«डाइट करने के बावजूद चर्बी बिल्कुल कम नहीं हो रही…»
क्या आप भी इसी परेशानी से जूझ रहे हैं?
सच तो यह है कि सिर्फ कैलोरी कम कर देने से शरीर फैट नहीं जलाता।
16 घंटे के उपवास में जब कीटोन बॉडी बनने लगती हैं, तब शरीर सचमुच फैट को ईंधन के रूप में इस्तेमाल करना शुरू करता है, असली बात यही है।
इस लेख में मैं इसकी प्रक्रिया और इसे अपनाने का तरीका आसान भाषा में समझाऊंगा।
- 1 16 घंटे के उपवास के दौरान शरीर में क्या होता है? फैट बर्निंग का स्विच कैसे ऑन होता है
- 2 कीटोन बॉडी क्या है? फैट के ईंधन में बदलने की प्रक्रिया समझिए
- 3 16 घंटे के उपवास में कीटोन बॉडी को ज़्यादा से ज़्यादा बढ़ाने के व्यावहारिक तरीके
- 4 कीटोन बॉडी से शरीर और दिमाग को मिलने वाले हैरान करने वाले फायदे
- 5 16 घंटे के उपवास में किन लोगों में कीटोन बॉडी आसानी से बनती हैं और किनमें नहीं
- 6 कीटोन बॉडी बढ़ाने वाले उपवास में सावधानियां और कीटोएसिडोसिस से अंतर
- 7 16 घंटे का उपवास और कीटोन बॉडी: अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
- 8 फैट बर्निंग को तेज़ करने और लगातार जारी रखने की ठोस आदतें
16 घंटे के उपवास के दौरान शरीर में क्या होता है? फैट बर्निंग का स्विच कैसे ऑन होता है
आम तौर पर हमारा शरीर चावल और ब्रेड से मिलने वाले कार्बोहाइड्रेट (ग्लूकोज़) को ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में इस्तेमाल करता है।
लेकिन जब उपवास जारी रहता है और ब्लड शुगर कम होने लगता है, तो शरीर एक स्विच बदल देता है।
इसी को कहते हैं «फैट बर्निंग मोड» में शिफ्ट होना।
- 10–12 घंटे में ग्लाइकोजन खत्म होने लगता है
- 16 घंटे में कीटोन बॉडी बनना पूरी तरह शुरू हो जाता है
10–12 घंटे में ग्लाइकोजन खत्म होने लगता है
खाना बंद करने के 10–12 घंटे बाद, लिवर और मांसपेशियों में जमा ग्लाइकोजन (कार्बोहाइड्रेट को जमा रखने का रूप) खत्म होने लगता है।
ग्लाइकोजन को आप शरीर की ऊर्जा की «बचत» जैसा समझ सकते हैं।
जब यह बचत खत्म हो जाती है, तो शरीर अगले ईंधन के रूप में शरीर की चर्बी को तोड़कर इस्तेमाल करने की कोशिश करता है।
16 घंटे में कीटोन बॉडी बनना पूरी तरह शुरू हो जाता है
उपवास शुरू करने के 16 घंटे बाद, लिवर फैटी एसिड को तोड़कर «कीटोन बॉडी» नाम का एक ऊर्जा पदार्थ बनाना शुरू कर देता है।
यही कीटोन बॉडी इस बात का संकेत हैं कि शरीर फैट को ईंधन के रूप में इस्तेमाल कर रहा है।
यानी लो-कार्ब डाइट (कीटोजेनिक डाइट) जैसी स्थिति उपवास से अपने आप बन जाती है।
सोते समय भी बचत खर्च होती रहती है
सोते समय भी दिल, दिमाग और सांस लेने वाली मांसपेशियां लगातार काम करती रहती हैं।
इसलिए रात के खाने से सुबह तक के बीच भी ग्लाइकोजन नाम की यह बचत थोड़ी-थोड़ी करके निकलती रहती है।
क्योंकि रात में बचत पहले ही कम हो चुकी होती है, इसलिए नाश्ता छोड़ने या रात का खाना जल्दी खाने से फैट बर्निंग मोड में बदलाव जल्दी हो सकता है।
