«उपवास चल रहा है, लेकिन आज तो दोस्तों के साथ ड्रिंक्स पार्टी है…»
«घूमने गई जगह पर कुछ अच्छा खाना चाहता हूँ, पर डर है कि उपवास का शेड्यूल बिगड़ जाएगा»
ऐसी उलझन बहुत से लोगों को होती होगी, है ना?
लेकिन असल में, उपवास कोई «बिल्कुल परफ़ेक्ट तरीके से ही करना ज़रूरी» वाली चीज़ नहीं है।
थोड़ा-बहुत ऊपर-नीचे हो जाए, तो फिर से पटरी पर लौट आना ही काफ़ी है।
इस लेख में मैं आपको ऐसे 5 उपाय बताऊँगा, जिनसे यात्रा और बाहर खाने के ज़्यादा मौके होने पर भी आप बिना ज़ोर-ज़बरदस्ती के 16 घंटे का उपवास जारी रख सकें।
- 1 16 घंटे का उपवास और बाहर खाने का उपाय ①: «परफ़ेक्शनिज़्म» को छोड़ दें
- 2 उपाय ②: बाहर खाने पर भी «खाना शुरू करने का समय» एडजस्ट करें
- 3 उपाय ③: यात्रा में भी «पानी, चाय और ब्लैक कॉफ़ी» हमेशा पास रखें
- 4 उपाय ④: «ख़ास दिनों» को खुलकर एंजॉय करें
- 5 उपाय ⑤: «ड्रिंक्स पार्टी का अगला दिन» ही उपवास का असली मौका है
- 6 16 घंटे के उपवास के दौरान बाहर खाते समय गलती से बचने वाला मेन्यू कैसे चुनें
- 7 16 घंटे के उपवास और बाहर खाने से जुड़े अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
- 8 बाहर खाने और यात्रा को एंजॉय करते हुए 16 घंटे का उपवास जारी रखें
16 घंटे का उपवास और बाहर खाने का उपाय ①: «परफ़ेक्शनिज़्म» को छोड़ दें
उपवास जारी न रख पाने की सबसे बड़ी वजहों में से एक है «परफ़ेक्शनिज़्म» यानी हर चीज़ बिल्कुल सही करने की ज़िद।
«आज उपवास नहीं निभा पाया… अब तो इसका कोई मतलब नहीं», ऐसा सोचकर छोड़ देने वाले लोग बहुत ज़्यादा हैं।
लेकिन यह एक बड़ी गलतफ़हमी है।
उपवास का असर इस बात से तय होता है कि पूरे हफ्ते में आप कितना खाली पेट वाला समय निकाल पाए।
एक दिन शेड्यूल थोड़ा खिसक भी जाए, तो अगले दिन से फिर शुरू कर देने में कोई दिक्कत नहीं है।
«80% नियम» से सोचें
हफ्ते के 7 दिनों में से 5–6 दिन (लगभग 70–80%) ठीक से हो जाए, तो काफ़ी अच्छा असर मिलता है।
यात्रा या बाहर खाने की वजह से बिगड़े 1–2 दिनों की भरपाई बाकी 5–6 दिनों से हो जाती है।
अगर कोई «परफ़ेक्ट न हो पाने वाला दिन» आ भी जाए, तो वह नाकामी नहीं है।
शुरुआत में मुझे भी कभी-कभी «आज नहीं निभा पाया…» सोचकर खुद पर गुस्सा आता था।
लेकिन जब से मैंने «80% भी ठीक है» मानकर चलना शुरू किया, उल्टा तनाव कम हो गया और मैं इसे लंबे समय तक जारी रख पाने लगा।
हफ्ते के आख़िर में पीछे मुड़कर बस इतना गिन लेना कि «इस हफ्ते 5 दिन हो गया», इससे भी लगेगा कि आप इसे जारी रख रहे हैं और मन सकारात्मक हो जाएगा।
उपवास को «बचत» की तरह हफ्ते के हिसाब से सोचें
उपवास के खाली पेट वाले समय को अगर रोज़ थोड़ा-थोड़ा जमा की जाने वाली «बचत» जैसा मानें, तो बात आसानी से समझ में आती है।
किसी दिन थोड़ा ज़्यादा खर्च हो भी जाए, तो बाकी दिनों में धीरे-धीरे जमा करते रहने से पूरे हफ्ते का कुल हिसाब अच्छे-ख़ासे फ़ायदे में रहता है।
