【O Que Têm em Comum Quem Envelhece Mais Depressa】Stress Oxidativo e as Causas do Envelhecimento, a Alimentação Que Aumenta os Radicais Livres e Como se Proteger com Antioxidantes e Jejum

“Ultimamente, sinto que estou a envelhecer…”

Há quem sinta isto cada vez mais sempre que se olha ao espelho, não há?

Pele baça, rugas, um corpo que demora a recuperar do cansaço, cada vez mais cabelos brancos.

Diz-se que estes “sinais de envelhecimento” têm, muitas vezes, menos a ver com a idade em si e mais com o “stress oxidativo” provocado pelos hábitos alimentares do dia a dia.

Quando os “radicais livres” produzidos no corpo se tornam excessivos, as células são danificadas uma após outra e o envelhecimento acelera.

Perceber porque é que isto acontece é o primeiro passo para abrandar o ritmo do envelhecimento.

E a alimentação moderna, ao mesmo tempo que gera grandes quantidades destes radicais livres, está a reduzir de forma crónica a “capacidade antioxidante” que os neutraliza.

Neste artigo, explicamos porque é que a alimentação moderna acelera o envelhecimento e como abrandar o seu ritmo com os hábitos alimentares e o jejum.

Vamos também ver, com exemplos do dia a dia, o que é o stress oxidativo, os seus efeitos na pele, nos vasos sanguíneos e no cérebro, e as causas que fazem aumentar os radicais livres.

O que é o stress oxidativo? A verdadeira natureza da “ferrugem do corpo” que acelera o envelhecimento

Para compreender o stress oxidativo, é preciso primeiro saber o que são os “radicais livres”.

Vamos ver aqui, com exemplos do dia a dia, a relação entre os radicais livres e o stress oxidativo.

O que são os radicais livres e porque é que danificam o corpo?

Os radicais livres (espécies reativas de oxigénio) são formas instáveis de oxigénio que surgem no corpo durante a produção de energia.

Usamos o oxigénio que respiramos para produzir energia, e uma parte dele acaba por se transformar em radicais livres.

Em pequenas quantidades são úteis, por exemplo, para o sistema imunitário atacar bactérias, mas quando são em excesso passam a atacar também as células saudáveis.

A este estado chama-se “stress oxidativo” (a ferrugem do corpo).

O stress oxidativo é a “ferrugem do corpo”

Pode dizer-se que é o estado em que os radicais livres aumentam tanto que as defesas do corpo já não conseguem acompanhar.

Também se pode dizer que o stress oxidativo é um desequilíbrio entre os radicais livres e as substâncias e enzimas antioxidantes que os neutralizam.

Tal como o ferro enferruja em contacto com o ar, os radicais livres oxidam e destroem as membranas celulares, o ADN e as proteínas, e é assim que o envelhecimento acelera.

Uma maçã cortada que se deixa ao ar fica castanha; imagine que algo parecido está a acontecer, pouco a pouco, dentro do corpo.

Para além das rugas, das manchas e da perda de elasticidade da pele, considera-se que a produção excessiva de radicais livres está também na base de doenças graves como a aterosclerose, o cancro e a demência.

Os “antioxidantes” deviam proteger-nos, mas…

O corpo tem um “sistema antioxidante” que neutraliza os radicais livres.

A vitamina C, a vitamina E, os polifenóis e a superóxido dismutase (SOD) são alguns dos principais exemplos.

O sistema antioxidante funciona como uma espécie de “tinta antiferrugem” que impede a ferrugem.

O problema é que a alimentação moderna está a desgastar e a enfraquecer este sistema antioxidante de forma crónica.

O sistema antioxidante tem dois tipos de componentes: as enzimas produzidas pelo próprio corpo, como a SOD, e as substâncias que obtemos dos alimentos, como a vitamina C e os polifenóis.

Pode dizer-se que só quando as defesas produzidas pelo corpo e as que vêm dos alimentos estão ambas presentes é que o corpo consegue resistir à ferrugem.

Quando os alimentos processados, o excesso de hidratos de carbono e o hábito de petiscar o dia todo se mantêm, os antioxidantes do corpo são gastos e deixam de conseguir acompanhar o aumento dos radicais livres.

Sobre a relação entre os hidratos de carbono e o envelhecimento, leia também “Os hidratos de carbono de todos os dias encurtam a vida? A relação entre os picos de glicemia e o envelhecimento”.

Porque é que o stress oxidativo acelera o envelhecimento: efeitos na pele, nos vasos sanguíneos e no cérebro

O stress oxidativo não está ligado apenas ao envelhecimento visível, mas também, e de forma profunda, ao envelhecimento do interior do corpo.

Vamos organizar aqui onde e de que forma o stress oxidativo afeta o corpo.

