【शुरू करने से पहले ज़रूर पढ़ें】फास्टिंग के फायदे और नुकसान की ईमानदार तुलना | किसके लिए सही, किसके लिए नहीं और सुरक्षित तरीका

«सुना है फास्टिंग सेहत के लिए अच्छी होती है, लेकिन क्या सच में इसका असर होता है?»

«उपवास तो बस तकलीफ़ ही देता होगा, है ना…?»

ऐसा सोचने वाले लोग शायद काफ़ी हैं।

फास्टिंग (उपवास) आजकल अक्सर सुनाई देने वाला हेल्थ का तरीका है, लेकिन इसमें ज़्यादातर फायदों पर ही ज़ोर दिया जाता है, और नुकसान और जोखिमों के बारे में ज़्यादा बात नहीं होती, है ना?

इस लेख में मैं फास्टिंग के बुनियादी तरीके से लेकर, इससे मिलने वाले संभावित फायदे, नुकसान, इसके प्रकार और सुरक्षित तरीके से शुरुआत कैसे करें, यह सब एक-एक करके ईमानदारी से बताऊँगा।

साथ ही फायदे और नुकसान की तुलना वाली एक टेबल, और यह किसके लिए सही है और किसके लिए नहीं, इसका अंदाज़ा भी बताऊँगा।

फास्टिंग क्या है? उपवास से फर्क और आम गलतफहमियां

फास्टिंग यानी «पेट और आंतों की साप्ताहिक छुट्टी»

फास्टिंग का मतलब है एक तय समय या अवधि तक खाना न खाकर पाचन अंगों को आराम देने वाला हेल्थ का तरीका।

जापानी भाषा में इसे «दानजिकी» (उपवास) भी कहा जाता है, लेकिन यह धार्मिक साधना के रूप में किए जाने वाले उपवास से थोड़ा अलग है।
आजकल सेहत, सुंदरता और वज़न घटाने के मकसद से अपनाए जाने वाले वैज्ञानिक तरीके के रूप में फास्टिंग पर लोगों का ध्यान जा रहा है।

जैसे दुकानों की हफ्ते में एक दिन छुट्टी होती है, वैसे ही पेट और आंतों के लिए भी छुट्टी का दिन बनाना, ऐसा सोचें तो इसे समझना आसान हो सकता है।

न खाने का समय बनाने से शरीर ऊर्जा इस्तेमाल करने के अपने रोज़ के तरीके से अलग तरीके पर स्विच होने लगता है।

फास्टिंग के दौरान भी पानी और तरल पी सकते हैं

एक आम गलतफहमी यह है कि «फास्टिंग के दौरान पानी भी नहीं पीना चाहिए»।

लेकिन यह गलत है।

फास्टिंग के दौरान भी पानी, बिना चीनी की चाय, ब्लैक कॉफी जैसी चीज़ें पी सकते हैं।

बल्कि शरीर पर पड़ने वाले बोझ को कम करने के लिए अच्छी मात्रा में पानी और तरल लेना ज़रूरी है।

चीनी वाले या कैलोरी वाले पेय नहीं लेने चाहिए।

थोड़ी सी मात्रा लेते ही पाचन शुरू हो जाता है, और फास्टिंग की स्थिति रीसेट हो जाती है।

उपवास के दौरान कौन-से पेय चुनें, यह मैंने उपवास के दौरान पेय वाले लेख में विस्तार से बताया है।

«न खाना = सहनशक्ति की प्रतियोगिता» नहीं है

दूसरी गलतफहमी शायद यह छवि है कि «फास्टिंग में कई दिनों तक बिना खाए सहना पड़ता है»।

असल में ऐसे कई आसान तरीके भी हैं, जिनमें नींद का समय मिलाकर लगभग 16 घंटे तक न खाने का समय बनाना ही काफ़ी होता है।

रात का खाना थोड़ा जल्दी खत्म करके और सुबह का नाश्ता थोड़ा देर से करके भी अच्छी-खासी फास्टिंग हो जाती है।

