«हर बार बाहर खाने पर फास्टिंग की लय बिगड़ जाती है…» क्या आपने कभी ऐसा सोचा है?
लंच, पार्टी या किसी के साथ मीटिंग वाले खाने पर अक्सर हम ज़रूरत से ज़्यादा खा ही लेते हैं, है न?
लेकिन सच यह है कि ऑर्डर करने के तरीके में थोड़ा-सा बदलाव करके, उपवास के दौरान भी आप बाहर खाने का पूरा मज़ा ले सकते हैं।
इस लेख में हम ब्लड शुगर को स्थिर रखते हुए बाहर खाना संभालने के ऑर्डर करने के 7 खास तरीके बताएंगे।
साथ ही, उपवास के दौरान बाहर खाने का सही समय कैसे तय करें और अलग-अलग तरह के रेस्टोरेंट में क्या ऑर्डर करें, यह भी समझाएंगे।
- 1 बाहर खाने से ब्लड शुगर अचानक क्यों बढ़ता है और इसका उपवास पर असर
- 2 तरकीब ①-④: ऑर्डर चुनने के तरीके से ब्लड शुगर को स्थिर रखें
- 3 तरकीब ⑤-⑦: पेय और खाने के बाद की आदतों से ब्लड शुगर को बिगड़ने न दें
- 4 उपवास के दौरान बाहर खाने का समय कैसे तय करें
- 5 पार्टी, बिज़नेस डिनर और लंच को संभालने की व्यावहारिक तकनीकें
- 6 उपवास के दौरान बाहर खाने और ब्लड शुगर से जुड़े आम सवाल
- 7 बाहर खाते हुए भी बिना ज़ोर-ज़बरदस्ती फास्टिंग जारी रखने के लिए आज से क्या शुरू करें
बाहर खाने से ब्लड शुगर अचानक क्यों बढ़ता है और इसका उपवास पर असर
उपवास के दौरान बाहर खाने पर शरीर में क्या होता है
उपवास के दौरान पेट लंबे समय तक खाली रहता है।
खाली पेट एक सूखे स्पंज की तरह होता है, जो खाई गई हर चीज़ को तेज़ी से सोख लेना चाहता है।
ऐसी हालत में अगर आप बाहर जाकर एक साथ बहुत सारा खा लें, तो ब्लड शुगर तेज़ी से बढ़ने की संभावना रहती है।
इसे «ब्लड शुगर स्पाइक» कहते हैं।
ग्राफ़ पर देखें तो ब्लड शुगर किसी काँटे (स्पाइक) की तरह अचानक ऊपर जाता है और फिर अचानक नीचे गिरता है, इसीलिए इसे यह नाम दिया गया है।
ब्लड शुगर स्पाइक होने पर बहुत ज़्यादा इंसुलिन निकलता है, और जो फैट अच्छी तरह जल रहा था, उसका जलना रुक जाता है।
ऐसा इसलिए, क्योंकि इंसुलिन एक «सफ़ाई कर्मचारी» की तरह भी काम करता है, जो बची हुई शुगर को फैट के रूप में गोदाम में रख देता है।
बाहर के मेन्यू में ज़्यादातर चीज़ें कार्बोहाइड्रेट और शुगर से भरपूर होती हैं, इसलिए खास सावधानी ज़रूरी है।
- आम तौर पर यह भी कहा जाता है कि बाहर के खाने में कैलोरी और फैट ज़्यादा, सब्ज़ियाँ कम और नमक भी ज़रूरत से ज़्यादा होता है।
- लंच सेट के साथ आने वाला जूस या खाने के बाद का डेज़र्ट, ऐसे में बिना ध्यान दिए शुगर पर शुगर जुड़ती चली जाती है।
- डोनबुरी (चावल के कटोरे पर टॉपिंग वाला व्यंजन), रामेन और पास्ता जैसे मेन्यू, जिनमें मुख्य चीज़ ही अनाज होता है, ब्लड शुगर बढ़ाने वाले खास उदाहरण हैं।
ब्लड शुगर स्पाइक उपवास के असर को कैसे बेकार कर देता है
उपवास का एक बड़ा फायदा है «इंसुलिन संवेदनशीलता (insulin sensitivity) में सुधार»।
आसान भाषा में कहें तो, शरीर ऐसा बन जाता है कि ब्लड शुगर को नियंत्रित करना आसान हो जाता है।