इसके उलट, अगर एक दिन ज़्यादा खर्च हो जाने की वजह से आप बचत करना ही छोड़ दें, तो अब तक जमा किया हुआ भी काम का नहीं रह जाएगा।
बाहर खाने से रूटीन बिगड़ने के अगले दिन, पछताने से बेहतर है कि बस यह सोचें कि «अगला खाना कब खाना है»।
और अगर बाहर खाने के अगली सुबह वज़न बढ़ा हुआ दिखे, तो उसमें से ज़्यादातर नमक और कार्बोहाइड्रेट के साथ जमा हुआ पानी होता है, इसलिए घबराने की ज़रूरत नहीं है।
कुछ दिन अपनी रोज़ की लय में लौट आएँ, तो वज़न अपने आप पहले वाले आँकड़े के करीब आ जाना चाहिए।
परफ़ेक्शन के पीछे भागकर 3 दिन में छोड़ देने से कहीं बेहतर है कि ढीले-ढाले तरीके से 3 महीने जारी रखें, इससे शरीर में कहीं ज़्यादा बड़ा बदलाव आएगा।
उपवास को छोटी दूरी की तेज़ दौड़ नहीं, बल्कि आराम से लगातार चलते रहने वाली सैर की तरह सोचकर देखिए।
उपाय ②: बाहर खाने पर भी «खाना शुरू करने का समय» एडजस्ट करें
बाहर खाने वाले दिन भी उपवास का पूरा फ़ायदा उठाने का एक तरीका है।
वह है «खाना शुरू करने के समय» पर ध्यान देना।
क्योंकि खाली पेट वाले समय की लंबाई सिर्फ़ इससे तय नहीं होती कि «आप कितने बजे खाना ख़त्म करते हैं», बल्कि इससे भी कि «आप कितने बजे खाना शुरू करते हैं»।
मान लीजिए शाम 7 बजे से ड्रिंक्स पार्टी है, तो उस दिन का लंच थोड़ा देर से (दोपहर 2–3 बजे) खिसकाकर पार्टी से पहले बीच-बीच में कुछ खाने से बच सकते हैं,
और अगर पार्टी रात 9–10 बजे तक ख़त्म हो जाए, तो अगली सुबह 9 बजे के आसपास तक 11–12 घंटे का खाली पेट वाला समय निकाल सकते हैं।
यह परफ़ेक्ट 16 घंटे नहीं है, लेकिन 11–12 घंटे के खाली पेट वाले समय में भी उपवास का काफ़ी असर मिलता है।
बाहर खाने या ड्रिंक्स पार्टी वाले दिन उपवास के पैटर्न के उदाहरण
| स्थिति | तरीके का उदाहरण | मिलने वाला खाली पेट समय |
|---|---|---|
| शाम 7 बजे से ड्रिंक्स पार्टी | लंच को दोपहर 2 बजे तक टालें, और रात 9–10 बजे पार्टी ख़त्म होने से अगली सुबह 9 बजे के आसपास तक अंतर रखें | लगभग 11–12 घंटे |
| दोपहर में क्लाइंट के साथ बिज़नेस लंच | नाश्ता न करें, डिनर रात 8 बजे तक निपटा लें | लगभग 12–14 घंटे |
| यात्रा के दौरान ब्रेकफ़ास्ट बुफ़े | नाश्ता थोड़ा देर से (सुबह 8–9 बजे) करें, लंच छोड़ दें | लगभग 12–13 घंटे |
«ठीक 16 घंटे» की ज़िद न करके, बस जितना हो सके उतना खाली पेट वाला समय लंबा करने की सोच रखने से ही बहुत फ़र्क पड़ता है।
खाली पेट वाला समय «आख़िरी बार खाने के समय» से गिनें
खाली पेट वाला समय गिनने की शुरुआत «आख़िरी बार मुँह में कुछ डालने के समय» से होती है।
अगर ड्रिंक्स पार्टी रात 10 बजे ख़त्म हुई, तो वहाँ से 16 घंटे बाद, यानी अगले दिन दोपहर करीब 2 बजे, अगले खाने का अंदाज़ा रहेगा।
अगर अगले दिन का शेड्यूल मेल न खाए, तो दोपहर 12 बजे खाकर 14 घंटे पर रुक जाना भी ठीक है।
