【विज्ञान की कसौटी पर】कीटो, उपवास और लो-फैट डाइट की तुलना | असल में कौन-सी डाइट वज़न घटाती है?

«क्या कीटोजेनिक डाइट सच में असर करती है?»

«उपवास और लो-फैट डाइट में से किससे वज़न घटाना आसान है?»

डाइट के इतने सारे तरीके हैं कि समझ नहीं आता कौन-सा चुनें, है ना?

इस लेख में हम तीन जाने-माने तरीकों, «कीटोजेनिक (कीटो)», «इंटरमिटेंट फास्टिंग (उपवास)» और «लो-फैट डाइट», की
फैट बर्निंग का असर, लंबे समय तक निभाने में आसानी, सुरक्षा और खर्च के नज़रिए से वैज्ञानिक आंकड़ों के आधार पर पूरी तुलना करेंगे।

कौन-सा तरीका «आपके लिए सही है», यह तय करने के लिए ज़रूरी जानकारी यहां एक जगह दी गई है, इसलिए ज़रूर पढ़ें।

कीटोजेनिक, उपवास और लो-फैट की तुलना से पहले: तीनों डाइट के तरीकों की बुनियादी बातें दोहरा लें

कीटोजेनिक डाइट (कीटो) क्या है

कीटोजेनिक डाइट खाने का ऐसा तरीका है जिसमें कार्बोहाइड्रेट को बहुत थोड़ी मात्रा तक घटाया जाता है (रोज़ 20–50 ग्राम या उससे कम) और फैट को ऊर्जा का मुख्य स्रोत बनाया जाता है।

जब कार्बोहाइड्रेट को बहुत ज़्यादा कम कर दिया जाता है, तो शरीर फैट को तोड़कर «कीटोन बॉडी» बनाने लगता है।

कीटोन बॉडी को आप एक तरह का «रिज़र्व ईंधन» मान सकते हैं, जो शुगर की कमी होने पर फैट से बनता है।

जब दिमाग, मांसपेशियां और अंग इन्हीं कीटोन बॉडी को ऊर्जा के रूप में इस्तेमाल करने लगते हैं, तो इस अवस्था को «कीटोसिस» कहते हैं, और इसमें शरीर की चर्बी अच्छी तरह से जलती है।

थोड़ा-सा चावल कम कर देने वाली «हल्की कार्ब कटौती» से अलग, कीटो की खासियत यह है कि इसमें कार्बोहाइड्रेट इतना घटाया जाता है कि मुख्य अनाज लगभग खाया ही नहीं जाता।

इंटरमिटेंट फास्टिंग (उपवास) क्या है

इंटरमिटेंट फास्टिंग (IF) खाने का ऐसा तरीका है जिसमें खाने का एक तय समय (ईटिंग विंडो) और उपवास का समय रखा जाता है।

सबसे आम तरीका «16:8 फास्टिंग (16 घंटे उपवास, 8 घंटे खाना)» है, और इसमें खाने की चीज़ों पर कोई रोक नहीं होती।

इसमें भूख वाला समय बनने से शरीर फैट बर्निंग मोड में चला जाता है।

पूरा तरीका जानने के लिए शुरुआती लोगों के लिए पूरी गाइड: इंटरमिटेंट फास्टिंग के प्रकार, फायदे और तरीका भी ज़रूर पढ़ें।

लो-फैट डाइट क्या है

लो-फैट डाइट खाने का ऐसा तरीका है जिसमें फैट की मात्रा को कुल कैलोरी के 20–30% या उससे कम रखा जाता है।

फैट में प्रति ग्राम कैलोरी कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन से दोगुनी से भी ज़्यादा होती है, इसलिए इसे घटाने से कुल कैलोरी कम करना आसान हो जाता है, यही इस डाइट की बुनियादी सोच है।

जापान में भी लंबे समय से «तेल कम करो तो वज़न घटेगा» वाली सोच फैली हुई है, और इसमें चिकन ब्रेस्ट, टोफू, सब्ज़ियां और सफेद चावल जैसी चीज़ों पर आधारित खाना बुनियादी माना जाता है।

इसमें अक्सर कैलोरी गिनने की ज़रूरत पड़ती है, और खाने की चीज़ों पर पाबंदियां ज़्यादा होती हैं, यही इसकी खासियत है।

तीनों के फर्क को कार के पेट्रोल से समझें

अगर शरीर को कार और खाने को पेट्रोल मान लें, तो तीनों का फर्क आसानी से समझ में आता है।

