns padrões alimentares que os estudos apontam como merecendo especial atenção.

Se se identificar com algum deles, gostava que o fosse corrigindo aos poucos.

Excesso de hidratos de carbono refinados e alimentos processados

Arroz branco, pão branco, açúcar, doces, refrigerantes.

Quando se comem muitos destes alimentos no dia a dia, tornam-se mais frequentes os «picos de glicemia», em que a glicemia sobe e desce bruscamente de forma repetida.

Considera-se que, se este estado se mantiver durante a gravidez, pode afetar a «configuração» do metabolismo do bebé.

Além disso, também tem sido apontado o risco de a resistência à insulina (um estado em que a insulina faz menos efeito) se formar logo desde a fase de bebé.

Desequilíbrio das gorduras (excesso de ómega-6)

A alimentação atual tende a ter excesso de «ácidos gordos ómega-6», presentes em fritos, margarina, snacks e afins.

Quando o equilíbrio entre ómega-6 e ómega-3 se perde, o corpo fica mais propenso a inflamações, o que pode afetar também o desenvolvimento do sistema imunitário do feto.

Ingerir ómega-3 de forma consciente através de peixes azuis (cavala, saury (agulhão-do-Pacífico), sardinha) e de frutos secos ajuda a equilibrar o ambiente intestinal e pode contribuir para construir as bases da imunidade do bebé.

Gravidez com excesso de peso por excesso de calorias

Existe um intervalo adequado para o aumento de peso durante a gravidez (varia consoante o IMC; de forma geral, a referência era de cerca de 7 a 12 kg, mas nas novas referências apresentadas em 2021 pela Sociedade Japonesa de Obstetrícia e Ginecologia foi revista para cerca de 10 a 13 kg nas pessoas de peso normal).

Diz-se que, se este valor for largamente ultrapassado, o bebé tende a ter excesso de gordura corporal.

Pode acontecer uma situação paradoxal: comer demais «pelo bebé» acaba por transmitir ao bebé uma tendência para a obesidade.

Mudar a mentalidade e dar mais atenção à qualidade do que à quantidade talvez seja o caminho mais curto.

No peso, observe também «o ritmo do aumento»

Se não souber qual é a sua referência, consulte o Boletim de Saúde da Grávida ou pergunte ao médico ou à enfermeira obstetra nas consultas.

No peso, é importante olhar não só para quanto se aumentou no total, mas também para o ritmo desse aumento.

Se o peso subir de repente num curto espaço de tempo, pode haver outras causas além de comer demais, como o inchaço por retenção de líquidos.

Pesar-se todos os dias à mesma hora e registar os valores torna mais fácil falar sobre o assunto com o médico ou a enfermeira obstetra nas consultas.

Comer demais também sobrecarrega o corpo da mãe

Quando o peso aumenta demasiado, o corpo da mãe também fica sujeito a várias sobrecargas.

A doença hipertensiva da gravidez é uma doença em que a tensão arterial sobe durante a gravidez.

A obesidade antes da gravidez e o aumento excessivo de peso durante a gravidez são considerados fatores que aumentam o risco desta doença.

Se a tensão arterial se mantiver elevada, pode afetar não só o corpo da mãe, mas também o funcionamento da placenta, que leva os nutrientes ao bebé.

Além disso, quando o peso sobe de repente, tornam-se mais frequentes queixas comuns na gravidez, como dores lombares, pernas inchadas e obstipação.

Também não são raros os casos em que o peso ganho na gravidez custa a sair depois do parto e se transforma em preocupações com a forma do corpo e com a saúde.

Se tiver sintomas que a preocupem, não espere pela próxima consulta: fale com o seu médico obstetra.

Comer de menos ou restringir a alimentação por conta própria também não

Pelo contrário, diz-se que, se o peso não aumentar o suficiente durante a gravidez, sobe o risco de o bebé nascer pequeno, com «baixo peso à nascença».

Na gravidez, procura-se o equilíbrio certo: «nem de mais, nem de menos».

Mesmo que o peso a preocupe, evite fazer dieta ou saltar refeições por iniciativa própria durante a gravidez.

Quando o ritmo de aumento de peso a preocupar, o importante não é reduzir a comida por conta própria, mas sim falar primeiro com o médico ou com a enfermeira obstetra.

O efeito inesperado da alimentação na formação das alergias e da imunidade

Às vezes oiço comentários como: «O meu filho ficou com dermatite atópica; se calhar foi por causa da minha alimentação na gravidez».

Isto talvez não seja totalmente descabido.

A saúde intestinal na gravidez influencia as alergias do filho

Diz-se que o equilíbrio dos biliões de bactérias que vivem no intestino (microbiota intestinal) tem grande influência no desenvolvimento do sistema imunitário.

Diz-se também que cerca de 70% das células imunitárias se concentram no intestino.

O ambiente intestinal da mãe durante a gravidez é transmitido ao bebé no momento do parto.

Ao passar pelo canal de parto, o bebé recebe as bactérias intestinais da mãe, que se tornam a base do seu próprio ambiente intestinal.

Ou seja, é possível que, durante a gravidez, ingerir fibra e alimentos fermentados para cuidar da saúde intestinal ajude também a prevenir alergias no filho.