ज़रूरी यह है कि घड़ी देखकर आप ख़ुद तय कर लें कि «आज इतने बजे तक का गैप हो जाए तो काफ़ी है»।
जब लक्ष्य तय होता है, तो बाहर खाने वाले दिन भी आप बिना उलझे अपनी लय फिर से संभाल सकते हैं।
स्मार्टफ़ोन के टाइमर या नोट्स में «अगली बार कितने बजे से खाना ठीक है» लिख लेना भी, भूले बिना जारी रखने का एक छोटा-सा तरीका होगा।
बाहर के खाने को «खाने के समय-दायरे के अंदर» ही रख लें
एक और तरीका यह है कि बाहर खाने के प्लान के हिसाब से उस दिन का «खाने का समय-दायरा» पूरा का पूरा खिसका दें।
जैसे, अगर दोपहर 12 बजे लंच पार्टी है, तो उस दिन दोपहर 12 बजे से रात 8 बजे तक को खाने का समय बना लें और पिछली रात का डिनर रात 8 बजे तक ख़त्म कर लें।
अगर आप अक्सर रात को बाहर खाते हैं, तो नाश्ता और लंच छोड़कर दोपहर 3 बजे से रात 11 बजे तक को खाने का समय बनाना भी एक तरीका हो सकता है।
पहले अपनी डायरी या कैलेंडर में प्लान लिख लें और फिर उससे उल्टा हिसाब लगाकर खाने का समय तय करें, तो बिना ज़ोर-ज़बरदस्ती के 16 घंटे का उपवास जारी रखना आसान हो जाता है।
जिस दिन ड्रिंक्स पार्टी का पता पहले से हो, उस दिन सुबह ही खाने का समय तय कर लें, तो कोई उलझन नहीं रहती।
उपाय ③: यात्रा में भी «पानी, चाय और ब्लैक कॉफ़ी» हमेशा पास रखें
यात्रा के दौरान उपवास बिगड़ने की एक बड़ी वजह है «खाली बैठे रहने पर लगने वाली भूख»।
घूमते-फिरते या सफ़र के दौरान जब करने को कुछ नहीं होता, तो अनजाने में कुछ न कुछ खा ही लेते हैं।
ऐसे में कारगर तरीका है पानी, चाय या ब्लैक कॉफ़ी को हमेशा अपने पास रखना।
कैफ़े में जाएँ तो ब्लैक कॉफ़ी मँगाएँ, कन्वीनियंस स्टोर से पानी या चाय ख़रीदें, सिर्फ़ इतना करने से भी भूख काफ़ी हद तक शांत हो जाती है।
- ✅ होटल के कमरे में चाय के टी-बैग हमेशा रखें
- ✅ घूमने की जगहों के कैफ़े में ब्लैक कॉफ़ी चुनें
- ✅ सफ़र के दौरान पानी की बोतल साथ रखें
- ✅ भूख लगे तो सोडा वॉटर से काम चलाएँ
उपवास के दौरान जिन ड्रिंक्स से सावधान रहना चाहिए
दूसरी तरफ़, यात्रा में या बाहर निकलने पर जिन ड्रिंक्स को हम अक्सर उठा लेते हैं, उनमें से कुछ ऐसे भी हैं जो खाली पेट वाले समय को तोड़ देते हैं।
चीनी वाली कैन कॉफ़ी, जूस, स्पोर्ट्स ड्रिंक और ढेर सारे दूध वाली कैफ़े लाते पीने भर से ब्लड शुगर बढ़ जाती है और शरीर वापस «खाने वाले मोड» में चला जाता है।
घूमने की जगहों के मशहूर ड्रिंक्स और स्मूदी में भी अक्सर दिखने से कहीं ज़्यादा चीनी होती है।
होटल के नाश्ते वाले हॉल में रखे जूस और योगर्ट ड्रिंक भी ऐसी चीज़ें हैं जिन्हें पीने के समय का ध्यान रखना चाहिए।
अगर पीने का मन हो, तो इन्हें खाने के समय-दायरे के अंदर ही एंजॉय करें, इससे उपवास की लय नहीं बिगड़ेगी।
सफ़र वाले दिन या टाइम ज़ोन बदलने वाली यात्रा में कैसे सोचें
हवाई जहाज़ या शिंकानसेन (जापान की बुलेट ट्रेन) से लंबे सफ़र वाले दिन, लगातार बैठे रहने से बोरियत होती है और हाथ अक्सर स्नैक्स की तरफ़ बढ़ जाता है।
