वर्क फ्रॉम होम शुरू होने के बाद से, बिना किसी वजह के दिन भर कुछ न कुछ खाते रहते हैं।
दोपहर के खाने के बाद नींद आने लगती है, और दोपहर का काम बिल्कुल आगे नहीं बढ़ता।
क्या आपके साथ भी ऐसा होता है?
सच तो यह है कि वर्क फ्रॉम होम और उपवास की जोड़ी कमाल की है।
ऑफिस में «सबके साथ लंच» की आदत होती है, इसलिए वहाँ उपवास करना मुश्किल होता है, लेकिन घर पर आप खाने का समय खुद तय कर सकते हैं।
इस लेख में मैं बताऊँगा कि उपवास और टाइमटेबल को मिलाकर, एकाग्रता को ज़्यादा से ज़्यादा बढ़ाते हुए बॉडी फैट भी घटाने वाला पूरा दिन कैसे प्लान करें।
- 1 वर्क फ्रॉम होम के दौरान हम ज़्यादा क्यों खा लेते हैं
- 2 उपवास × वर्क फ्रॉम होम की बुनियादी योजना
- 3 उपवास × वर्क फ्रॉम होम का सुनहरा टाइमटेबल टेम्पलेट
- 4 वर्क फ्रॉम होम के दौरान उपवास में मदद करने वाला माहौल
- 5 वर्क फ्रॉम होम में उपवास करते समय ध्यान देने वाली बातें
- 6 वर्क फ्रॉम होम के दौरान उपवास से जुड़े अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
- 7 उपवास × टाइमटेबल से वर्क फ्रॉम होम में प्रोडक्टिविटी और सेहत, दोनों एक साथ पाएँ
वर्क फ्रॉम होम के दौरान हम ज़्यादा क्यों खा लेते हैं
«रसोई पास में है» वाला लालच
ऑफिस में काम करने और वर्क फ्रॉम होम के बीच सबसे बड़ा फ़र्क है खाने की चीज़ों तक पहुँच कितनी आसान है।
ऑफिस में रहते हुए कुछ खाने के लिए वेंडिंग मशीन या कन्वीनियंस स्टोर तक जाना पड़ता था।
लेकिन घर पर, ज़रा सा उठे और सामने रसोई।
फ्रिज खोला और खाने की चीज़ें नज़र आ गईं।
यह «ज़ीरो दूरी» वाला माहौल, अनजाने में होने वाली स्नैकिंग को कई गुना बढ़ा देता है।
«काम से थक गया» सीधे भूख से जुड़ जाता है
वर्क फ्रॉम होम में काम और निजी ज़िंदगी के बीच की सीमा अक्सर धुंधली हो जाती है।
दिमाग थकने पर मीठा या कार्बोहाइड्रेट खाने का मन होना एक शारीरिक प्रतिक्रिया है, लेकिन अगर वह जगह रसोई के ठीक बगल में हो, तो क्या होगा…
«थोड़ा ब्रेक = कुछ खाना» वाला पैटर्न पक्का हो जाता है।
मेरे साथ भी ऐसा हुआ है कि घर से काम शुरू करने के ठीक बाद के 3 महीनों में मेरा वज़न 2 kg बढ़ गया था।
जब मैंने गिना कि मैं दिन में कितनी बार फ्रिज के सामने खड़ा होता हूँ, तो पता चला कि यह 10 से ज़्यादा बार था, और मैं हैरान रह गया।
आना-जाना बंद होने से शरीर की हलचल कम हो जाती है
वर्क फ्रॉम होम में जिस बात पर अक्सर ध्यान नहीं जाता, वह है ऑफिस आने-जाने और ऑफिस के अंदर चलने-फिरने के बंद होने से एक्टिविटी का कम हो जाना।
स्टेशन तक पैदल जाना, सीढ़ियाँ चढ़ना, मीटिंग रूम तक जाना।
ऐसी «छोटी-छोटी हलचलें» दिन भर में खर्च होने वाली ऊर्जा का उम्मीद से कहीं बड़ा हिस्सा होती हैं।
विशेषज्ञ इसे «NEAT (नीट)» कहते हैं, यानी व्यायाम के अलावा रोज़मर्रा की हलचल में खर्च होने वाली ऊर्जा।
उदाहरण के तौर पर, यह ऐसा है जैसे जिस बैंक खाते से हर दिन थोड़े-थोड़े पैसे निकलते थे, उससे निकासी अचानक पूरी तरह रुक गई हो।
बाहर जाने वाली मात्रा कम हो गई, लेकिन अंदर आने वाली मात्रा (खाने की मात्रा) वही रही, तो बैलेंस यानी बॉडी फैट बढ़ता जाता है।
दिनचर्या का बिगड़ना और «कुछ और करते हुए खाना»
घर पर रहते हुए उठने का समय और खाने का समय भी अक्सर अनियमित हो जाता है, है न?
