【किसे जारी रखना आसान?】16 घंटे का उपवास, नाश्ता छोड़ना या जल्दी डिनर, क्या फर्क है | फायदे-नुकसान और चुनने का तरीका

«मैं 16 घंटे का उपवास शुरू करना चाहता हूँ, लेकिन नाश्ता छोड़ूँ या डिनर जल्दी करूँ, कौन-सा बेहतर है?»

«मैंने सुना है कि नाश्ता छोड़ना शरीर के लिए बुरा है, क्या यह सच है?»

जब आप इंटरमिटेंट फास्टिंग (IF) आज़माने की सोचते हैं, तो सबसे पहले इसी शेड्यूल को लेकर उलझन होती है।

इसका कोई एक सही जवाब नहीं है, लेकिन दोनों के अपने फायदे और नुकसान हैं, और ये अलग-अलग तरह के लोगों के लिए उपयुक्त हैं।

आगे हम आसान भाषा में समझेंगे कि 16 घंटे के उपवास में नाश्ता छोड़ने के क्या फायदे और नुकसान हैं, डिनर जल्दी करने के तरीके से इसमें क्या फर्क है, और अपने लिए सही तरीका कैसे चुनें व उसे कैसे जारी रखें।

इस लेख की मदद से अपने लिए सही तरीका ढूँढ़कर देखिए।

16 घंटे के उपवास में नाश्ता छोड़ने और डिनर जल्दी करने (डिनर छोड़ने) में क्या फर्क है?

16 घंटे का उपवास एक ऐसा तरीका है जिसमें दिन के 16 घंटे कुछ भी नहीं खाया जाता और बाकी 8 घंटों के भीतर भोजन किया जाता है।

इंटरमिटेंट फास्टिंग (बीच-बीच में उपवास) के तरीकों में इसे अपनाने में सबसे आसान तरीका माना जाता है।

इसकी खास बात यह है कि 16 घंटे के खाली पेट वाले समय में सोने का समय भी शामिल किया जा सकता है।

उदाहरण के लिए, अगर कोई 7 घंटे सोता है, तो जागते हुए उसे सिर्फ बाकी लगभग 9 घंटे ही भूख सहनी पड़ती है।

इसमें कौन-सा भोजन कम किया जाए, इसके आधार पर मुख्य रूप से 2 पैटर्न बनते हैं।

पहले, दोनों पैटर्न की बुनियादी बातें समझ लेते हैं।

पैटर्न A: नाश्ता छोड़ना (उदाहरण: 12:00 से 20:00 के बीच खाना)

इस स्टाइल में सुबह उठने के बाद से दोपहर के खाने तक उपवास जारी रहता है।

सोने का समय भी गिना जाता है, इसलिए असल में «भूख से परेशान होने वाला समय» सुबह से दोपहर 12 बजे तक के कुछ ही घंटे होते हैं।

पैटर्न B: डिनर जल्दी करना (उदाहरण: 8:00 से 16:00 के बीच खाना)

इस स्टाइल में नाश्ता अच्छी तरह किया जाता है और डिनर 16:00 जैसे जल्दी समय पर निपटा लिया जाता है।

रात से अगली सुबह तक उपवास किया जाता है।

दोनों पैटर्न में फर्क

दोनों में खाली पेट का समय 16 घंटे ही है, लेकिन फर्क इस बात का है कि खाने का समय «दिन के दूसरे हिस्से» में है या «दिन के पहले हिस्से» में।

अगर इसकी तुलना एक दुकान से करें, तो नाश्ता छोड़ना «दुकान देर से खोलने» जैसा है और डिनर जल्दी करना «दुकान जल्दी बंद करने» जैसा।

दुकान बंद रहने का समय भले ही उतना ही हो, लेकिन किस समय दुकान खोली जाती है, इससे ग्राहकों (भोजन) के आने का तरीका और सफाई की आसानी बदल जाती है।

