«क्या उपवास सच में असर करता है? और इसका असर कब तक महसूस होने लगता है?»
उपवास शुरू करने से पहले बहुत से लोगों के मन में ऐसी ही शंका होती है।
सीधी बात पहले बता दूँ, 16 घंटे का उपवास शुरू करने के सिर्फ 2 हफ्ते में ही शरीर की चर्बी, भूख और एकाग्रता, इन तीनों में महसूस होने वाले बदलाव दिखने लगते हैं।
इस लेख में मैं आसान भाषा में समझाऊँगा कि 2 हफ्ते में इतने बदलाव क्यों आते हैं, इसके पीछे की वैज्ञानिक वजहें क्या हैं, और साथ में अपना खुद का अनुभव भी बताऊँगा।
साथ ही, दिन-ब-दिन होने वाले बदलावों का अंदाज़ा, शुरुआत में आने वाली आम परेशानियों से निपटने के तरीके और इसे जारी रखने के उपाय भी बताऊँगा।
- 1 16 घंटे का उपवास 2 हफ्ते तक करने पर शरीर कैसे बदलता है? बदलावों की पूरी तस्वीर
- 2 2 हफ्ते में शरीर की चर्बी घटने लगने की वजहें
- 3 भूख पर अपने-आप काबू होने लगने की वजहें
- 4 एकाग्रता और सोचने की क्षमता तेज़ होने की वजहें
- 5 पहले 2 हफ्ते में होने वाली आम परेशानियाँ और उनसे कैसे निपटें
- 6 16 घंटे के उपवास को 2 हफ्ते तक जारी रखने के उपाय
- 7 16 घंटे के उपवास के 2 हफ्ते से जुड़े आम सवाल
- 8 2 हफ्ते, शरीर के बदलने की शुरुआत का «पहला दरवाज़ा» है
16 घंटे का उपवास 2 हफ्ते तक करने पर शरीर कैसे बदलता है? बदलावों की पूरी तस्वीर
2 हफ्ते में आमतौर पर होने वाले 3 बदलाव
16 घंटे का उपवास 2 हफ्ते तक करने पर, ये 3 बदलाव सबसे आसानी से महसूस होते हैं।
- शरीर की चर्बी: पेट के आसपास का हिस्सा हल्का और सुडौल लगने लगता है
- भूख: बार-बार कुछ न कुछ खाते रहने का मन शांत होने लगता है
- एकाग्रता: खाने के बाद की सुस्ती कम होती है और दिमाग ज़्यादा साफ महसूस होता है
इनमें से कोई भी बदलाव अचानक एकदम से नहीं आता, बल्कि हर दिन थोड़ा-थोड़ा जुड़ता जाता है और फिर एक दिन आपको लगता है, «अरे, पहले से कुछ अलग लग रहा है»।
शरीर के अंदर जो हो रहा होता है, वह है ऊर्जा इस्तेमाल करने के तरीके में बदलाव, और भूख पैदा करने वाले हार्मोन की लय (रिदम) में बदलाव।
«2 हफ्ते» को ही पैमाना क्यों माना जाता है
कोई नई आदत शुरू करने पर, पहले लगभग 3 दिन तक शरीर और मन दोनों «रोज़ से कुछ अलग» होने की वजह से उलझन में रहते हैं।
लोग अक्सर तीन दिन में ही हार मानकर छोड़ देते हैं, क्योंकि ठीक यही समय सबसे मुश्किल होता है।
इस दौर को पार करके जब 1 हफ्ता बीतता है, तब तक शरीर धीरे-धीरे चर्बी को ऊर्जा के रूप में इस्तेमाल करने का आदी होने लगता है।
और एक हफ्ता और जारी रखने पर, भूख का संकेत देने वाले हार्मोन की लय भी खाने के नए समय के हिसाब से बदलने लगती है।
यानी 2 हफ्ते वह अनुमानित समय है, जिसमें शरीर अपना «नया टाइम-टेबल» याद कर लेता है।
उल्टा कहें तो, अगर आप 2 हफ्ते पूरे होने से पहले ही छोड़ देते हैं, तो हो सकता है कि आप सिर्फ सबसे मुश्किल दौर का ही अनुभव करके रुक जाएँ।
2 हफ्ते के बदलावों की टाइमलाइन
बदलावों का अंदाज़ा, दिन के हिसाब से नीचे दिया गया है।
