«पीरियड्स से पहले हर महीने इतनी तकलीफ़ क्यों होती है?», क्या आपने कभी ऐसा महसूस किया है?
चिड़चिड़ापन, सूजन, सिरदर्द, नींद आना, पेट फूलना, PMS के ये लक्षण सच में बहुत परेशान करते हैं, है ना?
असल में, PMS और पीरियड्स के दर्द की ज़्यादातर जड़ हार्मोन का असंतुलन और लंबे समय से चली आ रही सूजन (क्रॉनिक इन्फ्लेमेशन) होती है।
और इन दोनों पर सीधा असर डालने वाला तरीका है: «उपवास और खानपान का मेल»।
उपवास सुनते ही शायद आपके मन में भूखे रहकर सहने की तस्वीर आती हो, लेकिन अगर आप इसे अपने मासिक चक्र के हिसाब से समझदारी से अपनाती हैं, तो यह आपका एक मज़बूत साथी बन सकता है।
इस लेख में हम आसान भाषा में बताएंगे कि मासिक चक्र के अनुसार उपवास कैसे अपनाएं और हार्मोन को संतुलित करने वाले खानपान के नियम क्या हैं।
साथ ही यह भी बताएंगे कि पीरियड्स से पहले उपवास मुश्किल क्यों लगने लगता है और ज़बरदस्ती न करने के लिए किन बातों का ध्यान रखना चाहिए।
- 1 उपवास से PMS और पीरियड्स के दर्द में राहत क्यों मिलती है?
- 2 हार्मोन संतुलन के लिए खानपान के 5 नियम
- 3 मासिक चक्र के हिसाब से उपवास का शेड्यूल
- 4 पीरियड्स से पहले उपवास मुश्किल क्यों लगता है और किन बातों का ध्यान रखें
- 5 PMS के लिए उपवास और खानपान का ठोस प्लान
- 6 PMS, पीरियड्स के दर्द और उपवास से जुड़े आम सवाल
- 7 PMS में राहत देने वाली हार्मोन केयर की आदतें आज से शुरू करें
उपवास से PMS और पीरियड्स के दर्द में राहत क्यों मिलती है?
PMS की वजह: एस्ट्रोजन की अधिकता और सूजन
PMS (प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम) वह स्थिति है जिसमें पीरियड्स शुरू होने से लगभग 3 से 10 दिन पहले मन और शरीर में तकलीफ़ें शुरू हो जाती हैं, और पीरियड्स शुरू होते ही ये हल्की पड़ जाती हैं।
पीरियड्स से पहले के समय (ल्यूटियल फेज़) में एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन का संतुलन आसानी से बिगड़ जाता है, और एस्ट्रोजन के तुलनात्मक रूप से ज़्यादा हो जाने से PMS के लक्षण तेज़ हो जाते हैं।
इसे ऐसे समझिए कि ये दोनों हार्मोन सी-सॉ (झूले) की तरह आपस में संतुलन बनाकर आपकी सेहत को संभालते हैं।
इसके अलावा, आजकल के खानपान से होने वाली क्रॉनिक सूजन प्रोस्टाग्लैंडिन (सूजन पैदा करने वाले पदार्थ) के ज़रूरत से ज़्यादा बनने का कारण बनती है, जिससे पीरियड्स का दर्द और बढ़ जाता है।
प्रोस्टाग्लैंडिन वह पदार्थ भी है जो गर्भाशय को सिकोड़कर मासिक रक्त को बाहर धकेलने का काम करता है।
जब यह ज़रूरत से ज़्यादा बनने लगता है, तो गर्भाशय ज़ोर से सिकुड़ता है और दर्द बढ़ जाता है।
ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट, प्रोसेस्ड फूड और ट्रांस फैट का सेवन अक्सर इस सूजन को बढ़ावा देता है।
उपवास हार्मोन संतुलन पर कैसे असर करता है
उपवास करने पर सबसे पहले खून में इंसुलिन का स्तर कम होता है।
इंसुलिन वह हार्मोन है जो ब्लड शुगर को कम करने का काम करता है।
