【करीब 10 गुना का फर्क】जापान और अमेरिका की मोटापा दर की तुलना! खानपान के फर्क से होने वाले स्वास्थ्य जोखिम और जापानी लोगों को किन बातों का ध्यान रखना चाहिए

«आखिर ऐसा क्यों है कि अमेरिकियों की तुलना में जापानी लोगों में मोटे न होने वाले लोग इतने ज़्यादा हैं?»

अगर आपने कभी विदेश यात्रा की है, तो शायद आपके मन में भी यह सवाल आया होगा।

असल में, जापान और अमेरिका की मोटापा दर का फर्क चौंका देने की हद तक बड़ा है।

और इस फर्क के पीछे खानपान, खानपान संस्कृति और खाने के तरीके की आदतों का फर्क गहराई से जुड़ा हुआ है।

इस लेख में हम जापान और अमेरिका की मोटापा दर के आँकड़ों की तुलना करते हुए बताएँगे कि जापानी खाने ने सेहत की रक्षा क्यों की, और यह भी कि हाल के सालों में उसकी यह बढ़त किस तरह टूटती जा रही है।

और आखिर में, आज के जापानी लोगों को अपनानी चाहिए ऐसी सबसे ताकतवर स्वास्थ्य आदत के रूप में उपवास (फास्टिंग) के बारे में बताएँगे।

मोटापा दर आखिर है क्या? जापान और अमेरिका में «मोटापे» का अलग-अलग पैमाना

मोटापा दर की तुलना करने से पहले, अगर आप यह जान लें कि «किसे मोटापा माना जाता है», तो आँकड़ों का मतलब कहीं ज़्यादा आसानी से समझ में आएगा।

मोटापे का पैमाना «BMI» क्या है

BMI शरीर की बनावट का एक पैमाना है, जिसे वज़न (kg) को लंबाई (m) के वर्ग से भाग देकर निकाला जाता है।

उदाहरण के लिए, अगर किसी की लंबाई 170 cm और वज़न 72 kg है, तो 72÷(1.7×1.7) करने पर यह लगभग 25 आता है।

BMI शरीर के «बाहर से दिखने वाले आकार» को मोटे तौर पर एक संख्या में बदल देता है, और हेल्थ चेकअप वगैरह में भी इसका खूब इस्तेमाल होता है।

जापान में, आँकड़ों के हिसाब से जिस BMI 22 पर बीमारी होने की संभावना सबसे कम मानी जाती है, उसे «मानक वज़न» का पैमाना माना गया है।

170 cm लंबाई वाले व्यक्ति के लिए मानक वज़न लगभग 64 kg बैठेगा।

एक बार अपना BMI निकाल लें, तो इस लेख के आँकड़े भी आपको «अपनी ही बात» लगेंगे और पढ़ना आसान हो जाएगा।

WHO और जापान में «मोटापे» की सीमा रेखा अलग है

WHO (विश्व स्वास्थ्य संगठन) के अंतरराष्ट्रीय मानक में BMI 25 या उससे ज़्यादा को «ओवरवेट (अधिक वज़न)» और BMI 30 या उससे ज़्यादा को «मोटापा» माना जाता है।

वहीं, जापान ओबेसिटी सोसाइटी के मानक के अनुसार, BMI 25 या उससे ज़्यादा होते ही «मोटापा» माना जाता है।

जापान का मानक थोड़ा सख्त इसलिए है, क्योंकि माना जाता है कि जापानी लोगों में यूरोपीय-अमेरिकी लोगों की तुलना में कम वज़न पर ही डायबिटीज़ जैसी बीमारियाँ होने की संभावना ज़्यादा होती है।

इसीलिए अंतरराष्ट्रीय तुलना में अक्सर «BMI 30 या उससे ज़्यादा» के आधार पर तुलना की जाती है, और जापान के आँकड़े बहुत कम दिखाई देते हैं।