- दिन 1–3: भूख से जंग। शरीर अभी भी कार्बोहाइड्रेट (शुगर) पर निर्भर है, इसलिए उपवास का समय लंबा लगता है।
- दिन 4–7: शरीर फैट बर्निंग के हिसाब से ढलने लगता है। सुबह के समय की भूख थोड़ी आसान लगने लगती है।
- दिन 8–11: घ्रेलिन (Ghrelin) की लय बदलने लगती है, और उपवास के दौरान भूख बहुत कम हो जाती है।
- दिन 12–14: शरीर की चर्बी कम होती महसूस होती है। एकाग्रता बढ़ने और भूख के स्थिर होने का अनुभव होता है।
बेशक हर व्यक्ति में फर्क होता है, लेकिन ज़्यादातर लोग 2 हफ्ते के अंदर इनमें से किसी न किसी बदलाव को महसूस करते हैं, और यही 16 घंटे के उपवास की सबसे बड़ी खूबी है।
सिर्फ वज़न मशीन के आंकड़े से फैसला न करें
अगर 2 हफ्ते में वज़न ज़्यादा नहीं बदला, तो निराश होने की कोई ज़रूरत नहीं है।
वज़न पानी और मल त्याग (पेट साफ होने) जैसी चीज़ों की वजह से रोज़ ऊपर-नीचे होता रहता है, इसलिए कम समय में यह समझना मुश्किल होता है कि चर्बी कितनी घटी है।
2 हफ्ते में शरीर की चर्बी घटने लगने की वजहें
16 घंटे के उपवास की सबसे बड़ी खासियत यह है कि इंसुलिन को कम स्तर पर बनाए रखने से शरीर शुगर की बजाय चर्बी को ऊर्जा के रूप में इस्तेमाल करने वाले «फैट बर्निंग मोड» में चला जाता है।
उपवास शुरू होने के 8–12 घंटे बाद से क्या होता है
जब हम खाना खाते हैं, तो शरीर सबसे पहले खून में मौजूद शुगर को ऊर्जा के रूप में इस्तेमाल करता है, और बची हुई शुगर को लिवर में ग्लाइकोजन (शुगर का भंडार) के रूप में जमा कर लेता है।
यह ग्लाइकोजन तुरंत निकाले जा सकने वाले «बटुए में रखे नकद पैसों» की तरह है।
खाने के 8–12 घंटे बाद लिवर का ग्लाइकोजन खत्म होने लगता है, और शरीर ऊर्जा के स्रोत को चर्बी की ओर बदल देता है।
इसे ऐसे समझिए कि बटुए में नकद कम हो गया, तो अब बैंक में जमा बचत (शरीर की चर्बी) निकालनी शुरू कर दी।
16 घंटे के उपवास को आदत बनाने से हर दिन यह फैट बर्निंग का समय मिल जाता है, इसलिए बहुत से लोगों को 2 हफ्ते में कमर के आसपास का हिस्सा हल्का होता महसूस होता है।
कीटोन बॉडी शरीर की चर्बी को असरदार तरीके से जलाती हैं
उपवास के दौरान शरीर कीटोन बॉडी (Ketone bodies) बनाता है।
यह चर्बी से बनने वाला एक ऊर्जा देने वाला पदार्थ है, और यह पाया गया है कि यह खास तौर पर पेट के अंदर की चर्बी (विसरल फैट) को प्राथमिकता से ऊर्जा के रूप में खर्च करता है।
कीटोन बॉडी को शरीर की चर्बी रूपी बचत से निकाली गई «रिज़र्व ऊर्जा» समझें, तो बात आसानी से समझ आती है।
2 हफ्ते तक जारी रखने पर शरीर कीटोन बॉडी इस्तेमाल करने का आदी हो जाता है, और फैट बर्निंग की क्षमता बढ़ती जाती है।
कीटोन बॉडी की प्रक्रिया को मैंने 16 घंटे के उपवास और कीटोन बॉडी का संबंध में विस्तार से समझाया है।
खाने की मात्रा का अपने-आप कम होना भी बड़ी वजह है
दूसरी वजह यह है कि खाने का समय 8 घंटे तक सीमित होने से दिन भर में ली जाने वाली कैलोरी अपने-आप कम होने लगती है।