जब शरीर की अंदरूनी घड़ी (बॉडी क्लॉक) गड़बड़ा जाती है, तो भूख का संकेत देने वाली लय भी बिगड़ जाती है, और «भूख नहीं है, फिर भी कुछ खाने का मन है» वाली स्थिति आसानी से बनने लगती है।
इसके अलावा, बहुत से लोग दोपहर का खाना डेस्क पर कंप्यूटर देखते-देखते ही निपटा लेते होंगे।
स्क्रीन पर ध्यान लगाए हुए खाने से दिमाग «खा लिया» वाली बात ठीक से दर्ज नहीं कर पाता, और संतुष्टि महसूस होना मुश्किल हो जाता है।
यह कुछ वैसा ही है जैसे फिल्म देखते हुए पॉपकॉर्न खाते रहें और पता ही न चले कि कब डिब्बा खाली हो गया।
यानी वर्क फ्रॉम होम में ज़्यादा खाना इच्छाशक्ति की कमज़ोरी नहीं, बल्कि माहौल और दिनचर्या की वजह से होता है।
- रसोई से «ज़ीरो दूरी» स्नैक खाने की बार-बारता बढ़ा देती है
- काम की थकान आसानी से भूख से जुड़ जाती है
- «खाने का समय» तय न करें, तो किसी भी समय खा लेते हैं
- आना-जाना बंद होने से रोज़ की एक्टिविटी कम हो जाती है
- दिनचर्या के बिगड़ने और «कुछ और करते हुए खाने» से संतुष्टि मिलना मुश्किल हो जाता है
उपवास × वर्क फ्रॉम होम की बुनियादी योजना
घर से काम करने वालों के लिए सबसे अच्छा उपवास शेड्यूल
घर से काम करने वालों के लिए नीचे दिए गए 3 पैटर्न अपनाना आसान है।
| पैटर्न | उपवास का समय | खाने की विंडो | किसके लिए सही |
|---|---|---|---|
| सुबह फोकस प्लान | 20:00 से अगले दिन 12:00 | 12:00–20:00 | जो सुबह के समय ध्यान लगाकर काम करना चाहते हैं, जिन्हें नाश्ता छोड़ने में दिक्कत नहीं होती |
| दोपहर-रात फोकस प्लान | 22:00 से अगले दिन 14:00 | 14:00–22:00 | जिन्हें सुबह से दोपहर तक भूख परेशान नहीं करती, जो रात को थोड़ा देर से खाना खाते हैं |
| हफ़्ते में 5 दिन उपवास प्लान | सिर्फ़ कामकाजी दिनों में उपवास (20:00 से अगले दिन 12:00) | 12:00–20:00 | जो वीकेंड पर परिवार के साथ सामान्य रूप से खाना खाना चाहते हैं |
अपने लिए सही प्लान कैसे चुनें
3 प्लान में से कौन सा चुनें, यह «जिस समय सबसे ज़्यादा ध्यान लगाना है» और «परिवार के कार्यक्रम» के आधार पर तय करना अच्छा रहेगा।
- जिनके सुबह के समय प्रपोज़ल बनाने या प्रोग्रामिंग जैसे दिमाग वाले काम ज़्यादा होते हैं, उनके लिए सुबह फोकस प्लान सही है।
- जिनकी सुबह मीटिंगों में जाती है और असली काम दोपहर से रात तक चलता है, उनके लिए दोपहर-रात फोकस प्लान को जारी रखना ज़्यादा आसान होगा।
- जो वीकेंड पर परिवार के साथ खाने को अहमियत देते हैं, उनके लिए हफ़्ते में 5 दिन उपवास प्लान से सिर्फ़ कामकाजी दिनों में उपवास करना भी एक बढ़िया विकल्प है।
