【Perigoso Mesmo Cortando nos Hidratos】A Ligação Profunda Entre Insulina e Doença Cardíaca e Porque o Excesso Oculto de Insulina Corrói o Coração

«Ando a cortar nos hidratos de carbono, porque é que o colesterol e a tensão arterial não melhoram…?»

Já alguma vez pensou nisto?

Na verdade, o risco de doença cardíaca e de aterosclerose não é determinado apenas pela «glicemia».

O que tem chamado a atenção em estudos recentes é um estado conhecido como «hiperinsulinemia (excesso oculto de insulina)».

Mesmo com a glicemia normal, se a insulina se mantiver cronicamente elevada, os vasos sanguíneos são danificados pouco a pouco e o risco de doença cardíaca acumula-se em silêncio.

Como avança quase sem sintomas, não é raro que, quando se dá por isso, os vasos já estejam bastante danificados.

Neste artigo, explico de forma simples como o «excesso oculto de insulina», que tantas vezes passa despercebido, corrói o coração aos poucos, e como proteger o coração com o jejum e com a revisão dos hábitos alimentares.

Insulina e doença cardíaca | Porque é que o risco cardíaco não baixa mesmo cortando nos hidratos de carbono

Olhar só para a glicemia não chega para perceber o risco cardíaco

Muitas pessoas ficam descansadas quando, no check-up, lhes dizem que «a glicemia está normal».

Pensar «se os valores estão dentro dos limites, está tudo bem» é perfeitamente natural.

No entanto, para avaliar com rigor o risco de doença cardíaca e de aterosclerose, é importante verificar não só a glicemia, mas também os «níveis de insulina».

A insulina é uma hormona segregada pelo pâncreas que baixa o açúcar no sangue.

Convém lembrar que a hormona em si é algo importante e indispensável para viver.

Mesmo com a glicemia normal, no estado de «hiperinsulinemia», em que a insulina continua a ser segregada em grande quantidade, os vasos sanguíneos continuam a sofrer danos pouco a pouco.

É por isso que este estado se chama «excesso oculto de insulina».

A insulina é o «estafeta» que transporta o açúcar do sangue

A função da insulina percebe-se melhor se a compararmos a um «estafeta» que entrega o açúcar do sangue às células dos músculos, do fígado e da gordura.

Num corpo em que basta o estafeta trabalhar um pouco para as encomendas ficarem entregues, não há problema nenhum.

Mas quando a «porta de receção» das células fica lenta, o pâncreas envia várias vezes mais estafetas para baixar o açúcar à força.

O resultado é que, embora o valor da glicemia pareça normal, o sangue fica a abarrotar de estafetas.

Ou seja, a glicemia do check-up só mostra «se as encomendas foram entregues», mas não revela «quantos estafetas foram precisos para isso».

Porque é que a insulina sobe mesmo cortando nos hidratos de carbono

Mesmo reduzindo os hidratos de carbono, há uma causa que faz subir a insulina.

É o «hábito de petiscar o dia todo» (um estilo de vida em que se come constantemente, sem deixar períodos de fome entre as refeições).

Imagine um dia assim: pão ao pequeno-almoço, café e bolachas às 10h, almoço, lanche às 15h, jantar e um copo à noite…

Como a «vez» da insulina nunca acaba ao longo do dia, os vasos sanguíneos deixam de ter tempo para descansar.

Não é só a quantidade de hidratos de carbono: a «frequência com que se come» é o cerne do problema da insulina.

Os detalhes sobre como o hábito de petiscar o dia todo provoca resistência à insulina estão explicados em
【A Armadilha da Insulina】Porque é que 3 refeições por dia engordam e as armadilhas dos snacks e da forma de comer, por isso leia também esse artigo.

Como o excesso oculto de insulina (hiperinsulinemia) corrói o coração

A insulina danifica diretamente as paredes dos vasos sanguíneos

A insulina não se limita a regular o açúcar no sangue: também funciona como «fator de crescimento», estimulando o crescimento das células.

Pense num fator de crescimento como um sinal que diz às células «multipliquem-se mais».

Quando a insulina está cronicamente elevada, a parede interna dos vasos (as células endoteliais) recebe estímulos em excesso, o que provoca inflamação e proliferação.

Em consequência, o interior dos vasos fica mais espesso (espessamento da íntima) e a aterosclerose acelera.

Comparando com um cano de água, é como se a sujidade se agarrasse pouco a pouco por dentro e a passagem da água ficasse cada vez mais estreita.

Há investigadores que apontam que o estado de insulina elevada pode provocar aterosclerose mais cedo do que o colesterol.

Aumenta os triglicéridos e baixa o colesterol HDL, o «bom»

Quando a insulina está alta, o fígado tenta armazenar a energia em excesso sob a forma de gordura neutra (triglicéridos).

Os triglicéridos são como um «depósito de combustível de reserva» cheio da energia que não se chegou a gastar.