सिर्फ देर रात का खाना और बीच-बीच के स्नैक्स बंद होने से ही, आपकी सोच से कहीं ज़्यादा कैलोरी कम हो जाती है।
इसके उलट, अगर खाने के समय में आप ठूँस-ठूँसकर खाते हैं, तो 2 हफ्ते जारी रखने पर भी शरीर की चर्बी आसानी से कम नहीं होगी।
चर्बी जलाने का समय बनाना और ज़रूरत से ज़्यादा न खाना, जब ये दोनों बातें साथ हों, तभी बदलाव साफ दिखने लगते हैं।
चर्बी आसानी से जलने वाली और मुश्किल से जलने वाली जीवनशैली
एक जैसा 16 घंटे का उपवास करने पर भी, बदलाव दिखने में फर्क होता है।
- उदाहरण के लिए, जिन लोगों को देर रात खाने की आदत है, उनका शरीर सोते समय भी खाना पचाने में लगा रहता है, इसलिए चर्बी इस्तेमाल होना देर से शुरू होता है।
- अगर नींद लगातार पूरी न हो, तो भूख बढ़ाने वाले हार्मोन बढ़ जाते हैं, और खाने के समय में ज़रूरत से ज़्यादा खाना हो जाता है।
- साथ ही, अगर प्रोटीन की कमी हो, तो चर्बी की जगह मांसपेशियाँ घटने लगती हैं, और उल्टा शरीर ऐसा बन जाता है जिसमें चर्बी मुश्किल से जलती है।
रात का खाना जल्दी खत्म करना, अच्छी नींद लेना और भरपूर प्रोटीन लेना, इन 3 बातों का ध्यान रखें, तो 2 हफ्ते के बदलाव ज़्यादा आसानी से महसूस होंगे।
भूख पर अपने-आप काबू होने लगने की वजहें
शोध में पाया गया है कि उपवास जारी रखने पर भूख के हार्मोन «घ्रेलिन» का पैटर्न बदल जाता है, और कुछ खाने की तीव्र इच्छा काफी हद तक कम हो जाती है।
घ्रेलिन «आदत» के हिसाब से बनता है
घ्रेलिन भूख का एहसास कराने वाला हार्मोन है, लेकिन असल में यह «जिस समय आप रोज़ खाते हैं» उस समय के हिसाब से निकलता है।
यानी जो व्यक्ति रोज़ सुबह 7 बजे नाश्ता करता था, उसके शरीर में रोज़ सुबह 7 बजे घ्रेलिन निकलता है और उसे भूख लगती है।
यह कुछ वैसा ही है जैसे रोज़ एक ही समय पर खाना पाने वाला पालतू जानवर, उस समय के आते ही बेचैन होने लगता है।
उल्टा कहें तो, खाने का पैटर्न बदलने पर लगभग 2 हफ्ते में घ्रेलिन निकलने की लय नए पैटर्न के हिसाब से ढल जाती है, और उपवास के दौरान भूख बहुत कम हो जाती है।
शुरुआत के कुछ दिन सबसे मुश्किल इसलिए होते हैं, क्योंकि शरीर अभी भी पुराने «खाने के टाइम-टेबल» पर चल रहा होता है।
ब्लड शुगर का स्थिर रहना बीच-बीच में खाने की इच्छा को खत्म करता है
बार-बार खाने से ब्लड शुगर बार-बार तेज़ी से ऊपर जाता है और तेज़ी से नीचे गिरता है, और यही «ब्लड शुगर स्पाइक» खाने की तीव्र इच्छा पैदा करता है।
रोलर कोस्टर की तरह ब्लड शुगर अचानक नीचे गिरने पर शरीर संकेत देने लगता है कि «जल्दी कुछ खाओ»।
उपवास से खाने की संख्या घटाने पर ब्लड शुगर स्थिर रहता है, और «कुछ खाने का मन कर रहा है…» जैसी अचानक उठने वाली भूख लगभग खत्म हो जाती है।
«असली भूख» और «यूँ ही खाने के मन» में फर्क पहचान पाते हैं
2 हफ्ते जारी रखने पर, आपको आसानी से समझ आने लगता है कि भूख भी कई तरह की होती है।
पेट में गुड़गुड़ होने वाली असली भूख, और खाली बैठे होने या तनाव में «यूँ ही कुछ खाने का मन» होना, ये दोनों बिल्कुल अलग चीज़ें हैं।
