【व्यस्त मम्मी-पापा ज़रूर पढ़ें】बच्चों की परवरिश के बीच फास्टिंग सिर्फ 15 मिनट में! कम समय वाली उपवास दिनचर्या और टाइप के हिसाब से शेड्यूल

«उपवास में दिलचस्पी तो है, लेकिन बच्चों की परवरिश के बीच शायद यह मुमकिन नहीं…» क्या आप भी ऐसा सोचते हैं?

असल में, व्यस्त मम्मी-पापा के लिए ही उपवास सबसे अच्छी तरह मेल खाता है।

हर सुबह इतनी भागदौड़ रहती है कि नाश्ता करने तक की फुर्सत नहीं मिलती।

ऐसी दिनचर्या का मतलब है कि उपवास की नींव आपके जीवन में पहले से ही तैयार है।

इस लेख में हम बच्चों की परवरिश कर रहे माता-पिता के असली शेड्यूल के हिसाब से «सिर्फ 15 मिनट में होने वाली कम समय वाली उपवास दिनचर्या» के बारे में बताएँगे।

बच्चों की परवरिश के दौरान उपवास «सोच से ज़्यादा आसान» क्यों है

व्यस्तता उपवास में आपकी मददगार क्यों बनती है

बच्चों वाले घर में सुबह किसी जंग के मैदान से कम नहीं होती।

बच्चों का खाना बनाना, उन्हें कपड़े पहनाना, और फिर उन्हें डेकेयर या स्कूल के लिए रवाना करना।

इस बीच अपने खाने की फुर्सत ही नहीं मिलती, ऐसा बहुत-से लोगों के साथ होता है, है ना?

लेकिन यही «खाने की फुर्सत नहीं» वाली हालत उपवास का दरवाज़ा है।

बस इतना करना है कि व्यस्तता की वजह से छूट जाने वाले खाने को सोच-समझकर किए जाने वाले फास्टिंग समय में बदल दें।

«कोशिश करके खुद को रोकना» नहीं, बल्कि «जब वैसे भी खा नहीं पा रहे, तो इसे उपवास ही बना लेते हैं», सोच का यही बदलाव इसे लंबे समय तक जारी रखने का राज़ है।

आखिर 16 घंटे का उपवास है क्या?

16 घंटे का उपवास वह तरीका है जिसमें दिन के 16 घंटे कुछ नहीं खाया जाता और बाकी 8 घंटों के अंदर भोजन किया जाता है।

इन 16 घंटों में से लगभग 7–8 घंटे तो सोने में ही निकल जाते हैं, इसलिए असल में «भूख सहकर न खाने» का समय सोच से काफी कम होगा।

उदाहरण के लिए, अगर आप रात 8 बजे डिनर खत्म कर लें और अगले दिन दोपहर 12 बजे तक कुछ न खाएँ, तो 16 घंटे पूरे हो जाते हैं।

बच्चों की परवरिश वाली ज़िंदगी, जिसमें नाश्ते का समय ही नहीं मिलता, इस पैटर्न के बहुत करीब है।

यानी कुछ नया शुरू करने के बजाय, अपनी मौजूदा ज़िंदगी में बस थोड़ा-सा «नियम» जोड़कर ही आप इसे अपना सकते हैं।

न खाने के समय में आप पानी, चाय या ब्लैक कॉफी जैसे बिना कैलोरी वाले पेय ले सकते हैं, इसलिए निश्चिंत रहें।

बच्चों की परवरिश के दौरान मुझे जो अनोखी बात पता चली

जब हमारा पहला बच्चा पैदा हुआ, तो मेरी खान-पान की आदतें पूरी तरह बदल गईं।

रात 10 बजे तक बच्चे की देखभाल में भागदौड़ करता रहता, और जब आखिरकार बैठता, तो भूख भी नहीं लगती थी।

ऐसे कई दिन रहे जब मैंने उसके बाद सुबह 7 बजे तक कुछ नहीं खाया।

ध्यान दिया तो पाया कि मैं अपने आप ही 9 घंटे का उपवास कर रहा था।

यानी व्यस्त ज़िंदगी खुद ही उपवास की लय बना रही थी।

शुरू से ही परफेक्ट बनने की कोशिश न करें, बल्कि अपनी मौजूदा ज़िंदगी में पहले से मौजूद «न खाने वाले समय» को ढूँढने से शुरुआत करें।

