【सिर्फ फोटो से पता नहीं चलता】उपवास से पहले और बाद | 1 हफ्ते, 1 महीने और 3 महीने में शरीर कैसे बदलता है? शोध के आंकड़े और जारी रखने के उपाय

«क्या उपवास सच में असर करता है? क्या इसे लंबे समय तक जारी रखा जा सकता है?»

«1 हफ्ते या 1 महीने में आखिर कितना बदलाव आता है?»

शायद आप में से बहुत से लोग ऐसा ही सोच रहे होंगे।

इस लेख में हम उन सफल लोगों के असली बिफोर-आफ्टर अनुभव खुलकर साझा कर रहे हैं, जिनकी ज़िंदगी उपवास (इंटरमिटेंट फास्टिंग) को अपनाकर बदल गई।

वज़न, ब्लड शुगर, मानसिक स्थिति और काम की परफॉर्मेंस तक, उपवास से आए बदलावों को हम किस्सों और आंकड़ों के साथ विस्तार से बताएंगे।

साथ ही, 1 हफ्ते, 1 महीने और 3 महीने में होने वाले बदलावों का अंदाज़ा, शोध के आंकड़े और यह भी कि हर किसी में बदलाव अलग-अलग क्यों दिखता है, यह सब आसान भाषा में समझाएंगे।

उपवास के बिफोर-आफ्टर में आमतौर पर कौन-से बदलाव आते हैं?

उपवास के बिफोर-आफ्टर की बात आते ही ज़्यादातर लोगों के मन में वज़न और पेट के आसपास के बदलाव की तस्वीर आती है।

बेशक दिखने में आया बदलाव एक बड़ी बात है, लेकिन उपवास से सिर्फ यही नहीं बदलता।

उपवास से आने वाले बदलावों को मोटे तौर पर इन 3 हिस्सों में बाँटा जा सकता है।

सिर्फ खाने का समय तय कर देने से ऐसे बदलाव क्यों आते हैं?

असली बात यह है कि भूखे रहने के समय में शरीर का «ईंधन इस्तेमाल करने का तरीका» बदल जाता है।

खाना खाने पर ब्लड शुगर बढ़ता है, इंसुलिन नाम का हार्मोन निकलता है और वह शुगर को शरीर में पहुँचाता है।

इंसुलिन को एक तरह से «शुगर को गोदाम में रखने वाला कर्मचारी» समझ सकते हैं।

लेकिन जब भूखे रहने का समय लंबा होता है, तो इंसुलिन का निकलना कम हो जाता है और शरीर गोदाम में रखी चर्बी को निकालकर इस्तेमाल करने लगता है।

इस समय चर्बी को तोड़कर लिवर में जो «वैकल्पिक ईंधन» बनता है, वही कीटोन बॉडी (ketone bodies) है।

यानी उपवास का बिफोर-आफ्टर दो चीज़ों के मेल से बनता है: «ईंधन का बदलना» और «खाने की मात्रा का अपने-आप कम होना»।

जब खाने का समय 8 घंटे तक सीमित हो जाता है, तो बीच-बीच में स्नैक्स और देर रात खाने के मौके भी अपने-आप कम हो जाते हैं, और यह भी बदलाव को आगे बढ़ाता है।

उल्टा कहें तो, अगर खाने के समय में आप ठूँस-ठूँसकर खा लेते हैं, तो बदलाव दिखना मुश्किल हो जाएगा।

सोशल मीडिया पर बिफोर-आफ्टर फोटो देखते समय सावधानी

सोशल मीडिया की बिफोर-आफ्टर फोटो में सिर्फ रोशनी, खड़े होने के तरीके और फोटो लेने के समय से ही दिखावट काफी बदल जाती है।

सुबह खाली पेट और रात को भरपेट खाने के बाद, एक ही इंसान के पेट का आकार भी काफी अलग दिखता है।

सिर्फ फोटो देखकर फैसला न करें, वज़न, कमर का घेरा और हेल्थ चेकअप के नंबर भी साथ में देखना ज़रूरी है।

