«क्या उपवास सच में शरीर पर असर करता है?»
«मैं यूँ ही करता आ रहा हूँ, लेकिन क्या इसके पीछे कोई वैज्ञानिक आधार भी है?»
मुझे लगता है कि ऐसे सवाल मन में लिए उपवास जारी रखने वाले लोग काफ़ी हैं।
असल में पिछले कुछ सालों में 16 घंटे के उपवास (इंटरमिटेंट फास्टिंग = IF) पर दुनिया भर में तेज़ी से शोध हो रहा है।
और इनके नतीजे बहुत साफ़ हैं।
ख़ास तौर पर ब्लड प्रेशर और ब्लड शुगर में सुधार के मामले में कई भरोसेमंद अध्ययनों में इसका असर देखा गया है।
इस लेख में हम नए वैज्ञानिक आंकड़ों के आधार पर आसान भाषा में समझाएंगे कि उपवास शरीर पर किस तरह काम करता है।
- 1 ①16 घंटे के उपवास से ब्लड प्रेशर कम होने की प्रक्रिया
- 2 ②ब्लड शुगर और इंसुलिन सेंसिटिविटी पर हैरान करने वाला असर
- 3 ③सूजन के संकेतकों पर असर: पुरानी सूजन को दबाने वाला उपवास
- 4 क्या 16 घंटे के उपवास से ब्लड शुगर बढ़ता है? संभावित कारण
- 5 ④उपवास का असर ज़्यादा से ज़्यादा बढ़ाने के 3 मुख्य बिंदु
- 5.1 बिंदु 1: साथ में खाने की चीज़ों को भी सुधारें
- 5.2 बिंदु 2: कितने समय तक जारी रखते हैं, यह अहम है
- 5.3 बिंदु 3: नींद के समय को उपवास में शामिल करें
- 5.4 हो सके तो खाने का समय जल्दी रखें
- 5.5 उपवास तोड़ते समय पहला कौर सब्ज़ी या सूप से
- 5.6 अच्छी तरह चबाकर धीरे-धीरे खाएं
- 5.7 खाने के बाद हल्का-फुल्का चलें-फिरें
- 5.8 भूख के समय में भरपूर पानी पिएं
- 6 16 घंटे के उपवास के नुकसान और ब्लड शुगर से जुड़ी सावधानियां
- 7 16 घंटे का उपवास और ब्लड शुगर: अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
- 8 16 घंटे का उपवास: विज्ञान द्वारा साबित लाइफ़स्टाइल सुधारने का तरीका
①16 घंटे के उपवास से ब्लड प्रेशर कम होने की प्रक्रिया
ब्लड प्रेशर का नाम सुनते ही हम अक्सर सोचते हैं कि «खाने में नमक ही असली समस्या है», लेकिन असल में इंसुलिन का ज़रूरत से ज़्यादा निकलना भी ब्लड प्रेशर बढ़ने का एक बड़ा कारण है।
बार-बार खाने से ब्लड शुगर बार-बार बढ़ता है और इंसुलिन लगातार निकलता रहता है।
इसे ऐसे समझिए कि हर बार ब्लड शुगर बढ़ने पर इंसुलिन नाम के डिलीवरी बॉय को बार-बार बुलाया जा रहा है।
इंसुलिन किडनी में सोडियम को दोबारा सोखने (री-एब्ज़ॉर्प्शन) को बढ़ावा देता है, और यही ब्लड प्रेशर को बढ़ा देता है।
जब किडनी नमक को बाहर निकालने के बजाय जमा करके रखती है, तो खून की मात्रा बढ़ जाती है और नसों पर पड़ने वाला दबाव ज़्यादा हो जाता है।
उपवास के ज़रिए खाने की संख्या घटाने पर इंसुलिन का निकलना कम होता है और सोडियम का बाहर निकलना बढ़ता है।
इसके नतीजे में ब्लड प्रेशर अपने आप कम होने लगता है।
शोध के आंकड़े: ब्लड प्रेशर में सुधार के नंबर