इसे ऐसे समझिए कि शरीर एक कम ईंधन खाने वाली गाड़ी जैसा बनने लगता है, जिसमें थोड़े इंसुलिन से भी ब्लड शुगर ठीक से नीचे आ जाता है।
लेकिन बाहर खाने से जब ब्लड शुगर अचानक बढ़ता है, तो यह अच्छी स्थिति बिगड़ जाती है।
ब्लड शुगर का तेज़ उतार-चढ़ाव ही उपवास का सबसे बड़ा दुश्मन है।
उल्टा कहें तो, अगर आप ब्लड शुगर को स्थिर रखते हुए खाने का तरीका सीख लें, तो बाहर खाने पर भी उपवास का असर लगभग बना रहता है।
खाने के बाद तेज़ नींद आना या शरीर भारी लगना, ब्लड शुगर स्पाइक का संकेत हो सकता है।
जब मैंने उपवास शुरू किया था, तब हर बार बाहर खाने के बाद मुझे शरीर कुछ भारी-सा लगता था, और अगला उपवास मुश्किल हो जाता था।
जब मुझे समझ आया कि इसकी वजह ब्लड शुगर स्पाइक है, तो मैंने यहाँ बताए गए तरीके अपनाने शुरू किए, और अब बाहर खाने के बाद भी मेरा शरीर हल्का और तरोताज़ा रहता है।
तरकीब ①-④: ऑर्डर चुनने के तरीके से ब्लड शुगर को स्थिर रखें
① वेजिटेबल फ़र्स्ट: सब्ज़ी या सलाद हमेशा सबसे पहले खाएं
खाने की शुरुआत सब्ज़ियों से करने को «वेजिटेबल फ़र्स्ट» कहते हैं।
सब्ज़ियों में मौजूद फाइबर बाद में खाई जाने वाली शुगर के अवशोषण को धीमा कर देता है।
फाइबर को आप दरवाज़े पर रखी एक «छलनी» की तरह समझ सकते हैं, जो शुगर को एक साथ खून में घुसने नहीं देती।
बाहर खाते समय भी अगर आप सलाद, ओहिताशी (उबली हुई हरी सब्ज़ियाँ) या भुनी सब्ज़ियाँ जैसी चीज़ें सबसे पहले खाएं, तो ब्लड शुगर बढ़ने का तरीका काफ़ी बदल जाता है।
ड्रेसिंग कैसे चुनें, इसके बारे में आगे ③ में विस्तार से बताएंगे।
जिस रेस्टोरेंट में सब्ज़ी का कोई मेन्यू न हो, वहाँ आप इसकी जगह समुद्री शैवाल, मशरूम या टोफ़ू की छोटी कटोरी चुन सकते हैं।
② अनाज कम करें और प्रोटीन व फैट को मुख्य रूप से चुनें
चावल, ब्रेड और नूडल्स जैसे मुख्य अनाज ब्लड शुगर बढ़ाने वाले कार्बोहाइड्रेट के खास उदाहरण हैं।
उपवास के दौरान बाहर खाते समय अनाज बहुत कम या बिल्कुल न लें, और मांस, मछली, अंडा, टोफ़ू जैसे प्रोटीन और अच्छे फैट को मुख्य रूप से चुनें।
अगर मुख्य व्यंजन चुनने में उलझन हो, तो मांस के बजाय मछली चुनना भी एक तरीका है।
- स्टेक लंच हो तो बस इतना कह देना काफ़ी है, «चावल थोड़ा कम दीजिए»।
- लंच सेट में «ब्रेड नहीं चाहिए» या «चावल की जगह सलाद दे दीजिए» जैसे विकल्पों का समझदारी से इस्तेमाल करके देखें।
प्रोटीन को पचने में समय लगता है, इसलिए पेट देर तक भरा रहता है और खाने के बाद बीच-बीच में कुछ खाने की आदत भी रुकती है।
③ ड्रेसिंग सिरके वाली या ऑलिव ऑयल वाली रखें
सलाद की ड्रेसिंग का ब्लड शुगर पर बड़ा असर पड़ता है।
सब्ज़ियों से शुरुआत करने के बाद भी अगर आप उन पर मीठी ड्रेसिंग खूब डाल दें, तो असर आधा रह सकता है।
बाज़ार में मिलने वाली कई नॉन-ऑयल ड्रेसिंग में शुगर ज़्यादा होती है, इसलिए सिरके वाली (बाल्समिक, पोंज़ू (खट्टी सोया सॉस)) या ऑलिव ऑयल पर बनी ड्रेसिंग चुनना सबसे अच्छा है।
