【हार गए तो भी कोई बात नहीं】उपवास छूटने के 5 कारण और दोबारा शुरू करके कामयाब होने के 7 कदम व मनोवैज्ञानिक उपाय

«आज फिर उपवास छोड़ दिया…»

«तीन दिन चला और फिर सब खत्म। मुझसे कुछ नहीं होगा।»

अगर आपके साथ भी उपवास बीच में छूट जाने का अनुभव हुआ है, तो बिल्कुल चिंता मत कीजिए।

उपवास का छूट जाना इस बात का सबूत नहीं है कि आपकी इच्छाशक्ति कमज़ोर है।

बस तरीका और मन की तैयारी पूरी नहीं थी, इतनी सी बात है।

इस लेख में मैं आपको बताऊँगा कि उपवास छूटने के बाद पक्के तौर पर दोबारा शुरुआत करने के लिए मनोवैज्ञानिक तरीके और 7 व्यावहारिक कदम क्या हैं।

उपवास छूटने के असली कारण क्या हैं

हार की वजह «कमज़ोर इच्छाशक्ति» नहीं है

उपवास में नाकाम होने वाले ज़्यादातर लोगों के पीछे इनमें से कोई एक वजह होती है।

अगर इनमें से किसी एक पर भी आपको लगे कि «हाँ, ऐसा हुआ था», तो वही आपकी हार की वजह है।

दूसरे शब्दों में, एक बार वजह समझ में आ जाए, तो दोबारा शुरुआत करते समय वही गलती दोहराने से बचा जा सकता है।

नई आदत शुरू करने वाले बहुत से लोग बीच रास्ते में ही छोड़ देते हैं, यह बात आदत बनाने के क्षेत्र में काफी जानी-मानी है।

हार की वजहों को «शुरुआत का तरीका» और «तैयारी», इन 2 हिस्सों में बाँटा जा सकता है

ऊपर के 5 कारणों को व्यवस्थित करें तो ①② «शुरुआत के तरीके» की समस्या हैं, और ③④⑤ «ठोकर लगने पर की जाने वाली तैयारी» की समस्या हैं।

शुरुआत के तरीके की समस्या को उपवास का समय कम करके या भूख से निपटने के तरीके सीखकर हल किया जा सकता है।

तैयारी की समस्या को, नाकाम होने पर क्या करना है, उसके नियम और सोच पहले से तय करके काफी हद तक कम किया जा सकता है।

अगर आपको पता हो कि आप इन दोनों में से कहाँ लड़खड़ाए थे, तो साफ़ हो जाता है कि अगली बार क्या बदलना है।

किस समय हार की संभावना सबसे ज़्यादा होती है, यह जान लें

उपवास का छूटना हर समय एक जैसा नहीं होता, कुछ ख़ास मौके होते हैं जब यह ज़्यादा होता है।

ऐसे मौकों के बारे में पहले से पता हो, तो आप मन को तैयार कर सकते हैं कि «आज ख़तरे वाला दिन है, ध्यान रखना है।»

जैसे मौसम के पूर्वानुमान में बारिश का पता हो तो हम छाता लेकर निकलते हैं, वैसे ही जिन दिनों हार की संभावना ज़्यादा हो, उनका भी पहले से अंदाज़ा लगा लेना ज़रूरी है।

लेखक Matsu की हार का अनुभव

जब मैंने पहली बार उपवास करने की कोशिश की, तो दूसरे दिन की रात एक दोस्त के बुलाने पर मैं इज़ाकाया (जापानी शैली का बार) चला गया और वहीं उपवास छोड़ दिया।

उस समय मुझे लगा था कि «एक बार चूक गया, अब कुछ नहीं होगा», लेकिन बाद में समझ आया कि मुझे बस पहले से यह नियम तय कर लेना चाहिए था कि «जिस हफ्ते पार्टी हो, उसमें क्या करना है।»

उपवास छूटने की ओर ले जाने वाले शरीर के संकेत और उनसे निपटने के तरीके

भूख तकलीफ़ दे, तो उसकी «लहर» के गुज़रने का इंतज़ार करें

उपवास छूटने की सबसे आम वजहों में से एक है तेज़ भूख लगना।

कहा जाता है कि भूख लगातार बढ़ती नहीं जाती, बल्कि समुद्र की लहरों की तरह कभी तेज़ होती है और कभी धीमी, यह बार-बार चलता रहता है।