सुबह उठने पर भूख लगना भी इस बात का एक संकेत माना जा सकता है कि बचत कम हो रही है।
बदलाव का समय हर व्यक्ति में अलग होता है
कीटोन बॉडी किस समय बढ़ना शुरू होंगी, यह पिछले दिन के खाने, शारीरिक गतिविधि और शरीर की प्रकृति के आधार पर हर व्यक्ति में अलग होता है।
वज़न और भूख का रिकॉर्ड रखने से आपको अपने शरीर में होने वाले बदलाव की लय समझने में आसानी होगी।
ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट वाला खाना खाने के अगले दिन, या जिस दिन आपने शरीर को ज़्यादा हिलाया-डुलाया न हो, उस दिन यह बदलाव थोड़ा देर से भी हो सकता है।
ठीक-ठीक समय को लेकर बहुत ज़्यादा परेशान न हों, 16 घंटे को एक अनुमानित लक्ष्य मानकर इसे जारी रखना ही ज़रूरी है।
कीटोन बॉडी क्या है? फैट के ईंधन में बदलने की प्रक्रिया समझिए
«कीटोन बॉडी» शब्द आपने शायद सुना होगा, लेकिन बहुत से लोग ऐसे भी होंगे जो सोचते हैं «सच कहूं तो ठीक से समझ नहीं आता»।
यहां मैं इसे जितना हो सके उतनी आसान भाषा में समझाता हूं।
कीटोन बॉडी असल में क्या है
कीटोन बॉडी उन ऊर्जा पदार्थों का सामूहिक नाम है जो लिवर में फैटी एसिड (फैट टूटने पर बनने वाले तत्व) के जलने पर बनते हैं।
- एसीटोन: बहुत जल्दी भाप बनकर उड़ने वाला पदार्थ, जो उपवास के दौरान मुंह की गंध बदलने का कारण बन सकता है
- एसीटोएसिटिक एसिड: ऊर्जा के स्रोत के रूप में इस्तेमाल होता है
- β-हाइड्रॉक्सीब्यूटिरेट (BHB): सबसे महत्वपूर्ण कीटोन बॉडी। यह दिमाग और दिल के लिए ईंधन का काम करती है
इनमें से BHB सीधे दिमाग को ऊर्जा पहुंचा सकता है, इसलिए माना जाता है कि उपवास के दौरान दिमाग के हल्का और साफ़ महसूस होने के पीछे असली वजह यही है।
ग्लूकोज़ से तुलना
ग्लूकोज़ बहुत जल्दी जलता है और ब्लड शुगर को तेज़ी से ऊपर-नीचे कर सकता है, जबकि कीटोन बॉडी को ज़्यादा साफ़ और स्थिर ऊर्जा का स्रोत माना जाता है।
शोध में कीटोन बॉडी उतनी ही मात्रा के ग्लूकोज़ की तुलना में ATP नाम की «ऊर्जा मुद्रा» ज़्यादा बनाती हैं, ऐसी रिपोर्ट भी मिली है।
यानी «कम कच्चे माल से ज़्यादा ऊर्जा बनाना» ही कीटोन बॉडी की खासियत है।
दिमाग भी इस्तेमाल कर सकता है ऐसा «दूसरा ईंधन»
आम तौर पर दिमाग मुख्य रूप से ग्लूकोज़ को ऊर्जा के स्रोत के रूप में इस्तेमाल करता है।
फैट खुद दिमाग के «सुरक्षा द्वार» को आसानी से पार नहीं कर पाता, इसलिए दिमाग फैट का सीधे इस्तेमाल नहीं कर सकता।
लेकिन कीटोन बॉडी दिमाग के इस द्वार को पार करके दिमाग की ऊर्जा के रूप में इस्तेमाल हो सकती हैं।
इसे शरीर में पहले से मौजूद एक «रिज़र्व पेट्रोल» जैसी व्यवस्था समझिए, ताकि ग्लूकोज़ कम होने पर भी दिमाग काम करता रहे।
मांसपेशियां और दिल जैसे अंग भी कीटोन बॉडी को ऊर्जा के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं।
इंसुलिन कम होने पर कीटोन बॉडी आसानी से बनती हैं
कीटोन बॉडी बनेंगी या नहीं, इसमें इंसुलिन नाम के हार्मोन की बड़ी भूमिका होती है।