अगर आप सफ़र के समय को खाली पेट वाला समय बना लें और पहले से तय कर लें कि मंज़िल पर पहुँचकर वहीं अच्छे से खाएँगे, तो यह उल्टा उपवास आगे बढ़ाने का आसान समय बन जाएगा।
विदेश यात्रा में अगर टाइम ज़ोन का फ़र्क हो, तो कहा जाता है कि पहुँचने वाले दिन से ही वहाँ के समय के हिसाब से खाने का समय तय करने पर बॉडी क्लॉक भी जल्दी ठीक हो जाती है।
फ़्लाइट में मिलने वाला खाना ज़बरदस्ती पूरा खाने की ज़रूरत नहीं है, इसलिए खाली पेट वाले समय और वहाँ के खाने के समय को देखते हुए समझदारी से एडजस्ट करें।
होटल के कमरे में पहुँचते ही पहले एक गिलास पानी या चाय पीकर थोड़ा सुस्ता लें, तो सफ़र की थकान से होने वाली «यूँ ही लगने वाली भूख» भी आसानी से शांत हो जाएगी।
उपाय ④: «ख़ास दिनों» को खुलकर एंजॉय करें
यात्रा या सालगिरह जैसे «ख़ास दिनों» पर उपवास से कुछ समय के लिए बेझिझक ब्रेक ले लेना ठीक है।
ज़रूरी बात यह है कि «आप इसे आमतौर पर जारी रखते हैं»।
एक दिन बाहर खाने से, अब तक बनाई गई आदत मिट नहीं जाती।
1–2 दिन जी भरकर खा-पीकर एंजॉय कर लें, फिर भी अगले दिन से दोबारा शुरू करें तो उपवास का असर जल्दी लौट आता है।
बल्कि एक सोच यह भी है कि «ज़्यादा खाने के अगले दिन उपवास की और गहरी स्थिति में पहुँचा जा सकता है»।
मन में अपराधबोध लेकर खाने से बेहतर है कि «आज एंजॉय करने का दिन है» तय करके स्वाद लें, क्या यह मन और शरीर दोनों के लिए अच्छा नहीं होगा?
उपवास डाइट और सेहत संभालने की एक आदत है, ज़िंदगी को तंग करने वाला कोई नियम नहीं।
ज़िंदगी के ख़ुशी भरे पलों की क़ुर्बानी देने की बिल्कुल भी ज़रूरत नहीं है।
ख़ास दिन के «पहले और बाद» में समझदारी से एडजस्ट करें
ख़ास दिन को खुलकर एंजॉय करने के लिए, उसके आगे-पीछे के दिनों में थोड़ा-सा संतुलन बना लें तो निश्चिंत रह सकते हैं।
जैसे, जिस दिन सालगिरह का डिनर हो, उस दिन नाश्ता छोड़कर लंच हल्का रखें, तो रात को भूखे पेट दिल खोलकर एंजॉय कर पाएँगे।
और अगले दिन बस अपने रोज़ वाले 16 घंटे के उपवास पर लौट आना ही काफ़ी है।
अगर यात्रा कई दिनों की हो, तब भी होटल में नाश्ता थोड़ा देर से करके लंच हल्का रखने जैसे तरीकों से, दिन में थोड़ा-सा भी खाली पेट वाला समय बनाने की सोच रखना अच्छा रहेगा।
अगर आप तय कर लें कि «पिछले दिन और अगले दिन अपनी रोज़ की लय बनाए रखूँगा», तो बीच में ख़ास दिन आने पर भी आदत अपने आप में नहीं बिगड़ती।
एंजॉय करते हुए भी ज़्यादा खाने से बचने का तरीका
ख़ास दिन पर भी, खाने के तरीके में छोटे-छोटे बदलाव से शरीर पर पड़ने वाला बोझ काफ़ी बदल जाता है।
- कहा जाता है कि शुरुआत सलाद, सूप या स्टार्टर जैसी सब्ज़ियों से करें, तो ब्लड शुगर धीरे-धीरे बढ़ती है।
- बातचीत का मज़ा लेते हुए धीरे-धीरे खाएँ, तो पेट भरने का संकेत दिमाग़ तक आसानी से पहुँचता है और अपने आप ज़्यादा खाने से बचाव होता है।