ज़रूरी बात यह है कि «परफेक्ट प्लान» के बजाय «जिसे जारी रख सकें, वह प्लान» चुनें।
यह कपड़ों जैसा ही है: कितनी भी तारीफ़ हो, अगर साइज़ सही न हो, तो उसे लगातार पहन नहीं सकते।
पहले एक प्लान चुनकर 1 हफ़्ता आज़माएँ, और मुश्किल लगे तो दूसरे प्लान पर बदल लेने में कोई हर्ज नहीं।
उपवास और एकाग्रता का संबंध
उपवास के दौरान (खाने के 4–6 घंटे बाद से) ब्लड शुगर स्थिर रहती है और दिमाग के ईंधन के रूप में कीटोन बॉडी (ketone bodies) का इस्तेमाल होने लगता है।
कीटोन बॉडी ग्लूकोज़ की तुलना में ज़्यादा कुशलता से दिमाग तक पहुँचती है, इसलिए «खाने के बाद की नींद» ख़त्म हो जाती है और लंबे समय तक एकाग्रता बनाए रखना आसान हो जाता है।
कीटोन बॉडी को ऐसा ईंधन समझिए जो बॉडी फैट के टूटने पर लिवर में बनता है।
कार से तुलना करें, तो यह पेट्रोल कम होने पर चालू होने वाले «सब-टैंक» जैसा है।
खाने के बाद की नींद अक्सर इसलिए आती है, क्योंकि खाने से ब्लड शुगर अचानक बढ़ती है और फिर अचानक गिर जाती है।
उपवास के दौरान ब्लड शुगर का उतार-चढ़ाव छोटा रहता है, इसलिए रोलर कोस्टर जैसी «नींद की लहरें» कम आती हैं।
उपवास से एकाग्रता को ज़्यादा से ज़्यादा बढ़ाने के तरीके के बारे में इस लेख में भी विस्तार से बताया गया है।
- खाने के बाद ब्लड शुगर स्पाइक → नींद आने और एकाग्रता घटने की वजह
- उपवास के दौरान कीटोन बॉडी दिमाग का ईंधन बनती है → नींद नहीं, एकाग्रता बनी रहती है
- सुबह का खाली पेट वाला समय सबसे ज़्यादा प्रोडक्टिव होता है
उपवास × वर्क फ्रॉम होम का सुनहरा टाइमटेबल टेम्पलेट
सुबह फोकस प्लान का पूरे दिन का शेड्यूल
मैं सबसे ज़्यादा जिसकी सलाह देता हूँ, वह है «सुबह फोकस प्लान»।
सुबह 7 बजे से 12 बजे तक के खाली पेट वाले समय में, सबसे ज़रूरी काम पूरे ध्यान से निपटा लें।
| समय | क्या करें | उपवास की स्थिति | मुख्य बात |
|---|---|---|---|
| 7:00–8:00 | उठना, हल्की स्ट्रेचिंग, गुनगुना पानी | उपवास जारी | शरीर को जगाना, पानी की कमी पूरी करना |
| 8:00–10:00 | सबसे ज़रूरी काम (फोकस वाला काम) | उपवास जारी (सबसे ज़्यादा एकाग्रता) | खाली पेट = ज़्यादा एकाग्रता का समय। रचनात्मक काम यहीं रखें |
| 10:00–10:15 | कॉफ़ी या ब्लैक टी ब्रेक | उपवास जारी (चलता रहे, OK) | कैफ़ीन से एकाग्रता को और बूस्ट |
| 10:15–12:00 | ईमेल का जवाब, मीटिंग | उपवास जारी | रूटीन काम इस समय में |