अगर इंसुलिन लंबे समय तक ऊंचा बना रहे, तो पुरुष हार्मोन (एंड्रोजन) ज़्यादा हो जाते हैं और हार्मोन का संतुलन बिगड़ जाता है।
उपवास से इंसुलिन कम होने पर हार्मोन को फिर से स्थिर करने की नींव तैयार होती है।
साथ ही, उपवास के दौरान बढ़ने वाला लिवर का डिटॉक्स काम, शरीर में इस्तेमाल हो चुके एस्ट्रोजन को बाहर निकालने में मदद करता है।
लिवर उन हार्मोन को प्रोसेस करके बाहर निकालता है जिनका काम पूरा हो चुका है, एक तरह से यह शरीर का «कचरा निपटान केंद्र» है।
जब एस्ट्रोजन दोबारा शरीर में सोखे बिना बाहर निकल जाता है, तो पीरियड्स से पहले की सूजन, चिड़चिड़ापन और स्तनों का भारीपन कम होता है।
सूजन और चिड़चिड़ापन शांत होने से पीरियड्स से पहले के दिन बहुत आसानी से गुज़रने लगते हैं।
इसके अलावा, उपवास का सूजन कम करने वाला असर प्रोस्टाग्लैंडिन के ज़्यादा बनने को रोकता है और पीरियड्स के दर्द को भी कम करता है।
मेरे आस-पास भी उपवास शुरू करने वाली कई महिलाओं से मैंने सुना है कि «पीरियड्स से पहले का चिड़चिड़ापन कम हो गया» और «पीरियड्स के दर्द के लिए पेनकिलर की ज़रूरत नहीं रही»।
विदेशों में, मोटापे या ज़्यादा वज़न वाली और PMS से परेशान महिलाओं पर एक रैंडमाइज़्ड कंट्रोल्ड ट्रायल भी किया गया, जिसमें देखा गया कि एक दिन छोड़कर खाना कम करने वाले उपवास का PMS के लक्षणों पर क्या असर होता है।
लेकिन अलग-अलग शोधों के नतीजों में फ़र्क है, और अभी किसी पक्के निष्कर्ष पर नहीं पहुंचा गया है।
उपवास को «PMS ठीक करने का तरीका» न मानकर, ऐसी आदत समझना बेहतर है जो शरीर में हार्मोन के संतुलित होने की नींव तैयार करती है।
PMS और पीरियड्स का दर्द अलग-अलग चीज़ें हैं
PMS और पीरियड्स के दर्द की बात अक्सर एक साथ की जाती है, लेकिन असल में दोनों के होने का समय और कारण थोड़ा अलग है।
PMS पीरियड्स शुरू होने से पहले होने वाली मन और शरीर की तकलीफ़ है, और इसकी खासियत यह है कि पीरियड्स शुरू होते ही यह हल्की पड़ जाती है।
वहीं पीरियड्स का दर्द वह दर्द है जो पीरियड्स के दौरान गर्भाशय के सिकुड़ने से होता है।
| PMS | पीरियड्स का दर्द | |
|---|---|---|
| होने का समय | पीरियड्स से लगभग 3 से 10 दिन पहले से (पीरियड्स शुरू होते ही हल्का पड़ जाता है) | पीरियड्स के दौरान |
| होने की वजह | एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन के संतुलन का बिगड़ना | गर्भाशय का सिकुड़ना (प्रोस्टाग्लैंडिन ज़रूरत से ज़्यादा बनने पर दर्द तेज़ हो जाता है) |
दोनों का संबंध हार्मोन और सूजन से है, इसलिए कुछ महिलाएं खानपान और उपवास में बदलाव करके दोनों में फ़र्क महसूस करती हैं।
लेकिन अगर दर्द इतना तेज़ है कि पेनकिलर भी काम नहीं करती, तो इसके पीछे एंडोमेट्रियोसिस जैसी कोई बीमारी छिपी हो सकती है, इसलिए स्त्री रोग विशेषज्ञ (गायनेकोलॉजिस्ट) को ज़रूर दिखाएं।
हार्मोन संतुलन के लिए खानपान के 5 नियम
① चीनी और रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट कम करें