Envelhecimento da pele: rugas, manchas e pele baça

A pele é muito sensível a fatores como os raios ultravioleta, e é onde os danos do stress oxidativo se tornam mais visíveis.

Quando os radicais livres danificam o colagénio que dá firmeza à pele, esta perde elasticidade e surgem mais facilmente rugas e flacidez.

Além disso, o stress oxidativo também faz aumentar a melanina, o que pode levar a manchas e a uma pele baça.

Envelhecimento dos vasos sanguíneos: aterosclerose

Quando o colesterol LDL do sangue se oxida, acumula-se mais facilmente nas paredes dos vasos sanguíneos.

Esta é uma das causas da aterosclerose, e os vasos ficam cada vez mais rígidos e frágeis, como uma mangueira de borracha velha.

Com o envelhecimento dos vasos sanguíneos, o risco de doenças cardíacas e de AVC também tende a aumentar.

Envelhecimento do cérebro: perda de memória e de concentração

Diz-se que o cérebro, por ser um órgão que consome muito oxigénio, é especialmente sensível aos radicais livres.

Quando o stress oxidativo se prolonga, os neurónios são danificados, o que pode levar a uma perda de memória e de concentração.

Mudanças como “ultimamente esqueço-me mais das coisas” ou “não consigo manter a concentração” podem não ser só culpa da idade; a ferrugem do corpo pode também ter um papel.

Com a idade, a capacidade “antiferrugem” diminui

Outro ponto a ter em atenção é que a ação antioxidante que neutraliza os radicais livres diminui com a idade.

Na juventude, mesmo quando abusamos um pouco, o corpo consegue prevenir a ferrugem sozinho, mas com o passar dos anos acumulam-se cada vez mais radicais livres que o corpo não consegue eliminar.

É precisamente por isso que, com a idade, se torna importante reforçar a capacidade antioxidante através dos hábitos alimentares e do estilo de vida.

O excesso de hidratos de carbono provoca, ao mesmo tempo, “glicação” e “oxidação”

Quando se consomem hidratos de carbono em excesso, surgem picos de glicemia e ocorre também a “glicação”.

A glicação é a reação em que o açúcar se liga às proteínas e às gorduras e as altera, e costuma ser descrita como “o corpo a queimar-se”.

Imagine as proteínas do corpo a ficarem castanhas, como uma fatia de pão bem tostada.

À medida que a glicação avança, formam-se produtos finais de glicação avançada (AGEs), que provocam um forte stress oxidativo.

A “oxidação (ferrugem)” e a “glicação (queimado)” a avançarem ao mesmo tempo são um dos maiores fatores que estão a acelerar o envelhecimento das pessoas nos dias de hoje.

Causas do aumento dos radicais livres: a alimentação e o estilo de vida modernos

Enquanto estamos vivos, todos produzimos radicais livres no corpo.

No entanto, a alimentação e o estilo de vida modernos escondem muitas causas que os fazem aumentar mais do que o necessário.

Os alimentos ultraprocessados fazem “disparar” os radicais livres

Refeições prontas do supermercado, snacks de pacote, comida instantânea.

Estes “alimentos ultraprocessados”, que se comem no dia a dia, são um concentrado de fatores que fazem disparar o stress oxidativo.

Os aditivos alimentares (antioxidantes artificiais, emulsionantes, adoçantes artificiais, etc.) geram grandes quantidades de radicais livres quando são metabolizados no corpo.

Além disso, as gorduras trans resultantes de fritar óleos vegetais a altas temperaturas e os óleos oxidados também oxidam as células de todo o corpo depois de serem absorvidos pelo intestino.

Comer óleo oxidado é, por assim dizer, pôr no corpo “um material que já está enferrujado”.

Excesso de hidratos de carbono

Quando se mantém uma alimentação rica em hidratos de carbono, como arroz branco, pão, massa, doces e sumos, a glicemia tende a subir e a descer bruscamente.

Quando a glicemia sobe de repente, formam-se mais facilmente radicais livres e a glicação também avança.

Os hidratos de carbono, em si, não são maus: o problema está na quantidade e na forma como se consomem.

Causas para além da alimentação

Os radicais livres também aumentam por causa de hábitos de vida que nada têm a ver com a alimentação.

Não é apenas uma destas causas: quando várias se juntam, a ferrugem do corpo acelera.

A forma de cozinhar também aumenta o “queimado”

Os AGEs (produtos finais de glicação avançada) não são produzidos apenas no corpo: também entram através dos alimentos.

Diz-se que, sobretudo quando se cozinha a altas temperaturas, a fritar, a grelhar ou a saltear, e quanto mais tostado fica o alimento, mais AGEs este tende a conter.