2019 में प्रकाशित New England Journal of Medicine (NEJM) के एक शोधपत्र में बताया गया है कि
इंटरमिटेंट फास्टिंग जारी रखने वाले प्रतिभागियों में सिस्टोलिक ब्लड प्रेशर (ऊपर वाला ब्लड प्रेशर) औसतन 6–8 mmHg कम हुआ।
यह आंकड़ा ब्लड प्रेशर की दवा की शुरुआती खुराक के बराबर का स्तर है।
उपवास शुरू करने के 3 महीने बाद जब मैंने ख़ुद हेल्थ चेकअप करवाया, तो मेरा ब्लड प्रेशर 135/88 से घटकर 120/76 पर आ गया था, जिसे देखकर मैं हैरान रह गया।
और वह भी तब, जब मैंने कोई दवा बिल्कुल नहीं ली थी।
सिर्फ़ नमक ही नहीं, «कितनी बार खाते हैं» इस पर भी ध्यान दें
हाई ब्लड प्रेशर से बचाव की बात आते ही हमारा ध्यान ज़्यादातर नमक कम करने पर ही जाता है।
बेशक नमक कम करना ज़रूरी है, लेकिन माना जाता है कि उतना ही «आप दिन में कितनी बार खाते हैं» यह भी ब्लड प्रेशर से जुड़ा है।
स्नैक्स और देर रात के खाने की वजह से लगातार इंसुलिन निकलते रहने वाली दिनचर्या, मानो किडनी को लगातार यह आदेश देती रहती है कि «नमक जमा करके रखो»।
यानी खाने की संख्या घटाकर भूख का समय बनाना, नमक कम करने से अलग एक दूसरे रास्ते से ब्लड प्रेशर को संतुलित करने का तरीका है।
घर के ब्लड प्रेशर मॉनिटर से सुबह-शाम के आंकड़े लिखकर रखें, तो बदलाव को पहचानना आसान हो जाएगा।
लेकिन अगर आप ब्लड प्रेशर की दवा ले रहे हैं, तो उपवास से ब्लड प्रेशर ज़रूरत से ज़्यादा भी गिर सकता है, इसलिए शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से ज़रूर सलाह लें।
②ब्लड शुगर और इंसुलिन सेंसिटिविटी पर हैरान करने वाला असर
16 घंटे के उपवास के सबसे ध्यान देने लायक फ़ायदों में से एक है इंसुलिन सेंसिटिविटी का बेहतर होना।
इंसुलिन सेंसिटिविटी का मतलब है कोशिकाएं इंसुलिन पर कितनी अच्छी तरह प्रतिक्रिया करती हैं।
जब यह कम हो जाती है (इंसुलिन रेज़िस्टेंस), तो ब्लड शुगर आसानी से नीचे नहीं आता और टाइप 2 डायबिटीज़ व मोटापे का ख़तरा बढ़ जाता है।
उपवास के दौरान लंबे समय तक ब्लड शुगर और इंसुलिन का स्तर कम बना रहता है।
कह सकते हैं कि इंसुलिन नाम के डिलीवरी बॉय को अच्छी तरह आराम करने का मौका मिल रहा है।
इससे कोशिकाओं की इंसुलिन सेंसिटिविटी वापस सुधरती है और कम इंसुलिन में भी शुगर को अच्छी तरह संभालना संभव हो जाता है।
मुख्य शोध के आंकड़े
| शोध संस्थान/पत्रिका | अवधि | मुख्य नतीजे |
|---|---|---|
| Cell Metabolism पत्रिका (2019) | 5 हफ़्ते का IF | खाली पेट ब्लड शुगर औसतन 11% कम |
| Obesity पत्रिका (2020) | 12 हफ़्ते का IF | इंसुलिन का स्तर 29% कम |
| NEJM (2019) | लगातार IF का पालन | HbA1c (ग्लाइकेटेड हीमोग्लोबिन) में 0.3–0.5% सुधार |