कीटो में पेट्रोल का प्रकार «शुगर» से बदलकर «फैट» कर दिया जाता है, यानी इंजन के ईंधन जलाने का तरीका ही बदल दिया जाता है।

उपवास में पेट्रोल का प्रकार वही रहता है, बस «पेट्रोल भरने का समय» तय कर दिया जाता है, ताकि टंकी में रखा रिज़र्व ईंधन (शरीर की चर्बी) इस्तेमाल हो।

लो-फैट में पेट्रोल के अंदर सबसे ज़्यादा ऊर्जा वाले «तेल» को घटाकर डाली जाने वाली मात्रा ही कम कर दी जाती है।

तीनों में एक बात समान है: «जितनी ऊर्जा खर्च होती है, उससे कम ऊर्जा अंदर जाए»। फर्क सिर्फ वहां तक पहुंचने के रास्ते में है।

फैट बर्निंग के असर की वैज्ञानिक आंकड़ों से तुलना

कम समय (3–6 महीने) में वज़न घटाने में कीटो आगे

कम समय में वज़न घटाने के मामले में कई रिसर्च में कीटोजेनिक डाइट ने सबसे ज़्यादा असर दिखाया है।

2020 में BMJ (ब्रिटिश मेडिकल जर्नल) में छपी एक रिसर्च में बताया गया कि कीटोजेनिक डाइट से कम समय में दूसरी डाइट के मुकाबले ज़्यादा वज़न घटता है, लेकिन
1 साल से ज़्यादा के लंबे समय में इसका असर लो-फैट डाइट के लगभग बराबर रह जाता है।

वैसे, कीटो शुरू करने के पहले कुछ हफ्तों में वज़न जो अचानक तेज़ी से गिरता है, उसकी एक वजह यह भी मानी जाती है कि सिर्फ फैट ही नहीं, बल्कि शुगर के साथ शरीर में जमा पानी भी बाहर निकल जाता है।

इसलिए सिर्फ वज़न मशीन के नंबर देखकर यह न मान लें कि «इतना फैट कम हो गया»।

पेट की अंदरूनी चर्बी घटाने में उपवास माहिर

सिर्फ वज़न के नंबर ही नहीं, अगर सेहत के लिए ज़्यादा खतरनाक «विसरल फैट (पेट की अंदरूनी चर्बी)» पर असर की तुलना करें, तो उपवास के नतीजे खास तौर पर बेहतर रहे हैं।

2019 के NEJM के एक रिव्यू पेपर में बताया गया कि उपवास से विसरल फैट, ब्लड शुगर, ब्लड प्रेशर और कोलेस्ट्रॉल में सुधार पर व्यापक असर होता है।

कीटो का भी विसरल फैट पर असर होता है, लेकिन उपवास का बड़ा फर्क यह है कि यह खाने की चीज़ें बदले बिना मेटाबॉलिज़्म को ही सुधार सकता है।

विसरल फैट पेट के अंदर गहराई में रहने वाली ऐसी चर्बी है जो «तुरंत इस्तेमाल होने वाले बटुए» जैसी होती है, और माना जाता है कि यह त्वचा के नीचे की चर्बी से पहले इस्तेमाल होती है।

जब भूख वाला समय बनता है, तो शरीर सबसे पहले इसी बटुए से ऊर्जा निकालता है, इसलिए उपवास विसरल फैट घटाने के लिए उपयुक्त माना जाता है।

उपवास और वैज्ञानिक रिसर्च के बारे में विस्तार से जानने के लिए ताज़ा रिसर्च से सामने आया🔬: NEJM जैसी मेडिकल पत्रिकाओं द्वारा साबित उपवास के सेहत से जुड़े फायदों की पूरी व्याख्या भी पढ़ें।

लो-फैट डाइट की असली चुनौती: फैट खलनायक नहीं था

एक समय «फैट = मोटापा» वाली सोच आम थी, लेकिन हाल की रिसर्च ने इस धारणा को पलट दिया है।

फैट हार्मोन बनाने, कोशिका की झिल्ली (सेल मेम्ब्रेन) बनाने और फैट में घुलने वाले विटामिन (A, D, E, K) के अवशोषण के लिए ज़रूरी पोषक तत्व है।

फैट को बहुत ज़्यादा कम करने से उल्टा हार्मोन का संतुलन बिगड़ना, इम्यूनिटी कमज़ोर होना और मानसिक अस्थिरता जैसी समस्याएं भी हो सकती हैं।