- «इतना मौका मिला है तो सब कुछ खाना ही होगा» ऐसा न सोचकर, सिर्फ़ वही चीज़ें चुनकर स्वाद लेना जो सच में आपको स्वादिष्ट लगें, यह भी ख़ास दिन को एंजॉय करने का एक तरीका है।
- डेज़र्ट को सबके साथ शेयर करके थोड़ा-थोड़ा चखना भी, संतुष्टि बनाए रखते हुए मात्रा कम करने का एक समझदार तरीका होगा।
उपाय ⑤: «ड्रिंक्स पार्टी का अगला दिन» ही उपवास का असली मौका है
ड्रिंक्स पार्टी या बाहर खाने का अगला दिन, असल में वह गोल्डन टाइम है जब उपवास का असर आसानी से दिखता है।
पिछली रात अच्छे से खा-पी लेने की वजह से, अगली सुबह पेट अपने आप जल्दी भूखा महसूस नहीं करता।
पिछले दिन के खाने से शरीर में काफ़ी ऊर्जा जमा होती है, इसलिए खाली पेट वाला समय थोड़ा बढ़ा देने पर भी बिना परेशानी के बिताना आसान रहता होगा।
इस स्थिति का फ़ायदा उठाकर अगर अगले दिन के लंच या डिनर तक उपवास खींच लें, तो सामान्य से ज़्यादा लंबा खाली पेट वाला समय मिल जाता है।
«कल ज़्यादा खा लिया था, तो आज थोड़ा लंबा उपवास कर लेते हैं», इस तरह के एहसास से एडजस्ट कर पाएँ, तो उपवास धीरे-धीरे आपकी लाइफ़स्टाइल का स्वाभाविक हिस्सा बन जाता है।
ज़्यादा खाने वाले दिन को «नाकामी» नहीं, बल्कि «एडजस्ट करने का मौका» बना सकें, तो उपवास जारी रखना कहीं ज़्यादा आसान हो जाता है।
मैं भी ड्रिंक्स पार्टी के अगले दिन को «रिकवरी उपवास» कहता हूँ और रोज़ से थोड़ा लंबा उपवास करता हूँ।
अपराधबोध ख़त्म हो गया और उल्टा एक अच्छा संतुलन बन गया, जिससे मज़ा भी आता है।
रिकवरी उपवास कैसे करें
रिकवरी उपवास कहने को है, पर इसमें कुछ ख़ास करने की ज़रूरत नहीं है।
- अगली सुबह सबसे पहले 1–2 गिलास पानी या गुनगुना सादा पानी पीकर शरीर में पानी की कमी पूरी करें।
- शराब पीने के अगले दिन शरीर में पानी की कमी होने की संभावना रहती है, इसलिए सुबह के समय बार-बार थोड़ा-थोड़ा पानी या चाय पीते रहना ज़रूरी है।
- जब भूख लगने लगे, तो पहला खाना मिसो सूप (किण्वित सोयाबीन के पेस्ट का सूप) या कोई सूप, अंडा या टोफू, सब्ज़ियों वाली डिश जैसी पेट के लिए हल्की चीज़ों से शुरू करें।
अचानक तली हुई चीज़ें या रामेन (जापानी नूडल सूप) खाने से, आराम कर रहे पेट और आँतों पर बोझ पड़ता है और ब्लड शुगर भी तेज़ी से बढ़ सकती है।
अगर पेट और आँतों को कार के इंजन से तुलना करें, तो यह ऐसा है जैसे पिछली रात फुल स्पीड पर चलाए गए इंजन को अगले दिन आइडलिंग पर धीरे-धीरे फिर से गर्म करना।
डिनर भी रोज़ से थोड़ा हल्का रखें, तो अगली सुबह शरीर हल्का और तरोताज़ा महसूस होने लगता है।
बहुत ज़्यादा लंबा न करना भी ज़रूरी है
«कल वाला हिसाब बराबर कर लूँ» सोचकर पूरे एक दिन या उससे ज़्यादा कुछ भी न खाने जैसा अति वाला उपवास करना सही नहीं है।
क्योंकि इससे शरीर सुस्त हो सकता है या उसकी प्रतिक्रिया में अगली बार एक साथ ढेर सारा खा लेते हैं, और लय उल्टा और बिगड़ जाती है।