ब्लड शुगर का अचानक बढ़ना इंसुलिन को तेज़ी से बढ़ाता है, और यह हार्मोन संतुलन बिगाड़ने वाले सबसे बड़े कारणों में से एक है।
मीठा खाने के बाद अचानक नींद आना या चिड़चिड़ापन होना, कई बार ब्लड शुगर के तेज़ी से ऊपर-नीचे होने की वजह से होता है।
सफ़ेद चावल, ब्रेड, मीठी ब्रेड और मीठे स्नैक्स कम करके ब्राउन राइस, होल व्हीट और सब्ज़ियों को मुख्य बनाने से ब्लड शुगर स्थिर रहता है और PMS के लक्षणों में सुधार की संभावना बढ़ती है।
खासकर पीरियड्स से पहले के 2 हफ़्तों (ल्यूटियल फेज़) में सिर्फ़ कार्बोहाइड्रेट कम रखने पर ध्यान देने से भी फ़र्क दिखने लगता है।
जब मीठा खाने का मन करे, तो नट्स, फल या दही जैसी चीज़ें चुनें जिनसे ब्लड शुगर जल्दी नहीं बढ़ता।
② फाइबर से एस्ट्रोजन को दोबारा सोखे जाने से रोकें
अगर आंतों के बैक्टीरिया का संतुलन ठीक न हो, तो जिस एस्ट्रोजन को बाहर निकलना चाहिए, वह आंतों में दोबारा सोख लिया जाता है।
यह ऐसा ही है जैसे घर से निकाला गया कचरा, कूड़ा गाड़ी में जाने से पहले ही वापस घर के अंदर आ जाए।
फाइबर (सब्ज़ियां, दालें और बीन्स, ब्राउन राइस आदि) भरपूर लेने से आंतों का बाहर निकालने का काम ठीक होता है और फ़ालतू एस्ट्रोजन अच्छी तरह शरीर से बाहर निकल पाता है।
रोज़ 25 g या उससे ज़्यादा फाइबर का लक्ष्य रखें और हर भोजन में सब्ज़ियां शामिल करने की कोशिश करें।
③ ओमेगा-3 फैटी एसिड से सूजन कम करें
तैलीय मछली (मैकेरल, सार्डिन, सौरी), अखरोट और अलसी के तेल में भरपूर मात्रा में पाया जाने वाला ओमेगा-3 फैटी एसिड सूजन को कम करता है और प्रोस्टाग्लैंडिन के ज़्यादा बनने को रोकता है।
हफ़्ते में 3 बार या उससे ज़्यादा तैलीय मछली खाने से ही कई महिलाओं के पीरियड्स के दर्द की तीव्रता में फ़र्क आने लगता है।
डिब्बाबंद मैकेरल या सार्डिन का इस्तेमाल करें, तो व्यस्त दिनों में भी आप इसे आसानी से खाने में शामिल कर सकती हैं।
इसके उलट, नमकीन स्नैक्स और तली हुई चीज़ों में ज़्यादा पाया जाने वाला तेल सूजन को बढ़ाता है, इसलिए पीरियड्स से पहले इन्हें कम रखना बेहतर है।
④ मैग्नीशियम भरपूर लें
मैग्नीशियम गर्भाशय की मांसपेशियों के तनाव को कम करता है और PMS के चिड़चिड़ेपन, सिरदर्द और सूजन को घटाने में असरदार है।
यह पालक, नट्स, डार्क चॉकलेट और टोफू जैसी चीज़ों में भरपूर मात्रा में पाया जाता है।
पीरियड्स से पहले के 1 से 2 हफ़्तों में खास तौर पर इसे लेने पर ध्यान दें।
साथ ही, कैल्शियम भी ऐसा पोषक तत्व है जिसका PMS से संबंध बताया गया है, इसलिए छोटी मछलियों, डेयरी उत्पादों और कोमात्सुना (जापानी हरी पत्तेदार सब्ज़ी) जैसी चीज़ों से इसकी कमी न होने दें।
⑤ फर्मेंटेड फूड से आंतों का माहौल सुधारें
आंतों के बैक्टीरिया का एस्ट्रोजन के मेटाबॉलिज़्म से गहरा संबंध है।
दही, मिसो (किण्वित सोयाबीन का पेस्ट), नात्तो (किण्वित सोयाबीन), किमची जैसे फर्मेंटेड फूड रोज़ लेने से आंतों का माहौल सुधरता है और हार्मोन के मेटाबॉलिज़्म को सहारा मिलता है।