शरीर के लिए «सफाई» का मतलब है खाए हुए भोजन को पचाना, खून में मौजूद शुगर को संभालना और खाली पेट होने पर चर्बी को ऊर्जा के रूप में इस्तेमाल करना शुरू करना।

कहा जाता है कि खाली पेट का समय लंबा होने पर शरीर जमा चर्बी को ईंधन के रूप में इस्तेमाल करने की ओर आसानी से मुड़ता है।

इसके अलावा, खाने का समय «12:00 से 20:00» ही रखना ज़रूरी नहीं है; आप अपनी दिनचर्या के हिसाब से इसे 11:00 से 19:00 या 13:00 से 21:00 की तरह आगे-पीछे कर सकते हैं।

ज़रूरी यह है कि आप रोज़ लगभग एक ही समय पर खाना शुरू करें और एक ही समय पर खत्म करें।

वैसे, «डिनर छोड़ना» सुनकर लगता है कि रात को कुछ भी नहीं खाना है, लेकिन असल में डिनर छोड़ने से ज़्यादा व्यावहारिक तरीका «डिनर जल्दी के समय पर निपटा लेना» है।

इस लेख में भी, शाम तक डिनर खत्म करने के तरीके को «डिनर जल्दी वाला पैटर्न» के नाम से एक साथ बताया जा रहा है।

आप कोई भी पैटर्न चुनें, 16 घंटे के उपवास का बुनियादी विचार नहीं बदलता।

फर्क बस इतना समझिए कि वह «आपकी दिनचर्या में कितनी आसानी से घुल-मिल जाता है» और «आपको किस समय ज़्यादा भूख लगती है»।

16 घंटे के उपवास में नाश्ता छोड़ने के फायदे

IF अपनाने वाले ज़्यादातर लोग यही «नाश्ता छोड़ने» वाला पैटर्न चुनते हैं।

वजह सीधी है: यह आज की जीवनशैली के साथ सबसे आसानी से मेल खाता है।

यहाँ नाश्ता छोड़ने वाले पैटर्न के मुख्य फायदों पर नज़र डालते हैं।

फायदा 1: परिवार और काम के डिनर के साथ तालमेल आसान

डिनर अक्सर परिवार या दोस्तों के साथ किया जाता है, और काम के सिलसिले में भी रात को खाने के मौके आते रहते हैं, है ना?

नाश्ता छोड़ने पर डिनर का समय वैसे ही बना रहता है, इसलिए आसपास के लोगों से आपकी दिनचर्या अलग नहीं पड़ती।

«सिर्फ मैं ही डिनर नहीं कर रहा» वाली झिझक न होना, इसे जारी रखने में बड़ी राहत की बात है।

फायदा 2: सुबह के समय में थोड़ी फुर्सत मिलती है

नाश्ता बनाने और खाने का समय बच जाता है, इसलिए व्यस्त सुबह में लगभग 10–20 मिनट की फुर्सत मिल जाती है।

उस समय को आप तैयार होने, हल्की स्ट्रेचिंग करने या आराम से गुनगुना सादा पानी पीने में लगा सकते हैं।

सुबह की तैयारी आसान हो जाए, तो रोज़ का तनाव भी थोड़ा हल्का हो सकता है।

फायदा 3: नींद के साथ जोड़कर खाली पेट का समय बनाना आसान

अगर आप रात 20:00 बजे तक डिनर खत्म कर लें, तो खाली पेट वाले समय का बड़ा हिस्सा सोते-सोते ही निकल जाता है।

बहुत से लोगों को सुबह वैसे भी कम भूख लगती है, इसलिए सुबह की भूख उम्मीद से कम परेशान करती है।

बस «उठने के बाद दोपहर तक रुकना» होता है, इसलिए उपवास के तरीकों में यह सबसे आसान तरीकों में से एक माना जा सकता है।

फायदा 4: जो लोग आमतौर पर नाश्ता नहीं करते, उनके लिए शुरुआत आसान

अगर आप पहले से ही सुबह सिर्फ कॉफी पीते हैं, तो बस रात को खाना खत्म करने के समय का ध्यान रखने से ही 16 घंटे का उपवास पूरा हो जाता है।

नई आदत बनाने की तुलना में मौजूदा आदत को थोड़ा व्यवस्थित करना कहीं ज़्यादा आसान होता है, है ना?