HbA1c में 0.3–0.5% का सुधार, डायबिटीज़ की निगरानी के पैमाने के हिसाब से देखें तो बहुत बड़ा आंकड़ा है।
दवा के बजाय सिर्फ़ खाने का समय बदलकर यह असर मिलना, चिकित्सा जगत में बहुत ध्यान खींच रहा है।
भूखे रहने पर भी ब्लड शुगर शून्य नहीं होता
हो सकता है आपको चिंता हो कि 16 घंटे कुछ न खाने पर ब्लड शुगर लगातार गिरता ही चला जाएगा।
लेकिन स्वस्थ व्यक्ति के शरीर में ब्लड शुगर को एक तय दायरे में बनाए रखने की व्यवस्था होती है।
खाना खाए कुछ समय बीतने पर, शरीर लिवर में जमा «ग्लाइकोजन» नाम के शुगर के भंडार को थोड़ा-थोड़ा निकालकर खून में शुगर भेजता है।
ग्लाइकोजन को लिवर नाम के गोदाम में रखा गया «इमरजेंसी राशन» समझ सकते हैं।
और जब भूख का समय और लंबा होता है, तो शरीर फैट को तोड़कर उसे ऊर्जा के रूप में इस्तेमाल करने लगता है।
बॉडी क्लॉक और खाने का समय
इंसान के शरीर में लगभग 24 घंटे की लय चलाने वाली एक «बॉडी क्लॉक» (जैविक घड़ी) होती है।
इंसुलिन के असर में भी दिन भर की एक लय होती है, और आम तौर पर कहा जाता है कि सुबह से दिन के समय तक यह अच्छी तरह असर करता है और रात होते-होते इसका असर कम होता जाता है।
इसलिए एक ही चीज़ खाने पर भी, देर रात खाने से ब्लड शुगर ज़्यादा बढ़ने की संभावना रहती है।
16 घंटे के उपवास से देर रात का खाना कम होना, बॉडी क्लॉक के अनुसार खाने की आदत से भी जुड़ता है।
खाने का समय पहले करने वाला शोध
2018 में मेडिकल पत्रिका Cell Metabolism में प्रकाशित एक अध्ययन में,
प्रीडायबिटीज़ वाले पुरुषों पर यह तरीका आज़माया गया कि खाने का समय सुबह से दोपहर के शुरुआती घंटों तक, यानी 6 घंटों में समेट दिया जाए।
नतीजे में बताया गया कि खाने की मात्रा उतनी ही रखने और वज़न में लगभग कोई बदलाव न होने के बावजूद, इंसुलिन सेंसिटिविटी और ब्लड प्रेशर में सुधार हुआ।
वज़न कम न होने पर भी बदलाव दिखने से इस संभावना पर ध्यान गया कि सिर्फ़ खाने की मात्रा ही नहीं, बल्कि «किस समय खाते हैं» यह भी शरीर पर असर डालता है।
हालांकि इस अध्ययन में सिर्फ़ 8 प्रतिभागी थे और अवधि भी छोटी थी, इसलिए यह पक्के तौर पर नहीं कहा जा सकता कि यह सभी पर लागू होता है।
8 घंटे के खाने के समय से ब्लड शुगर कंट्रोल में सुधार की रिपोर्ट
यूरोपियन एसोसिएशन फ़ॉर द स्टडी ऑफ़ डायबिटीज़ में एक ऐसा अध्ययन भी पेश किया गया है, जिसमें टाइप 2 डायबिटीज़ के ख़तरे वाले वयस्कों ने दिन में खाने का समय 8 घंटे तक सीमित किया, तो उनके ब्लड शुगर कंट्रोल में सुधार हुआ।
16 घंटे का उपवास ठीक इसी «दिन में 8 घंटे के खाने के समय» वाला तरीका है।
ऐसे अध्ययनों के आधार पर माना जा रहा है कि खाने के समय को छोटा करके समेटना, ब्लड शुगर को संभालने में मदद करने वाला एक तरीका हो सकता है।