सिर्फ इतने से ही उपवास आपको काफी करीब और आसान लगने लगेगा।

बच्चों की परवरिश करने वाले माता-पिता के लिए «कम समय वाले 16 घंटे के उपवास» की बुनियादी योजना

3 तरह के लोगों के लिए अलग-अलग उपवास शेड्यूल

बच्चों की परवरिश कर रहे माता-पिता की दिनचर्या परिवार की बनावट और काम के तरीके के हिसाब से अलग-अलग होती है।

नीचे 3 आम पैटर्न दिए गए हैं।

टेबल में दिया गया समय सिर्फ एक उदाहरण है, इसलिए अपने घर की दिनचर्या के हिसाब से इसे आगे-पीछे कर सकते हैं।

ज़रूरी बात यह है कि हर दिन लगभग एक ही समय पर खाएँ, ताकि शरीर उस लय को याद कर ले।

अगर बच्चों के खाने का समय और आपका समय टकराए तो क्या करें

«बच्चे नाश्ता कर रहे हैं और मैं अकेला नहीं खा रहा, क्या यह अजीब नहीं लगेगा?» ऐसा महसूस करने वाले माता-पिता भी होते हैं, है ना?

ऐसे में चाय या कॉफी पीते हुए बस «साथ बैठे रहना» ही काफी है।

बच्चों को इससे ज़्यादा फर्क नहीं पड़ता कि मम्मी-पापा क्या खा रहे हैं, उन्हें चाहिए «आपका साथ»।

खाने की मेज़ पर बैठकर मुस्कुराते रहने से ही माता-पिता की भूमिका पूरी तरह निभ जाती है।

उपवास के दौरान क्या पी सकते हैं और क्या नहीं, इसके बारे में «इन्हें चुनें, गलती नहीं होगी: उपवास के दौरान कौन-से पेय ठीक हैं? पानी, चाय और कॉफी कैसे चुनें और किन पेयों से बचें» में विस्तार से बताया गया है।

वीकेंड या परिवार के कार्यक्रमों में क्या करें?

बच्चों की परवरिश के दौरान वीकेंड पर घूमने जाना, रिश्तेदारों से मिलना-जुलना, बच्चों के स्कूल के कार्यक्रम जैसे रोज़ से अलग प्लान अक्सर बनते रहते हैं।

ऐसे दिनों में ज़बरदस्ती उपवास का समय निभाने की कोशिश न करें, बल्कि खाने की विंडो को आगे-पीछे खिसकाकर एडजस्ट कर लें।

परिवार के साथ खुशी से खाना खाने का समय उपवास से भी ज़्यादा कीमती है।

अगले दिन से फिर अपनी रोज़ की लय में लौट आएँ, बस इतना काफी है।

सिर्फ 15 मिनट में! बच्चों की परवरिश करने वाले मम्मी-पापा की उपवास दिनचर्या

सुबह 5 मिनट, दोपहर 5 मिनट और रात 5 मिनट की तैयारी से उपवास आराम से चलता है

«उपवास के लिए अलग से ज़्यादा समय नहीं निकाल सकते», बच्चों की परवरिश कर रहे माता-पिता के मन की यही सच्ची बात है।

इसीलिए पूरे दिन में कुल 15 मिनट की «उपवास तैयारी» को टुकड़ों में बाँट देना ही असली तरीका है।

सुबह के 5 मिनट में बस इतना करना है कि बच्चों को नाश्ता परोसते-परोसते अपने लिए गुनगुना पानी या कॉफी बना लें।

दोपहर के 5 मिनट स्मार्टफोन एक तरफ रखकर बैठने और हर कौर का स्वाद लेकर खाने की तैयारी में लगाएँ।

रात के 5 मिनट में, बच्चों के सो जाने के बाद अगले दिन का प्लान देखते हुए तय कर लें कि खाना कब शुरू करेंगे और कब खत्म करेंगे।

«उपवास करने वाले दिन» और «न करने वाले दिन» पहले से तय कर लें

परफेक्शन की चाह उपवास की दुश्मन है।

अगर हफ्ते के सातों दिन उपवास करने की कोशिश करेंगे, तो हर जन्मदिन या खुशी के मौके पर अपराध-बोध होने लगेगा।