अगर आपको सूजन की चिंता है, तो ज़्यादा नमक वाले अचार और प्रोसेस्ड फूड ज़्यादा न खाएं।
साथ ही, पोटैशियम से भरपूर केला, एवोकाडो और समुद्री शैवाल खाने से फ़ालतू नमक शरीर से आसानी से बाहर निकलता है।
| कम रखने वाली चीज़ें | चुनने वाली चीज़ें |
|---|---|
| सफ़ेद चावल, ब्रेड, मीठी ब्रेड, मीठे स्नैक्स | ब्राउन राइस, होल व्हीट, सब्ज़ियां |
| मीठा (जब खाने का मन करे) | नट्स, फल, दही |
| नमकीन स्नैक्स और तली हुई चीज़ों में ज़्यादा पाया जाने वाला तेल | तैलीय मछली (मैकेरल, सार्डिन, सौरी), अखरोट, अलसी का तेल |
| ज़्यादा नमक वाले अचार और प्रोसेस्ड फूड | पोटैशियम से भरपूर केला, एवोकाडो, समुद्री शैवाल |
मासिक चक्र के हिसाब से उपवास का शेड्यूल
मासिक चक्र के 4 फेज़ और उपवास की तीव्रता
महिलाओं का मासिक चक्र मोटे तौर पर 4 फेज़ में बंटा होता है।
हर फेज़ में शरीर की स्थिति अलग होती है, इसलिए उसी के हिसाब से उपवास की तीव्रता तय करना ज़रूरी है।
| फेज़ | समय (अनुमान) | उपवास की तीव्रता | मुख्य बात |
|---|---|---|---|
| मासिक धर्म फेज़ (मेंस्ट्रुअल फेज़) | दिन 1 से 5 | उपवास से छुट्टी या हल्का उपवास | शरीर को आराम दें। ज़बरदस्ती न करें |
| फॉलिक्युलर फेज़ | दिन 6 से 13 | 16 घंटे का उपवास (सामान्य) | ऊर्जा बढ़ने का समय। उपवास के लिए सबसे अच्छा |
| ओव्यूलेशन फेज़ | लगभग दिन 14 | 16 घंटे का उपवास (सामान्य) | तबियत अच्छी रहती है। खुलकर अपनाएं |
| ल्यूटियल फेज़ (PMS) | दिन 15 से 28 | 12 से 14 घंटे का उपवास (हल्का) | भूख ज़्यादा लगती है। ज़बरदस्ती न करें |
चक्र की लंबाई हर महिला में अलग होती है, इसलिए दिनों की संख्या को सिर्फ़ एक अनुमान के तौर पर देखें।
पीरियड्स की तारीख़ दर्ज करने वाले ऐप जैसी चीज़ों का इस्तेमाल करें, तो आसानी से पता चलता है कि आप अभी किस फेज़ में हैं।
अगर आप बेसल बॉडी टेम्परेचर (सुबह उठते ही शरीर का तापमान) नोट करती हैं, तो तापमान बढ़ने वाले समय को ल्यूटियल फेज़ का संकेत मान सकती हैं।
फॉलिक्युलर से ओव्यूलेशन फेज़: उपवास का «आगे बढ़ने का समय»
पीरियड्स खत्म होने से लेकर ओव्यूलेशन तक का फॉलिक्युलर फेज़ वह समय है जब एस्ट्रोजन बढ़ता है और शरीर व मन दोनों ज़्यादा ऊर्जावान रहते हैं।
इस समय भूख सहना भी तुलनात्मक रूप से आसान होता है, इसलिए 16 घंटे का उपवास करना आसान रहेगा।
अगर मौसम से तुलना करें, तो यह वह «बसंत» जैसा समय है जब शरीर सबसे ज़्यादा फुर्तीला रहता है।
जिन्हें उपवास की आदत नहीं है, वे अगर इसी समय से शुरुआत करें तो सफलता की संभावना ज़्यादा होती है।
ल्यूटियल फेज़ में उपवास हल्का क्यों करना चाहिए
पीरियड्स से पहले के 2 हफ़्तों के ल्यूटियल फेज़ में प्रोजेस्टेरोन के असर से मेटाबॉलिज़्म बढ़ता है और भूख ज़्यादा लगती है।
इस समय ज़बरदस्ती उपवास करने से कोर्टिसोल (स्ट्रेस हार्मोन) बढ़ सकता है, और उल्टा हार्मोन संतुलन बिगड़ सकता है।