③सूजन के संकेतकों पर असर: पुरानी सूजन को दबाने वाला उपवास
ब्लड प्रेशर और ब्लड शुगर में सुधार के साथ-साथ, उपवास पुरानी सूजन (क्रोनिक इन्फ्लेमेशन) को दबाने में भी बड़ा असर दिखाता है।
पुरानी सूजन को «साइलेंट किलर» भी कहा जाता है, और इसे धमनियों का सख़्त होना (एथेरोस्क्लेरोसिस), कैंसर, डिमेंशिया जैसी कई लाइफ़स्टाइल बीमारियों की जड़ माना जाता है।
यह ऐसी हालत है, मानो शरीर के अंदर एक छोटी-सी चिंगारी बिना पता चले लगातार सुलगती रहती हो।
उपवास के दौरान सक्रिय होने वाली ऑटोफैजी (कोशिकाओं की ख़ुद की सफ़ाई की प्रक्रिया) सूजन पैदा करने वाले साइटोकाइन के बनने को कम करती है और शरीर की सूजन को जड़ से शांत करने का काम करती है।
CRP (सूजन का संकेतक) में बदलाव
Journal of Translational Medicine (2020) के एक अध्ययन में बताया गया है कि
8 हफ़्ते का IF प्रोग्राम करने वाले प्रतिभागियों में CRP (C-रिएक्टिव प्रोटीन) औसतन 28% कम हुआ।
CRP का इस्तेमाल दिल की बीमारी और धमनियों के सख़्त होने के ख़तरे के संकेतक के रूप में बड़े पैमाने पर किया जाता है, और इस आंकड़े में सुधार का मतलब है दिल और नसों से जुड़े ख़तरे में बड़ी कमी।
CRP की जांच कभी-कभी हेल्थ चेकअप के ब्लड टेस्ट में भी होती है, इसलिए अगर आपको इसकी चिंता है तो डॉक्टर से बात करके देखें।
ऑटोफैजी कोशिकाओं का «सफ़ाई कर्मचारी» है
ऑटोफैजी वह प्रक्रिया है, जिसमें कोशिका के अंदर के पुराने हिस्सों और कचरे को तोड़कर नई सामग्री के रूप में दोबारा इस्तेमाल किया जाता है।
इसे ऐसे सफ़ाई कर्मचारी की तरह समझिए, जो कमरे में जमा कचरा साफ़ करता है और काम की चीज़ों को रीसायकल कर देता है।
कहा जाता है कि जब खाना अंदर नहीं आ रहा होता, यानी भूख के समय में, यह सफ़ाई कर्मचारी ज़्यादा आसानी से काम कर पाता है।
जिन कोशिकाओं में कचरा जमा रहता है, वे सूजन की चिंगारी बन सकती हैं, इसलिए समय-समय पर सफ़ाई का वक़्त बनाना ज़रूरी है।
साथ में सूजन को ध्यान में रखकर खाना भी चुनें
उपवास का असर बढ़ाने के लिए यह भी ज़रूरी है कि खाने के समय में आप क्या चुनते हैं।
- तैलीय मछलियाँ (जैसे मैकेरल, सार्डिन), ऑलिव ऑयल, सब्ज़ियाँ, समुद्री शैवाल और मशरूम जैसी चीज़ें सूजन को कम करने की दिशा में काम करने वाले खाद्य पदार्थों के रूप में जानी जाती हैं।
- इसके उलट, तली-भुनी चीज़ें, प्रोसेस्ड फ़ूड और ज़्यादा चीनी वाली मिठाइयाँ सूजन बढ़ा सकती हैं, इसलिए खाने के समय में भी इन्हें कम ही रखना बेहतर है।
उपवास और खाने की चीज़ों, दोनों को एक साथ संतुलित करके आप शरीर के अंदर की उस चिंगारी को छोटा कर पाएंगे।
क्या 16 घंटे के उपवास से ब्लड शुगर बढ़ता है? संभावित कारण
16 घंटे का उपवास शुरू करने के बाद कुछ लोगों को लगता है कि «उल्टा मेरा ब्लड शुगर बढ़ गया है»।