| 12:00–13:00 | दोपहर का खाना (उपवास तोड़ना) | खाने की विंडो शुरू | पचने में आसान चीज़ों से शुरुआत करें |
| 13:00–15:00 | हल्का काम, डॉक्यूमेंट बनाना | खाने के बाद | खाने के बाद हल्के काम पर शिफ़्ट करें |
| 15:00–15:15 | हल्का नाश्ता (मेवे, चीज़ आदि) | खाने की विंडो के अंदर | ब्लड शुगर तेज़ी से न बढ़े, इसके लिए लो GI वाली चीज़ें |
| 15:15–17:30 | दोपहर का फोकस वाला काम | खाने के बाद | दोपहर का प्रोडक्टिव समय |
| 18:00–19:00 | रात का खाना | खाने की विंडो | 20 बजे तक खाना ख़त्म करें |
| 20:00 से | उपवास शुरू | उपवास जारी | इसके बाद सिर्फ़ पानी और चाय |
टाइमटेबल को अपने काम के हिसाब से ढालने के तरीके
टेम्पलेट सिर्फ़ एक «ढाँचा» है, इसलिए इसे अपने काम के अनुसार एडजस्ट करें।
मुख्य बात यह है कि अपने काम को «दिमाग वाले काम» और «हाथ वाले काम» में बाँट लें।
दिमाग वाले काम यानी प्लानिंग, लिखना, विश्लेषण जैसे काम, जिनमें सोचकर फ़ैसला करना पड़ता है।
हाथ वाले काम यानी ईमेल का जवाब, डेटा एंट्री, खर्चों का हिसाब जैसे रूटीन काम।
दिमाग वाले काम उपवास वाली सुबह में और हाथ वाले काम खाने के बाद 13 से 15 बजे के बीच रखें, तो टाइमटेबल आसानी से चलने लगेगा।
खाना बनाने से तुलना करें, तो जिस डिश में आँच संभालना मुश्किल हो, उसे तब बनाएँ जब पूरा ध्यान लगा सकें, और बर्तन बाद में एक साथ धो लें, कुछ ऐसा समझिए।
अगर मीटिंग का समय आप खुद तय नहीं कर सकते, तो बिना मीटिंग वाले समय में दिमाग वाले काम खिसका देने भर से भी फ़र्क दिखने लगेगा।
उपवास तोड़ने वाला दोपहर का खाना «नींद न लाने वाला खाना» हो
सुबह फोकस प्लान में 12 बजे का लंच उपवास के बाद का पहला खाना होता है।
इस एक खाने में क्या है, उससे दोपहर का काम कितना अच्छा चलेगा, यह काफ़ी बदल जाएगा।
सलाद, ढेर सारी सामग्री वाला मिसो सूप (किण्वित सोयाबीन के पेस्ट का सूप), भुनी हुई मछली, अंडे, टोफू (सोयाबीन से बना पनीर जैसा खाद्य) जैसे सब्ज़ियों और प्रोटीन पर आधारित खाने की सलाह दी जाती है।
डोनबुरी (चावल के ऊपर टॉपिंग वाला जापानी कटोरा), रामेन (जापानी नूडल्स), मीठी ब्रेड जैसे खाने, जिनमें सिर्फ़ कार्बोहाइड्रेट से पेट भरता है, खाने के बाद नींद ला सकते हैं, इसलिए इन्हें कम रखें।
अगर कार्बोहाइड्रेट खाना है, तो ब्राउन राइस या होल व्हीट ब्रेड जैसी धीरे-धीरे अवशोषित होने वाली चीज़ें चुनें, इससे आप निश्चिंत रह सकते हैं।
«उपवास के दौरान काम कर पाऊँगा या नहीं» इस चिंता का जवाब
बहुत से लोगों को लगता है कि «भूखे पेट काम कैसे होगा», है न?
