【Atenção Também aos Jovens】O Telemóvel Causa Demência Precoce? A Verdade Sobre a Demência Digital e os Hábitos Que Protegem o Cérebro

«A demência é uma doença de pessoas idosas, certo? Não tem nada a ver comigo, que ainda sou jovem.»

Se pensa assim, espere um momento.

Na verdade, multiplicam-se os estudos que indicam que a «demência precoce (demência de início jovem)» está a aumentar entre as gerações mais novas, na casa dos 20 e dos 30 anos.

E o que está por trás disto não é nada distante.

O uso excessivo do telemóvel, de que não nos separamos um único dia, e a repetição de comidas e snacks a altas horas da noite.

São precisamente estes «hábitos tão comuns» dos dias de hoje que estão a danificar o cérebro, pouco a pouco.

Neste artigo, explicamos de forma concreta através de que mecanismos o telemóvel e a comida noturna põem em perigo o cérebro jovem, e o que se pode fazer desde já para o evitar.

O telemóvel corrói o cérebro jovem! O grave problema da “demência digital”

O lobo frontal encolhe! A dependência do telemóvel altera a estrutura do cérebro

Estudos recentes mostram que o uso prolongado do smartphone pode alterar a própria estrutura do cérebro.

A zona mais afetada é a chamada «lobo frontal».

O lobo frontal é a área mais importante do cérebro, responsável pela capacidade de decisão, pelo controlo das emoções e pela organização da memória.

Talvez já tenha ouvido a expressão «demência digital».

No entanto, convém saber desde já que se trata de um conceito que se popularizou a partir de um livro e que não é um diagnóstico oficial.

A expressão refere-se a uma queda acentuada da memória e da concentração causada pela dependência excessiva do telemóvel e de outros dispositivos digitais.

Ou seja, o declínio cognitivo que normalmente só surge a partir da meia-idade está a aparecer cada vez mais cedo em jovens que usam demasiado o telemóvel.

Uma das razões que me levaram a começar o jejum foi, precisamente, uma lentidão estranha do pensamento durante o trabalho.

Na altura, passava mais de 8 horas por dia agarrado ao telemóvel e ao computador, e já não conseguia organizar bem o que queria dizer nas reuniões.

Ainda me lembro de ficar preocupado e de pensar que não era só cansaço, que «talvez o meu cérebro estivesse a mudar».

Como as notificações, o scroll e os vídeos curtos roubam a «concentração»

As redes sociais e as aplicações de vídeo são concebidas para oferecer «o conteúdo seguinte» uns atrás dos outros.

À medida que isto se repete, o cérebro desenvolve apenas os «circuitos que reagem a estímulos curtos» e começa a perder a capacidade de pensar durante muito tempo (a capacidade de pensamento profundo).

Se isto continuar, a fixação da memória enfraquece como num cérebro envelhecido, e o «o que é que eu ia fazer agora?» passa a acontecer todos os dias.

Os nomes «demência digital» e «demência do telemóvel»

Na internet e na televisão, é comum ver expressões como «demência digital» ou «demência do telemóvel».

São nomes usados para facilitar a compreensão, e não nomes oficiais de doenças em medicina, que descrevem o estado em que surgem esquecimentos ou falta de concentração por causa do uso excessivo do telemóvel ou do computador.

Ninguém é diagnosticado com «demência digital» no hospital, e é preciso encará-la como algo diferente das demências propriamente ditas, como a doença de Alzheimer.

Como são expressões com muito impacto, é preciso ter cuidado, porque levam facilmente à ideia errada de que «usar o telemóvel provoca demência».

A relação entre o telemóvel e a demência de início jovem ainda não é conhecida

Até ao momento, não há provas claras de que o uso do telemóvel seja a causa direta da demência de início jovem.

Os efeitos a longo prazo do uso excessivo do telemóvel no cérebro ainda estão a ser estudados.

Por isso, não há motivo para ficar ansioso a pensar que «vai ter demência precoce por ver o telemóvel».

Por outro lado, também é verdade que, consoante a forma como é usado, o telemóvel pode cansar o cérebro e desregular o sono e a alimentação.

