«पता नहीं क्यों, शरीर भारी-भारी सा लगता है…»
«खाना खाने के बाद हमेशा नींद आने लगती है»
«डाइट ज़्यादा दिन टिकती ही नहीं»
ऐसी परेशानियों से जूझने वाले लोग बहुत हैं, है ना?
आजकल इन्हीं परेशानियों के हल के तौर पर जिस तरीके पर सबका ध्यान जा रहा है, वह है 16 घंटे की फास्टिंग।
16 घंटे की फास्टिंग का मतलब है खाने का ऐसा तरीका, जिसमें दिन के 16 घंटे कुछ नहीं खाया जाता।
इसमें कोई मुश्किल डाइट-पाबंदी नहीं है, बस «खाने का समय तय करना» होता है, इसलिए पहली बार शुरू करने वालों के लिए भी इसे अपनाना आसान है। यही इसकी सबसे बड़ी खूबी है।
इस लेख में हम 16 घंटे की फास्टिंग कैसे काम करती है, इससे किन फायदों की उम्मीद की जा सकती है, इसका सही तरीका क्या है और किन बातों का ध्यान रखना चाहिए, यह सब आसान भाषा में समझाएंगे।
लेख को आखिर तक ज़रूर पढ़ें और अपने लिए सही तरीका खोज लें।
- 1 16 घंटे की फास्टिंग क्या है? पहले इसका बुनियादी तरीका समझिए
- 2 16 घंटे की फास्टिंग से मिलने वाले 5 संभावित स्वास्थ्य फायदे
- 3 16 घंटे की फास्टिंग का सही तरीका: शुरुआती लोगों के लिए 5 स्टेप
- 4 अपने लिए सही उपवास शेड्यूल कैसे चुनें और कैसे अपनाएं
- 5 उपवास के दौरान क्या पी सकते हैं और क्या नहीं: क्या कॉफी चलेगी?
- 6 शुरू करने से पहले जानने लायक सावधानियां और किनके लिए यह सही नहीं है
- 7 16 घंटे की फास्टिंग से जुड़े अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
- 8 16 घंटे की फास्टिंग से शरीर में सुधार की शुरुआत आज से कीजिए
16 घंटे की फास्टिंग क्या है? पहले इसका बुनियादी तरीका समझिए
16 घंटे न खाना, 8 घंटे खाना: एक सीधा-सा नियम
16 घंटे की फास्टिंग खाने का ऐसा तरीका है, जिसमें दिन के 24 घंटों में से 16 घंटे «न खाने का समय» और 8 घंटे «खाने की छूट वाला समय» तय किया जाता है।
अंग्रेज़ी में इसे «Intermittent Fasting (इंटरमिटेंट फास्टिंग)» कहते हैं, और जापानी में इसे «कानकेत्सुतेकी दानजिकी» यानी «रुक-रुककर किया जाने वाला उपवास» भी कहा जाता है।
कह सकते हैं कि यह तरीका «क्या खाएं» से ज़्यादा «कब खाएं» पर ध्यान देता है।
इसे «16:8 (सोलह बटा आठ)» भी कहा जाता है, और दोनों को एक ही चीज़ समझ सकते हैं।
सोने का समय जोड़ लें तो यह हैरानी की हद तक आसान है
सबसे अहम बात यह है कि 16 घंटे के उपवास के समय में सोने का समय भी शामिल होता है।
उदाहरण के लिए, अगर आप रात 8 बजे तक डिनर खत्म कर लें और अगले दिन दोपहर 12 बजे तक कुछ न खाएं, तो बस इतने से ही 16 घंटे का उपवास पूरा हो जाता है।
असल में भूखे पेट जागते हुए बिताया गया समय सिर्फ 8–10 घंटे के आसपास होता है, इसलिए यह जितना सोचते हैं उससे कहीं ज़्यादा आसान है।
बस नाश्ता छोड़ देने या डिनर थोड़ा जल्दी कर लेने से ही यह हो जाता है, इसलिए अपनी दिनचर्या में बड़ा बदलाव करने की ज़रूरत नहीं है।
शरीर की दुकान के लिए «बंद होने का समय» तय करने जैसा
हमारा शरीर, जब भी अंदर खाना आता है, उसे पचाने और सोखने का काम करता रहता है।
सुबह, दोपहर और रात के तीन बार के खाने के साथ अगर बीच-बीच में स्नैक्स और देर रात का खाना भी चलता रहे, तो शरीर नाम की यह «दुकान» 24 घंटे खुली रहने वाली दुकान बन जाती है।
16 घंटे की फास्टिंग को ऐसे समझिए, जैसे इस दुकान के लिए एक पक्का «बंद होने का समय» तय कर दिया गया हो।
दुकान बंद रहने के दौरान शरीर अंदर की साफ-सफाई और गोदाम में जमा स्टॉक (फैट) को व्यवस्थित करने का काम शुरू कर पाता है।
जानबूझकर न खाने का समय बनाकर, शरीर में पहले से मौजूद संतुलन बनाने वाली क्षमताओं को काम करने का मौका देना, यही इस तरीके के पीछे की सोच है।
आखिर «16 घंटे» ही क्यों?
