«उपवास तो बड़ा मुश्किल लगता है… भूखे रहना तो बस तकलीफ़ देने वाली चीज़ है, है ना?»
क्या आप भी ऐसा ही सोचते हैं?
असल में, यही «भूख का समय» शरीर को फिर से जवां बनाने का गोल्डन टाइम है।
उपवास के दौरान जब आपको भूख लगती है, तो शरीर बड़ी मात्रा में ग्रोथ हार्मोन (HGH) छोड़ता है।
यह ग्रोथ हार्मोन मांसपेशियों, त्वचा और हड्डियों की मरम्मत और नवीनीकरण को बढ़ावा देता है, फैट जलाता है और दिमाग को भी जवां बनाता है। सच कहें तो यह एंटी-एजिंग के बिल्कुल केंद्र में बैठा हार्मोन है।
इस लेख में हम भूख और ग्रोथ हार्मोन के रिश्ते से लेकर, उपवास के ज़रिए ग्रोथ हार्मोन को ज़्यादा से ज़्यादा बढ़ाने के व्यावहारिक तरीकों तक, सब कुछ वैज्ञानिक आधार के साथ आसान भाषा में समझाएंगे।
- 1 भूख का समय ही ग्रोथ हार्मोन को सबसे ज़्यादा क्यों बढ़ाता है
- 1.1 ग्रोथ हार्मोन (HGH) क्या है
- 1.2 उपवास के दौरान ग्रोथ हार्मोन अचानक क्यों बढ़ जाता है
- 1.3 यह सिर्फ़ बच्चों का हार्मोन नहीं है
- 1.4 ग्रोथ हार्मोन पूरे दिन एक जैसी मात्रा में नहीं निकलता
- 1.5 इसे «जवानी लौटाने वाला हार्मोन» क्यों कहा जाता है
- 1.6 इंसुलिन और ग्रोथ हार्मोन का सी-सॉ जैसा रिश्ता
- 1.7 भूख का संकेत «घ्रेलिन» भी ग्रोथ हार्मोन को बढ़ावा देता है
- 1.8 उपवास और ग्रोथ हार्मोन पर रिसर्च
- 2 ग्रोथ हार्मोन के 4 एंटी-एजिंग फ़ायदे
- 3 ग्रोथ हार्मोन का स्राव ज़्यादा से ज़्यादा बढ़ाने के लिए उपवास का व्यावहारिक तरीका
- 4 ग्रोथ हार्मोन घटने के कारण: सिर्फ़ उम्र नहीं, जीवनशैली की ये गलतियां भी
- 5 ग्रोथ हार्मोन बढ़ाने के लिए नींद, व्यायाम और खाने की तरकीबें और सावधानियां
- 6 भूख और ग्रोथ हार्मोन से जुड़े आम सवाल
- 7 भूख के समय को «जवानी का समय» बनाकर अपने शरीर को बेहतर बनाएं
भूख का समय ही ग्रोथ हार्मोन को सबसे ज़्यादा क्यों बढ़ाता है
ग्रोथ हार्मोन (HGH) क्या है
ग्रोथ हार्मोन (Human Growth Hormone = HGH) दिमाग की पिट्यूटरी ग्रंथि (pituitary gland) से निकलने वाला हार्मोन है।
बचपन में यह कद बढ़ाने के लिए बड़ी मात्रा में बनता है, लेकिन बड़े होने के बाद भी इसकी भूमिका बहुत अहम रहती है।
- मांसपेशियों, हड्डियों और त्वचा की मरम्मत और नवीनीकरण को बढ़ावा देता है
- शरीर की चर्बी (ख़ासकर पेट के अंदर जमा विसरल फैट) को तोड़कर ईंधन के रूप में इस्तेमाल करता है
- कोशिकाओं के बूढ़े होने की रफ़्तार धीमी करता है और ऊतकों (टिशू) को जवां बनाए रखता है
- इम्यूनिटी बढ़ाता है और बीमारियों से लड़ने की ताकत बढ़ाता है
- नींद की गुणवत्ता सुधारता है और मानसिक स्थिरता से भी जुड़ा है
यानी ग्रोथ हार्मोन को «जवानी लौटाने वाला हार्मोन» कहना भी गलत नहीं होगा, क्योंकि यह पूरे शरीर की सेहत और जवानी बनाए रखने के लिए बेहद ज़रूरी हार्मोन है।
उपवास के दौरान ग्रोथ हार्मोन अचानक क्यों बढ़ जाता है
ग्रोथ हार्मोन के स्राव को सबसे ज़्यादा रोकने वाला कारण इंसुलिन है।
हर बार खाना खाने पर ब्लड शुगर बढ़ता है और इंसुलिन निकलता है।
जब इंसुलिन ज़्यादा होता है, तब ग्रोथ हार्मोन लगभग नहीं निकलता।
