【Envelhecimento Acelerado 💀】O Que É a Dependência de Açúcar? Porque Não Consegue Largar os Doces, Autoteste e Como Sair Dela

«Não consigo largar os doces», «quando começo a comer arroz branco ou pão, não consigo parar», já lhe aconteceu?

Isso não é simplesmente «falta de força de vontade».

Os hidratos de carbono têm um «poder viciante» que estimula o sistema de recompensa do cérebro, e o corpo reage de forma a querer comer cada vez mais quanto mais come.

Ainda mais assustador é o facto de que o excesso diário de hidratos de carbono está, silenciosamente, a acelerar o «envelhecimento» do corpo.

É assustador pensar que, a cada pico de glicose, a pele, os vasos sanguíneos, o cérebro e os órgãos internos sofrem danos, pouco a pouco, não é?

Neste artigo, explicamos de forma científica o mecanismo da dependência de açúcar (vício em hidratos de carbono), a relação entre os picos de glicose e o envelhecimento e como sair da dependência de açúcar com o jejum e uma alimentação melhor.

A verdadeira face da dependência de açúcar: porque é que não conseguimos largar os doces?

Um estado de «sei que não devo, mas não consigo parar»

A dependência de açúcar é uma expressão que descreve o estado em que, perante doces, arroz, pão, massa e outros hidratos de carbono, «se sabe que se está a comer demais, mas não se consegue parar».

Também se lhe chama «dependência de hidratos de carbono» ou «vício em açúcar».

É típico ter vontade de doces mesmo sem fome, ou perder o controlo da quantidade assim que se começa a comer.

Logo a seguir a comer há uma sensação de satisfação, mas pouco depois a vontade volta, e não são poucas as pessoas que, quando dão por isso, passaram o dia inteiro a petiscar.

Note-se que a dependência de açúcar não é um diagnóstico médico com critérios definidos, como o alcoolismo, mas sim uma expressão que descreve este estado de forma fácil de entender.

O sistema de recompensa do cérebro liberta grandes quantidades de dopamina

Quando se come açúcar (sacarose) ou hidratos de carbono refinados (arroz branco, pão branco, bolos e guloseimas), ativa-se um circuito do cérebro chamado «sistema de recompensa», que liberta grandes quantidades de dopamina.

A dopamina é uma espécie de «carimbo de prémio» do cérebro, libertado quando vivemos uma experiência agradável.

Como se ativa a mesma via nervosa que o álcool e a nicotina, o açúcar é por vezes chamado «substância viciante legal».

Ao consumir hidratos de carbono repetidamente, os recetores de dopamina tornam-se menos sensíveis, e passa a ser preciso cada vez mais açúcar para obter a mesma satisfação.

É esta a essência da dependência de açúcar.

A «montanha-russa da glicose» descontrola o apetite

Os hidratos de carbono refinados, em particular, são digeridos e absorvidos rapidamente, fazendo a glicose subir e descer de forma brusca.

Esta «montanha-russa da glicose» é a verdadeira causa da sonolência depois das refeições, da irritabilidade e do apetite intenso.

Quando a glicose desce a pique, o corpo sente que «tem de ir buscar açúcar depressa», e a mão volta a esticar-se para os doces.

Talvez seja mais fácil imaginar o estado de dependência de açúcar comparando-o às notificações do telemóvel.

Tal como olhamos para o ecrã sempre que chega uma notificação, o «só um bocadinho» transforma-se em mais um e mais outro, e perde-se a noção de quando parar.

Hábitos que agravam a dependência de açúcar

Diz-se que, com falta de sono ou stress prolongado, aumentam as hormonas que estimulam o apetite e a hormona que transmite a saciedade passa a funcionar pior.

Um cérebro cansado procura facilmente o açúcar, que dá energia e prazer de forma rápida, e por isso é natural ter mais vontade de doces nos dias em que se deita tarde ou anda muito ocupado.

Se as refeições se baseiam sobretudo em hidratos de carbono e faltam proteínas e fibra, a sensação de saciedade dura menos.

Há também quem considere que a falta de ferro ou de proteínas aumenta a vontade de doces, por isso vale a pena rever o equilíbrio da alimentação como um todo.

Hábitos como «depois da refeição há sempre sobremesa» ou «enquanto trabalho, estou sempre a petiscar bolachas» também são causas que mantêm a dependência de açúcar.