साथ ही, अगर कम किए गए फैट की कमी को ब्रेड या मीठी चीज़ों जैसे कार्बोहाइड्रेट से पूरा किया जाए, तो उल्टा ब्लड शुगर ज़्यादा ऊपर-नीचे होने लगता है, इसलिए इसका ध्यान रखें।

रिसर्च के आंकड़े पढ़ते समय जानने लायक बातें

डाइट से जुड़ी रिसर्च के नतीजे ज़्यादातर बहुत सारे प्रतिभागियों के «औसत» के रूप में दिखाए जाते हैं।

अगर औसतन कीटो से कुछ kg ज़्यादा वज़न घटा हो, तब भी उनमें कुछ लोगों का वज़न बहुत घटा होगा और कुछ का लगभग बदला ही नहीं होगा।

इसके अलावा, ज़्यादातर रिसर्च कुछ महीनों से लेकर लगभग 1 साल तक की अवधि में की जाती हैं, और 10 या 20 साल तक जारी रखने पर क्या नतीजे होंगे, यह अक्सर पता नहीं होता।

रिसर्च के आंकड़ों को «कौन-सा तरीका मेरे लिए सही हो सकता है» यह सोचने के लिए एक नक्शा समझें, खुद जवाब नहीं।

असल में आज़माकर अपने शरीर पर तबीयत और निभाने में आसानी को परखना ही सबसे ज़रूरी है।

निभाने में आसानी, सुरक्षा और खर्च की तुलना

निभाने में आसानी: उपवास साफ तौर पर आगे

डाइट की सफलता में सबसे अहम बात यह है कि «आप उसे लगातार निभा पाते हैं या नहीं»।

उपवास में «क्या खाएं» नहीं, बल्कि सिर्फ «कब खाएं» को संभालना होता है, इसलिए खाने का मज़ा ज़्यादा खोए बिना इसे जारी रखा जा सकता है।

यही बात इसे लंबे समय तक निभाने की ऊंची दर से जोड़ती है।

सुरक्षा की तुलना

तीनों तरीकों की सुरक्षा में फर्क है।

सही तरीके से किया जाए तो उपवास तीनों में से ऐसा तरीका है जिसकी सुरक्षा पर सबसे ज़्यादा रिसर्च आंकड़े मौजूद हैं, और जिसे स्वस्थ वयस्क आसानी से अपना सकते हैं।

अगर आप कीटो जारी रखते हैं, तो कुछ लोगों में LDL कोलेस्ट्रॉल काफी बढ़ जाता है, इसलिए हर कुछ महीनों में ब्लड टेस्ट से जांच करवाते रहें तो निश्चिंत रह सकते हैं।

लो-फैट में ध्यान रखें कि तैलीय मछली, नट्स और ऑलिव ऑयल जैसी चीज़ों से मिलने वाला, शरीर के लिए ज़रूरी फैट भी ज़रूरत से ज़्यादा न कट जाए।

हालांकि, कोई भी तरीका हो, जिन्हें कोई पुरानी बीमारी है या जो दवा ले रहे हैं, उन्हें शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह ज़रूर लेनी चाहिए।

खर्च की तुलना

कीटोजेनिक डाइट में मांस, मछली, एवोकाडो, नट्स जैसी अपेक्षाकृत महंगी चीज़ें ज़्यादा इस्तेमाल होती हैं, इसलिए खाने का खर्च बढ़ने का रुझान रहता है।

उपवास में आप जो पहले से खाते आ रहे हैं, वही खाते हैं, बस खाने का समय बदलते हैं।

बल्कि खाने की संख्या कम होने से अक्सर खाने का खर्च घट जाता है।

लो-फैट में कुछ खास चीज़ें हटाई जाती हैं, इसलिए खर्च मध्यम रहता है, लेकिन अगर आप खास डाइट फूड खरीदते हैं तो खर्च बढ़ जाता है।

सिर्फ पैसे ही नहीं, «मेहनत» वाले खर्च पर भी ध्यान दें।

कीटो और लो-फैट में सामग्री चुनने, मेन्यू बनाने और कैलोरी गिनने में रोज़ अच्छा-खासा समय लग जाता है।

उपवास में खाने की संख्या कम होने से खरीदारी, खाना बनाने और बर्तन-सफाई की मेहनत भी साथ-साथ कम हो जाती है, यह इसकी अच्छी बात है।