इंसुलिन एक हार्मोन है जो ब्लड शुगर बढ़ने पर पैंक्रियास (अग्न्याशय) से निकलता है और शुगर को कोशिकाओं तक पहुंचाने व फैट जमा करने का काम करता है।
जब तक इंसुलिन ज़्यादा मात्रा में निकल रहा होता है, तब तक फैट का टूटना दबा रहता है और कीटोन बॉडी भी आसानी से नहीं बनतीं।
जब लंबे समय तक भूखे रहने से इंसुलिन कम होने लगता है, तो फैट के टूटने पर लगा ब्रेक हट जाता है और कीटोन बॉडी आसानी से बनने लगती हैं।
शुगर और फैट के बीच स्विच करने वाला «हाइब्रिड» शरीर
शरीर की वह क्षमता, जिससे वह हालात के अनुसार शुगर और फैट दोनों को ईंधन के रूप में बदल-बदलकर इस्तेमाल कर पाता है, उसे कभी-कभी «मेटाबॉलिक फ्लेक्सिबिलिटी» (मेटाबॉलिक लचीलापन) कहा जाता है।
इसे एक हाइब्रिड कार की तरह समझिए, जो पेट्रोल और बिजली के बीच स्विच करके चलती है।
लगातार कुछ न कुछ खाते रहने वाली जीवनशैली में शरीर सिर्फ शुगर ही इस्तेमाल करता रहता है, और फैट इस्तेमाल करने का मौका मुश्किल से ही आता है।
माना जाता है कि नियमित रूप से भूखे रहने का समय बनाना, बदलाव की इस क्षमता को बनाए रखने का एक अभ्यास है।
कीटोन बॉडी «शरीर के लिए बुरी चीज़» नहीं हैं
हो सकता है कि «कीटोन बॉडी» शब्द सुनकर आपके मन में यह धारणा हो कि यह शरीर के लिए कुछ बुरा है।
लेकिन स्वस्थ व्यक्ति में भूख लगने पर या व्यायाम के बाद कीटोन बॉडी का बढ़ना शरीर की एक प्राकृतिक व्यवस्था है।
माना जाता है कि इंसान पुराने समय से इसी व्यवस्था की मदद से उन दिनों को पार करता आया है जब खाने को कुछ नहीं होता था।
हालांकि डायबिटीज़ जैसी बीमारियों में कुछ मामलों में सावधानी ज़रूरी होती है, इसलिए इस बारे में आगे के अध्याय में विस्तार से बात करेंगे।
16 घंटे के उपवास में कीटोन बॉडी को ज़्यादा से ज़्यादा बढ़ाने के व्यावहारिक तरीके
कीटोन बॉडी को अच्छी तरह बनाने के लिए सिर्फ 16 घंटे न खाना काफी नहीं है, कुछ ज़रूरी बातों का ध्यान रखना भी ज़रूरी है।
पॉइंट ①: खाने के समय में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर ध्यान दें
अगर खाने के समय (8 घंटे) में आप सफ़ेद चावल, ब्रेड, नूडल्स जैसे रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट बहुत ज़्यादा खाते हैं, तो अगले दिन के उपवास में भी ग्लाइकोजन बचा रह सकता है और कीटोन बॉडी बनने में देर होती है।
कार्बोहाइड्रेट पूरी तरह छोड़ने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन मेरा अनुभव है कि खाने के समय में कार्बोहाइड्रेट थोड़ा कम कर देने भर से उपवास के दौरान कीटोन बॉडी बनना आसान हो जाता है।
पॉइंट ②: उपवास के दौरान हल्का व्यायाम करें
उपवास के दौरान हल्की वॉक या हल्की कसरत बचे हुए ग्लाइकोजन को जल्दी खर्च करने में मदद करती है।
बहुत भारी व्यायाम कभी-कभी उल्टा असर कर सकता है, लेकिन लगभग 30 मिनट की सैर से फैट बर्निंग बढ़ने की उम्मीद की जा सकती है।
