【नए शोध से पता चला🔬】उपवास पर NEJM का लेख क्या है? मेडिकल जर्नल में बताए गए 5 स्वास्थ्य लाभ और मेटाबॉलिक स्विच कैसे काम करता है

«क्या उपवास सच में सेहत के लिए अच्छा है? क्या इसका कोई वैज्ञानिक आधार है?»

शायद आप में से कई लोगों के मन में भी ऐसा सवाल होगा।

दरअसल, उपवास (इंटरमिटेंट फास्टिंग) के फायदे
दुनिया की सबसे प्रतिष्ठित मेडिकल जर्नल्स में से एक «न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन (NEJM)» समेत कई बड़े शोध संस्थानों द्वारा वैज्ञानिक रूप से साबित किए जा चुके हैं।

इस लेख में मैं नए शोध के आंकड़ों के आधार पर, उपवास से मिलने वाले स्वास्थ्य लाभों को आसान भाषा में समझाऊँगा।

साथ ही, शोध के आंकड़ों को सही तरीके से पढ़ने का तरीका, शोध पर आधारित उपवास शुरू करने का तरीका और शुरू करने से पहले की सावधानियां भी बताऊँगा।

 

Matsu
क्या आप जानते थे कि दुनिया की टॉप मेडिकल जर्नल्स भी उपवास के फायदों को मानती हैं? मैंने फास्टिंग शुरू की, उसकी एक वजह यही वैज्ञानिक आधार था।

 

विषय सूची

दुनिया की मशहूर मेडिकल जर्नल NEJM ने उपवास पर खास लेख छापा! उस शोध में क्या है

उपवास पर नया मेडिकल शोध
फोटो: Tara Winstead / Pexels

NEJM किस तरह की मेडिकल जर्नल है?

  • NEJM (न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन) अमेरिका से प्रकाशित होने वाली एक मेडिकल जर्नल है।
  • इसमें इलाज के नए तरीकों, दवाओं के असर और बीमारियों के होने के तरीके जैसे ऐसे बहुत से शोध छपते रहे हैं, जिनका चिकित्सा जगत पर बड़ा असर पड़ता है।
  • इसमें वही शोधपत्र छपते हैं जो दूसरे विशेषज्ञों की सख्त जांच (पीयर रिव्यू) से गुज़रते हैं।

खाने की मिसाल से समझें, तो यह कुछ ऐसा है जैसे माहिर रसोइए चखकर जिस डिश को «यह असली है» कह दें, सिर्फ वही डिश रेस्टोरेंट के मेन्यू में जगह पाए।

इसलिए कहा जाता है कि NEJM में छपी बातों पर डॉक्टरों और शोधकर्ताओं का खास ध्यान जाता है।

उपवास पर NEJM के खास शोधपत्र ने दुनिया को कैसे चौंकाया

2019 में NEJM में अमेरिका के नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन एजिंग के डॉ. राफेल डी काबो और डॉ. मार्क मैटसन (जॉन्स हॉपकिन्स यूनिवर्सिटी) का शोधपत्र «इंटरमिटेंट फास्टिंग का सेहत, बुढ़ापे और बीमारियों पर असर (Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease)» छपा,
जिसने चिकित्सा और स्वास्थ्य जगत को बहुत चौंका दिया।

इस शोधपत्र ने एक व्यापक रिव्यू के रूप में दिखाया कि इंटरमिटेंट फास्टिंग से वज़न नियंत्रण, ब्लड शुगर नियंत्रण, दिमागी कामकाज और सूजन-रोधी असर जैसे सेहत के कई संकेतक सुधरते हैं।

रिव्यू का मतलब है ऐसा शोधपत्र जो अब तक प्रकाशित बहुत से शोधों को इकट्ठा करके व्यवस्थित करता है और बताता है कि कुल मिलाकर क्या कहा जा सकता है।

सिर्फ एक शोध का नतीजा संयोग भी हो सकता है, लेकिन बहुत से शोधों को देखकर निकाला गया निष्कर्ष ज़्यादा भरोसेमंद माना जा सकता है।

NEJM दुनिया की सबसे ऊंचे दर्जे की मेडिकल जर्नल्स में से एक है, जिसमें नोबेल पुरस्कार विजेताओं के भी कई शोधपत्र छप चुके हैं।

