【Perigoso Não Saber】Os Alimentos Processados Causam Cancro? O Risco do Fiambre, das Salsichas e de Outras Carnes Processadas e Como Deixar o Consumo Diário

«Comer quase sempre refeições da loja de conveniência aumenta mesmo o risco de cancro?»

«Gostava de saber o que acontece ao corpo quando se comem alimentos processados todos os dias…»

«Estou sempre a comer alguma coisa. Será que isto é grave?»

Dúvidas como estas são, na verdade, um sinal muito importante.

De facto, a OMS (Organização Mundial da Saúde) classificou a carne processada como «cancerígeno do Grupo 1» (com efeito cancerígeno comprovado), e a investigação já mostrou que comer alimentos ultraprocessados a toda a hora aumenta o risco de cancro.

Além disso, estudos recentes têm vindo a desvendar, um após outro, os mecanismos pelos quais o «hábito de estar sempre a comer» (petiscar o dia todo) amplifica esse risco.

Neste artigo, vamos explicar de forma científica a ligação entre os hábitos alimentares e o risco de cancro e apresentar mudanças na alimentação que se podem pôr em prática a partir de hoje.

Como os alimentos processados e o hábito de petiscar o dia todo aumentam o risco de cancro

Costuma pensar-se que «o cancro é uma questão de genética», mas, na verdade, muitos estudos mostram que o estilo de vida e os hábitos alimentares influenciam fortemente o risco de cancro.

O que tem chamado especial atenção é o perigo da combinação «petiscar alimentos ultraprocessados o dia todo»: o efeito conjunto de comer demais × alimentos processados duplica o risco.

«Alimentos processados» e «alimentos ultraprocessados» não são a mesma coisa

Embora se fale em alimentos processados de forma geral, nem todos apresentam o mesmo risco.

Na classificação que divide os alimentos pelo grau de processamento, há quatro grandes grupos.

Fazendo uma comparação, os alimentos em que ainda se reconhece a forma dos ingredientes são como uma «casa feita à mão», enquanto os ultraprocessados são como uma «casa montada com peças produzidas em massa numa fábrica».

O que mais importa ter em atenção neste artigo é fazer dos alimentos ultraprocessados o centro das refeições diárias.

Os alimentos que a OMS classificou como «cancerígenos do Grupo 1»

Em 2015, a IARC, a agência especializada da OMS, classificou a carne processada (fiambre, salsichas, bacon, salame, etc.) no «Grupo 1 (cancerígeno para os seres humanos)».

É a mesma categoria do tabaco e do amianto, mas o Grupo 1 indica «o grau de certeza das provas de que algo é cancerígeno», e não «a dimensão do risco».

Na realidade, o aumento do risco de cancro do pulmão causado pelo tabaco é de uma ordem de grandeza completamente diferente do da carne processada.

Ainda assim, isso não significa que o risco de a comer todos os dias seja pequeno.

Muitas pessoas talvez pensem que «comer um bocadinho não faz mal», mas o problema é esse «bocadinho» repetir-se todos os dias.

Na mesma avaliação de 2015, a carne vermelha, como a de vaca e a de porco, foi classificada no «Grupo 2A (provavelmente cancerígeno)».

Ou seja, pense no «Grupo 1» como uma classificação que não indica «quão perigoso é», mas sim «quantas provas existem de que é perigoso».

Numa previsão do tempo, seria como indicar não a intensidade da chuva, mas sim «a certeza de que vai chover».

O importante é encarar isto de forma equilibrada: não se deixar assustar demasiado pelos números, mas, mesmo assim, ir reduzindo este hábito no dia a dia.

O risco dos alimentos ultraprocessados não está só na «quantidade», mas também na «frequência»

Numa análise do UK Biobank que acompanhou cerca de 200 mil pessoas durante cerca de 10 anos (eClinicalMedicine, 2023),
por cada aumento de 10 pontos percentuais na proporção de alimentos ultraprocessados na dieta, o risco de cancro em geral subia cerca de 2% e o de cancro do ovário cerca de 19%.