बेल्ट का छेद किस जगह पर लगता है या कपड़ों का साइज़ कितना बदला, ये भी रोज़मर्रा की ज़िंदगी में आसानी से पहचाने जाने वाले संकेत हैं।

ब्लड शुगर और ब्लड प्रेशर जैसे बदलाव तो दिखने में पता ही नहीं चलते, इसलिए इन्हें हेल्थ चेकअप के पहले और बाद के नतीजों से तुलना करके ज़रूर जाँचें।

उपवास के बिफोर-आफ्टर अनुभव: वज़न 15 kg कम, ब्लड शुगर और ब्लड प्रेशर भी नॉर्मल

अब हम उन अनुभवों के बारे में बताते हैं, जिनमें लगातार उपवास करने से सच में बदलाव आया।

लेखक Matsu का असली अनुभव

मैंने उपवास 38 साल की उम्र में शुरू किया था।

उस समय मेरा वज़न 83 kg, कमर का घेरा 95 cm और HbA1c 6.1 (प्री-डायबिटीज़) था।

इससे पहले भी मैंने कई बार डाइटिंग की कोशिश की थी, लेकिन कैलोरी कम करना टिक नहीं पाया और एक्सरसाइज़ भी दो-चार दिन में छूट जाती थी।

«अब मैं कभी नहीं बदल पाऊँगा», ऐसा सोचकर मैं लगभग हार मान चुका था, तभी मुझे 16 घंटे के उपवास के तरीके के बारे में पता चला।

पहले हफ्ते में शाम होते-होते भूख बहुत परेशान करती थी, लेकिन दूसरे हफ्ते से भूख की आदत हो गई और 3 महीने बाद मेरा वज़न घटकर 68 kg रह गया।

वज़न घटने की रफ्तार हर महीने लगभग 5 kg थी।

वज़न दोबारा भी नहीं बढ़ा, और आज भी मैं उसी वज़न पर बना हुआ हूँ।

खाने में आए बदलाव

उपवास के दौरान (16 घंटे) मैं सिर्फ पानी, चाय और ब्लैक कॉफी लेता था।

खाना मैंने दोपहर 12 बजे से रात 8 बजे (20:00) तक की 8 घंटे की विंडो में ही खाया।

मैंने जो खाता था, उसमें कोई बहुत बड़ा बदलाव नहीं किया।

बस «सुबह का नाश्ता छोड़ना», इस एक छोटे से बदलाव से ही दिन भर की कुल कैलोरी अपने-आप कम हो गई और शरीर चर्बी को एनर्जी के रूप में इस्तेमाल करने लगा।

ब्लड टेस्ट में बदलाव (3 महीने बाद)

उपवास का असर सिर्फ वज़न तक सीमित नहीं है।

मेटाबॉलिज़्म और ब्लड टेस्ट के नंबरों में भी बड़ा बदलाव दिखता है।

मुझे आज भी याद है कि यह बदलाव देखकर मेरे डॉक्टर हैरान रह गए थे और बोले थे, «बिना डाइट कंट्रोल और दवाओं के इतना सुधार होना बहुत कम देखने को मिलता है।»

मेरा मानना है कि उपवास से इंसुलिन का निकलना कम हुआ और
शरीर कार्बोहाइड्रेट पर निर्भर रहने के बजाय कीटोन बॉडी को एनर्जी के रूप में इस्तेमाल करने वाली स्थिति (कीटोसिस) में चला गया, और इसी से ये सुधार हुए।

सोशल मीडिया पर चर्चित उपवास के अनुभव (पाठकों के किस्से)

मेरे ब्लॉग और सोशल मीडिया पर पाठकों ने जो उपवास के अनुभव भेजे, उनमें से जिन पर सबसे ज़्यादा प्रतिक्रिया मिली, वे यहाँ पेश हैं।

सिर्फ वज़न ही नहीं, ब्लड टेस्ट के नंबर और काम की कुशलता तक बदल गई, ऐसी बातें बहुत लोग कहते हैं, और यही उपवास के अनुभवों की खास पहचान है।

उपवास के बिफोर-आफ्टर: मानसिक स्थिति और काम की परफॉर्मेंस में बदलाव

उपवास का बिफोर-आफ्टर सिर्फ शरीर में ही नहीं, दिमाग और मन की स्थिति में भी दिख सकता है।