परिवार और दोस्तों के साथ खाना भी निभाने में आसानी को तय करने वाली एक बड़ी बात है।

कीटो और लो-फैट में परिवार से अलग खाना बनाना पड़ता है या दावत में खाने लायक चीज़ें ढूंढनी पड़ती हैं, ऐसे मौके न चाहते हुए भी बढ़ जाते हैं।

उपवास में अगर सिर्फ खाने का समय मिला लें, तो सबके साथ बैठकर वही खाना खा सकते हैं, इसलिए लोगों से मेल-जोल पर इसका असर कम रखा जा सकता है।

आपके लिए सही डाइट कैसे चुनें: टाइप के हिसाब से गाइड

अब तक की तुलना के आधार पर, आइए समझते हैं कि किस तरह के व्यक्ति के लिए कौन-सा तरीका सही है।

कीटोजेनिक किनके लिए सही है

अगर आप कीटो चुनते हैं, तो पहले 1–2 हफ्तों में थकान और सिरदर्द होने की संभावना ज़्यादा रहती है, इसलिए इसे ऐसे समय शुरू करना बेहतर है जब काम का दबाव कम हो।

उपवास (IF) किनके लिए सही है

उपवास में सीधे 16 घंटे का लक्ष्य रखने के बजाय, रात के खाने से अगली सुबह तक 12 घंटे का गैप रखने से शुरुआत करें, तो नाकाम होने की संभावना कम रहती है।

लो-फैट डाइट किनके लिए सही है

अगर आप लो-फैट चुनते हैं, तो तली हुई चीज़ें और ज़्यादा चर्बी वाला मांस कम करते हुए मछली का फैट थोड़ा-बहुत बनाए रखना ही इसे लंबे समय तक निभाने की कुंजी है।

कोई भी तरीका हो, «आप उसे असल में लगातार निभा पाएंगे या नहीं», यही आखिरी पैमाना है।

कौन-सा सही है, इससे ज़्यादा इस बात को अहमियत देकर चुनें कि कौन-सा «आप निभा पाएंगे»।

उलझन हो तो «उपवास + खाने की गुणवत्ता» के मेल से शुरू करें

जो लोग तय नहीं कर पा रहे, उनके लिए व्यावहारिक तरीका यह है कि पहले उपवास से «खाने का समय» व्यवस्थित करें, और फिर खाने की चीज़ों में धीरे-धीरे सुधार करें।

उदाहरण के लिए, खाने का समय 8 घंटे करने के साथ-साथ मीठे ड्रिंक्स और मीठी ब्रेड कम कर दें, और तली हुई चीज़ें हफ्ते में कुछ ही बार खाएं, सिर्फ इतने से ही कीटो और लो-फैट की अच्छी बातें थोड़ी-थोड़ी अपनाई जा सकती हैं।

किसी एक तरीके से 100 नंबर की उम्मीद करने के बजाय, 70 नंबर वाली आदत को लंबे समय तक निभाने से आखिरकार शरीर में बड़ा बदलाव आता है।

अगर आप तीनों तरीकों को आपस में दुश्मन नहीं, बल्कि मिलाकर इस्तेमाल किए जा सकने वाले «औज़ार» मानें, तो मन हल्का हो जाता है।

जब चीज़ें ठीक से न चलें, तो तरीके को दोष देने के बजाय यह सोचें कि «क्या यह मेरी ज़िंदगी के हिसाब से सही था», और उसी हिसाब से बदलाव करते जाएं।

कीटोजेनिक, उपवास या लो-फैट: किसी में भी नाकाम न होने के लिए साझा नियम

प्रोटीन और सब्ज़ियां भरपूर लें

कोई भी तरीका चुनें, खाने की मात्रा कम होने पर प्रोटीन, विटामिन और मिनरल की कमी आसानी से हो जाती है।

प्रोटीन कम हो तो फैट के साथ-साथ मांसपेशियां भी घट जाती हैं, और उल्टा शरीर ऐसा बन सकता है जिसमें वज़न आसानी से बढ़ता है।

हर खाने में लगभग एक हथेली जितना मांस, मछली, अंडा या सोया से बनी चीज़ें, और दोनों हाथ भरकर सब्ज़ियां, इसे एक पैमाने के रूप में अपनाकर देखें।

सिर्फ वज़न ही नहीं, «कमर» और «तबीयत» भी नोट करें

शरीर में पानी के आने-जाने से वज़न 1–2 kg तक तुरंत बदल जाता है, इसलिए अगर आप रोज़ के नंबरों से परेशान होते रहेंगे, तो डाइट जारी रखना मुश्किल हो जाएगा।