उपवास «ज़ोर लगाकर करने» की चीज़ नहीं, बल्कि «शरीर के हिसाब से ढालने» की चीज़ है।
खासकर ल्यूटियल फेज़ में उपवास का समय कम रखें और खाने की गुणवत्ता से उसकी भरपाई करने पर ध्यान दें।
उपवास करने वाली जितनी महिलाओं से मैंने बात की है, उनमें सबसे ज़्यादा फ़ायदा महसूस करने वाली महिला ने बस एक सीधा-सा बदलाव किया था: «सिर्फ़ पीरियड्स से पहले उपवास छोटा कर देना»।
मासिक धर्म फेज़ में «आयरन की भरपाई» को प्राथमिकता दें
पीरियड्स के दौरान मासिक रक्त के साथ आयरन भी शरीर से निकल जाता है, इसलिए इस समय खून की कमी (एनीमिया) होने की संभावना ज़्यादा रहती है।
आयरन की कमी से थकान, सिरदर्द, ठंड लगना और ध्यान लगाने में दिक्कत जैसी समस्याएं हो सकती हैं।
इस समय उपवास से खाना कम करने के बजाय लाल मांस, मछली, सीपी (क्लैम), कोमात्सुना और दालों-बीन्स जैसी चीज़ों से भरपूर आयरन लें।
विटामिन C से भरपूर सब्ज़ियों और फलों के साथ लेने से आयरन के अवशोषण में मदद मिलती है।
शरीर को गर्म रखने वाला मिसो सूप या दूसरे सूप खाने में शामिल करना भी अच्छा विकल्प है।
मासिक धर्म फेज़ में अच्छी तरह पोषण लेना, अगले फॉलिक्युलर फेज़ को ऊर्जा के साथ बिताने की तैयारी बन जाता है।
पीरियड्स से पहले उपवास मुश्किल क्यों लगता है और किन बातों का ध्यान रखें
ल्यूटियल फेज़ में ब्लड शुगर आसानी से बिगड़ता है
उपवास PMS में मददगार हो सकता है, लेकिन अगर तरीका गलत हो तो उल्टा असर भी हो सकता है।
माना जाता है कि पीरियड्स से पहले के ल्यूटियल फेज़ में प्रोजेस्टेरोन के असर से इंसुलिन ठीक से काम नहीं करता और ब्लड शुगर आसानी से बिगड़ जाता है।
जब ब्लड शुगर अचानक गिरता है, तो तेज़ भूख, मीठा खाने की तलब और चिड़चिड़ापन आसानी से होने लगता है।
«पीरियड्स से पहले चॉकलेट खाना रुकता ही नहीं», इस परेशानी के पीछे शरीर की यही प्रक्रिया होती है।
इस समय लंबा उपवास करने से ब्लड शुगर का उतार-चढ़ाव और बढ़ सकता है, जिससे PMS के लक्षण और तेज़ हो सकते हैं।
ज़बरदस्ती का उपवास स्ट्रेस हार्मोन बढ़ाता है
जब आप भूख को बहुत ज़्यादा दबाती हैं, तो शरीर इसे «संकट» मान लेता है और ज़्यादा कोर्टिसोल (स्ट्रेस हार्मोन) छोड़ने लगता है।
कोर्टिसोल बहुत ज़्यादा बढ़ने पर महिला हार्मोन की लय बिगड़ जाती है, और चिड़चिड़ापन व नींद न आने की समस्या बढ़ सकती है।
शरीर के लिए यह ऐसी हालत है जैसे इंजन बेकार घूम रहा हो और फिर भी आप एक्सीलेरेटर दबाती जा रही हों।
अगर उपवास को «कौन ज़्यादा सह सकता है» की प्रतियोगिता बना दिया जाए, तो यह हार्मोन को संतुलित करने के बजाय उल्टा उन्हें बिगाड़ने की वजह बन सकता है।
सबसे ज़रूरी है कि मासिक चक्र के हिसाब से उपवास की लंबाई बदलें और मुश्किल समय में आराम करने की हिम्मत रखें।
उपवास से पहले किन्हें डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए
नीचे दी गई स्थितियों में उपवास शुरू करने से पहले स्त्री रोग विशेषज्ञ या किसी डॉक्टर से सलाह ज़रूर लें।