जब भूख की लहर आए, तो पानी, गुनगुना पानी, चाय या ब्लैक कॉफी जैसी कोई चीज़ पीकर थोड़ी देर रुककर देखिए।

«भूख लगी» महसूस होते ही खाने के बजाय, लहर के गुज़रने का इंतज़ार करने की आदत डाल लें, तो भूख के साथ निभाना काफी आसान हो जाता है।

पीने की चीज़ों के अलावा, थोड़ा टहलना, ब्रश करना, सोडा वाटर पीना या सामने के काम पर ध्यान लगाना जैसी चीज़ों से भी भूख से ध्यान हटाना असरदार होता है।

भूख को «सहने वाली चीज़» के बजाय «निकाल देने वाली चीज़» मानें, तो मन काफी हल्का हो जाता है।

सिरदर्द, थकान या चिड़चिड़ापन हो तो क्या करें

जब तक उपवास की आदत न हो, तब तक भूख के साथ-साथ सिरदर्द, सुस्ती या चिड़चिड़ापन भी महसूस हो सकता है।

ऐसी तकलीफ़ें अक्सर उस समय होती हैं जब शरीर नई लय का आदी नहीं हुआ होता।

तकलीफ़ होने को ही «नाकामी» मत समझिए, बल्कि इसे अपने तरीके में बदलाव करने के संकेत के रूप में लीजिए।

ऐसी स्थिति में «हार» नहीं, «रोक देना» ही सही है

अगर चक्कर आना, लड़खड़ाना, धड़कन तेज़ होना, ठंडा पसीना या तेज़ उल्टी जैसा महसूस हो, तो सहने की कोशिश न करें, तुरंत उपवास रोककर खाना खा लें।

तबीयत खराब होने पर उपवास रोकना हार नहीं, बल्कि शरीर की रक्षा के लिए लिया गया सही फ़ैसला है।

साथ ही, जिन लोगों को कोई पुरानी बीमारी है, जो दवाइयाँ ले रहे हैं, जो महिलाएँ गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, और बढ़ती उम्र के बच्चे, वे अपने मन से उपवास शुरू न करें, पहले डॉक्टर से सलाह ज़रूर लें।

उपवास के बाद ज़रूरत से ज़्यादा खा लेना भी हार की वजह बन सकता है

ऐसे मामले भी कम नहीं हैं जब उपवास खत्म होने के बाद एकदम से बहुत ज़्यादा खा लिया जाता है और फिर इंसान उदास हो जाता है कि «मैं तो किसी काम का नहीं।»

लंबी भूख के बाद अगर मीठी या तली-भुनी चीज़ें ज़्यादा खा ली जाएँ, तो ब्लड शुगर अचानक ऊपर जाकर नीचे गिरता है, और फिर से तेज़ भूख लगती है, ऐसे बुरे चक्र में फँसना आसान हो जाता है।

उपवास खोलते समय मिसो सूप (किण्वित सोयाबीन के पेस्ट से बना जापानी सूप), सब्ज़ियाँ और प्रोटीन से धीरे-धीरे खाना शुरू करें, तो ज़रूरत से ज़्यादा खाने से बचना आसान हो जाता है।

उपवास से पहले के खाने पर ध्यान दें, तो भूख आसान हो जाती है

अगर उपवास के दौरान भूख बहुत ज़्यादा तकलीफ़ देती है, तो उपवास शुरू करने से पहले के खाने पर दोबारा नज़र डालिए।

अगर रात का खाना चावल या नूडल्स जैसे कार्बोहाइड्रेट से ही भरा हो, तो ब्लड शुगर बढ़ने के बाद जल्दी नीचे गिरता है, और आधी रात या सुबह-सुबह तेज़ भूख लगने लगती है।

मांस, मछली, अंडे और सोया से बनी चीज़ों जैसे प्रोटीन के साथ, सब्ज़ियाँ, मशरूम और समुद्री शैवाल जैसे फ़ाइबर अच्छी मात्रा में लें, तो पेट ज़्यादा देर भरा रहता है और भूख की लहर धीमी हो जाती है।

यानी उपवास को आसान बनाने की चाबी सिर्फ न खाने वाले समय में नहीं, बल्कि «खाने के समय में क्या खाते हैं» में भी छिपी है।

दोबारा शुरुआत में कामयाब होने के 7 कदम

कदम 1: हार को «डेटा इकट्ठा करना» मानें

हारने पर खुद को कोसना बंद करें और इसे «वजह क्या थी, यह सीखने का मौका» मानकर देखें।

