【30 की उम्र से शुरू】क्या युवाओं में याददाश्त-समझ की कमज़ोरी की वजह खानपान है? लगातार खाने का दिमाग पर असर और याददाश्त व एकाग्रता बचाने वाला खाने का तरीका

«आजकल चीज़ें ज़्यादा भूलने लगा हूँ», «ध्यान बिल्कुल टिकता ही नहीं», «कितनी भी बार पढ़ूँ, दिमाग में बैठता ही नहीं», क्या आप इन लक्षणों को «बस थकान है» कहकर हल्के में तो नहीं ले रहे?

असल में, ये कम उम्र में ही संज्ञानात्मक क्षमता (cognitive function) के कमज़ोर होने की शुरुआत का संकेत हो सकते हैं।

30 से 40 की उम्र वालों में युवा अवस्था की संज्ञानात्मक कमज़ोरी तेज़ी से बढ़ रही है,
और इसकी एक मुख्य वजह «बिना रुके खाते रहने (दिन भर कुछ न कुछ खाते रहना)» की जीवनशैली है, यह बात हाल के न्यूरोसाइंस रिसर्च में सामने आई है।

यानी «अभी तो मैं जवान हूँ, मुझे इससे क्या», ऐसा पक्के तौर पर नहीं कहा जा सकता।

डिमेंशिया «बुज़ुर्गों की बीमारी» नहीं है; हो सकता है कि यह इसी समय आपके दिमाग में चुपचाप आगे बढ़ रहा हो।

इस लेख में हम वैज्ञानिक तरीके से समझाएँगे कि दिन भर कुछ न कुछ खाते रहना और खानपान की आदतें दिमाग को कैसे नुकसान पहुँचाती हैं, और उपवास व खानपान में सुधार से दिमाग के काम करने की क्षमता को कैसे बचाया जा सकता है।

युवाओं में तेज़ी से बढ़ती संज्ञानात्मक कमज़ोरी की सच्चाई

एक समय था जब डिमेंशिया को 65 साल से ज़्यादा उम्र के बुज़ुर्गों की समस्या माना जाता था, लेकिन अब तस्वीर बदल रही है।

ब्रिटेन की बड़े पैमाने की कोहोर्ट स्टडी «Whitehall II स्टडी» (BMJ, 2012) में बताया गया है कि
संज्ञानात्मक क्षमता में गिरावट 45–49 साल की उम्र में ही मापी जा सकने वाली हद तक शुरू हो जाती है।

यानी «संज्ञानात्मक क्षमता बुढ़ापे में ही कमज़ोर होती है», यह धारणा ही आँकड़ों ने पलट दी है।

हो सकता है कि दिमाग की कमज़ोरी हमारी सोच से कहीं पहले, चुपचाप शुरू हो जाती हो।

जापान में भी युवा-आरंभ डिमेंशिया (65 साल से कम उम्र में शुरू होने वाला) के मरीज़ों की संख्या 35 हज़ार से ज़्यादा आँकी गई है, और 30 से 40 की उम्र के, करियर के सबसे सक्रिय दौर वाले लोगों में इसके मामले बढ़ रहे हैं।

इसके पीछे के साझा कारणों के रूप में
ब्लड शुगर स्पाइक, इंसुलिन रेज़िस्टेंस, क्रोनिक सूजन और आंतों के बैक्टीरिया (गट फ्लोरा) का असंतुलन गिनाए जाते हैं, ये सभी «लगातार खाते रहने वाले खानपान» से पैदा होने वाली मेटाबॉलिक गड़बड़ियाँ हैं।

«युवाओं में संज्ञानात्मक कमज़ोरी» बीमारी का नाम नहीं, एक स्थिति को बताने वाला शब्द है

इस लेख में «युवाओं में संज्ञानात्मक कमज़ोरी» से हमारा मतलब उस स्थिति से है, जिसमें युवा पीढ़ी या करियर के सबसे सक्रिय दौर वाले लोगों में भूलने की आदत, ध्यान में कमी जैसी संज्ञानात्मक क्षमता की कमज़ोरी दिखाई देती है।

यह 65 साल से कम उम्र में शुरू होने वाले डिमेंशिया, यानी «युवा-आरंभ डिमेंशिया», के बराबर हो, ऐसा ज़रूरी नहीं है।