अगर रेस्टोरेंट में चुनने का विकल्प न हो, तो ड्रेसिंग थोड़ी-सी ही डालें या उसे अलग से मंगवा लें, इतने से भी फ़र्क पड़ता है।
④ तली चीज़ों के बजाय «ग्रिल्ड, भाप में पकी और उबली» चीज़ें चुनें
तली चीज़ों में सिर्फ़ तेल की कैलोरी ही ज़्यादा नहीं होती, बल्कि ऑक्सीकृत तेल शरीर पर अतिरिक्त बोझ भी डालता है।
एक ही चिकन हो तब भी फ्राइड चिकन के बजाय ग्रिल्ड चिकन, और फ्रेंच फ्राइज़ के बजाय सूप या उबली सब्ज़ियाँ चुनने से उपवास का असर बचाना आसान होता है।
तली और भुनी (स्टर-फ्राई) चीज़ों की जगह ग्रिल्ड, भाप में पकी, उबली और धीमी आँच पर पकी चीज़ों को प्राथमिकता देना, बाहर खाने का बुनियादी नियम है।
ग्रिल्ड मछली वाला सेट मील, भाप में पके चिकन का सलाद, सूप वाले मेन्यू, ऐसे में खाना पकाने के तरीके पर भी थोड़ा ध्यान दीजिए।
| किनसे बचें (तली और भुनी चीज़ें) | क्या चुनें (ग्रिल्ड, भाप में पकी, उबली और धीमी आँच पर पकी चीज़ें) |
|---|---|
| फ्राइड चिकन | ग्रिल्ड चिकन |
| फ्रेंच फ्राइज़ | सूप या उबली सब्ज़ियाँ |
| तली चीज़ों वाला सेट मील | ग्रिल्ड मछली वाला सेट मील, भाप में पके चिकन का सलाद, सूप वाले मेन्यू |
सच कहूँ तो बाहर खाने के लिए मैं अक्सर याकितोरी (सींक पर भुना चिकन) वाली जगह जाता हूँ।
याकितोरी ऐसा मेन्यू है जिसमें प्रोटीन मुख्य होता है और मात्रा खुद तय करना आसान होता है।
नमक के साथ भुनी सींकों को मुख्य रखकर सब्ज़ियों की सींक या नेगिमा (चिकन और हरे प्याज़ की सींक) जैसी चीज़ें ऑर्डर करें, तो उपवास बनाए रखते हुए पार्टी का मज़ा भी ले सकते हैं।
मैंने महसूस किया है कि «इज़ाकाया (जापानी पब) = मना» वाली बात नहीं है, मेन्यू सही चुनें तो उपवास कहीं भी निभाया जा सकता है।
तरकीब ⑤-⑦: पेय और खाने के बाद की आदतों से ब्लड शुगर को बिगड़ने न दें
⑤ मीठे पेय छोड़कर «पानी, चाय, ब्लैक कॉफी» लें
मीठे पेय सबसे बड़ा जाल हैं, जो ब्लड शुगर को पल भर में तेज़ी से बढ़ा देते हैं।
जूस, मीठी कैफ़े लाटे, कोला, स्पोर्ट्स ड्रिंक जैसी चीज़ें पीते ही ब्लड शुगर स्पाइक पैदा कर देती हैं।
तरल शुगर को चबाने की ज़रूरत नहीं होती और वह एक साथ शरीर में पहुँच जाती है, इसलिए यह ठोस खाने से भी जल्दी अवशोषित होती है।
बाहर खाते समय ध्यान से पानी, चाय, ब्लैक कॉफी या बिना शुगर वाला सोडा वॉटर चुनें।
शराब वाली महफ़िल में बीयर या साके (जापानी चावल की शराब) के बजाय, आसुत शराब (शोचू (जापानी आसुत शराब), व्हिस्की) को पानी या सोडा मिलाकर पीना ब्लड शुगर पर कम असर डालता है, इसलिए यह बेहतर विकल्प है।
उपवास के दौरान कौन-से पेय लिए जा सकते हैं, इस बारे में उपवास के दौरान पेय वाले लेख में विस्तार से बताया गया है।
⑥ किण्वित खाद्य पदार्थ (मिसो सूप, किमची, नुकाज़ुके) को सक्रिय रूप से चुनें
किण्वित खाद्य पदार्थ न सिर्फ़ आंतों के माहौल को सुधारते हैं, बल्कि ब्लड शुगर को स्थिर रखने में भी मदद करते हैं।
