【इन्हें चुनें, गलती नहीं होगी】उपवास के दौरान कौन-से पेय ठीक हैं? पानी, चाय और कॉफी कैसे चुनें और किन पेयों से बचें

«क्या उपवास के दौरान सिर्फ़ पानी ही पी सकते हैं?»

फास्टिंग शुरू करने से पहले क्या आपके मन में भी कभी ऐसी चिंता आई है?

दरअसल, यह एक बहुत आम गलतफहमी है।

उपवास के दौरान भी आप पानी, चाय और ब्लैक कॉफी जैसे पेय आराम से पी सकते हैं, और पेय सही तरीके से चुनने पर भूख का एहसास काफ़ी बदल जाता है।

इस लेख में मैं आसान तरीके से बताऊँगा कि उपवास के दौरान क्या पीना ठीक है और क्या नहीं, और IF को आराम से जारी रखने के लिए पानी पीने (हाइड्रेशन) के कुछ काम के टिप्स भी साझा करूँगा।

उपवास के दौरान पेय: ठीक और गलत को अलग करने वाला «बस एक पैमाना»

उपवास के दौरान कोई पेय पीना ठीक है या नहीं, यह तय करने के लिए एक पैमाना है जिसे आप ज़रूर याद रखें।

वह है, «क्या यह इंसुलिन को उत्तेजित करता है या नहीं»।

इंसुलिन एक हार्मोन है जो ब्लड शुगर बढ़ने पर निकलता है, और यह शरीर को संकेत देता है कि «अभी पोषण आ रहा है, इसलिए फैट जलाने की ज़रूरत नहीं है»।

अगर उपवास के दौरान इंसुलिन बढ़ जाए, तो मेहनत से बना फैट बर्निंग मोड बेकार हो जाता है।

इसे ऐसे समझिए: जिस फैक्ट्री में आपने छुट्टी का दिन रखा है, वहाँ अचानक ट्रक माल लेकर पहुँच जाए।

फैक्ट्री को फिर से माल उतारने और संभालने का काम करना पड़ेगा, और छुट्टी के दिन का कोई मतलब नहीं रह जाएगा।

इसीलिए उपवास के दौरान «क्या पीते हैं» उतना ही ज़रूरी है जितना «क्या नहीं खाते»।

कैलोरी वाले सभी पेय मना हैं

चीनी वाली कॉफी या काली चाय (ब्लैक टी), जूस, दूध, स्मूदी जैसे कैलोरी वाले पेय इंसुलिन को उत्तेजित करते हैं, इसलिए ये मना हैं।

«बस थोड़ा-सा ही तो…» वाली भावना मैं अच्छी तरह समझता हूँ, लेकिन थोड़ी-सी मात्रा भी उपवास के असर को काफ़ी कम कर सकती है।

ज़ीरो कैलोरी वाले पेय ठीक हैं

पानी, चाय और ब्लैक कॉफी जैसे पेय, जिनमें कैलोरी लगभग ज़ीरो होती है और जो इंसुलिन को लगभग उत्तेजित नहीं करते, उपवास के दौरान भी पिए जा सकते हैं।

शक हो तो पैकेट पर लिखी जानकारी देखें

पहचानने का आसान तरीका है पैकेट पर लिखी सामग्री (इंग्रीडिएंट्स) और पोषण जानकारी (न्यूट्रिशन लेबल) को देखना।

बस इन 3 बातों को जाँच लें, तो आप लगभग हर बार तय कर पाएँगे कि कोई पेय उपवास के दौरान पीना ठीक है या नहीं।

सिर्फ़ «हेल्दी लगता है» या «सेहत के लिए अच्छा लगता है» जैसी छवि के आधार पर चुनेंगे, तो कई बार अनजाने में ज़्यादा शुगर वाला पेय चुन लेंगे, इसलिए सावधान रहें।

16 घंटे के उपवास की बुनियादी सोच के बारे में मैंने «स्वस्थ होने की 2 बेहद आसान आदतें: इंटरमिटेंट फास्टिंग से मेटाबॉलिज़्म में सुधार और वज़न घटाने में भी असरदार» में भी समझाया है।