भले ही डिमेंशिया का निदान होने जितनी स्थिति न हो, फिर भी जब दिमाग का काम अपनी असली क्षमता से कम हो जाता है, तो माना जाता है कि उस स्थिति पर खानपान का असर आसानी से पड़ता है।

स्मार्टफोन के ज़्यादा इस्तेमाल जैसे खानपान के अलावा दूसरे कारणों के बारे में युवा-आरंभ डिमेंशिया और स्मार्टफोन का रिश्ता वाले लेख में विस्तार से बताया गया है।

दिमाग एक «बहुत ज़्यादा ईंधन खाने वाला इंजन» है

दिमाग का वज़न शरीर के वज़न का सिर्फ़ 2% के आसपास होता है, लेकिन कहा जाता है कि पूरा शरीर जितनी ऊर्जा इस्तेमाल करता है, उसका लगभग 20% दिमाग खर्च करता है।

यह इतनी ज़्यादा ऊर्जा इस्तेमाल करने वाला «बहुत ज़्यादा ईंधन खाने वाला इंजन» है, इसलिए इसके ईंधन यानी ब्लड शुगर की गुणवत्ता और उसके बहाव का असर इस पर सीधे पड़ता है।

अगर ईंधन अचानक बहुत ज़्यादा आ जाए और फिर अचानक कम पड़ जाए, और ऐसा बार-बार हो, तो इंजन झटके खाने लगता है (नॉकिंग) और धीरे-धीरे खराब होने लगता है।

करियर के सबसे सक्रिय दौर में ही «लगातार खाते रहने» की आदत पड़ना आसान होता है

30 से 40 की उम्र का दौर नौकरी, घर के काम और बच्चों की परवरिश में व्यस्त रहता है, और इस उम्र में खाने का समय अनियमित हो जाना आसान है।

सुबह मीठी ब्रेड और मीठी कॉफ़ी, डेस्क पर बैठे-बैठे स्नैक्स खाना, और रात देर से एक साथ ढेर सारा खाना, ऐसे दिन में दिमाग को मिलने वाला ईंधन पूरे दिन ऊपर-नीचे होता रहता है।

यह भी याद रखना ज़रूरी है कि जितनी ज़्यादा थकान होती है, उतना ही हाथ मीठे की ओर बढ़ता है, और वही मीठा ध्यान को और कम कर देता है, इस तरह एक दुष्चक्र में फँसना आसान हो जाता है।

लगातार खाते रहने की जीवनशैली दिमाग को नुकसान पहुँचाने के 5 तरीके

आइए, यहाँ 5 रास्तों से समझते हैं कि लगातार खाते रहने वाला खानपान दिमाग को किस तरह नुकसान पहुँचाता है।

① ज़्यादा इंसुलिन → इंसुलिन रेज़िस्टेंस → «टाइप 3 डायबिटीज़»

रिफ़ाइंड कार्बोहाइड्रेट को लगातार खाते रहने से इंसुलिन लंबे समय तक ऊँचा बना रहता है, और इससे दिमाग के इंसुलिन रिसेप्टर सुस्त पड़ जाते हैं।

दिमाग का इंसुलिन रेज़िस्टेंस अल्ज़ाइमर रोग की केंद्रीय मेटाबॉलिक गड़बड़ी है, और इसे «टाइप 3 डायबिटीज़ (अल्ज़ाइमर)» भी कहा जाता है।

अगर इंसुलिन को «ब्लड शुगर को कोशिकाओं तक पहुँचाने वाली चाबी» मानें, तो इसे ऐसी स्थिति समझिए जिसमें ताले में जंग लग गया हो और चाबी मुश्किल से घूमती हो।

इंसुलिन दिमाग में एमिलॉयड बीटा (डिमेंशिया का कारण बनने वाला पदार्थ) को बाहर निकालने में भूमिका निभाता है, इसलिए इंसुलिन रेज़िस्टेंस होने पर एमिलॉयड बीटा आसानी से जमा होने लगता है।

② ब्लड शुगर स्पाइक → न्यूरो-इन्फ्लेमेशन (दिमाग की नसों में सूजन) → सिनैप्स को नुकसान