सच तो यह है कि उपवास की आदत पड़ने तक के 1–2 हफ़्ते ही सबसे मुश्किल होते हैं, और उसके बाद भूख काम में रुकावट नहीं बनती।
शुरुआती कुछ दिनों में उपवास 12 घंटे से शुरू करके धीरे-धीरे 16 घंटे तक बढ़ाने की सलाह दी जाती है।
21 दिनों में उपवास को आदत बनाने का तरीका जानने के लिए यह लेख देखें।
वर्क फ्रॉम होम के दौरान उपवास में मदद करने वाला माहौल
«नज़र नहीं आएगा → नहीं खाएँगे» को डिज़ाइन करें
उपवास की सफलता की संभावना बढ़ाने के लिए माहौल बदलना सबसे असरदार है।
मुख्य बात है «इच्छाशक्ति पर निर्भर न रहने वाली» व्यवस्था पहले से बना लेना।
- डेस्क पर स्नैक्स या खाने की चीज़ें न रखें (रसोई से दूर रखें)
- उपवास के दौरान फ्रिज न खोलने की आदत (दरवाज़े पर पर्ची चिपकाना आदि)
- «उपवास के दौरान के पेय» (चाय, पानी, कॉफ़ी) हमेशा डेस्क के पास रखें
- भूख महसूस हो तो काम बदल दें (रूटीन काम → टहलना → फिर फोकस वाले काम पर लौटना)
पोमोडोरो × उपवास का सबसे दमदार कॉम्बो
पोमोडोरो तकनीक (25 मिनट काम + 5 मिनट ब्रेक) को उपवास के साथ मिलाने से एकाग्रता की लहर को एक जैसा बनाए रखना आसान हो जाता है।
हर ब्रेक में «एक कप चाय पीना» वाली रूटीन जोड़ने से, पानी से भूख को शांत करते हुए काम की लय बनाए रख सकते हैं।
उपवास के दौरान तनाव में खाने (स्ट्रेस ईटिंग) से बचने के उपायों के लिए यह लेख भी देख सकते हैं।
काम की शुरुआत और अंत में «विराम» बनाएँ
वर्क फ्रॉम होम में काम वाले मूड और आराम वाले मूड के बीच स्विच करना मुश्किल हो जाता है।
इसलिए मेरी सलाह है कि काम शुरू करने और ख़त्म करने का «संकेत» तय कर लें।
उदाहरण के लिए, एक गिलास गुनगुना पानी पीकर कंप्यूटर खोलना, काम ख़त्म होने पर कंप्यूटर बंद करके 5 मिनट टहलना, ऐसा कुछ भी चलेगा।
जैसे थिएटर में पर्दा उठता और गिरता है, वैसे ही विराम होने पर दिमाग आसानी से समझ जाता है कि «अभी काम का समय है»।
विराम साफ़ होने पर «थक गया हूँ, चलो थोड़ा कुछ खा लूँ» वाला दिन भर खाते रहना भी कम होता जाएगा।
काम करने की जगह और रसोई को जितना हो सके दूर रखना भी असरदार है।
अगर कमरे कम हैं, तो रसोई की ओर पीठ करके बैठना, खाने की चीज़ें अलमारी में रख देना, ऐसे उपाय भी काफ़ी हैं।
परिवार के साथ रहते हों तो क्या करें
परिवार के साथ रहने पर, आप भले उपवास पर हों, परिवार तो सामान्य रूप से खाना खाता है।
ऐसे में अपने उपवास का समय परिवार को बता दें, तो बेवजह का लालच कम हो जाता है।
«12 बजे तक मेरा खाने का समय नहीं है» बस इतना कह देने से, आपको स्नैक्स ऑफ़र किए जाने की संभावना भी कम हो जाएगी।
परिवार से गुज़ारिश करना कि वे अपने स्नैक्स ऐसी जगह रखें जहाँ आपकी नज़र न पड़े, यह भी एक तरीका है।