इसे उलटकर देखें तो, जब इंसुलिन नीचे होता है, यानी भूख के समय, तभी ग्रोथ हार्मोन सबसे आसानी से निकलता है।
असल में एक रिसर्च में यह डेटा भी मिला है कि 24 घंटे के उपवास से ग्रोथ हार्मोन का स्राव 2000% तक बढ़ गया।
16 घंटे के उपवास में भी यह देखा गया है कि उपवास शुरू होने के 12–16 घंटे बाद ग्रोथ हार्मोन का स्राव अपने चरम पर पहुंचता है।
उपवास जारी रखते हुए, 40 के दशक की उम्र में होने के बावजूद मेरी त्वचा में फिर से कसाव आने लगा और मांसपेशियां भी आसानी से बनने लगीं।
मुझे जो साफ़ बदलाव महसूस होने लगे, वे इसी ग्रोथ हार्मोन का कमाल थे, यह बात अब मुझे पूरी तरह समझ आती है।
यह सिर्फ़ बच्चों का हार्मोन नहीं है
नाम सुनकर अक्सर लोग सोचते हैं कि यह «बच्चों का कद बढ़ाने वाली चीज़» है, लेकिन बड़े होने के बाद भी यह रोज़ बनता रहता है।
बड़ों के शरीर में, कद बढ़ाने के बजाय यह खराब हुए ऊतकों की मरम्मत करने और शरीर को जवां बनाए रखने की भूमिका निभाता है।
मिसाल के तौर पर, ग्रोथ हार्मोन शरीर रूपी घर की हर रात जांच करने वाले «मिस्त्री» जैसा है।
वह दीवारों की दरारें भरता है, पुराने पुर्ज़े बदलता है और घर की ऐसी देखभाल करता है कि वह लंबे समय तक टिका रहे।
ग्रोथ हार्मोन पूरे दिन एक जैसी मात्रा में नहीं निकलता
ग्रोथ हार्मोन पूरे दिन लगातार एक ही मात्रा में नहीं निकलता।
यह हर कुछ घंटों में लहरों की तरह निकलता है, जिसे «पल्स के रूप में» (pulsatile) स्राव कहते हैं, और इसकी खास बात यह है कि सबसे बड़ी लहर रात की नींद के दौरान आती है।
इसे ऐसे समझिए कि पानी का नल लगातार थोड़ा-थोड़ा खुला नहीं रहता, बल्कि बीच-बीच में पानी तेज़ धार से निकलता है।
इस बड़ी लहर का फ़ायदा न छूटे, इसके लिए ज़रूरी है कि लहर आने के समय शरीर ग्रोथ हार्मोन को अच्छी तरह ग्रहण करने की स्थिति में हो।
और इसके लिए दो शर्तें हैं: गहरी नींद और भूख का समय।
इसे «जवानी लौटाने वाला हार्मोन» क्यों कहा जाता है
ग्रोथ हार्मोन को «जवानी लौटाने वाला हार्मोन» इसलिए कहा जाता है, क्योंकि उम्र बढ़ने के साथ इसकी मात्रा घटती जाती है।
30 या 40 की उम्र में जब «थकान जल्दी नहीं उतरती» या «पेट के आसपास चर्बी आसानी से जमने लगी है» जैसा महसूस होने लगता है, तो माना जाता है कि इसकी एक वजह यह बदलाव भी है।
लेकिन ग्रोथ हार्मोन की मात्रा सिर्फ़ उम्र से तय नहीं होती।
नींद, खाने का समय और व्यायाम जैसी रोज़ की आदतों से भी यह तय होता है कि यह कितनी आसानी से निकलेगा।
और इसकी एक अहम कुंजी है इस लेख का विषय, यानी «भूख का समय»।
इंसुलिन और ग्रोथ हार्मोन का सी-सॉ जैसा रिश्ता
खाना खाने पर ब्लड शुगर बढ़ता है, और उसे कम करने के लिए इंसुलिन नाम का हार्मोन निकलता है।
- इंसुलिन खून में मौजूद शुगर को कोशिकाओं और फैट में भरकर रखने वाले «स्टोरकीपर» की तरह काम करता है।
- वहीं ग्रोथ हार्मोन जमा की हुई चर्बी को बाहर निकालकर ऊर्जा के रूप में इस्तेमाल करने वाले «सामान निकालने वाले» जैसा है।
भरकर रखना और बाहर निकालना, दोनों काम एक साथ पूरी ताकत से नहीं हो सकते, इसलिए माना जाता है कि
खाने के बाद जब इंसुलिन ज़्यादा होता है तब ग्रोथ हार्मोन कम काम कर पाता है, और भूख के समय जब इंसुलिन नीचे आ जाता है तब ज़्यादा आसानी से काम करता है।
