【टाइमटेबल से आसान】16:8 उपवास का तरीका | जीवनशैली के हिसाब से शेड्यूल, 8 घंटे का खाना और 4 हफ्तों में शुरुआत

«इंटरमिटेंट फास्टिंग तो मुश्किल लगती है… शायद मुझसे नहीं हो पाएगा»

क्या आप भी ऐसा सोचकर पहला कदम उठाने से हिचक रहे हैं?

असल में, 16:8 उपवास का तरीका इंटरमिटेंट फास्टिंग के उन तरीकों में से है जिसे शुरुआती लोग भी बिना ज़्यादा ज़ोर लगाए शुरू कर सकते हैं, और इसी वजह से यह पूरी दुनिया में चर्चा में है।

इस लेख में हम 16:8 उपवास के काम करने के तरीके से लेकर इसे शुरू करने का तरीका, उपवास के दौरान पेय पदार्थों के नियम और आम तौर पर आने वाली अड़चनों तक, सब कुछ विस्तार से समझाएंगे।

16:8 उपवास क्या है? इंटरमिटेंट फास्टिंग का तरीका समझिए

16:8 उपवास एक ऐसा खान-पान का तरीका है जिसमें दिन के 24 घंटों में से 16 घंटे उपवास किया जाता है और बाकी 8 घंटों के भीतर ही सारा खाना खाया जाता है।

इसे ऐसे समझिए जैसे किसी दुकान का «खुलने का समय» तय करना: पेट और आंतें सिर्फ 8 घंटे काम करती हैं, और बाकी 16 घंटे दुकान बंद करके आराम करती हैं।

यह इंटरमिटेंट फास्टिंग (IF) का सबसे ज़्यादा अपनाया जाने वाला तरीका है, और इसे «16 घंटे का उपवास» या «8 घंटे की डाइट» भी कहा जाता है।

16 घंटे ही क्यों?

कहा जाता है कि खाना बंद करने के लगभग 10–12 घंटे बाद हमारा शरीर जमा हुई चर्बी को ऊर्जा में बदलने वाले «फैट बर्निंग मोड» में चला जाता है।

इसके अलावा, कुछ शोध बताते हैं कि 16 घंटे पार होने पर ऑटोफैजी (कोशिकाओं की खुद की मरम्मत करने की क्षमता) सक्रिय हो जाती है।

ऑटोफैजी वह प्रक्रिया है जिसमें शरीर पुरानी कोशिकाओं और बेकार प्रोटीन को तोड़कर दोबारा इस्तेमाल करता है।

पुराने पुर्ज़ों को हटाकर नए पुर्ज़े लगाने जैसा, यानी इसे «कोशिकाओं की बड़ी सफाई» कह सकते हैं।

माना जाता है कि यह प्रक्रिया तेज़ होने पर कोशिका के स्तर पर शरीर तरोताज़ा होता है और सेहत बनाए रखने में मदद मिलती है।

असल में यह «सिर्फ नाश्ता छोड़ने» से ही हो जाता है

«16 घंटे तक कुछ न खाना» सुनकर शायद यह काफी कठिन लगे।

लेकिन असल में सोने का समय भी उपवास के समय में गिना जाता है, इसलिए यह आपकी सोच से कहीं ज़्यादा आसान है।

उदाहरण के लिए, अगर आपने रात 8 बजे (20:00) डिनर खत्म किया, तो अगले दिन दोपहर 12 बजे तक कुछ न खाने पर 16 घंटे का उपवास पूरा हो जाता है।

दूसरे समय-बंटवारों से फर्क

खाने का समय सीमित करने के तरीकों में 16:8 के अलावा भी कुछ और समय-बंटवारे होते हैं।

पहली बार शुरू करने वालों के लिए 12:12 या 14:10 से शुरू करके धीरे-धीरे 16:8 की ओर बढ़ना बिना ज़ोर-ज़बरदस्ती वाला तरीका है।

16:8 उपवास कैसे शुरू करें और उपवास का समय कैसे तय करें

16:8 उपवास शुरू करने के लिए सबसे पहले अपनी दिनचर्या के हिसाब से टाइम विंडो (खाने के 8 घंटे) तय करना ज़रूरी है।

खाने के समय के आम पैटर्न

सबसे आम पैटर्न «दोपहर 12 बजे से रात 8 बजे» तक का है।

इसमें बस नाश्ता छोड़कर लंच से शुरुआत करनी होती है, इसलिए दिनचर्या में बड़ा बदलाव करने की ज़रूरत नहीं पड़ती।

जीवनशैली के हिसाब से सुझाया गया टाइमटेबल

16:8 उपवास एक ही होने पर भी, जीवनशैली के हिसाब से सही समय अलग-अलग हो सकता है।

ज़रूरी यह नहीं कि «कौन-सा समय सही है», बल्कि यह है कि आप रोज़ लगभग एक ही समय का पालन कर पाते हैं या नहीं।

डिनर जल्दी करें या नाश्ता छोड़ें?