यहाँ हम उन संभावित कारणों के बारे में बताएंगे, जिनकी वजह से उपवास के दौरान या उसके बाद ब्लड शुगर बढ़ सकता है।
- सुबह ब्लड शुगर बढ़ने वाला «डॉन फेनोमेनन»
- उपवास तोड़ते समय एक साथ ढेर सारा खाने से ब्लड शुगर स्पाइक
- तनाव या नींद की कमी
- खाने के समय में ज़रूरत से ज़्यादा खाना
- भूख के समय में ज़्यादा कैफ़ीन लेना
- शरीर के आदी होने के दौरान होने वाले बदलाव
①सुबह ब्लड शुगर बढ़ने वाला «डॉन फेनोमेनन»
भोर से सुबह तक, शरीर जागने की तैयारी के रूप में ब्लड शुगर बढ़ाने वाले हार्मोन छोड़ता है।
इस वजह से कुछ भी न खाने पर भी सुबह का ब्लड शुगर थोड़ा ज़्यादा आ सकता है, जिसे «डॉन फेनोमेनन (Dawn Phenomenon)» कहा जाता है।
उपवास में नाश्ता छोड़ने पर, शायद ब्लड शुगर की इस प्राकृतिक बढ़त पर ध्यान जाना आसान हो जाता है।
②उपवास तोड़ते समय एक साथ ढेर सारा खाने से ब्लड शुगर स्पाइक
16 घंटे की भूख के बाद अगर आप चावल की बड़ी कटोरी वाले व्यंजन, नूडल्स या मीठी चीज़ें एक साथ खा लेते हैं, तो ब्लड शुगर अचानक तेज़ी से बढ़ सकता है।
ब्लड शुगर का यह तेज़ी से बढ़ना और फिर तेज़ी से गिरना «ब्लड शुगर स्पाइक» कहलाता है, और माना जाता है कि यह नसों पर बोझ डालता है।
भूख के बाद शुगर का सोखना और तेज़ महसूस हो सकता है, इसलिए पहले भोजन में क्या खाते हैं, यह बहुत अहम हो जाता है।
③तनाव या नींद की कमी
तेज़ तनाव महसूस होने या नींद पूरी न होने पर ब्लड शुगर बढ़ाने वाले हार्मोन बढ़ सकते हैं।
अगर आप उपवास को «मजबूरी में सहना» मानकर तनाव में रहते हैं, तो वह तनाव ख़ुद भी ब्लड शुगर पर असर डाल सकता है।
ज़बरदस्ती जारी रखने से बेहतर है कि आप ऐसा समय और अवधि चुनें, जिसे आप आराम से निभा सकें।
④खाने के समय में ज़रूरत से ज़्यादा खाना
अगर 8 घंटे के खाने के समय में आप आम दिनों से ज़्यादा खा लेते हैं, तो ब्लड शुगर में सुधार होना मुश्किल हो जाता है।
«अभी तो खाने का समय है» सोचकर बार-बार स्नैक्स या मीठे ड्रिंक लेना उल्टा असर कर सकता है।
खाने का समय छोटा करने के साथ-साथ उस दौरान खाने में क्या है, उसे भी साथ में सुधारना ही असली बात है।
⑤भूख के समय में ज़्यादा कैफ़ीन लेना
भूख के समय में कई कप ब्लैक कॉफ़ी पीने पर, कुछ लोगों में कैफ़ीन की उत्तेजना से ब्लड शुगर बढ़ाने वाले हार्मोन ज़्यादा निकल सकते हैं।
कॉफ़ी को दिन में कुछ कप तक ही सीमित रखें और साथ में पानी या बिना कैफ़ीन वाली चाय लें, तो अच्छा रहेगा।
⑥शरीर के आदी होने के दौरान होने वाले बदलाव
उपवास शुरू करने के शुरुआती दिनों में शरीर नई खाने की लय का आदी नहीं होता, इसलिए ब्लड शुगर का उतार-चढ़ाव अस्थिर लग सकता है।