O risco de morte por cancro também era cerca de 6% mais alto no total, cerca de 30% no cancro do ovário e cerca de 16% no cancro da mama.

Por se tratar de um estudo observacional, não permite afirmar uma relação de causa e efeito, mas mostra que a acumulação de «um pouco todos os dias» acaba por criar, a longo prazo, uma diferença que não se pode ignorar.

Os componentes dos alimentos que aumentam o risco de cancro

Os alimentos processados contêm vários componentes apontados como capazes de aumentar o risco de cancro.

Vamos ver os principais.

Os nitritos e os compostos N-nitrosos da carne processada

O «nitrito de sódio», usado como fixador de cor no fiambre, nas salsichas, no bacon, etc., transforma-se no tubo digestivo em «compostos N-nitrosos (substâncias fortemente cancerígenas)».

Os compostos N-nitrosos mostram uma forte associação com o cancro colorretal e o cancro do estômago, e os grupos que comem muita carne processada têm taxas de cancro mais elevadas, algo que foi confirmado por vários estudos.

Os emulsionantes e aditivos artificiais dos ultraprocessados destroem o ambiente intestinal

Algo que tem chamado a atenção nos últimos anos é o efeito dos emulsionantes presentes nos alimentos ultraprocessados (carboximetilcelulose, polissorbato 80, etc.) sobre o ambiente intestinal.

Em estudos com animais, confirmou-se que estes emulsionantes desequilibram a microbiota intestinal (flora intestinal) e danificam a barreira da mucosa do intestino.

Quando o ambiente intestinal se desequilibra, a função imunitária de todo o corpo diminui, e a capacidade de eliminar células cancerígenas também baixa pouco a pouco.

O efeito de comer demais sobre o ambiente intestinal e a imunidade é explicado em detalhe noutro artigo, que vale a pena consultar.

Atenção também às substâncias formadas pela cozedura a altas temperaturas e pelas partes queimadas

Não são só os aditivos que influenciam o risco de cancro.

Sabe-se que, ao grelhar ou queimar carne e peixe a altas temperaturas, se formam substâncias apontadas como cancerígenas, como as aminas heterocíclicas.

Além disso, quando se fritam a altas temperaturas alimentos ricos em amido, como as batatas fritas de pacote e as batatas fritas, forma-se uma substância chamada acrilamida,
que também está classificada no grupo dos «provavelmente cancerígenos».

Grelhar carne processada até ficar queimada ou comer snacks fritos todos os dias faz com que se acabe por ingerir vários componentes de risco ao mesmo tempo.

Retire as partes queimadas e, em vez de só «grelhar e fritar», experimente incluir também formas de cozinhar como «cozer, cozinhar a vapor e estufar».

A inflamação crónica e o stress oxidativo levam as células a tornar-se cancerígenas

Um dos problemas mais graves de comer alimentos processados a toda a hora é provocar um «estado de inflamação crónica».

A inflamação crónica desgasta aos poucos os tecidos de todo o corpo e, ao danificar o ADN das células, aumenta o risco de estas se tornarem cancerígenas.

O que é a «inflamação crónica» que nasce de estar sempre a comer

Quando se ingerem continuamente grandes quantidades de hidratos de carbono refinados, aditivos e gorduras de má qualidade, o corpo produz em excesso substâncias inflamatórias (citocinas e interleucinas).

Se este estado inflamatório se mantiver durante anos ou décadas, a função de reparação do ADN das células diminui e o «interruptor» que as torna cancerígenas liga-se com mais facilidade.

Para quem continua a sentir «um cansaço difuso no corpo» ou tem «marcadores inflamatórios elevados», rever os hábitos alimentares pode ser urgente.