उपवास के दौरान पेय ज़रूरी होने के 3 कारण

उपवास के दौरान पेय सिर्फ़ प्यास बुझाने के लिए नहीं होते।

यहाँ मैं 3 कारण बता रहा हूँ कि उपवास के दौरान अच्छी मात्रा में पेय क्यों लेने चाहिए।

कारण 1: खाने से मिलने वाला पानी बंद हो जाता है

आमतौर पर हम इस पर ध्यान नहीं देते, लेकिन हम खाने से भी काफ़ी पानी लेते हैं।

क्योंकि चावल, मिसो सूप (किण्वित सोयाबीन के पेस्ट से बना जापानी सूप), सब्ज़ियों और फलों में भरपूर पानी होता है।

उपवास करने पर यह «खाने से मिलने वाला पानी» पूरी तरह बंद हो जाता है।

अगर आप हमेशा की तरह ही दिन बिताते रहें, तो पता भी नहीं चलेगा और शरीर में पानी की कमी हो सकती है।

साथ ही, उपवास के दौरान पसीने और पेशाब के साथ सोडियम और पोटैशियम जैसे मिनरल (शरीर को ठीक से चलाने वाले तत्व) भी बाहर निकल जाते हैं।

इसलिए सिर्फ़ पानी पीना ही काफ़ी नहीं है, खाने के समय सब्ज़ियों और मिसो सूप जैसी चीज़ों से मिनरल की पूर्ति करना भी ज़रूरी है।

कारण 2: ये भूख का एहसास कम करते हैं

उपवास की शुरुआत में भूख के एहसास को संभालना सबसे बड़ी चुनौती होती है।

पेट में कोई पेय जाने पर पेट थोड़ा फूलता है और भूख के संकेत कुछ देर के लिए शांत हो जाते हैं।

जिन लोगों को मुँह में कुछ न कुछ डालते रहने की आदत है, उनके लिए पेय «मुँह के खालीपन» को भरने वाले भरोसेमंद साथी बन जाते हैं।

कारण 3: शरीर में प्रवाह (सर्कुलेशन) बनाए रखने के लिए

पानी खून और लसीका द्रव (लिम्फ: शरीर में बहकर अपशिष्ट पदार्थ ढोने वाला द्रव) का मुख्य हिस्सा है।

यह वैसा ही है जैसे शरीर में बहने वाली नदी का पानी कम हो जाए और उसका बहाव ठहरने लगे।

कहा जाता है कि शरीर में पानी की कमी होने पर खून गाढ़ा होने लगता है।

अच्छी तरह पानी पीने से शरीर का प्रवाह बना रहता है और उपवास के दौरान भी आप हल्का और तरोताज़ा महसूस करते हैं।

खासकर गर्मियों में, जब पसीना ज़्यादा आता है, या जिस दिन आप व्यायाम करें, उस दिन हमेशा से ज़्यादा ध्यान रखकर पीना ज़रूरी है।

यानी उपवास के दौरान पेय उपवास को आराम से जारी रखने के लिए आपके «साथी» हैं।

उपवास के दौरान ज़रूर पिएँ! 5 बेहतरीन पेय

जिन पेयों को पीना ठीक है, उनमें से हर एक के अपने अच्छे असर हैं जो उपवास में मदद करते हैं।

सिर्फ़ «ठीक है, इसलिए पी रहे हैं» सोचने के बजाय, पेयों को अपना साथी बनाकर उपवास को और आरामदायक बनाइए।

① पानी (सामान्य तापमान का पानी, गुनगुना उबला पानी, स्पार्कलिंग वॉटर)

उपवास का आधार आख़िरकार पानी ही है।

पानी भूख को कुछ देर के लिए दबाने में मदद करता है, और भूख लगने पर पानी पीने से अक्सर मन शांत हो जाता है।

जिन्हें सामान्य तापमान का पानी पीना मुश्किल लगता है, उनके लिए गुनगुना उबला पानी अच्छा विकल्प है।