वज़न की तरह इसे नंबरों में देखना मुश्किल है, फिर भी यह उन बदलावों में से एक है जिन्हें आसानी से महसूस किया जा सकता है।

दिमाग की परफॉर्मेंस बढ़ने की वजह

उपवास के दौरान ब्लड शुगर स्थिर रहता है और कीटोन बॉडी दिमाग के लिए एनर्जी का मुख्य स्रोत बन जाती है।

कीटोन बॉडी कार्बोहाइड्रेट की तुलना में दिमाग के लिए ज़्यादा असरदार एनर्जी है, और इससे एकाग्रता, वर्किंग मेमोरी और फैसले लेने की क्षमता में सुधार होने की बात सामने आई है।

दिमाग की नर्व सेल्स को बढ़ाने वाली «खाद» जैसे पदार्थ के रूप में BDNF जाना जाता है।

इसके अलावा, उपवास से BDNF (ब्रेन-डिराइव्ड न्यूरोट्रॉफिक फैक्टर) बढ़ता है, जिससे सीखने और याददाश्त में भी सुधार होता है।

मानसिक स्थिति पर असर

«उपवास करने से चिड़चिड़ापन नहीं होता?» यह सवाल मुझसे अक्सर पूछा जाता है, लेकिन एक बार आदत हो जाए तो असल में उल्टा होता है।

ब्लड शुगर में अचानक उतार-चढ़ाव न होने से मूड स्थिर रहता है, और बहुत लोग कहते हैं कि «बिना वजह थकान रहना» या «मन न लगना» जैसी पुरानी सुस्ती में सुधार हुआ।

इसे ऐसे समझिए कि ब्लड शुगर का रोलर कोस्टर एक हल्की ढलान वाली सड़क में बदल जाता है।

ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट वाले खाने से जब ब्लड शुगर अचानक बढ़ता है, तो उसके बाद वह अचानक गिरता भी है, और इससे नींद, चिड़चिड़ापन और तेज़ भूख महसूस होने लगती है।

कहा जाता है कि खाने की बारी कम होने और ब्लड शुगर की लहरें छोटी होने से मूड का ऊपर-नीचे होना भी कम हो जाता है।

उपवास से पहले मेरी भी अक्सर ऐसी हालत रहती थी कि «काम करने का मन ही नहीं बनता», लेकिन अब मैं सुबह से ही फोकस मोड में काम शुरू कर पाता हूँ।

काम की परफॉर्मेंस में बदलाव

खासकर जिन लोगों को लंच के बाद बहुत नींद आती थी, उनमें खाने की मात्रा और खाने की चीज़ें सही होने पर दोपहर का समय बिताने का तरीका बदल सकता है।

लेकिन कुछ दिन ऐसे भी होते हैं जब भूख की वजह से ध्यान नहीं लगता, इसलिए ज़रूरी काम से पहले ज़बरदस्ती न करें और अपने हिसाब से बदलाव कर लें।

मानसिक स्थिति और काम के बदलाव नंबरों में दर्ज नहीं होते, इसलिए «दोपहर में नींद आई या नहीं» और «कितनी देर ध्यान लगा रहा», इसका छोटा-सा नोट बना लें, तो अपने बदलाव को पहचानना आसान हो जाता है।

जिस दौर में वज़न नहीं हिलता, उस समय भी ऐसे बदलाव आपकी हिम्मत बनाए रखेंगे।

उपवास के बिफोर-आफ्टर: 1 हफ्ते, 1 महीने और 3 महीने में बदलाव का अंदाज़ा

उपवास शुरू करने के बाद बदलाव किसी एक दिन अचानक नहीं दिखता।

यहाँ हम 16 घंटे का उपवास जारी रखने पर आमतौर पर आने वाले बदलावों को समय के हिसाब से एक अंदाज़े के रूप में समझते हैं।

लेकिन बदलाव कितना बड़ा होगा और कितनी जल्दी आएगा, यह हर व्यक्ति में अलग होता है, इसलिए इसे सिर्फ एक सामान्य रुझान के तौर पर देखें।