बिल्कुल पार्क के सी-सॉ की तरह, एक तरफ़ ऊपर जाए तो दूसरी तरफ़ नीचे आ जाती है।
अगर आप दिनभर थोड़ा-थोड़ा कुछ न कुछ खाते रहते हैं, तो इंसुलिन के नीचे आने का मौका ही नहीं आता।
भूख का संकेत «घ्रेलिन» भी ग्रोथ हार्मोन को बढ़ावा देता है
जब भूख लगती है, तो पेट (आमाशय) से घ्रेलिन (ghrelin) नाम का हार्मोन निकलता है।
घ्रेलिन को ऐसे भूख-हार्मोन के रूप में जाना जाता है जो दिमाग को बताता है कि «भूख लगी है»।
असल में यह भी पता चला है कि इस घ्रेलिन में ग्रोथ हार्मोन के स्राव को बढ़ाने का गुण भी है।
यानी जब पेट में गुड़गुड़ होती है, तो उसे इस बात का संकेत भी माना जा सकता है कि शरीर के अंदर ग्रोथ हार्मोन निकालने की तैयारी चल रही है।
भूख सिर्फ़ एक परेशान करने वाला संकेत नहीं, बल्कि इस बात का संकेत भी समझी जा सकती है कि शरीर मेंटेनेंस मोड में जाने लगा है।
उपवास और ग्रोथ हार्मोन पर रिसर्च
सिर्फ़ पानी पर रहने वाले उपवास से पहले और बाद में ग्रोथ हार्मोन की मात्रा जांचने वाली एक रिसर्च में बताया गया है कि उपवास के दौरान ग्रोथ हार्मोन बढ़ा।
माना जाता है कि जब शरीर में खाना नहीं पहुंचता, तो वह मांसपेशियों को बचाते हुए फैट को ईंधन की तरह इस्तेमाल करने के लिए ग्रोथ हार्मोन का सहारा लेता है।
कहा जाता है कि यह वह व्यवस्था है जो इंसान ने अपने लंबे इतिहास में, खाना न मिलने वाले दौर को पार करने के लिए विकसित की।
लेकिन कई दिनों तक कुछ न खाने वाला लंबा उपवास शरीर पर भारी पड़ता है, और इसे अपने मन से करना खतरनाक है।
रोज़मर्रा की ज़िंदगी में अपनी क्षमता के भीतर रहकर भूख का समय बनाना ही इसे अपनाने का व्यावहारिक तरीका है।
ग्रोथ हार्मोन के 4 एंटी-एजिंग फ़ायदे
- ① मांसपेशियों, त्वचा और हड्डियों का नवीनीकरण तेज़ होता है
- ② शरीर की चर्बी को प्राथमिकता से जलाता है
- ③ दिमाग का जवां होना और मानसिक स्थिरता
- ④ कम थकान और ऊर्जा से भरे दिन
① मांसपेशियों, त्वचा और हड्डियों का नवीनीकरण तेज़ होता है
ग्रोथ हार्मोन निकलने पर पूरे शरीर की कोशिकाएं सक्रिय हो जाती हैं और मरम्मत व नवीनीकरण को बढ़ावा मिलता है।
ख़ासकर कोलेजन का बनना बढ़ जाता है, इसलिए त्वचा में कसाव और लचीलापन लौटना आसान हो जाता है।
40 की उम्र के बाद कोलेजन का बनना अपने आप कम होने लगता है, लेकिन ग्रोथ हार्मोन को अच्छी तरह निकलने देकर इस कमी की भरपाई की जा सकती है।
साथ ही, हड्डियों के घनत्व (बोन डेंसिटी) में गिरावट को रोकने और मांसपेशियों के घटने (सार्कोपीनिया) से बचाने में भी इसके असर की उम्मीद की जा सकती है।
② शरीर की चर्बी को प्राथमिकता से जलाता है
ग्रोथ हार्मोन में फैट तोड़ने वाले एंजाइम (लाइपेज़) को सक्रिय करने का गुण होता है।
यह ख़ासकर विसरल फैट (पेट के अंदर की चर्बी) जलाने में असरदार है, और उपवास के दौरान खाने से ऊर्जा नहीं मिलती, इसलिए शरीर जमा हुई चर्बी को प्राथमिकता से ईंधन के रूप में इस्तेमाल करने लगता है।
यही एक बड़ा कारण है कि उपवास वज़न घटाने में इतना असरदार है।