Se esse desequilíbrio nos hábitos de vida se prolongar, não se pode excluir que venha a afetar a saúde do cérebro no futuro.

Esquecimentos temporários por «fadiga cerebral»

Um estado que surge facilmente com o uso excessivo do telemóvel é a chamada «fadiga cerebral», em que o cérebro fica esgotado de tanto processar informação.

O cérebro organiza a informação que recebe e arruma o que é necessário nas prateleiras da memória.

Mas quando as notícias, as redes sociais e os vídeos chegam uns atrás dos outros, a arrumação não acompanha o ritmo, e fica tudo como se houvesse uma pilha de caixas de cartão amontoadas à frente das prateleiras.

O resultado é que se torna mais fácil não conseguir lembrar-se do nome de alguém, esquecer o que se ia fazer ou não conseguir manter a concentração.

A grande diferença em relação à demência, que avança com o tempo, é que estes esquecimentos causados pela fadiga cerebral podem melhorar com descanso e com a revisão dos hábitos de vida.

Ainda assim, não tire conclusões por conta própria: se os sintomas se prolongarem, consulte um serviço de saúde.

Porque é que comer à noite e petiscar o dia todo aceleram o Alzheimer

Os picos de glicose danificam as células do cérebro

Comer ramen tarde da noite ou petiscar snacks de madrugada: reconhece este hábito?

Durante a noite, o corpo entra em «modo de poupança de energia», por isso os hidratos de carbono ingeridos fazem subir a glicose no sangue de forma brusca com mais facilidade.

Sabe-se que estas subidas e descidas bruscas da glicose (os picos de glicose) causam danos importantes nos neurónios do cérebro.

Se os picos de glicose se repetirem, as células do hipocampo (a zona do cérebro responsável pela memória) acabam por sofrer danos de forma progressiva.

Considera-se também que a acumulação de uma proteína chamada «beta-amiloide», característica do cérebro dos doentes de Alzheimer, está profundamente ligada ao consumo excessivo de hidratos de carbono.

A relação entre os hidratos de carbono e o risco de demência é explicada em pormenor também neste artigo.

→ «O excesso de açúcar duplica o risco de demência?! Uma alimentação para prevenir o Alzheimer»

A resistência à insulina provoca uma «insuficiência de insulina no cérebro»

Há até investigadores que chamam à doença de Alzheimer «diabetes tipo 3».

Uma vida com muita comida noturna e muitos snacks é um dos maiores fatores que aceleram a resistência à insulina.

Se este hábito se mantiver desde jovem, o envelhecimento do cérebro vai certamente acelerar.

Sobre o efeito do hábito de petiscar o dia todo no cérebro, leia também O perigo de petiscar o dia todo, que desregula a química do cérebro.

Comer à noite desregula a glicose e o peso

Quando se fica acordado até tarde, a fome aparece e é fácil ir buscar batatas fritas de pacote, noodles instantâneos ou bebidas açucaradas.

O que se come tarde da noite, como há pouca atividade, acumula-se mais facilmente sob a forma de gordura e contribui também para o aumento de peso.

Além disso, uma refeição noturna à base de doces e hidratos de carbono faz a glicose subir e descer de repente, sobrecarregando o corpo.

Se esta forma de comer se mantiver durante anos, o risco de doenças ligadas ao estilo de vida, como a obesidade, a diabetes e a hipertensão, aumenta cada vez mais.

E a diabetes e a hipertensão são conhecidas como fatores que aumentam o risco de demência.

A relação entre o excesso de hidratos de carbono e a demência é explicada em pormenor noutro artigo, que pode consultar.

A pior combinação, frequente nos jovens: «telemóvel + comida noturna»

Comer a olhar para o telemóvel provoca «excesso alimentar» e «danos no cérebro» ao mesmo tempo

Muita gente come a olhar para o telemóvel, não é verdade?

Na realidade, isto traz um duplo prejuízo ao cérebro.

O primeiro é o risco de «comer em excesso».

Quando a atenção está no telemóvel, os sinais de saciedade chegam com mais dificuldade ao cérebro e acaba-se por comer demais.