16 घंटे बनाने के मोटे तौर पर दो तरीके हैं: «नाश्ता छोड़ना» या «डिनर जल्दी करना»।

नाश्ता छोड़ने वाले तरीके का फायदा यह है कि रात में परिवार या दोस्तों के साथ खाने का आनंद लेना आसान रहता है और इसे जारी रखना भी आसान होता है।

डिनर जल्दी करने वाला तरीका सोने से पहले पेट और आंतों को आराम देता है, इसलिए यह उन लोगों के लिए सही है जो अपनी नींद की गुणवत्ता सुधारना चाहते हैं।

अगर आप तय नहीं कर पा रहे कि आपके लिए कौन-सा सही है, तो नाश्ता छोड़ने और जल्दी डिनर की तुलना वाला लेख भी ज़रूर देखें।

छुट्टी के दिन या किसी कार्यक्रम वाले दिन कैसे बदलाव करें

छुट्टी के दिन देर से उठना या बाहर खाने का प्रोग्राम बनना आम बात है, इसलिए हफ्ते के बाकी दिनों जैसा टाइमटेबल निभाना मुश्किल होता है।

ऐसे दिनों में खाने का समय 1–2 घंटे आगे-पीछे करने में कोई हर्ज नहीं है।

किसी पार्टी वगैरह में देर रात तक खाने वाले दिन, अगले दिन का पहला भोजन थोड़ा देर से करके उपवास का समय पूरा कर लें, इससे तालमेल बिठाना आसान हो जाता है।

हफ्ते के 5 कामकाजी दिनों में 16:8 का पालन करना और वीकेंड पर थोड़ी ढील देना, ऐसा «संतुलित तरीका» भी काफी है, अगर आपकी प्राथमिकता इसे जारी रखना है।

पहले हफ्ते को आदत डालने के समय की तरह इस्तेमाल करें

अगर शुरुआत से ही 16 घंटे का लक्ष्य रखना मुश्किल लगे, तो पहले 12 घंटे के उपवास से शुरू करके धीरे-धीरे उपवास का समय बढ़ाने का तरीका भी है।

शरीर को धीरे-धीरे आदत डालने से आप बिना ज़ोर लगाए इसे जारी रख पाएंगे।

मैंने खुद आज़माकर जो महसूस किया, वह यह कि पहले 3–5 दिन सबसे कठिन होते हैं, और 1 हफ्ता बीतते-बीतते शरीर आराम से इसका आदी हो जाता है।

4 हफ्तों का आदत डालने का प्लान

यह प्लान सिर्फ एक अंदाज़ा है, इसलिए अपनी तबीयत देखते हुए अपनी रफ्तार से इसमें बदलाव करें।

अगर बीच में भूख या थकान ज़्यादा परेशान करे, तो पिछले हफ्ते वाले समय पर लौट जाएं और एक हफ्ता और लगाकर दोबारा आदत डालें, इसमें कोई दिक्कत नहीं है।

अगर 4 हफ्तों में आप 16:8 तक न भी पहुंच पाएं, लेकिन 12 या 14 घंटे जारी रख पा रहे हैं, तो वही खाने के समय को व्यवस्थित करने की दिशा में पहला कदम है।

उपवास के दौरान क्या पी सकते हैं और क्या नहीं: पूरी गाइड

16:8 उपवास में, उपवास के दौरान कौन-से पेय चुनें, यह बहुत अहम है।

कैलोरी वाले पेय पीने से उपवास का असर कम हो जाता है, इसलिए इसका ध्यान रखें।

क्या पी सकते हैं और क्या नहीं: एक नज़र में

बुनियादी तौर पर बस इतना याद रखें कि ज़ीरो कैलोरी वाले पेय ठीक हैं, तो बात आसान हो जाती है।