«मैं जारी क्यों नहीं रख पाया», बस इसे कागज़ पर लिख लेने से ही अगली बार कामयाब होने की संभावना काफी बढ़ जाती है।

लिखकर देखेंगे तो आपको अपना पैटर्न दिखने लगेगा, जैसे «थकी हुई रातों में स्नैक्स खाने की संभावना ज़्यादा होती है।»

पैटर्न समझ में आ जाए, तो उस स्थिति के हिसाब से उपाय तय किए जा सकते हैं, और वही गलती दोबारा होने की संभावना कम हो जाती है।

कदम 2: उपवास का समय «एक स्तर» घटाकर दोबारा शुरू करें

अगर 16 घंटे के उपवास में हार गए थे, तो अगली बार 12–14 घंटे से दोबारा शुरुआत करें।

«पिछली बार से थोड़ा नीचा लक्ष्य» दोबारा शुरुआत में कामयाबी का पक्का नियम है।

बाधा को नीचा करना हार नहीं, बल्कि लंबे समय में जीतने की रणनीति है।

12–14 घंटे की आदत पड़ जाए और आत्मविश्वास आने लगे, तो हर हफ्ते 30 मिनट से 1 घंटा बढ़ाते जाएँ, इससे बिना ज़बरदस्ती के आप अपने पुराने लक्ष्य तक वापस पहुँच सकते हैं।

कदम 3: «मैं उपवास क्यों करना चाहता हूँ», इसे फिर से याद करें

«वज़न कम करना है», «ब्लड शुगर सुधारना है», «दिमाग को साफ़ और हल्का रखना है», उपवास शुरू करने की अपनी वजहें लिखिए और उन्हें ऐसी जगह चिपका दीजिए जहाँ वे नज़र आती रहें।

जब मोटिवेशन कम हो, तब इस «क्यों» पर लौटना ही दोबारा शुरुआत का इंजन बनता है।

वजह जितनी ठोस होगी, उतनी ही दिल को छुएगी, जैसे «सेहत के लिए» से ज़्यादा «पोते-पोतियों के साथ तंदुरुस्त होकर खेलना है» या «अपने पसंदीदा कपड़े अच्छे से पहनने हैं।»

कदम 4: «अपवाद के नियम» लिखकर तय करें

पार्टी, सफ़र या तबीयत खराब होने जैसे दिन, जब उपवास नहीं हो पाएगा, आएँगे ही, यह मानकर नियम बनाइए।

कदम 5: «दोबारा शुरुआत की एक रस्म» बनाएँ

हार के अगले दिन क्या करना है, इसे एक रूटीन बना लें।

उदाहरण के लिए, «अगर उपवास छूट जाए, तो अगली सुबह ब्लैक कॉफी पीते हुए उपवास ट्रैकर ऐप को रीसेट करूँगा», इस तरह
दोबारा शुरुआत को «कोई ख़ास बात» नहीं, बल्कि «रोज़ का रूटीन» बना देना ही इसका राज़ है।

कदम 6: «परफेक्शनिज़्म» छोड़कर «बैटिंग एवरेज वाली सोच» अपनाएँ

बेसबॉल में अगर कोई बल्लेबाज़ 10 बार में 3 बार भी हिट लगा दे, तो उसे «बेहतरीन» माना जाता है।

उपवास में भी यही बात है, 30 में से 25 दिन कामयाब रहे तो काफी है।

«या तो सब कुछ या कुछ नहीं» वाली सोच छोड़िए और «इस हफ्ते कितने दिन कामयाब रहा» वाली बैटिंग एवरेज की सोच अपनाइए।

कदम 7: दोबारा शुरुआत का «ऐलान» करें

सोशल मीडिया पर या उपवास के साथियों से «आज से दोबारा शुरू कर रहा हूँ!» कहकर ऐलान करें, तो सामाजिक प्रतिबद्धता (social commitment) का असर काम करता है, और जारी रखने की दर काफी बढ़ जाती है।

अकेले चुपचाप फिर से कोशिश करने के मुकाबले, किसी को बता देने पर इसे जारी रखना कई गुना आसान हो जाता है।

दोबारा शुरुआत के बाद हार न मानने के मनोवैज्ञानिक तरीके

«सेल्फ-एफ़िकेसी» को बढ़ाने वाली छोटी-छोटी कामयाबियाँ

«मैं कर सकता हूँ» वाली भावना (सेल्फ-एफ़िकेसी, self-efficacy) छोटी-छोटी कामयाबियों को जोड़ते जाने से बढ़ती है।