भूखे रहने के समय की लंबाई के हिसाब से कई तरीके हैं, जैसे 12 घंटे, 14 घंटे, या उससे भी लंबे 18 घंटे।
इनमें 16 घंटे वाला तरीका इसलिए लोकप्रिय है, क्योंकि इसमें असर की उम्मीद और लंबे समय तक निभा पाने की आसानी के बीच अच्छा संतुलन है।
- कुछ लोगों को लगता है कि 12 घंटे में तो रोज़ की ज़िंदगी से ज़्यादा फर्क नहीं पड़ता, इसलिए बदलाव महसूस करना मुश्किल होता है।
- दूसरी तरफ, 18 घंटे या उससे ज़्यादा हो जाए, तो काम और परिवार के साथ खाने के समय के साथ तालमेल बिठाना अक्सर मुश्किल हो जाता है।
- 16 घंटे में दिन में 2 बार खाने को आधार बनाकर, बिना ज़्यादा ज़ोर लगाए भूखे रहने का समय निकाला जा सकता है, यही इसकी खूबी है।
और हां, यह कई-कई दिनों तक कुछ न खाने वाला कड़ा उपवास नहीं है, बल्कि इसमें हर दिन ठीक से खाना खाया जाता है, इसलिए निश्चिंत रहिए।
16 घंटे की फास्टिंग से मिलने वाले 5 संभावित स्वास्थ्य फायदे
① ऑटोफैजी सक्रिय होकर कोशिकाओं को नया जैसा बनाती है
आखिरी भोजन के लगभग 16 घंटे बाद «ऑटोफैजी» नाम की, कोशिकाओं की खुद की मरम्मत करने वाली प्रक्रिया काम करना शुरू कर देती है।
ऑटोफैजी (Autophagy) वह प्रक्रिया है, जिसमें कोशिका के अंदर पुराने हो चुके या खराब हुए हिस्सों को तोड़कर दोबारा इस्तेमाल किया जाता है।
इसे कोशिकाओं की «बड़ी सफाई» जैसा काम समझें, तो बात आसानी से समझ आ जाती है।
2016 में फिज़ियोलॉजी या मेडिसिन का नोबेल पुरस्कार पाने वाले प्रोफेसर योशिनोरी ओसुमी के शोध के ज़रिए इसकी अहमियत पूरी दुनिया में मशहूर हुई।
माना जाता है कि इससे बढ़ती उम्र के असर को रोकने, इम्यूनिटी को बेहतर करने और लाइफस्टाइल से जुड़ी बीमारियों का खतरा कम करने जैसे कई तरह के स्वास्थ्य फायदों की उम्मीद की जा सकती है।
② शरीर ऐसा बनता है जिसमें फैट आसानी से जलता है
- खाने के बाद कुछ समय तक शरीर खाने से मिले कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में इस्तेमाल करता है।
- खाने के लगभग 10 घंटे बाद शरीर जमा किए हुए फैट को ऊर्जा के रूप में इस्तेमाल करना शुरू कर देता है।
इसे ऐसी हाइब्रिड कार की तरह समझिए, जो पेट्रोल कम होने पर इलेक्ट्रिक मोटर पर चलने लगती है।
16 घंटे की फास्टिंग से फैट जलाने वाला मोड लंबे समय तक चलता रहता है, इसलिए शरीर की चर्बी कम होने में मदद मिलती है।
साथ ही, खाने का समय सीमित होने से दिन भर में ली जाने वाली कैलोरी अपने आप कम होने लगती है, जो डाइटिंग के लिहाज़ से भी अच्छी बात है।
लेकिन अगर खाने की छूट वाले 8 घंटों में ज़रूरत से ज़्यादा खा लिया जाए, तो इसका कोई फायदा नहीं रह जाता।