Só por comer de forma consciente nukazuke (legumes fermentados em farelo de arroz) e iogurte durante a gravidez, talvez já esteja a dar um presente ao bebé.

Não é preciso complicar.

Pensar que pequenos hábitos, somados, constroem a base da imunidade do filho não aquece o coração?

O mecanismo pelo qual comer demais desequilibra a saúde intestinal é explicado em pormenor noutro artigo; se ficou com curiosidade, não deixe de o ler.

Comer alimentos variados pode ajudar a prevenir alergias

Alguns estudos indicam que o consumo excessivo de certos alimentos durante a gravidez aumenta o risco de alergias, enquanto outros indicam que, pelo contrário, comer alimentos variados reduz esse risco.

Parece que o importante, mais do que evitar alimentos específicos, é comer uma variedade de alimentos de forma equilibrada.

Se houver alergias na família e isso a preocupar, fale com o seu médico assistente.

A relação entre a cesariana e as bactérias intestinais

Os bebés que nascem por cesariana não passam pelo canal de parto e, por isso, recebem com mais dificuldade as bactérias intestinais da mãe.

Há estudos que sugerem que, em consequência, o risco de alergias ou asma pode ser ligeiramente mais elevado.

No entanto, muitas vezes isto não é algo que se possa escolher, por isso pode dizer-se que o importante é compensar com «a amamentação depois do parto» e com «o cuidado com o ambiente intestinal do próprio bebé».

O que é a programação fetal (epigenética)?

Já ouviu falar da palavra «epigenética»?

É o mecanismo pelo qual, embora os genes em si não possam ser alterados, a forma como os genes são «lidos» muda consoante a alimentação e o estilo de vida.

A alimentação comanda os interruptores dos genes

Dentro do nosso corpo existem muitos genes.

Há genes que favorecem a obesidade ou a inflamação, mas tê-los não significa que se ativem obrigatoriamente.

O interruptor passa a ON ou a OFF consoante «o ambiente em que se cresce».

Comparando com a iluminação de uma sala: a lâmpada (o gene) é a mesma, mas a luz da sala muda consoante se carrega ou não no interruptor.

E um dos períodos mais importantes desse «ambiente» é o tempo passado no útero.

Diz-se que a alimentação da mãe durante a gravidez influencia a expressão dos genes do bebé e pode aumentar ou diminuir o risco futuro de obesidade, diabetes, alergias e outros problemas.

Pode parecer assustador, mas, visto pelo lado positivo, significa também que «mudar a alimentação agora pode mudar o futuro do filho para melhor».

Os hábitos alimentares antes da gravidez também importam

Do ponto de vista da epigenética, tem sido apontado que não só a alimentação durante a gravidez, mas também os hábitos alimentares antes da gravidez podem ter influência.

Se o ciclo menstrual for irregular ou se tiver problemas de equilíbrio hormonal, consulte também o artigo sobre a relação entre o jejum e o equilíbrio hormonal.

Nele explico em pormenor os efeitos do jejum no sistema hormonal.

Efeitos que atravessam gerações (efeito intergeracional)

Mais surpreendente ainda é haver estudos que indicam que as alterações epigenéticas podem ser transmitidas de geração em geração.

Ou seja, os seus hábitos alimentares podem influenciar não só os seus filhos, mas até os seus netos…

Ao ouvir isto, muitas pessoas terão sentido de novo a importância da alimentação.

Perguntas frequentes sobre comer demais e hábitos alimentares na gravidez

Pelo futuro do seu filho e pelo seu, comece hoje a rever as suas escolhas alimentares

Ficou claro que comer demais ou ter hábitos alimentares desequilibrados durante a gravidez pode estar relacionado com o risco de obesidade e de alergias nos filhos?

Isto não é uma ameaça do género «há alimentos proibidos na gravidez».

Pelo contrário, ficaria contente se recebesse isto como uma mensagem positiva: «basta mudar um pouco os hábitos alimentares atuais para proteger a saúde do filho e a sua própria».

3 coisas que pode começar hoje, sem esforço

Quando o aumento de peso ou a quantidade de comida a preocuparem, não fique sozinha com a dúvida: fale com o médico ou com a enfermeira obstetra.

O jejum depois do parto como opção

Durante a gravidez, o jejum exige obrigatoriamente uma conversa com o médico, mas incluir o jejum para melhorar a constituição antes da gravidez e depois do parto (excluindo o período da gravidez) é uma opção muito eficaz.

O jejum intermitente (jejum de 16 horas) é aquele de que se podem esperar efeitos como equilibrar as hormonas, melhorar a saúde intestinal e recuperar a sensibilidade à insulina.

Se quiser melhorar a forma do corpo e a constituição depois do parto, gostava mesmo que experimentasse.

No entanto, como a alimentação adequada muda consoante a recuperação do corpo depois do parto e a amamentação, fale sempre com o médico antes de começar.

Além disso, no que toca aos efeitos nos filhos, gostava que conhecesse também a ligação entre a imunidade e os hábitos alimentares, que se vai construir a partir dos hábitos do dia a dia.

Ficaria contente se isto servisse de pista para cuidar da saúde de toda a família.

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