Quando os triglicéridos no sangue aumentam, o colesterol bom (HDL) diminui e o LDL mau de partículas pequenas aumenta.

O problema é que, por serem partículas pequenas, diz-se que o LDL pequeno se infiltra mais facilmente nas frestas das paredes dos vasos.

Esta combinação de «triglicéridos altos e HDL baixo» é considerada um dos fatores de risco mais fortes para a doença cardíaca.

Se tiver à mão os resultados do check-up, experimente pôr lado a lado os valores dos triglicéridos e do HDL.

Se a combinação for triglicéridos altos e HDL baixo, pode ser sinal de que há um estado de insulina elevada escondido.

O «círculo vicioso» criado pela gordura visceral e pela insulina

A insulina também faz com que a energia que sobra seja armazenada como gordura.

Quanto mais tempo a insulina se mantiver alta, mais facilmente se acumula gordura à volta dos órgãos da barriga.

Considera-se que a gordura visceral não é uma simples «poupança de energia», mas sim um tecido ativo que liberta substâncias inflamatórias.

Essas substâncias inflamatórias tornam ainda mais lenta a «porta de receção» das células, e a insulina volta a aumentar, criando um círculo vicioso.

Dentro deste círculo, os vasos e o coração continuam a ser danificados pouco a pouco, por isso é preciso cortar o ciclo em algum ponto.

O risco do «estado crónico de insulina elevada», mais assustador do que a glicemia depois das refeições

O problema da «insulina em jejum», que escapa aos check-ups

Nos check-ups habituais no Japão, mede-se a glicemia e a HbA1c (hemoglobina glicada), mas, na maior parte dos casos, os níveis de insulina não são medidos.

Por isso, o estado de «hiperinsulinemia», em que a insulina está cronicamente alta apesar de a glicemia ser normal, passa despercebido.

É como se o motor estivesse a trabalhar em vão e se dissesse «está tudo normal» olhando apenas para o velocímetro.

Vários estudos mostram que as pessoas com insulina em jejum elevada (em geral, 10 μIU/mL ou mais) têm um risco de doença cardíaca significativamente maior.

Quem estiver preocupado pode valer a pena pedir ao médico de família um «teste de insulina em jejum».

Os danos a longo prazo da resistência à insulina no coração

À medida que a resistência à insulina (um estado em que as células passam a reagir mal à insulina) avança, o pâncreas começa a segregar ainda mais insulina.

Isto agrava o «estado crónico de insulina elevada» e a sobrecarga sobre o coração acumula-se.

Como provoca também a subida da tensão arterial, a retenção de sal pelos rins e a hiperatividade do sistema nervoso simpático, pode dizer-se que a hiperinsulinemia é um «assassino silencioso» que danifica ao mesmo tempo o coração, os rins e os vasos sanguíneos.

O sistema nervoso simpático é o «acelerador» do corpo e, se ficar sempre carregado, o coração passa a trabalhar sem descanso.

Sobre a progressão da resistência à insulina, leia também 【Atenção à pré-diabetes⚠️】O perigo da resistência à insulina, que avança mesmo sem sintomas.

O que mais me surpreendeu quando comecei o jejum foi a tensão arterial e o peso terem baixado ao mesmo tempo.

Nunca imaginei que o corpo pudesse mudar tanto só por reduzir o número de refeições e dar descanso à insulina.

Quem deve suspeitar de hiperinsulinemia

Mesmo que nunca tenha medido a insulina, tenha cuidado se reunir várias das seguintes características.

Quanto mais pontos se aplicarem, maior a probabilidade de a insulina estar a trabalhar em excesso no corpo.

Se algum deles o preocupar, mesmo que seja só um, é boa ideia falar com um médico sem esperar pelo próximo check-up.

Hábitos alimentares inesperados e armadilhas que provocam o excesso oculto de insulina

A armadilha dos alimentos que parecem «saudáveis» mas fazem subir a insulina

Há casos em que alimentos com rótulos como «magro» ou «sem açúcar» estão, na verdade, a provocar um estado de insulina elevada.

Todos eles têm a imagem de «fazer bem», por isso são alimentos que se acabam por comer com frequência sem dar por isso.

O importante não é deixar completamente estes alimentos, mas sim não os estar sempre a comer aos bocadinhos como snack ao longo do dia.

Se os comer, concentrá-los nas refeições e decidir a quantidade já faz uma boa diferença na carga sobre a insulina.

A «frequência e o horário» determinam a insulina tanto quanto «o que» se come

Tanto quanto o que se come, sejam hidratos de carbono, gorduras ou proteínas, também influencia a insulina quando e quantas vezes se come.

Ou seja, mesmo com a mesma ementa, a reação do corpo muda muito conforme a forma de comer.

As refeições tardias são especialmente problemáticas.