O segundo é que «a memória da refeição fica mais fraca».

Como o cérebro não regista a refeição como uma «experiência», o apetite volta com mais facilidade depois de comer.

A luz azul à noite aumenta o cortisol e danifica o cérebro

Quando se olha para o telemóvel à noite, a luz azul do ecrã entra pelos olhos e leva o cérebro a pensar, por engano, que «ainda é de dia».

Por causa disso, é segregada a hormona do stress, o «cortisol», e a melatonina, que promove o sono, é inibida.

Sabe-se que um nível de cortisol cronicamente elevado faz encolher o hipocampo.

Numa noite sem sono, mexer no telemóvel e, com a sensação de fome, acabar por comer qualquer coisa.

Esta combinação é o círculo vicioso que danifica o cérebro dos jovens da forma mais eficaz.

Eu próprio caía exatamente neste padrão.

Comia batatas fritas a meio da noite enquanto via YouTube e, durante muitos dias seguidos, não conseguia acordar bem de manhã e ficava com a cabeça enevoada.

Hoje percebo que era um hábito mesmo perigoso.

O telemóvel antes de dormir rouba horas de sono

Muita gente, depois de se deitar, acaba por continuar a ver o telemóvel, não é verdade?

Como vimos a propósito da luz azul, diz-se que a luz forte do ecrã leva o cérebro a pensar que «ainda é de dia» e atrasa a produção da hormona que ajuda a adormecer.

Além disso, os estímulos das redes sociais e dos vídeos deixam a cabeça desperta, o que dificulta o adormecer e torna o sono mais leve.

Considera-se que o sono é, para o cérebro, uma espécie de «hora da limpeza noturna» em que se arruma o lixo acumulado durante o dia.

Se a falta de sono continuar, esta limpeza não é feita como deve ser e o cansaço do cérebro passa para o dia seguinte.

«Comer distraído» leva a comer demais

Como já referimos, quando se come a olhar para o telemóvel, é mais difícil prestar atenção ao que se come e à quantidade.

Como os sinais de saciedade passam despercebidos, é frequente acabar por comer demais.

Há quem já tenha dado por si com o pacote de bolachas vazio enquanto via vídeos.

O telemóvel, o deitar tarde e a comida noturna atraem-se uns aos outros e formam facilmente um círculo vicioso que provoca ao mesmo tempo falta de sono e excesso alimentar.

Rever os três em conjunto, e não um de cada vez, é o caminho mais curto para proteger o cérebro.

Atenção também ao telemóvel de manhã e a saltar o pequeno-almoço

Na manhã seguinte a uma noite tardia, é comum dormir até à última, saltar o pequeno-almoço e pegar no telemóvel logo ao acordar.

Diz-se que, se não se apanhar luz da manhã e se olhar só para o ecrã, o relógio biológico tem mais dificuldade em reiniciar-se, e o sono custa a chegar mesmo à noite.

Além disso, saltar o pequeno-almoço e comer de mais ao almoço desregula muito a glicose, o que facilita a sonolência forte e o cansaço à tarde.

Ao acordar, comece por abrir as cortinas e apanhar luz do sol, e deixe o telemóvel para depois de se arranjar.

Quando o ritmo da manhã se acerta, o sono chega naturalmente à noite e fica mais fácil sair do círculo vicioso de deitar tarde e comer à noite.

O que é a demência de início jovem? O básico sobre a demência que surge antes dos 65 anos

A demência de início jovem é a «demência que surge antes dos 65 anos»

A demência de início jovem é o nome dado, em conjunto, à demência que surge antes dos 65 anos.

Não é o nome de uma doença específica: refere-se às demências, de várias causas, que aparecem numa idade mais jovem.

A demência tem muito a imagem de ser uma doença dos idosos, mas também pode surgir em pessoas em plena idade ativa.

A idade média de início varia conforme o estudo, mas muitas fontes apontam para por volta dos 50 anos;
os casos aos 20 ou 30 anos ainda são poucos em número, embora nos últimos anos tenham aumentado os relatos em gerações mais novas.