Mesmo com os mesmos ingredientes, escolher métodos que usam água, como cozer, cozinhar a vapor ou estufar, ajuda a reduzir a quantidade de “queimado”.

Em vez de fazer dos fritos e grelhados o prato habitual de todos os dias, experimente incluir pratos a vapor, pratos de tacho e sopas.

Petiscar o dia todo × alimentos processados: o mecanismo que leva ao “inferno da oxidação”

Não é só o que se come que aumenta o stress oxidativo.

A própria forma de comer, “estar sempre a comer alguma coisa”, também é uma grande causa do aumento da ferrugem do corpo.

Comer sem parar inflama o intestino → a oxidação piora em todo o corpo

O hábito de petiscar o dia todo (comer sem parar, sem nunca dar tempo à fome) não deixa o intestino descansar.

O intestino é um órgão que, enquanto digere e absorve, trabalha ao mesmo tempo na linha da frente do sistema imunitário.

Quando a digestão nunca para, a mucosa intestinal esgota-se e surge mais facilmente um estado chamado “intestino permeável” (leaky gut).

A mucosa intestinal é como um “porteiro” que separa o interior do corpo do exterior.

Quando se abrem falhas na mucosa intestinal, toxinas e fragmentos de bactérias intestinais que não deviam ser absorvidos passam para o sangue, e a inflamação crónica e o stress oxidativo disparam em todo o corpo.

A inflamação é como um pequeno foco de incêndio dentro do corpo; se o foco se mantiver, os radicais livres também não param de aumentar.

O mecanismo pelo qual comer demais impede a reparação das células é explicado em pormenor em “Comer demais impede a reparação das células! Os hábitos de vida que encurtam a vida”.

A sobrecarga das mitocôndrias torna-se uma fonte de radicais livres

A maior fonte de radicais livres são as “mitocôndrias”, dentro das células.

As mitocôndrias são como fábricas que produzem energia a partir do que comemos.

Quando se come demais, as mitocôndrias trabalham sempre a todo o vapor e libertam, como subproduto, grandes quantidades de radicais livres.

Imagine uma fábrica a trabalhar a todo o vapor e a deitar muito fumo.

A combinação de petiscar o dia todo com alimentos processados sobrecarrega as mitocôndrias e, ao mesmo tempo, gasta os antioxidantes: é, por assim dizer, um “duplo castigo da oxidação” para o corpo.

O que mais me surpreendeu quando comecei o jejum foi a pele ter deixado de estar baça.

Aquele tom baço que tanto me incomodava mudou claramente em poucas semanas.

Hoje percebo que foi o efeito de o jejum reduzir a carga sobre as mitocôndrias e baixar o stress oxidativo.

O tempo de fome funciona como “antiferrugem”

Ajustar a quantidade e o horário das refeições é uma forma de combater a ferrugem a partir de dentro do corpo, algo a fazer antes de recorrer a cosméticos caros ou a suplementos.

Comece por não comer nada nas 3 horas antes de se deitar ou por limitar os snacks a um por dia, aumentando aos poucos o tempo sem comer.

Teste aos hábitos alimentares de quem tem stress oxidativo elevado e sinais de envelhecimento

Como o stress oxidativo não se vê, a dificuldade está em perceber em que estado nos encontramos.

Comece por verificar os seus hábitos alimentares diários e os sinais que o corpo está a dar.

Padrões alimentares comuns em quem tem stress oxidativo elevado

Quanto mais destes pontos se juntam, mais o stress oxidativo se mantém elevado de forma crónica.

Também se pode dizer que quanto mais pontos se aplicam, maior é a margem para mudar através da revisão dos hábitos alimentares.

Sinais difíceis de notar de que o corpo está a “envelhecer mais depressa”

Quando o stress oxidativo está elevado, o corpo dá vários sinais.

O problema é que estes sinais são facilmente ignorados como sendo “coisas da idade”.

Todos estes sinais costumam ser despachados com um “deve ser da idade”, mas há a possibilidade de melhorarem bastante com a mudança dos hábitos alimentares.

No entanto, se tiver um cansaço intenso, uma alteração de peso repentina ou um mal-estar prolongado, pode haver outra doença por trás, por isso consulte um médico.

O que fazer primeiro se assinalou muitos pontos

Mesmo que se identifique com muitos pontos, não é preciso mudar tudo de uma vez.

Comece por escolher, no teste aos hábitos alimentares, apenas o ponto que lhe parece mais fácil de mudar.

Por exemplo, pequenas mudanças como “deixar os snacks”, “trocar os snacks de pacote por frutos secos” ou “limitar os fritos a 2 vezes por semana” são suficientes.

Depois de conseguir mudar um, passe para o ponto seguinte e reduza, pouco a pouco, o número de pontos assinalados.

Também é boa ideia repetir o teste ao fim de um mês e ver como mudaram os sinais do corpo.