खाने के बाद ब्लड शुगर का तेज़ी से बढ़ना पूरे शरीर में सूजन पैदा करता है, और यह सूजन दिमाग तक भी फैल जाती है।

न्यूरो-इन्फ्लेमेशन होने पर दिमाग की इम्यून कोशिकाएँ (माइक्रोग्लिया) ज़रूरत से ज़्यादा सक्रिय हो जाती हैं, और सिनैप्स (नसों की कोशिकाओं के जुड़ने की जगह) को चोट पहुँचाकर याददाश्त, सीखने और ध्यान से जुड़े न्यूरल सर्किट को नुकसान पहुँचाती हैं।

माइक्रोग्लिया असल में «दिमाग के सुरक्षा गार्ड» हैं, लेकिन सूजन लगातार बनी रहे तो वे ज़रूरत से ज़्यादा उत्तेजित होकर उन तारों को भी नुकसान पहुँचा देते हैं, जिनकी उन्हें रक्षा करनी चाहिए।

③ AGEs (ग्लाइकेशन से बने पदार्थ) → दिमाग के प्रोटीन का बिगड़ना

दिन भर कुछ न कुछ खाते रहने से होने वाले ब्लड शुगर स्पाइक AGEs (एडवांस्ड ग्लाइकेशन एंड-प्रोडक्ट्स) को जमा करते हैं।

AGEs को ऐसा पदार्थ समझना आसान है, जिसमें शुगर और प्रोटीन आपस में चिपककर «जल जाने» जैसी स्थिति में पहुँच गए हों।

यह दिखाया गया है कि AGEs दिमाग में टाउ प्रोटीन और एमिलॉयड बीटा के आपस में गुच्छे बनने को बढ़ावा देते हैं, और इनका नसों की कोशिकाओं में जमा होना ही अल्ज़ाइमर रोग की पैथोलॉजी का केंद्र है।

④ BDNF में कमी → नई नसों की कोशिकाएँ बनना बंद

दिन भर कुछ न कुछ खाते रहना, मोटापा और हाई ब्लड शुगर दिमाग से बनने वाले न्यूरोट्रॉफ़िक फ़ैक्टर (BDNF) के बनने को कम कर देते हैं।

BDNF हिप्पोकैम्पस (याददाश्त से जुड़ा दिमाग का हिस्सा) में नई नसों की कोशिकाएँ बनने के लिए बेहद ज़रूरी है।

BDNF को दिमाग की नसों की कोशिकाओं को पालने-पोसने वाली «खाद» जैसा पदार्थ कहा जा सकता है।

BDNF की कमी सीधे याददाश्त और सीखने की क्षमता में गिरावट से जुड़ी है, और डिप्रेशन व डिमेंशिया के बढ़ते खतरे से भी इसका गहरा संबंध है।

⑤ गट फ्लोरा का असंतुलन → गट-ब्रेन एक्सिस में गड़बड़ी → संज्ञानात्मक क्षमता में गिरावट

प्रोसेस्ड फ़ूड को लगातार खाते रहने से गट फ्लोरा का संतुलन बिगड़ता है, और गट-ब्रेन एक्सिस (gut-brain axis) के ज़रिए दिमाग के काम पर बुरा असर पड़ता है।

आंतों के फ़ायदेमंद बैक्टीरिया जो शॉर्ट-चेन फ़ैटी एसिड (SCFA) बनाते हैं, वे दिमाग की नसों की सुरक्षा में भूमिका निभाते हैं, और
रिसर्च में दिखाया गया है कि गट फ्लोरा का असंतुलन SCFA के बनने को कम करता है और संज्ञानात्मक क्षमता में गिरावट की ओर ले जाता है।

ध्यान देने वाली बात यह है कि ये रास्ते एक-दूसरे पर असर डालते हैं, और एक के आगे बढ़ने पर बाकी भी आसानी से आगे बढ़ने लगते हैं, इस तरह एक दुष्चक्र बन जाता है।

उपवास दिमाग की रक्षा करता है और संज्ञानात्मक क्षमता बढ़ाता है: इसके वैज्ञानिक आधार