पॉइंट ③: ब्लैक कॉफ़ी का इस्तेमाल करें
कहा जाता है कि उपवास के दौरान ब्लैक कॉफ़ी लिपोलिसिस (फैट को ऊर्जा के रूप में इस्तेमाल के लिए बाहर निकालने की प्रक्रिया) को बढ़ाने में मदद करती है।
मैं हर सुबह 1–2 कप ब्लैक कॉफ़ी पीता हूं, और मुझे साफ़ महसूस होता है कि भूख कम हो जाती है और ध्यान लगाने की क्षमता बढ़ जाती है।
शुरुआत 12 घंटे से भी कर सकते हैं
- अगर एकदम से 16 घंटे भूखे रहना मुश्किल लगे, तो पहले रात के खाने के बाद के स्नैक्स और देर रात खाना बंद करके 12 घंटे का अंतर रखने से शुरुआत करें।
- जब शरीर इसका आदी हो जाए, तो 14 घंटे, फिर 16 घंटे, इस तरह धीरे-धीरे समय बढ़ाते जाएं, इसमें कोई दिक्कत नहीं है।
जल्दबाज़ी में समय बहुत ज़्यादा बढ़ा देने से इसे जारी रखना ही मुश्किल हो सकता है।
भूखे रहने के समय में भरपूर पानी पिएं
भूखे रहने के समय में पानी, गुनगुना पानी, बिना चीनी-दूध की चाय, ब्लैक कॉफ़ी जैसी बिना कैलोरी वाली ड्रिंक्स से थोड़ी-थोड़ी देर में शरीर में पानी की कमी पूरी करते रहें।
खाने से मिलने वाला पानी कम हो जाता है, इसलिए अगर आप ध्यान देकर न पिएं तो शरीर में पानी की कमी आसानी से हो सकती है।
चीनी या दूध वाली ड्रिंक्स इंसुलिन बढ़ा देती हैं, इसलिए इनसे बचें।
उपवास तोड़ने के बाद का खाना धीरे-धीरे और हल्का
16 घंटे भूखे रहने के बाद एकदम से बहुत सारा कार्बोहाइड्रेट खाने से ब्लड शुगर अचानक तेज़ी से बढ़ सकता है।
पहला निवाला मिसो सूप (किण्वित सोयाबीन के पेस्ट से बना जापानी सूप), सलाद या उबले अंडे जैसी चीज़ों से शुरू करें और धीरे-धीरे अच्छी तरह चबाकर खाएं, यही मेरी सलाह है।
अगर खाने के समय में खानपान बिगड़ जाए, तो उपवास का असर महसूस करना मुश्किल हो जाता है, इसलिए इसका ध्यान रखें।
कीटोन बॉडी से शरीर और दिमाग को मिलने वाले हैरान करने वाले फायदे
कीटोन बॉडी सिर्फ «फैट बर्निंग का बाय-प्रोडक्ट» नहीं हैं।
असल में, अब यह पता चल रहा है कि ये शरीर और दिमाग पर बहुत सकारात्मक असर डालती हैं।
दिमाग के लिए बेहतरीन ऊर्जा
दिमाग की मुख्य ऊर्जा ग्लूकोज़ है, लेकिन कीटोन बॉडी को भी दिमाग ईंधन के रूप में इस्तेमाल कर सकता है।
और तो और, कीटोन बॉडी से ब्लड शुगर में उतार-चढ़ाव नहीं होता, इसलिए ये दिमाग को लगातार स्थिर ऊर्जा देती रह सकती हैं।
यही एक वजह है कि बहुत से लोगों को उपवास के दौरान «दिमाग साफ़ और ध्यान बेहतर» महसूस होता है।
सूजन (इंफ्लेमेशन) कम करने में मददगार हो सकती हैं
कुछ शोधों में बताया गया है कि β-हाइड्रॉक्सीब्यूटिरेट (BHB) शरीर में पुरानी (क्रॉनिक) सूजन को कम करने का काम करता है।
पुरानी सूजन को कई लाइफस्टाइल बीमारियों की जड़ माना जाता है, इसलिए यह बात बहुत ध्यान खींच रही है।
वज़न और बॉडी फैट में कमी
जब कीटोन बॉडी सक्रिय रूप से बन रही होती हैं, तब शरीर सचमुच «फैट को ईंधन बनाकर चल रहा» होता है।
मैंने खुद 16 घंटे का उपवास 3 महीने तक जारी रखा, और नतीजा यह रहा कि मेरा वज़न 70 किलो से 55 किलो हो गया, यानी 15 किलो कम करने में मैं सफल रहा।