रात का खाना परिवार के साथ खा सकें, इसके लिए खाने की विंडो में शाम के बाद का समय शामिल रखें, तो उपवास और परिवार के साथ बिताए समय, दोनों को साथ निभाना आसान हो जाता है।
नींद को अपना साथी बनाएँ
उपवास जारी रखने में जिसे नज़रअंदाज़ नहीं किया जा सकता, वह है नींद।
बताया गया है कि नींद पूरी न होने पर भूख बढ़ाने वाला हार्मोन (घ्रेलिन) बढ़ता है और पेट भरने का संकेत देने वाला हार्मोन (लेप्टिन) घट सकता है।
नींद कम होने वाले दिनों में ही ख़ास तौर पर मीठा खाने का मन करता है, शायद इसी वजह से।
वर्क फ्रॉम होम में आना-जाना नहीं होता, इसलिए देर रात तक जागने का माहौल भी आसानी से बन जाता है।
उठने और सोने का समय जितना हो सके तय रखें, तो उपवास की लय भी स्थिर रहती है।
वर्क फ्रॉम होम में उपवास करते समय ध्यान देने वाली बातें
पानी की कमी से सावधान रहें
उपवास के दौरान खाने से मिलने वाला पानी भी कम हो जाता है।
खाने की चीज़ों में भी पानी होता है, इसलिए अगर आप हमेशा जितना ही पीते रहें, तो पता चले बिना शरीर में पानी की कमी हो सकती है।
AC वाले कमरे में लंबे समय तक काम करते रहने पर प्यास का भी ठीक से पता नहीं चलता।
सिरदर्द या सुस्ती महसूस हो, तो भूख से पहले पानी की कमी पर शक करें।
कॉफ़ी से पेशाब के ज़रिए पानी जल्दी निकलता है, इसलिए कॉफ़ी के अलावा पानी या चाय भी पीते रहें।
डेस्क पर पेय रखें और हर 1 घंटे में एक बार घूँट लेने की आदत डालें।
खाने की विंडो में एक साथ बहुत ज़्यादा न खाएँ
उपवास तोड़ते समय भूख लगी है, इसलिए एक साथ ढेर सारा खा लें, तो ब्लड शुगर अचानक बढ़ती है और दोपहर में नींद आने लगती है।
खाली पेट के बाद शरीर की हालत वैसी होती है, जैसे सूखा स्पंज एक झटके में पानी सोख लेता है।
पहले सब्ज़ियाँ, प्रोटीन और सूप जैसी चीज़ें खाएँ और कार्बोहाइड्रेट आख़िर में, तो ब्लड शुगर के तेज़ उछाल को रोकना आसान होगा।
खाने की विंडो में प्रोटीन और सब्ज़ियाँ भरपूर लेना, ताकि पोषण में असंतुलन न हो, यह भी ज़रूरी है।
किन लोगों को उपवास से बचना चाहिए
नीचे दिए गए लोग अपने आप उपवास शुरू न करें, पहले डॉक्टर से सलाह लें।
- डायबिटीज़ आदि के लिए दवा या इंसुलिन लेने वाले लोग
- गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाएँ
- जिन्हें कभी ईटिंग डिसऑर्डर रहा हो
- जिन्हें कोई पुरानी बीमारी है और जिनका इलाज चल रहा है
साथ ही, उपवास के दौरान चक्कर आना, दिल की धड़कन बहुत तेज़ होना, हाथ काँपना जैसी दिक्कतें हों, तो ज़बरदस्ती न करें और खाना खा लें।
उपवास सहनशक्ति की प्रतियोगिता नहीं, बल्कि शरीर की हालत और काम की लय को संतुलित करने का एक साधन है।
लगातार बैठे रहने से सावधान रहें
वर्क फ्रॉम होम में, क्या आप भी बिना ध्यान दिए घंटों एक ही मुद्रा में बैठे रह जाते हैं?