कॉफी उपवास के दौरान एक मज़बूत साथी है, और कहा जाता है कि यह भूख को कम करने में भी मदद करती है।

अगर आप पेय पदार्थों के बारे में और विस्तार से जानना चाहते हैं, तो उपवास के दौरान पीने लायक पेयों वाला लेख भी साथ में पढ़ें।

पेय पदार्थों से भूख कम करने के तरीके

जब भूख लगे, तो गर्म चाय या गुनगुना पानी धीरे-धीरे पीने से पेट शांत होने लगता है।

सोडा वाटर से पेट भरा-भरा महसूस होता है, इसलिए जब भूख की तेज़ लहर को टालना हो, तब यह काम आ सकता है।

«10 बजे एक गिलास, 11 बजे एक गिलास» जैसे पीने का समय पहले से तय कर लें, तो भूख पर ध्यान जाने का समय ही कम हो जाता है।

ज़्यादा कॉफी पीने से सावधान रहें

ब्लैक कॉफी भरोसेमंद साथी है, लेकिन खाली पेट कई कप पीने से पेट खराब हो सकता है या मन बेचैन हो सकता है।

इसके अलावा, दोपहर बाद देर से ली गई कैफीन रात की नींद को हल्का कर सकती है।

सलाह यही है कि कॉफी मुख्य रूप से सुबह के समय 1–2 कप तक रखें, और उसके बाद पानी या कम कैफीन वाली चाय पर आ जाएं।

पानी जानबूझकर पीते रहें

उपवास के दौरान खास तौर पर, भरपूर पानी पीना ज़रूरी है।

दिन में 1.5–2 लीटर को अंदाज़ा मानकर पानी या चाय पीते रहें।

गर्मी के मौसम में जब पसीना ज़्यादा आता है, या जिस दिन आपने व्यायाम किया हो, उस दिन सामान्य से थोड़ा ज़्यादा पीने का ध्यान रखें, इससे निश्चिंत रहेंगे।

पानी की कमी होने पर सिरदर्द और थकान होने लगती है, इसलिए प्यास लगने से पहले ही थोड़ा-थोड़ा पीने की आदत डालें।

8 घंटे का खाना कैसे प्लान करें | क्या और कितनी बार खाएं?

8 घंटों में 2–3 बार खाना एक अच्छा अंदाज़ा है

16:8 उपवास में आम तौर पर 8 घंटों के भीतर खाने को 2–3 बार में बांटा जाता है।

उदाहरण के लिए, 12:00–20:00 वाले पैटर्न में 12 बजे पहला भोजन, 16:00 के आसपास हल्का स्नैक और 19:30 के आसपास दूसरा भोजन, यह क्रम बनाना आसान रहता है।

इसका मतलब यह नहीं कि 8 घंटों के भीतर जितनी बार चाहें खा सकते हैं; लगातार कुछ न कुछ खाते रहने से पेट और आंतों को आराम नहीं मिलता, और 16:8 का फायदा कम हो जाता है।

पहला भोजन «प्रोटीन और सब्ज़ियों» से शुरू करें

16 घंटे का उपवास खोलते ही अचानक मीठा या ढेर सारा सफेद चावल खाने से ब्लड शुगर तेज़ी से बढ़ सकती है।

पहले भोजन में बुनियादी नियम यह है कि सब्ज़ियों, मशरूम और समुद्री शैवाल जैसे फाइबर वाले खाने से शुरुआत करें, और मांस, मछली, अंडे और सोयाबीन से बनी चीज़ों जैसे प्रोटीन अच्छी मात्रा में लें।

चावल या ब्रेड जैसे कार्बोहाइड्रेट आखिर में सही मात्रा में खाएं।

खाने का क्रम बस «सब्ज़ियां → प्रोटीन → कार्बोहाइड्रेट» कर देने से, वही खाना होने पर भी ब्लड शुगर धीरे-धीरे बढ़ती है, और दोपहर बाद की नींद और सुस्ती से बचने में भी मदद मिलती है।

आखिरी भोजन में «देर तक पेट भरा रहे» इसका ध्यान रखें

8 घंटों का आखिरी भोजन, उसके बाद शुरू होने वाले 16 घंटे के उपवास से पहले का अहम भोजन होता है।