«खाने के समय और न खाने के समय को बांटने» वाले ऐसे तरीके को इंटरमिटेंट फास्टिंग (बीच-बीच में किया जाने वाला उपवास) भी कहा जाता है।

कई दिनों तक बिल्कुल न खाने वाले पूरे उपवास की तुलना में, इसकी खासियत यह है कि इसे रोज़मर्रा की ज़िंदगी में अपनाना आसान है।

ज़रूरी बात लंबे समय तक न खाना नहीं, बल्कि अपनी सेहत और जीवनशैली के हिसाब से सही तरीका चुनना है।

फास्टिंग से मिल सकने वाले 5 फायदे

फास्टिंग से कई तरह के असर की उम्मीद की जाती है।

आइए एक-एक करके देखते हैं।

①पाचन अंगों को आराम मिलता है और आंतों का माहौल ठीक होता है

खाना न खाने का समय लगातार बना रहे, तो पेट और आंतों को अच्छा आराम मिलता है।

आज के लोग दिन में 3 बार खाना + बीच-बीच में स्नैक्स खाते हैं, यानी पाचन अंगों को लगभग बिना रुके काम में लगाए रखते हैं। इसलिए फास्टिंग को आंतों के लिए «तरोताज़ा होने वाली छुट्टी» भी कह सकते हैं।

यह कुछ ऐसा है जैसे बिना छुट्टी के लगातार ओवरटाइम वाले दफ़्तर में आखिरकार छुट्टी का दिन आ जाए।

आंतों का माहौल ठीक होने से पेट साफ़ होने में सुधार और पोषक तत्वों को सोखने की क्षमता बढ़ने में भी मदद मिल सकती है।

जिन लोगों को पेट भारी लगना या खाने के बाद भारीपन की शिकायत रहती है, उनके लिए यह शायद सबसे जल्दी महसूस होने वाला फायदा है।

②ऑटोफैजी सक्रिय होती है और कोशिकाएं नई जैसी होती हैं

अगर खाली पेट का समय 16 घंटे से ज़्यादा चले, तो शरीर में «ऑटोफैजी» नाम की खुद की मरम्मत करने वाली प्रक्रिया सक्रिय हो जाती है।

ऑटोफैजी (Autophagy) वह प्रक्रिया है, जिसमें कोशिकाएं पुराने प्रोटीन और बेकार पदार्थों को खुद तोड़कर नई ऊर्जा में बदल देती हैं।

इसे ऐसे समझें जैसे घर की बेकार चीज़ों को खोलकर, काम आने वाले पुर्ज़ों को रीसायकल कर लिया जाए।

इससे बुढ़ापे की रफ़्तार धीमी होने या लाइफस्टाइल से जुड़ी बीमारियों की रोकथाम में मदद मिलने की संभावना है, इसलिए इस पर रिसर्च आगे बढ़ रही है।

③ब्लड शुगर और इंसुलिन का संतुलन स्थिर होता है

खाने की बार कम होने से ब्लड शुगर का अचानक बढ़ना और गिरना (ब्लड शुगर स्पाइक) कम होता है।

इसके नतीजे में माना जाता है कि इंसुलिन का स्राव शांत होता है और शरीर में फैट कम जमा होने वाली स्थिति बनती है।

इंसुलिन एक ऐसा हार्मोन है, जो खून में मौजूद शुगर को कोशिकाओं तक पहुंचाता है और बची हुई शुगर को फैट के रूप में जमा कर देता है, यानी एक तरह का «डिलीवरी वाला»।

जब इस डिलीवरी वाले का काम कम होता है, तो शरीर के लिए जमा किए गए फैट का इस्तेमाल करना आसान हो जाता है।

कुछ लोगों को लगता है कि खाने के बाद अचानक आने वाली नींद या सुस्ती कम हो गई है, और माना जाता है कि इसका संबंध भी ब्लड शुगर के इसी स्थिर होने से है।

④दिमाग साफ़ रहता है और ध्यान लगाने की क्षमता बढ़ सकती है

खाने के बाद ऊर्जा पाचन में लग जाती है, इसलिए नींद आना या सोच धुंधली होना आम बात है, है ना?