हफ्ते में 1 बार, एक ही समय पर कमर नापें, और नींद, जल्दी थकना, एकाग्रता जैसी तबीयत से जुड़ी बातें भी नोट करते रहें, तो असली बदलाव ज़्यादा साफ दिखेगा।

अगर वज़न रुका हुआ है लेकिन कमर घट रही है, तो इसे इस बात का संकेत माना जा सकता है कि फैट ठीक से जल रहा है।

अचानक बहुत ज़्यादा कम न करें

कम समय में बहुत ज़्यादा वज़न घटाने से मांसपेशियां घट सकती हैं, या उसकी प्रतिक्रिया में एक साथ बहुत ज़्यादा खा लेने से वज़न वापस बढ़ (रिबाउंड) सकता है।

महीने में अपने वज़न के कुछ % के आसपास का लक्ष्य रखकर धीरे-धीरे घटाना शरीर और मन दोनों पर कम बोझ डालता है।

नींद और पानी को भी न भूलें

माना जाता है कि अगर नींद की कमी लगातार बनी रहे, तो भूख बढ़ाने वाले हार्मोन बढ़ जाते हैं और मीठी या तली-भुनी चीज़ें खाने का मन ज़्यादा करता है।

खाने में चाहे कितनी भी समझदारी बरतें, अगर देर रात तक जागना जारी रहे, तो नतीजे मिलना मुश्किल हो जाता है।

साथ ही, उपवास के दौरान और कीटो की शुरुआत में शरीर से पानी आसानी से निकल जाता है, इसलिए पानी या चाय से थोड़ा-थोड़ा करके बार-बार पानी लेते रहें।

शुरू करने से पहले किन्हें डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए

अगर आप पर नीचे दी गई कोई बात लागू होती है, तो खुद से फैसला करके शुरू न करें, पहले डॉक्टर से सलाह लें।

खास तौर पर दवा लेने वाले लोग अगर अचानक खाना कम कर दें, तो ब्लड शुगर बहुत ज़्यादा गिरने जैसी परेशानियां हो सकती हैं।

कीटोजेनिक, उपवास और लो-फैट डाइट की तुलना से जुड़े आम सवाल

वैज्ञानिक आंकड़ों का निष्कर्ष: लंबे समय तक सेहत के साथ वज़न घटाना हो तो उपवास सबसे दमदार

तीनों तरीकों की वैज्ञानिक आंकड़ों से तुलना करें, तो हर एक की अपनी खूबियां और कमज़ोरियां हैं।

अगर सिर्फ कम समय में वज़न घटाने पर ही ध्यान हो, तो कुछ स्थितियों में कीटोजेनिक बेहतर साबित होती है।

लेकिन लंबे समय तक निभाना, सुरक्षा, खर्च, विसरल फैट पर असर और रोज़मर्रा की ज़िंदगी में शामिल करने की आसानी,
इन सबको मिलाकर देखें, तो उपवास (इंटरमिटेंट फास्टिंग) सबसे संतुलित विकल्प है।

«खाने पर कोई पाबंदी नहीं», «कोई खर्च नहीं», «खाने का मज़ा बरकरार», ये तीनों बातें तीनों डाइट में से सिर्फ उपवास में एक साथ मिलती हैं।

कोई भी डाइट हो, «अगर निभा न सकें तो उसका कोई मतलब नहीं»।

इस लिहाज़ से उपवास को लंबे समय तक स्वस्थ शरीर का आकार बनाए रखने का सबसे व्यावहारिक तरीका कहा जा सकता है।

बेशक, कीटो या लो-फैट की अच्छी बातों को थोड़ा-सा उपवास में शामिल करना भी एक बिल्कुल ठीक विकल्प है।

शुरुआत आज के रात के खाने से अगली सुबह तक 12 घंटे का गैप रखकर करें, और अपने शरीर में आने वाले बदलाव को खुद परखें।

उपवास शुरू करने का तरीका जानना चाहते हैं, तो शुरुआती लोगों के लिए पूरी गाइड: इंटरमिटेंट फास्टिंग के प्रकार, फायदे और तरीका से ज़रूर पढ़ें।

जो लोग उपवास को और असरदार ढंग से जारी रखना चाहते हैं, उनके लिए फास्टिंग में मदद करने वाले सप्लीमेंट को अपनाने का तरीका भी है।

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