नाश्ता छोड़ने वाले पैटर्न की सबसे बड़ी ताकत यह है कि इसे अपनी मौजूदा ज़िंदगी में ज़्यादा बदलाव किए बिना शुरू किया जा सकता है।

«पहले उपवास को आज़माकर देखना चाहता हूँ» सोचने वाले शुरुआती लोगों के लिए यह शुरुआत करने का एक आसान तरीका है।

मैंने खुद शुरुआत से ही इसी पैटर्न को अपनाया था।

सुबह सिर्फ कॉफी पीकर काम पर निकलना और दोपहर में दिन का पहला भोजन करना, इस दिनचर्या की आदत मुझे उम्मीद से जल्दी पड़ गई।

पहला हफ्ता थोड़ा मुश्किल था, लेकिन दूसरे हफ्ते से सुबह की भूख मुझे लगभग परेशान नहीं करती थी।

16 घंटे के उपवास में नाश्ता छोड़ने के नुकसान और सावधानियाँ

नाश्ता छोड़ना भले ही जारी रखने में आसान हो, लेकिन इसके कुछ नुकसान भी हैं जिन पर ध्यान देना चाहिए।

गलत तरीके से करने पर यह «उम्मीद जितना असर नहीं दिख रहा» महसूस होने की वजह भी बन सकता है, इसलिए इन्हें पहले से जान लेते हैं।

नुकसान 1: दोपहर के खाने के बाद ब्लड शुगर अचानक बढ़ सकती है

लंबे समय तक खाली पेट रहने के बाद शरीर सूखे स्पंज की तरह होता है, जो खाए हुए भोजन को तेज़ी से सोख लेता है।

ऐसे में अगर डोनबुरी (चावल के ऊपर टॉपिंग वाली कटोरी), रामेन (जापानी नूडल सूप) या काशीपान (जापानी मीठी ब्रेड) जैसे ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट वाले खाने एक साथ खा लिए जाएँ, तो ब्लड शुगर (खून में शुगर की मात्रा) तेज़ी से बढ़ सकती है।

ब्लड शुगर अचानक बढ़कर अचानक गिरने से खाने के बाद नींद और सुस्ती आ सकती है, और जल्दी फिर से भूख भी लग सकती है।

दोपहर के खाने में पहले सब्ज़ियाँ और प्रोटीन खाएँ, और कार्बोहाइड्रेट बाद में खाएँ, यही सलाह है।

नुकसान 2: प्रोटीन की कमी हो सकती है

दिन में 2 बार खाने पर कुल खाने की मात्रा अपने-आप कम हो जाती है।

खासकर नाश्ते में लिए जाने वाले अंडे, डेयरी उत्पाद या नात्तो (किण्वित सोयाबीन) जैसी चीज़ें छूट जाएँ, तो प्रोटीन की कमी होने लगती है।

दरअसल, दोपहर 12:00 से रात 20:00 तक खाने वाला 16 घंटे का उपवास 12 हफ्तों तक करने वाले एक विदेशी अध्ययन (2020 में JAMA Internal Medicine में प्रकाशित) में,
सामान्य रूप से 3 बार खाने वाले समूह की तुलना में वज़न घटने में कोई बड़ा फर्क नहीं दिखा।

इसके अलावा, बताया गया है कि उपवास वाले समूह में बाहों और पैरों की मांसपेशियों में कमी ज़्यादा थी।

शोधकर्ताओं ने इसकी एक वजह के रूप में नाश्ता छोड़ने से प्रोटीन का सेवन कम होने की संभावना बताई है।

मांसपेशियाँ शरीर के इंजन की तरह होती हैं, इसलिए उनके घटने से मेटाबॉलिज़्म धीमा हो सकता है और शरीर पर वज़न आसानी से चढ़ सकता है।

