【शुरुआती लोगों के लिए पूरी गाइड】इंटरमिटेंट फास्टिंग क्या है? प्रकार, फायदे, तरीका और वज़न न घटने के कारण आसान भाषा में

«फिर से डाइट फेल हो गई… वैसे भी मैं कुछ भी करूँ, लंबे समय तक टिक ही नहीं पाता»

क्या आपने भी कभी ऐसा सोचा है?

ऐसे लोगों को मैं एक तरीका ज़रूर बताना चाहता हूँ।

वह है इंटरमिटेंट फास्टिंग (IF: रुक-रुक कर किया जाने वाला उपवास)।

नाम सुनने में भारी लगता है, लेकिन करना बहुत आसान है।

बस «खाने का समय» और «न खाने का समय» तय करना होता है।

इस लेख में मैं IF का बुनियादी तरीका, इसे शुरू कैसे करें, इससे किन फायदों की उम्मीद की जा सकती है, और मैंने खुद 3 महीने में 15 किलो वज़न कैसे घटाया, यह अनुभव तक सब कुछ एक जगह बताऊँगा।

इंटरमिटेंट फास्टिंग (IF) क्या है? पहले बुनियादी बातें समझ लें

इंटरमिटेंट फास्टिंग (Intermittent Fasting, छोटे में IF) एक ऐसा खान-पान का तरीका है जिसमें दिन में «खाने का समय» तय कर लिया जाता है और बाकी समय कुछ नहीं खाया जाता।

अंग्रेज़ी में «इंटरमिटेंट» का मतलब है «रुक-रुक कर» या «अंतराल पर», और जापानी में इसे «अंतराल वाला उपवास» या «रुक-रुक कर किया जाने वाला उपवास» भी कहा जाता है।

«उपवास» सुनते ही मन में किसी कठिन तपस्या की तस्वीर आती है, जिसमें कुछ भी खाने को नहीं मिलता, है ना?

लेकिन IF में बस रोज़ कुछ घंटों से लेकर लगभग 16 घंटे तक का «न खाने का समय» बनाना होता है।

उस समय के अलावा आप अपनी पसंद की चीज़ें खा सकते हैं।

सिर्फ «खाने का समय तय करने» वाला आसान तरीका

IF में सबसे ज़्यादा लोकप्रिय तरीका है «16:8 मेथड»।

इसमें दिन के 16 घंटे कुछ नहीं खाया जाता और बाकी 8 घंटों के अंदर खाना पूरा कर लिया जाता है।

उदाहरण के लिए, एक आम शेड्यूल कुछ ऐसा होता है।

इसे «सिर्फ नाश्ता छोड़ देना» भी कह सकते हैं।

बस इतने से ही 16 घंटे का उपवास का समय मिल जाता है।

कैलोरी गिनने या खाने पर बारीक पाबंदी की ज़रूरत आमतौर पर नहीं

IF की अच्छी बात यह है कि खाने के समय के अंदर आपको हर चीज़ पर बारीकी से रोक लगाने की ज़रूरत नहीं होती।

बेशक, हद से ज़्यादा ठूँसकर खाना ठीक नहीं है, लेकिन «क्या खाना है» से ज़्यादा «कब खाना है» पर ध्यान देना ही IF का मूल मंत्र है।

हर बार कैलोरी गिनने या अपनी पसंद की हर चीज़ से दूर रहने की ज़रूरत नहीं होती, इसलिए इसे लंबे समय तक जारी रखना आसान है, और यही इसकी सबसे बड़ी खूबी है।

शरीर नाम की «दुकान» का बंद होने का समय तय करने जैसा

जब भी शरीर में खाना जाता है, शरीर उसे पचाने और सोखने का काम करता है।

तीन बार के खाने के साथ बीच-बीच में स्नैक्स और देर रात का खाना भी हो, तो शरीर नाम की «दुकान» 24 घंटे खुली रहती है और लगातार व्यस्त रहती है।

IF को ऐसे समझिए जैसे इस दुकान का एक पक्का «बंद होने का समय» तय कर देना।

जब ग्राहक आना बंद हो जाते हैं, तभी दुकान की सफाई और गोदाम के स्टॉक को व्यवस्थित करने का काम शुरू हो पाता है।

शरीर के मामले में यह «स्टॉक» जमा हुई चर्बी (फैट) है, ऐसा कहा जा सकता है।

इसके लिए कोई खास खाना या सामान खरीदने की ज़रूरत नहीं होती और आप आज से ही शुरू कर सकते हैं, यह भी एक कारण है कि पूरी दुनिया में इस पर ध्यान दिया जा रहा है।