1 हफ्ता: भूख की आदत डालने का समय

शुरुआत का पहला हफ्ता वह समय है जब शरीर अभी नई दिनचर्या का आदी नहीं हुआ होता।

पहले 1–2 हफ्तों में भूख ज़्यादा महसूस होती है, और शाम को या सुबह के समय पेट में गुड़गुड़ाहट भी हो सकती है।

वज़न मशीन का नंबर थोड़ा कम भी हो सकता है, लेकिन माना जाता है कि इस दौर के बदलाव में शरीर में जमा शुगर और पानी के कम होने का हिस्सा भी शामिल होता है।

नंबरों को देखकर बहुत ज़्यादा खुश या निराश न हों, इसे जारी रखने को प्राथमिकता दें।

इसके अलावा, जब तक आदत नहीं पड़ती, कुछ लोगों को भूख की वजह से हल्का सिरदर्द या थकान भी महसूस हो सकती है।

अक्सर इसकी वजह पानी की कमी होती है, इसलिए भूखे रहने के समय में थोड़ी-थोड़ी देर पर पानी या चाय पीते रहें।

1 महीना: आदत का शरीर में बस जाने का समय

1 महीना पूरा होते-होते ऐसे लोग बढ़ने लगते हैं, जो भूख को बस «अरे, भूख लगने लगी है» जितने हल्के एहसास की तरह लेने लगते हैं।

खाने का समय तय होने से स्नैक्स और देर रात का खाना कम होता है, और पूरा खान-पान व्यवस्थित होने लगता है।

स्नैक्स कम होने से मुँह चलाने की तलब वाला समय भी धीरे-धीरे छोटा होता जाता है।

कुछ लोग बेल्ट के छेद या पैंट के कसने जैसी चीज़ों में, यानी वज़न के अलावा भी छोटे-छोटे बदलाव नोटिस कर सकते हैं।

देर रात खाना कम होने से कुछ लोगों को लगता है कि सुबह पेट का भारीपन कम हुआ है या नींद से उठना आसान हो गया है।

3 महीने: नंबरों में बदलाव महसूस करने का समय

3 महीने का समय वह पड़ाव भी है, जब नई आदत «मेहनत वाली चीज़» से बदलकर «रोज़ की आम बात» बन जाती है।

इस दौर में हेल्थ चेकअप या बॉडी कंपोज़िशन की जाँच कराएँ, तो अपना बिफोर-आफ्टर साफ-साफ देख सकते हैं।

सबसे ज़रूरी बात यह है कि कम समय में नतीजे की उम्मीद न करें, पहले 3 महीने को लक्ष्य बनाकर इसे जारी रखें।

शोध के आंकड़ों में उपवास का बिफोर-आफ्टर

अनुभवों के साथ-साथ, अब देखते हैं कि शोध में किस तरह के बदलाव दर्ज किए गए हैं।

शोध में दर्ज वज़न में बदलाव

2018 में प्रकाशित एक शोध में, मोटापे से ग्रस्त 45 वयस्कों ने खाने का समय 8 घंटे तक सीमित किया, और 12 हफ्ते बाद उनका वज़न लगभग 3% कम पाया गया।

70 kg वज़न वाले व्यक्ति के लिए यह लगभग 2 kg की कमी के बराबर है।

बदलाव कितना बड़ा होगा, यह हर व्यक्ति में अलग होता है, लेकिन बिना ज़ोर-ज़बरदस्ती के जारी रखी जा सकने वाली रफ्तार से वज़न घटना ऐसा शरीर बनाने में मदद करेगा जिसमें वज़न दोबारा आसानी से न बढ़े।

लंबे समय तक टिकने वाला बदलाव: 1 साल बाद भी बना रहा, ऐसी रिपोर्ट

स्पेन में 99 वयस्कों पर किए गए एक शोध में बताया गया है कि
खाने का समय 8 घंटे तक सीमित करने के तरीके से, प्रयोग खत्म होने के 12 महीने बाद भी वज़न में आई कमी बनी रही।

इस शोध में यह भी बताया गया है कि दिन में जल्दी खाने वाले ग्रुप में फैट की मात्रा ज़्यादा कम हुई।