उसमें उपवास के फायदों का छपना एक ऐसी घटना थी, जिसने दुनिया को दिखाया कि उपवास कोई «घरेलू नुस्खा» नहीं, बल्कि «वैज्ञानिक रूप से समर्थित सेहत का तरीका» है।

जापान में भी चर्चा में है उपवास पर शोध

जापान में भी टोक्यो यूनिवर्सिटी और कीओ यूनिवर्सिटी जैसे शोध संस्थान उपवास और सेहत के संबंध पर शोध कर रहे हैं,
और ऑटोफैजी (कोशिकाओं का अपने ही हिस्सों को खाकर साफ करना) की खोज के लिए चिकित्सा का नोबेल पुरस्कार पाने वाले योशिनोरी ओसुमी के शोध ने उपवास में वैज्ञानिक दिलचस्पी को और बढ़ा दिया है।

ऑटोफैजी उपवास के दौरान सक्रिय होने वाली एक प्रक्रिया है, और शोध में इसकी संभावना दिखाई गई है कि यह बूढ़ी कोशिकाओं की रीसाइक्लिंग को बढ़ावा देकर बीमारियों का जोखिम घटा सकती है।

जापानी लोगों के लिए अपने ही देश के एक जाने-पहचाने शोधकर्ता की उपलब्धि का इससे जुड़ा होना भी उपवास के चर्चा में आने की एक वजह है।

 

Matsu
अगर आगे बताए जाने वाले जैसे फायदे वैज्ञानिक रूप से साबित हो चुके हैं, तो इसे आज़माकर न देखना तो नुकसान है, है ना? उपवास शुरू करने के बाद मैंने खुद वज़न, ब्लड शुगर और मन, तीनों में फर्क महसूस किया।

 

लेखक Matsu का अनुभव

मैंने फास्टिंग ठीक उसी समय शुरू की थी, जब NEJM का यह शोधपत्र चर्चा में था।

«जब इतना वैज्ञानिक आधार है, तो मैं भी आज़माकर देखता हूँ», यही सोच मेरी शुरुआत की पहली वजह बनी।

असल में शुरू करने पर, शोधपत्र में लिखे असर को मैं अपने शरीर में सच में महसूस कर पाया।

शोध से साबित उपवास के 5 बड़े स्वास्थ्य लाभ

5 फायदों की पूरी तस्वीर

NEJM समेत कई शोधों में सामने आए, उपवास के 5 मुख्य स्वास्थ्य लाभ यहां बता रहा हूँ।

  • ① वज़न और बॉडी फैट में कमी: उपवास से इंसुलिन का स्राव कम होता है, और शरीर के लिए फैट को ऊर्जा के स्रोत के रूप में इस्तेमाल करना आसान हो जाता है। कई RCT (रैंडमाइज़्ड कंट्रोल्ड ट्रायल) में वज़न और बॉडी फैट में उल्लेखनीय कमी देखी गई है
  • ② ब्लड शुगर और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार: टाइप 2 डायबिटीज़ का जोखिम घटाने से जुड़े बहुत से शोध हैं। खाली पेट ब्लड शुगर और HbA1c में सुधार दर्ज किया गया है
  • ③ दिमागी कामकाज और सोचने-समझने की क्षमता में बढ़ोतरी: BDNF (ब्रेन-डिराइव्ड न्यूरोट्रॉफिक फैक्टर) बढ़ने से सीखने, याद रखने और ध्यान लगाने की क्षमता बेहतर होती है, ऐसा माना जाता है
  • ④ सूजन के मार्करों में कमी: लंबे समय तक बनी रहने वाली सूजन (क्रॉनिक इंफ्लेमेशन) कई बीमारियों की जड़ है। कई शोधों में दिखाया गया है कि उपवास से CRP जैसे सूजन के मार्कर घटते हैं
  • ⑤ कोशिकाओं का कायाकल्प (ऑटोफैजी): उपवास के दौरान सक्रिय होने वाली ऑटोफैजी बूढ़ी कोशिकाओं की रीसाइक्लिंग को बढ़ावा देती है, और बीमारियों से बचाव में योगदान दे सकती है

ये सभी फायदे पीयर-रिव्यू किए गए (विशेषज्ञों द्वारा जांचे गए) शोधपत्रों से समर्थित हैं।