प्रोटीन, फाइबर और अच्छे फैट को संतुलित मात्रा में लेने से पेट देर तक भरा रहता है, और रात में या अगली सुबह भूख कम लगती है।

इसके उलट, अगर आखिरी भोजन सिर्फ नूडल्स या सिर्फ चावल के कटोरे वाले व्यंजन (डोनबुरी) जैसा कार्बोहाइड्रेट से भरा हो, तो जल्दी भूख लगने लगती है।

बाहर खाते समय या कन्वीनियंस स्टोर से खरीदते समय ये चुनें

काम वाले दिन लंच वगैरह के लिए बाहर खाते समय या कन्वीनियंस स्टोर से कुछ लेते समय भी, चुनाव में थोड़ी समझदारी दिखाकर आप 16:8 उपवास को साथ-साथ निभा सकते हैं।

अगर «सिर्फ चावल का कटोरा, नूडल्स या मीठी ब्रेड» वाला खाना लगातार चलता रहे, तो भूख जल्दी लगती है और उपवास कठिन हो जाता है, इसलिए इसका ध्यान रखें।

12:00–20:00 पैटर्न का एक दिन का मेन्यू उदाहरण

16:8 उपवास खाने का समय तय करने का तरीका है, लेकिन 8 घंटों में क्या खाते हैं उसे संतुलित करने से इसके असर का और बेहतर फायदा उठाया जा सकता है।

व्यायाम खाने के समय के भीतर हल्का रखें

16:8 उपवास के साथ व्यायाम जोड़ने से शरीर को बेहतर बनाने में और भी मदद मिल सकती है।

लेकिन आदत पड़ने से पहले उपवास के दौरान खाली पेट भारी व्यायाम करने से चक्कर आना या बहुत ज़्यादा थकान हो सकती है।

शुरुआत में सलाह यही है कि वॉकिंग, स्ट्रेचिंग या हल्की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जैसी चीज़ें खाने के समय के भीतर या उसके आसपास करें।

जिस दिन आपने स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की हो, उस दिन खाने में भरपूर प्रोटीन लेकर मांसपेशियों के लिए ज़रूरी कच्चा माल पूरा करें।

16:8 उपवास में शुरुआत में आने वाली आम अड़चनें और उनके समाधान

16:8 उपवास शुरू करने के बाद हार मान लेने वाले ज़्यादातर लोग पहले 1–2 हफ्तों में कुछ रुकावटों से टकराते हैं।

आइए, आम अड़चनों और उनके समाधानों को साथ मिलकर देखते हैं।

① भूख इतनी ज़्यादा कि ध्यान नहीं लगता

उपवास शुरू करने के शुरुआती दिनों में भूख की वजह से काम में ध्यान न लगना या जल्दी चिड़चिड़ापन होना हो सकता है।

ऐसे में, अगर आपकी दिनचर्या देर रात तक जागने वाली है, तो खाने का समय थोड़ा देर रात की ओर रखें, और टाइम विंडो को ऐसे बदलें कि सोने से ठीक पहले तक खा सकें।

अगर फिर भी मुश्किल हो, तो सप्लीमेंट लेना भी एक तरीका है।

मैं खुद Unicity का Unimate और Balance नाम का सप्लीमेंट इस्तेमाल करता था, और इससे उपवास के दौरान भूख काफी आसानी से संभल गई।

② खाने का समय होते ही ज़रूरत से ज़्यादा खा लेना

उपवास खत्म होकर खाने का समय आते ही कुछ लोग राहत की वजह से अनजाने में ज़्यादा खा लेते हैं।

जितनी देर खुद को रोका, उतना ही इनाम के तौर पर खाने का मन करना स्वाभाविक है।

खाने का पहला निवाला धीरे-धीरे खाने पर ध्यान दें, तो अपने-आप ज़्यादा खाने से बचना आसान हो जाता है।

पहले सलाद या सूप जैसी आसानी से पचने वाली चीज़ें खाकर फिर मुख्य खाना खाने का क्रम भी कारगर है।

③ वज़न में खास बदलाव नहीं हो रहा

उपवास शुरू करने के बाद भी पहले 2 हफ्तों तक वज़न में बड़ा बदलाव न दिखना संभव है।

यह वह समय है जब शरीर नई खान-पान की आदत के अनुसार ढल रहा होता है, इसलिए घबराए बिना इसे जारी रखना ज़रूरी है।