O perigo da «glicação»: como os picos de glicose aceleram o envelhecimento

Quando os picos de glicose (subidas bruscas da glicose depois das refeições) se repetem, ocorre no corpo um fenómeno chamado «glicação».

A glicação é uma reação em que o excesso de glicose no sangue se liga a proteínas e gorduras, formando substâncias nocivas chamadas «AGEs (produtos finais de glicação avançada)».

Os AGEs acumulam-se em todos os tecidos do corpo e aceleram fortemente o envelhecimento.

A glicação é o «tostado» do corpo

Quando se fazem panquecas, a superfície fica bem douradinha, não é?

Isso é uma alteração que acontece quando o açúcar e as proteínas da massa se ligam por ação do calor, e pode imaginar que algo parecido está a acontecer lentamente dentro do corpo.

Os AGEs são, por assim dizer, o «queimado» que se acumula, aos poucos, dentro do corpo.

Considera-se que a glicação avança mais facilmente quanto mais tempo durar um estado de muito açúcar no sangue.

Uma vida em que se comem doces com frequência é como ir aumentando, todos os dias, um pouco do «queimado» do corpo.

Danos concretos de envelhecimento causados pela glicação

Uma vez formados, os AGEs acumulam-se no corpo durante muito tempo e são difíceis de eliminar.

Os picos de glicose diários acumulam AGEs dia após dia e criam, tanto por fora como por dentro, «um corpo mais velho do que a idade real».

A base para prevenir a glicação é comer de forma a não fazer subir a glicose de repente.

Comer primeiro os legumes, mastigar bem e comer devagar, ou dar uma pequena caminhada depois de comer, são pequenos truques que serão o primeiro passo para reduzir o «tostado» do corpo.

A relação entre o envelhecimento da pele e a inflamação é explicada em pormenor em «A causa dos problemas de pele é a inflamação interna! O envelhecimento da pele e o cancro de pele agravados pelo excesso de comida e pela inflamação».

Os picos de glicose diários encurtam a vida: os dados da ciência

Para quem se pergunta «mas, concretamente, até que ponto os picos de glicose fazem mal ao corpo?», apresentamos alguns dados científicos.

Relação com doenças cardiovasculares, demência e risco de morte

Vários estudos observacionais e revisões referem que a dimensão e a frequência dos picos de glicose depois das refeições estão associadas a um maior risco de doenças cardiovasculares e de demência.

Sobre a relação entre a alimentação e a prevenção da demência, leia também «O excesso de hidratos de carbono duplica o risco de demência?! A alimentação para prevenir o Alzheimer».

A «resistência à insulina», quando a insulina deixa de funcionar bem

Quando os picos de glicose se repetem, o pâncreas tem de libertar grandes quantidades de insulina de cada vez.

A insulina funciona como uma «chave» que leva o açúcar do sangue para dentro das células.

Mas, se a chave for usada em excesso, a fechadura das células pode começar a reagir mal, como se tivesse ganho ferrugem.

Este estado chama-se «resistência à insulina» e considera-se que exige atenção, por ser uma fase anterior à diabetes.

Como muitas vezes avança quase sem sintomas, não são raros os casos em que, quando se dá por isso, a glicose já está elevada.

A resistência à insulina é apresentada em pormenor em «Atenção à pré-diabetes⚠️: o perigo da resistência à insulina, que avança sem dar por isso».

Os picos de glicose avançam como uma «dor que não se sente»

E o mais assustador é que os picos de glicose avançam quase sem darmos por isso.

Muitas pessoas acham que a sonolência depois das refeições é «normal», mas na verdade é um sinal de que a glicose está a subir e a descer bruscamente, e cada vez causa danos ao corpo.

Os picos de glicose podem ser difíceis de detetar nos exames de saúde comuns, que medem a glicose em jejum.

Mesmo com valores normais nas análises, quem sente uma sonolência forte depois de comer de forma persistente faria bem em rever a maneira como come.

Quando a aterosclerose avança, pode levar a doenças potencialmente fatais, como o enfarte do miocárdio ou o AVC, por isso não deve ser desvalorizada.

Lista de verificação da dependência de açúcar: está tudo bem consigo?

Verifique o seu grau de dependência de açúcar com a lista abaixo.