À noite, o metabolismo abranda e a sensibilidade à insulina diminui, por isso a mesma refeição provoca uma resposta de insulina maior do que durante o dia.

Um estilo de vida em que se chega do trabalho, se janta às 22h e se vai logo dormir pode fazer com que se passe a noite inteira com a insulina alta.

Também recomendo escrever num papel, uma vez, os horários das refeições e dos snacks de um dia de semana.

Muita gente vai perceber que o tempo em que está «a meter alguma coisa na boca» é bem maior do que pensava.

O truque é contar também como uma «refeição» as bebidas com açúcar ou leite e apontá-las.

Sobre a cadeia que liga a síndrome metabólica ao risco de doença cardíaca, pode consultar também 【A obesidade é a porta de entrada das doenças】A relação entre a síndrome metabólica e a diabetes e a cadeia de doenças que começa na gordura visceral.

O stress e a falta de sono também fazem subir a insulina

Mesmo tendo cuidado com a alimentação, não se pode baixar a guarda: se o stress intenso ou a falta de sono se prolongarem, a insulina tende a subir.

Isto porque, perante o stress, o corpo liberta hormonas que fazem subir o açúcar no sangue para se «preparar para lutar».

Para baixar esse açúcar que subiu, volta a ser chamada a insulina.

Diz-se que o facto de, após vários dias a dormir pouco, se ter mais vontade de doces e hidratos de carbono no dia seguinte também está relacionado com este mecanismo.

Além de rever a alimentação, deitar-se e levantar-se todos os dias à mesma hora também é um hábito importante para proteger o coração.

Exames e cuidados para baixar a insulina e proteger o coração

Exames que se podem fazer num serviço de saúde

Se estiver preocupado com a hiperinsulinemia, fale com o médico sobre exames como os seguintes.

Os exames necessários variam de pessoa para pessoa, por isso o mais seguro é indicar os valores que o preocupam e deixar o seu médico escolher.

Os números devem ver-se pela «evolução», não por «uma vez»

Os valores dos exames também variam conforme o estado do corpo nesse dia ou a refeição da véspera.

Em vez de se alegrar ou preocupar com um único resultado, é mais fácil perceber o verdadeiro estado do corpo comparando a evolução de seis em seis meses ou de ano a ano.

Se os triglicéridos, o perímetro abdominal e a tensão arterial estiverem a subir pouco a pouco, pode ser sinal de que o tempo com a insulina alta está a aumentar.

Pelo contrário, se estes valores começarem a baixar depois de reduzir o número de refeições, é um indicador de que o que está a fazer está a resultar.

Se não deitar fora os resultados dos check-ups, os juntar numa pasta e os levar à consulta, a conversa com o médico corre de forma muito mais fluida.

Quem toma medicação deve consultar o médico sem falta antes de fazer jejum

Quem toma antidiabéticos orais ou injeções de insulina não deve saltar refeições por iniciativa própria.

Se o efeito do medicamento se mantiver e só a comida diminuir, há o risco de «hipoglicemia», em que o açúcar no sangue desce demasiado.

Tremores nas mãos, suores frios, fome intensa e sensação de cabeça vazia são sinais de hipoglicemia; nesse caso, tome açúcar imediatamente.

Quem toma medicação deve, sem falta, falar com o seu médico sobre a dose antes de começar o jejum ou de mudar o número de refeições.

Não ignorar os pedidos de socorro do coração

Se tiver sintomas como os seguintes, procure um serviço de saúde antes de rever a alimentação.

Se a dor no peito for forte ou vier acompanhada de suores frios, não hesite em considerar chamar uma ambulância.

Perguntas frequentes sobre insulina, doença cardíaca e excesso oculto de insulina

Proteja o coração do excesso oculto de insulina! Comece hoje a melhorar com o jejum e os hábitos alimentares

Eis um resumo do que pode fazer a partir de hoje para proteger o coração do excesso oculto de insulina.

Se as 16 horas forem difíceis logo de início, comece por deixar os snacks e por fazer um intervalo de 12 horas entre o jantar e a manhã seguinte.

É mais fácil manter se avançar um passo de cada vez: na primeira semana, concentrar-se só em «deixar os snacks» e, a partir da segunda, atrasar um pouco o pequeno-almoço.

Durante as horas de jejum, beba água com frequência ou bebidas sem calorias, como chá ou café sem nada.

Se apontar uma vez por semana não só o peso, mas também a tensão arterial e o perímetro abdominal, vai sentir mais facilmente as mudanças no coração e nos vasos.

Tanto quanto «o que se come», é «quando e quantas vezes se come» que constitui a chave da insulina e da saúde do coração.

Para saber como começar o jejum e quais os seus efeitos, consulte 【Guia completo para principiantes】Tipos, efeitos e como fazer o jejum intermitente.

Quem quiser manter o jejum com mais facilidade pode também considerar o uso de suplementos que apoiam o jejum.

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