सिर्फ BMI से पता न चलने वाली «अंदर» की समस्या

BMI एक सुविधाजनक पैमाना है, लेकिन यह मांसपेशियों और चर्बी में फर्क नहीं कर सकता।

इसे ऐसे समझिए: घर के «बाहरी आकार» का तो पता चल जाता है, लेकिन घर के अंदर कितना सामान (अंदरूनी चर्बी यानी विसरल फैट) ठुँसा हुआ है, यह नहीं दिखता।

जापान में मेटाबोलिक सिंड्रोम की जाँच के दौरान नाभि की ऊँचाई पर कमर का घेरा इसीलिए नापा जाता है, ताकि इसी «अंदर» की जाँच हो सके।

वज़न सामान्य होने पर भी जिनकी कमर का घेरा ज़्यादा है, उन्हें आँकड़ों से कहीं ज़्यादा खतरा हो सकता है।

वज़न मशीन के आँकड़े देखकर ही निश्चिंत न हो जाएँ, बल्कि बेल्ट के छेद की जगह या पैंट के कसने जैसे रोज़मर्रा के बदलावों पर भी ध्यान दें।

ऐसे छोटे संकेतों को कितनी जल्दी पहचान पाते हैं, यही जापानी लोगों के लिए मोटापे को समझदारी से संभालने की अहम बात होगी।

जापान और अमेरिका की मोटापा दर के आँकड़े: संख्याओं में दिखता चौंकाने वाला फर्क

मोटापा दर की अंतरराष्ट्रीय तुलना के आँकड़े

WHO के ताज़ा आँकड़ों (2022) के अनुसार, वयस्कों में मोटापा दर (BMI 30 या उससे ज़्यादा) इस प्रकार है।

अमेरिका की मोटापा दर लगभग 42% है, जबकि जापान की सिर्फ 4–5%।

लगभग 10 गुना का फर्क है।

यह आँकड़ा सिर्फ शरीर की बनावट का फर्क नहीं है।

मोटापा डायबिटीज़, दिल की बीमारी, कैंसर, डिमेंशिया जैसी कई पुरानी (क्रॉनिक) बीमारियों का खतरा बढ़ाने वाले सबसे बड़े कारणों में से एक है।

आँकड़े देखते समय ध्यान रखने वाली बातें

मोटापा दर के आँकड़े इस पर निर्भर करते हुए थोड़े-थोड़े बदल जाते हैं कि सर्वे किस साल हुआ, और लंबाई-वज़न असल में नापा गया या लोगों ने खुद बताया।

इसलिए अलग-अलग स्रोतों में «अमेरिका लगभग 40%» «जापान लगभग 4%» जैसे बारीक आँकड़े अलग हो सकते हैं।

फिर भी, कोई भी सर्वे देखें, «अमेरिका में जापान की तुलना में कई गुना ज़्यादा लोग मोटापे से ग्रस्त हैं» वाला रुझान नहीं बदलता।

बारीक आँकड़ों से ज़्यादा ज़रूरी यह जानना है कि यह बड़ा फर्क आखिर कहाँ से पैदा हो रहा है।

ओवरवेट (BMI 25 या उससे ज़्यादा) के हिसाब से देखें तो जापान भी निश्चिंत नहीं रह सकता

BMI 30 या उससे ज़्यादा वाले «मोटापे» के हिसाब से जापान का स्तर कम है, लेकिन BMI 25 या उससे ज़्यादा वाले «ओवरवेट» के हिसाब से देखें तो लगभग 30% लोग इसमें आते हैं।

साथ ही, शोध से यह भी पता चला है कि जापानी लोगों में यूरोपीय-अमेरिकी लोगों की तुलना में, समान BMI होने पर भी अंदरूनी चर्बी ज़्यादा जमने की प्रवृत्ति (विसरल फैट वाला मोटापा) होती है।

सच यह है कि बाहर से मोटे न दिखने पर भी बहुत से लोगों में मेटाबॉलिज़्म से जुड़ी समस्याएँ होती हैं।

«मोटापा दर कम है, इसलिए जापानी लोग निश्चिंत रह सकते हैं», यह पूरे यकीन से नहीं कहा जा सकता।

