«आजकल लगता है कि चीज़ें ज़्यादा भूलने लगा हूँ…»
क्या आप भी सोचते हैं कि «शायद यह उम्र का असर है»?
असल में, इसकी एक वजह आपकी खाने की आदतों से जुड़ी हो सकती है।
हाल के शोधों में एक के बाद एक यह सामने आ रहा है कि उपवास (इंटरमिटेंट फास्टिंग) सिर्फ़ वज़न कंट्रोल के लिए ही नहीं, बल्कि दिमाग की सेहत और उसे जवां बनाए रखने से भी गहराई से जुड़ा है।
इस लेख में हम वैज्ञानिक आंकड़ों के आधार पर आसान भाषा में बताएंगे कि उपवास का दिमाग पर क्या असर होता है, इसके पीछे की प्रक्रिया से लेकर इसे अपनाने के तरीके तक।
याददाश्त, एकाग्रता और डिमेंशिया से बचाव के साथ इसके संबंध के अलावा, «क्या उपवास दिमाग के लिए नुकसानदेह है?» जैसी चिंताओं, जैसे सिरदर्द और ब्रेन स्ट्रोक, से निपटने के उपाय भी बताएंगे।
- 1 उपवास करने पर दिमाग में क्या होता है? 3 प्रक्रियाएं
- 2 शोध ने साबित किया! उपवास से दिमाग को मिलने वाले 4 वैज्ञानिक फायदे
- 3 उपवास और डिमेंशिया से बचाव: अल्ज़ाइमर के साथ संबंध
- 4 क्या उपवास से दिमाग को नुकसान होता है? सिरदर्द, ब्रेन स्ट्रोक और दिमाग सिकुड़ने की चिंता
- 5 उपवास से दिमाग को बचाने का सही तरीका
- 6 उपवास का असर बढ़ाने वाली दिमाग के लिए अच्छी दिनचर्या
- 7 उपवास और दिमाग से जुड़े आम सवाल
- 8 उपवास से बदलने वाले दिमाग और रोज़ की बेहतर प्रोडक्टिविटी को अपनाइए
उपवास करने पर दिमाग में क्या होता है? 3 प्रक्रियाएं
माना जाता है कि उपवास करने पर दिमाग के अंदर मुख्य रूप से 3 बदलाव होते हैं।
ये हैं «BDNF का बढ़ना», «कीटोन बॉडी का इस्तेमाल» और «ऑटोफैजी का सक्रिय होना»।
- BDNF बढ़ता है और दिमाग की नसें सक्रिय होती हैं
- कीटोन बॉडी दिमाग का सबसे दमदार ईंधन बनती हैं
- ऑटोफैजी दिमाग के अंदर का कचरा साफ़ करती है
ये सभी शब्द थोड़े अनजाने लगते हैं, इसलिए आइए रोज़मर्रा की मिसालों से इन्हें एक-एक करके समझते हैं।
BDNF बढ़ता है और दिमाग की नसें सक्रिय होती हैं
उपवास के दौरान दिमाग में «BDNF (ब्रेन-डिराइव्ड न्यूरोट्रॉफिक फैक्टर)» नाम के एक प्रोटीन का स्राव बढ़ जाता है।
BDNF को «दिमाग का पोषक तत्व» भी कहा जाता है, और इसका काम तंत्रिका कोशिकाओं (न्यूरॉन) की बढ़त, देखभाल और मरम्मत को बढ़ावा देना है।
