«उपवास में खूब मेहनत की! इनाम के तौर पर थोड़ा-सा जंक फूड खा लूँ तो चलेगा न?»
क्या आपने भी कभी ऐसा सोचा है?
असल में यही वह «जाल» है, जो उपवास के असर को काफी हद तक बेकार कर देता है।
उपवास के बाद जंक फूड खाने से, उपवास के दौरान शरीर में हुए सारे अच्छे बदलाव उलट जाने की संभावना रहती है।
इस लेख में मैं बताऊँगा कि उपवास के बाद जंक फूड क्यों नहीं खाना चाहिए, और उपवास का असर ज़्यादा से ज़्यादा पाने के लिए खाने से जुड़े कौन-से टिप्स काम आते हैं।
«इतनी मेहनत से उपवास किया, फिर भी असर नहीं दिख रहा», ऐसा महसूस करने वाले लोग इसे ज़रूर पढ़ें।
साथ ही, आइए यह भी जानते हैं कि उपवास के बाद जंक फूड खाने का मन क्यों करता है, और अगर खा लिया तो खुद को फिर से पटरी पर कैसे लाएँ।
- 1 उपवास के बाद शरीर जंक फूड के प्रति बेहद संवेदनशील हो जाता है
- 2 उपवास के बाद जंक फूड से होने वाले «उल्टे असर» की असली वजह
- 3 उपवास के बाद क्या खाएँ और किन चीज़ों से बचें
- 4 उपवास के बाद जंक फूड खाने का मन क्यों करता है
- 5 उपवास के जाल से बचकर उसका असर ज़्यादा से ज़्यादा पाने के टिप्स
- 6 उपवास के बाद जंक फूड खा लिया हो तो रिकवरी कैसे करें
- 7 उपवास के बाद जंक फूड से जुड़े अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
- 8 उपवास और उसके बाद के खाने को साथ में सोचें, तो नतीजे ज़बरदस्त तरीके से बदल जाते हैं
उपवास के बाद शरीर जंक फूड के प्रति बेहद संवेदनशील हो जाता है
उपवास के दौरान शरीर «ऊर्जा बचाने वाले मोड» में चला जाता है और मेटाबॉलिज़्म (metabolism) खुद को एडजस्ट कर लेता है।
इस स्थिति में इंसुलिन का स्राव दबा रहता है और फैट बर्निंग का स्विच ऑन हो जाता है।
इंसुलिन को आप ऐसा हार्मोन समझिए, जो ब्लड शुगर को कम करने के साथ-साथ शरीर को «पोषण जमा करो» का संकेत भी देता है।
लेकिन इस स्थिति के बाद अगर आप जंक फूड खाते हैं, तो शरीर सामान्य से कहीं ज़्यादा तेज़ प्रतिक्रिया देता है।
इंसुलिन तेज़ी से बढ़ता है और फैट बर्निंग रुक जाती है
उपवास के दौरान ब्लड शुगर लगातार स्थिर और कम बना हुआ था।
ऐसे में अचानक चीनी, रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट और भरपूर फैट वाला जंक फूड पेट में उड़ेल देने से ब्लड शुगर तेज़ी से उछल जाता है।
तब शरीर भारी मात्रा में इंसुलिन छोड़ता है और फैट बर्निंग मोड को तुरंत खत्म कर देता है।
इसे ऐसे समझिए, जैसे शांति से जल रही अंगीठी में अचानक ढेर सारी लकड़ियाँ झोंक देने से आग बेकाबू हो जाए।
उपवास से फैट जलना शुरू हुआ ही था, लेकिन जंक फूड के एक ही भोजन से सब कुछ फिर से वहीं का वहीं पहुँच जाता है।
«रीफीडिंग सिंड्रोम» जैसी प्रतिक्रिया होती है
यह जाना-माना तथ्य है कि बहुत ज़्यादा कठोर उपवास के बाद ढेर सारा कार्बोहाइड्रेट खाने से «रीफीडिंग सिंड्रोम (refeeding syndrome)» नाम की खतरनाक स्थिति बन सकती है।