दिमाग की सेहत पर उपवास के सकारात्मक असर कई तरह के होते हैं।

2020 में «New England Journal of Medicine (NEJM)» में छपे एक रिव्यू में
इस संभावना पर चर्चा की गई है कि इंटरमिटेंट फास्टिंग दिमाग में BDNF को बढ़ाकर और नसों की कोशिकाओं की सुरक्षा व मरम्मत को बढ़ावा देकर संज्ञानात्मक क्षमता को बनाए रखने और बढ़ाने में योगदान दे सकती है।

कहा जा सकता है कि न खाने का समय दिमाग के लिए एक बेहद अहम समय है, जिसमें वह अपना ईंधन ग्लूकोज़ से कीटोन बॉडी पर बदलता है और इंजन की जाँच व सफ़ाई करता है।

कीटोन बॉडी दिमाग का «रिज़र्व ईंधन» है

आम तौर पर दिमाग मुख्य रूप से ग्लूकोज़ को ईंधन के रूप में इस्तेमाल करता है, लेकिन जब न खाने का समय लंबा हो जाता है, तो लिवर में फैट से बनने वाली कीटोन बॉडी को भी ईंधन के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

कीटोन बॉडी एक तरह का «रिज़र्व ईंधन» है, जिसे तब इस्तेमाल किया जा सकता है जब ग्लूकोज़ ठीक से नहीं पहुँच पाता।

यह ऐसा ईंधन है जिस पर ब्लड शुगर के ऊपर-नीचे होने का असर कम पड़ता है, इसलिए माना जाता है कि इससे दिमाग को ऊर्जा की सप्लाई ज़्यादा स्थिर रहती है।

उपवास से दिमाग की रक्षा करते समय ध्यान रखने वाली बातें

जब तक उपवास की आदत न हो, तब तक भूख की वजह से चिड़चिड़ापन या दिमाग का सुस्त-सा लगना भी हो सकता है।

अचानक लंबे समय का उपवास करने की कोशिश करने के बजाय, पहले रात के खाने से अगली सुबह तक 12 घंटे का अंतर रखने से शुरुआत करें, और फिर धीरे-धीरे समय बढ़ाएँ, यही तरीका बेहतर है।

खाने के समय में प्रोटीन, सब्ज़ियाँ और अच्छी क्वालिटी का फैट भरपूर लें, और ध्यान रखें कि दिमाग के लिए ज़रूरी चीज़ों की कमी न हो।

जिन लोगों को कोई पुरानी बीमारी है, जो दवाइयाँ ले रहे हैं, या जो गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, वे शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह ज़रूर लें।

उपवास और दिमाग के रिश्ते के बारे में और विस्तार से जानना चाहते हैं, तो उपवास का दिमाग पर असर वाला लेख भी ज़रूर पढ़ें।

दिमाग की रक्षा करने वाले खानपान और जीवनशैली के व्यावहारिक सुझाव

«डिमेंशिया एक ऐसी बीमारी है जिससे बचाव किया जा सकता है», यह समझ दुनिया भर में फैल रही है।

The Lancet कमीशन की 2024 की रिपोर्ट में अनुमान लगाया गया है कि 14 बदले जा सकने वाले जोखिम कारकों पर काम करके डिमेंशिया के 45% तक मामलों को रोका जा सकता है या उनकी शुरुआत को टाला जा सकता है।

खानपान, उपवास, एक्सरसाइज़ और नींद, इनमें से ये वे स्तंभ हैं, जिन्हें आप खुद आसानी से नियंत्रित कर सकते हैं।

«लगातार खाते रहने» की आदत तोड़ने के लिए खाने के तरीके के सुझाव

दिमाग की रक्षा के लिए «क्या खाएँ» जितना ही ज़रूरी है «कब और कैसे खाएँ»।

सबसे पहले, खाने के बीच-बीच में बिना सोचे-समझे स्नैक्स या मीठे ड्रिंक्स लेने वाली «थोड़ा-थोड़ा करके खाते रहने» की आदत छोड़ने से शुरुआत करके देखिए।

खाने में पहले सब्ज़ियाँ और सूप खाएँ और चावल या ब्रेड सबसे आखिर में, तो ब्लड शुगर के तेज़ी से बढ़ने को धीमा किया जा सकता है।