संतुलित भोजन का ध्यान रखना ज़रूरी है।
③ आंतों को आराम मिलता है और पेट व त्वचा की हालत सुधरती है
उपवास के दौरान पाचन तंत्र को आराम मिलता है, इसलिए आंतों की रिकवरी और मरम्मत आगे बढ़ती है।
जब आंतों का माहौल (गट हेल्थ) संतुलित होता है, तो मल त्याग में सुधार, त्वचा की समस्याओं में कमी और इम्यूनिटी में बढ़ोतरी जैसे फायदों की उम्मीद की जा सकती है।
क्या आप जानते हैं कि आंतों को «दूसरा दिमाग» भी कहा जाता है?
कहा जाता है कि आंतों की हालत ठीक होने से मूड स्थिर रहने और नींद की क्वालिटी बेहतर होने पर भी असर पड़ता है।
देर रात खाने की आदत छूट जाने पर सोते समय पेट और आंतों को खाना पचाने में जुटे रहना कम पड़ता है, और कुछ लोगों को लगता है कि सुबह उठना पहले से हल्का हो गया है।
④ ब्लड शुगर स्थिर रहता है और खाने के बाद की नींद कम होती है
खाने का समय तय करने से, खाने के बाद ब्लड शुगर का अचानक तेज़ी से बढ़ना और गिरना (इसे ब्लड शुगर स्पाइक कहते हैं) कम होता है।
रिपोर्ट्स के अनुसार, जब इंसुलिन (ब्लड शुगर कम करने वाला हार्मोन) का स्राव स्थिर होता है, तो शरीर ऐसा बनता है जिसमें फैट आसानी से जमा नहीं होता, और साथ ही खाने के बाद की नींद और शरीर का भारीपन भी कम होता है।
टाइम-रिस्ट्रिक्टेड ईटिंग (समय-सीमित भोजन) को लेकर ऐसी रिपोर्ट्स भी हैं कि इससे इंसुलिन के असर करने की क्षमता (इंसुलिन सेंसिटिविटी) में सुधार हुआ।
⑤ «बार-बार कुछ न कुछ खाते रहने» की आदत को रीसेट किया जा सकता है
इस बात पर अक्सर ध्यान नहीं जाता, लेकिन खाने का समय तय करने का अपने आप में बहुत बड़ा मतलब है।
«बस यूं ही मुंह चलाने का मन हुआ तो खा लिया» या «टीवी देखते-देखते नमकीन-बिस्कुट खाते रहना» जैसी आदतें, सिर्फ समय का एक नियम होने से अपने आप कम होने लगती हैं।
असली भूख और सिर्फ मुंह चलाने की इच्छा के बीच फर्क पहचान पाना भी एक अच्छा बदलाव है।
16 घंटे की फास्टिंग का सही तरीका: शुरुआती लोगों के लिए 5 स्टेप
स्टेप 1: पहले 12 घंटे से आदत डालें
शुरुआत से ही 16 घंटे पर अड़े रहने की ज़रूरत नहीं है।
अगर सीधे 16 घंटे से शुरू करेंगे, तो भूख सहना मुश्किल लगेगा और बीच में ही छोड़ देने की संभावना बढ़ जाती है।
- पहले हफ्ते में, रात के खाने से अगली सुबह के खाने तक 12 घंटे का अंतर रखने से शुरुआत कीजिए।
- 12 घंटे की आदत हो जाए तो 14 घंटे, और फिर 16 घंटे तक धीरे-धीरे बढ़ाते जाना काफी है।
स्टेप 2: खाने के 8 घंटे तय करें
इसके बाद, अपनी दिनचर्या के हिसाब से «खाने की छूट वाले 8 घंटे» तय करें।