- सेट मील के साथ आने वाला मिसो सूप (किण्वित सोयाबीन के पेस्ट का सूप) और अचार पूरा खाएं।
- कोरियन रेस्टोरेंट में किमची, और पश्चिमी खाने में साउरक्राउट (खट्टी किण्वित पत्तागोभी) जैसी किण्वित साइड डिश ध्यान से चुनना अच्छा है।
लेकिन अचार और मिसो सूप में नमक भी ज़्यादा होता है, इसलिए इन्हें ज़्यादा न खाएं।
⑦ खाने के बाद सिरका या सिरके वाले व्यंजन से ब्लड शुगर को शांत करें
कुछ शोध बताते हैं कि खाने के बाद थोड़ा सिरका लेने से ब्लड शुगर का बढ़ना कम होता है।
जापानी खाने में बाद में सुनोमोनो (सिरके वाला सलाद) मंगवाएं, इज़ाकाया में खट्टी पत्तागोभी या असाज़ुके (हल्का अचार) से खाना खत्म करें, यानी किसी «खट्टी चीज़» से भोजन पूरा करना ही तरकीब है।
सिरका ऐसा है जैसे खड़ी ढलान पर ब्रेक लगाना, यह ब्लड शुगर के बढ़ने को धीमा कर देता है।
बस यह आदत बनाए रखने से बाहर खाने के बाद शरीर का भारीपन काफ़ी बदल जाता है।
जिस रेस्टोरेंट में सिरके वाला व्यंजन न हो, वहाँ सिरके वाली ड्रेसिंग का सलाद या पोंज़ू वाला कोई व्यंजन चुनकर भी आप इसे अपना सकते हैं।
पेय बदलना ही वह बड़ा मोड़ था, जिसके बाद मेरा उपवास स्थिर हुआ।
पहले मैं लंच में हमेशा जूस या कैफ़े लाटे मंगाता था, लेकिन पानी या चाय पर आने के बाद उपवास के बाद लगने वाली भूख बिल्कुल अलग हो गई है।
मन करता है कि उस समय के खुद को बताऊँ, जब मैं सोचता था कि «पेय से क्या ही फ़र्क पड़ेगा»।
उपवास के दौरान बाहर खाने का समय कैसे तय करें
बाहर खाने का प्लान «खाने के समय» के हिसाब से बनाएं
उपवास के दौरान बाहर खाने में «क्या खाएं» जितना ही ज़रूरी है «कब खाएं»।
16:8 उपवास में, उदाहरण के लिए, दोपहर 12 बजे से रात 8 बजे तक खाने का समय होता है।
अगर लंच या डिनर का बाहर खाना इसी समय में रखें, तो उपवास की लय अपने आप बनी रहती है।
इसके उलट, खाने के समय से बाहर देर रात का खाना अगले दिन के उपवास का समय छोटा कर देता है।
जिस दिन का प्लान पहले से पता हो, उस दिन खाने के समय को थोड़ा आगे-पीछे करके संतुलन बनाना अच्छा है।
देर रात बाहर खाने वाले दिन, अगले दिन संतुलन बनाएं
पार्टी या बिज़नेस डिनर में कभी-कभी देर रात तक खाना पड़ ही जाता है।
ऐसे में आखिरी भोजन से 16 घंटे गिनकर, अगले दिन का पहला भोजन देर से करने का तरीका अपनाया जा सकता है।
उदाहरण के लिए, अगर आपने शाम 7 बजे खाना खत्म किया तो अगले दिन सुबह 11 बजे, और रात 10 बजे खत्म किया तो अगले दिन दोपहर 2 बजे पहला भोजन करने का अंदाज़ा रखें।
अगर ज़बरदस्ती देर करना मुश्किल लगे, तो अगले दिन का उपवास 12–14 घंटे तक ही रखने में भी कोई दिक्कत नहीं है।
हर दिन को परफ़ेक्ट बनाने की कोशिश से बेहतर है कि पूरे हफ़्ते के हिसाब से संतुलन बिठाएं, इस सोच के साथ इसे जारी रखना आसान होता है।
लगातार बाहर खाने वाले हफ़्ते की प्लानिंग कैसे करें
विदाई और स्वागत की पार्टियाँ या साल के अंत और नए साल का समय, कभी-कभी पूरे हफ़्ते बाहर खाने के प्लान बने रहते हैं, है न?