मोटापा दर का फर्क «बीमारियों की संख्या» के फर्क से जुड़ा है

जिस देश में मोटे लोग जितने ज़्यादा होते हैं, वहाँ डायबिटीज़, दिल की बीमारी, घुटनों और कमर के दर्द जैसी वज़न से जुड़ी बीमारियों से परेशान लोग भी उतने ही ज़्यादा होने लगते हैं।

बीमारियाँ बढ़ने पर अस्पताल जाने और दवाओं का खर्च भी बढ़ता है, और काम से छुट्टी लेने के दिन भी बढ़ते जाते हैं।

यानी मोटापा दर दिखावट की समस्या नहीं है, बल्कि उस देश के लोग कितने स्वस्थ रहकर कितना लंबा जीवन जी पाते हैं, यह दिखाने वाला एक «सेहत का थर्मामीटर» है।

जापान और अमेरिका के फर्क को जानना, अपनी भविष्य की सेहत के बारे में सोचने का एक सुराग भी बन सकता है।

अमेरिका में इतना मोटापा क्यों है? खानपान संस्कृति का बुनियादी फर्क

अमेरिका की खानपान संस्कृति: अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड, बहुत ज़्यादा खाना और दिन भर कुछ न कुछ खाते रहना

एक शब्द में कहें तो अमेरिका के खानपान की खासियत है «अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड का भारी मात्रा में सेवन»।

खास तौर पर «दिन भर कुछ न कुछ खाते रहना (हर समय कुछ न कुछ खाते रहने की आदत)» ऐसी स्थिति पैदा करता है जिसमें इंसुलिन लगातार निकलता रहता है और चर्बी जमा होना रुकता ही नहीं।

यही मोटापे और डायबिटीज़ की जड़ बन रहा है।

अमेरिका में तेज़ी से बढ़ती टाइप 2 डायबिटीज़ और दिल की बीमारी

मोटापा दर का ज़्यादा होना सीधे तौर पर पुरानी बीमारियों के बढ़ने से जुड़ा है।

कहा जाता है कि अमेरिका में लगभग 11% वयस्कों को टाइप 2 डायबिटीज़ है, और लगभग 35% लोग प्रीडायबिटीज़ (डायबिटीज़ की शुरुआती अवस्था) में हैं।

दिल की बीमारी अमेरिका में मौत का सबसे बड़ा कारण है, और इसका बड़ा हिस्सा खानपान की आदतों, मोटापे और कसरत की कमी से गहराई से जुड़ा है।

सालाना चिकित्सा खर्च 3 ट्रिलियन डॉलर से ज़्यादा है, और कहा जाता है कि इसका लगभग 80% खानपान की आदतों से होने वाली पुरानी बीमारियों पर खर्च होता है।

कार पर निर्भर समाज और «पैदल न चलने वाली ज़िंदगी»

अमेरिका के ज़्यादातर इलाकों में लोग कार पर निर्भर हैं, और पास की खरीदारी के लिए भी कार इस्तेमाल करना आम बात है।

दूसरी ओर जापान में बहुत से लोग ट्रेन या बस से ऑफिस जाते हैं और स्टेशन तक पैदल चलते हैं।

रोज़ का «थोड़ा-सा पैदल चलना» छोटा फर्क लगता है, लेकिन सालों तक जुड़ते-जुड़ते इससे खर्च होने वाली ऊर्जा में बड़ा फर्क आ जाता है।

ज़्यादा खाना और कम चलना-फिरना, यही मेल अमेरिका के मोटापे को बढ़ावा दे रहा है।

«सस्ता, बड़ा और मीठा» खाना आसानी से मिलने वाला माहौल

कहा जाता है कि अमेरिका में मीठे पेय और तली हुई चीज़ों जैसे ज़्यादा कैलोरी वाले खाने, सब्ज़ियों और फलों की तुलना में सस्ते में और आसानी से मिल जाते हैं।

जिनके पास पैसे या समय की कमी होती है, वे आसानी से मिलने वाले सस्ते और ज़्यादा कैलोरी वाले खाने पर ज़्यादा निर्भर हो जाते हैं।