इस अध्ययन से यह भी पता चलता है कि «सिर्फ समय तय कर देने से वज़न अपने-आप कम नहीं होता»।

8 घंटों के भीतर आप क्या और कितना खाते हैं, यही नतीजों को तय करने वाली बड़ी बात है।

नुकसान 3: रात को ज़्यादा खाने की आदत बन सकती है

नाश्ता छोड़ने पर खाने का समय रात की ओर खिसक जाता है, इसलिए डिनर अनजाने में भारी हो सकता है, या आप देर रात तक थोड़ा-थोड़ा खाते रह सकते हैं।

रात वह समय है जब शरीर आराम की स्थिति में जाता है, इसलिए देर से ज़्यादा खाना पाचन पर बोझ डालता है और नींद की गुणवत्ता भी घटा सकता है।

सबसे अच्छा यह है कि सोने से 3 घंटे पहले तक डिनर खत्म कर लें।

डिनर जल्दी करने (डिनर छोड़ने) वाले पैटर्न के फायदे और नुकसान

सुबह 8:00 से शाम 16:00 तक खाने वाला डिनर जल्दी वाला पैटर्न, नाश्ता छोड़ने के उलट, «दिन के पहले हिस्से में खाना समेटने» का तरीका है।

नाश्ता छोड़ने से इसका फर्क आसानी से समझ आए, इसके लिए इसके फायदे और नुकसान व्यवस्थित कर लेते हैं।

कुछ अध्ययनों के अनुसार, बॉडी क्लॉक (सर्केडियन रिदम) के नज़रिए से «डिनर जल्दी करने» वाला पैटर्न वैज्ञानिक रूप से बेहतर है।

डिनर जल्दी वाले पैटर्न के फायदे

सबसे बड़ा फायदा यह है कि यह शरीर की प्राकृतिक दैनिक लय, यानी बॉडी क्लॉक, के साथ आसानी से मेल खाता है।

इंसान के शरीर की लय ऐसी होती है कि दिन में मेटाबॉलिज़्म रात से ज़्यादा सक्रिय रहता है और रात को शरीर आराम की ओर मुड़ जाता है।

शाम तक खाना खत्म कर लेने से रात को पेट और आंतों को अच्छी तरह आराम देकर सोया जा सकता है।

बहुत से लोगों को लगता है कि सोने से पहले पेट खाली हो तो नींद गहरी आती है।

जिन लोगों का «रात होते ही हाथ अपने-आप मिठाई और स्नैक्स की ओर बढ़ जाता है», उनके लिए यह रात को ज़्यादा खाने की आदत तोड़ने का मौका बन सकता है।

एक विचार यह भी है कि सुबह खाने का समय रखने से बॉडी क्लॉक आसानी से रीसेट होती है।

डिनर जल्दी वाले पैटर्न के नुकसान

दूसरी ओर, डिनर जल्दी वाले पैटर्न के सामने एक बड़ी बाधा है: इसे सामाजिक जीवन के साथ निभाना मुश्किल है।

परिवार के साथ डिनर का समय अलग हो जाए, या पार्टी और बाहर खाने के न्योते बार-बार ठुकराने पड़ें, तो तनाव बढ़ता है और इसे जारी रखना मुश्किल हो जाता है।

साथ ही, रात की भूख सुबह की भूख से ज़्यादा तकलीफ देती है, इसलिए कुछ लोगों को सोने से पहले भूख लगने की वजह से नींद नहीं आती।

ज़बरदस्ती रोककर आधी रात को खा लेने से उल्टा दिनचर्या बिगड़ सकती है।

डिनर जल्दी वाला पैटर्न उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनका माहौल शाम तक खाना खत्म करने लायक हो, जैसे घर से काम करने वाले या सुबह जल्दी उठने वाली दिनचर्या वाले लोग।