अगर दिमाग को एक खेत मानें, तो BDNF तंत्रिका कोशिकाओं रूपी फसल को उगाने वाली «खाद» जैसा है।
जॉन्स हॉपकिन्स यूनिवर्सिटी के प्रोफ़ेसर मार्क मैटसन के शोध के अनुसार, उपवास से BDNF का स्राव बढ़ता है और इससे याददाश्त और सीखने की क्षमता बेहतर हो सकती है।
इसके उलट, कहा जाता है कि BDNF कम होने पर डिप्रेशन और डिमेंशिया का खतरा बढ़ जाता है, इसलिए दिमाग की सेहत बचाने के लिए उपवास से BDNF बढ़ाना बहुत अहम है।
कीटोन बॉडी दिमाग का सबसे दमदार ईंधन बनती हैं
उपवास से जब शरीर में शुगर (ग्लूकोज़) कम होने लगती है, तो लिवर «कीटोन बॉडी» नाम का पदार्थ बनाना शुरू कर देता है।
कीटोन बॉडी, फैट को तोड़कर बनने वाला एक तरह का «रिज़र्व ईंधन» है।
कीटोन बॉडी उन गिने-चुने ऊर्जा स्रोतों में से एक हैं जो ब्लड-ब्रेन बैरियर को पार कर सकते हैं, और कहा जाता है कि ये ग्लूकोज़ से भी ज़्यादा कुशलता से दिमाग की ऊर्जा बनती हैं।
ब्लड-ब्रेन बैरियर को आप एक «चेकपोस्ट» की तरह समझ सकते हैं, जो तय करता है कि कौन-सा पदार्थ दिमाग में जाएगा।
दरअसल, अल्ज़ाइमर टाइप डिमेंशिया के शोध में देखा गया है कि दिमाग ग्लूकोज़ का ठीक से इस्तेमाल नहीं कर पाता (इसके बारे में आगे के हिस्से में विस्तार से बताएंगे), जबकि
कीटोन बॉडी इसके बाईपास की तरह काम कर सकती हैं, और इस बात पर काफ़ी ध्यान दिया जा रहा है।
इसे ऐसे समझिए जैसे पेट्रोल कम होने पर कोई गाड़ी दूसरे टैंक पर स्विच करके चलती रहती है।
यानी उपवास से कीटोन बॉडी बनना, दिमाग तक ताज़ा और अच्छी क्वालिटी की ऊर्जा पहुंचाने में मदद करता है।
ऑटोफैजी दिमाग के अंदर का कचरा साफ़ करती है
उपवास के दौरान «ऑटोफैजी» नाम की कोशिकाओं की खुद को साफ़ करने वाली प्रक्रिया भी सक्रिय हो जाती है।
ऑटोफैजी वह प्रक्रिया है जिसमें कोशिका अपने अंदर के पुराने हिस्सों को तोड़कर उन्हें रीसायकल करती है।
दिमाग में जमा होने वाले बेकार प्रोटीन (जैसे एमिलॉयड बीटा) को ऑटोफैजी तोड़कर बाहर निकालती है, जिससे डिमेंशिया का खतरा कम हो सकता है।
जैसे हम कमरे का कचरा बार-बार साफ़ करते रहते हैं, वैसे ही कोशिकाओं के स्तर पर दिमाग «जवां हो रहा है», ऐसा समझिए।
शोध ने साबित किया! उपवास से दिमाग को मिलने वाले 4 वैज्ञानिक फायदे
तो ये बदलाव असल में दिमाग के काम से कैसे जुड़ते हैं?