शुरुआत में हफ्ते में 3–4 दिन से शुरू करके धीरे-धीरे आदत डालना बेहतर है।

उपवास को 21 दिनों में आदत बनाने के तरीके के लिए «उपवास को 21 दिन तक जारी रखने के उपाय: पहले 3 हफ्तों में इसे आदत बनाने का तरीका» मददगार रहेगा।

शुरुआत 12 घंटे से भी करें, तो कोई बात नहीं

अगर अचानक 16 घंटे मुश्किल लगें, तो पहले 12 घंटे से शुरुआत करके देखें।

रात 8 बजे डिनर खत्म करके अगली सुबह 8 बजे नाश्ता करें, तो इतने से ही 12 घंटे का उपवास हो जाता है।

आदत पड़ने लगे तो नाश्ते का समय थोड़ा-थोड़ा आगे खिसकाते हुए 14 घंटे, फिर 16 घंटे तक बढ़ाते जाएँ।

छोटी शुरुआत करके «मैं कर पाया» वाले एहसास को जोड़ते जाना ही व्यस्त दिनचर्या में इसे जारी रखने का सबसे आसान रास्ता है।

छुट्टी के दिन परिवार के प्लान के हिसाब से उपवास से ब्रेक भी ले सकते हैं।

बच्चों की परवरिश के दौरान उपवास में आने वाली 3 आम रुकावटें और उन्हें पार करने के तरीके

रुकावट ① «स्तनपान या गर्भावस्था के दौरान उपवास नहीं कर सकते»

यह बात सही है।

गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान उपवास से बचें।

हालाँकि, स्तनपान पूरी तरह छूट जाने या छुड़ाने के बाद उपवास दोबारा शुरू करने में कोई दिक्कत नहीं मानी जाती।

«अभी उपवास न करने का समय है», यह मानकर भोजन की गुणवत्ता सुधारने पर ध्यान देना बेहतर है।

इस दौरान सब्ज़ियाँ और प्रोटीन अच्छी मात्रा में लें, और मीठे स्नैक्स या मीठी ब्रेड से पेट न भरने का ध्यान रखें। सिर्फ इतने से भी शरीर अच्छा जवाब देगा।

रुकावट ② «पार्टनर उपवास को समझ नहीं पाते»

«डाइटिंग कर रहे हो?» «ज़्यादा ज़ोर मत डालो», ऐसा सुनकर कई लोगों को थोड़ी झिझक-सी महसूस हुई होगी।

सच कहूँ तो शुरुआत में मेरे साथ भी ऐसा ही हुआ था।

«उपवास सेहत के लिए अच्छा है», यह समझाने पर भी बात उन्हें ठीक से समझ नहीं आई।

लेकिन जब मेरा वज़न घटने लगा और सेहत बेहतर होती दिखी, तो पार्टनर ने भी मान लिया, «लगता है तुम इसे सच में जारी रख रहे हो»।

मुझे लगता है कि नतीजे दिखाना ही सबसे बड़ा तर्क है।

पार्टनर के साथ मिलकर शुरू करें, तो एक-दूसरे का हौसला बढ़ा सकते हैं, जिससे इसे जारी रखना आसान हो जाता है।

उपवास में हार मानने का मन करे, तब दोबारा शुरू करने के तरीके के लिए «हार गए तो भी कोई बात नहीं: उपवास छूटने के 5 कारण और दोबारा शुरू करके कामयाब होने के 7 कदम व मनोवैज्ञानिक उपाय» देखें।

रुकावट ③ «बच्चों का बचा हुआ खाना खा लेना»

बच्चों की छोड़ी हुई ओमुराइस (अंडे में लिपटे फ्राइड राइस) के टुकड़े, तली हुई चीज़ों के किनारे… इन्हें बिना सोचे मुँह में डाल लेना ही «चलते-फिरते खाना» है।

यही खाने की विंडो को बिगाड़ने वाला एक अनदेखा जाल है।

इसका उपाय है «बचा हुआ खाना तुरंत रैप करो» वाला नियम बनाना।

जो दिखेगा नहीं, वह खाया भी नहीं जाएगा।

प्लेट रसोई में ले जाते ही उसे रैप करने की आदत डाल लें, तो इससे काफी हद तक बचा जा सकता है।

जो लोग «खाना बर्बाद न हो» की भावना से खा लेते हैं, वे बच्चों को शुरू से ही थोड़ा कम परोसें और ज़रूरत हो तो दोबारा दें, यह भी एक तरीका है।