16 घंटे के उपवास में स्थिति इतनी गंभीर होना बहुत कम होता है, लेकिन यह सच है कि उपवास के बाद अचानक ढेर सारे कार्ब्स लेने से शरीर का इलेक्ट्रोलाइट संतुलन आसानी से बिगड़ जाता है।
इलेक्ट्रोलाइट को आप सोडियम और पोटैशियम जैसे मिनरल समझिए, जो शरीर में पानी के संतुलन और नसों व मांसपेशियों के काम को सहारा देते हैं।
इससे सिरदर्द, थकान और शरीर फूला-फूला लगना (water retention) जैसे लक्षण आसानी से दिख सकते हैं।
- ब्लड शुगर तेज़ी से बढ़ता है और भारी मात्रा में इंसुलिन निकलता है
- फैट बर्निंग मोड तुरंत खत्म हो जाता है
- इलेक्ट्रोलाइट संतुलन आसानी से बिगड़ जाता है
- इन्फ्लेमेशन (सूजन) फिर से शुरू हो जाता है
- ऑटोफैजी (autophagy) का असर रीसेट हो सकता है
ऑटोफैजी का मतलब है वह प्रक्रिया, जिसमें खाली पेट के समय कोशिकाएं अपने पुराने हिस्सों को तोड़कर नए सिरे से बनाती हैं: एक तरह की «कोशिकाओं की बड़ी सफ़ाई»।
सच कहूँ तो मैंने भी उपवास शुरू करने के शुरुआती दिनों में, «थोड़ा-सा खा लिया तो कुछ नहीं होगा» सोचकर चीट डे की तरह आलू चिप्स खा लिए थे।
उस रात मुझे तेज़ सिरदर्द हुआ और पेट बहुत भारी लगता रहा, और अगले दिन भी मेरा दिमाग सुस्त-सा रहा।
उपवास के बाद शरीर खाने की चीज़ों के प्रति कितना संवेदनशील हो जाता है, यह मैंने उस दिन खुद अपने अनुभव से महसूस किया।
उपवास के बाद जंक फूड से होने वाले «उल्टे असर» की असली वजह
ठीक-ठीक किस तरह का उल्टा असर होता है, आइए इसे विस्तार से समझते हैं।
- मेहनत से घटाया हुआ बॉडी फैट तेज़ी से बढ़ जाता है
- आंतों का माहौल एक झटके में बिगड़ जाता है
- क्रोनिक इन्फ्लेमेशन फिर से «ऑन» हो जाता है
- «खाने की इच्छा» और भी तेज़ हो जाती है
मेहनत से घटाया हुआ बॉडी फैट तेज़ी से बढ़ जाता है
उपवास के दौरान लिवर और मांसपेशियों का ग्लाइकोजन (शुगर का भंडार) खत्म हो चुका होता है।
ग्लाइकोजन को आप शरीर के अंदर जमा रखी जा सकने वाली «शुगर की बचत» जैसा समझिए।
इस «खाली» स्थिति में अगर आप ढेर सारे कार्ब्स और फैट खाते हैं, तो शरीर उन्हें प्राथमिकता से फैट के रूप में जमा करने लगता है।
सामान्य समय की तुलना में सोखने की क्षमता ज़्यादा होती है, इसलिए कहा जाता है कि उपवास के बाद जंक फूड खाने से वज़न सामान्य से ज़्यादा आसानी से बढ़ता है।
«उपवास कर रहा हूँ, फिर भी वज़न कम नहीं हो रहा», ऐसे लोगों के मामले में हो सकता है कि उपवास के बाद का पहला भोजन ही वज़न को वापस धकेल रहा हो।
आंतों का माहौल एक झटके में बिगड़ जाता है
उपवास के दौरान खाना न आने से आंतें «आराम मोड» में चली जाती हैं, और आंतों का माहौल (gut environment) रीसेट होने लगता है।
ऐसे में अगर जंक फूड (एडिटिव्स, ज़्यादा फैट, ज़्यादा शुगर) डाल दिया जाए, तो आंतों के हानिकारक बैक्टीरिया एकदम से बढ़ जाते हैं और आंतों का माहौल बिगड़ जाता है।
यानी उपवास से सुधारा गया आंतों का माहौल सिर्फ एक भोजन में रीसेट हो जाता है।
इसे ऐसे समझना आसान है, जैसे अच्छी तरह साफ किए गए कमरे में कोई कीचड़ से सने जूते पहनकर घुस आए।