सिर्फ़ कैलोरी घटाने के उलट, मांसपेशियों को बचाते हुए चर्बी घटा पाना उपवास की असली ताकत है।
③ दिमाग का जवां होना और मानसिक स्थिरता
ग्रोथ हार्मोन दिमाग पर भी असर करता है।
रिसर्च में दिखाया गया है कि यह दिमाग की तंत्रिका कोशिकाओं (न्यूरॉन्स) की मरम्मत करता है और न्यूरोट्रांसमीटर्स का संतुलन बनाए रखने में मदद करता है।
उपवास जारी रखने पर बहुत से लोगों को लगता है कि «दिमाग ज़्यादा साफ़ चलने लगा है» या «मन ज़्यादा स्थिर हो गया है»।
ऐसा शायद इसी ग्रोथ हार्मोन और उपवास से बढ़ने वाले BDNF (ब्रेन-डिराइव्ड न्यूरोट्रॉफ़िक फ़ैक्टर) के मिले-जुले असर की वजह से होता है।
④ कम थकान और ऊर्जा से भरे दिन
माना जाता है कि ग्रोथ हार्मोन दिनभर की थकान से उबरने में भी भूमिका निभाता है।
अगर रात में मरम्मत का काम अच्छे से हो जाए, तो अगली सुबह आप तरोताज़ा उठेंगे और दिन में भी ज़्यादा सक्रिय रह पाएंगे।
भूख के समय और अच्छी नींद को साथ मिलाने से, शरीर के मिस्त्री के काम करने लायक माहौल धीरे-धीरे तैयार होता जाएगा।
सिर्फ़ भूख का समय बनाने से ही जवानी नहीं लौटती
अब तक हमने ग्रोथ हार्मोन के अच्छे कामों के बारे में बताया, लेकिन ऐसा नहीं है कि भूख का समय बनाते ही हर कोई तुरंत जवां हो जाएगा।
ग्रोथ हार्मोन का काम नींद, व्यायाम, खाने में क्या है, तनाव जैसे कई कारकों से प्रभावित होता है।
भूख के समय को बस ग्रोथ हार्मोन के लिए अनुकूल माहौल बनाने वाली नींव का एक हिस्सा समझिए।
इस नींव के ऊपर नींद और व्यायाम जैसी दूसरी आदतें जोड़ते जाने से शरीर में बदलाव महसूस करना आसान होगा।
ग्रोथ हार्मोन का स्राव ज़्यादा से ज़्यादा बढ़ाने के लिए उपवास का व्यावहारिक तरीका
16 घंटे के उपवास का बुनियादी शेड्यूल
ग्रोथ हार्मोन का स्राव ज़्यादा से ज़्यादा बढ़ाने के लिए, उपवास का समय कम से कम 12–16 घंटे रखना ज़रूरी है।
| समय | क्या करें | शरीर के अंदर… |
|---|---|---|
| 20:00 | रात का खाना (खत्म) | इंसुलिन निकलता है, ग्रोथ हार्मोन घटता है |
| 22:00 से अगले दिन 2:00 | नींद (देर रात) | ग्रोथ हार्मोन निकलना शुरू (नींद के दौरान चरम पर) |
| अगले दिन 6:00 से 12:00 | उपवास जारी | इंसुलिन कम, ग्रोथ हार्मोन निकलता रहता है |
| अगले दिन 12:00 | खाना शुरू (दोपहर का खाना) | इंसुलिन बढ़ता है, ग्रोथ हार्मोन का स्राव बंद |
नींद के दौरान ग्रोथ हार्मोन अपने आप निकलता है, यह इसका गोल्डन टाइम है।
रात का खाना जल्दी खत्म करके (ज़्यादा से ज़्यादा रात 8 बजे तक) अगले दिन दोपहर तक कुछ न खाने भर से, आप नींद के दौरान निकलने वाले ग्रोथ हार्मोन और उपवास के दौरान निकलने वाले ग्रोथ हार्मोन को आपस में जोड़ सकते हैं।
नींद और भूख के समय को जोड़ना ही असली तरकीब है
भूख का समय बनाने के लिए सबसे आसानी से अपनाया जाने वाला तरीका है 16 घंटे का उपवास (इंटरमिटेंट फास्टिंग)।
यह एक सरल तरीका है, जिसमें दिन के 16 घंटे कुछ नहीं खाया जाता और बाकी 8 घंटों में खाना खाया जाता है।
मुख्य बात है नींद के समय को भूख के समय में शामिल करना।
अगर आप रात का खाना जल्दी खाकर भूखे पेट सोते हैं, तो नींद के दौरान निकलने वाला ग्रोथ हार्मोन और भूख का समय, दोनों आपके साथी बन जाएंगे।