मेरा खुद का वज़न उपवास जारी रखने के 3 महीने में 15 kg कम हुआ, और ब्लड टेस्ट के आंकड़े भी सुधरे।

विज्ञान जो साबित कर चुका है, उसे अपने शरीर में भी महसूस कर पाना मेरे लिए सच में बहुत बड़ा आत्मविश्वास बन गया।

फायदे ①②: वज़न और ब्लड शुगर क्यों संतुलित होने लगते हैं

हर बार खाना खाने पर निकलने वाला इंसुलिन ब्लड शुगर को कोशिकाओं तक पहुंचाता है, और साथ ही बची हुई ऊर्जा को फैट के रूप में जमा करने का काम भी करता है।

जब न खाने का समय लंबा होता है, तो इंसुलिन कम निकलता है, और शरीर जमा किए गए फैट को निकालकर इस्तेमाल करने की ओर मुड़ जाता है।

HbA1c (हीमोग्लोबिन ए-वन-सी) वह आंकड़ा है जो पिछले लगभग 1–2 महीनों के औसत ब्लड शुगर की स्थिति बताता है, और हेल्थ चेकअप में भी इसका खूब इस्तेमाल होता है।

अगर खाली पेट ब्लड शुगर «उस दिन के ब्लड शुगर का हाल» है, तो HbA1c को «पिछले कुछ समय के ब्लड शुगर का रिपोर्ट कार्ड» समझ सकते हैं।

फायदे ③④⑤: दिमाग, सूजन और कोशिकाओं पर असर

BDNF एक ऐसा पदार्थ है जो दिमाग की तंत्रिका कोशिकाओं को बढ़ाता और बचाता है, यानी यह एक तरह से «दिमाग की खाद» है।

CRP एक ऐसा पदार्थ है जो शरीर में सूजन होने पर बढ़ जाता है, और ब्लड टेस्ट में सूजन का स्तर जानने के पैमाने के रूप में इस्तेमाल होता है।

क्रॉनिक सूजन ऐसी स्थिति है मानो शरीर के अंदर कोई छोटी-सी आग लगातार सुलगती रहती हो, और कहा जाता है कि यह बिना पता चले कई तरह की तकलीफों की वजह बन जाती है।

उपवास से यह «सुलगन» शांत होती है, और साथ ही ऑटोफैजी से कोशिकाओं के अंदर के पुराने पुर्ज़े साफ हो जाते हैं, जिससे पूरे शरीर की हालत संतुलित होने लगती है।

उपवास और दिमाग के संबंध के बारे में «शोध के नतीजे मौजूद: दिमाग को जवान बनाए रखने में मदद! उपवास से दिमाग कैसे तरोताज़ा होता है (BDNF)» में भी विस्तार से बताया है।

उपवास असरदार क्यों है: वैज्ञानिक प्रक्रिया की व्याख्या

उपवास के स्वास्थ्य लाभों का वैज्ञानिक आधार
फोटो: www.kaboompics.com / Pexels

«मेटाबॉलिक स्विचिंग» है असली कुंजी

उपवास के सेहत के लिए अच्छा होने की सबसे बड़ी वजह «मेटाबॉलिक स्विचिंग» नाम की प्रक्रिया है।

शब्द थोड़ा मुश्किल लगता है, लेकिन इसके काम करने का तरीका अपने आप में सरल है।

आम तौर पर शरीर ग्लूकोज़ (कार्बोहाइड्रेट) को ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में इस्तेमाल करता है।

लेकिन उपवास से जब लिवर का ग्लाइकोजन खत्म हो जाता है, तो शरीर फैट को तोड़कर कीटोन बॉडी बनाता है और उसे ऊर्जा के रूप में इस्तेमाल करना शुरू कर देता है।

ग्लाइकोजन को लिवर और मांसपेशियों में जमा रखी जाने वाली «शुगर की बचत» जैसा समझ सकते हैं।

जैसे हाइब्रिड कार पेट्रोल और बिजली के बीच बदलते हुए चलती है, वैसे ही शरीर भी «शुगर» और «फैट», इन दो ईंधनों को हालात के अनुसार बदलता रहता है।