- जिनके पीरियड्स अनियमित हैं या आते ही नहीं (एमेनोरिया)
- जो गर्भवती हैं, स्तनपान करा रही हैं, या गर्भधारण की योजना बना रही हैं
- जो दुबली-पतली हैं, या जिन्हें पहले कभी ईटिंग डिसऑर्डर रहा हो
- जो गर्भनिरोधक गोली जैसी हार्मोन से जुड़ी दवाएं ले रही हैं
इसके अलावा, अगर PMS के लक्षण इतने गंभीर हैं कि रोज़मर्रा की ज़िंदगी पर असर पड़ रहा है, या मन बहुत ज़्यादा उदास रहता है, तो अपने मन से उपवास जारी न रखें और डॉक्टर को दिखाएं।
महिलाओं के लिए उपवास का समय कैसे तय करें, इसके बारे में महिलाओं के लिए 16 घंटे के उपवास वाले लेख में भी विस्तार से बताया गया है।
ये संकेत दिखें तो उपवास कुछ समय के लिए रोक दें
उपवास के दौरान अगर नीचे दिए गए बदलाव दिखें, तो एक बार उपवास रोककर स्थिति पर नज़र रखें।
- पीरियड्स देर से आना या बंद हो जाना
- मासिक रक्त की मात्रा अचानक कम हो जाना
- लगातार चक्कर आना या खड़े होते ही आंखों के आगे अंधेरा छाना
- हर समय सिर्फ़ खाने के बारे में ही सोचते रहना
खासकर पीरियड्स का अनियमित होना, शरीर का यह बताने वाला संकेत हो सकता है कि «ऊर्जा कम पड़ रही है»।
ज़बरदस्ती जारी न रखें, दिन में 3 बार खाना फिर से शुरू करें और शरीर को ठीक होने देने को प्राथमिकता दें।
अचानक बहुत ज़्यादा वज़न घटाना भी पीरियड्स के अनियमित होने की वजह बन सकता है, इसलिए इसका ध्यान रखना ज़रूरी है।
उपवास को वज़न घटाने के साधन के तौर पर बहुत ज़्यादा ज़ोर लगाकर न करें, बल्कि सेहत को संतुलित करने की आदत के रूप में अपनाएं।
PMS के लिए उपवास और खानपान का ठोस प्लान
एक दिन के खाने का शेड्यूल: उदाहरण (फॉलिक्युलर से ओव्यूलेशन फेज़)
जब तबियत अच्छी रहती है, यानी फॉलिक्युलर से ओव्यूलेशन फेज़ में, 16 घंटे के उपवास पर आधारित शेड्यूल अपनाना अच्छा रहता है।
- 7:00 उठना → गुनगुना पानी या नींबू पानी
- 11:00 उपवास खोलना → अंडा, सब्ज़ियों का सलाद, मिसो सूप (पहले प्रोटीन)
- 14:00 हल्का नाश्ता (नट्स, दही)
- 19:00 रात का खाना → तैलीय मछली, भाप में पकी सब्ज़ियां, थोड़ा ब्राउन राइस
- 19:30 के बाद → उपवास शुरू (16 घंटे)
उपवास के बाद पहले भोजन में प्रोटीन और सब्ज़ियां पहले खाएं, ताकि ब्लड शुगर अचानक न बढ़े।
अगर आप तय नहीं कर पा रहीं कि क्या खाएं, तो 16 घंटे के उपवास के बाद पहले भोजन वाला लेख भी मददगार रहेगा।
एक दिन के खाने का शेड्यूल: उदाहरण (ल्यूटियल फेज़)
ल्यूटियल फेज़ में भूख जल्दी लगती है, इसलिए नाश्ता जल्दी करें और उपवास का समय कम रखें।
- 7:00 उठना → गुनगुना पानी या हर्बल चाय
- 9:00 नाश्ता → अंडा, सब्ज़ियां, नट्स (उपवास छोटा रखें)
- 13:00 दोपहर का खाना → तैलीय मछली वाली थाली (चावल-रोटी जैसा मुख्य अनाज कम)
- 19:00 रात का खाना → भाप में पकी सब्ज़ियां, टोफू, फर्मेंटेड फूड
- 19:30 के बाद → उपवास शुरू (12 से 14 घंटे)
दिन में 3 बार खाना फिर से शुरू करने से ब्लड शुगर का उतार-चढ़ाव कम होता है, और चिड़चिड़ापन व मीठा खाने की तलब को काबू में रखना आसान हो जाता है।