लंबे समय तक बैठे रहने से खून का दौरा धीमा हो जाता है, जो अक्सर सुस्ती और कंधों की अकड़न की वजह बनता है।
उपवास के दौरान दिमाग सुस्त लगने लगे, तब भी पहले खड़े होकर शरीर को थोड़ा हिलाएँ।
पोमोडोरो के 5 मिनट के ब्रेक में स्ट्रेचिंग करना, या फ़ोन के समय खड़े होकर बात करना भी अच्छा तरीका है।
शरीर को थोड़ा हिलाने भर से मूड बदल जाता है और भूख से भी ध्यान आसानी से हट जाता है।
वर्क फ्रॉम होम के दौरान उपवास से जुड़े अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
आदत पड़ने तक के 1–2 हफ़्तों में थोड़ा-बहुत असर महसूस हो सकता है।
शुरुआत 12 घंटे के उपवास से करें और धीरे-धीरे 16 घंटे तक बढ़ाएँ, तो शरीर बिना ज़ोर लगाए ढल जाएगा।
आदत पड़ जाने पर सुबह की एकाग्रता साफ़ तौर पर बढ़ जाती है।
मीटिंग से पहले एक गिलास पानी या चाय पी लें, इससे भूख कम महसूस होती है।
इसके अलावा, च्युइंग गम चबाना भी असरदार है (ज़ीरो शुगर वाली गम उपवास पर असर नहीं डालती)।
हाँ, इसका बड़ा असर होता है।
उपवास के बाद के पहले खाने को «लो GI वाली चीज़ों से शुरू करने» से ब्लड शुगर के तेज़ उछाल को रोका जा सकता है और खाने के बाद की नींद को कम से कम किया जा सकता है।
सबसे असरदार है यह नियम बनाना कि «खाने की विंडो के बाहर कुछ नहीं खाना»।
बस «अभी खाने का समय नहीं है» इतना ध्यान रखने से ही स्नैक खाने की इच्छा काफ़ी कम हो जाती है।
«सोने से 3 घंटे पहले रात का खाना ख़त्म करना» इसे नियम बना लें, और उस समय से अगले दिन के लंच तक उपवास करने वाला पैटर्न अच्छा रहेगा।
सोने का समय भी उपवास में गिना जाता है, इसलिए असल में भूखा रहने का समय कम हो जाता है।
उपवास × टाइमटेबल से वर्क फ्रॉम होम में प्रोडक्टिविटी और सेहत, दोनों एक साथ पाएँ
पहले 2 हफ़्ते: «फ़िलहाल 12 घंटे» से शुरू करें
एकदम से 16 घंटे के उपवास का लक्ष्य रखने के बजाय, पहले «रात 22 बजे से अगले दिन 10 बजे तक» के 12 घंटे से शुरुआत करें।
ज़्यादातर लोगों के 8 घंटे तो नींद में ही बीत जाते हैं, इसलिए सोने से पहले और उठने के बाद मिलाकर सिर्फ़ 4 घंटे सब्र करना है और लक्ष्य पूरा।
2 हफ़्ते जारी रख पाएँ, तो उपवास ख़त्म होने का समय 11 बजे, फिर 12 बजे तक खिसकाएं, और डिनर ख़त्म करने का समय भी रात 8 बजे के आसपास तक पहले कर लें, इस तरह धीरे-धीरे 16 घंटे का लक्ष्य रखें।
उपवास × टाइमटेबल को «सिस्टम» बनाने के 3 कदम
- उपवास विंडो तय कर लें: हर दिन एक ही समय पर उपवास करने से शरीर की लय ठीक हो जाती है
- टाइमटेबल एक दिन पहले तय करें: अगले दिन का शेड्यूल और उपवास का समय डायरी या स्मार्टफ़ोन में लिख लें
- फोकस वाले काम को उपवास के समय में रखें: सबसे ज़रूरी काम को खाली पेट वाले समय (सुबह) में रखें
ये 3 कदम घर के अंदर «काम की पटरी» बिछाने जैसे हैं।
पटरी तय हो, तो हर सुबह किस ओर जाएँ, यह सोचने की ज़रूरत नहीं पड़ती, और ऊर्जा सीधे काम में लगा सकते हैं।
किसी दिन ठीक से न हो पाए, तब भी अगले दिन फिर उसी पटरी पर लौट आएँ, तो कोई दिक्कत नहीं।
16 घंटे के उपवास की बुनियादी गाइड इस पूरी गाइड में एक साथ देख सकते हैं।
▼ संबंधित लेख
- 【शुरुआती लोगों के लिए पूरी गाइड】इंटरमिटेंट फास्टिंग क्या है? प्रकार, फायदे, तरीका और वज़न न घटने के कारण आसान भाषा में
- 【खाली पेट = ज़्यादा कुशलता⏳】भूख में एकाग्रता बढ़ती है या घटती है? पढ़ाई और काम में दिमाग तेज़ चलने की वजह और इसका सही इस्तेमाल
- 【व्यस्त मम्मी-पापा ज़रूर पढ़ें】बच्चों की परवरिश के बीच फास्टिंग सिर्फ 15 मिनट में! कम समय वाली उपवास दिनचर्या और टाइप के हिसाब से शेड्यूल
▼ इस लेख का वीडियो संस्करण देखें