आम तौर पर (खाने का समय)उपवास के दौरान
ऊर्जा का स्रोतमुख्य रूप से ग्लूकोज़ (कार्बोहाइड्रेट)फैट को तोड़कर बनने वाली कीटोन बॉडी का भी इस्तेमाल
इंसुलिनहर बार खाना खाने पर निकलता हैस्तर काफी गिर जाता है, और फैट बर्निंग आगे बढ़ती है
कोशिकाएंकोई खास बदलाव नहींलगभग 16 घंटे में ऑटोफैजी सक्रिय हो जाती है

कीटोन बॉडी दिमाग के लिए बेहद कुशल ऊर्जा स्रोत है, और माना जाता है कि इससे ध्यान, याददाश्त और मानसिक स्थिरता में सुधार होता है।

इंसुलिन का स्तर घटने से शरीर बदलता है

जब लंबे समय तक खाना नहीं खाया जाता, तो खून में इंसुलिन का स्तर काफी गिर जाता है।

इसकी वजह यह है कि खाना अंदर न आने से, ब्लड शुगर घटाने का काम करने वाले इंसुलिन की ज़रूरत ही नहीं रहती।

इंसुलिन कम होने की स्थिति में फैट कोशिकाओं से फैटी एसिड आसानी से निकलते हैं, और फैट बर्निंग आगे बढ़ती है।

साथ ही, इंसुलिन संवेदनशीलता सुधरने से टाइप 2 डायबिटीज़ से बचाव में भी मदद मिलती है, ऐसा माना जाता है।

इंसुलिन संवेदनशीलता (insulin sensitivity) का मतलब है इंसुलिन का «असर करने की क्षमता», यानी कम इंसुलिन में भी ब्लड शुगर को अच्छी तरह कोशिकाओं तक पहुंचा पाना।

16 घंटे के उपवास से ब्लड शुगर कैसे बदलता है, यह «IF पर नया शोध: क्या 16 घंटे के उपवास से ब्लड शुगर घटता है? बढ़ने के कारण और ब्लड शुगर स्पाइक रोकने का तरीका» में समझाया है।

ऑटोफैजी से कोशिकाओं की खुद की मरम्मत

उपवास शुरू होने के लगभग 16 घंटे बाद कोशिकाओं के अंदर ऑटोफैजी सक्रिय हो जाती है।

ऑटोफैजी वह प्रक्रिया है जिसमें कोशिकाएं पुराने हो चुके प्रोटीन और कमज़ोर हो चुके माइटोकॉन्ड्रिया को तोड़कर दोबारा इस्तेमाल करती हैं।

माइटोकॉन्ड्रिया को कोशिका के अंदर ऊर्जा बनाने वाला «पावर प्लांट» समझ सकते हैं।

इससे कोशिकाओं का कायाकल्प होता है, और माना जाता है कि कैंसर और न्यूरोडीजेनेरेटिव बीमारियों (जैसे अल्ज़ाइमर) का जोखिम घट सकता है।

सच कहूँ तो मुझे भी लगता है कि उपवास शुरू करने के बाद से मुझे सर्दी-ज़ुकाम कम होने लगा है।

शायद शरीर की इम्यूनिटी संतुलित होने लगी है।

खाने और डिमेंशिया से बचाव के संबंध के लिए «ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट से डिमेंशिया का खतरा दोगुना!? अल्ज़ाइमर से बचाव वाली खान-पान की आदतें» भी देखें।

 

Matsu
मेटाबॉलिक स्विचिंग, इंसुलिन और ऑटोफैजी। इन तीनों का एक साथ काम करना ही उपवास की सबसे दिलचस्प बात है। इसका तरीका समझ लेने पर, भूख वाला समय भी आप सकारात्मक सोच के साथ बिता पाएंगे।

 

उपवास के शोध आंकड़ों को सही तरीके से पढ़ने के मुख्य बिंदु

शोधों की भी होती है «भरोसे की रैंक»

«शोध से पता चला» कहना तो आसान है, लेकिन शोध किस तरीके से किया गया, इससे उसकी विश्वसनीयता बहुत बदल जाती है।

आम तौर पर इस्तेमाल होने वाले शोध के प्रकारों को, उनकी विश्वसनीयता के अनुमान के साथ व्यवस्थित करके देखते हैं।