फिर भी अगर भूख लगे, तो थोड़े नट्स या उबला अंडा खा लेने में कोई हर्ज नहीं है।
दोनों में से कोई भी शेड्यूल हो, रात का खाना सोने से 3 घंटे पहले तक खत्म कर लें, तो नींद की गुणवत्ता भी अच्छी बनी रहती है।
ज़रूरी यह नहीं कि समय का सख़्ती से पालन किया जाए, बल्कि यह है कि उस दिन की तबियत के हिसाब से थोड़ा-थोड़ा बदलाव किया जाए।
PMS को बढ़ाने वाले खाने-पीने की चीज़ों की सूची
पीरियड्स से पहले नीचे दी गई खाने-पीने की चीज़ों को जितना हो सके कम रखें।
- कैफ़ीन (कॉफ़ी और चाय का ज़्यादा सेवन): बेचैनी और अनिद्रा को बढ़ाता है
- शराब: लिवर में एस्ट्रोजन के मेटाबॉलिज़्म में रुकावट डालती है
- ज़्यादा नमक वाले प्रोसेस्ड फूड: सूजन को बढ़ाते हैं
- ट्रांस फैट (नमकीन स्नैक्स, तली हुई चीज़ें): सूजन को बढ़ावा देते हैं
- चीनी और रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट: ब्लड शुगर स्पाइक के ज़रिए हार्मोन को बिगाड़ते हैं
इन्हें पूरी तरह छोड़ने की ज़रूरत नहीं है; «सिर्फ़ पीरियड्स से पहले के 2 हफ़्तों में मात्रा कम करनी है», इस सोच के साथ शुरू करें, तो इसे जारी रखना आसान होगा।
बाहर खाते समय या कन्वीनियंस स्टोर से चुनते समय के टिप्स
व्यस्तता के कारण जिस दिन खुद खाना बनाना मुश्किल हो, उस दिन भी सही चुनाव करके PMS से निपटा जा सकता है।
कन्वीनियंस स्टोर से खरीद रही हों, तो सलाद चिकन (उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट), उबला अंडा, डिब्बाबंद मैकेरल, नात्तो, दही और कटी हुई सब्ज़ियों को मिलाकर लेना अच्छा रहता है।
बाहर खाते समय ग्रिल्ड मछली वाली थाली या भरपूर सामग्री वाले मिसो सूप के साथ आने वाला मेन्यू चुनें, तो प्रोटीन और सब्ज़ियां एक साथ मिल जाती हैं।
मीठे पेय ब्लड शुगर को अचानक बढ़ाते हैं, इसलिए चाय, पानी या सोडा वॉटर चुनें।
«एकदम सही खाना» का लक्ष्य रखने से ज़्यादा ज़रूरी है कि हर बार थोड़ा बेहतर चुनाव करती जाएं।
PMS, पीरियड्स के दर्द और उपवास से जुड़े आम सवाल
पीरियड्स के दौरान शरीर पर बोझ न डालने वाला छोटा उपवास (लगभग 12 घंटे) करें या उपवास से छुट्टी ले लें, यही बेहतर है।
ज़बरदस्ती का उपवास कोर्टिसोल बढ़ाकर हार्मोन संतुलन को और बिगाड़ सकता है।
जिस दिन तबियत अच्छी हो, उस दिन जारी रख सकती हैं, लेकिन जिस दिन तकलीफ़ हो, उस दिन ज़बरदस्ती न करें और आराम करें।
यह हर किसी में अलग होता है, लेकिन ज़्यादातर महिलाएं 2 से 3 चक्र (2 से 3 महीने) में बदलाव महसूस करने लगती हैं।
खानपान में सुधार (कार्बोहाइड्रेट कम करना, ओमेगा-3 बढ़ाना, फर्मेंटेड फूड) और उपवास को साथ अपनाने से असर जल्दी दिखता है।
उपवास से सूजन कम होती है, इसलिए कई महिलाओं को पीरियड्स के दर्द में राहत मिलती है।
लेकिन ल्यूटियल फेज़ से लेकर पीरियड्स के दौरान लंबा उपवास करने पर, भूख के तनाव से उल्टा दर्द ज़्यादा महसूस हो सकता है।
इस समय उपवास को छोटा करके ढाल लें।