इसके उलट खाली पेट की स्थिति में दिमाग तक खून का बहाव बढ़ता है, और कई लोगों को ध्यान लगाने में आसानी और सोच में साफ़पन महसूस होता है।

खाली पेट का समय कुछ ऐसा एहसास देता है, जैसे दिमाग के अंदर का शोर थोड़ा शांत हो गया हो।

वैसे मेरे मामले में भी, जिस दिन मैं नाश्ता छोड़ता हूँ, उस दिन सुबह का काम आम दिनों से ज़्यादा तेज़ी से होता हुआ महसूस होता है।

हर व्यक्ति में फर्क होता है, लेकिन मुझे लगता है कि इसे आज़माकर देखना फायदेमंद है।

ज़रूरी काम या पढ़ाई के समय के हिसाब से खाली पेट के समय का समझदारी से इस्तेमाल करना भी एक तरीका है।

⑤वज़न और बॉडी फैट को संभालना आसान होता है

खाने का समय सीमित होने से अपने आप ही कैलोरी की मात्रा पर कंट्रोल करना आसान हो जाता है।

उपवास से शरीर में होने वाले बदलावों को रिसर्च के नज़रिए से जानना चाहते हैं, तो मेडिकल जर्नल में बताए गए उपवास के स्वास्थ्य लाभों वाला लेख भी ज़रूर देखें।

फास्टिंग के नुकसान और जोखिम, जो आपको पता होने चाहिए

फास्टिंग से कुछ अच्छे असर की उम्मीद तो है, लेकिन अगर इसे सही तरीके से न किया जाए, तो शरीर पर बोझ भी पड़ सकता है।

शुरू करने से पहले इसके नुकसान भी अच्छी तरह जान लें।

मांसपेशियां घटने की संभावना बढ़ती है

फास्टिंग के दौरान ऊर्जा की कमी होने पर शरीर सिर्फ़ फैट ही नहीं, बल्कि मांसपेशियों (प्रोटीन) को भी तोड़कर ऊर्जा में बदलने की कोशिश कर सकता है।

मांसपेशियां शरीर में ऊर्जा जलाने वाले «इंजन» की तरह हैं।

मांसपेशियां कम होने पर बेसल मेटाबॉलिज़्म (कुछ न करते समय खर्च होने वाली ऊर्जा) भी कम हो जाता है, और उल्टा ऐसा शरीर बन सकता है जिसमें वज़न आसानी से बढ़ता है।

इससे बचने के लिए खाने के समय में अच्छी मात्रा में प्रोटीन लेना ज़रूरी है।

साथ ही, हल्की मसल ट्रेनिंग या वॉकिंग जारी रखने से मांसपेशियों को बचाना आसान हो जाता है।

भूख, सिरदर्द और चक्कर आ सकते हैं

जब तक आदत न पड़े, तब तक भूख, सिरदर्द, चक्कर और सुस्ती जैसी परेशानियां हो सकती हैं।

यह इस बात का संकेत है कि शरीर को «खाने का पैटर्न रोज़ जैसा नहीं है» ऐसा महसूस हो रहा है, और आदत पड़ने के साथ ज़्यादातर ये लक्षण हल्के हो जाते हैं।

पानी और मिनरल्स की कमी होने पर परेशानियां होने की संभावना बढ़ती है, इसलिए पानी या चाय थोड़ी-थोड़ी देर में पीते रहें।

लेकिन अगर लक्षण ज़्यादा हों, तो ज़बरदस्ती न करें और फास्टिंग रोक दें।

फास्टिंग खत्म होने के बाद ज़्यादा खाने से वज़न वापस बढ़ सकता है

«आखिरकार खा सकते हैं!» इस आज़ादी के एहसास में एक साथ बहुत ज़्यादा खा लेना ही वज़न वापस बढ़ने (रिबाउंड) की सबसे बड़ी वजह है।