यानी अमेरिका का मोटापा सिर्फ लोगों की कमज़ोर इच्छाशक्ति की वजह से नहीं, बल्कि «मोटापा बढ़ाने वाले विकल्प ही सबसे आसानी से हाथ में आते हैं» वाली माहौल की समस्या भी है।

जापानी खाने ने सेहत की रक्षा क्यों की: पारंपरिक खाने की वैज्ञानिक ताकत

पारंपरिक जापानी खाने की 5 स्वास्थ्य खूबियाँ

जापान दुनिया के सबसे लंबी उम्र वाले देशों में से एक बना रहा और उसकी मोटापा दर कम रही, इसके पीछे पारंपरिक जापानी खाने की खूबियाँ हैं।

खास तौर पर ध्यान देने लायक हैं «हारा हाची बू» और «एक भोजन से दूसरे भोजन के बीच अंतराल रखने» की आदतें।

यह आज के विज्ञान की भाषा में «छोटे उपवास (मिनी फास्टिंग)» के करीब है, और इसमें इंसुलिन के स्राव को सही हद तक दबाकर शरीर को फैट बर्निंग मोड में बनाए रखने का असर होता है।

इचिजू सानसाई (एक सूप और तीन व्यंजन) «अपने आप संतुलन बनाने वाली व्यवस्था» है

चावल, एक सूप और 3 व्यंजनों वाला इचिजू सानसाई ऐसा भोजन का ढाँचा है, जिसमें मुख्य अनाज, मुख्य व्यंजन और साइड डिश आसानी से एक साथ शामिल हो जाते हैं।

छोटी-छोटी कटोरियों में कई तरह के व्यंजन थोड़े-थोड़े परोसे जाते हैं, इसलिए किसी एक व्यंजन को ज़्यादा खा लेना मुश्किल होता है।

अगर सबसे पहले मिसो सूप या सब्ज़ी वाले व्यंजन पर चॉपस्टिक्स चलाएँ, तो फाइबर पहले पेट में पहुँचता है और ब्लड शुगर भी धीरे-धीरे बढ़ता है।

कह सकते हैं कि इचिजू सानसाई ऐसा भोजन है, जिसमें किसी खास जानकारी के बिना भी «ज़्यादा न खा पाने वाला ढाँचा» शुरू से ही बना हुआ है।

मछली और सोयाबीन पर आधारित प्रोटीन

अमेरिकी खाने में बीफ़ और प्रोसेस्ड मीट अक्सर प्रोटीन का मुख्य स्रोत बन जाते हैं।

इसके उलट पारंपरिक जापानी खाने में ग्रिल की हुई मछली, शोरबे में पकाई गई मछली, टोफू, नात्तो, मिसो जैसी चीज़ों के रूप में मछली और सोयाबीन ही प्रोटीन का मुख्य स्रोत थे।

माना जाता है कि मछली की चर्बी और सोयाबीन, मांस की चर्बी की तुलना में रक्त वाहिकाओं और दिल के लिए ज़्यादा अनुकूल होते हैं।

«प्रोटीन मुख्य रूप से किस चीज़ से लिया जाए», यह छोटा-सा फर्क भी लंबे समय में सेहत का फर्क बन गया होगा।

ओकिनावा की लंबी उम्र और उपवास जैसी खानपान आदतों का संबंध

कभी दुनिया में सबसे लंबी उम्र के लिए मशहूर रहे ओकिनावा की खानपान संस्कृति में «पेट को 80% तक ही भरना (हारा हाची बू)» की सीख गहराई से बसी हुई थी।

थोड़ा खाना और भोजनों के बीच पर्याप्त भूख वाला समय बनाना, यह इंटरमिटेंट फास्टिंग की सोच से बहुत मिलती-जुलती आदत है।

उपवास और लंबी उम्र के संबंध के बारे में ऑटोफैजी और 16 घंटे के उपवास के एंटी-एजिंग फायदे भी ज़रूर देखें।

आज का जापान जिस संकट का सामना कर रहा है: «खानपान का पश्चिमीकरण»