शरीर क्यों बदलता है? 2 आदतें मेटाबॉलिज़्म को कैसे बदलती हैं

IF से शरीर इसलिए बदलता है क्योंकि «भूख का समय बनाने» से शरीर के अंदर 2 बड़े बदलाव होते हैं।

आदत ①: 16 घंटे की भूख से शरीर «फैट बर्निंग मोड» में चला जाता है

इंसान का शरीर जब तक खाना (कार्बोहाइड्रेट) मौजूद होता है, तब तक उसी को ऊर्जा के स्रोत के रूप में पहले इस्तेमाल करता है।

लेकिन खाने के लगभग 12–16 घंटे बाद शरीर की शुगर खत्म होने लगती है और फिर शरीर जमा हुई चर्बी को ऊर्जा के लिए जलाना शुरू कर देता है, यह शोध में पाया गया है।

इसे एक हाइब्रिड कार की तरह समझिए, जो पेट्रोल कम होने पर इलेक्ट्रिक मोटर पर चलने लगती है।

यह «फैट बर्निंग स्विच» ऑन होना ही IF की सबसे बड़ी कुंजी है।

यानी कुछ खास किए बिना, सिर्फ भूख का समय बनाने से शरीर ऐसी हालत में आ जाता है जिसमें चर्बी आसानी से जलती है।

जब चर्बी टूटती है तो «कीटोन बॉडी» नाम का पदार्थ भी बनता है, जो दिमाग और मांसपेशियों के लिए रिज़र्व ईंधन की तरह काम आता है।

→ विस्तार से यहाँ पढ़ें: «16 घंटे की फास्टिंग के फायदे और सही तरीका | शुरुआती लोग भी आसानी से शुरू कर सकें, ऐसी प्रैक्टिकल गाइड»

आदत ① का एक और फ़ायदा: इंसुलिन को आराम करने का समय मिलता है

खाना खाने के बाद जब ब्लड शुगर बढ़ता है, तो पैंक्रियास से «इंसुलिन» नाम का हार्मोन निकलता है।

इंसुलिन को एक «गोदाम के चौकीदार» की तरह समझिए, जो खून में मौजूद शुगर को कोशिकाओं तक पहुँचाता है और बची हुई शुगर को चर्बी बनाकर गोदाम में रख देता है।

बार-बार स्नैक्स खाने से यह चौकीदार पूरे दिन काम में लगा रहता है और चर्बी जमा करने वाला मोड चलता ही रहता है।

अगर आप न खाने का समय बनाते हैं, तो इंसुलिन न निकलने का समय लंबा हो जाता है और गोदाम से चर्बी निकालना आसान हो जाता है।

ज़्यादा काम कर चुके इस चौकीदार को आराम देने से इंसुलिन का असर बेहतर होने (इंसुलिन सेंसिटिविटी) की बात भी शोध में बताई गई है।

आदत ②: ऑटोफैजी शुरू होती है और कोशिकाओं के स्तर पर शरीर रीसेट होता है

ऑटोफैजी (Autophagy) वह प्रक्रिया है जिसमें पुरानी हो चुकी कोशिकाएँ खुद की मरम्मत करती हैं और फिर से नई बनती हैं।

शब्द कठिन है, लेकिन आसान भाषा में कहें तो यह «शरीर के अंदर से कोशिकाओं को रीसेट करने वाली प्रक्रिया» है।

इसी प्रक्रिया को समझाने के लिए योशिनोरी ओहसुमी को 2016 में फिज़ियोलॉजी या मेडिसिन का नोबेल पुरस्कार मिला था।

यह पाया गया है कि खाने के लगभग 16–18 घंटे बाद भूख की हालत में ऑटोफैजी ज़्यादा सक्रिय हो जाती है।

यानी IF सिर्फ वज़न घटाने का ही नहीं, बल्कि एंटी-एजिंग और इम्यूनिटी बढ़ाने में भी असरदार तरीका है।

«डाइट करते-करते शरीर अंदर से भी साफ और सुंदर हो जाए», यह बात खासकर महिलाओं को काफी आकर्षक लग सकती है।

कोई भी कर सकता है! IF शुरू करने का तरीका और शेड्यूल के उदाहरण

«बात तो समझ आ गई, लेकिन असल में शुरू कैसे करें?» ऐसा सोचने वालों के लिए मैंने ठोस स्टेप्स यहाँ लिखे हैं।