इससे पेट गर्म होता है और भूख आसानी से शांत हो जाती है।

सोडा वॉटर की बुलबुलेदार झनझनाहट भी संतुष्टि बढ़ाती है, इसलिए तेज़ भूख लगने पर यह काम आता है।

लेकिन नींबू जैसे फ्लेवर वाले कुछ सोडा वॉटर में स्वीटनर या चीनी मिली होती है, इसलिए लेबल ज़रूर देखें।

पानी के प्रकार का कोई तय नियम नहीं है, लेकिन जिस हार्ड वॉटर (ज़्यादा मिनरल वाला पानी) की आदत न हो, उससे कुछ लोगों का पेट ढीला हो जाता है, इसलिए शुरुआत सॉफ्ट वॉटर से करना ही सुरक्षित रहेगा।

② ग्रीन टी / होजीचा / गेनमाइचा

जापानी चाय उपवास के दौरान आपकी बहुत बड़ी मददगार है।

ग्रीन टी में मौजूद कैटेचिन फैट बर्निंग में मदद करते हैं, और ये उपवास के असर को और बढ़ा सकते हैं।

होजीचा और गेनमाइचा में कैफीन कम होता है, इसलिए शाम के बाद पानी की पूर्ति के लिए ये अच्छे हैं।

सुबह के उपवास के दौरान ग्रीन टी पीना मेरी आदत बन गई है।

यह कॉफी से ज़्यादा पेट के लिए हल्की है, और धीरे-धीरे ताज़गी देने वाला इसका एहसास मुझे बहुत पसंद है।

खाली पेट गाढ़ी ग्रीन टी पीने से कुछ लोगों के पेट में जलन होने लगती है, इसलिए अगर जी मिचलाए तो इसे हल्का बनाकर पिएँ।

③ ब्लैक कॉफी

कॉफी उपवास के दौरान सबसे लोकप्रिय पेय है।

कैफीन में भूख को दबाने और फैट बर्निंग को बढ़ावा देने, दोनों का असर होता है।

लेकिन चीनी और दूध बिल्कुल नहीं।

जिन्हें ब्लैक कॉफी की आदत नहीं है, उन्हें शुरुआत में मुश्किल लग सकती है, लेकिन आदत पड़ने के बाद उल्टा दूध वाली कॉफी भारी लगने लगती है।

पीने का सबसे अच्छा समय उपवास का पहला हिस्सा (सुबह) है।

शाम के बाद कैफीन नींद पर असर डाल सकता है, इसलिए ध्यान रखें।

④ हर्बल टी (बिना चीनी)

कैमोमाइल, पेपरमिंट, रूइबोस टी जैसी ज़्यादातर हर्बल टी में कैफीन नहीं होता, इसलिए इन्हें बेफ़िक्र होकर पिया जा सकता है।

कैमोमाइल पेट को शांत करने में भी मदद करती है, और उपवास के दौरान पेट की बेचैनी को कम कर सकती है।

शहद या चीनी डालने से उपवास का असर कम हो जाता है, इसलिए इसे बिना कुछ मिलाए पिएँ।

⑤ मुगीचा (भुने जौ की चाय)

मुगीचा में कैफीन नहीं होता और इसमें मिनरल भी होते हैं, इसलिए गर्मियों के उपवास में या सोने से पहले पानी की पूर्ति के लिए यह एकदम सही है।

इसमें कैलोरी भी लगभग ज़ीरो होती है, इसलिए उपवास के दौरान भी इसे बेफ़िक्र होकर पी सकते हैं।

रात में भूख सताए तब भी, बहुत ज़्यादा ठंडा न हो ऐसा मुगीचा धीरे-धीरे पीने से मन आसानी से शांत हो जाता है।

सावधान! ऐसे पेय जिनमें छुपा हुआ जाल है

«ज़ीरो कैलोरी» या «बिना चीनी» लिखा हो तो सब ठीक है… ऐसा लगता है, लेकिन असल में कुछ पेयों के साथ सावधानी ज़रूरी है।