अगर आंकड़ों को लेकर चिंता हो, तो एक बार की जांच के नतीजे से फ़ैसला न करें, बल्कि डॉक्टर की सलाह लेते हुए आगे का हाल देखते रहें।
④उपवास का असर ज़्यादा से ज़्यादा बढ़ाने के 3 मुख्य बिंदु
वैज्ञानिक शोध से सामने आए उपवास के फ़ायदों को ज़्यादा से ज़्यादा पाने के लिए, अमल में लाते समय कुछ बातों का ध्यान रखना ज़रूरी है।
बिंदु 1: साथ में खाने की चीज़ों को भी सुधारें
उपवास का असर, सही खाने के साथ मिलकर और भी बढ़ जाता है।
ख़ास तौर पर ईटिंग विंडो (खाने की अनुमति वाला समय) में फ़ाइबर, प्रोटीन और हेल्दी फैट पर आधारित भोजन लेने की कोशिश करें, तो ब्लड शुगर की स्थिरता और सूजन कम करने का असर और ज़्यादा होता है।
बिंदु 2: कितने समय तक जारी रखते हैं, यह अहम है
शोध के आंकड़े देखें तो असर आम तौर पर 4–8 हफ़्ते जारी रखने के बाद से दिखना शुरू होता है।
2 हफ़्ते में «कोई बदलाव नहीं» महसूस करके छोड़ देना, वैज्ञानिक नज़रिए से भी बहुत जल्दबाज़ी है।
क्योंकि शरीर के आंकड़े धीरे-धीरे, समय लेकर बदलते हैं।
कम से कम 1 महीने तक जारी रखकर देखना ज़रूरी है।
बिंदु 3: नींद के समय को उपवास में शामिल करें
16 घंटे के उपवास में से 7–8 घंटे नींद में बिताने से, असल में भूख सहने का समय घटकर 8–9 घंटे रह जाता है।
शोध में भी इस तरीके को सबसे आसानी से जारी रखे जा सकने वाले तरीके के रूप में सुझाया गया है।
- ✅ रात 10 बजे डिनर ख़त्म करें → अगले दिन दोपहर 2 बजे तक उपवास (नींद मिलाकर 16 घंटे)
- ✅ रात 8 बजे डिनर ख़त्म करें → अगले दिन दोपहर 12 बजे तक उपवास (असल भूख सुबह उठने के बाद सिर्फ़ 4 घंटे)
- ✅ नाश्ता न करें → लंच से रात 8 बजे तक 8 घंटे की ईटिंग विंडो
हो सके तो खाने का समय जल्दी रखें
जैसा कि ऊपर बताए गए अध्ययन में देखा गया, इंसुलिन के अच्छी तरह असर करने वाले दिन के समय में खाना समेट लेने से ब्लड शुगर कम बढ़ने की संभावना रहती है।
- डिनर जल्दी करने वाला पैटर्न: सुबह 8 से शाम 4 बजे तक खाना
- बीच वाला पैटर्न: सुबह 10 से शाम 6 बजे तक खाना
- नाश्ता छोड़ने वाला पैटर्न: दोपहर 12 से रात 8 बजे तक खाना
अगर काम या घर की वजह से यह मुश्किल हो, तो आसानी से निभा पाने को प्राथमिकता दें और सबसे पहले देर रात के खाने से बचने से शुरुआत करें।
16 घंटे के उपवास की बुनियादी बातें बहुत आसानी से सेहतमंद बनाने वाली 2 आदतें: इंटरमिटेंट फास्टिंग से मेटाबॉलिज़्म में सुधार और डाइट में भी असरदार में बताई गई हैं।
उपवास तोड़ते समय पहला कौर सब्ज़ी या सूप से
भूख के बाद पहला भोजन सब्ज़ियों, समुद्री शैवाल, मशरूम या मिसो सूप (किण्वित सोयाबीन के पेस्ट से बना सूप) जैसी चीज़ों से शुरू करें।
इसके बाद मीट, मछली, अंडे या सोया से बनी चीज़ों जैसे प्रोटीन लें, और चावल या ब्रेड जैसा मुख्य अनाज सबसे आख़िर में खाएं, यही तरीका बेहतर है।