Ou seja, quem tem 10 ou 20 e poucos anos e usa muito o telemóvel não precisa de se preocupar demasiado, de imediato, com a demência de início jovem.

As causas mais comuns são a doença de Alzheimer e a demência vascular

Considera-se que a doença de Alzheimer é uma doença em que se acumula «lixo» de proteínas desnecessárias no cérebro e os neurónios ficam danificados pouco a pouco.

Na demência vascular, um grande fator de risco é o dano dos vasos sanguíneos causado pela hipertensão, pela diabetes ou pela dislipidemia, por isso pode dizer-se que está muito ligada aos hábitos de vida.

As dificuldades próprias da demência de início jovem

A demência de início jovem surge na geração que trabalha, cria os filhos e sustenta a casa, por isso tende a ter um impacto muito grande na vida.

Além disso, não é raro que a própria pessoa e quem está à sua volta pensem «ainda é novo» ou «é só cansaço», e que a ida ao médico acabe por se atrasar.

Diz-se que, por vezes, é confundida com depressão ou com problemas da menopausa, e que há casos em que o diagnóstico demora a chegar.

Por isso mesmo, é importante consultar cedo um serviço médico especializado se notar alguma mudança preocupante.

Quanto mais cedo se der conta, mais opções de tratamento e de apoio tendem a existir.

Os primeiros sinais da demência precoce que passam facilmente despercebidos

Não são só “esquecimentos”! Mudanças difíceis de notar, típicas dos jovens

Quando se fala de demência precoce, muitas pessoas imaginam «não conseguir memorizar coisas» ou «não se lembrar de nomes».

Mas, nas gerações mais novas, os primeiros sinais são um pouco diferentes.

É fácil pôr estes sinais na conta do «simples cansaço», mas, se se mantiverem e continuarem a agravar-se, é preciso ter atenção.

Sobre a vida de comer sem parar e o declínio cognitivo, leia também «O défice cognitivo nos jovens está a disparar! Comer sem parar é a causa que destrói o cérebro».

A demência de início jovem também acontece aos 30 e 40 anos

Segundo uma investigação do Ministério da Saúde, Trabalho e Bem-Estar do Japão, estima-se que existam mais de cerca de 35 mil doentes com demência de início jovem (iniciada antes dos 65 anos).

A idade média de início é de cerca de 51 anos, mas os casos aos 30 e 40 anos estão a aumentar.

Uma característica é que, muitas vezes, não estão em causa apenas fatores genéticos, mas também os hábitos de vida, que têm um grande peso.

Se se der conta cedo e se tomarem medidas, aumentam muito as possibilidades de atrasar ou travar a progressão.

Mudanças que surgem com frequência na demência de início jovem

Na fase inicial da demência de início jovem, além dos esquecimentos, podem surgir mudanças como deixar de conseguir organizar bem o trabalho ou as tarefas de casa.

Diz-se que, muitas vezes, são a família ou os colegas de trabalho que notam estas mudanças antes da própria pessoa.

A diferença em relação aos esquecimentos por fadiga cerebral

Os esquecimentos causados pela fadiga cerebral caracterizam-se, muitas vezes, por «demorar a lembrar-se» ou por «conseguir lembrar-se com uma pista».

Já os esquecimentos causados pela demência tendem a ser o esquecimento completo da própria experiência vivida.

Por exemplo, não se lembrar do que jantou ontem é algo que acontece muitas vezes, mesmo só por cansaço.

Mas, se não se lembrar sequer de ter jantado, pode ser um sinal a que é preciso dar atenção.

Outra diferença é que a fadiga cerebral costuma melhorar com descanso suficiente ou afastando-se do telemóvel, enquanto a demência avança aos poucos.

Nestes casos, consulte cedo um médico

Se os esquecimentos ou a falta de concentração durarem vários meses e começarem a afetar o trabalho ou o dia a dia, procure um serviço de saúde o quanto antes.

Pode recorrer a uma consulta de memória, a neurologia ou a psiquiatria, e falar primeiro com o seu médico de família também é uma opção.

Existem também, em várias regiões, serviços de apoio para a demência de início jovem, por isso não guarde o problema só para si e para a sua família.