ज़ीरो कैलोरी पेय और आर्टिफिशियल स्वीटनर वाले पेय

«ज़ीरो कैलोरी» कोला या मीठे सोडा ड्रिंक पहली नज़र में ठीक लगते हैं, लेकिन आर्टिफिशियल स्वीटनर इंसुलिन की प्रतिक्रिया पैदा कर सकते हैं।

अगर आप उपवास का पूरा फ़ायदा उठाना चाहते हैं, तो ज़ीरो कैलोरी पेयों से दूर रहना ही बेहतर है।

मीठे स्वाद की वजह से कुछ लोगों में «और मीठा खाने का मन» तेज़ हो जाता है, इसलिए इस लिहाज़ से भी सावधान रहना चाहिए।

ज़रूरत से ज़्यादा कैफीन

कॉफी उपवास में मददगार है, लेकिन ज़्यादा पीने पर खाली पेट में पेट पर इसका असर (जलन) तेज़ हो सकता है।

दिन में 2–3 कप तक सीमित रखना सबसे अच्छा है।

अगर पेट भारी लगे या धड़कन तेज़ महसूस हो, तो मात्रा कम करें या मुगीचा या हर्बल टी पर स्विच करके देखें।

कोम्बुचा / एंज़ाइम ड्रिंक

आजकल लोकप्रिय कोम्बुचा और एंज़ाइम ड्रिंक की छवि सेहतमंद है, लेकिन इनमें से कई में शुगर या कैलोरी होती है।

लेबल ज़रूर देखने की आदत डालें।

सब्ज़ियों का जूस, स्मूदी, पीने वाला दही जैसे «हेल्दी» पेयों में भी, स्वाद बेहतर बनाने के लिए फलों का रस या चीनी मिलाए गए प्रोडक्ट कम नहीं हैं।

उपवास के दौरान इन्हें पीना असल में «तरल भोजन» करने जैसा ही है।

तरल चीज़ें ठोस खाने से जल्दी अवशोषित होती हैं और ब्लड शुगर आसानी से बढ़ा देती हैं, इस बात का भी ध्यान रखें।

स्पोर्ट्स ड्रिंक

मिनरल की पूर्ति के लिए स्पोर्ट्स ड्रिंक पीने का मन करता है, लेकिन ज़्यादातर प्रोडक्ट में शुगर होती है।

अगर उपवास के दौरान पीना हो, तो बिना चीनी वाली इलेक्ट्रोलाइट टैबलेट को पानी में घोलकर पिएँ।

शराब

शराब में कैलोरी होती है, और खाली पेट पीने पर अल्कोहल जल्दी अवशोषित होता है, जिससे नशा जल्दी चढ़ता है।

नशे में भूख का ब्रेक भी ढीला पड़ जाता है, और यह उपवास खत्म होने के बाद ज़रूरत से ज़्यादा खा लेने की वजह भी बन सकता है।

अगर शराब पीनी हो, तो खाने के समय के अंदर, भोजन के साथ सही मात्रा में ही पिएँ।

«सेहतमंद दिखने वाले पेय» भी, अगर उनमें कैलोरी या शुगर हो, तो उपवास के दौरान मना हैं।

लेबल देखने की आदत ज़रूर डालिए।

पानी पीने के सही तरीकों से उपवास को और आसान बनाएँ

पेयों के प्रकार समझने के बाद, अब मैं उपवास को और आरामदायक बनाने के कुछ टिप्स बताता हूँ।

भूख लगे तो पहले पानी पिएँ

उपवास के दौरान लगने वाली «भूख» असल में कई बार सिर्फ़ प्यास होती है।

जब भूख लगे, तो पहले एक गिलास पानी पीकर देखें।

सिर्फ़ इतने से ही अक्सर भूख कम हो जाती है।

भूख की लहर हमेशा नहीं रहती, थोड़ी देर बाद अक्सर अपने आप उतर जाती है।

गर्म चाय या गुनगुना पानी धीरे-धीरे पीते-पीते भूख की लहर निकल जाए, ऐसा भी अक्सर होता है।

थोड़ा-थोड़ा करके बार-बार पिएँ

कहा जाता है कि एक बार में ढेर सारा पानी पीने के बजाय थोड़ा-थोड़ा करके बार-बार पीने से पानी शरीर में बेहतर तरीके से पहुँचता है।