क्रोनिक इन्फ्लेमेशन फिर से «ऑन» हो जाता है
उपवास से शांत हुआ क्रोनिक इन्फ्लेमेशन (लंबे समय तक रहने वाली अंदरूनी सूजन) भी जंक फूड खाने से फिर से भड़क उठता है।
क्रोनिक इन्फ्लेमेशन को आप ऐसी स्थिति समझिए, जैसे शरीर के अंदर कोई छोटी-सी आग लगातार सुलगती रहती हो।
प्रोसेस्ड फूड में मौजूद ट्रांस फैट, चीनी और आर्टिफिशियल एडिटिव्स, इन्फ्लेमेटरी साइटोकाइन (inflammatory cytokines) के स्राव को बढ़ावा देते हैं।
इन्फ्लेमेटरी साइटोकाइन को आप ऐसे पदार्थ समझिए, जो इन्फ्लेमेशन को फैलाने वाली «चिंगारियों» की तरह काम करते हैं।
«उपवास किया, फिर भी थकान नहीं जाती» या «त्वचा पहले जैसी नहीं हो रही», ऐसे लोगों के मामले में वजह उपवास के बाद का खाना हो सकता है।
«खाने की इच्छा» और भी तेज़ हो जाती है
जंक फूड से ब्लड शुगर तेज़ी से बढ़ता है, तो उसकी प्रतिक्रिया में फिर ब्लड शुगर तेज़ी से गिर भी जाता है।
ब्लड शुगर गिरने पर शरीर को «फिर से कुछ खाना है» जैसा महसूस होता है, इसलिए अगला उपवास मुश्किल हो जाता है।
इस तरह «उपवास→जंक फूड→तेज़ भूख→फिर से खाना» वाले दुष्चक्र में फँसने पर, उपवास को लगातार जारी रखना ही मुश्किल हो जाता है।
उपवास के बाद क्या खाएँ और किन चीज़ों से बचें
तो उपवास खत्म होने के बाद पहले भोजन में क्या खाना चाहिए?
«ब्रेकफास्ट (उपवास तोड़ना)» के समय खाने का चुनाव, उपवास के असर को बनाए रखने का एक अहम बिंदु है।
उपवास के बाद खाने के लिए ठीक चीज़ें (इन्फ्लेमेशन घटाने वाली और आसानी से पचने वाली)
- अंडे (उबला अंडा, स्क्रैम्बल्ड एग): आसानी से पचने वाला अच्छी क्वालिटी का प्रोटीन मिलता है
- पत्तेदार सब्ज़ियाँ (पालक, कोमात्सुना (जापानी सरसों का साग), केल): विटामिन और मिनरल से भरपूर, इन्फ्लेमेशन घटाने वाला असर
- एवोकाडो और नट्स: अच्छी क्वालिटी का फैट, जो ब्लड शुगर को तेज़ी से नहीं बढ़ाता
- मछली (खासकर तैलीय मछलियाँ): ओमेगा-3 फैटी एसिड इन्फ्लेमेशन घटाने वाले असर को बढ़ाते हैं
- टोफू और नात्तो (किण्वित सोयाबीन): प्लांट प्रोटीन, जो आंतों के लिए हल्का होता है
ये सभी चीज़ें सुपरमार्केट या कन्वीनियंस स्टोर में आसानी से मिल जाती हैं, इसलिए बिना किसी खास तैयारी के इन्हें खाने में शामिल किया जा सकता है।
उपवास के बाद किन चीज़ों से बचें (शरीर पर उल्टा असर करने वाली चीज़ें)
- फास्ट फूड (बर्गर, फ्राइड चिकन, फ्रेंच फ्राइज़): ज़्यादा फैट और ज़्यादा शुगर से इंसुलिन तेज़ी से बढ़ता है
- मीठे ड्रिंक्स (जूस, चीनी वाली कॉफी, स्पोर्ट्स ड्रिंक): तरल रूप में ली गई शुगर ब्लड शुगर को सबसे तेज़ी से बढ़ाती है
- मीठी चीज़ें और स्नैक्स: एडिटिव्स, चीनी और ट्रांस फैट आंतों का माहौल बिगाड़ते हैं
- सिर्फ सफेद चावल, सफेद ब्रेड या नूडल्स वाला खाना: रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट से ब्लड शुगर स्पाइक आसानी से होता है
- शराब: उपवास के बाद खाली पेट में यह तेज़ी से सोखी जाती है और लिवर पर बोझ पड़ता है