सफ़ेद चावल की जगह ब्राउन राइस या मिले-जुले अनाज वाले चावल, और मीठी ब्रेड की जगह उबले अंडे या नट्स लेने भर से ही दिमाग तक ईंधन पहुँचने का तरीका ज़्यादा स्थिर होने लगता है।

कहा जाता है कि अच्छी तरह चबाकर खाने से न सिर्फ़ पेट भरा होने का एहसास आसानी से होता है, बल्कि यह दिमाग के लिए एक तरह की उत्तेजना भी बनता है।

दिमाग की रक्षा करने वाले एक दिन के खाने का उदाहरण

सुबह उबले अंडे, नात्तो (किण्वित सोयाबीन), मिसो सूप (किण्वित सोयाबीन के पेस्ट से बना सूप) जैसे, ब्लड शुगर को कम बढ़ाने वाले प्रोटीन-प्रधान खाने को अपनाकर देखिए।

दोपहर में ग्रिल्ड मछली या चिकन के साथ भरपूर सब्ज़ियाँ लें, और चावल के रूप में ब्राउन राइस या मिले-जुले अनाज वाले चावल थोड़ी कम मात्रा में लें, तो दोपहर के बाद की सुस्ती से बचना आसान हो जाता है।

रात में तैलीय मछली, टोफ़ू और गहरे हरे व पीले-नारंगी रंग की सब्ज़ियों को मुख्य रखें और रात का खाना जल्दी खत्म कर लें, तो इसे सीधे रात के उपवास के समय से जोड़ा जा सकता है।

अगर बीच में कुछ खाने का मन हो, तो मीठे स्नैक्स की जगह अखरोट, ब्लूबेरी या ग्रीन टी चुनना बेहतर है।

लगातार खाते रहने से रोज़मर्रा में दिमाग में दिखने वाले संकेत और डॉक्टर के पास कब जाएँ

लगातार खाते रहने वाली जीवनशैली का दिमाग पर असर अचानक डिमेंशिया के रूप में सामने नहीं आता।

उससे पहले, यह अक्सर रोज़मर्रा की «छोटी-मोटी तकलीफ़ों» के रूप में दिखाई देता है।

खाने के बाद तेज़ नींद आना और «दिमाग में धुंधलापन»

क्या आपके साथ ऐसा हुआ है कि दोपहर के खाने के बाद इतनी तेज़ नींद आए कि काम ही न हो पाए, या दिमाग पर जैसे कोहरा छा गया हो और सब धुंधला-सा लगे?

कहा जाता है कि ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट वाले खाने से ब्लड शुगर तेज़ी से बढ़कर फिर तेज़ी से गिरता है, तो दिमाग को ईंधन की सप्लाई अस्थिर हो जाती है, और नींद आना व ध्यान में कमी होना आसान हो जाता है।

ऐसे «दिमाग के धुंधलेपन» को अंग्रेज़ी में ब्रेन फ़ॉग (brain fog) भी कहा जाता है।

अगर यह लगभग हर दिन हो रहा है, तो इसे अपने खाने के तरीके पर दोबारा सोचने का संकेत समझिए।

दोपहर के खाने में कार्बोहाइड्रेट थोड़ा कम करके प्रोटीन और सब्ज़ियाँ बढ़ाने भर से, बहुत से लोगों को दोपहर के बाद दिमाग की ताज़गी में फ़र्क महसूस होता है।

चिड़चिड़ापन और उदासी भी दिमाग के संकेत हैं

जब ब्लड शुगर बहुत ज़्यादा ऊपर-नीचे होता है, तो भूख लगने पर चिड़चिड़ापन होना या मन आसानी से उदास हो जाना हो सकता है।

माना जाता है कि आंतों के माहौल का बिगड़ना भी गट-ब्रेन एक्सिस के ज़रिए मूड की अस्थिरता की ओर ले जाता है।

«आजकल जल्दी गुस्सा आ जाता है», «कुछ करने का मन नहीं करता», ऐसे बदलाव भी खानपान और दिमाग के रिश्ते पर दोबारा ध्यान देने का मौका बन सकते हैं।