Como reduzir o stress oxidativo e abrandar o envelhecimento

Para reduzir o stress oxidativo, é importante tanto “diminuir as causas da ferrugem” como “aumentar a capacidade antiferrugem”.

Apresentamos aqui métodos concretos que pode começar a pôr em prática hoje mesmo.

Método 1: dar descanso às mitocôndrias com o jejum de 16 horas

Como vimos há pouco, quando se está sempre a comer, as mitocôndrias não têm tempo para descansar e continuam a libertar radicais livres.

Criar períodos sem comer ajuda a dar descanso às mitocôndrias e a travar o aparecimento de ferrugem.

Se terminar o jantar às 20h e não comer até às 12h do dia seguinte, consegue criar 16 horas sem comer, incluindo as horas de sono.

Se 16 horas logo de início for difícil, comece por 12 horas.

Método 2: reduzir os alimentos processados e os hidratos de carbono refinados

Os alimentos ultraprocessados e os hidratos de carbono refinados são uma grande causa de ferrugem, porque aumentam os radicais livres e aceleram a glicação.

Comece por reduzir o número de vezes que come pão doce, snacks, alimentos instantâneos e afins.

Também é recomendável evitar fritos feitos com óleo reutilizado e trocar as bebidas açucaradas por água ou chá.

Método 3: comer alimentos antioxidantes todos os dias

Para aumentar a capacidade antiferrugem, é importante incluir na alimentação diária alimentos com componentes antioxidantes.

O segredo é comer um pouco de vários tipos de legumes e fruta de cores intensas.

Como cada tipo de componente antioxidante atua num sítio diferente, considera-se que combinar vários alimentos é mais eficaz do que comer muito de um só.

Experimente incluí-los de forma fácil de manter, como pôr frutos vermelhos no iogurte de manhã, trocar os snacks por frutos secos ou beber chá verde depois das refeições.

Método 4: reduzir as causas de ferrugem no estilo de vida

Proteja-se dos raios ultravioleta com protetor solar e chapéu, evite o tabaco e beba álcool com moderação.

Dormir bem e não acumular stress também são hábitos importantes para prevenir a ferrugem do corpo.

Quanto ao exercício, em vez de algo demasiado intenso, é mais adequado algo que se consiga manter com prazer, como caminhar.

Método 5: comer de forma a não fazer subir a glicemia de repente

Para prevenir a glicação (o “queimado”), é importante não deixar a glicemia subir de repente depois das refeições.

Comece as refeições por legumes, algas e cogumelos e, depois dos pratos de carne ou peixe, coma o arroz ou o pão.

Mastigar bem e comer devagar também ajuda a evitar subidas bruscas da glicemia e a não comer demais.

A primeira refeição depois do jejum faz subir a glicemia com especial facilidade, por isso tenha em atenção a ordem pela qual come.

Perguntas frequentes sobre o stress oxidativo, o envelhecimento e a alimentação moderna

Para abrandar o envelhecimento, comece hoje com os antioxidantes e o jejum

O stress oxidativo é o estado de “ferrugem do corpo” em que se perde o equilíbrio entre os radicais livres e a capacidade antioxidante que os neutraliza.

Os alimentos ultraprocessados, o excesso de hidratos de carbono e o petiscar o dia todo, sem parar, aumentam os radicais livres e, ao mesmo tempo, desgastam a capacidade antioxidante.

Além disso, a ação antioxidante diminui com a idade, por isso, se nada se fizer, o envelhecimento ganha cada vez mais velocidade.

Mas, criando tempo de fome com o jejum de 16 horas, reduzindo os alimentos processados e ganhando o hábito de comer alimentos antioxidantes, é possível reduzir a ferrugem do corpo.

Precisamente porque o stress oxidativo se acumula pouco a pouco todos os dias, também é possível reduzi-lo com pequenos hábitos diários.

Não é preciso fazer tudo na perfeição: basta ir somando, uma a uma, as coisas que consegue fazer.

Rever a refeição de hoje é o que vai proteger a sua aparência e a sua saúde daqui a 10 ou 20 anos.

Resumimos as medidas que pode pôr em prática já para abrandar o envelhecimento.

Em particular, o jejum ativa a autofagia e decompõe e recicla as proteínas das células danificadas pela oxidação, um efeito que nenhum outro método consegue substituir.

Os efeitos positivos do jejum na prevenção do envelhecimento também são explicados em pormenor em “O jejum de 16 horas rejuvenesce! Como reduzir a inflamação e rejuvenescer a pele e o corpo”.

Para saber como começar o jejum, consulte o guia completo do jejum intermitente.

Para quem quer manter o jejum com mais facilidade, recorrer a suplementos que apoiam o jejum é também uma opção.

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