यह वैसा ही है जैसे बिल्कुल सूखे गमले में एक साथ बहुत सारा पानी डालने पर वह मिट्टी में समाने के बजाय बाहर बह जाता है।

डेस्क पर या तकिए के पास पानी की बोतल रख लें, तो अपने आप पानी पीने की बारी बढ़ जाती है, इसलिए यह तरीका मैं ज़रूर सुझाऊँगा।

कॉफी उपवास के पहले हिस्से में

कॉफी सुबह के उपवास के समय पीना सबसे अच्छा है।

इससे कैफीन के जगाने वाले असर और भूख दबाने वाले असर का पूरा फ़ायदा मिलता है।

शाम के बाद यह नींद की गुणवत्ता पर असर डालती है, इसलिए जितना हो सके उससे बचें।

नींद की कमी भी भूख को बिगाड़ देती है, इसलिए शाम के बाद बिना कैफीन वाले पेय चुनना बेहतर है।

एक दिन में कितना पानी पिएँ

कहा जाता है कि शरीर के वज़न का लगभग 3–4% पानी के रूप में लेना आदर्श है।

60 kg वज़न वाले व्यक्ति के लिए दिन में 1.8–2.4 L एक अच्छा अंदाज़ा है।

उपवास के दौरान खाने से पानी नहीं मिलता, इसलिए जान-बूझकर ज़्यादा पेय लेना ज़रूरी है।

पसीने वाले मौसम में या जिस दिन आप व्यायाम करें, इस अंदाज़े से ज़्यादा पीने का ध्यान रखें।

तापमान के हिसाब से बदलें

ठंडे पेय गले से आसानी से उतरते हैं और मन को ताज़ा कर देते हैं।

दूसरी तरफ़, सिर्फ़ ठंडी चीज़ें पीने से कुछ लोगों का पेट और आँतें ठंडी हो जाती हैं और पेट आसानी से खराब होने लगता है।

सुबह या ठंड के मौसम में गुनगुना पानी या गर्म चाय, गर्मी के दिनों में या व्यायाम के बाद सामान्य तापमान का पानी, इस तरह मौसम और अपनी तबीयत के हिसाब से बदलते रहें।

व्यायाम वाले दिन हमेशा से ज़्यादा पिएँ

उपवास के दौरान जिस दिन आप वॉकिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें, उस दिन पसीने से हमेशा से ज़्यादा पानी निकलता है।

व्यायाम से पहले, बाद में और व्यायाम के दौरान थोड़ा-थोड़ा पानी या मुगीचा पीते रहें।

अगर बहुत ज़्यादा पसीना आए या चक्कर महसूस हो, तो ज़बरदस्ती न करें, उपवास वहीं रोककर खाना खा लेना भी ज़रूरी है।

कन्वीनियंस स्टोर में उपवास के लिए पेय कैसे चुनें

बाहर रहते हुए या काम के दौरान, कन्वीनियंस स्टोर से पेय खरीदने के मौके भी अक्सर आते हैं, है न?

कन्वीनियंस स्टोर में अनगिनत पेय रखे होते हैं, लेकिन चुनने का तरीका पता हो तो कोई उलझन नहीं होगी।

कन्वीनियंस स्टोर में आसानी से चुने जा सकने वाले पेय

इन सभी में ध्यान देने की बात यह है कि «बिना चीनी», «ब्लैक» या «शुगर ज़ीरो» जैसा लिखा हुआ प्रोडक्ट ही चुनें।

काउंटर के पास मिलने वाली गर्म कॉफी भी, अगर उसमें चीनी या दूध न डालें, तो उपवास के दौरान पी जा सकती है।

कन्वीनियंस स्टोर में किन पेयों से बचें

उल्टा, कन्वीनियंस स्टोर में आसानी से हाथ लगने वाले पेयों में भी कई ऐसे हैं जो उपवास के लिए सही नहीं हैं।