Se se identifica com 4 ou mais, é bastante provável que esteja a viver com dependência de açúcar e picos de glicose crónicos.

Comece já hoje a rever os seus hábitos alimentares.

Mesmo que se identifique com poucos itens, se a vontade de doces aparece todos os dias à mesma hora, isso pode ser sinal de que se está a tornar um hábito.

Sinais que o corpo costuma dar

Quem tem tendência para a dependência de açúcar costuma notar também alguns sinais no corpo.

Se durante cerca de uma semana anotar de forma simples o que come e como se sente depois, vai começar a perceber em que momentos tem vontade de hidratos de carbono.

Nestes casos, consulte um profissional de saúde

Se come grandes quantidades em pouco tempo de forma repetida, se vomita depois de comer ou se o desânimo persiste, não carregue isso sozinho.

Quem teve valores anormais de glicose nas análises também deve consultar um médico de medicina interna o mais cedo possível.

Em particular, se tem muita sede, vai muitas vezes à casa de banho ou perdeu peso de repente, a glicose pode estar alta, por isso não deixe passar.

Um médico ou nutricionista pode aconselhar a melhor forma de rever a alimentação para o seu caso.

Como quebrar a dependência de açúcar com jejum e uma alimentação melhor

Para sair da dependência de açúcar, é preciso fazer um «reset» ao sistema de recompensa do cérebro.

O jejum é uma abordagem muito eficaz para este reset.

Porque é que o jejum quebra a dependência de açúcar

Durante o jejum, a glicose mantém-se estável e baixa.

Assim, as oscilações de dopamina desaparecem e recupera a função do «córtex pré-frontal», a parte do cérebro que controla o apetite.

Só decidir não comer depois das 20h já ajuda a reduzir naturalmente o petiscar sem fim e as guloseimas à noite.

A forma de definir os horários das refeições é explicada em pormenor em «2 hábitos superfáceis para ganhar saúde: o jejum intermitente melhora o metabolismo e também ajuda a emagrecer».

Para não fazer subir a glicose de repente na refeição que quebra o jejum, veja também «Estabilize a glicose na primeira refeição depois de 16 horas de jejum! Que alimentos favorecem a queima de gordura?».

Truques à mesa para evitar picos de glicose

Se tentar cortar de uma vez todos os hidratos de carbono, o efeito ricochete pode levá-lo a comer em excesso.

Comece por coisas pequenas, como «reduzir um lanche por dia» ou «trocar os sumos por água ou chá».

Só de trocar sumos, cafés com leite açucarados e bebidas isotónicas por água, chá ou café simples, a quantidade de açúcar ingerida já baixa bastante.

Ao reduzir aos poucos, a vontade de doces também acalma pouco a pouco.

Se acrescentar um objetivo novo por semana, consegue mudar a sua relação com os hidratos de carbono sem esforço excessivo.

Alimentos que previnem a glicação nas refeições depois do jejum

Inclua também de forma ativa «alimentos antiglicação», que ajudam a prevenir a acumulação de AGEs.

A carnosina (peito de frango, atum), a vitamina C (pimento, brócolos)
e os polifenóis (chá verde, mirtilos, chocolate negro) têm um efeito que trava a formação de AGEs.

Além disso, diz-se que os AGEs tendem a estar mais presentes nos alimentos cozinhados a altas temperaturas, como fritos ou grelhados.

Recorrer mais a métodos como cozinhar a vapor, cozer ou estufar ajuda a reduzir os AGEs que vêm da alimentação.

Perguntas frequentes sobre hidratos de carbono e envelhecimento

Quebre a dependência de açúcar e recupere um corpo jovem, travando o envelhecimento

Vamos resumir os pontos principais.

Não conseguir largar os doces é um «SOS do corpo».

Se mudar a sua relação com os hidratos de carbono a partir de hoje, pode, com toda a certeza, abrandar o ritmo do envelhecimento.

Não é preciso tratar os hidratos de carbono em si como vilões; o importante é rever o hábito de consumir hidratos de carbono refinados com frequência e em grande quantidade.

Em vez de procurar a perfeição de repente, reduzir aos poucos acaba por ser o que permite manter a mudança durante mais tempo.

Comece por dizer «não» a um dos lanches de hoje.

Para um programa focado no controlo da glicose, veja também ufeelgreat: um programa científico de jejum para fazer reset à glicose e à glicação.

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