मुझे पूरा यकीन है कि इस बदलाव में कीटोन बॉडी बनने पर ध्यान देकर किए गए उपवास की बड़ी भूमिका रही।
भूख शांत होने की संभावना
उपवास की आदत पड़ने पर कुछ लोगों को लगता है कि उन्हें उतनी भूख नहीं लगती जितनी उन्होंने सोची थी।
कुछ शोधों में यह भी बताया गया है कि कीटोन बॉडी भूख से जुड़े हार्मोन पर असर डाल सकती हैं।
हालांकि यह अनुभव हर व्यक्ति में बहुत अलग होता है, इसलिए ज़बरदस्ती भूख सहने की ज़रूरत नहीं है।
मांसपेशियों को बचाने के लिए प्रोटीन लें
कुछ लोगों को चिंता हो सकती है कि लंबे समय तक भूखे रहने से मांसपेशियां कम हो जाएंगी।
माना जाता है कि अगर उपवास लगभग 16 घंटे का है, तो खाने के समय में भरपूर प्रोटीन लेकर मांसपेशियों पर पड़ने वाले असर को कम किया जा सकता है।
मांस, मछली, अंडे, सोया से बनी चीज़ें और डेयरी उत्पाद जैसी चीज़ें हर भोजन में शामिल करने का ध्यान रखें।
- मांस
- मछली
- अंडे
- सोया से बनी चीज़ें
- डेयरी उत्पाद
साथ में हल्की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जारी रखने से मांसपेशियों को बनाए रखना आसान हो जाएगा।
ऑटोफैजी और कोशिकाओं की सेहत से इसका संबंध
इसके अलावा माना जाता है कि भूखे रहने के समय में «ऑटोफैजी» (Autophagy) नाम की प्रक्रिया ज़्यादा सक्रिय होती है, जिसमें कोशिका के अंदर पुराने हो चुके हिस्सों को तोड़कर दोबारा इस्तेमाल किया जाता है।
ऑटोफैजी को आप कोशिका के अंदर का कचरा इकट्ठा करके रीसायकल करने वाले «सफ़ाई कर्मचारी» जैसा काम समझिए।
हालांकि इनमें से ज़्यादातर बातें जानवरों पर किए गए प्रयोगों या कम समय के शोध के स्तर पर हैं, और इंसानों में इनका असर अभी साफ़ तौर पर साबित नहीं हुआ है।
«कीटोन बॉडी बनने लगें तो बीमारी ठीक हो जाएगी» जैसी सोच न रखें, बल्कि इसे सेहत बनाने में मदद करने वाली एक व्यवस्था के रूप में देखें।
16 घंटे के उपवास में किन लोगों में कीटोन बॉडी आसानी से बनती हैं और किनमें नहीं
एक जैसा 16 घंटे का उपवास करने पर भी कुछ लोगों में कीटोन बॉडी आसानी से बनती हैं और कुछ में मुश्किल से।
आइए, इस अंतर के पीछे की मुख्य बातों को देखते हैं।
- उपवास से पहले के खाने में कार्बोहाइड्रेट ज़्यादा हो तो मुश्किल
- शरीर को सक्रिय रखने वालों में बदलाव जल्दी होता है
- आपको उपवास की आदत है या नहीं
- स्नैक्स या मीठी ड्रिंक्स से सब रीसेट हो जाता है
- नींद और तनाव का भी असर होता है
उपवास से पहले के खाने में कार्बोहाइड्रेट ज़्यादा हो तो मुश्किल
अगर उपवास शुरू करने से पहले के खाने में आपने बहुत ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट लिया है, तो लिवर और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भरपूर मात्रा में जमा हो जाता है।
जितनी ज़्यादा बचत बची हो, फैट जैसे दूसरे खज़ाने को हाथ लगाने में उतना ही ज़्यादा समय लगता है, है ना?