बच्चों की परवरिश के दौरान भी उपवास का पूरा फायदा पाने के लिए खाने के उपाय

उपवास तोड़ने के बाद का «पहला कौर» शरीर की दिशा तय करता है

16 घंटे के उपवास के बाद सबसे पहले जो खाते हैं, वह बहुत मायने रखता है।

बच्चों की परवरिश के दौरान अक्सर «बच्चों वाला ही खाना» खा लेने का मन करता है, लेकिन हो सके तो आसानी से पचने वाली और ब्लड शुगर को अचानक न बढ़ाने वाली चीज़ों से शुरुआत करें।

मिसो सूप (किण्वित सोयाबीन के पेस्ट का सूप) या दूसरा सूप, सब्ज़ियों वाली डिश से खाना शुरू करें, उसके बाद मीट या मछली, और आखिर में चावल या ब्रेड खाएँ, इस क्रम से ब्लड शुगर के अचानक बढ़ने को रोकना आसान हो जाता है।

उपवास तोड़ने वाले भोजन में ब्लड शुगर को स्थिर रखने वाले खाद्य पदार्थों के बारे में «खाने का तरीका ही फर्क लाता है: 16 घंटे के उपवास के बाद पहला भोजन क्या हो? ब्लड शुगर स्पाइक रोकने वाले खाद्य पदार्थ और खाने का क्रम» में विस्तार से बताया गया है।

बच्चों के खाने में ही «उपवास के लिए सही खाद्य पदार्थ» मिला दें

पूरा परिवार एक जैसा खाना खाए, और सिर्फ आप अपने लिए उपवास के अनुकूल थोड़ी-सी चीज़ें जोड़ लें, ऐसा भी एक उपाय है।

उदाहरण के लिए, बच्चों की सब्ज़ी स्टर-फ्राई में अपने लिए एक अंडा ज़्यादा डाल देने से ही प्रोटीन की पूर्ति हो जाती है।

बड़ों के लिए अलग मेन्यू बनाने की ज़रूरत नहीं है; परोसते समय बस थोड़ा जोड़ना या घटाना है, इसलिए मेहनत लगभग नहीं बढ़ती।

पहले से बना खाना और घर में रखी चीज़ों से «खाने का समय» आसान बनाएँ

खाने की विंडो में अच्छा पोषण लेने के लिए तुरंत खाई जा सकने वाली चीज़ें तैयार रखना सुविधाजनक रहता है।

«भूख लगी है, पर खाने को कुछ नहीं» वाली हालत से बचना ही मीठी ब्रेड या स्नैक्स की तरफ हाथ बढ़ने से रोकने का तरीका है।

उपवास के दौरान तनाव में खाने से कैसे बचें

बच्चों की देखभाल की थकान में मीठे स्नैक्स खा लेना, यानी तनाव में खाना (स्ट्रेस ईटिंग), उपवास का सबसे बड़ा दुश्मन है।

तनाव में खाने की आदत को मनोवैज्ञानिक तरीके से पार करने के लिए यह लेख मददगार रहेगा।

मीठा खाने का मन करे, तो पहले एक गिलास पानी पिएँ और बच्चों के साथ बाहर की ताज़ी हवा लें, इस तरह थोड़ा मूड बदलकर देखें।

बच्चों की परवरिश के दौरान उपवास करते समय ध्यान रखने वाली बातें

तबीयत ठीक न हो या नींद पूरी न हुई हो, तो उस दिन ब्रेक लें

बच्चों की परवरिश के दौरान, रात में बच्चे के रोने या उसकी देखभाल की वजह से नींद पूरी न होने वाले दिन कम नहीं होते।

शरीर थका हुआ हो और फिर भी ज़बरदस्ती उपवास जारी रखें, तो थकान बढ़ सकती है या जल्दी चिड़चिड़ापन हो सकता है।

ऐसे दिन उपवास से ब्रेक लें, और अच्छी तरह खाकर शरीर को आराम देने को प्राथमिकता दें।

उपवास को «हर दिन ज़रूर करने वाली चीज़» नहीं, बल्कि तबीयत अच्छी होने वाले दिनों में की जाने वाली चीज़ मानें, तो मन हल्का रहता है।

बच्चों से उपवास न करवाएँ

बढ़ती उम्र के बच्चों को शरीर बनाने के लिए बहुत ज़्यादा ऊर्जा और पोषण की ज़रूरत होती है।