शोध का प्रकारयह कैसा शोध है?विश्वसनीयता का अनुमान
मेटा-एनालिसिसकई शोधों के नतीजों को इकट्ठा करके एक साथ विश्लेषण करनाऊंची
RCT (रैंडमाइज़्ड कंट्रोल्ड ट्रायल)प्रतिभागियों को लॉटरी की तरह बांटकर, तरीकों के फर्क की तुलना करनाऊंची
ऑब्ज़र्वेशनल स्टडीरोज़मर्रा की जीवनशैली और सेहत की स्थिति के संबंध की जांच करनामध्यम
जानवरों और कोशिकाओं पर प्रयोगचूहों या कोशिकाओं के ज़रिए प्रक्रिया की जांच करनाज़रूरी नहीं कि इंसानों पर सीधे लागू हो

RCT में प्रतिभागियों को रैंडम तरीके से बांटकर उम्र और जीवनशैली जैसी असमानताओं को कम किया जाता है, ताकि तरीके के असली असर की तुलना आसानी से हो सके।

दूसरी ओर, अगर जानवरों पर प्रयोग में अच्छे नतीजे आएं, तब भी ज़रूरी नहीं कि इंसानों में भी वही असर हो।

«किस पर और कितने समय तक», यह ज़रूर देखें

शोध के नतीजे देखते समय यह भी एक अहम बिंदु है कि शोध किन लोगों पर किया गया।

उदाहरण के लिए, मोटापे वाले लोगों पर किए गए शोध के नतीजे दुबले-पतले लोगों पर भी वैसे ही लागू हों, यह ज़रूरी नहीं।

साथ ही, कुछ हफ्तों के शोध में दिखा असर कई साल तक जारी रखने पर भी वैसे ही बना रहेगा या नहीं, इसकी अलग से पुष्टि करनी होती है।

न्यूज़ या सोशल मीडिया पर «उपवास से ○○ में सुधार!» जैसी हेडलाइन दिखे, तो मूल शोध के प्रतिभागी और अवधि जांचने की आदत डाल लें, इससे आप निश्चिंत रह सकते हैं।

«असर होना» और «हर किसी को सूट करना», दो अलग बातें हैं

शोध में औसतन असर दिखा हो, तब भी हर व्यक्ति पर एक जैसा असर हो, ऐसा नहीं है।

शरीर की प्रकृति, पुरानी बीमारी, उम्र और दिनचर्या के अनुसार, कौन-सा तरीका और कितने घंटे का उपवास सही रहेगा, यह हर व्यक्ति में अलग होता है।

शोध के नतीजों को «यह आज़माकर देखने लायक है कि यह मेरे लिए सही है या नहीं» के एक संकेत के रूप में लें, और अपने शरीर की बात सुनते हुए इसे अपनाएं, यही ज़रूरी है।

उपवास और कैलोरी कम करने की तुलना के आंकड़े «उपवास बनाम कैलोरी कम करना: किससे वज़न घटाना आसान? वैज्ञानिक आंकड़ों से पूरी तुलना» में भी बताए गए हैं।

शोध पर आधारित उपवास शुरू करने का तरीका और सावधानियां

शोध पर आधारित उपवास शुरू करने का तरीका
फोटो: Anna Shvets / Pexels

शोध में आम तौर पर इस्तेमाल होने वाले उपवास के प्रकार

उपवास के शोधों में कुछ तय तरीके इस्तेमाल किए जाते हैं।

  • 16:8 उपवास (16 घंटे का उपवास): दिन में 16 घंटे कुछ न खाना, और बाकी 8 घंटों में ही भोजन करना
  • 5:2 डाइट: हफ्ते में सिर्फ 2 दिन खाने की मात्रा बहुत कम करना, और बाकी 5 दिन सामान्य रूप से खाना
  • एक दिन छोड़कर उपवास: खाने वाले दिन और खाना बहुत कम करने वाले दिन को एक-एक दिन के अंतर पर दोहराना

इनमें भी 16:8 उपवास में सोने का समय उपवास के समय में गिना जा सकता है, इसलिए इसे रोज़मर्रा की ज़िंदगी में अपनाना आसान है।