इसलिए अगर आख़िरी भोजन ज़्यादातर कार्बोहाइड्रेट वाला हो, तो 16 घंटे बाद भी कीटोन बॉडी ज़्यादा न बढ़ें, ऐसा हो सकता है।
इसके उलट, माना जाता है कि अगर आख़िरी भोजन में सब्ज़ियां और प्रोटीन ज़्यादा हों और कार्बोहाइड्रेट कम, तो ईंधन का बदलाव जल्दी हो सकता है।
शरीर को सक्रिय रखने वालों में बदलाव जल्दी होता है
व्यायाम करने पर मांसपेशियों में जमा ग्लाइकोजन इस्तेमाल होता है।
सुबह की सैर जैसी हल्की गतिविधि अगर भूखे रहने के समय में की जाए, तो ग्लाइकोजन कम होता है और कीटोन बॉडी आसानी से बनने लगती हैं।
जैसा कि पॉइंट ② में भी बताया गया है, भारी व्यायाम न भी हो, तो भी लगभग 30 मिनट की सैर फैट बर्निंग को बढ़ावा दे सकती है।
हालांकि खाली पेट भारी व्यायाम करने से चक्कर आना या लड़खड़ाहट हो सकती है, इसलिए सावधान रहें।
आपको उपवास की आदत है या नहीं
अगर आप आम तौर पर लगातार कुछ न कुछ खाते रहते हैं, तो शरीर पूरी तरह शुगर को ईंधन बनाने का आदी हो चुका होता है।
ऐसे में अचानक फैट को ईंधन बनाने की कोशिश करें, तो बदलाव का स्विच तुरंत ऑन होना मुश्किल हो सकता है।
माना जाता है कि 16 घंटे का उपवास जारी रखते-रखते शरीर धीरे-धीरे फैट को ईंधन के रूप में इस्तेमाल करने का आदी हो जाता है।
शायद यही वजह है कि शुरुआती कुछ दिनों में भूख या थकान ज़्यादा महसूस होने के बावजूद, ज़्यादातर लोगों के लिए यह धीरे-धीरे आसान होता जाता है।
स्नैक्स या मीठी ड्रिंक्स से सब रीसेट हो जाता है
भूखे रहने के समय में अगर आप चीनी वाली कॉफ़ी, जूस या थोड़ी-सी मिठाई भी ले लें, तो ब्लड शुगर और इंसुलिन बढ़ जाते हैं।
इससे जो फैट टूटना अभी-अभी शुरू हुआ था, उस पर ब्रेक लग जाता है और बदलाव की प्रक्रिया फिर से शुरुआत पर लौट आती है।
भूखे रहने के समय में पानी, बिना चीनी-दूध की चाय, ब्लैक कॉफ़ी जैसी बिना कैलोरी वाली ड्रिंक्स चुनना ज़रूरी है।
नींद और तनाव का भी असर होता है
नींद की कमी या लगातार तनाव रहने पर ब्लड शुगर बढ़ाने वाले हार्मोन ज़्यादा निकलने लगते हैं।
इसका नतीजा यह होता है कि भूखे रहने के समय में भी ब्लड शुगर आसानी से कम नहीं होता, और ईंधन का बदलाव धीमा पड़ सकता है।
अगर आपको उपवास का असर महसूस नहीं हो रहा, तो अपनी नींद और दिनचर्या पर भी एक बार नज़र डालें।
कीटोन बॉडी बढ़ाने वाले उपवास में सावधानियां और कीटोएसिडोसिस से अंतर
16 घंटे का उपवास अपनाने में आसान तरीका है, लेकिन इसे सुरक्षित रूप से जारी रखने के लिए कुछ बातें जानना ज़रूरी है।