उपवास सिर्फ बड़ों की सेहत की आदत है, इसलिए बच्चों को तीनों समय का खाना अच्छी तरह खिलाएँ।

माता-पिता को न खाते देखकर बच्चे परेशान न हों, इसके लिए उन्हें सकारात्मक ढंग से बता दें, «मम्मी-पापा दोपहर में एक साथ खाना खाते हैं», तो वे निश्चिंत रहेंगे।

खाने के समय को «परिवार के साथ खुशी से बिताने का समय» मानकर उसकी कद्र करने से बच्चों की खाने की आदतों पर भी अच्छा असर पड़ता है।

खाने के समय में अच्छी तरह पोषण लें

उपवास से खाने का समय छोटा हो जाता है, इसलिए भोजन में क्या है, यह और भी ज़्यादा मायने रखता है।

व्यस्तता के बहाने सिर्फ मीठी ब्रेड या कप नूडल्स से काम चला लें, तो प्रोटीन, विटामिन और मिनरल की कमी होने लगती है।

बच्चों के खाने की तरह ही, ऐसा भोजन लें जिसमें मुख्य अनाज, मुख्य डिश और साइड डिश तीनों हों।

खासकर बच्चों की परवरिश के दौरान, जब जल्दी थकान होती है, हर भोजन में मीट, मछली, अंडा या सोया से बनी चीज़ों जैसा प्रोटीन ज़रूर लें।

पोषण पूरा हो, तो भूख वाला समय भी शांति से बिताना आसान हो जाता है।

बच्चे को गोद में उठाने या गाड़ी चलाने से पहले चक्कर से सावधान रहें

उपवास की आदत न पड़ी हो, तो खाली पेट होने पर खड़े होते समय चक्कर आना या लड़खड़ाहट महसूस हो सकती है।

बच्चे को गोद में उठाए हुए हों या गाड़ी से उसे छोड़ने-लाने जा रहे हों, तब लड़खड़ाना खतरनाक है।

बच्चों की परवरिश के दौरान कम समय वाले उपवास से जुड़े आम सवाल

बच्चों की परवरिश करने वाले माता-पिता उपवास को «सिस्टम» बनाकर लंबे समय तक कैसे जारी रखें

स्मार्टफोन ऐप से उपवास का समय मैनेज करें

बच्चों की देखभाल के दौरान चीज़ें अक्सर याद नहीं रहतीं, इसलिए उपवास शुरू और खत्म होने का समय ऐप से मैनेज करना सुविधाजनक है।

«Zero», «Simple» जैसे फास्टिंग ऐप्स में टाइमर की सुविधा होती है और ये नोटिफिकेशन से याद दिलाते हैं।

«उपवास कर रहे हैं» इस पर ध्यान दिए बिना चलने वाला सिस्टम बनाएँ

उपवास में सबसे ज़रूरी बात है «आज भी उपवास करूँ या नहीं» इसका फैसला हर बार न करना।

«सोमवार रात 21 बजे के बाद कुछ नहीं खाना», ऐसा एक बार तय कर लें, तो बाकी सब अपने आप होता चला जाता है।

इच्छाशक्ति पर निर्भर हुए बिना उपवास को आदत बनाने वाले सिस्टम के बारे में «तीन दिन में छोड़ देने की आदत से छुटकारा: उपवास को आदत बनाने के उपाय | पहले 21 दिन जारी रखने के 5 तरीके और हफ्तेवार रोडमैप» में विस्तार से बताया गया है।

बच्चों की परवरिश में हर दिन कुछ न कुछ अनपेक्षित होता ही रहता है, इसलिए किसी दिन बात न बने, तो यह बिल्कुल स्वाभाविक है।

ज़रूरी यह है कि बेफिक्र होकर सोचें: कोई दिन बिगड़ भी जाए, तो अगले दिन से फिर लौट आना है।

मम्मी-पापा का स्वस्थ और खुश रहना बच्चों के लिए भी सबसे बड़ा सुकून है।

तो सबसे पहले आज रात, बच्चों के सो जाने के बाद «कल कितने बजे से खाना शुरू करूँ» यह तय करने से शुरुआत करें।

यही छोटा-सा कदम व्यस्त दिनचर्या में भी शरीर को संतुलित रखने वाली आदत की ओर पहला कदम बनेगा।

▼ इस लेख का वीडियो संस्करण देखें