फास्टिंग के बाद शरीर की पाचन और सोखने की क्षमता बढ़ी हुई होती है, इसलिए एक साथ खाने पर शरीर सामान्य से ज़्यादा कैलोरी सोख लेता है।

इसे ऐसे समझें जैसे सूखा स्पंज एक झटके में पानी सोख लेता है।

खाना दोबारा शुरू करते समय पचने में आसान चीज़ों से, थोड़ी-थोड़ी मात्रा में शुरुआत करना पक्का नियम है।

दूसरों के साथ खाने का समय मिलाना मुश्किल होता है और पोषण असंतुलित हो सकता है

एक नुकसान, जिस पर अक्सर ध्यान नहीं जाता, वह है परिवार या दोस्तों के साथ खाने का समय न मिल पाना।

लंच के न्योते या पार्टियों को मना करने के मौके बढ़ें, तो कुछ लोगों को तनाव महसूस हो सकता है।

ऐसे दिन ज़बरदस्ती उपवास का नियम निभाने के बजाय, अगले दिन उसे संभाल लेने जितना लचीलापन रखना ही इसे लंबे समय तक जारी रखने का राज़ है।

इसके अलावा, खाने की बार कम होने पर एक बार के खाने में मिलने वाले पोषक तत्वों की किस्में भी सीमित हो जाती हैं।

खासकर सब्ज़ियां, समुद्री शैवाल (सी-वीड) और फल कम हों, तो फाइबर, विटामिन और मिनरल्स की कमी हो जाती है।

खाने के सीमित समय को पोषण भरने वाले एक «टिफ़िन बॉक्स» की तरह समझकर देखें।

यह हर किसी के लिए सही नहीं है

अगर आप ऊपर दी गई किसी भी स्थिति में आते हैं, तो फास्टिंग करने से पहले ज़रूर डॉक्टर से सलाह लें।

फायदे और नुकसान की तुलना | किसके लिए सही, किसके लिए नहीं

फायदे और नुकसान की तुलना की टेबल

अब तक की बातों को एक टेबल में समझ लेते हैं।

इस तरह देखें तो पता चलता है कि ज़्यादातर नुकसान «तरीके» से कम किए जा सकते हैं।

यानी फास्टिंग अच्छी है या बुरी, यह तरीके से ज़्यादा इस बात पर निर्भर करता है कि आप इसे कैसे करते हैं।

यह बिल्कुल वैसा ही है जैसे चाकू खाना बनाने में मदद करने वाला औज़ार भी है, लेकिन गलत इस्तेमाल हो तो चोट की वजह भी बन सकता है।

फायदों का पूरा लाभ लेने के लिए «कम समय से शुरुआत करें», «खाने के समय में अच्छा पोषण लें», और «मुश्किल लगे तो आराम करें», इन 3 बातों का पालन करना बुनियादी नियम है।

सिर्फ़ इन 3 बातों का ध्यान रखने से ही टेबल में दिए गए ज़्यादातर नुकसान छोटे किए जा सकते हैं।

फास्टिंग किसके लिए सही है

नीचे दिए गए लोग ऐसे हैं, जिन्हें फास्टिंग के फायदे आसानी से महसूस हो सकते हैं।

खासकर इसमें सिर्फ़ «कब खाएं» तय करना होता है, इसलिए जिन लोगों के लिए आसान नियमों के साथ चलना ज़्यादा आसान होता है, उनके लिए यह अच्छा तरीका है।

इसके अलावा, जिन लोगों को देर रात तक कुछ न कुछ खाते रहने की आदत है, उनकी दिनचर्या भी खाने का समय बांटने से बेहतर होने लगती है।

जिन्हें सोच-समझकर फैसला करना चाहिए

दूसरी तरफ, जो लोग पिछले हिस्से में बताए गए «यह हर किसी के लिए सही नहीं है» वाली सूची में आते हैं, उन्हें अपनी मर्ज़ी से शुरुआत नहीं करनी चाहिए।

इसके अलावा, जो लोग पहले से ही कम खाते हैं, या जिनकी तबीयत तय समय पर खाना न खाने से आसानी से बिगड़ जाती है, उन्हें इसे ज़बरदस्ती अपनाने की ज़रूरत नहीं है।