शुरुआती लोग 12 घंटे से धीरे-धीरे शुरू करें

सीधे 16 घंटे की कोशिश करने पर भूख और थकान मुश्किल लग सकती है।

पहले रात के खाने से अगली सुबह तक 12 घंटे का अंतर रखने से शुरुआत करें, और आदत पड़ने पर 14 घंटे, फिर 16 घंटे तक धीरे-धीरे बढ़ाएं।

उपवास के दौरान पानी, चाय, ब्लैक कॉफी जैसे बिना कैलोरी वाले पेय से थोड़ी-थोड़ी देर में पानी की कमी पूरी करते रहें।

छुट्टी के दिन जैसे फुर्सत वाले दिन से शुरू करें, तो शरीर के बदलावों को आराम से देखना आसान होता है।

शरीर को आदत पड़ने तक शुरुआती कुछ दिनों में भूख ज़्यादा लग सकती है, लेकिन ज़्यादातर मामलों में यह धीरे-धीरे शांत हो जाती है।

खाने के समय क्या खाते हैं, यह भी ज़रूरी है

उपवास का पूरा फायदा उठाने के लिए, खाने के समय में क्या खाते हैं, यह भी अहम है।

प्रोटीन (मांस, मछली, अंडे, सोया से बनी चीज़ें), सब्ज़ियां, मशरूम और समुद्री शैवाल वगैरह को मुख्य रखें, और प्रोसेस्ड फूड और मीठे पेय कम लें।

उपवास खोलने के बाद पहले खाने में ही मिठाई या मीठी ब्रेड एक साथ खा लेने से ब्लड शुगर अचानक बढ़ जाता है, इसलिए ध्यान रखें।

उपवास का बुनियादी तरीका «शुरुआती लोगों के लिए पूरी गाइड: इंटरमिटेंट फास्टिंग क्या है? प्रकार, फायदे, तरीका और वज़न न घटने के कारण आसान भाषा में» में विस्तार से समझाया गया है।

किन लोगों को उपवास से बचना चाहिए

शोध में उपवास के कई फायदे दिखाए गए हैं, लेकिन यह हर किसी के लिए सही नहीं है।

  • गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं
  • बढ़ती उम्र के बच्चे
  • जिन्हें पहले ईटिंग डिसऑर्डर रहा हो
  • डायबिटीज़ वगैरह के लिए ब्लड शुगर घटाने वाली दवा या इंसुलिन लेने वाले लोग
  • बहुत ज़्यादा दुबले लोग, या किसी पुरानी बीमारी वाले लोग

अगर आप इनमें से किसी में आते हैं, तो खुद फैसला करके उपवास शुरू न करें, ज़रूर डॉक्टर से सलाह लें।

खासकर ब्लड शुगर घटाने वाली दवा लेने वाले लोगों को सावधान रहना चाहिए, क्योंकि उपवास से ब्लड शुगर ज़रूरत से ज़्यादा गिर सकता है।

शुरुआत में होने वाली आम परेशानियां

उपवास शुरू करने के शुरुआती दिनों में भूख, सिरदर्द, थकान और चिड़चिड़ापन जैसी चीज़ें महसूस हो सकती हैं।

माना जाता है कि ऐसा इसलिए होता है क्योंकि शरीर अभी «शुगर जलाने वाले मोड» से «फैट भी जलाने वाले मोड» में बदलने का आदी नहीं हुआ है।

पानी और मिनरल्स की कमी होने पर परेशानियां आसानी से होती हैं, इसलिए पानी या चाय थोड़ी-थोड़ी देर में पिएं, और खाने के समय सब्ज़ियों और समुद्री शैवाल वगैरह से मिनरल्स की पूर्ति करें।

चक्कर, दिल की धड़कन तेज़ होना या बहुत ज़्यादा थकान बनी रहे, तो ज़बरदस्ती न करें और उपवास बंद कर दें।

«शोध से साबित» पर ज़रूरत से ज़्यादा भरोसा न करें

उपवास बीमारी ठीक करने का इलाज नहीं है, बल्कि सेहत को सहारा देने वाली जीवनशैली की एक आदत भर है।

अगर आपकी किसी पुरानी बीमारी का इलाज चल रहा है, तो उपवास की वजह से खुद फैसला करके दवा या इलाज बंद न करें।

शोध के नतीजों का समझदारी से फायदा उठाते हुए, अपनी सेहत को देखकर बिना ज़बरदस्ती के जारी रखना ही सबसे सही रास्ता है।

उपवास के स्वास्थ्य लाभ और NEJM जैसे नए शोधों के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

NEJM में छपने का मतलब क्या यह है कि डॉक्टर भी उपवास की सलाह देते हैं?