दोबारा शुरुआत करें, तो पहला लक्ष्य «सिर्फ आज का 1 दिन जारी रखना» रखिए।

1 दिन पूरा हो जाए तो 2 दिन, फिर 3 दिन, इस तरह धीरे-धीरे बढ़ाते जाइए।

«नाकामी से डरने वाले दिमाग» का तरीका समझें

इंसान के दिमाग में «लॉस एवर्ज़न बायस» (loss aversion bias) होता है, यानी वह नुकसान को फ़ायदे के मुकाबले लगभग 2 गुना बड़ा महसूस करता है।

«एक दिन उपवास छोड़ दिया», यह नुकसान का एहसास इसी वजह से बड़ा लगता है, जबकि असल में एक दिन की छूट का नुकसान बहुत ही मामूली होता है।

भावनाओं की प्रतिक्रिया और असली नुकसान को अलग करके सोचने का अभ्यास कीजिए।

«इम्प्लीमेंटेशन इंटेंशन» से दोबारा शुरुआत को ठोस बनाएँ

मनोविज्ञान के शोध में पाया गया है कि अगर «कब, कहाँ और कैसे» पहले से ठोस रूप में तय कर लिया जाए, तो काम को सच में करने की दर काफी बढ़ जाती है (इम्प्लीमेंटेशन इंटेंशन, implementation intention)।

«आज रात 9 बजे से उपवास दोबारा शुरू करूँगा», «कल सुबह नाश्ते में सिर्फ ब्लैक कॉफी लूँगा», इस तरह दोबारा शुरुआत का दिन, समय और तरीका ठोस रूप में तय करना ज़रूरी है।

मोटिवेशन से ज़्यादा «अगर ऐसा हुआ, तो यह करूँगा» वाले सिस्टम पर भरोसा करें

मोटिवेशन मौसम की तरह बदलता रहता है, यह रोज़ एक जैसा नहीं रहता।

ऐसे में काम आता है यह तरीका, जिसमें «अगर ○○ हुआ, तो △△ करूँगा» के रूप में पहले से ही काम तय कर लिया जाता है।

ऐसे नियम हों, तो उसी पल उलझने या सोचने की ज़रूरत नहीं पड़ती, और आप मोटिवेशन के उतार-चढ़ाव से कम प्रभावित होते हैं।

इसे ऐसे समझिए कि आप मोटिवेशन जैसे अस्थिर इंजन पर नहीं, बल्कि सिस्टम नाम की मज़बूत पटरी पर चल रहे हैं।

खुद को कोसने के बजाय «प्यार भरे शब्द» कहें

नाकाम होने पर खुद को कड़ाई से कोसें, तो उल्टा «मुझसे तो होगा ही नहीं» वाली भावना और मज़बूत हो जाती है, और दोबारा शुरुआत दूर होती जाती है।

अगर आपका कोई दोस्त यही गलती करता, तो आप शायद उससे कहते, «ऐसे दिन भी आते हैं, फिर से शुरू कर लेना।»

वही शब्द अपने आप से भी कहिए।

खुद के साथ नरमी बरतना लाड़-प्यार नहीं, बल्कि फिर से खड़े होने की एक ज़रूरी तैयारी है।

जिस दिन नाकाम हुए, उस रात बस इतना बोलकर देखिए कि «आज ठीक से नहीं हुआ, लेकिन कल फिर कोशिश करूँगा», इससे भी मन को बदलना आसान हो जाता है।

एक सोच यह भी है कि आदत बनेगी या नहीं, यह «कितने दिन जारी रख पाए» से ज़्यादा इस बात से तय होता है कि 3 दिन की कोशिश को आप कितनी बार दोहरा पाते हैं।

ऐसा माहौल और नियम कैसे बनाएँ जिससे उपवास न छूटे

ललचाने वाली चीज़ों को «नज़र से दूर» रखें

सिर्फ इच्छाशक्ति के दम पर लालच से लगातार जीतते रहना किसी के लिए भी मुश्किल है।

इसीलिए ऐसा माहौल बनाना, जिसमें लालच से सामना ही न हो, जारी रखने को कहीं ज़्यादा आसान बना देता है।

माहौल में थोड़ा सा बदलाव करके ही आप «सहने की नौबत» को ही कम कर सकते हैं।

लालच से लड़ने से ज़्यादा समझदारी इसमें है कि ऐसे उपाय करें जिनसे लालच से सामना ही न हो।