ऐसे हफ़्ते में तरकीब यह है कि जिन दिनों बाहर खाना नहीं है, उन्हें अच्छी तरह «संभालने वाले दिन» बना लें।
बाहर न खाने वाले दिनों में घर पर सब्ज़ी और प्रोटीन को मुख्य रखकर खाना बनाएं, और 16 घंटे का उपवास ध्यान से निभाएं।
बाहर खाने वाले दिन उससे पहले और बाद का भोजन हल्का रखें, और पूरे दिन के हिसाब से संतुलन बनाने की सोच रखें, इससे मन भी हल्का रहता है।
यह घर के खर्च की डायरी जैसा है, जिसमें पूरे हफ़्ते के जोड़ और घटाव को बराबर किया जाता है।
जब उपवास खोलने का पहला भोजन ही बाहर हो
अगर 16 घंटे का उपवास खोलते ही आप सीधे बाहर खाने जा रहे हैं, तो खास तौर पर पहले कौर पर ध्यान दें।
खाली पेट में अचानक रामेन या डोनबुरी उतार देना, ब्लड शुगर को सबसे ज़्यादा बढ़ाने वाला खाने का तरीका है।
- आदर्श यह है कि पहले सलाद, मिसो सूप या कोई सूप मंगाएं, पेट को «वार्म-अप» करवाएं, और फिर मुख्य व्यंजन पर जाएं।
- खाना आने तक के इंतज़ार में धीरे-धीरे पानी या चाय पीते रहना भी अच्छा है।
- भूख के चरम पर ऑर्डर करने से अक्सर हम बड़ी प्लेट या सेट मंगा लेते हैं, इसलिए शांत मन से ऑर्डर तय करें।
उपवास खोलने के बाद भोजन कैसे चुनें, यह 16 घंटे के उपवास के बाद पहले भोजन वाले लेख में भी विस्तार से बताया गया है।
पार्टी, बिज़नेस डिनर और लंच को संभालने की व्यावहारिक तकनीकें
पार्टी में उपवास बनाए रखने की तरकीब
पार्टी में दूसरों का साथ देते-देते अक्सर हम ज़रूरत से ज़्यादा खा ही लेते हैं, है न?
लेकिन इज़ाकाया के मेन्यू में ज़्यादातर चीज़ें अलग-अलग ऑर्डर होती हैं, इसलिए यह ऐसी जगह भी है जहाँ आप एदामामे (हरी सोयाबीन), साशिमी (कच्ची मछली के टुकड़े), याकितोरी, सलाद जैसी सेहतमंद चीज़ें अपनी मर्ज़ी से चुन सकते हैं।
सावधानी चाहिए «आखिर में खाए जाने वाले रामेन» और «आखिर के चावल» से।
जब शराब की वजह से पेट भरने का एहसास धीमा पड़ जाता है, तब कार्बोहाइड्रेट लेने से ब्लड शुगर और वज़न दोनों एक साथ तेज़ी से बढ़ सकते हैं।
बस इसी एक चीज़ पर खुद को रोकें या थोड़ा-सा ही लें, यही समझदारी है।
अगर फिर भी कुछ खाने का मन हो, तो ओचाज़ुके (चाय डाले हुए चावल) या रामेन की जगह मिसो सूप या असाज़ुके से खाना खत्म करना भी अच्छा है।
«बस आखिरी डिश छोड़ देना» अगर आदत बन जाए, तो पार्टी के अगले दिन शरीर की हालत बिल्कुल अलग होती है।
बिज़नेस डिनर और क्लाइंट के साथ खाने में क्या करें
बिज़नेस डिनर में कई बार «न खाने» का विकल्प चुनना मुश्किल होता है, है न?