भूख की लहर अक्सर पानी या चाय पीकर लगभग 15 मिनट किसी और काम में लग जाने से उतर जाती है।
ऐसे अनुभव बार-बार होने से, आपमें यह समझ विकसित होती है कि भूख आपको अपने इशारों पर न नचाए।
भूख को शांत रखने वाले खाने के तरीके
भूख पर काबू सिर्फ न खाने वाले समय पर नहीं, बल्कि खाने वाले समय को कैसे बिताते हैं, इस पर भी निर्भर करता है।
- जल्दी-जल्दी खाने पर, पेट भरने का संकेत दिमाग तक पहुँचने से पहले ही ज़्यादा खाना हो जाता है।
- हर कौर के बाद चॉपस्टिक नीचे रखना और अच्छी तरह चबाकर खाना, सिर्फ इतने से ही कम मात्रा में भी संतुष्टि मिलने लगती है।
- सब्ज़ियाँ, समुद्री शैवाल, मशरूम जैसे फाइबर वाले खाने, और मांस, मछली, अंडा, सोया से बनी चीज़ों जैसे प्रोटीन को पहले खाने से ब्लड शुगर का तेज़ी से बढ़ना भी आसानी से रोका जा सकता है।
- इसके उलट, अगर आप मीठे पेय या मिठाई/स्नैक्स से खाना शुरू करते हैं, तो जल्दी ही फिर से भूख लगने लगती है, इसलिए सावधान रहें।
एकाग्रता और सोचने की क्षमता तेज़ होने की वजहें
बहुत से लोग सोचते हैं कि «भूखे पेट ध्यान नहीं लगता», लेकिन असल में बात इसके उलट है।
शोध में दिखाया गया है कि उपवास के दौरान बनने वाली कीटोन बॉडी दिमाग के लिए सबसे बेहतरीन ऊर्जा स्रोत हैं, और इनसे एकाग्रता, याददाश्त और सोच की स्पष्टता बढ़ती है।
खाने के बाद की नींद और सुस्ती खत्म हो जाती है
खाने के बाद नींद आने की वजह यह है कि ऊर्जा पाचन पर केंद्रित हो जाती है, और ब्लड शुगर तेज़ी से बढ़कर फिर तेज़ी से गिरता है।
दोपहर के खाने के बाद मीटिंग में नींद आने लगना, यह अनुभव बहुत से लोगों को हुआ होगा।
उपवास करके खाने की संख्या घटाने पर यह «खाने के बाद काम करने की क्षमता में गिरावट» खत्म हो जाती है, और पूरे दिन ऊर्जा का स्तर एक जैसा बना रहता है।
नॉरएपिनेफ्रिन दिमाग को सक्रिय करता है
उपवास के दौरान, शरीर जागरूक और सतर्क बने रहने के लिए नॉरएपिनेफ्रिन (नॉरएड्रेनालिन) छोड़ता है।
बहुत पुराने समय के इंसानों के लिए, भूख का मतलब था «अब खाना ढूँढने निकलना होगा»।
इसलिए माना जाता है कि हमारे शरीर में ऐसी व्यवस्था है कि भूख लगने पर दिमाग तेज़ हो जाता है और शरीर आसानी से हरकत में आ जाता है।
यह एकाग्रता, ध्यान और काम करने की रफ्तार बढ़ाने वाला न्यूरोट्रांसमीटर है, और उपवास के दौरान «दिमाग साफ होने के एहसास» की असली वजह यही है।
एकाग्रता बढ़ने का एहसास किस समय ज़्यादा होता है
अगर आप नाश्ता छोड़ने वाला 16 घंटे का उपवास करते हैं, तो सुबह का समय भूखे रहने का समय होता है।
दिमाग लगाने वाला काम या पढ़ाई सुबह के समय में निपटा लें, तो ध्यान लगने वाले इस समय का अच्छा फायदा उठा सकते हैं।
मेरे साथ खुद ऐसा हुआ कि उपवास शुरू करने के दूसरे हफ्ते में काम के दौरान मेरी एकाग्रता साफ तौर पर बढ़ गई।
सुबह के समय मैं मुश्किल काम फटाफट निपटाने लगा, यहाँ तक कि आसपास के लोग पूछने लगे, «आजकल तुममें कुछ बदला-बदला लग रहा है?»