जो लोग बहुत ज़्यादा दुबले हैं या जिनकी ताकत कम हो गई है, उनके लिए भी डॉक्टर से सलाह लेकर शुरू करना ज़्यादा सुरक्षित रहेगा।

सेहतमंद लोगों के लिए भी, जिस दिन तबीयत ठीक न हो या लगातार नींद पूरी न हो रही हो, उस दौरान उपवास से ब्रेक लेने का फैसला करना ज़रूरी है।

फास्टिंग के प्रकार और अपने लिए सही तरीका कैसे चुनें

एक शब्द में «फास्टिंग» कह देते हैं, लेकिन इसके कई प्रकार होते हैं।

अपनी दिनचर्या के हिसाब से सही तरीका चुनना ही इसे लंबे समय तक जारी रखने का राज़ है।

16 घंटे की फास्टिंग (शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छी)

इस तरीके में दिन के 16 घंटे उपवास का समय होता है, और बाकी 8 घंटों में खाना खाया जाता है।

उदाहरण के लिए, अगर आप रात 20 बजे (8 बजे) डिनर खत्म कर लेते हैं, तो अगले दिन दोपहर 12 बजे पहला खाना खाएंगे।

नींद का समय उपवास में शामिल हो जाता है, इसलिए असल में भूख महसूस होने का समय तुलनात्मक रूप से कम रहता है।

जो पहली बार फास्टिंग आज़मा रहे हैं, उनके लिए पहले यही तरीका आज़माना सबसे सुरक्षित विकल्प है।

इसके तरीके की पूरी जानकारी मैंने 16 घंटे की फास्टिंग के फायदे और सही तरीके वाले लेख में दी है।

5:2 डाइट (हफ्ते में 2 दिन का उपवास)

इस तरीके में हफ्ते के 5 दिन सामान्य रूप से खाना खाया जाता है, और बाकी 2 दिन कैलोरी को लगभग 500–600 कैलोरी तक सीमित रखा जाता है।

इसमें रोज़ उपवास नहीं करना पड़ता, इसलिए काम और रोज़मर्रा की ज़िंदगी पर कम असर पड़ता है, यह इसका फायदा है।

दूसरी तरफ, जिन दिनों कैलोरी कम रखनी होती है, उन दिनों भूख ज़्यादा लग सकती है, इसलिए ऐसे दिन चुनें जिनमें कम काम या प्लान हों।

1 दिन का उपवास (24 घंटे की फास्टिंग)

इस तरीके में हफ्ते में 1–2 बार 24 घंटे का उपवास किया जाता है।

इसका असर जल्दी दिख सकता है, लेकिन शरीर पर बोझ भी ज़्यादा पड़ता है, इसलिए सीधे लंबे उपवास से शुरुआत करना ज़्यादा जोखिम भरा है।

इसे उन लोगों के लिए समझें, जिन्हें फास्टिंग की आदत हो चुकी है।

जिन्हें 16 घंटे मुश्किल लगते हैं, वे 12 घंटे से शुरू करके धीरे-धीरे समय बढ़ाने का तरीका भी अपना सकते हैं।

शुरुआत से ही ऊपर के लेवल का लक्ष्य रखने के बजाय, सीढ़ी पर एक-एक कदम चढ़ने की तरह आगे बढ़ना ही नुकसानों से बचने का सबसे छोटा रास्ता है।

जीवनशैली के हिसाब से कैसे चुनें

कौन-सा तरीका चुनें, यह अपनी रोज़ की दिनचर्या के हिसाब से सोचना बेहतर है।

ज़रूरी बात यह है कि «क्या आप इसे जारी रख पाएंगे या नहीं» इसे आधार बनाकर तरीका चुनें।

फास्टिंग के फायदे और नुकसान से जुड़े आम सवाल

फास्टिंग को सुरक्षित तरीके से जारी रखने के लिए ज़रूरी बातें

अगर सही जानकारी के साथ फास्टिंग की जाए, तो यह शरीर के लिए बहुत ही नरम और आरामदायक हेल्दी आदत बन जाती है।