शुरुआती लोगों के लिए सही शेड्यूल

अगर आप पहली बार IF आज़मा रहे हैं, तो बिना ज़ोर लगाए जारी रखने के लिए «डिनर का समय पहले कर देना» वाला तरीका अच्छा है।

अगर आप रात 8 बजे खाना खत्म करके अगले दिन दोपहर 12 बजे खाना शुरू करते हैं, तो नींद का समय भी उपवास में गिना जाता है, इसलिए असल में भूख उम्मीद से काफी कम लगती है।

«बस नाश्ता ही तो छोड़ना है न?» इस सोच के साथ शुरू करेंगे, तो यह आपको उम्मीद से कहीं आसान लगेगा।

अगर सीधे 16 घंटे मुश्किल लगें, तो पहले 12 घंटे से शुरू करें और हर 1–2 हफ्ते में इसे 14 घंटे, फिर 16 घंटे तक बढ़ाएँ, इससे शरीर पर ज़ोर नहीं पड़ेगा।

उपवास के दौरान क्या पी सकते हैं और क्या नहीं

उपवास के समय में भी, पेय है इसलिए कुछ भी पी लेना ठीक नहीं है।

अगर आप कैलोरी वाली चीज़ें पीते हैं, तो उपवास का असर कम हो जाता है।

भरपूर पानी पीते रहने से भूख कम महसूस होती है और उपवास जारी रखना आसान हो जाता है।

पेय चुनने के बारे में «उपवास के दौरान कौन-से पेय पी सकते हैं? पानी, चाय और कॉफी के साथ आरामदायक IF» में विस्तार से बताया गया है।

भूख के बाद का पहला खाना और खाने के समय में क्या खाएँ

उपवास खत्म होते ही अचानक तली हुई चीज़ें, मीठा या भारी चावल वाली डिश जमकर खा लेने से ब्लड शुगर तेज़ी से बढ़ जाता है।

शुरुआत में मिसो सूप (किण्वित सोयाबीन के पेस्ट से बना सूप), सब्ज़ियों का सूप, सलाद या उबला अंडा जैसी चीज़ों से शुरू करें, जो पेट के लिए हल्की हों और ब्लड शुगर को ज़्यादा न बढ़ाएँ।

भले ही आप अपनी पसंद का खा सकते हैं, लेकिन मीट, मछली, अंडे, सोया से बनी चीज़ों जैसे प्रोटीन, और सब्ज़ियों, मशरूम, समुद्री शैवाल जैसे फाइबर पर ध्यान देंगे, तो असर और भी आसानी से महसूस होगा।

क्योंकि प्रोटीन कम हो, तो सिर्फ चर्बी ही नहीं, मांसपेशियाँ भी आसानी से घटने लगती हैं।

उपवास के बाद खाने की चीज़ें चुनने के लिए «16 घंटे के उपवास के बाद पहले खाने से ब्लड शुगर को स्थिर रखें! फैट बर्निंग बढ़ाने वाली चीज़ें कौन-सी हैं?» भी ज़रूर देखें।

इंटरमिटेंट फास्टिंग के मुख्य प्रकार और सही तरीका कैसे चुनें

6 मुख्य तरीके

इंटरमिटेंट फास्टिंग के कई तरीके हैं, जिन्हें मोटे तौर पर दो हिस्सों में बाँटा जा सकता है: «रोज़ खाने का समय सीमित करने वाले तरीके» और «हफ्ते में कुछ दिन न खाने वाले तरीके»।

शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छा है 16:8

इनमें सबसे ज़्यादा लोकप्रिय है «16:8», जिसमें 16 घंटे कुछ नहीं खाया जाता और 8 घंटे के अंदर खाना खाया जाता है।

इसकी खासियत यह है कि दिन में 2 बार खाने को आधार बनाकर आसानी से भूख का समय मिल जाता है, और काम या परिवार के साथ खाने के साथ भी इसे निभाना आसान होता है।

लेकिन जो लोग आमतौर पर सुबह, दोपहर और रात के खाने के साथ बीच में स्नैक्स भी खाते हैं, उन्हें सीधे 16 घंटे से शुरू करने की सलाह नहीं दी जाती।

पहले 12:12 से शुरू करें, आदत पड़ने पर 14:10, फिर 16:8 तक जाएँ, यानी सीढ़ी की एक-एक पायदान चढ़ने की तरह समय धीरे-धीरे बढ़ाएँ, यही ऐसा तरीका है जिसमें नाकामी की संभावना कम होती है।

नाश्ता छोड़ने वाला तरीका या जल्दी डिनर वाला तरीका, कौन-सा चुनें?