हालाँकि, जब तक आदत न पड़े, तब तक उल्टा दिमाग सुस्त भी लग सकता है, इसलिए 2 हफ्ते तक हालत देखते हुए अपने हिसाब से बदलाव करते रहें।
अगर आपको लगने लगे कि «भूखे रहकर काम ज़्यादा अच्छा होता है», तो उपवास को जारी रखना काफी आसान हो जाएगा।
अगर लगे कि एकाग्रता नहीं बढ़ रही
अगर 2 हफ्ते बाद भी दिमाग सुस्त लगता है, तो हो सकता है कि उपवास के अलावा कोई और वजह छिपी हो।
- आम वजहें हैं नींद की कमी, पानी की कमी, और खाने के समय में पोषण का असंतुलन।
- खास तौर पर, अगर खाने के समय में आप सिर्फ मीठा या कार्बोहाइड्रेट ही ज़्यादा लेते हैं, तो ब्लड शुगर की लहरें बड़ी हो जाती हैं और एकाग्रता देर तक नहीं टिकती।
- भूख दबाने के लिए कई-कई कप कॉफी पीना भी पेट खराब होने या नींद कच्ची होने की वजह बन सकता है।
सबसे पहले भरपूर नींद, बार-बार पानी पीना और संतुलित भोजन, इन बातों पर दोबारा ध्यान दें।
पहले 2 हफ्ते में होने वाली आम परेशानियाँ और उनसे कैसे निपटें
आम परेशानियाँ और उनकी वजहें
16 घंटे का उपवास शुरू करने के शुरुआती दिनों में कुछ लोगों को ये परेशानियाँ महसूस होती हैं।
- तेज़ भूख या चिड़चिड़ापन
- सिरदर्द या थकान/सुस्ती
- एकाग्रता में कमी, दिमाग का धुंधला लगना
- कब्ज़ (खाने की मात्रा और पानी कम होने की वजह से)
इनमें से ज़्यादातर तब होती हैं, जब शरीर शुगर पर निर्भर ऊर्जा इस्तेमाल करने के तरीके से चर्बी इस्तेमाल करने वाले तरीके की ओर बदल रहा होता है।
यह कुछ वैसा ही है जैसे नई नौकरी पर जाने के शुरुआती दिनों में, आदत पड़ने तक थोड़ी जल्दी थकान महसूस होती है।
किन लोगों को परेशानियाँ ज़्यादा होती हैं
शुरुआती परेशानियाँ आपकी रोज़ की खान-पान की आदतों के हिसाब से ज़्यादा तेज़ भी हो सकती हैं।
उदाहरण के लिए, जो लोग पहले बीच-बीच में स्नैक्स या मीठे पेय ज़्यादा लेते थे, उनका शरीर शुगर पर निर्भर रहने का आदी होता है, इसलिए शुरुआत में भूख ज़्यादा तेज़ लगती है।
जिन्होंने सीधे 16 घंटे से शुरुआत की, वे भी शरीर के बदलने से पहले ही ज़्यादा ज़ोर लगा देते हैं, इसलिए उन्हें सिरदर्द या थकान आसानी से महसूस होती है।
ऐसे लोग पहले बीच-बीच के स्नैक्स कम करने से शुरुआत करें, फिर 12 घंटे, 14 घंटे करके धीरे-धीरे समय बढ़ाएँ, तो शरीर पर बोझ कम पड़ता है।
अपनी शारीरिक बनावट और सेहत के हिसाब से, अपनी रफ्तार से आगे बढ़ना सबसे ज़्यादा ज़रूरी है।
परेशानियों को कम करने के उपाय
भूख या थकान महसूस हो, तो सबसे पहले भरपूर पानी या चाय पिएँ।
पानी की कमी होने पर सिरदर्द और थकान ज़्यादा तेज़ महसूस हो सकती है।
अगर कब्ज़ की चिंता हो, तो खाने के समय में सब्ज़ियाँ, समुद्री शैवाल, मशरूम और फर्मेंटेड (खमीर वाले) खाने भरपूर लेने की कोशिश करें।
मुश्किल दिनों में 16 घंटे पर अड़े रहने की ज़रूरत नहीं, 12 या 14 घंटे तक कम कर लेना भी बिल्कुल ठीक है।
देर रात तक जागने से भूख महसूस होने का समय लंबा हो जाता है, इसलिए जल्दी सोना भी असरदार है।