Por vezes, descobre-se uma doença que provoca sintomas parecidos com os da demência, como a depressão, as perturbações do sono ou as doenças da tiroide.

Mesmo que pense que «talvez seja impressão minha», confirmar dá tranquilidade.

O que a família e as pessoas próximas podem fazer

As mudanças da demência de início jovem são difíceis de notar pela própria pessoa, que por vezes também não as quer admitir.

Se a família ou os colegas notarem alguma mudança, não a culpem nem a pressionem com perguntas; experimentem dizer com delicadeza: «Não andas cansado ultimamente?».

Também ao sugerir uma consulta, é mais fácil ser bem aceite convidar a pessoa a «ir ver como está a saúde» do que dizer-lhe que «pode ser demência».

No local de trabalho, falar com o médico do trabalho ou com os recursos humanos pode permitir, em alguns casos, ajustar a forma de trabalhar.

Não carregar o problema sozinho e enfrentá-lo junto com as pessoas à volta dará, certamente, mais tranquilidade à própria pessoa.

Como lidar com o telemóvel para proteger o cérebro, e hábitos de alimentação e sono

Largar o telemóvel 1 hora antes de dormir

A primeira coisa a fazer para proteger o cérebro é reduzir o tempo de telemóvel antes de dormir.

O ideal é largar o telemóvel 1 hora antes de dormir e não o levar para o quarto.

Quem usa o telemóvel como despertador pode simplesmente arranjar um despertador à parte, o que já ajuda a evitar ficar a ver o telemóvel na cama sem fim.

Experimente trocar o tempo antes de dormir por atividades que relaxam a cabeça e o corpo, como ler, fazer alongamentos ou tomar um banho de imersão morno.

Reduzir as notificações para deixar o cérebro descansar

Sempre que uma notificação interrompe o que está a fazer, o cérebro tem de reiniciar a concentração.

É como tentar arrumar a secretária enquanto não param de chegar papéis novos.

Criar «tempo para não fazer nada»

Muita gente abre o telemóvel quase sem pensar enquanto espera pelo comboio ou nas pausas, não é?

Mas considera-se que é nos momentos em que estamos distraídos, a pensar em nada, que o cérebro organiza a informação e fixa as memórias.

Se todos os tempos livres forem preenchidos com informação, o cérebro fica sem tempo para se organizar.

Procure criar, ao longo do dia, momentos para olhar a paisagem ou passear sem ver o telemóvel.

Também é recomendável usar a função de tempo de ecrã para ver quanto tempo passa ao telemóvel.

Ver isso em números ajuda a perceber mais facilmente quando se está a exagerar.

Rever também a distância em relação às redes sociais

Ao ver as redes sociais, pode acontecer comparar-se com as publicações felizes dos outros e ficar em baixo.

Este cansaço emocional também se acumula, sem darmos por isso, como stress para o cérebro.

Quando o stress se prolonga, o sono fica mais leve e aparece vontade de comer doces, o que facilmente leva também a desequilíbrios nos hábitos de vida.

Crie as suas próprias regras, como silenciar as contas que o deixam cansado ou abrir as redes sociais apenas algumas vezes por dia.

O telemóvel é uma ferramenta útil, por isso é importante ter a atitude de «dominá-lo» em vez de «ser dominado» por ele.

Não é preciso deixá-lo por completo: basta definir o tempo e o local em que o usa para que o cansaço do cérebro mude bastante.

Pontos-chave de uma alimentação amiga do cérebro

Para proteger a saúde do cérebro, é importante ter uma alimentação que não desregule a glicose.

Modere as refeições feitas só de doces, sumos, pão branco ou massas, e combine legumes, peixe, produtos de soja, cogumelos e algas.

Os ácidos gordos ómega-3 do peixe azul e os antioxidantes dos legumes e da fruta têm chamado a atenção como nutrientes que apoiam a saúde do cérebro.

Ter em mente o «veggie first», ou seja, começar a refeição pelos legumes ou pela sopa, ajuda a evitar subidas bruscas da glicose.