शुरुआत में ही 16 घंटे ज़रूरी नहीं
पहली बार शुरू करने वाले लोग अगर सीधे 16 घंटे की कोशिश करें, तो भूख इतनी तकलीफ़ दे सकती है कि वे इसे जारी नहीं रख पाते।
पहले रात के खाने और नाश्ते के बीच 12 घंटे का अंतर रखकर शुरुआत करें, और आदत हो जाने पर 14 घंटे, फिर 16 घंटे, ऐसे धीरे-धीरे बढ़ाते जाएं।
रात 8 बजे खाना खत्म करके सुबह 8 बजे नाश्ता करने से भी 12 घंटे का भूख वाला समय बन जाता है।
ज़रूरी यह नहीं कि कौन कितना लंबा उपवास करता है, बल्कि यह है कि आप अपनी रोज़ की ज़िंदगी में बिना ज़्यादा ज़ोर डाले निभाई जा सकने वाली लय ढूंढें।
भूख के समय में क्या करें
भूख के समय में पानी, गुनगुना पानी, बिना चीनी की चाय, ब्लैक कॉफ़ी जैसे बिना कैलोरी वाले पेय से थोड़ा-थोड़ा करके पानी लेते रहें।
चीनी वाली डिब्बाबंद कॉफ़ी या जूस पीने से इंसुलिन बढ़ जाता है और भूख का कीमती समय बीच में ही टूट जाता है।
जब भूख से बेचैनी हो, तो हल्की सैर करने या ऑफ़िस और घर के कामों में ध्यान लगाने से मन बहल जाएगा।
भूख का एहसास लहर की तरह आता है और फिर चला जाता है, इसलिए थोड़ा इंतज़ार करने भर से भी अक्सर राहत मिल जाती है।
परफ़ेक्शन नहीं, निरंतरता ज़रूरी है
काम से जुड़ी मुलाकातों या परिवार के साथ खाने की वजह से कुछ दिन ऐसे भी होंगे जब देर रात खाना ही पड़ेगा।
ऐसे दिनों में ज़बरदस्ती 16 घंटे निभाने की ज़रूरत नहीं, अगले दिन से फिर अपनी सामान्य लय में लौट आएं, कोई दिक्कत नहीं।
हफ़्ते में कुछ दिन भी भूख का समय बना पाएं, तो वह शरीर के लिए काफ़ी मायने रखने वाली आदत बन जाती है।
«हर दिन पूरी सख़्ती से» करने के बजाय «लंबे समय तक, आराम से जारी रखना» ही आख़िरकार ग्रोथ हार्मोन को अपना साथी बनाने का आसान रास्ता है।
16 घंटे के उपवास को शुरू करने का विस्तृत तरीका संबंधित लेखों में भी बताया गया है, उन्हें भी ज़रूर देखें।
ग्रोथ हार्मोन का स्राव बढ़ाने वाली जीवनशैली की आदतें
- अच्छी नींद लें: ग्रोथ हार्मोन सोने के 90 मिनट बाद आने वाली गहरी नॉन-REM नींद में सबसे ज़्यादा निकलता है। रात 11 बजे से पहले सोना और 7–8 घंटे की नींद लेना आदर्श है
- स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और इंटरवल ट्रेनिंग अपनाएं: ज़ोरदार (हाई-इंटेंसिटी) व्यायाम के बाद ग्रोथ हार्मोन तेज़ी से बढ़ता है। हफ़्ते में 2–3 बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का उपवास के साथ मिला-जुला असर बहुत बड़ा होता है
- चीनी और रिफ़ाइंड कार्ब्स कम करें: खाने में जितने ज़्यादा कार्ब्स होंगे, इंसुलिन उतना ज़्यादा बढ़ेगा और ग्रोथ हार्मोन का स्राव उतना दबेगा
- शराब कम करें: शराब ग्रोथ हार्मोन के स्राव को काफ़ी हद तक दबा देती है
ग्रोथ हार्मोन घटने के कारण: सिर्फ़ उम्र नहीं, जीवनशैली की ये गलतियां भी
- देर रात खाना और दिनभर कुछ न कुछ खाते रहना
- नींद की कमी और देर रात तक जागना
- ज़्यादा कार्ब्स और व्यायाम की कमी
- ज़्यादा तनाव
देर रात खाना और दिनभर कुछ न कुछ खाते रहना
ग्रोथ हार्मोन कम निकलने की एक बड़ी वजह है देर रात का खाना और सोने से पहले स्नैक्स खाना।