NEJM में छपना शोध के नतीजों का प्रकाशन है, इसका मतलब यह नहीं कि सभी डॉक्टर इसकी सलाह देते हैं।

हालांकि, खासकर मेटाबॉलिक सिंड्रोम या टाइप 2 डायबिटीज़ में सुधार के संदर्भ में, इंटरमिटेंट फास्टिंग की सलाह देने वाले डॉक्टर दुनिया भर में बढ़ रहे हैं।

अगर आपको कोई पुरानी बीमारी है, तो शुरू करने से पहले अपने नियमित डॉक्टर से सलाह लेना बेहतर रहेगा।

उपवास पर हुए शोध कितने भरोसेमंद हैं?

उपवास पर ज़्यादातर शोध RCT (रैंडमाइज़्ड कंट्रोल्ड ट्रायल) और मेटा-एनालिसिस (कई शोधों का एक साथ विश्लेषण) जैसे भरोसेमंद तरीकों से किए गए हैं।

हालांकि कुछ शोध कम अवधि के हैं या उनमें प्रतिभागियों की संख्या कम है, इसलिए लंबे समय के असर पर अभी भी शोध जारी है।

उपवास का असर कितने समय में दिखने लगता है?

ज़्यादातर शोधों में 2–4 हफ्ते के उपवास से वज़न, ब्लड शुगर और सूजन के मार्करों में बदलाव दिखने लगते हैं।

महसूस करने के स्तर पर, कई लोगों को लगभग 1 हफ्ते में «दिमाग हल्का और साफ लगने लगा», «भूख शांत होने लगी» जैसा अनुभव होता है।

16 घंटे के उपवास के अलावा दूसरे तरीकों (जैसे 5:2 डाइट) का असर भी वैसा ही है?

शोधों में सिर्फ 16:8 उपवास (दिन में 16 घंटे का उपवास) ही नहीं, बल्कि हफ्ते में 2 दिन कैलोरी कम करने (5:2 डाइट) जैसे तरीकों से भी ऐसा ही असर दिखाने वाले शोध हैं।

अपनी जीवनशैली के अनुसार तरीका चुनना ही इसे लंबे समय तक जारी रखने का राज़ है।

विज्ञान से साबित उपवास के साथ, आज से ही पाएं स्वस्थ शरीर और दिमाग

विज्ञान से साबित उपवास से स्वस्थ शरीर और दिमाग पाना
फोटो: Tara Winstead / Pexels

NEJM समेत दुनिया की टॉप मेडिकल जर्नल्स द्वारा साबित किए गए उपवास के स्वास्थ्य लाभ।

यह सिर्फ कोई ट्रेंडी डाइट नहीं, बल्कि वैज्ञानिक रूप से समर्थित सेहत की आदत है।

मेटाबॉलिक स्विचिंग, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार, ऑटोफैजी का सक्रिय होना, ये प्रक्रियाएं मिलकर
वज़न, ब्लड शुगर, दिमागी कामकाज और कोशिकाओं के कायाकल्प जैसे कई पहलुओं में सेहत में सुधार लाती हैं।

हालांकि, शोध के नतीजे «हर किसी पर एक जैसा असर करेगा» का वादा नहीं हैं, इसलिए अपनी सेहत देखते हुए इसे अपनाएं।

इसे मुश्किल समझने की ज़रूरत नहीं है।

बस 12 घंटे के खाली पेट से शुरुआत करें, और आदत पड़ने पर «रात के खाने से अगले दिन दोपहर के खाने तक कुछ न खाना» वाले 16 घंटे के उपवास तक बढ़ाएं, इतने से ही आप इन फायदों को महसूस करना शुरू कर सकते हैं।

 

Matsu
इतने वैज्ञानिक सबूतों वाला सेहत का तरीका मिलना आसान नहीं है। पहले 16 घंटे के उपवास से शुरू करके देखिए। आप ज़रूर बदलाव महसूस करेंगे।

 

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