ऐसा लगता है कि 3–4 हफ्ते जारी रखने पर ज़्यादातर लोग शरीर में बदलाव महसूस करने लगते हैं।

अगर फिर भी बदलाव न हो, तो देखें कि कहीं 8 घंटों में खाने की मात्रा, या मीठे पेय और मिठाइयां-स्नैक्स बढ़ तो नहीं गए हैं।

④ सुबह सुस्ती या सिरदर्द होना

उपवास की आदत न होने के दौर में सुबह सुस्ती या सिरदर्द महसूस हो सकता है।

इसकी वजह पानी या नमक की कमी भी हो सकती है, इसलिए उठते ही सबसे पहले एक गिलास पानी या गुनगुना पानी पीना, और मिसो सूप जैसी चीज़ों से नमक की कमी पूरी करना भी एक तरीका है।

अगर लक्षण तेज़ हों या कई दिनों तक बने रहें, तो उपवास का समय कम करके देखें कि क्या होता है।

⑤ परिवार के साथ खाने का समय मेल नहीं खाता

परिवार के साथ रहने वाले लोगों के लिए, अगर सिर्फ उनका खाने का समय अलग हो, तो साथ बैठकर खाना न हो पाने से इसे जारी रखना मुश्किल हो सकता है।

ऐसे में सलाह यही है कि परिवार के डिनर के समय के हिसाब से अपने 8 घंटों का टाइमटेबल दोबारा तय करें।

परिवार को पहले से बता दें कि «मैं इतने बजे के बाद नहीं खाता», तो उनका सहयोग मिलना आसान हो जाता है।

किन लोगों को 16:8 उपवास से बचना चाहिए

नीचे दिए गए लोग 16:8 उपवास शुरू करने से पहले डॉक्टर या रजिस्टर्ड डायटीशियन से सलाह लें।

अगर चक्कर आना, लड़खड़ाहट या तेज़ सिरदर्द जैसी परेशानी हो, तो ज़बरदस्ती न करें, उपवास रोककर खाना खा लें।

16:8 उपवास से जुड़े आम सवाल

16 घंटे का उपवास जारी रखने पर शरीर में होने वाले बदलाव और संभावित फायदे

16:8 उपवास जारी रखने से शरीर में किस तरह के बदलाव आते हैं?

मैं अपने खुद के अनुभव और आम तौर पर बताए जाने वाले फायदों के बारे में बताता हूँ।

वज़न और शरीर की बनावट में बदलाव

सबसे आसानी से महसूस होने वाला बदलाव वज़न में बदलाव है।

मेरे मामले में, 16:8 उपवास 3 महीने जारी रखने पर मैंने 70 किलो से 55 किलो तक, यानी 15 किलो वज़न कम करने में सफलता पाई।

न कोई सख्त डाइटिंग, न भारी व्यायाम, सिर्फ खाने का समय तय करने से इतना बदलाव आया, सच कहूँ तो मैं खुद हैरान रह गया।

दिमाग साफ रहता है और काम में ध्यान बढ़ता है

उपवास जारी रखने पर, काम के दौरान दिमाग सुस्त रहने वाला एहसास धीरे-धीरे खत्म हो गया।

माना जाता है कि ऐसा इसलिए होता है क्योंकि ब्लड शुगर का अचानक बढ़ना और गिरना बंद हो जाता है, जिससे दिमाग को लगातार स्थिर ऊर्जा मिलने लगती है।

खास तौर पर, बहुत से लोग महसूस करते हैं कि सुबह के समय उनका ध्यान बढ़ गया है।

पुरानी थकान दूर होना आसान हो जाता है

कहा जाता है कि उपवास से ऑटोफैजी सक्रिय होने पर शरीर के अंदर का कचरा बाहर निकलता है, और थकान जमा नहीं होती।

मेरी अपनी बात करूँ, तो पहले जो पुरानी थकान मुझे रोज़ महसूस होती थी, वह उपवास शुरू करने के कुछ ही हफ्तों में काफी बेहतर हो गई।

अगर आप फायदों के बारे में और विस्तार से जानना चाहते हैं, तो 16 घंटे की फास्टिंग के फायदे और तरीके वाला लेख भी ज़रूर देखें।

अगर आप इंटरमिटेंट फास्टिंग के बारे में और गहराई से जानना चाहते हैं, तो इंटरमिटेंट फास्टिंग की पूरी गाइड भी साथ में देखें।

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