सोने से ठीक पहले खाने से सोते समय भी इंसुलिन ऊंचा बना रहता है।
तब जो ग्रोथ हार्मोन नींद के दौरान सक्रिय होना चाहिए था, वह ठीक से काम नहीं कर पाता।
इसी तरह दिनभर थोड़े-थोड़े स्नैक्स या मीठे पेय लेते रहने की आदत, यानी «बार-बार कुछ न कुछ खाते रहना», इंसुलिन को नीचे आने का समय ही नहीं देती।
इसे ऐसे समझिए कि मिस्त्री जब भी काम शुरू करने लगता है, तभी नया सामान आ जाता है और काम बीच में रुक जाता है।
नींद की कमी और देर रात तक जागना
यह पता चला है कि ग्रोथ हार्मोन सबसे ज़्यादा उस समय निकलता है जब सोने के लगभग 90 मिनट बाद पहली गहरी नॉन-REM नींद आती है।
कुछ रिपोर्ट्स तो यहां तक बताती हैं कि युवा पुरुषों में दिनभर के स्राव का बड़ा हिस्सा नींद के दौरान ही निकलता है।
इसलिए अगर नींद कम हो या देर रात तक जागने से नींद हल्की हो, तो ग्रोथ हार्मोन पर्याप्त मात्रा में न निकलने की संभावना रहती है।
इसके अलावा यह भी जाना जाता है कि नींद की कमी भूख बढ़ाने वाले हार्मोन को बढ़ाती है और ज़्यादा खाने की ओर ले जाती है।
देर रात तक जागना और रात में स्नैक्स अक्सर साथ-साथ चलते हैं, और ग्रोथ हार्मोन के लिए यह दोहरी मार है।
ज़्यादा कार्ब्स और व्यायाम की कमी
मिठाइयां, सफ़ेद ब्रेड, जूस जैसी चीज़ें, जो ब्लड शुगर को तेज़ी से बढ़ाती हैं, ज़्यादा खाने से भी इंसुलिन बढ़ता है।
अगर इंसुलिन लगातार ऊंचा रहे, तो सी-सॉ के दूसरी तरफ़ बैठा ग्रोथ हार्मोन ऊपर नहीं आ पाता।
साथ ही, शरीर को कम हिलाना-डुलाना भी ग्रोथ हार्मोन के काम के मौके घटाने वाला एक कारण है।
उम्र के साथ होने वाली गिरावट को भले ही रोका न जा सके, लेकिन जीवनशैली की इन कमियों को आप खुद पूरा कर सकते हैं।
ज़्यादा तनाव भी ग्रोथ हार्मोन के रास्ते में रुकावट डालता है
काम या रिश्तों का तनाव लगातार बना रहे, तो शरीर तनाव से लड़ने वाले हार्मोन ज़्यादा मात्रा में निकालने लगता है।
इस हालत में नींद हल्की हो जाती है और मीठा खाने का मन ज़्यादा करता है, जिससे आख़िरकार आपकी जीवनशैली ऐसी बन जाती है जिसमें ग्रोथ हार्मोन ठीक से काम नहीं कर पाता।
तनाव को पूरी तरह खत्म करना मुश्किल है, लेकिन हल्के व्यायाम, नहाने और गहरी सांस लेने जैसे तरीकों से बार-बार खुद को रीसेट किया जा सकता है।
मन की थकान को जमा न होने देना भी शरीर के मिस्त्री को पूरे जोश के साथ काम करने देने का एक अहम पहलू है।
अगले भाग में, आइए ग्रोथ हार्मोन को अपना साथी बनाने वाली नींद, व्यायाम और खाने से जुड़ी तरकीबें देखें।
ग्रोथ हार्मोन बढ़ाने के लिए नींद, व्यायाम और खाने की तरकीबें और सावधानियां
सोने से 3 घंटे पहले तक रात का खाना खत्म करें
ग्रोथ हार्मोन को अपना साथी बनाना हो, तो नींद की गुणवत्ता सुधारना ज़रूरी है।
रात का खाना सोने से 3 घंटे पहले तक खा लेना और लगभग खाली पेट बिस्तर पर जाना आदर्श है।
सोने से ठीक पहले स्मार्टफ़ोन या टीवी देखने से नींद हल्की हो सकती है, इसलिए सोने से 30 मिनट पहले स्क्रीन से दूर रहने की आदत डालना अच्छा रहेगा।
हर दिन एक ही समय पर सोना और एक ही समय पर उठना भी शरीर की अंदरूनी घड़ी (बॉडी क्लॉक) को ठीक रखता है और गहरी नींद में मदद करता है।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जैसे व्यायाम को साथ जोड़ें