Ajudar a limpeza do cérebro com sono e exercício

Deitar-se e levantar-se todos os dias à mesma hora ajuda a garantir bem a «hora da limpeza noturna» do cérebro.

Em vez de tentar recuperar sono ao fim de semana, acertar a hora de acordar nos dias úteis e nos dias de folga ajuda mais a regular o relógio biológico.

Além disso, considera-se que o exercício aeróbico, como caminhar, melhora a circulação sanguínea no cérebro e ajuda a manter a sua saúde.

Como o exercício também ajuda a prevenir doenças ligadas ao estilo de vida, é um hábito importante para reduzir o risco de demência.

Deixar de comer à noite e criar tempo de jejum

Para rever o hábito de comer à noite, recomenda-se prestar atenção ao tempo sem comer entre o jantar e a manhã seguinte.

Por exemplo, basta decidir não comer depois das 8 da noite para dar descanso ao estômago e aos intestinos durante o sono e ajudar a estabilizar a glicose.

Quando se habituar, adotar o jejum intermitente, que limita o período em que se come, é também uma opção.

Há vários estudos em curso sobre o efeito do tempo de jejum no cérebro, e ele é útil como um hábito que evita estar sempre a petiscar.

No entanto, adolescentes em fase de crescimento, pessoas demasiado magras e pessoas com doenças crónicas não devem fazer longos períodos de jejum por conta própria.

Conversar com outras pessoas e ter passatempos que puxam pela cabeça também é importante

Diz-se que, para manter a saúde do cérebro, são importantes não só os hábitos do corpo, mas também a ligação com os outros e as atividades que puxam pela cabeça.

Encontrar-se com a família e os amigos para conversar, aprender coisas novas ou dedicar-se a passatempos como tocar um instrumento, cozinhar ou fazer trabalhos manuais dão ao cérebro um estímulo na medida certa.

Ficar a ver informação de forma passiva no telemóvel e pensar ou mexer as mãos por conta própria são formas completamente diferentes de usar o cérebro.

Além das conversas no ecrã, procure criar também tempo para conversas cara a cara.

A relação entre o jejum e o cérebro também é explicada em pormenor num artigo relacionado.

Perguntas frequentes sobre a demência precoce, a dependência do telemóvel e a comida noturna

Para proteger o cérebro jovem, mude um hábito de cada vez, a começar por hoje

Resumindo o que vimos até aqui, há três pontos principais para proteger o cérebro jovem.

Além disso, adotando o jejum de 16 horas (jejum intermitente),
ativa-se a autofagia (a função de autorreparação das células), e pode também esperar-se um efeito de limpeza do lixo do cérebro (a beta-amiloide).

Faço jejum há 2 anos, e aquela sensação de cabeça enevoada que tinha no final dos 30 desapareceu mesmo por completo.

Sinto que a minha concentração e a minha memória melhoraram.

Para saber como fazer o jejum na prática e quais os seus efeitos, consulte o guia completo do jejum intermitente.

Se quiser manter o jejum com mais facilidade, experimente também um suplemento que apoia o jejum.

Lidar bem com o telemóvel e proteger o cérebro jovem a partir de hoje

A demência de início jovem é a demência que surge antes dos 65 anos e, embora os casos aos 20 ou 30 anos ainda sejam poucos em número, não é de forma alguma um assunto que só diz respeito aos outros.

A «demência digital» e a «demência do telemóvel» não são nomes oficiais de doenças, e também não se sabe se o telemóvel provoca diretamente a demência de início jovem.

Ainda assim, o hábito de ver o telemóvel antes de dormir, de se deitar tarde e de comer à noite leva facilmente ao cansaço do cérebro, à falta de sono e ao risco de doenças ligadas ao estilo de vida.

Comece por pequenos hábitos, como largar o telemóvel 1 hora antes de dormir, não comer depois das 8 da noite e caminhar um pouco todos os dias.

E, se os esquecimentos ou os erros no trabalho se prolongarem, não se esqueça de consultar um serviço de saúde em vez de se preocupar sozinho.

Mudar um pouco a forma como passa o dia de hoje vai, certamente, ajudar a proteger o seu cérebro daqui a 10 ou 20 anos.

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