यहां हम देखेंगे कि शोध में याददाश्त, एकाग्रता और डिमेंशिया के खतरे पर क्या असर बताया गया है।
याददाश्त और सीखने की क्षमता बेहतर होती है
BDNF बढ़ने से हिप्पोकैम्पस (दिमाग का वह हिस्सा जो याददाश्त संभालता है) की तंत्रिका कोशिकाएं सक्रिय हो जाती हैं।
हिप्पोकैम्पस नई जानकारी को कुछ समय के लिए सहेजकर रखने वाली «दिमाग की नोटबुक» जैसी जगह है।
चूहों पर किए गए एक प्रयोग में, उपवास करने वाले समूह ने उपवास न करने वाले समूह की तुलना में भूलभुलैया याद रखने में काफ़ी बेहतर स्कोर किया, ऐसा नतीजा सामने आया।
इंसानों में भी माना जाता है कि जिनका BDNF ज़्यादा होता है, वे नई चीज़ें तेज़ी से सीखते हैं और उनकी याददाश्त भी बेहतर टिकती है।
अगर आपको लगता है कि «आजकल चीज़ें याद नहीं रहतीं», तो उपवास आपके लिए एक अनपेक्षित समाधान बन सकता है।
- हिप्पोकैम्पस की तंत्रिका कोशिकाएं बढ़ती और सक्रिय होती हैं
- नई जानकारी के याद बैठने की रफ़्तार बढ़ती है
- पुरानी यादों को याद करने की क्षमता बेहतर हो सकती है
एकाग्रता और सोचने-समझने की क्षमता बेहतर होती है
माना जाता है कि उपवास के दौरान जब कीटोन बॉडी दिमाग की ऊर्जा के रूप में इस्तेमाल होती हैं, तो ग्लूकोज़ पर निर्भर रहने के मुकाबले एकाग्रता ज़्यादा स्थिर रहती है।
खाने के बाद होने वाला ब्लड शुगर स्पाइक (तेज़ी से बढ़ना और फिर तेज़ी से गिरना) न होने से «खाने के बाद की सुस्ती» और «दोपहर की नींद» कम होती है, और सुबह से शाम तक एकाग्रता आसानी से नहीं टूटती।
जब से मैंने 16 घंटे का उपवास शुरू किया, दोपहर 2–3 बजे वाला मेरा «नींद का खतरनाक समय» लगभग खत्म हो गया।
जब मैंने खुद महसूस किया कि मेरे काम की क्वालिटी बेहतर हुई है, तो उपवास जारी रखने का मेरा जोश और भी बढ़ गया।
जब ब्लड शुगर अचानक बढ़ता है और फिर अचानक गिरता है, तो दिमाग कुछ समय के लिए ऊर्जा की कमी जैसी हालत में आ जाता है, जिससे सुस्ती आती है या मीठा खाने का मन करता है।
माना जाता है कि खाने की संख्या कम होने से ब्लड शुगर का उतार-चढ़ाव धीमा हो जाता है, जिससे दिमाग को साफ़ और तरोताज़ा हालत में बनाए रखना आसान होता है।
कीटोन बॉडी और BDNF पर शोध
उपवास से BDNF बढ़ता है और सोचने-समझने की क्षमता बेहतर होती है, यह नतीजा जानवरों पर हुए प्रयोगों में लगातार सामने आया है।
इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट को काफ़ी हद तक कम करने वाली कीटोजेनिक डाइट पर हुए एक छोटे शोध में बताया गया कि BDNF 47% ज़्यादा हुआ और दिमाग में खून का बहाव भी लगभग 22% बढ़ा।
इस शोध में आख़िर तक सिर्फ़ 11 लोग शामिल रहे, और यह उपवास पर नहीं बल्कि खाने के एक तरीके पर किया गया शोध था, फिर भी इसे कीटोन बॉडी और दिमाग के संबंध को दिखाने वाले आंकड़ों में से एक कहा जा सकता है।
अल्ज़ाइमर और डिमेंशिया का खतरा कम होने की उम्मीद