यह जाना जाता है कि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग या तेज़ दौड़ (स्प्रिंट) जैसे ज़ोरदार व्यायाम से ग्रोथ हार्मोन का स्राव बढ़ता है।
स्क्वैट्स या पुश-अप्स जैसी घर पर की जा सकने वाली आसान स्ट्रेंथ ट्रेनिंग भी काफ़ी है।
व्यायाम करते समय भूख के समय की लंबाई से ज़्यादा अपनी तबियत को प्राथमिकता दें, और चक्कर जैसा महसूस हो तो ज़बरदस्ती न करें।
जब तक आदत न हो जाए, खाने के कुछ समय बाद व्यायाम करना ज़्यादा सुरक्षित रहेगा।
खाने के समय में प्रोटीन और सब्ज़ियों को केंद्र में रखें
भूख के समय का फ़ायदा उठाने के लिए, खाने के समय में आप क्या खाते हैं, यह भी अहम है।
मांस, मछली, अंडे, सोया से बनी चीज़ें जैसे प्रोटीन मांसपेशियों और त्वचा के लिए कच्चे माल का काम करते हैं।
सब्ज़ियां, मशरूम, समुद्री शैवाल (सी-वीड) जैसे फ़ाइबर वाले खाने पहले खाने से ब्लड शुगर के अचानक बढ़ने को धीमा किया जा सकता है।
मीठे स्नैक्स या सिर्फ़ रिफ़ाइंड कार्ब्स वाला खाना इंसुलिन को बहुत बढ़ा देता है, इसलिए इसे कम ही रखें।
सोने से पहले शराब कम पिएं
शराब पीने से ऐसा लगता है कि नींद जल्दी आ जाती है, लेकिन कहा जाता है कि असल में इससे नींद हल्की हो जाती है।
अगर आधी रात को नींद खुल जाती है या सुबह उठने पर भी थकान बनी रहती है, तो यह गहरी नींद में रुकावट का संकेत हो सकता है।
गहरी नींद कम हो जाए, तो उस समय निकलने वाले ग्रोथ हार्मोन की लहर भी छोटी हो जाने का डर रहता है।
अगर आप शराब का आनंद लेना चाहते हैं, तो उसे रात के खाने के समय सीमित मात्रा तक रखें और सोने से ठीक पहले पीने से बचें।
इन लोगों को सावधानी बरतनी चाहिए
- बढ़ती उम्र के बच्चे और किशोर (टीनएजर्स)
- गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं
- डायबिटीज़ जैसी बीमारी के लिए दवा लेने वाले लोग, या किसी पुरानी बीमारी के लिए डॉक्टर के पास जाने वाले लोग
- बहुत ज़्यादा दुबले लोग, या जिन्हें ईटिंग डिसऑर्डर रह चुका हो
अगर आप इनमें से किसी श्रेणी में आते हैं, तो अपने मन से भूख का समय न बढ़ाएं, बल्कि डॉक्टर से सलाह लेकर ही इसे अपनाएं।
ख़ासकर बच्चों को बढ़ने के लिए भरपूर पोषण चाहिए, इसलिए कद बढ़ाने के मकसद से खाना छोड़ना उलटा नुकसान कर सकता है।
भूख और ग्रोथ हार्मोन से जुड़े आम सवाल
हर व्यक्ति में अंतर होता है, लेकिन पहले नींद समेत लगभग 12 घंटे का अंतर रखकर शुरुआत करें, और आदत हो जाने पर 16 घंटे को लक्ष्य बनाएं।
बढ़ती उम्र के बच्चों के लिए उपवास की सलाह नहीं दी जाती, कद के लिए भरपूर पोषण, नींद और व्यायाम ज़्यादा ज़रूरी हैं।
अगर चीनी और दूध के बिना ब्लैक कॉफ़ी हो, तो वह इंसुलिन को ज़्यादा नहीं बढ़ाती, इसलिए कोई दिक्कत नहीं।
गुनगुना पानी या हर्बल टी पीकर देखें, और फिर भी मुश्किल हो तो ज़बरदस्ती न करें, भूख का समय थोड़ा छोटा कर दें।
भूख के समय को «जवानी का समय» बनाकर अपने शरीर को बेहतर बनाएं
«भूख = खतरा» वाली सोच को छोड़ दें
आज के ज़माने में «भूख लगते ही तुरंत खा लेना» एक आम बात हो गई है।