इसके उलट, ज़बरदस्ती लंबे समय तक करने या रिकवरी मील में लापरवाही करने से शरीर को नुकसान भी पहुंच सकता है।

रिकवरी मील (खाना दोबारा शुरू करते समय) खास तौर पर ज़रूरी है

फास्टिंग खत्म करके खाना दोबारा शुरू करने वाला «रिकवरी का समय» फास्टिंग जितना ही ज़रूरी है।

पहला खाना ओकायू (जापानी चावल का दलिया), सूप, पचने में आसान सब्ज़ियों जैसी उन चीज़ों से शुरू करें, जो पेट और आंतों पर बोझ न डालें।

सीधे रामेन (जापानी नूडल्स) या तली हुई चीज़ें खाने से शरीर पर बड़ा बोझ पड़ता है।

16 घंटे की फास्टिंग जैसे छोटे उपवास में भी, पहला निवाला मिसो सूप (किण्वित सोयाबीन के पेस्ट से बना सूप), सलाद या उबले अंडे जैसी हल्की चीज़ों से शुरू करें, तो ज़्यादा सुरक्षित रहेगा।

अच्छी तरह चबाकर धीरे-धीरे खाना भी ज़्यादा खाने से रोकने और ब्लड शुगर के अचानक बढ़ने को कम करने में मदद करता है।

खाने के समय में «क्वालिटी» पर ध्यान दें

फास्टिंग के ज़्यादातर नुकसान खाने के समय को कैसे बिताते हैं, इससे कम किए जा सकते हैं।

मांसपेशियों को बचाने के लिए हर खाने में प्रोटीन लें, और सब्ज़ियों, समुद्री शैवाल और मशरूम से फाइबर और मिनरल्स की भी पूर्ति करें।

मुख्य अनाज, मुख्य डिश और साइड डिश, तीनों को साथ रखें, और अलग-अलग रंग की खाने की चीज़ें थोड़ी-थोड़ी शामिल करने का ध्यान रखें।

अगर ज़्यादातर मीठी चीज़ें या तली हुई चीज़ें ही खाई जाएं, तो उपवास का असर कम हो जाता है।

खाने का क्रम सिर्फ़ «सब्ज़ियां→प्रोटीन→कार्बोहाइड्रेट» कर देने से भी ब्लड शुगर के अचानक बढ़ने को कम करना आसान हो जाता है।

रोज़ करने की ज़रूरत नहीं है, परफेक्ट बनने की कोशिश न करें

फास्टिंग के लिए «हफ्ते में 3–4 बार कर पाएं तो OK» इतना सोचना ही काफ़ी है।

खाने के प्लान या तबीयत की वजह से किसी दिन जारी न रख पाएं, तो इसमें बिल्कुल कोई दिक्कत नहीं है।

बिना ज़बरदस्ती लंबे समय तक जारी रखना ही शरीर को बेहतर बनाने का सबसे छोटा रास्ता है।

सेहत में होने वाले बदलाव और वज़न को आसान तरीके से नोट करते रहें, तो अपने लिए सही रफ़्तार ढूंढना आसान हो जाएगा।

फास्टिंग के दौरान तेज़ चक्कर, दिल की धड़कन तेज़ होना या हाथ कांपने जैसे लक्षण हों, तो तुरंत फास्टिंग रोककर खाना खा लें।

पीरियड्स का अनियमित होना, लगातार कई दिन नींद न आना जैसे बदलाव भी इस बात का संकेत हो सकते हैं कि शरीर पर ज़्यादा ज़ोर पड़ रहा है।

सबसे पहले आज रात के डिनर का समय थोड़ा जल्दी करके, फास्टिंग की तरफ अपना पहला कदम बढ़ाकर देखें।

फास्टिंग की पूरी बुनियादी जानकारी और जानना चाहते हैं, तो इंटरमिटेंट फास्टिंग की पूरी गाइड भी ज़रूर पढ़ें।