रोज़ से 1–2 घंटे ज़्यादा करना ही काफ़ी है, और अगर चक्कर या बहुत ज़्यादा सुस्ती महसूस हो, तो ज़बरदस्ती न करें और खाना खा लें।
जिन्हें कोई पुरानी बीमारी है या जो दवा लेते हैं, वे खाली पेट वाला समय बढ़ाने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह ले लें, तो निश्चिंत रहेंगे।
16 घंटे के उपवास के दौरान बाहर खाते समय गलती से बचने वाला मेन्यू कैसे चुनें
तेइशोकु (जापानी सेट मील) स्टाइल चुनें
बाहर खाते समय उलझन हो, तो मुख्य डिश, साइड डिश और सूप तीनों वाला «तेइशोकु» (जापानी सेट मील) चुनना सबसे आसान है।
सिर्फ़ डोनबुरी (चावल के ऊपर डिश वाला कटोरा) या नूडल्स, या सिर्फ़ पास्ता जैसे अकेले आइटम वाले मेन्यू में कार्बोहाइड्रेट की तरफ़ झुकाव हो ही जाता है।
याकिज़ाकाना तेइशोकु (ग्रिल्ड मछली वाला सेट मील) या शोगायाकी तेइशोकु (अदरक में पके पोर्क वाला सेट मील) जैसे, प्रोटीन और सब्ज़ियाँ साथ में मिलने वाले मेन्यू चुनें, तो पेट भरे होने का एहसास भी देर तक बना रहेगा।
अगर रेस्टोरेंट में चावल की मात्रा चुनने का विकल्प हो, तो कम लेना भी एक तरीका है।
कन्वीनियंस स्टोर से काम चलाते समय भी, सिर्फ़ ओनिगिरी (चावल के गोले) ही नहीं, बल्कि उबला अंडा, सलाद चिकन (उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट) और कप वाला मिसो सूप मिला लें, तो तेइशोकु के करीब का संतुलन बन जाएगा।
खाने के क्रम से ब्लड शुगर के अचानक बढ़ने को रोकें
उपवास तोड़ने के बाद शरीर, सबसे पहले अंदर आने वाली चीज़ को तेज़ी से सोखने की कोशिश करता है।
इसलिए खाली पेट के बाद अचानक चावल या मीठी चीज़ों से शुरुआत करें, तो ब्लड शुगर तेज़ी से बढ़ सकती है।
पहले सलाद या छोटी कटोरी वाली साइड डिश जैसी सब्ज़ियाँ, फिर मांस या मछली जैसा प्रोटीन और आख़िर में चावल, इस क्रम पर ध्यान देकर देखिए।
सिर्फ़ यह क्रम अपनाने से ही, वही मेन्यू होने पर भी शरीर पर बोझ कम हो जाना चाहिए।
जल्दी-जल्दी खाने से बचने के लिए हर कौर के बाद चॉपस्टिक नीचे रख देना भी एक आसान और असरदार तरीका होगा।
कहा जाता है कि अच्छे से चबाकर खाने से कम मात्रा में भी संतुष्टि आसानी से मिल जाती है।
इज़ाकाया (जापानी पब) या फ़ास्ट फ़ूड में कैसे चुनें
- इज़ाकाया में हों, तो साशिमी (कच्ची मछली के टुकड़े), याकितोरी (नमक वाले ग्रिल्ड चिकन स्क्यूअर), एदामामे (उबली हुई हरी सोयाबीन), हियायाक्को (ठंडा टोफू), सलाद जैसे प्रोटीन और सब्ज़ियों वाले स्नैक्स चुनना अच्छा है।
- तली हुई चीज़ें, आख़िर में खाया जाने वाला रामेन और चावल वाले व्यंजन, अगर खाएँ भी तो थोड़ी मात्रा तक ही सीमित रखें।
- काइतेन-ज़ुशी (कन्वेयर बेल्ट सुशी) में हों, तो पहले चावानमुशी (भाप में पका अंडे का कस्टर्ड), मिसो सूप या सलाद मँगाएँ और सुशी में ज़्यादा मछली वाली टॉपिंग चुनें, यह भी अच्छा तरीका है।