O stress oxidativo é a «ferrugem das células»

O stress oxidativo é um estado em que os radicais livres (espécies reativas de oxigénio) aumentam demasiado no corpo e acabam por danificar as células.

Tal como o ferro exposto à chuva ganha ferrugem com o tempo, também as células, quando continuamente expostas ao stress oxidativo, se danificam pouco a pouco.

Se se continuar a comer fritos feitos com óleo oxidado ou alimentos com muitos aditivos, as causas desta ferrugem acumulam-se com mais facilidade no corpo.

Se a inflamação crónica for «um pequeno incêndio que continua a arder em lume brando», o stress oxidativo é a «ferrugem», e é fácil perceber que, quando estes dois se juntam, o ADN, que é a planta das células, fica mais vulnerável a danos.

Os antioxidantes presentes nos legumes, na fruta, no chá verde, etc., funcionam como um «antiferrugem» que ajuda a evitar esta ferrugem.

A destruição do ambiente intestinal reduz a imunidade de todo o corpo

Cerca de 70% das células imunitárias concentram-se no intestino, e não é exagero dizer que o ambiente intestinal é o centro da função imunitária de todo o corpo.

Comer alimentos processados a toda a hora altera o equilíbrio das bactérias intestinais, provoca a diminuição das bactérias benéficas e o aumento da inflamação no intestino, e reduz a capacidade do sistema imunitário de eliminar células cancerígenas.

Equilibrar o ambiente intestinal é também um primeiro passo importante na prevenção do cancro.

A relação entre a inflamação crónica e a síndrome metabólica também é explicada noutro artigo, que vale a pena ler em conjunto.

Padrões alimentares modernos com risco de cancro especialmente elevado

Vamos verificar se algum destes se aplica aos seus hábitos alimentares.

Carne processada, salsichas e fiambre todos os dias

«Salsichas ao pequeno-almoço», «fiambre na marmita», «salame para petiscar»: são hábitos do dia a dia que muitas pessoas mantêm.

Mas há dados de investigação que indicam que comer 50 g de carne processada por dia aumenta o risco de cancro colorretal em cerca de 18%, e a acumulação de «um pouco todos os dias» acumula risco de forma certa.

A «alimentação de loja de conveniência»: ultraprocessados + refrigerantes

Uma alimentação feita de refeições da loja de conveniência, massas instantâneas, bolos e pães doces embalados e snacks + bebidas gaseificadas é um padrão familiar para muitas pessoas hoje em dia.

No entanto, numa vida em que os alimentos ultraprocessados ocupam mais de metade da alimentação, a ingestão de aditivos, gorduras oxidadas e hidratos de carbono refinados mantém-se cronicamente alta, e o risco de cancro sobe na base.

O açúcar dos refrigerantes também provoca picos de glicemia e promove a inflamação crónica.

A ligação entre a resistência à insulina e a inflamação crónica também é abordada em detalhe noutro artigo, que vale a pena consultar.

Alimentos processados ricos em sal e o cancro do estômago

Na alimentação dos japoneses, algo a que se deve prestar especial atenção são os alimentos processados ricos em sal.

Estudos japoneses também indicam que as pessoas que comem com frequência produtos conservados em sal, como tarako e mentaiko (ovas de escamudo salgadas), shiokara (marisco fermentado em sal), tsukemono (legumes em conserva) e himono (peixe seco salgado), têm um risco mais elevado de cancro do estômago.

Pensa-se que o sal irrita a mucosa do estômago e a torna mais suscetível aos efeitos da Helicobacter pylori, considerada uma das causas do cancro do estômago.

Quem tem o hábito de acompanhar todas as refeições de arroz com algo muito salgado pode começar por reduzir um pouco a quantidade e o número de vezes.

O fiambre, as salsichas, as massas instantâneas em copo, etc., também são alimentos com muito sal, por isso convém ter em atenção que o problema da carne processada e o problema do sal tendem a juntar-se.