माना जाता है कि उपवास से सूजन कम होने का असर और ऑटोफैजी का सक्रिय होना, डिमेंशिया की वजह बनने वाले प्रोटीन के दिमाग में जमा होने को रोकते हैं।
2019 में न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ़ मेडिसिन में छपी एक समीक्षा में बताया गया कि उपवास न्यूरोडीजेनेरेटिव बीमारियों का खतरा कम कर सकता है।
इंसानों पर इसके लंबे समय के असर को लेकर अभी शोध जारी है, लेकिन अभी भी कई शोधकर्ता इसे एक उम्मीद भरी संभावना के रूप में देख रहे हैं।
इसकी प्रक्रिया को हम अगले अध्याय में विस्तार से समझाएंगे।
उपवास और डिमेंशिया से बचाव: अल्ज़ाइमर के साथ संबंध
उपवास और दिमाग के संबंध में सबसे ज़्यादा ध्यान डिमेंशिया से बचाव पर दिया जा रहा है।
यहां हम अल्ज़ाइमर टाइप डिमेंशिया और उपवास के संबंध को व्यवस्थित तरीके से समझते हैं।
अल्ज़ाइमर को «टाइप 3 डायबिटीज़» भी कहा जाता है
अल्ज़ाइमर टाइप डिमेंशिया के शोध में यह सामने आ रहा है कि दिमाग ग्लूकोज़ का ठीक से इस्तेमाल नहीं कर पाता।
इसी वजह से अल्ज़ाइमर टाइप डिमेंशिया को कभी-कभी «टाइप 3 डायबिटीज़» भी कहा जाता है।
जब दिमाग में ऊर्जा की कमी होती है, तो तंत्रिका कोशिकाएं कमज़ोर पड़ जाती हैं, और याददाश्त व फैसले लेने की क्षमता घटने लगती है।
दूसरी ओर, इस बात पर ध्यान दिया जा रहा है कि कीटोन बॉडी ग्लूकोज़ की जगह बाईपास (वैकल्पिक रास्ते) की तरह काम कर सकती हैं।
जैसे सड़क पर जाम लगने पर सामान पहुंचाने के लिए दूसरा रास्ता अपनाया जाता है, वैसे ही कीटोन बॉडी दिमाग तक ऊर्जा पहुंचाती हैं, ऐसा समझिए।
सूजन और कचरे के जमाव को रोकने की संभावना
माना जाता है कि अल्ज़ाइमर टाइप डिमेंशिया में दिमाग के अंदर लगातार चलने वाली सूजन और एमिलॉयड बीटा जैसे कचरे का जमाव भी भूमिका निभाते हैं।
सूजन (इन्फ्लेमेशन) को शरीर के अंदर लगी एक छोटी आग की तरह समझिए, जो लंबे समय तक बनी रहे तो दिमाग की कोशिकाओं को भी आसानी से नुकसान पहुंचा सकती है।
उपवास से सूजन की आग को छोटा करना और कचरे की सफ़ाई को आगे बढ़ाना, दिमाग को बचाने में मददगार हो सकता है।
मेडिकल जर्नल की समीक्षा में भी ज़िक्र
पिछले अध्याय में बताई गई 2019 की न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ़ मेडिसिन की समीक्षा में भी न्यूरोडीजेनेरेटिव बीमारियों के खतरे के साथ इसके संबंध का ज़िक्र था।
न्यूरोडीजेनेरेटिव बीमारियां वे बीमारियां हैं, जैसे अल्ज़ाइमर और पार्किंसन, जिनमें तंत्रिका कोशिकाएं धीरे-धीरे खत्म होती जाती हैं।
अल्ज़ाइमर टाइप डिमेंशिया से बचाव के नज़रिए से भी उपवास कई शोधकर्ताओं का ध्यान खींच रहा है।
उपवास को डिमेंशिया «दूर करने» का तरीका न समझें, बल्कि इसे जीवनशैली का हिस्सा बनाकर दिमाग को बचाने का एक विकल्प मानें।
डिमेंशिया से बचाव को पूरी जीवनशैली के नज़रिए से देखें
- कहा जाता है कि डिमेंशिया के खतरे में सिर्फ़ खान-पान ही नहीं, बल्कि कसरत की कमी, नींद की कमी और लोगों से कम मिलना-जुलना जैसी कई आदतें भी भूमिका निभाती हैं।