उपवास खोलने के बाद खाने का आदर्श समय और मात्रा
उपवास खोलने के बाद के पहले भोजन में थोड़ी मात्रा से शुरू करके धीरे-धीरे खाना ज़रूरी है।
उपवास के दौरान पाचन अंग भी आराम कर रहे होते हैं, इसलिए अचानक बहुत ज़्यादा खाने से अपच या पेट दर्द होने की संभावना बढ़ जाती है।
पहले थोड़ी मात्रा में आसानी से पचने वाली चीज़ खाएँ और 30 मिनट से 1 घंटे बाद पूरा भोजन करें, यह «2 चरणों वाला ब्रेकफास्ट» आदर्श है।
उदाहरण के लिए, पहले चरण में ढेर सारी सामग्री वाला मिसो सूप (किण्वित सोयाबीन के पेस्ट से बना सूप) या उबला अंडा, और दूसरे चरण में ग्रिल्ड मछली, सब्ज़ी की डिश और थोड़े कम चावल, ऐसा क्रम रखने से इसे अपनाना आसान होगा।
खाने का क्रम भी सब्ज़ी→प्रोटीन→कार्बोहाइड्रेट रखने से ब्लड शुगर धीरे-धीरे बढ़ता है।
उपवास खोलने के बाद के पहले भोजन के बारे में 16 घंटे के उपवास के बाद पहले भोजन वाले लेख में भी विस्तार से बताया गया है।
उपवास के बाद जंक फूड खाने का मन क्यों करता है
«उपवास खत्म होते ही न जाने क्यों फ्रेंच फ्राइज़ या हैमबर्गर खाने की ज़बरदस्त इच्छा होती है», ऐसा कहने वाले लोग कम नहीं हैं।
माना जाता है कि यह सिर्फ इच्छाशक्ति की बात नहीं है, बल्कि इसमें शरीर और मन के काम करने के तरीके की भी भूमिका होती है।
- भूख के चरम पर दिमाग «ज़्यादा कैलोरी» माँगता है
- «इतनी मेहनत की, तो इनाम बनता है» वाली सोच काम करती है
- तनाव और नींद की कमी भी भूख बढ़ाते हैं
- आसपास «तुरंत खाई जा सकने वाली चीज़ें» मौजूद होती हैं
भूख के चरम पर दिमाग «ज़्यादा कैलोरी» माँगता है
पेट खाली होने पर दिमाग ऐसी चीज़ें चाहता है, जिनसे जल्दी ऊर्जा मिल जाए।
इसलिए मीठी चीज़ें, चिकनाई वाली चीज़ें और ज़्यादा मात्रा वाला खाना सामान्य से ज़्यादा स्वादिष्ट दिखने लगता है।
यह वैसा ही है, जैसे भूखे पेट सुपरमार्केट जाने पर अनजाने में टोकरी में स्नैक्स डाल लेना।
साथ ही, उपवास के दौरान «बस खाने के बारे में ही सोचते रहना» भी भूख की स्थिति में एक स्वाभाविक प्रतिक्रिया कही जा सकती है।
«इतनी मेहनत की, तो इनाम बनता है» वाली सोच काम करती है
कई घंटों तक बिना खाए खुद को रोकने के बाद, «इतनी मेहनत की है, तो अब मनपसंद चीज़ खाना तो बनता है» जैसी भावना अपने-आप मन में आती है।
यही «इनाम वाली सोच» उपवास के बाद जंक फूड खाने का एक बड़ा ट्रिगर बनती है।
मेहनत करने के लिए खुद की सराहना करना ज़रूरी है, लेकिन ज़रूरी नहीं कि वह इनाम खाना ही हो।
बस इनाम को खाने के अलावा किसी और चीज़ में बदल देने से ही, उपवास के बाद आपके फैसले काफी बदल जाएँगे।
तनाव और नींद की कमी भी भूख बढ़ाते हैं
काम का तनाव या लगातार नींद की कमी रहने पर, शरीर आसानी से मिलने वाले ऊर्जा स्रोत ढूँढने लगता है।
शायद यही वजह है कि थके होने पर हम भारी-चिकनाई वाली और मीठी चीज़ों की ओर ज़्यादा खिंचते हैं।
जिस दिन आप उपवास कर रहे हों, उसी दिन अच्छी नींद लेना और तनाव जमा न होने देने के उपाय करना ज़रूरी है।