कैफे लाटे, फ्रूट मिल्क, चीनी वाली कैन कॉफी, स्पोर्ट्स ड्रिंक, ज़ीरो कैलोरी कोला जैसे पेयों को खाने के समय के लिए रखें या इनसे बचें।

खासकर «वॉटर» लिखा होने पर भी, फलों का रस या चीनी मिला फ्लेवर्ड वॉटर देखने में पहचानना मुश्किल होता है।

बोतल हाथ में लेने के बाद एक पल रुककर सामग्री वाला हिस्सा पढ़ने की आदत डालिए।

पैकेट पर लिखे शब्दों के झाँसे में न आएँ

कन्वीनियंस स्टोर में पेय चुनते समय «कम चीनी», «लो शुगर», «हल्की मिठास» जैसे शब्दों से सावधान रहें।

ऐसे शब्दों का मतलब «शुगर ज़ीरो» नहीं होता, बस इतना होता है कि इसमें सामान्य प्रोडक्ट से कम शुगर है।

इसी तरह «कैलोरी ऑफ़» (कम कैलोरी) लिखा होने का मतलब भी ज़रूरी नहीं कि कैलोरी ज़ीरो हो, इसका ध्यान रखें।

शक हो तो पीछे की तरफ़ पोषण जानकारी में «एनर्जी» और «कार्बोहाइड्रेट» के आँकड़े देखना सबसे पक्का तरीका है।

विशेष स्वास्थ्य उपयोग वाले खाद्य (जापान की FOSHU श्रेणी) के पेयों का क्या?

फैट या शुगर के अवशोषण को धीमा करने का दावा करने वाली चाय जैसे पेय असल में खाने के साथ पीने के लिए ही बनाए गए प्रोडक्ट हैं।

अगर वे बिना चीनी वाले हों, तो उपवास के दौरान पीने में कोई समस्या नहीं है, लेकिन उपवास के दौरान इनसे किसी खास फ़ायदे की उम्मीद कम ही है।

ज़बरदस्ती महँगे पेय चुनने के बजाय, सामान्य बिना चीनी वाली चाय या पानी ही काफ़ी है, ऐसा समझिए।

कन्वीनियंस स्टोर में भी अगर आप «बिना चीनी» शब्द ढूँढने की आदत डाल लें, तो उपवास के दौरान पेय चुनने में गलती लगभग कभी नहीं होगी।

उपवास के दौरान पेयों से जुड़े आम सवाल

उपवास को और आसानी से जारी रखने के लिए

पहली बार उपवास करने वालों के लिए मेरा सुझाव है कि बस «पानी, ग्रीन टी, ब्लैक कॉफी» इन 3 चीज़ों तक ही सीमित रहें।

इससे ज़्यादा सोचना नहीं पड़ता, और तीनों आसानी से मिल जाते हैं, इसलिए इन्हें जारी रखना आसान है।

मैंने खुद भी उपवास की शुरुआत में बस इन्हीं 3 चीज़ों के सहारे काम चलाया था।

पहले कुछ दिन आदत न होने से मुश्किल लगता है, लेकिन 1 हफ़्ता जारी रखने पर ब्लैक कॉफी भी स्वादिष्ट लगने लगती है।

उपवास के दौरान पीने वाले पेयों को ठीक से चुन लेने भर से भूख सहना काफ़ी आसान हो जाता है।

आज से ही अपने पेय चुनने के तरीके पर एक बार फिर नज़र डालिए।

ध्यान रहे, जो लोग किसी पुरानी बीमारी की दवा ले रहे हैं, या जो महिलाएँ गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, उन्हें उपवास शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लेना ज़रूरी है।

उपवास खत्म होने के बाद खाना कैसे चुनें, इसके लिए «16 घंटे के उपवास के बाद पहले भोजन से ब्लड शुगर स्थिर करें! फैट बर्निंग को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थ कौन-से हैं?» भी देखें।

अगर सिर्फ़ पेयों से भूख सहना मुश्किल लगता है, तो मैं उपवास के दौरान जो सपोर्ट सप्लीमेंट इस्तेमाल करता हूँ, उसे भी आज़माकर देखें।

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