अगर आप 16:8 चुनते हैं, तो यह भी सोचना होगा कि खाने के 8 घंटे दिन में कहाँ रखें।

जिन्हें सुबह ज़्यादा भूख नहीं लगती या जो रात को परिवार के साथ खाना चाहते हैं, उनके लिए दोपहर 12 बजे से रात 8 बजे तक खाने वाला «नाश्ता छोड़ने वाला तरीका» जारी रखना आसान होगा।

वहीं, जो लोग देर रात खाना नहीं छोड़ पाते या जिनकी दिनचर्या सुबह जल्दी शुरू होती है, उनके लिए डिनर जल्दी खत्म करने वाला «जल्दी डिनर वाला तरीका» बेहतर है।

कहा जाता है कि देर रात का खाना शरीर की बायोलॉजिकल क्लॉक को बिगाड़ सकता है, इसलिए हो सके तो सोने से 3 घंटे पहले तक डिनर कर लेना सबसे अच्छा है।

कौन-सा तरीका आपके लिए सही है, यह तय न कर पा रहे हों तो «शुरुआती लोगों के लिए 16:8 फास्टिंग का तरीका! इंटरमिटेंट फास्टिंग की बेसिक गाइड» भी देखें।

5:2 या एक दिन छोड़कर उपवास, आदत पड़ने के बाद ही

हफ्ते में सिर्फ 2 दिन खाना काफी कम करने वाला 5:2, या एक दिन छोड़कर लगभग न खाने वाला दिन रखने वाला उपवास, ऐसे तरीके हैं जिनमें भूख ज़्यादा परेशान कर सकती है।

तेज़ भूख की वजह से बाद में ज़्यादा खा लेने का उल्टा असर भी आसानी से हो सकता है, इसलिए शुरुआती लोगों के लिए पहले तरीके के रूप में ये ठीक नहीं हैं।

पहले रोज़ का समय सीमित करने वाले तरीके से शरीर को आदत डालें, और अगर फिर भी कुछ कमी लगे, तब इनके बारे में सोचना काफी है।

IF से किन फायदों की उम्मीद करें, और किन बातों का ध्यान रखें

IF जारी रखने से बहुत से लोग जो फायदे महसूस करते हैं, उन्हें मैंने यहाँ लिखा है।

हर व्यक्ति में फर्क होता है, लेकिन ज़्यादातर लोग 2 हफ्ते से 1 महीने के अंदर कोई न कोई बदलाव महसूस करते हैं।

असल में उम्मीद किए जा सकने वाले 5 बदलाव

इनमें खासतौर पर «ब्लड शुगर स्थिर होने से खाने के बाद नींद आना बंद हो गया» और «काम के दौरान फोकस बढ़ गया» जैसी बातें बहुत लोग कहते हैं।

सिर्फ डाइट के लिए ही नहीं, बल्कि «रोज़ की परफॉर्मेंस बेहतर करना चाहते हैं» ऐसे लोगों के लिए भी यह एक अच्छा तरीका है।

कुछ शोधों में ब्लड प्रेशर, ट्राइग्लिसराइड और शरीर के अंदर की लंबे समय से चल रही सूजन (क्रॉनिक इन्फ्लेमेशन) के संकेतकों में सुधार के नतीजे भी बताए गए हैं।

→ विस्तार से यहाँ पढ़ें (फास्टिंग के फायदे और नुकसान, सब कुछ ईमानदारी से बताया है): «फास्टिंग के फायदे और नुकसान ईमानदारी से | शुरू करने से पहले जानने लायक बातें»

वज़न न घटे या असर महसूस न हो, तो इन बातों पर दोबारा ध्यान दें

अगर IF जारी रखने के बाद भी बदलाव महसूस नहीं हो रहा, तो इसके ये कारण हो सकते हैं।

सूजन (वॉटर रिटेंशन) जैसी वजहों से भी वज़न रोज़ ऊपर-नीचे होता रहता है, इसलिए कुछ दिनों के बजाय कुछ हफ्तों के हिसाब से बदलाव देखना ज़रूरी है।

शुरुआती दिनों में भूख, सिरदर्द, सुस्ती या चिड़चिड़ापन भी महसूस हो सकता है।

वज़न न घटने वाला «स्टैग्नेशन पीरियड (प्लेटो)» आए, तब भी घबराकर खाना बहुत ज़्यादा कम कर देना उल्टा असर करता है, इसलिए इसका ध्यान रखें।