कहा जाता है कि फ़ाइबर और प्रोटीन पहले लेने से शुगर का सोखना धीमा होता है और ब्लड शुगर के अचानक बढ़ने को रोकना आसान हो जाता है।
अच्छी तरह चबाकर धीरे-धीरे खाएं
भूख के बाद अक्सर हम जल्दी-जल्दी खाने लगते हैं, लेकिन हर कौर को अच्छी तरह चबाएं और खाने में 20 मिनट से ज़्यादा का समय लगाने पर ध्यान दें।
धीरे खाने से पेट भरने का संकेत दिमाग़ तक आसानी से पहुँचता है और ज़्यादा खाने से भी बचा जा सकता है।
खाने के बाद हल्का-फुल्का चलें-फिरें
कहा जाता है कि खाने के बाद 10–15 मिनट टहलने से मांसपेशियाँ ग्लूकोज़ का इस्तेमाल करती हैं, जिससे ब्लड शुगर कम बढ़ता है।
बर्तन समेटना या पास तक टहल आना, ऐसी छोटी-सी हलचल भी काफ़ी है।
भूख के समय में भरपूर पानी पिएं
भूख के समय में पानी, चाय या ब्लैक कॉफ़ी जैसे बिना कैलोरी वाले ड्रिंक से थोड़ी-थोड़ी देर में पानी की कमी पूरी करते रहें।
चीनी वाले ड्रिंक और जूस ब्लड शुगर बढ़ा देते हैं, इसलिए भूख के समय में इनसे बचें।
16 घंटे के उपवास के नुकसान और ब्लड शुगर से जुड़ी सावधानियां
16 घंटे का उपवास आसानी से शुरू किया जा सकने वाला तरीका है, लेकिन ब्लड शुगर के मामले में कुछ बातों का ख़ास ध्यान रखना ज़रूरी है।
डायबिटीज़ की दवा ले रहे हैं तो डॉक्टर से ज़रूर सलाह लें
इंसुलिन इंजेक्शन या ब्लड शुगर कम करने वाली गोलियाँ लेने वाले लोग अगर अपने मन से उपवास करते हैं, तो उन्हें हाइपोग्लाइसीमिया (लो ब्लड शुगर) होने का ख़तरा रहता है।
लो ब्लड शुगर एक ख़तरनाक स्थिति है, जिसमें ठंडा पसीना, हाथ काँपना, दिल की धड़कन तेज़ होना, बहुत तेज़ भूख लगना और होश धुंधला होने जैसे लक्षण दिखते हैं।
अगर आपका डायबिटीज़ का इलाज चल रहा है, तो उपवास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से ज़रूर सलाह लें और दवा की मात्रा व समय के बारे में उनके निर्देश लें।
किन लोगों को उपवास से बचना चाहिए
- गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाएं
- बढ़ती उम्र के बच्चे और किशोर
- जिन्हें पहले ईटिंग डिसऑर्डर रहा हो
- जिन्हें कोई पुरानी बीमारी हो और इलाज चल रहा हो
- जो बहुत दुबले हों या जिनकी शारीरिक ताक़त कम हो गई हो
अगर आप इनमें से किसी श्रेणी में आते हैं, तो अपने मन से उपवास शुरू न करें, पहले डॉक्टर से सलाह लें।
सेहत में होने वाले बदलावों पर ध्यान दें
उपवास के दौरान अगर चक्कर आना, लड़खड़ाहट, बहुत ज़्यादा थकान या सिरदर्द महसूस हो, तो ज़बरदस्ती न करें और खाना व पानी लें।
ख़ास तौर पर जब तक उपवास की आदत न पड़ जाए, भूख के समय में गाड़ी चलाने या भारी कसरत करने से बचना ही सुरक्षित है।
जिस दिन तबीयत ठीक न हो, उस दिन उपवास से छुट्टी लेना भी एक समझदारी भरा फ़ैसला है।