आसपास «तुरंत खाई जा सकने वाली चीज़ें» मौजूद होती हैं
घर में स्नैक्स रखे हों, या घर लौटते रास्ते में कन्वीनियंस स्टोर या फास्ट फूड की दुकान हो, ऐसा माहौल भी लालच को बढ़ाता है।
भूख लगी हो और ऐसी चीज़ें नज़र आ जाएँ, तो दिमाग में «रहने दो» सोचने के बावजूद हाथ उनकी ओर बढ़ ही जाता है।
इच्छाशक्ति के भरोसे रहने के बजाय, ऐसा माहौल बनाना कहीं ज़्यादा आसान है, जिसमें लालच वाली चीज़ें नज़र ही न आएँ।
भूख के साथ ठीक से तालमेल बिठाने का तरीका समझ लेने भर से ही, «मैं किसी काम का नहीं» कहकर खुद को कोसने की भावना भी हल्की हो जाएगी।
उपवास के जाल से बचकर उसका असर ज़्यादा से ज़्यादा पाने के टिप्स
उपवास लगातार करते रहने पर कुछ ऐसे «जाल» होते हैं, जिनमें अनजाने में फँसना आसान है।
सिर्फ इन्हें जान लेने से ही उपवास का असर काफी बदल जाता है।
- टिप① «इनाम वाली सोच» को रीसेट करें
- टिप② उपवास से पहले ही तय कर लें कि बाद में क्या खाएँगे
- टिप③ बाहर खाना हो तो «इन्फ्लेमेशन घटाने वाला मेन्यू» चुनें
- टिप④ उपवास खोलते समय «धीरे-धीरे खाने» पर ध्यान दें
- टिप⑤ घर में जंक फूड न रखें
टिप① «इनाम वाली सोच» को रीसेट करें
«उपवास में मेहनत की, तो जंक फूड खाकर खुद को शाबाशी दूँ», यह सोच उपवास को बेकार करने की सबसे बड़ी वजह है।
उपवास का «इनाम» खाने से नहीं, बल्कि किसी और तरीके (जैसे पसंदीदा फिल्म देखना, अपने पसंदीदा कैफे जाना) से पाने के लिए अपनी सोच बदलना अच्छा रहेगा।
«1 हफ्ता लगातार कर लिया तो नई किताब खरीदूँगा» जैसी, खाने के अलावा इनामों की एक लिस्ट बनाकर रखना भी अच्छा तरीका है।
टिप② उपवास से पहले ही तय कर लें कि बाद में क्या खाएँगे
भूखे पेट «क्या खाऊँ» सोचने पर ज़्यादा कैलोरी वाली चीज़ें चुनने की संभावना बढ़ जाती है।
उपवास शुरू करने से पहले ही «उपवास खोलने पर अंडा और सब्ज़ियों का सलाद खाऊँगा» तय कर लें, तो लालच के आगे हार मानना मुश्किल हो जाता है।
पिछली रात अंडे उबालकर रख लेना या कटी हुई सब्ज़ियाँ खरीद लेना, इस तरह तुरंत खाने की तैयारी करके रखें, तो और भी निश्चिंत रह सकते हैं।
टिप③ बाहर खाना हो तो «इन्फ्लेमेशन घटाने वाला मेन्यू» चुनें
अगर किसी वजह से बाहर खाना ही पड़े, तो कोशिश करें कि «कम प्रोसेस्ड चीज़ों से बना मेन्यू» चुनें।
फैमिली रेस्टोरेंट में भी सलाद, ग्रिल्ड मछली, भाप में पकी सब्ज़ियाँ जैसी चीज़ें चुनें, तो वह उपवास के बाद के खाने के रूप में बुरा विकल्प नहीं है।
तेइशोकु (जापानी सेट मील) वाले रेस्टोरेंट में ग्रिल्ड मछली का सेट मील, और कन्वीनियंस स्टोर में सलाद चिकन (उबला चिकन ब्रेस्ट), उबले अंडे या ढेर सारी सामग्री वाला सूप चुनना आसान रहता है।
उपवास का बुनियादी तरीका इंटरमिटेंट फास्टिंग की पूरी गाइड में विस्तार से बताया गया है।
टिप④ उपवास खोलते समय «धीरे-धीरे खाने» पर ध्यान दें
उपवास खोलते समय भूख तेज़ होती है, इसलिए अनजाने में जल्दी-जल्दी खाने लगते हैं।