शुरू करने से पहले चेक करें! ऐसे लोग डॉक्टर से सलाह लें

IF आमतौर पर सेहतमंद लोगों के लिए सुरक्षित तरीके से अपनाया जा सकने वाला तरीका है।

लेकिन अगर आप नीचे दी गई किसी स्थिति में आते हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या विशेषज्ञ से सलाह ज़रूर लें।

अगर आपको अपने शरीर को लेकर कोई चिंता है, तो ज़बरदस्ती न करें और पहले विशेषज्ञ से बात कर लें, यही सबसे सुरक्षित है।

अगर बहुत तेज़ भूख, जी मिचलाना, दिल की धड़कन तेज़ होना या चक्कर जैसा महसूस हो, तो तुरंत उपवास रोककर खाना खा लें।

भूख से परेशानी… का हल! IF को आसानी से जारी रखने के लिए सबसे दमदार सपोर्ट

«IF करके देखना तो चाहता हूँ, लेकिन भूख लगने की चिंता है…»

बहुत से लोग ऐसा ही सोचते होंगे।

सच कहूँ तो शुरू में मैं भी ऐसा ही सोचता था।

लेकिन एक चीज़ शुरू करने के बाद, उपवास के दौरान की भूख हैरान कर देने जितनी आसान हो गई।

इसकी कीमत कम नहीं है, लेकिन मैंने उससे कहीं ज़्यादा फायदा महसूस किया, इसलिए मैं आज भी इसे लेता हूँ।

«ज़्यादा मेहनत नहीं करनी, लेकिन नतीजा पक्का चाहिए» ऐसा सोचने वालों को मैं खासतौर पर इसे आज़माने की सलाह दूँगा।

सप्लीमेंट के अलावा भी, भूख को आसान बनाने के तरीके

सप्लीमेंट के बिना अपनाए जा सकने वाले उपायों में, भूख के समय थोड़ा-थोड़ा करके पानी या चाय पीते रहना, और सुबह हल्की सैर करके मूड बदलना भी अच्छे तरीके हैं।

किसी काम में मन लग जाए, तो अक्सर भूख अपने आप शांत हो जाती है।

भूख का सबसे तेज़ दौर अक्सर लहर की तरह आकर गुज़र जाता है, इसलिए «बस 15 मिनट और रुकता हूँ» यह तय कर लेने से भी उसे पार करना आसान हो जाता है।

परिवार या दोस्तों के साथ मिलकर करना, या खाने का समय कैलेंडर पर लिखते रहना भी इसे जारी रखने की प्रेरणा देता है।

जिस दिन नींद पूरी नहीं होती, उस दिन भूख वाले हार्मोन गड़बड़ा जाते हैं और भूख ज़्यादा लगती है, इसलिए अच्छी नींद लेना भी भूख से निपटने का एक तरीका है।

इंटरमिटेंट फास्टिंग से जुड़े आम सवाल

इंटरमिटेंट फास्टिंग के साथ, आज से ही सेहतमंद दिनों की शुरुआत करें

इंटरमिटेंट फास्टिंग में बस खाने का समय तय करना होता है, इसलिए इसे कोई भी आसानी से अपना सकता है।

«10 साल से डाइट कर रहा हूँ, पर कुछ नहीं हुआ» ऐसा कहने वालों को तो यह तरीका एक बार ज़रूर आज़माना चाहिए।

इसमें कुछ भी मुश्किल नहीं है।

शरीर के ऊर्जा स्रोत को चर्बी की ओर मोड़ना आसान बनाना, इंसुलिन को आराम देना, और ऑटोफैजी से कोशिकाओं को रीसेट करना।

ये बदलाव बिना किसी खास सामान या पैसे के, रोज़मर्रा की ज़िंदगी में ही लाए जा सकते हैं, यही IF की खूबी है।

अगर सीधे 16 घंटे मुश्किल लगें, तो 12 घंटे से शुरू करके धीरे-धीरे बढ़ाएँ, कोई दिक्कत नहीं।

तो क्यों न «रात 8 बजे के बाद कुछ नहीं खाना» इस एक नियम से आज ही शुरुआत करें?

अगर आप भूख के समय को आराम से बिताना चाहते हैं, तो फास्टिंग को जारी रखना आसान बनाने वाली सपोर्ट जानकारी भी ज़रूर देखें।

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