- उपवास से खाने का समय व्यवस्थित करने के साथ-साथ, रोज़ शरीर को हिलाना-डुलाना, अच्छी नींद लेना और लोगों से बात करने का समय निकालना भी ज़रूरी है।
- किसी एक चीज़ को परफ़ेक्ट बनाने के बजाय, जो कर सकते हैं उसे थोड़ा-थोड़ा करते रहना लंबे समय में दिमाग को बचाने में ज़्यादा मदद करता है।
क्या उपवास से दिमाग को नुकसान होता है? सिरदर्द, ब्रेन स्ट्रोक और दिमाग सिकुड़ने की चिंता
«उपवास दिमाग के लिए बुरा है», ऐसी बातें सुनकर कुछ लोग चिंतित भी होते होंगे।
यहां हम उपवास और दिमाग से जुड़ी आम चिंताओं और उनके उपायों को व्यवस्थित करके देखते हैं।
सिरदर्द या सुस्ती महसूस हो सकती है
उपवास की आदत न होने पर शुरुआती कुछ दिनों में, जब शरीर का ऊर्जा स्रोत बदल रहा होता है या पानी और नमक की कमी हो जाती है, तब सिरदर्द या सुस्ती महसूस हो सकती है।
जो लोग डायबिटीज़ की दवा लेते हैं, उनमें उपवास से ब्लड शुगर ज़रूरत से ज़्यादा गिरने (हाइपोग्लाइसीमिया) का खतरा होता है, इसलिए अगर चक्कर, ठंडा पसीना या बहुत ज़्यादा सुस्ती महसूस हो, तो ज़बरदस्ती न करें और खाना खा लें।
ब्रेन स्ट्रोक की चिंता हो तो «पानी की कमी» से सावधान रहें
कुछ लोग उपवास और ब्रेन स्ट्रोक के संबंध को लेकर चिंतित रहते हैं, लेकिन असल में ध्यान रखने वाली बात खाना न खाना नहीं, बल्कि पानी की कमी है।
खाने से मिलने वाला पानी कम होता है, और ऊपर से अगर पानी पीना भी कम हो जाए, तो शरीर डिहाइड्रेशन जैसी हालत में पहुंच जाता है।
डिहाइड्रेशन होने पर खून गाढ़ा हो जाता है और चिपचिपी हालत के करीब पहुंचता है, जो खून की नलियों की बीमारी वाले लोगों पर बोझ बन सकता है।
उपवास के दौरान पानी पीते रहना बहुत ज़रूरी है।
डिहाइड्रेशन होने पर एकाग्रता और फैसले लेने की क्षमता काफ़ी घट जाती है, इसलिए दिन में 1.5–2 लीटर पानी ध्यान से पीने की आदत डालें।
खासकर जिन्हें हाई ब्लड प्रेशर या दिल की बीमारी है, या पहले ब्रेन स्ट्रोक हो चुका है, वे उपवास शुरू करने से पहले ज़रूर डॉक्टर से सलाह लें।
क्या दिमाग सिकुड़ जाता है? यह चिंता
«उपवास करने से दिमाग सिकुड़ जाता है», ऐसी चिंता भी सुनने में आती है, लेकिन समस्या आमतौर पर तब होती है जब पोषण की बहुत ज़्यादा कमी लंबे समय तक बनी रहे।
कई-कई दिनों तक कुछ न खाने वाला उपवास, या खाने के समय में भी लगभग कुछ न खाने जैसी अति कैलोरी कटौती, दिमाग समेत पूरे शरीर पर बोझ डाल सकती है।
साथ ही, उपवास के दौरान ज़रूरत से ज़्यादा कैलोरी घटाने या खाने के समय (ईटिंग विंडो) में पोषण असंतुलित होने से उल्टा असर हो सकता है, इसलिए खाने में क्या खा रहे हैं, इस पर भी ध्यान देना ज़रूरी है।
जिन लोगों को उपवास से बचना चाहिए
अगर आप नीचे दी गई किसी स्थिति में हैं, तो अपने मन से उपवास शुरू न करें, बल्कि डॉक्टर से सलाह लें।
- डायबिटीज़ जैसी बीमारी के लिए ब्लड शुगर कम करने की दवा लेने वाले लोग
- गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाएं
- बढ़ती उम्र के बच्चे
- बहुत ज़्यादा दुबले लोग, या जिन्हें पहले ईटिंग डिसऑर्डर रह चुका हो
- हाई ब्लड प्रेशर, दिल की बीमारी, ब्रेन स्ट्रोक जैसी पुरानी बीमारी वाले लोग
जिन्हें अपनी सेहत को लेकर जितनी ज़्यादा चिंता है, उनके लिए उतना ही ज़रूरी है कि पहले डॉक्टर से सलाह लें और फिर कम समय से शुरुआत करें।
उपवास से दिमाग को बचाने का सही तरीका
अगर आप दिमाग पर अच्छे असर की उम्मीद रखते हैं, तो सबसे अच्छा है ऐसा तरीका चुनना जिसे बिना ज़बरदस्ती के जारी रखा जा सके।
यहां हम ऐसे उपवास के तरीके बताएंगे, जिन्हें शुरुआती लोग भी आसानी से शुरू कर सकें।
16 घंटे के उपवास का शेड्यूल उदाहरण
अगर आप दिमाग पर असर की उम्मीद रखते हैं, तो सबसे पहले «16:8 फास्टिंग» से शुरुआत करने की सलाह दी जाती है।
यह एक आसान तरीका है जिसमें दिन के 16 घंटे उपवास किया जाता है और 8 घंटे की ईटिंग विंडो रखी जाती है।
- रात 8 बजे खाना खत्म→ अगले दिन दोपहर 12 बजे तक उपवास (नींद का समय भी शामिल)
- दोपहर 12 बजे से रात 8 बजे तक हमेशा की तरह खाने का समय
- नाश्ते की जगह सिर्फ़ पानी, ब्लैक कॉफ़ी या बिना चीनी की चाय ठीक है
पहले 1–2 हफ़्तों में भूख ज़्यादा महसूस हो सकती है, लेकिन 3 हफ़्ते पूरे होते-होते शरीर इसका आदी हो जाता है, और आप पाएंगे कि भूखा रहने का समय उल्टा आपके दिमाग को साफ़ कर देता है।
12 घंटे से भी शुरुआत कर सकते हैं
अगर सीधे 16 घंटे मुश्किल लगें, तो कम समय से शुरुआत करना भी बिल्कुल ठीक है।
उदाहरण के लिए, रात का खाना 8 बजे खत्म करके अगली सुबह 8 बजे नाश्ता करने से ही 12 घंटे का उपवास हो जाता है।
आदत पड़ने के बाद, 14 घंटे, फिर 16 घंटे, इस तरह धीरे-धीरे भूखा रहने का समय बढ़ाइए।
तनाव दिमाग पर भी बोझ डालता है, इसलिए «ज़रूरत से ज़्यादा मेहनत न करना» भी दिमाग को बचाने का एक तरीका कहा जा सकता है।
खाने के समय में दिमाग के लिए अच्छा खाना खाएं
खाने के समय में दिमाग की बनावट के लिए ज़रूरी पोषण अच्छी तरह लेना ज़रूरी है।
मैकेरल-सार्डिन जैसी तैलीय मछली, अंडे और सोया उत्पादों जैसे प्रोटीन, गहरे रंग की सब्ज़ियों और मेवों को संतुलित तरीके से मिलाकर खाइए।
इसके उलट, अगर सिर्फ़ मिठाइयां या मीठी ब्रेड ही खाते रहें, तो ब्लड शुगर तेज़ी से ऊपर-नीचे होता है और उपवास का असर कमज़ोर पड़ जाता है।
उपवास के बाद के पहले खाने पर ध्यान दें
लंबे समय तक भूखे रहने के बाद शरीर शुगर को जल्दी सोखता है, इसलिए अगर सीधे दोनबुरी (चावल के ऊपर टॉपिंग वाला जापानी कटोरा) या रामेन (जापानी नूडल सूप) खा लें, तो ब्लड शुगर तेज़ी से बढ़ सकता है।
ब्लड शुगर तेज़ी से बढ़ने के बाद अचानक गिरता भी है, जिससे खाने के बाद तेज़ नींद या दिमाग में धुंधलापन महसूस हो सकता है।
पहले खाने में सब्ज़ियों, मिसो सूप (किण्वित सोयाबीन के पेस्ट से बना सूप), या मांस-मछली जैसी साइड डिश से शुरुआत करें, और चावल या ब्रेड सबसे आख़िर में खाएं।