काम और परिवार के साथ खाने के समय को ध्यान में रखते हुए, ऐसा समय चुनना ज़रूरी है जिसे आप बिना ज़ोर लगाए निभा सकें।
अगर हर दिन जितना हो सके उसी समय पर खाएं, तो शरीर की लय आसानी से ठीक होती है।
उदाहरण के लिए, अगर पहले से तय कर लें कि «दोपहर 12 बजे लंच, शाम 4 बजे हल्का स्नैक, और शाम 7:30 बजे तक डिनर खत्म», तो कोई उलझन नहीं रहती।
नियम जितना साफ होगा, «आज क्या करूं» वाली सोच का तनाव भी उतना कम होगा।
स्टेप 3: भूखे रहने के समय में भरपूर पानी पिएं
न खाने के समय में भी पानी या चाय जैसे बिना कैलोरी वाले पेय लिए जा सकते हैं।
कहा जाता है कि भूख का कुछ हिस्सा असल में प्यास होती है, जिसे हम भूख समझ बैठते हैं।
थोड़ी-थोड़ी देर में पानी पीते रहने से ही कई बार भूख शांत हो जाती है।
स्टेप 4: उपवास खोलने के बाद के पहले भोजन को अहमियत दें
आप कोई भी पैटर्न चुनें, उपवास के बाद का पहला भोजन ऐसी चीज़ों से शुरू करें जो आसानी से पच जाएं।
मिसो सूप (किण्वित सोयाबीन के पेस्ट से बना जापानी सूप), सब्ज़ियों का सूप, दही जैसी चीज़ें अच्छे विकल्प हैं।
खाली पेट में अचानक तली-भुनी या मीठी चीज़ें ठूंस-ठूंसकर खाने से ब्लड शुगर तेज़ी से बढ़ता है और शरीर में फैट जमा होने लगता है।
इतनी मेहनत से 16 घंटे निकालने के बाद यह बर्बाद करना ठीक नहीं, इसलिए पहले निवाले को अहमियत दें।
उपवास के बाद क्या खाएं, इसके बारे में «16 घंटे के उपवास के बाद के पहले भोजन से ब्लड शुगर को स्थिर करें! फैट बर्निंग को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थ कौन-से हैं?» में विस्तार से बताया गया है।
स्टेप 5: खाने के समय में प्रोटीन पर ध्यान दें
इसके अलावा, खाने की छूट वाले समय में प्रोटीन लेने पर ध्यान देना भी ज़रूरी है।
चिकन ब्रेस्ट, अंडे, टोफू, नात्तो (किण्वित सोयाबीन) जैसी चीज़ें भरपूर खाने से मांसपेशियों के टूटने से बचाव होता है और मेटाबॉलिज़्म बना रहता है।
सब्ज़ियों और मशरूम जैसी फाइबर वाली चीज़ें भी अच्छी मात्रा में लें, तो पेट भरा होने का एहसास ज़्यादा देर तक बना रहता है।
अपना वज़न और खाने का समय कहीं छोटा-सा नोट कर लें, तो आपको अपने लिए सही रफ्तार समझ आने लगेगी, इसलिए ऐसा करना अच्छा रहता है।
अपने लिए सही उपवास शेड्यूल कैसे चुनें और कैसे अपनाएं
3 मुख्य पैटर्न
खाने के 8 घंटे दिन में कहां रखे जाएं, इसके हिसाब से 16 घंटे की फास्टिंग को मोटे तौर पर 3 पैटर्न में बांटा जा सकता है।
| पैटर्न | खाने का समय | किसके लिए सही |
|---|---|---|
| नाश्ता छोड़ने वाला पैटर्न | 12 बजे से 20 बजे | जिन्हें सुबह ज़्यादा भूख नहीं लगती, जो दोपहर और रात को अच्छे से खाना चाहते हैं |