इसे «हीलिंग रिएक्शन» मानकर न बैठें, ज़रूरत हो तो उपवास रोकें
कुछ लोग उपवास के दौरान होने वाली परेशानियों को «हीलिंग रिएक्शन (शरीर के सुधरने का संकेत) है, सह लेने पर अपने-आप सुधर जाएगा» मान लेते हैं, लेकिन इसका कोई साफ चिकित्सकीय आधार नहीं है।
अगर तेज़ चक्कर आना या लड़खड़ाहट, हाथ काँपना, ठंडा पसीना, दिल की धड़कन तेज़ होना जैसे लक्षण दिखें, तो तुरंत उपवास रोककर खाना और पानी लें।
अगर परेशानी कई दिनों तक बनी रहे, तो सहते न रहें, डॉक्टर या अस्पताल से सलाह लें।
जो लोग डायबिटीज़ जैसी बीमारी के लिए दवा ले रहे हैं, जो गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, और जिन्हें कोई पुरानी बीमारी है, वे शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से ज़रूर सलाह लें।
16 घंटे के उपवास को 2 हफ्ते तक जारी रखने के उपाय
① पहले हफ्ते में परफेक्शन की उम्मीद न करें
शुरुआत से ही 16 घंटे का सख्ती से पालन करने की कोशिश तनाव बन जाती है।
पहले 14 घंटे से शुरू करें, और धीरे-धीरे 16 घंटे तक बढ़ाएँ, यही तरीका बेहतर है।
अगर किसी दिन नहीं हो पाया, तो भी अगले दिन से फिर शुरू कर दें, इसमें कोई दिक्कत नहीं।
अगर हार मानने का मन करे, तो उपवास दोबारा शुरू करने के उपाय भी पढ़कर देखें।
② उपवास के समय में नींद का इस्तेमाल करें
- रात 22 बजे से अगले दिन दोपहर 14 बजे (16 घंटे) की तरह, सोने के समय का अच्छा इस्तेमाल करें, तो बिना तकलीफ के इसे जारी रख सकते हैं।
- अगर आप जल्दी उठने वाले हैं, तो शाम 18 बजे रात का खाना खत्म करके अगली सुबह 10 बजे खाना शुरू करने का पैटर्न भी आपके लिए सही रहेगा।
अपनी दिनचर्या के हिसाब से, जो समय आपके लिए सबसे आसानी से निभने वाला हो, उसे चुनना ज़रूरी है।
अगर काम के दिनों और छुट्टी के दिनों में आपके उठने का समय काफी बदल जाता है, तो खाना शुरू करने और खत्म करने का समय जितना हो सके एक जैसा रखें, इससे शरीर की लय कम बिगड़ती है।
रात के खाने के बाद ब्रश कर लेने से «आज अब और नहीं खाना» वाली सोच पर स्विच करने में भी मदद मिलती है।
③ भूख लगे तो पानी, चाय या ब्लैक कॉफी
ज़ीरो कैलोरी वाले पेय उपवास को नहीं तोड़ते।
भूख की लहर आए, तो पानी, चाय या ब्लैक कॉफी पीकर ध्यान बँटा लें।
Unimate Balance (Unicity) में फास्टिंग के दौरान भूख के एहसास को कम करने का असर है, जिससे इसे जारी रखना काफी आसान हो जाता है।
④ खाने के समय में भोजन को संतुलित रखें
दिन का पहला भोजन सब्ज़ियों, सूप/शोरबे वाली चीज़ों या प्रोटीन से शुरू करें, तो ब्लड शुगर का तेज़ी से बढ़ना आसानी से रोका जा सकता है।
अगर सिर्फ मीठी ब्रेड या मिठाई/स्नैक्स से काम चला लिया, तो जल्दी ही फिर से भूख लग जाएगी।
मांस, मछली, अंडा, सोया से बनी चीज़ों जैसा प्रोटीन हर भोजन में लेने से, मांसपेशियों को बचाते हुए इसे जारी रखा जा सकता है।
16 घंटे के उपवास की बुनियादी बातें मैंने इंटरमिटेंट फास्टिंग की पूरी गाइड में समेटी हैं।