कन्वीनियंस स्टोर और स्मार्टफ़ोन से फ़ूड डिलीवरी के चलते भूख के समय को पूरी तरह शून्य किया जा सकता है।
लेकिन इंसानी शरीर भूख के समय को मानकर ही विकसित हुआ है।
भुखमरी के दौर को पार करने के लिए, भूख के समय ग्रोथ हार्मोन निकालकर मांसपेशियों को बचाना, चर्बी जलाना और कोशिकाओं की मरम्मत करना, यही हमारे शरीर की असली व्यवस्था है।
«भूख = तकलीफ़ वाली चीज़, जिससे बचना चाहिए» नहीं, बल्कि «भूख = शरीर के जवां होने का सबूत» के रूप में इसे नए सिरे से देखना, उपवास को मज़े से जारी रखने के लिए सोच में सबसे बड़ा बदलाव है।
उपवास × ग्रोथ हार्मोन: 40 की उम्र से शुरू करें जवानी लौटाने की आदत
कहा जाता है कि ग्रोथ हार्मोन का प्राकृतिक स्राव 20 की उम्र के आसपास चरम पर होता है और 30 के बाद हर 10 साल में लगभग 14% घटता जाता है।
40 और 50 की उम्र आते-आते त्वचा का ढीला पड़ना, मांसपेशियों की ताकत घटना, शरीर में चर्बी बढ़ना और जल्दी थकान जैसी चीज़ें सामने आती हैं, और इसका एक मुख्य कारण ग्रोथ हार्मोन की यही कमी है।
लेकिन उपवास के ज़रिए ग्रोथ हार्मोन के स्राव को बढ़ावा देकर उम्र के साथ होने वाली कमी की कुछ हद तक भरपाई करना संभव हो सकता है।
इसके लिए न कोई खास दवा चाहिए, न महंगे ब्यूटी ट्रीटमेंट।
सिर्फ़ «16 घंटे न खाने का समय बनाना», बस इतने से शरीर के अंदर से जवानी को बढ़ावा देने वाला माहौल तैयार हो जाता है, और मेरे हिसाब से यही उपवास की सबसे बड़ी खूबी है।
भूख को अपना साथी बनाकर शरीर के अंदर से जवानी को निखारें
ग्रोथ हार्मोन एक अहम हार्मोन है जो बड़ों के शरीर की रोज़ मरम्मत करता है और उसे जवां बनाए रखता है।
जब इंसुलिन नीचे होता है, यानी भूख का समय, और जब भूख-हार्मोन घ्रेलिन निकलता है, वही समय ग्रोथ हार्मोन के काम करने के लिए भी अनुकूल होता है।
देर रात का खाना, दिनभर कुछ न कुछ खाते रहना और नींद की कमी, इस कीमती समय को घटा देने की वजह बन सकते हैं।
- तो सबसे पहले, रात का खाना जल्दी खत्म करके खाली पेट सोने से शुरुआत कीजिए।
- आदत हो जाने पर 16 घंटे के उपवास और हल्की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को साथ जोड़ें, और खाने के समय में प्रोटीन और सब्ज़ियां भरपूर लें।
भूख को «सहने के समय» से «शरीर के मेंटेनेंस के समय» में बदलने भर से, आपकी रोज़ की ज़िंदगी ज़रूर बदलने लगेगी।
उपवास को और आसानी से जारी रखने के लिए सहायता
जिन्हें लगता है कि «भूख की तकलीफ़ की वजह से उपवास जारी ही नहीं रख पाते…», उनके लिए सप्लीमेंट का समझदारी से इस्तेमाल करने का भी एक तरीका है।
असल में, मेरे 3 महीने तक फास्टिंग जारी रख पाने की एक बड़ी वजह थी Unicity के Unimate और Balance नाम के सप्लीमेंट्स से मेरी मुलाकात।
उपवास के दौरान भूख का एहसास काफ़ी हल्का हो गया, और मैं ग्रोथ हार्मोन के स्राव में रुकावट डाले बिना उपवास जारी रख पाया।
सच कहूँ तो इनकी कीमत कम नहीं है, लेकिन मुझे लगता है कि इनसे मिला फ़ायदा उससे कहीं ज़्यादा था।
जो लोग सोचते हैं कि «उपवास शुरू करना है, लेकिन भूख की चिंता है», वे एक बार इन्हें ज़रूर देखें।
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