| जल्दी डिनर वाला पैटर्न | 7 बजे से 15 बजे | जिनकी दिनचर्या सुबह जल्दी शुरू होती है, जो देर रात खाने की आदत सुधारना चाहते हैं |
| बीच का पैटर्न | 10 बजे से 18 बजे | जो नाश्ते और डिनर, दोनों का थोड़ा-थोड़ा आनंद लेना चाहते हैं |
नाश्ता छोड़कर «12 से 20 बजे के बीच खाने» वाला पैटर्न
इस पैटर्न में रात 8 बजे तक डिनर खत्म कर लिया जाता है और अगले दिन दोपहर 12 बजे से खाना शुरू किया जाता है।
यह उन लोगों के लिए सही है जिन्हें «सुबह ज़्यादा भूख नहीं लगती», या जो दोपहर और रात को अच्छे से खाना चाहते हैं।
यह सबसे लोकप्रिय और अपनाने में सबसे आसान तरीका है।
रात की दावतों और परिवार के साथ डिनर का आनंद लिया जा सकता है, इसलिए सामाजिक जीवन के साथ तालमेल बिठाना आसान है, यही इसकी ताकत है।
डिनर जल्दी करके «7 से 15 बजे के बीच खाने» वाला पैटर्न
इस पैटर्न में सुबह 7 बजे नाश्ता किया जाता है और दोपहर 3 बजे तक लंच खत्म कर लिया जाता है।
यह उन लोगों के लिए अच्छा है जो देर रात खाने की आदत सुधारना चाहते हैं, या जिनकी दिनचर्या सुबह जल्दी शुरू होती है।
जिन लोगों को डिनर के बाद कुछ न कुछ खाने की आदत है, उनके लिए भी यह असरदार है।
कहा जाता है कि देर रात का खाना शरीर की अंदरूनी घड़ी (बॉडी क्लॉक) की लय बिगाड़ सकता है, इसलिए जो लोग बॉडी क्लॉक को अहमियत देना चाहते हैं, उनके लिए भी यह पैटर्न सही रहेगा।
शिफ्ट में काम करने वाले या अनियमित दिनचर्या वाले लोग
नाइट ड्यूटी या शिफ्ट में काम करने वाले लोग घड़ी के समय की जगह «जागने से लेकर सोने तक» के समय को आधार बनाकर सोचें, तो बेहतर रहेगा।
जागने के कुछ घंटे बाद पहला भोजन करें, और वहां से 8 घंटे के अंदर खाना खत्म कर लें, तो 16 घंटे का भूखे रहने का समय बनाना आसान हो जाता है।
छुट्टी के दिन या दावत वाले दिन क्या करें?
छुट्टी के दिन देर से उठना हो सकता है, या बाहर खाने और पार्टी की वजह से डिनर देर से हो सकता है।
- ऐसे दिनों में 16 घंटे निभाने की ज़बरदस्ती न करें, इसे 14 घंटे जैसा छोटा भी कर सकते हैं।
- जिस दिन दावत की वजह से डिनर देर से हो, उसके अगले दिन पहला भोजन थोड़ा देर से करके संतुलन बनाने का तरीका भी है।
ज़रूरी यह नहीं कि हर एक दिन परफेक्ट हो, बल्कि यह है कि पूरे हफ्ते में «न खाने का समय» आप निकाल पा रहे हैं या नहीं।
अगर आप तय नहीं कर पा रहे कि नाश्ता छोड़ना आसान रहेगा या डिनर जल्दी करना, तो «शुरुआती लोगों के लिए: 16:8 उपवास का तरीका! इंटरमिटेंट फास्टिंग की बुनियादी गाइड» भी ज़रूर देखें।
उपवास के दौरान क्या पी सकते हैं और क्या नहीं: क्या कॉफी चलेगी?