अच्छी तरह चबाकर धीरे-धीरे खाना भी दिमाग के लिए अच्छा खाने का एक तरीका है।
उपवास का असर बढ़ाने वाली दिमाग के लिए अच्छी दिनचर्या
उपवास के दौरान सिर्फ़ खाना न खाना ही नहीं, बल्कि इस समय में दिमाग का सक्रिय रूप से इस्तेमाल करने से दोगुने फायदे की उम्मीद की जा सकती है।
यहां हम ऐसी बातें बताएंगे जिनसे भूखे रहने का समय और भी फायदेमंद बन सके।
- हल्की एरोबिक कसरत (वॉकिंग, योग) → BDNF और ज़्यादा बढ़ाती है
- पढ़ना, नई भाषा सीखना, रचनात्मक काम → तंत्रिकाओं की प्लास्टिसिटी बढ़ाते हैं
- अच्छी नींद → इस दौरान ऑटोफैजी सबसे ज़्यादा सक्रिय होती है
हल्की एरोबिक कसरत साथ में करें
पैदल चलने जैसी हल्की एरोबिक कसरत भी BDNF बढ़ाने वाली आदत के रूप में जानी जाती है।
खासकर उपवास × एरोबिक कसरत का मेल, BDNF के स्राव को सबसे ज़्यादा बढ़ाता है, ऐसा भी कहा जाता है।
एक बार आज़माकर देखिए, मुझे लगता है आप खुद महसूस करेंगे कि दिमाग की चुस्ती में कितना फ़र्क है।
सुबह खाली पेट सिर्फ़ 20–30 मिनट टहलने से भी मन हल्का और तरोताज़ा महसूस हो सकता है।
लेकिन खाली पेट ज़्यादा भारी कसरत करने से चक्कर आ सकते हैं, इसलिए कसरत हल्की ही रखें।
दिमाग लगाने वाले काम करें
कहा जाता है कि पढ़ना या पढ़ाई जैसे दिमाग लगाने वाले काम दिमाग की प्लास्टिसिटी बनाए रखने में मदद करते हैं।
प्लास्टिसिटी का मतलब है दिमाग की वह क्षमता, जिससे वह नए कनेक्शन बनाकर खुद को बदलता है।
खाली पेट में दिमाग आसानी से साफ़ रहता है, इसलिए सुबह के समय को पढ़ाई या सोच-विचार वाले काम के लिए रखना भी अच्छा विचार है।
भरपूर नींद लें
16 घंटे के उपवास में नींद का समय भी भूखे रहने के समय में गिना जाता है, इसलिए रात का खाना जल्दी खत्म करें और अच्छी नींद लेने पर ध्यान दें।
सोने से ठीक पहले खाने पर पेट और आंतें काम करती रहती हैं, जिससे नींद की क्वालिटी आसानी से खराब हो जाती है।
उपवास, कसरत, सीखना और नींद, इन सबको एक साथ जोड़कर देखना ही दिमाग को तंदुरुस्त रखने का छोटा रास्ता कहा जा सकता है।
कैफ़ीन सीमित मात्रा में लें
भूखे रहने के समय में ब्लैक कॉफ़ी पीने में कोई दिक्कत नहीं है, लेकिन ज़्यादा पीने से बचना ज़रूरी है।
खाली पेट ज़्यादा कैफ़ीन लेने से पेट में जलन हो सकती है या मन बेचैन हो सकता है।
इसके अलावा, शाम के बाद कॉफ़ी पीने से नींद आने में देर हो सकती है, और नींद के दौरान दिमाग की सफ़ाई का समय कम हो सकता है।
कॉफ़ी को सुबह 1–2 कप तक सीमित रखें, और दोपहर के बाद पानी, मुगीचा (भुने हुए जौ की चाय) या हर्बल टी पर स्विच करना अच्छा रहेगा।
तनाव को जमा न होने दें
लगातार ज़्यादा तनाव रहने से दिमाग हमेशा खिंचाव की हालत में रहता है और जल्दी थक जाता है।
भूख बर्दाश्त न होने पर भी ज़बरदस्ती सहते रहना भी तनाव की वजह बन सकता है।