भूख और चिड़चिड़ापन भी हो सकता है
उपवास शुरू करने के शुरुआती दिनों में तेज़ भूख, चिड़चिड़ापन या ध्यान लगाने में कमी महसूस हो सकती है।
ज़्यादातर मामलों में शरीर के नई लय का आदी होने के साथ यह शांत हो जाता है, लेकिन जब मुश्किल लगे तो ज़बरदस्ती करने की ज़रूरत नहीं है।
सीधे 16 घंटे का लक्ष्य रखने के बजाय पहले 12 घंटे से शुरू करें और धीरे-धीरे समय बढ़ाएं, तो शरीर पर बोझ कम करना आसान होगा।
खाने के समय में पोषण की कमी से भी सावधान रहें
खाने का समय छोटा होने पर प्रोटीन, विटामिन, मिनरल और फ़ाइबर जैसी चीज़ों की कमी होने की संभावना बढ़ सकती है।
ख़ास तौर पर प्रोटीन कम होने पर मांसपेशियाँ घटने लगती हैं, और मांसपेशियों की शुगर इस्तेमाल करने की क्षमता भी कम हो सकती है।
खाने के समय में मुख्य अनाज, मुख्य व्यंजन और साइड डिश, तीनों वाला संतुलित भोजन लेने पर ध्यान दें और ज़रूरी पोषण अच्छी तरह लें।
नियमित रूप से आंकड़े जांचते रहें
अगर आपको ब्लड शुगर की चिंता है, तो हेल्थ चेकअप या डॉक्टर के पास जाने के मौकों पर खाली पेट ब्लड शुगर और HbA1c में बदलाव जांचते रहें।
डॉक्टर के साथ मिलकर आंकड़ों में बदलाव देखते हुए आगे बढ़ने से, बेफ़िक्र होकर जारी रखना आसान हो जाता है।
16 घंटे का उपवास और ब्लड शुगर: अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
सब्ज़ियों या सूप से शुरुआत करें, फिर प्रोटीन और उसके बाद मुख्य अनाज, इस क्रम में धीरे-धीरे खाएं, तो ब्लड शुगर के अचानक बढ़ने को रोकना आसान हो जाता है।
दवा के प्रकार के हिसाब से लो ब्लड शुगर का ख़तरा हो सकता है, इसलिए अपने मन से न करें और अपने डॉक्टर से ज़रूर सलाह लें।
अगर बिना चीनी और दूध वाली ब्लैक कॉफ़ी हो, तो माना जाता है कि ब्लड शुगर पर इसका असर कम होता है।
16 घंटे का उपवास: विज्ञान द्वारा साबित लाइफ़स्टाइल सुधारने का तरीका
16 घंटे का उपवास कोई ट्रेंडी डाइट का तरीका नहीं है।
यह दुनिया भर की मेडिकल पत्रिकाओं में असरदार साबित हुआ, वैज्ञानिक आधार वाला लाइफ़स्टाइल सुधारने का तरीका है।
ब्लड प्रेशर, ब्लड शुगर और पुरानी सूजन, तीनों में बिना दवा के सिर्फ़ उपवास से उल्लेखनीय सुधार देखा गया है।
बेशक, अगर आपको कोई पुरानी बीमारी है या आप दवा ले रहे हैं, तो डॉक्टर से ज़रूर सलाह लेकर ही इसे अपनाएं।
«यूँ ही करते रहना» से «वैज्ञानिक आधार वाली आदत» की ओर।
आज से सोच में थोड़ा-सा बदलाव आए, तो उपवास और भी मज़ेदार लगने लगेगा।
अगर आप उपवास के दौरान भूख को थोड़ा और आसान बनाना चाहते हैं, तो मैं ख़ुद जो फास्टिंग सपोर्ट सप्लीमेंट इस्तेमाल करता हूँ, उसे भी एक बार देख लें।
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