अगर देर रात खाने या देर तक जागने की वजह से नींद कम हो रही है, तो दिमाग के कचरे को धोकर निकालने का समय भी कम हो जाता है, इसलिए खाने और नींद दोनों को एक साथ ठीक करना ज़रूरी है।

ऐसी स्थिति में डॉक्टर के पास जाएँ

अगर एक ही बात बार-बार पूछना, वादे या प्लान पूरी तरह भूल जाना, काम को ठीक से व्यवस्थित न कर पाना, जाने-पहचाने रास्ते पर भटक जाना जैसे बदलाव लगातार बने रहें, तो जल्द से जल्द डॉक्टर को दिखाएँ।

दिखाने के लिए मेमोरी क्लिनिक, न्यूरोलॉजी, साइकियाट्री विभाग या अपने फ़ैमिली डॉक्टर जैसे विकल्प हो सकते हैं।

संज्ञानात्मक क्षमता में गिरावट डिप्रेशन, थायरॉइड की बीमारी, विटामिन की कमी, स्लीप एपनिया जैसे उन कारणों से भी हो सकती है, जिनमें इलाज से सुधार किया जा सकता है।

खानपान में सुधार सिर्फ़ बचाव और सहायता के लिए है; अगर कोई चिंताजनक लक्षण हो, तो खुद से फ़ैसला न करें और विशेषज्ञ से सलाह लें।

युवाओं में संज्ञानात्मक कमज़ोरी और खाने की आदतों से जुड़े अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

पाठकों की ओर से अक्सर पूछे जाने वाले सवालों को यहाँ इकट्ठा किया गया है।

आज से खाने की आदतें बदलें और युवा दिमाग की रक्षा के लिए कदम उठाएँ

नीचे दी गई चेकलिस्ट से अपनी मौजूदा खाने की आदतों को जाँचकर देखिए।

जितनी ज़्यादा बातें आप पर लागू होती हैं, संज्ञानात्मक क्षमता में गिरावट का खतरा उतना ही ज़्यादा है।

जिन पर 3 या उससे ज़्यादा बातें लागू होती हैं, उन्हें अभी से खाने की आदतों पर दोबारा ध्यान देना शुरू करने की सलाह दी जाती है।

खास तौर पर «उपवास से न खाने का समय बनाना», «हफ़्ते-दर-हफ़्ते रिफ़ाइंड कार्बोहाइड्रेट कम करना», «रोज़ तैलीय मछली या फ़र्मेंटेड खाद्य पदार्थ की एक चीज़ जोड़ना», इन 3 से शुरुआत करने भर से कुछ महीनों बाद दिमाग की हालत में बड़ा बदलाव आता है।

रिसर्च से पता चला है कि दिमाग में बदलाव डिमेंशिया का निदान होने से 20–30 साल पहले ही शुरू हो जाते हैं।

आज की खाने की आदतें ही 10 साल बाद और 20 साल बाद के आपके दिमाग को तय करती हैं।

उपवास और खानपान में सुधार अभी से शुरू कीजिए।

लगातार बनाए रखने के लिए एक छोटा कदम

अगर अचानक सब कुछ बदलने की कोशिश करेंगे, तो उल्टा यह लंबे समय तक नहीं चल पाता।

सबसे पहले «मीठे ड्रिंक्स की जगह पानी या चाय पीना», «रात 8 बजे के बाद कुछ न खाना» जैसी कोई एक बात तय करें और उसे 2 हफ़्ते तक लगातार करके देखिए।

छोटा बदलाव भी हो, उसे जारी रखते-रखते दोपहर के बाद की नींद कम होना, दिमाग का हल्का और साफ़ महसूस होना जैसे नतीजे महसूस होने लगते हैं।

यही नतीजे अगली आदत शुरू करने के लिए हौसला बनते जाएँगे।

16 घंटे के उपवास का बुनियादी तरीका इंटरमिटेंट फास्टिंग की पूरी गाइड में बताया गया है।

जो लोग दिमाग और आंतों को एक साथ रीसेट करना चाहते हैं, वे ufeelgreat: दिमाग और आंतों की रक्षा करने वाला वैज्ञानिक फास्टिंग प्रोग्राम भी ज़रूर देखें।

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