O hábito de «comer enquanto se faz outra coisa» e de «comer à noite»

O hábito de ter horários de refeição irregulares e de continuar a comer até pouco antes de dormir torna crónica a sobrecarga do sistema digestivo.

A investigação mostra que as refeições noturnas ricas em calorias e gordura alteram o ritmo das bactérias intestinais e aumentam o risco de inflamação no intestino.

Como escolher e comer alimentos processados para reduzir o risco de cancro

Os alimentos processados também são uma ajuda prática num dia a dia cheio de pressa.

O importante não é eliminá-los por completo, mas sim reduzir o risco com cuidado na «forma de escolher» e na «forma de comer».

Distinguir o «grau de processamento» pela lista de ingredientes

Basta criar o hábito de virar a embalagem e ler os ingredientes ao fazer as compras para evitar que, sem dar por isso, a alimentação passe a ser feita quase só de ultraprocessados.

Quando comer carne processada, juntar legumes

Quando comer fiambre ou salsichas, o ideal é moderar a quantidade e combiná-los com muitos legumes.

Diz-se que a vitamina C e a fibra dos legumes ajudam a travar a formação de substâncias cancerígenas e a reduzir o tempo que estas ficam no intestino.

Em vez de «só fiambre com ovo», experimente pensar em acrescentar mais um prato, como «fiambre com ovo, uma salada e uma sopa de miso (pasta de soja fermentada)».

Mesmo na loja de conveniência é possível escolher melhor

Mesmo nos dias em que se recorre à loja de conveniência, basta trocar a combinação de pão doce e massa instantânea em copo por onigiri (bolinho de arroz) e ovo cozido, salada de legumes ou sopa de miso para baixar bastante a proporção de ultraprocessados.

Procure escolher pelo menos um produto próximo do ingrediente original, como peito de frango cozido, peixe grelhado, natto (soja fermentada) ou fruta cortada.

Quanto às bebidas, a regra base é escolher água ou chá em vez de refrigerantes.

Passar de «todos os dias» para «de vez em quando»

Na relação com os alimentos processados, o importante é ter consciência da «frequência» com que se comem.

Por exemplo, transformar as salsichas de todas as manhãs num prazer só de fim de semana, ou reduzir o pão doce de todos os dias para duas vezes por semana, são mudanças que se mantêm sem esforço.

Proibir por completo aquilo de que se gosta facilita comer demais por reação, por isso experimente adotar como lema «não deixar de comer, mas comer menos vezes».

Perguntas frequentes sobre os alimentos processados, petiscar o dia todo e o risco de cancro

Passos práticos para mudar os hábitos alimentares e reduzir o risco de cancro

Para melhorar os hábitos alimentares e prevenir o cancro, são importantes tanto «o que deixar» como «o que aumentar».

Sobretudo, uma mudança simples como «reduzir os alimentos processados e aumentar o tempo sem comer» contribui para reduzir o risco ao nível das células.

Melhorar o ambiente intestinal, controlar a inflamação crónica e garantir tempo para a reparação das células: tudo isto começa por rever os hábitos alimentares.

Três mudanças nos hábitos alimentares para começar hoje

Além de rever os hábitos alimentares, fazer também os rastreios de cancro

Cuidar dos hábitos alimentares é uma base importante para reduzir o risco de cancro.

No entanto, por muito cuidado que se tenha com a alimentação, o risco de cancro nunca chega a zero.

A relação entre comer demais em si e o cancro é explicada em detalhe em a relação entre comer demais e o risco de cancro.

Ao adotar o jejum intermitente (jejum de 16 horas), garante-se tempo sem comer e ativa-se a autofagia das células, e o corpo vai-se ajustando no sentido de evitar que o risco de cancro suba na base.

Pequenas mudanças nos hábitos alimentares influenciam muito o estado do corpo daqui a alguns anos ou décadas.

Comece por «trocar hoje uma refeição de alimentos processados por comida verdadeira».

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