ऐसे समय मात्रा को कम-ज़्यादा करना ही व्यावहारिक तरीका है।
कोर्स वाले खाने में हर चीज़ थोड़ी-थोड़ी सलीके से खाएं, लंच में «पेट थोड़ा ठीक नहीं है…» कहते हुए चावल कम लें, यानी हालात के हिसाब से लचीले रहें।
उपवास को परफ़ेक्ट तरीके से निभाने के बजाय «जितना हो सके ब्लड शुगर को स्थिर रखूँ» वाली सोच रखने से यह लंबे समय तक चलता है।
रेस्टोरेंट के प्रकार के हिसाब से ऑर्डर के सुझाव
अक्सर जाने वाले रेस्टोरेंट के प्रकार के हिसाब से ऑर्डर का एक अंदाज़ा नीचे टेबल में दिया गया है।
| रेस्टोरेंट | सुझाव | किनसे बचें |
|---|---|---|
| तेइशोकु (जापानी सेट मील) वाला रेस्टोरेंट | ग्रिल्ड मछली वाला सेट मील (कम चावल), हियायाको (ठंडा टोफ़ू) | डोनबुरी, दोबारा चावल लेना |
| इज़ाकाया | साशिमी, याकितोरी (नमक वाली), एदामामे, सलाद | आखिर का रामेन, आखिर के चावल |
| फ़ैमिली रेस्टोरेंट | ग्रिल्ड चिकन, सलाद, सूप | बड़ी प्लेट पास्ता, डेज़र्ट |
| कैफ़े | ब्लैक कॉफी, सलाद, अंडे से बने व्यंजन | मीठी लाटे, केक सेट |
| याकिनिकु (जापानी बारबेक्यू) रेस्टोरेंट | कम चर्बी वाला मांस, लेट्यूस के पत्ते, ग्रिल्ड सब्ज़ियाँ, सूप | बड़ी प्लेट चावल, रेइमेन (ठंडे नूडल्स) |
मेन्यू खोलते ही सबसे पहले «सब्ज़ी», «प्रोटीन» और «अनाज की मात्रा», इन 3 चीज़ों को देखने की आदत डालें।
किसी नए रेस्टोरेंट में जा रहे हों, तो उसकी वेबसाइट वगैरह पर पहले से मेन्यू देख लें, इससे उस दिन बिना हड़बड़ी के चुन पाएंगे।
बाहर खाने के बाद तुरंत लगातार बैठे न रहें, करीब 10 मिनट पैदल चलकर घर लौटना भी अच्छा तरीका है।
खाने के बाद शरीर को हिलाने-डुलाने से मांसपेशियाँ खून में मौजूद शुगर का इस्तेमाल करती हैं, इसलिए ब्लड शुगर आसानी से नीचे आता है।
यात्रा या बाहर रहते हुए उपवास जारी रखने की तरकीबों के लिए 16 घंटे का उपवास बिना ज़ोर-ज़बरदस्ती जारी रखने के 5 उपाय वाला लेख भी काम आएगा।
उपवास के दौरान बाहर खाने और ब्लड शुगर से जुड़े आम सवाल
नहीं, यह फेल होना नहीं है।
उपवास में «परफ़ेक्ट तरीके से करने» से ज़्यादा ज़रूरी है «लगातार करते रहना»।
एक बार बाहर खाने से अब तक की सारी मेहनत मिट नहीं जाती।
इस लेख की 7 तरकीबों से ब्लड शुगर को जितना हो सके स्थिर रखें, तो उपवास का असर कुछ हद तक बना रहता है।
अगले भोजन से ध्यान से उपवास फिर शुरू कर दें, बस इतना काफ़ी है।
यह आपके उपवास के नियम पर निर्भर करता है, लेकिन खाने की विंडो के अंदर बाहर खाने में कोई दिक्कत नहीं है।
16:8 उपवास में दोपहर 12 बजे से रात 8 बजे तक खाने का समय होता है, इसलिए बाहर खाना इसी समय में रखें तो उपवास अपने आप निभ जाता है।
सलाद चिकन (उबला हुआ नरम चिकन ब्रेस्ट), उबला अंडा, टोफ़ू और सूप वाली चीज़ें अच्छे विकल्प हैं।
ओनिगिरी (चावल के गोले) या ब्रेड के बजाय «सलाद + प्रोटीन» का कॉम्बिनेशन लेने से ब्लड शुगर के अचानक बढ़ने को रोका जा सकता है।
खाने की विंडो के अंदर थोड़ी मात्रा में शराब पीना बहुत-से लोग अपनाते हैं।