तेज़ी से बढ़ता खानपान का पश्चिमीकरण

युद्ध के बाद से लेकर तेज़ आर्थिक विकास के दौर तक, जापान का खानपान बहुत तेज़ी से पश्चिमी ढंग का हो गया।

फास्ट फूड चेन का फैलना, कन्वीनियंस स्टोर का खाना रोज़ की बात बन जाना, प्रोसेस्ड फूड का भारी मात्रा में सेवन, इन वजहों से जापानी लोगों की खानपान की आदतें पारंपरिक जापानी खाने से काफी दूर होने लगी हैं।

असल में, पिछले 30 सालों में जापान में टाइप 2 डायबिटीज़ के मरीज़ों की संख्या लगभग 3 गुना बढ़ गई है, और इसका संबंध खानपान के पश्चिमीकरण से जोड़ा जा रहा है।

«दिन में 3 भोजन + स्नैक्स» से होने वाला इंसुलिन का ज़्यादा स्राव

आज बहुत से जापानी लोग «दिन में 3 बार भरपेट खाना और बीच में स्नैक्स भी» वाली ज़िंदगी जीते हैं।

लेकिन इस आदत में इंसुलिन दिन भर रुक-रुककर निकलता रहता है, और शरीर हमेशा «चर्बी जमा करने वाली स्थिति» में रहता है।

भोजनों के बीच पर्याप्त भूख वाला समय न हो, तो शरीर को चर्बी जलाने का मौका ही नहीं मिलता।

इंसुलिन और मोटापे के संबंध के बारे में 16 घंटे के उपवास से ब्लड प्रेशर और ब्लड शुगर में सुधार के वैज्ञानिक आँकड़े भी साथ में पढ़ें।

युवा पीढ़ी पर ज़्यादा असर: डिजिटल दौर और खानपान में बदलाव

सोशल मीडिया का फैलना, डिलीवरी सेवाओं का आम होना, कन्वीनियंस स्टोर की मिठाइयों की भरमार, आज के जापान की युवा पीढ़ी युद्ध के बाद वाली पीढ़ी से बिल्कुल अलग खानपान के माहौल में बड़ी हो रही है।

देर रात तक काम करके कन्वीनियंस स्टोर के खाने से काम चला लेना।

स्मार्टफोन देखते हुए स्नैक्स खाना।

ऐसी आदतें जुड़ती जाती हैं, तो बाहर से दुबले दिखने पर भी अंदरूनी चर्बी ज़्यादा होने वाली «छिपे मोटापे» की स्थिति आसानी से बन जाती है, यही आज के जापान की सच्चाई है।

«मैं जापानी हूँ, इसलिए मुझे कुछ नहीं होगा» वाली निश्चिंतता अब इस दौर में काम नहीं आती।

बच्चों की खानपान आदतों तक फैलता बदलाव

खानपान के पश्चिमीकरण का असर सिर्फ बड़ों पर ही नहीं, बच्चों पर भी पड़ रहा है।

अगर बचपन से ही मीठे जूस, स्नैक्स और फास्ट फूड की आदत लग जाए, तो ऐसी जीभ बनने लगती है जिसे तेज़ स्वाद और मीठा स्वाद ही «स्वादिष्ट» लगता है।

कहा जाता है कि बचपन की स्वाद की पसंद और खाने के तरीके की आदतें बड़े होने के बाद भी बनी रहती हैं।

परिवार का एक ही खाने की मेज़ पर साथ बैठना और मिसो सूप व सब्ज़ी वाले व्यंजन को रोज़ की सामान्य चीज़ की तरह परोसना ही अगली पीढ़ी को मोटापे से बचाने का सबसे आसान उपाय है।

कहीं आपका खानपान «अमेरिकी ढंग» का तो नहीं हो गया? जाँच करें

नीचे दी गई बातों में से जितनी ज़्यादा आप पर लागू होती हैं, उतना ही यह संकेत है कि जापान में रहते हुए भी आपका खानपान अमेरिकी ढंग के करीब पहुँच रहा है।