गहरी सांस लेकर या हल्की स्ट्रेचिंग करके मन को रीसेट करें, और जिस दिन मुश्किल लगे उस दिन उपवास से छुट्टी लेने का लचीलापन भी रखें।
उपवास और दिमाग से जुड़े आम सवाल
हर व्यक्ति में अंतर होता है, लेकिन ज़्यादातर लोगों में 1–2 हफ़्तों में कीटोन बॉडी बनना स्थिर होने लगता है और दिमाग साफ़ होने का एहसास आने लगता है।
माना जाता है कि BDNF बढ़ने से होने वाला पूरा असर लगातार उपवास (कुछ हफ़्तों से कुछ महीनों तक) करने पर दिखने लगता है।
उपवास की आदत न होने पर शुरुआती कुछ दिनों में, जब शरीर ग्लूकोज़ से कीटोन बॉडी की ओर ऊर्जा का स्रोत बदल रहा होता है, उस दौरान सिरदर्द या थकान हो सकती है।
अक्सर इसकी मुख्य वजह पानी और इलेक्ट्रोलाइट (नमक) की कमी होती है, इसलिए पानी या सूप से इसकी भरपाई करने पर आराम मिलना आसान होता है।
शोध में कम से कम 12–14 घंटे के उपवास में BDNF का बढ़ना और ऑटोफैजी का सक्रिय होना देखा गया है।
आमतौर पर 16 घंटे को पैमाना माना जाता है, लेकिन सलाह यही है कि पहले 12 घंटे से शुरू करके धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।
हफ़्ते में 3–5 दिन भी लगातार करें, तो असर की उम्मीद की जा सकती है।
हर दिन परफ़ेक्ट तरीके से करने की कोशिश तनाव बन जाती है, इसलिए हफ़्ते में लगभग 5 दिन की रफ़्तार से बिना ज़बरदस्ती जारी रखना ज़रूरी है।
बुज़ुर्गों में भी उपवास से दिमाग पर होने वाले असर पर शोध हुए हैं, लेकिन पुरानी बीमारियों और दवाओं का ध्यान रखना ज़रूरी है, इसलिए ज़रूर डॉक्टर से सलाह लेकर ही शुरू करें।
उपवास से बदलने वाले दिमाग और रोज़ की बेहतर प्रोडक्टिविटी को अपनाइए
उपवास दिमाग के लिए क्यों अच्छा है, इसे एक बार फिर संक्षेप में कहें तो इसकी मुख्य प्रक्रियाएं ये 3 हैं:
BDNF बढ़ने से तंत्रिकाओं का सक्रिय होना, कीटोन बॉडी से स्थिर ऊर्जा की आपूर्ति, और ऑटोफैजी से दिमाग के अंदर के कचरे की सफ़ाई।
दूसरी ओर, पानी की कमी, लो ब्लड शुगर और पोषण की बहुत ज़्यादा कमी से सावधान रहना ज़रूरी है।
«दिमाग में हल्की धुंध-सी रहती है», «एकाग्रता टिकती नहीं», ऐसी परेशानियां सिर्फ़ खाने का पैटर्न बदलने से बेहतर हो सकती हैं।
इसमें कुछ भी मुश्किल नहीं है, बस रात का खाना थोड़ा जल्दी और सुबह का नाश्ता थोड़ा देर से करना है।
अगर सिर्फ़ इतने से दिमाग के लिए खुशनुमा माहौल बन सकता है, तो मुझे लगता है इसे आज़माना पूरी तरह से फ़ायदे का सौदा है।
इसके साथ हल्की कसरत और भरपूर नींद को जोड़ दें, तो यह दिमाग के लिए और भी अच्छी आदत बन जाएगी।
अगर उपवास को «खाना न खाने को सहने का समय» नहीं, बल्कि दिमाग और शरीर की मेंटेनेंस का समय मानें, तो इसे जारी रखना कहीं ज़्यादा आसान हो जाता है।
जिन्हें सेहत को लेकर चिंता है या कोई पुरानी बीमारी है, वे शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लेना न भूलें।
सबसे पहले 12 घंटे से, बिना ज़बरदस्ती के, आज़माकर देखिए।
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