रिकॉर्ड रखकर सब कुछ «आँखों के सामने» लाएँ

उपवास का रिकॉर्ड रखने से आप आँखों से देख सकते हैं कि आप कितने दिन जारी रख पाए।

कैलेंडर पर बस गोला लगा देना भी काफी है, और गोलों का बढ़ते जाना अपने आप में एक छोटा सा इनाम बन जाता है।

जिस दिन नहीं हो पाया, उस दिन भी «×» के बजाय «छुट्टी» लिख दें, तो नाकामी का एहसास नहीं रहता।

साथ ही वज़न, तबीयत और नींद की क्वालिटी के बारे में एक-एक लाइन का नोट लिखते रहें, तो उपवास से होने वाले छोटे-छोटे बदलाव आसानी से नज़र आने लगते हैं, और जारी रखने की वजहें और बढ़ती जाती हैं।

परिवार और साथियों को अपने साथ जोड़ें

अगर साथ रहने वाले परिवार को उपवास के बारे में न बताया जाए, तो रात में कोई स्नैक्स ऑफ़र कर देता है या खाने का समय मेल नहीं खाता, और जारी रखना मुश्किल हो जाता है।

बस पहले से इतना बता दें कि «मैं रात 8 बजे के बाद कुछ नहीं खाता», तो आसपास के लोगों के लिए भी साथ देना आसान हो जाता है।

साथ में उपवास करने वाले साथी हों, या कोई ऐसा हो जो कभी-कभी कड़वी बात भी कह दे, तो जारी रखना और भी आसान हो जाता है।

उपवास का समय अपनी दिनचर्या के हिसाब से रखें

उपवास का समय अपनी जीवनशैली की लय के हिसाब से तय करना ज़रूरी है।

जिनकी सुबह बहुत व्यस्त होती है, वे नाश्ता छोड़ने वाला तरीका, और जिनका रात में बाहर मिलना-जुलना कम होता है, वे रात का खाना जल्दी खाने वाला तरीका, इस तरह बिना ज़बरदस्ती वाला तरीका चुनिए।

दूसरों के तरीके की हूबहू नकल करने के बजाय अपनी रोज़ की ज़िंदगी में फ़िट होने वाला समय चुनना ही हार से बचने का सबसे छोटा रास्ता है।

खाने के अलावा कोई और «इनाम» तैयार रखें

1 हफ्ता जारी रख पाए तो अपनी पसंद की किताब खरीदना, 1 महीना जारी रख पाए तो किसी ऐसी जगह घूमने जाना जहाँ जाने का मन था, इस तरह खाने के अलावा कोई इनाम पहले से तय रखना भी अच्छा तरीका है।

इनाम हो, तो अपने आप मन में आता है कि «थोड़ी और मेहनत करके देखता हूँ।»

लेकिन ध्यान रखें, अगर इनाम में मिठाई या ढेर सारा खाना रख दिया, तो इतनी मेहनत से किया गया उपवास बेकार हो सकता है।

उपवास छूटने और दोबारा शुरुआत से जुड़े आम सवाल

हार को अपनी ताकत बनाइए और सच में उपवास जारी रख पाने वाले इंसान बनिए

उपवास का छूटना अंत नहीं, बल्कि ज़्यादा समझदारी भरी दोबारा शुरुआत का दरवाज़ा है।

हार की वजह का विश्लेषण करें, लक्ष्य को नीचा करें, अपवाद के नियम तय करें और दोबारा शुरुआत का ऐलान करें।

इन 7 कदमों को अपनाएँ, तो इस बार आप उपवास को सच में अपनी आदत बना सकते हैं।

ज़रूरी यह नहीं कि आप एक बार भी नाकाम न हों, बल्कि यह है कि लड़खड़ाने के बाद भी आप जितनी बार चाहें, वापस लौट सकें।

ऐसे अनुभव जितने जुड़ते जाएँगे, उपवास धीरे-धीरे «मेहनत वाली चीज़» से बदलकर «रोज़ की सामान्य आदत» बनता जाएगा।

जब भी लगे कि «फिर से हार गया», तो इस लेख को दोबारा पढ़िए।

और आज रात से, बस एक बार और कोशिश करके देखिए।

उपवास का बुनियादी तरीका दोबारा समझना चाहते हैं, तो इंटरमिटेंट फास्टिंग की बुनियादी गाइड भी ज़रूर पढ़िए।

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