अगर कई बातें लागू होती हैं, तब भी निराश होने की ज़रूरत नहीं है।

जिस बात का एहसास हो, वहीं से एक-एक करके वापस सुधारते जाएँ, तो जापानी खाने की ताकत फिर से हासिल की जा सकती है।

जापान और अमेरिका की मोटापा दर के फर्क पर अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

«न खाने का समय» बनाना ही आज के इंसान के लिए सेहत बचाने का सबसे ताकतवर हथियार है

जापान और अमेरिका की मोटापा दर का फर्क सिर्फ खाने की चीज़ों के फर्क से नहीं, बल्कि «खाने का समय, मात्रा और कितनी बार खाते हैं» यानी पूरी खानपान आदत के फर्क से पैदा होता है।

पारंपरिक जापानी खाने में «स्वाभाविक उपवास जैसे तत्व» शामिल थे, लेकिन आज के खानपान के पश्चिमीकरण की वजह से उसका फायदा कम होता जा रहा है।

इसीलिए अब जानबूझकर «न खाने का समय बनाना» ज़रूरी है।

कहा जा सकता है कि इंटरमिटेंट फास्टिंग, आज के लोग जिस जापानी पारंपरिक खानपान आदत की समझ को खोते जा रहे हैं, उसे वैज्ञानिक तरीके से अपनाने का एक ज़रिया है।

ठोस रूप से कहें तो, रात 8 बजे के बाद कुछ न खाना, सुबह सिर्फ पानी या कॉफ़ी लेकर दोपहर तक रहना, सिर्फ इस आसान नियम को मानने से शरीर के अंदर फैट बर्निंग का स्विच चालू होने लगता है।

यह अमेरिका जैसी अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड और दिन भर कुछ न कुछ खाते रहने वाली संस्कृति के बिल्कुल उलट सोच है।

खाने की चीज़ें बदले बिना, सिर्फ «न खाने का समय» बनाकर, जापान की पारंपरिक «हारा हाची बू» संस्कृति को आज के दौर में फिर से जिया जा सकता है।

ज़रूरी बात अमेरिका की खानपान संस्कृति को बुरा ठहराना नहीं, बल्कि जापानी लोगों के पास पहले से मौजूद «ज़्यादा न खाने की समझ» को याद करना है।

कहा जा सकता है कि उसी समझ को आज की व्यस्त ज़िंदगी के हिसाब से आसानी से अपनाने लायक बनाने वाला तरीका है 16 घंटे के उपवास जैसा «न खाने का समय» बनाना।

आज से ही किया जा सकने वाला «जापानी ढंग» से खाने का सुधार

न खाने का समय बनाने के साथ-साथ, खाते समय खाने की चीज़ों को भी थोड़ा जापानी ढंग की ओर वापस ले जाने की कोशिश करें।

कन्वीनियंस स्टोर या फास्ट फूड को पूरी तरह छोड़ने की ज़रूरत नहीं है, «क्या जोड़ें और क्या कम करें» इस पर ध्यान देने भर से भी खाने में बदलाव आ जाता है।

इनमें से किसी के लिए भी खास साधन या पैसे की ज़रूरत नहीं, ये सब वही तरीके हैं जो पुराने ज़माने के जापानी लोग सहज रूप से अपनाते थे।

सब कुछ एक साथ बदलने की ज़रूरत नहीं है, इसलिए जो आसान लगे उसमें से एक चुनें और पहले 1 हफ्ते तक लगातार करके देखें।

उपवास से शरीर में होने वाले ठोस बदलावों के बारे में 2 हफ्तों में महसूस होने वाले 16 घंटे के उपवास के शरीर पर बदलाव भी साथ में देखें।

शुरुआत 16 घंटे के उपवास से करें।

इंटरमिटेंट फास्टिंग की पूरी गाइड पढ़ें, तो आज से ही शुरू कर सकते हैं।

जो लोग उपवास को और आसानी से जारी रखना चाहते हैं, उनके लिए फास्टिंग में मदद करने वाले सप्लीमेंट का इस्तेमाल करना भी एक तरीका है।

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