⑤ छोटे-छोटे बदलावों को लिखते रहें
रोज़ खाना शुरू करने और खत्म करने का समय, वज़न, कमर का नाप और तबीयत नोट करते रहें, तो बदलाव आसानी से पकड़ में आते हैं।
«आज बीच में स्नैक्स नहीं खाए», «सुबह ध्यान अच्छा लगा» जैसी छोटी-छोटी कामयाबियाँ भी एक अच्छा रिकॉर्ड हैं।
जब रिकॉर्ड जमा होने लगता है, तो वह खुद ही आपको आगे जारी रखने की ताकत देता है।
⑥ अपने कार्यक्रम के हिसाब से लचीलापन रखें
जिस दिन दोस्तों के साथ पार्टी या परिवार का कोई कार्यक्रम हो, उस दिन खाने का समय आगे-पीछे करना या उपवास का समय छोटा करना भी बिल्कुल ठीक है।
परिवार या साथ काम करने वालों को बता दें कि «मैं अभी अपने खाने का समय बदल रहा हूँ», तो उनका साथ मिलना आसान हो जाता है।
2 हफ्ते को एक पड़ाव मानकर, ऐसा तरीका ढूँढें जिसे आप बिना ज़ोर-ज़बरदस्ती के जारी रख सकें।
16 घंटे के उपवास के 2 हफ्ते से जुड़े आम सवाल
हो सकता है कि आप खाने के समय में ज़रूरत से ज़्यादा खा रहे हों, या पानी और मल त्याग की वजह से वज़न ऊपर-नीचे हो रहा हो।
सिर्फ वज़न ही नहीं, कमर और तबीयत में आए बदलाव भी साथ में देखें।
छोड़ने में अपने-आप में कोई दिक्कत नहीं है, लेकिन अचानक पुराने तरीके से खाना शुरू करने पर भूख और वज़न भी वापस लौट सकते हैं।
2 हफ्ते में बनी लय को हफ्ते में कुछ दिन ही सही, जारी रखना बेहतर है।
दोबारा शुरू करने की ज़रूरत नहीं है।
एक दिन न हो पाने से शरीर की लय तुरंत पहले जैसी नहीं हो जाती, इसलिए अगले दिन से फिर जारी रखें।
पैदल चलना या स्ट्रेचिंग जैसा हल्का व्यायाम करने में कोई दिक्कत नहीं है।
भारी वेट ट्रेनिंग खाना खाने के बाद वाले समय में करें, तो शरीर पर बोझ कम पड़ता है।
2 हफ्ते, शरीर के बदलने की शुरुआत का «पहला दरवाज़ा» है
16 घंटे का उपवास 2 हफ्ते तक करने पर, चर्बी जलने का समय बढ़ता है, भूख की लय संतुलित होती है, और एकाग्रता स्थिर होने लगती है।
शुरुआत के कुछ दिन मुश्किल हों, तब भी जैसे-जैसे शरीर नई लय का आदी होता है, भूख धीरे-धीरे आसान लगने लगती है।
सबसे ज़रूरी बात यह है कि परफेक्शन के पीछे न भागें, और अपनी ज़िंदगी के हिसाब से सही समय चुनकर इसे जारी रखें।
सिर्फ वज़न के आंकड़े में न उलझें, कमर का ढीलापन, सुबह की ताज़गी भरी नींद से उठना, बीच-बीच के स्नैक्स का कम होना जैसे छोटे-छोटे बदलावों को पहचानें।
बीच में कोई मुश्किल दिन आए, तो हो सकता है वह इस बात का संकेत हो कि शरीर नई लय में ढलने की कोशिश कर रहा है।
हालाँकि, अगर कोई गंभीर परेशानी हो, तो ज़बरदस्ती न करें और शरीर को आराम देने को प्राथमिकता दें।
2 हफ्ते में बदलाव महसूस हो जाए, तो अगला लक्ष्य 3 हफ्ते, फिर 30 दिन रखें, और धीरे-धीरे इस आदत को मज़बूत करें।
आदत बनाने के उपाय मैंने उपवास को 21 दिन तक जारी रखने के उपाय और 30 दिन की फास्टिंग कैसे करें में भी बताए हैं।
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