अगर माहौल अनुकूल हो तो यह बहुत आदर्श है, लेकिन याद रखिए कि इसमें खुद को ज़बरदस्ती ढालने की ज़रूरत नहीं है।

नाश्ता छोड़ना या डिनर जल्दी करना, किसे जारी रखना आसान? चुनने का तरीका

सीधे निष्कर्ष की बात करें तो, ज़्यादातर लोगों के लिए नाश्ता छोड़ने वाला पैटर्न जारी रखना आसान है।

ज़रूरी यह नहीं कि «कौन-सा सही है», बल्कि यह कि «कौन-सा आपकी जीवनशैली के अनुकूल है»।

नीचे दी गई चेकलिस्ट से तय करके देखिए।

साथ ही, दोनों पैटर्न की खासियतों की तुलना करें तो यह कुछ इस तरह है।

नाश्ता छोड़ना किनके लिए उपयुक्त है

डिनर जल्दी करना किनके लिए उपयुक्त है

उलझन हो तो पहले «नाश्ता छोड़ने» से शुरू करें

अगर समझ न आए कि कौन-सा चुनें, तो पहले नाश्ता छोड़ने वाले पैटर्न से शुरू करना बेहतर है।

क्योंकि यह आज की जीवनशैली के साथ आसानी से मेल खाता है, और रात के खाने पर पाबंदी न होने से सामाजिक जीवन पर कम असर पड़ता है।

इसके अलावा, कामकाजी दिनों में नाश्ता छोड़ना और छुट्टी के दिन डिनर जल्दी करना, इस तरह दिन के हिसाब से बदलना भी एक तरीका है।

आदत पड़ने के बाद डिनर को धीरे-धीरे जल्दी करते हुए, बॉडी क्लॉक के अनुकूल खाने के पैटर्न की ओर बढ़ना भी अच्छा विकल्प है।

शेड्यूल कोई भी हो, अगर 16 घंटे का खाली पेट वाला समय ठीक से पूरा हो, तो उपवास का असर नहीं बदलता।

पहले वह तरीका चुनिए जिसे आप जारी रख सकें।

आज़माने की अवधि के लिए, 1–2 हफ्ते को एक पैमाना मानकर देखें।

अपनी सेहत, मूड और काम पर असर देखते हुए, अगर यह अनुकूल न लगे तो डिनर जल्दी वाले पैटर्न पर जाने में कोई दिक्कत नहीं है।

ज़रूरी यह नहीं कि आप एकदम परफेक्ट शेड्यूल का पालन करें, बल्कि यह कि बिना ज़बरदस्ती के लंबे समय तक चलने वाली लय ढूँढ़ें।

अगर सीधे 16 घंटे मुश्किल लगें, तो 12 या 14 घंटे से शुरू करके धीरे-धीरे बढ़ाना भी बिल्कुल ठीक है।

16 घंटे के उपवास में नाश्ता छोड़ना जारी रखने के टिप्स और दिनभर का शेड्यूल

नाश्ता छोड़ने वाला पैटर्न चुनने के बाद, अब इसे अच्छी तरह जारी रखने के तरीकों को समझ लेते हैं।

यहाँ दिनभर के शेड्यूल का एक उदाहरण और भूख से निपटने के टिप्स बताए गए हैं।

नाश्ता छोड़ने वाले पैटर्न का दिनभर का शेड्यूल (उदाहरण)

टिप 1: खाली पेट वाले समय में थोड़ी-थोड़ी देर में पानी पिएँ

जब भूख महसूस हो, तो पहले पानी या कोई पेय लेकर देखिए।

पानी, चाय या ब्लैक कॉफी जैसे बिना कैलोरी वाले पेय खाली पेट वाले समय में भी पी सकते हैं।

कई बार हम प्यास को भूख समझ लेते हैं, इसलिए सिर्फ पानी पीने से ही भूख शांत हो सकती है।