हेल्थ चेकअप के नंबरों में बदलाव

सिर्फ वज़न ही नहीं, ब्लड शुगर, इंसुलिन के असर, ब्लड प्रेशर और ट्राइग्लिसराइड जैसे नंबरों में सुधार की रिपोर्ट करने वाले शोध भी हैं।

माना जाता है कि भूखे रहने के समय में इंसुलिन को आराम मिलने से शरीर के लिए शुगर को संभालने की क्षमता वापस पाना आसान हो जाता है।

अनुभवों में ब्लड टेस्ट के नंबरों में जो सुधार दिखा, उसका संबंध भी शरीर के ऐसे ही बदलावों से माना जा सकता है।

ध्यान देने वाला बदलाव: मांसपेशियों का कम होना

दूसरी तरफ, कुछ बातों पर ध्यान देना भी ज़रूरी है।

दोपहर 12 बजे से रात 8 बजे (20:00) तक खाने वाले 16 घंटे के उपवास को 12 हफ्ते तक जारी रखने वाले एक शोध (2020, JAMA Internal Medicine) में,
दिन में 3 बार खाने वाले ग्रुप की तुलना में वज़न घटने में कोई बड़ा फर्क नहीं दिखा, और उपवास वाले ग्रुप में हाथ-पैरों की मांसपेशियाँ ज़्यादा कम हुईं, ऐसा बताया गया है।

शोधकर्ताओं ने इसकी एक संभावित वजह यह बताई कि नाश्ता छोड़ने से प्रोटीन का सेवन कम हो गया होगा।

यानी सिर्फ समय तय करना काफी नहीं, क्या खाते हैं यह भी ज़रूरी है।

वज़न घटने के साथ अगर मांसपेशियाँ भी घट जाएँ, तो मेटाबॉलिज़्म धीमा हो सकता है और शरीर में वज़न आसानी से बढ़ने लगता है।

उपवास के बिफोर-आफ्टर में फर्क क्यों आता है और इसे कैसे जारी रखें

एक जैसा उपवास करने पर भी कुछ लोगों में बहुत बदलाव आता है और कुछ में ज़्यादा नहीं।

यह फर्क अक्सर तरीके की छोटी-छोटी बातों से पैदा होता है।

यहाँ हम उन गलतियों के बारे में बताते हैं जिनसे फर्क पड़ता है, और बदलाव महसूस करने के लिए इसे कैसे जारी रखें।

गलती 1: खाने के समय में ठूँस-ठूँसकर खाना

16 घंटे की मेहनत के इनाम के तौर पर ढेर सारा चावल या मिठाई-नमकीन खा लेना एक आम गलती है।

लंबे समय तक भूखे रहने के बाद शरीर शुगर को आसानी से सोख लेता है और ब्लड शुगर तेज़ी से बढ़ने की संभावना रहती है।

नतीजा यह होगा कि दिन भर की कैलोरी कम नहीं होगी और वज़न भी आसानी से नहीं बदलेगा।

गलती 2: प्रोटीन की कमी

खाने की बारी कम होने पर मीट, मछली, अंडे और सोयाबीन से बनी चीज़ों जैसे प्रोटीन की कमी होने लगती है।

जैसा कि शोध में भी मांसपेशियों के कम होने की बात सामने आई है, प्रोटीन की कमी शरीर के सुडौल दिखने पर भी असर डालती है।

हर खाने में एक हथेली के बराबर प्रोटीन वाली डिश शामिल करने का ध्यान रखें।

गलती 3: लगातार नींद की कमी

कहा जाता है कि नींद पूरी न हो, तो भूख बढ़ाने वाले हार्मोन बढ़ जाते हैं और भूख को सहना मुश्किल हो जाता है।

देर रात तक जागने से देर रात खाने का लालच भी बढ़ता है, इसलिए उपवास का असर पाने के लिए नींद भी एक अहम चीज़ है।

गलती 4: ड्रिंक्स से कैलोरी लेना

अगर भूखे रहने के समय में आप चीनी वाली कैफे लाटे, जूस या स्पोर्ट्स ड्रिंक पीते हैं, तो सिर्फ इसी से उपवास का असर कमज़ोर हो जाता है।