कीटोसिस और कीटोएसिडोसिस दो अलग चीज़ें हैं
कीटोन बॉडी के बारे में खोजते समय आपको «कीटोएसिडोसिस» (Ketoacidosis) शब्द दिख सकता है।
कीटोएसिडोसिस एक खतरनाक स्थिति है जिसमें कीटोन बॉडी असामान्य रूप से बहुत ज़्यादा बढ़ जाती हैं और खून अम्लीय (एसिडिक) हो जाता है, यह जानलेवा भी हो सकती है।
यह मुख्य रूप से उन डायबिटीज़ मरीज़ों में होने के लिए जानी जाती है जिनके शरीर में इंसुलिन लगभग बनना बंद हो गया हो।
स्वस्थ व्यक्ति 16 घंटे के उपवास में जो अनुभव करता है, वह एक शारीरिक (प्राकृतिक) «कीटोसिस» है, जिसमें शरीर अपने आप कीटोन बॉडी की मात्रा को नियंत्रित करता रहता है, और इसे कीटोएसिडोसिस से अलग माना जाता रहा है।
इसे नहाने के टब से समझिए: कीटोसिस वह स्थिति है जब टब में सही मात्रा में गर्म पानी भरा हो, और कीटोएसिडोसिस वह स्थिति है जब नल खराब हो गया हो और गर्म पानी टब से बाहर उमड़ने लगे।
उपवास शुरू करने से पहले किन लोगों को डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए
नीचे बताए गए लोग खुद से फैसला करके उपवास न करें, बल्कि पहले डॉक्टर से ज़रूर सलाह लें।
- डायबिटीज़ के मरीज़, खासकर वे लोग जो इंसुलिन के इंजेक्शन या ब्लड शुगर कम करने वाली दवाएं ले रहे हैं
- गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाएं
- बढ़ती उम्र के बच्चे और किशोर (टीनएजर)
- जिन्हें पहले ईटिंग डिसऑर्डर रह चुका हो
- जिन्हें कोई पुरानी बीमारी है और इलाज चल रहा है, या जो बहुत ज़्यादा दुबले हैं
खासकर ब्लड शुगर कम करने वाली दवाएं लेने वाले लोग अगर उपवास करें, तो हाइपोग्लाइसीमिया (लो ब्लड शुगर) होने का खतरा रहता है, इसलिए सावधानी ज़रूरी है।
तबीयत खराब हो तो ज़बरदस्ती न करें
उपवास के दौरान अगर चक्कर, बहुत ज़्यादा थकान, सिरदर्द, जी मिचलाना या दिल की धड़कन तेज़ होने जैसा महसूस हो, तो ज़बरदस्ती न करें और खाना व पानी लें।
जिस दिन तबीयत ठीक न हो या नींद पूरी न हुई हो, उस दिन उपवास से छुट्टी लेना भी एक समझदारी भरा फैसला है।
अगर लक्षण बने रहें, तो जल्द से जल्द डॉक्टर को दिखाएं।
बहुत सख़्त लो-कार्ब डाइट के साथ जोड़ने में सावधानी
कीटोन बॉडी बढ़ाने के चक्कर में अगर आप उपवास और बहुत सख़्त लो-कार्ब डाइट एक साथ शुरू कर दें, तो शरीर पर ज़्यादा बोझ पड़ सकता है।
पहले 16 घंटे के उपवास की आदत डालने को प्राथमिकता दें, और खानपान में बदलाव धीरे-धीरे करें, यही सुरक्षित तरीका है।
अगर आप कीटोजेनिक डाइट या लो-फैट डाइट से इसका अंतर जानना चाहते हैं, तो संबंधित लेख भी ज़रूर पढ़ें।