गर्भनिरोधक गोली जैसी दवाएं हार्मोन की स्थिति को नियंत्रित करती हैं, इसलिए उपवास का असर और PMS में सुधार को महसूस करने का तरीका बदल सकता है।
दवा को उसके अवशोषण के सही समय पर लेना ज़रूरी है, इसलिए उपवास का शेड्यूल डॉक्टर से सलाह लेकर ही तय करें।
मैग्नीशियम, विटामिन B6, ओमेगा-3 (DHA/EPA) और विटामिन D को PMS में सुधार के लिए असरदार माना जाता है।
अगर खाने से पूरी भरपाई न हो पाए, तो सप्लीमेंट लेना भी एक विकल्प है।
PMS में राहत देने वाली हार्मोन केयर की आदतें आज से शुरू करें
PMS और पीरियड्स के दर्द में राहत के मुख्य बिंदु संक्षेप में।
- मासिक चक्र के हिसाब से उपवास की तीव्रता बदलें (ल्यूटियल फेज़ में छोटा)
- चीनी और रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट कम करके ब्लड शुगर स्थिर रखें
- फाइबर से एस्ट्रोजन को दोबारा सोखे जाने से रोकें
- हफ़्ते में 3 बार या उससे ज़्यादा तैलीय मछली खाकर ओमेगा-3 से सूजन कम करें
- रोज़ फर्मेंटेड फूड लेकर आंतों का माहौल सुधारें
- मैग्नीशियम लेने पर ध्यान दें
सब कुछ एक साथ करने की ज़रूरत नहीं है।
शुरुआत में सिर्फ़ «पीरियड्स से पहले चीनी कम करना» और «हफ़्ते में 3 बार या उससे ज़्यादा तैलीय मछली खाना», इतना ही करके देखिए।
1 चक्र तक जारी रखें, तो अगले महीने पीरियड्स से पहले शरीर का एहसास बदलने लगेगा।
पीरियड्स की तारीख़ के साथ लक्षण नोट करें
इसके लिए पीरियड्स की तारीख़ के साथ «चिड़चिड़ापन», «सूजन», «सिरदर्द» जैसे लक्षणों को छोटा-सा नोट कर लेना अच्छा रहेगा।
नोट रखने से साफ़ दिखने लगता है कि किस समय कौन-सी तकलीफ़ ज़्यादा होती है और क्या बदलने से राहत मिली।
डॉक्टर को दिखाते समय भी अपने लक्षण सही-सही बताने में यह मददगार होगा।
- इसके अलावा, नींद की कमी और तनाव भी PMS को बढ़ाने वाले कारण हैं।
- पीरियड्स से पहले के 1 हफ़्ते में रोज़ से 30 मिनट पहले बिस्तर पर जाएं, बाथटब में बैठकर शरीर को गर्म करें, इस तरह मन और शरीर को आराम देने का समय निकालें।
- हल्की सैर और स्ट्रेचिंग भी खून का दौरा बेहतर करती हैं और मूड बदलने में मदद करती हैं।
उपवास, खानपान और नींद: ये तीनों साथ आएं, तो हार्मोन का संतुलन धीरे-धीरे बेहतर होने लगता है।
अगर किसी महीने चीज़ें ठीक न चलें, तो खुद को दोष न दें
अगर किसी महीने चीज़ें ठीक न चलें, तो खुद को दोष देने की बिल्कुल ज़रूरत नहीं है।
हार्मोन की स्थिति मौसम, काम की व्यस्तता और तनाव से भी बदलती है, इसलिए हर महीने एक जैसा न होना स्वाभाविक है।
«इस महीने ल्यूटियल फेज़ में थोड़ा मीठा कम कर पाई», इस तरह जो कर पाईं उस पर ध्यान देते हुए अपनी रफ़्तार ढूंढती चलें।
अगर आप उपवास की बुनियादी बातें जानना चाहती हैं, तो इंटरमिटेंट फास्टिंग की पूरी गाइड से पढ़ना शुरू करें।
हर महीने का मुश्किल समय अगर थोड़ा भी आसान हो जाए, तो महीने के एक-तिहाई हिस्से का आपका मन काफ़ी बदल जाएगा।
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