मीठे ड्रिंक्स ब्लड शुगर और इंसुलिन को बढ़ाते हैं, इसलिए शरीर के लिए चर्बी इस्तेमाल करने वाले मोड में जाना मुश्किल हो जाएगा।

भूखे रहने के समय में पानी, चाय या ब्लैक कॉफी जैसी बिना कैलोरी वाली ड्रिंक्स चुनना ही बुनियादी नियम है।

शुरू करने से पहले क्या-क्या रिकॉर्ड करें

अपना बिफोर-आफ्टर महसूस करने के लिए, शुरू करने से पहले की स्थिति को ठीक से रिकॉर्ड करना ज़रूरी है।

रिकॉर्ड न हो, तो बदलाव होने पर भी आपको लग सकता है कि «कुछ भी नहीं बदला», और आप बीच में ही छोड़ सकते हैं।

वज़न रोज़ थोड़ा-बहुत ऊपर-नीचे होता रहता है, इसलिए हर दिन के नंबर के बजाय 1 हफ्ते का औसत देखना बेहतर है।

हर 2 हफ्ते से 1 महीने पर फोटो लेकर तुलना करें, तो ऐसे बदलाव भी दिखेंगे जो खुद से पहचानना मुश्किल होता है।

हेल्थ चेकअप के नंबरों के लिए, उपवास शुरू करने से पहले के नतीजे और 3–6 महीने बाद के नतीजे साथ रखकर तुलना करें, तो बदलाव आसानी से समझ आता है।

वज़न रुकने के दौर में सोचें कि «जारी रखेंगे तो फिर घटेगा»

उपवास जारी रखते हुए कभी-कभी ऐसा दौर (प्लैटो) आ सकता है, जब कुछ समय तक वज़न बिल्कुल नहीं हिलता।

यह वह समय है जब शरीर नई स्थिति का आदी होने की कोशिश कर रहा होता है, इसलिए यहाँ छोड़ देना बहुत बड़ा नुकसान होगा।

ऐसे दौर में ही रिकॉर्ड सबसे ज़्यादा काम आते हैं, कमर का घेरा, फोटो और सेहत के नोट दोबारा देखेंगे, तो पता चलेगा कि वज़न के अलावा बदलाव लगातार हो रहे हैं।

बिफोर-आफ्टर में फर्क किसी खास प्रतिभा से नहीं, बल्कि क्या खाते हैं और कितने समय तक जारी रखते हैं, इसी के अंतर से आता है।

उपवास के बिफोर-आफ्टर से जुड़े आम सवाल

आज से शुरू करें, उपवास का बिफोर-आफ्टर आप भी अनुभव करें

वज़न में 15 kg की कमी, ब्लड शुगर और ब्लड प्रेशर का नॉर्मल होना, एकाग्रता बढ़ना, काम की परफॉर्मेंस में सुधार: ये सभी असली उपवास के अनुभवों से मिले असली बदलाव हैं।

न मुश्किल डाइट कंट्रोल की ज़रूरत है, न भारी एक्सरसाइज़ की।

ज़रूरत है सिर्फ एक चीज़ की, «रात के खाने से अगले दिन के लंच तक कुछ न खाना», 16 घंटे के इस नियम का पालन करना।

ठूँस-ठूँसकर खाना, प्रोटीन की कमी और नींद की कमी जैसी गलतियों से बचें, और पहले 3 महीने को लक्ष्य बनाकर इसे जारी रखें।

अगर आपको लगता है कि «यह शायद मुझसे नहीं होगा», तो भी पहले सिर्फ 3 दिन आज़माकर देखें।

आप ज़रूर महसूस करेंगे कि शरीर बदल रहा है।

अगर शुरुआत में ही 16 घंटे मुश्किल लगें, तो 12 या 14 घंटे से शुरू करके धीरे-धीरे समय बढ़ाना भी बिल्कुल ठीक है।

आज का वज़न और फोटो रिकॉर्ड कर लें, तो कुछ महीनों बाद का «आप» खुद आपको अपना बिफोर-आफ्टर दिखाएगा।

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