- जब सिर्फ़ फ़ास्ट फ़ूड का ही विकल्प हो, तो साइड में सलाद लें और मीठे ड्रिंक की जगह पानी, चाय या ब्लैक कॉफ़ी चुनें, इतने से भी फ़र्क पड़ता है।
बाहर खाने में ऑर्डर करने के तरीकों के बारे में उपवास में भी बाहर खाना ठीक: ब्लड शुगर न बिगाड़ने वाले ऑर्डर करने के 7 स्मार्ट तरीके में भी विस्तार से बताया गया है, उसे भी ज़रूर पढ़ें।
16 घंटे के उपवास और बाहर खाने से जुड़े अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
हाँ, होता है।
12–14 घंटे के खाली पेट वाले समय में भी, बिना कुछ ध्यान दिए बिताए दिन के मुक़ाबले शरीर को आराम देने का समय मिल जाता है।
हफ्ते के हिसाब से देखें, अगर अच्छा-ख़ासा खाली पेट वाला समय निकल पाने वाले दिन ज़्यादा हैं, तो कोई दिक्कत नहीं।
शराब को खाने के समय-दायरे के अंदर ही एंजॉय करें और खाली पेट वाले समय में न पिएँ।
मीठे कॉकटेल या उमेशु (जापानी आलूबुखारे की शराब) की जगह शोचू (जापानी डिस्टिल्ड शराब) या व्हिस्की जैसी डिस्टिल्ड शराब चुनें और साथ में पानी पिएँ, तो अगले दिन उसका असर कम महसूस होता है।
छोड़ सकते हैं, कोई दिक्कत नहीं।
एंजॉय करने को प्राथमिकता दें और लौटने वाले दिन से अपनी रोज़ की लय पर वापस आ जाएँ, इतना काफ़ी है।
सिर्फ़ सफ़र के समय को खाली पेट वाला समय बनाने जैसे, जितना हो सके उतना अपनाना भी अच्छा रहेगा।
पहले सूप या सलाद जैसी हल्की चीज़ खाकर फिर मुख्य डिश की तरफ़ बढ़ना अच्छा है।
अचानक तली हुई चीज़ें या बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाने से बचें।
बाहर खाने और यात्रा को एंजॉय करते हुए 16 घंटे का उपवास जारी रखें
बाहर खाना या यात्रा है, सिर्फ़ इस वजह से 16 घंटे का उपवास छोड़ने की ज़रूरत नहीं है।
- परफ़ेक्शनिज़्म छोड़कर, खाना शुरू करने का समय एडजस्ट करके और ड्रिंक्स को समझदारी से चुनकर ही, आप अच्छा-ख़ासा खाली पेट वाला समय निकाल सकते हैं।
- ख़ास दिनों को खुलकर एंजॉय करें और अगले दिन रिकवरी उपवास से अपनी रोज़ की लय में लौट आएँ, तो सब ठीक रहेगा।
- बाहर खाते समय तेइशोकु चुनें और सब्ज़ियों से शुरू करने वाले क्रम पर ध्यान दें, सिर्फ़ इतने से भी शरीर पर बोझ काफ़ी कम किया जा सकता है।
ज़रूरी है हर एक दिन का परफ़ेक्ट होना नहीं, बल्कि कई महीनों तक जारी रखना।
सबसे पहले अपने अगले बाहर खाने का एक प्लान तय करें और इस लेख के उपायों में से सिर्फ़ एक को आज़माकर देखिए।
अगर आप 16 घंटे के उपवास की बुनियादी बातें फिर से समझना चाहते हैं, तो शुरुआती लोगों के लिए पूरी गाइड: इंटरमिटेंट फास्टिंग के प्रकार, फायदे और तरीका भी ज़रूर देखें।
अगर आप यात्रा के दौरान या ज़्यादा बाहर खाने वाले दिनों में भी उपवास जारी रखना आसान बनाना चाहते हैं, तो मैं जो फास्टिंग सपोर्ट सप्लीमेंट इस्तेमाल करता हूँ वह भी एक विकल्प है।
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