हर कौर के बाद चॉपस्टिक नीचे रखें और अच्छी तरह चबाकर खाएँ, इससे पेट भरने का संकेत दिमाग तक आसानी से पहुँचता है और ज़्यादा खाने से बचाव होता है।
फोन या टीवी देखते हुए «साथ-साथ खाना» भी मात्रा बढ़ा देता है, इसलिए इससे बचना बेहतर है।
टिप⑤ घर में जंक फूड न रखें
घर में स्नैक्स या कप नूडल्स जमा करके रखे हों, तो भूख लगने पर अनजाने में हाथ उनकी ओर बढ़ जाता है।
शुरू से ही उन्हें घर में न रखने भर से, लालच से लड़ने के मौके ही कम हो जाएँगे।
उपवास के बाद जंक फूड खा लिया हो तो रिकवरी कैसे करें
आप कितनी भी सावधानी बरतें, कभी-कभी ऐसा दिन आ ही जाता है जब लालच के आगे हार मान लेते हैं।
ज़रूरी यह है कि एक बार की चूक पर «अब सब बेकार है» सोचकर सब कुछ छोड़ न दें।
- खुद को कोसे बिना अगले भोजन से वापस पटरी पर आएँ
- भरपूर पानी पिएँ
- हल्की-फुल्की शारीरिक गतिविधि करें
- अगले उपवास में ज़बरदस्ती न करें
- अगले दिन का खाना सब्ज़ियों और प्रोटीन पर केंद्रित रखें
- सोचें कि आपने क्यों खा लिया
खुद को कोसे बिना अगले भोजन से वापस पटरी पर आएँ
एक बार जंक फूड खा लेने का मतलब यह नहीं कि अब तक का सारा उपवास बेकार हो गया।
समस्या तब होती है, जब «अब तो खा ही लिया» सोचकर आप लगातार खाते ही चले जाते हैं।
अगले भोजन से सब्ज़ियों और प्रोटीन वाले मेन्यू पर लौट आएँ, तो शरीर फिर से धीरे-धीरे संतुलन में आने लगता है।
भरपूर पानी पिएँ
जंक फूड में नमक ज़्यादा होता है, इसलिए खाने के बाद शरीर फूला-फूला लगना और प्यास लगना आम है।
पानी या चाय थोड़ी-थोड़ी देर में पीते रहें और शरीर में पानी का संतुलन ठीक करें।
मीठे जूस या सोडा ड्रिंक से मुँह का स्वाद बदलने पर और ज़्यादा शुगर शरीर में चली जाती है, इसलिए इसका ध्यान रखें।
हल्की-फुल्की शारीरिक गतिविधि करें
खाने के बाद 10–15 मिनट चलने से मांसपेशियाँ खून में मौजूद शुगर का इस्तेमाल करती हैं, जिससे ब्लड शुगर को ज़्यादा बढ़ने से रोकना आसान हो जाता है।
भारी व्यायाम की ज़रूरत नहीं है, आसपास टहलना या सीढ़ियों का इस्तेमाल करना जैसी हल्की गतिविधि काफी है।
अगले उपवास में ज़बरदस्ती न करें
ज़्यादा खा लिया, इसलिए अगले दिन लंबा उपवास करके हिसाब बराबर करने की कोशिश करना ठीक नहीं है।
क्योंकि इसकी प्रतिक्रिया में और तेज़ भूख लगती है, और फिर से ज़्यादा खा लेने वाले दुष्चक्र में फँसना आसान हो जाता है।
हमेशा वाले समय के हिसाब से ही उपवास फिर से शुरू करें, और अपनी दिनचर्या की लय को वापस लाने को प्राथमिकता दें।
एक बार की चूक से ज़्यादा, शरीर में बदलाव के लिए यह कहीं ज़्यादा मायने रखता है कि आप उपवास को कितने हफ्तों, कितने महीनों तक जारी रख पाते हैं।
अगले दिन का खाना सब्ज़ियों और प्रोटीन पर केंद्रित रखें
ज़्यादा खाने के अगले दिन सब्ज़ियाँ, समुद्री शैवाल, मशरूम जैसे फाइबर वाले खाद्य पदार्थ और मछली, अंडे, सोया उत्पाद जैसे प्रोटीन को खाने का मुख्य हिस्सा बनाएँ।