16 घंटे का उपवास और कीटोन बॉडी: अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
बाज़ार में मिलने वाली यूरिन टेस्ट स्ट्रिप या ब्लड कीटोन मीटर से इसका अंदाज़ा लगाया जा सकता है, लेकिन नतीजे हर व्यक्ति में बहुत अलग होते हैं, इसलिए आंकड़ों को देखकर बहुत ज़्यादा खुश या निराश न होना ही ठीक है।
बिना चीनी और दूध वाली ब्लैक कॉफ़ी इंसुलिन को ज़्यादा नहीं बढ़ाती, इसलिए इसे पीने में कोई दिक्कत नहीं मानी जाती।
हालांकि ज़्यादा कैफ़ीन लेने से बचें।
कीटोन बॉडी में से एक, एसीटोन, सांस के साथ भी बाहर निकलता है, इसलिए हल्की खट्टी-मीठी गंध महसूस हो सकती है।
थोड़ी-थोड़ी देर में पानी पीते रहें और ब्रश करके इससे निपटें।
रोज़ करना ज़रूरी नहीं है, कहा जाता है कि अगर हफ्ते में 1–2 दिन छुट्टी भी ले लें, तब भी पर्याप्त असर की उम्मीद की जा सकती है।
शुरुआत में हफ्ते में कुछ दिन से शुरू करके शरीर को धीरे-धीरे आदत डालना भी बिल्कुल ठीक है।
फैट बर्निंग को तेज़ करने और लगातार जारी रखने की ठोस आदतें
कीटोन बॉडी की प्रक्रिया समझ लेने के बाद, अब सोचते हैं कि रोज़ का उपवास बिना ज़्यादा ज़ोर डाले कैसे जारी रखा जाए।
उपवास की दिनचर्या सरल तरीके से तय करें
«रोज़ दोपहर 12 बजे से रात 8 बजे (20:00) तक, सिर्फ 8 घंटे में खाना है», ऐसा तय कर लेने से सोचने की झंझट खत्म हो जाती है और इसे जारी रखना आसान हो जाता है।
समय तय कर देने से शरीर की अंदरूनी घड़ी (बॉडी क्लॉक) भी ठीक रहती है, और भूख लगने का समय स्थिर होने लगता है।
उपवास का रिकॉर्ड रखकर मोटिवेशन बनाए रखें
वज़न, बॉडी फैट प्रतिशत, मूड, ध्यान लगाने की क्षमता जैसी चीज़ें बस थोड़ा-सा नोट कर लेने से, इसे जारी रखने की वजहें आंखों के सामने आ जाती हैं और मोटिवेशन बनाए रखना आसान हो जाता है।
सिर्फ पहले 1 हफ्ते भी रिकॉर्ड रखकर देखें, तो शरीर में होने वाले बदलाव आसानी से नज़र आने लगेंगे।
परफेक्शनिज़्म छोड़ें
«आज दोस्तों के साथ पार्टी थी, इसलिए उपवास नहीं कर पाया», ऐसा दिन आ भी जाए तो कोई बात नहीं।
अगर हफ्ते में 5–6 दिन जारी रख सकें, तो पर्याप्त असर की उम्मीद की जा सकती है, ऐसा मानने वाले बहुत लोग हैं, और परफेक्ट तरीके से करने की कोशिश में हार मान लेने से बेहतर है कि इसे हल्के-फुल्के ढंग से लंबे समय तक जारी रखा जाए।
इंटरमिटेंट फास्टिंग की पूरी जानकारी के लिए इंटरमिटेंट फास्टिंग की पूरी गाइड भी ज़रूर देखें।
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