टिप 2: पहले भोजन में «क्रम» का ध्यान रखें

दोपहर के खाने की शुरुआत सलाद, मिसो सूप (किण्वित सोयाबीन के पेस्ट से बना सूप), मांस या मछली जैसी साइड डिश से करें, और चावल या ब्रेड सबसे आखिर में खाएँ।

सिर्फ खाने का क्रम बदलने से ही ब्लड शुगर के अचानक बढ़ने को कम करने में मदद मिलती है।

अच्छी तरह चबाकर धीरे-धीरे खाना भी ज़्यादा खाने से बचने का एक अहम तरीका है।

टिप 3: दिनभर का प्रोटीन दोपहर और रात के खाने से पूरा करें

नाश्ता छोड़ने की भरपाई के लिए दोपहर और रात के खाने में मांस, मछली, अंडे और सोया उत्पाद भरपूर लें।

हर भोजन में लगभग एक हथेली के बराबर प्रोटीन वाली डिश शामिल करना एक अच्छा पैमाना है।

मांसपेशियों को बचाए रखना, उपवास के असर को लंबे समय तक बनाए रखने की नींव है।

टिप 4: हफ्ते में 1–2 दिन ढील देना भी ठीक है

रोज़ एकदम परफेक्ट तरीके से करने की कोशिश उल्टा थका देती है।

जिस दिन कोई सामाजिक कार्यक्रम हो या तबीयत ठीक न हो, उस दिन ज़बरदस्ती न करें और आराम करें; अगले दिन से फिर शुरू कर देना काफी है।

«किसी दिन न हो पाए, तब भी वापस लौट सकते हैं» वाली सोच ही इसे लंबे समय तक जारी रखने का सबसे बड़ा राज़ है।

टिप 5: पूरी नींद लें

कहा जाता है कि नींद कम होने पर भूख बढ़ाने वाले हार्मोन बढ़ जाते हैं, जिससे भूख पर काबू रखना मुश्किल हो जाता है।

देर रात तक जागने से रात के स्नैक्स का लालच भी बढ़ता है, इसलिए खाली पेट वाले समय को आसान बनाने के लिए भी रोज़ एक ही समय पर सोने की आदत डालें।

16 घंटे के उपवास में नाश्ता छोड़ने से जुड़े आम सवाल

अपनी दिनचर्या के अनुकूल 16 घंटे का उपवास चुनें

16 घंटे के उपवास में नाश्ता छोड़ने का तरीका डिनर का समय बदले बिना शुरू किया जा सकता है, इसलिए ज़्यादातर लोगों के लिए इसे जारी रखना आसान है।

दूसरी ओर, दोपहर के खाने के बाद ब्लड शुगर का तेज़ी से बढ़ना, प्रोटीन की कमी और रात को ज़्यादा खाने पर ध्यान देना ज़रूरी है।

डिनर जल्दी वाला पैटर्न बॉडी क्लॉक के साथ आसानी से मेल खाता है, लेकिन इसके साथ काम और परिवार से तालमेल बिठाना मुश्किल हो सकता है।

दोनों के अपने अच्छे पहलू और सावधानियाँ हैं, इसलिए सबसे अच्छा यही है कि आप वह चुनें जो आपकी दिनचर्या के अनुकूल हो।

खाली पेट वाले समय में पानी और चाय से शरीर में पानी की कमी न होने दें, और खाने के समय सब्ज़ियों और प्रोटीन को प्राथमिकता देते हुए खाने के क्रम का भी ध्यान रखें।

परफेक्ट होने की कोशिश न करें; किसी दिन न हो पाए, तब भी अगले दिन से फिर लौट आएँ, यही काफी है।

पहले नाश्ता छोड़कर आज़माइए, और अनुकूल न लगे तो डिनर जल्दी वाले पैटर्न पर चले जाइए, इसी हल्के-फुल्के अंदाज़ में शुरुआत कीजिए।

आप कोई भी पैटर्न चुनें, अगर भूख को आसान बनाना चाहते हैं तो फास्टिंग में मदद करने वाले सप्लीमेंट का इस्तेमाल करना भी एक अच्छा विकल्प है।

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