तली हुई चीज़ें और मीठी चीज़ें कम करें और आसानी से पचने वाला मेन्यू रखें, इससे पेट और आंतों को भी आराम मिलता है।
«सब कुछ वापस पाना है» सोचकर ज़रूरत से ज़्यादा मेहनत न करें, बस अपने रोज़ के सेहतमंद खाने पर लौट आने का इरादा काफी है।
सोचें कि आपने क्यों खा लिया
जिस दिन आपने खा लिया, उस दिन की स्थिति पर दोबारा नज़र डालें, तो «नींद पूरी नहीं हुई थी» या «भूखे पेट खरीदारी करने चला गया था» जैसी वजहें सामने आ सकती हैं।
वजह समझ में आ जाए, तो अगली बार वैसी ही स्थिति से बचने की रणनीति बनाना आसान हो जाएगा।
उपवास के बाद जंक फूड से जुड़े अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
सिर्फ एक बार खा लेने से, अब तक लगातार किए गए उपवास की सारी मेहनत शून्य नहीं हो जाती।
ज़रूरी यह है कि अगले भोजन से शरीर के लिए हल्के मेन्यू पर लौट आएँ, और उपवास की अपनी सामान्य लय जारी रखें।
पहले अंडा, सब्ज़ियाँ या मिसो सूप जैसी चीज़ों से पेट को थोड़ा शांत करें, फिर खाने के बाद थोड़ी-सी मात्रा में ही उसका मज़ा लें।
भूख के चरम पर सबसे पहले मीठा खाने की तुलना में, इससे ब्लड शुगर के तेज़ उछाल को रोकना आसान होता है।
चीट डे रखें तब भी, उपवास खोलने के बाद पहले भोजन में जंक फूड खाने से बचना ही सुरक्षित है।
अगर मज़े का दिन रखना है, तो पहले आसानी से पचने वाले खाने से पेट को आदत डालें, फिर मात्रा तय करके खाएँ।
उपवास और उसके बाद के खाने को साथ में सोचें, तो नतीजे ज़बरदस्त तरीके से बदल जाते हैं
उपवास में सिर्फ «न खाने के समय» में मेहनत कर लेना काफी नहीं है।
उपवास के बाद «क्या खाएँ», इसे भी शामिल करने पर ही उपवास अपना असली असर दिखाता है।
दूसरे शब्दों में, सिर्फ उपवास के बाद का खाना सही चुनना सीख लेने से, अब तक «उपवास करके भी असर नहीं दिखा» कहने वाले लोग भी शरीर में बदलाव महसूस करने लगेंगे।
उपवास में सफलता के लिए खाने के नियमों का सारांश
- उपवास के तुरंत बाद जंक फूड, मीठे ड्रिंक्स और रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट बिल्कुल न लें
- पहला भोजन थोड़ी मात्रा में, आसानी से पचने वाली चीज़ों से शुरू करें
- इन्फ्लेमेशन घटाने वाले खाद्य पदार्थों (सब्ज़ियाँ, अच्छी क्वालिटी का प्रोटीन, अच्छा फैट) को प्राथमिकता दें
- «उपवास का इनाम = मनपसंद चीज़ खाने की छूट» वाली सोच छोड़ दें
- उपवास से पहले ही तय कर लें कि उपवास खोलने पर क्या खाएँगे
उपवास को और आसानी से जारी रखने के उपाय
अगर उपवास के दौरान भूख को कंट्रोल किया जा सके, तो उपवास के बाद अचानक जंक फूड खा लेने का खतरा भी कम हो जाता है।
मैंने खुद इस्तेमाल करके जिसका असर महसूस किया, वह है Unicity के Unimate और Balance नाम का सप्लीमेंट।
इससे उपवास के दौरान भूख सहना काफी आसान हो गया, इसलिए उपवास के बाद «कुछ भी मिले, बस खाना है!» वाली तलब कम हो गई।
अगर आप भूख को कंट्रोल करने को लेकर परेशान हैं, तो इसे ज़रूर आज़माकर देखें।
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