आसुत शराब (शोचू या व्हिस्की, पानी या सोडा मिलाकर) ब्लड शुगर पर कम असर डालती है, इसलिए यह बेहतर विकल्प है।
बीयर और मीठे कॉकटेल में शुगर ज़्यादा होती है, इसलिए इनसे बचें।
इस लेख की 7 तरकीबों का ध्यान रखें, तो लगातार बाहर खाने पर भी उपवास का असर काफ़ी हद तक बना रहता है।
ज़रूरी है «क्या खाते हैं» और «ब्लड शुगर को स्थिर रखना», इसलिए बाहर खाने में भी इसे पूरी तरह नियंत्रित किया जा सकता है।
बाहर खाते हुए भी बिना ज़ोर-ज़बरदस्ती फास्टिंग जारी रखने के लिए आज से क्या शुरू करें
इस लेख की 7 तरकीबों का सार यह है।
- सब्ज़ी या सलाद सबसे पहले खाएं (वेजिटेबल फ़र्स्ट)
- अनाज कम करें और प्रोटीन व फैट को मुख्य रूप से चुनें
- ड्रेसिंग सिरके वाली या ऑलिव ऑयल वाली रखें
- तली चीज़ों के बजाय ग्रिल्ड, भाप में पकी और उबली चीज़ें चुनें
- मीठे पेय छोड़कर पानी, चाय, ब्लैक कॉफी लें
- किण्वित खाद्य पदार्थ (मिसो सूप, किमची, अचार) सक्रिय रूप से शामिल करें
- खाने के बाद सिरका या सिरके वाले व्यंजन से ब्लड शुगर को शांत करें
इनमें से कोई एक भी अपनाएं, तो बाहर खाने के बाद शरीर का एहसास बदलने लगता है।
सब कुछ परफ़ेक्ट करने की ज़रूरत नहीं है।
पहले बस «पेय को पानी में बदलना», यहीं से आज शुरुआत करके देखिए।
आदत पड़ने लगे, तो बाहर खाने वाले दिन खाने का समय आगे-पीछे करना, आखिरी डिश छोड़ देना जैसे उपाय धीरे-धीरे जोड़ते जाइए।
जब बाहर खाने का लालच हावी होने लगे, तब कैसे सोचें, इसके लिए बाहर खाने के लालच को हराने वाली मनोवैज्ञानिक रणनीतियों का लेख भी काम आएगा।
बाहर जाने से पहले बस यह तय कर लें कि «आज चावल कम» और «पेय में चाय», इससे रेस्टोरेंट में उलझन में बीतने वाला समय कम हो जाता है।
जितने कम नियम तय करने पड़ें, उतना ही हर बार फ़ैसला लेने की थकान कम होती है और इसे जारी रखना अपने आप आसान हो जाता है।
शुरुआत में, 7 तरकीबों में से 2–3 ऐसी चुनें जो आपके अक्सर जाने वाले रेस्टोरेंट में आसानी से अपनाई जा सकें, और उन्हें अपना «निजी नियम» बना लें।
उदाहरण के लिए «लंच में सब्ज़ी से शुरुआत», «रात में मीठे पेय नहीं मंगाने» और «आखिरी डिश छोड़ देना», बस ये 3 भी हों, तो बाहर खाने के बाद शरीर का एहसास काफ़ी बदल जाता है।
अगर किसी दिन बात न बने, तब भी कोई बात नहीं, अगली बार बाहर खाते समय उसकी भरपाई कर लीजिए।
परिवार या दोस्तों के साथ बाहर खाते समय भी अपने नियम हल्के से बता दें, तो कोई आपको ज़बरदस्ती खिलाने की कोशिश कम ही करेगा।
बाहर खाने को «उपवास का दुश्मन» मानने के बजाय, लोगों से जुड़ने का आनंद लेने वाले समय के रूप में सकारात्मक तरीके से देखना भी ज़रूरी है।
उपवास तभी लंबे समय तक चलता है, जब वह रोज़मर्रा की ज़िंदगी में घुल-मिल जाए।
जब आप बाहर खाते हुए भी ब्लड शुगर को नियंत्रित करना सीख जाते हैं, तब फास्टिंग सच्चे अर्थों में «ज़िंदगी का हिस्सा» बन जाती है।
अगर आप 16 घंटे के उपवास की बुनियादी बातों से समझना चाहते हैं, तो इंटरमिटेंट फास्टिंग की पूरी गाइड भी ज़रूर पढ़िए।
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