बिना कैलोरी वाले पेय चल सकते हैं
उपवास के दौरान भी कुछ चीज़ें पी जा सकती हैं।
पानी, सोडा वॉटर, बिना चीनी की चाय, ब्लैक कॉफी जैसे बिना कैलोरी वाले पेय चल सकते हैं।
इसके उलट, चीनी वाले जूस और कैफे लाटे जैसी चीज़ें नहीं चलेंगी।
ये उपवास के असर में रुकावट डालती हैं, इसलिए इनसे सावधान रहें।
- चल सकते हैं: पानी, गुनगुना पानी, सोडा वॉटर (बिना चीनी), ग्रीन टी, जौ की चाय (मुगिचा), रूइबोस टी जैसी बिना चीनी वाली चाय, ब्लैक कॉफी
- नहीं चलेंगे: चीनी वाले जूस, स्पोर्ट्स ड्रिंक, कैफे लाटे, मीठी कैन वाली कॉफी
ब्लैक कॉफी पीने में कोई दिक्कत नहीं
माना जाता है कि 16 घंटे की फास्टिंग के दौरान कॉफी पी सकते हैं, बशर्ते वह बिना चीनी और दूध वाली ब्लैक कॉफी हो।
कुछ लोगों को कॉफी की खुशबू और कड़वाहट से भूख का एहसास कम होता हुआ महसूस होता है।
हालांकि, कुछ लोगों को खाली पेट कॉफी पीने से पेट में जलन या परेशानी हो सकती है।
ज़्यादा कैफीन लेने से नींद की क्वालिटी खराब हो सकती है, इसलिए शाम के बाद इसे कम ही लें, यही बेहतर है।
अगर दूध डालना ही हो, तो बस ज़रा-सा डालें।
उलझन वाले «ग्रे ज़ोन» के पेय
जिन चीज़ों को लेकर सबसे ज़्यादा उलझन होती है, वे हैं प्रोटीन शेक, सोया मिल्क, सब्ज़ियों का जूस और ज़ीरो-कैलोरी ड्रिंक्स।
प्रोटीन शेक, सोया मिल्क और सब्ज़ियों के जूस में कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसलिए इन्हें भूखे रहने के समय में नहीं, बल्कि खाने के 8 घंटों के अंदर ही लें।
आर्टिफिशियल स्वीटनर वाले ज़ीरो-कैलोरी ड्रिंक्स में कैलोरी तो लगभग नहीं होती, लेकिन कुछ लोगों में इनका मीठा स्वाद भूख जगा देता है।
जितना हो सके पानी और चाय को ही मुख्य रखें, और ज़ीरो-कैलोरी ड्रिंक्स को बस «बहुत मुश्किल लगे तब का सहारा» समझें, यही अच्छा रहेगा।
शराब में कैलोरी होती है और यह भूख भी बढ़ाती है, इसलिए भूखे रहने के समय के लिए यह सही नहीं है।
पानी और मिनरल्स की कमी से सावधान रहें
हम खाने से भी पानी और नमक लेते हैं, इसलिए न खाने के समय में अक्सर पानी और मिनरल्स की कमी हो जाती है।
उपवास के दौरान भी दिन में लगभग 2 लीटर पानी पिएं।
अगर सिरदर्द या चक्कर आए, तो यह डिहाइड्रेशन का संकेत हो सकता है।
एक बार में ढेर सारा पानी पीने की बजाय, अलग-अलग समय पर एक-एक गिलास पीना शरीर के लिए ज़्यादा आरामदायक है।
खाने के समय में मिसो सूप जैसी चीज़ों से थोड़ा नमक भी ज़रूर लें।
पेय कैसे चुनें, इसके बारे में «उपवास के दौरान कौन-से पेय पी सकते हैं? पानी, चाय और कॉफी के साथ आरामदायक IF जीवन» में विस्तार से बताया गया है।
शुरू करने से पहले जानने लायक सावधानियां और किनके लिए यह सही नहीं है
जिन्हें इसे नहीं अपनाना चाहिए या पहले डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए
16 घंटे की फास्टिंग बहुत से लोगों के लिए फायदेमंद है, लेकिन यह हर किसी के लिए सही तरीका नहीं है।
नीचे दिए गए लोग इसे शुरू करने से पहले ज़रूर डॉक्टर से सलाह लें।
- गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाएं
- बढ़ती उम्र के बच्चे और किशोर
- डायबिटीज़, लो ब्लड शुगर, ईटिंग डिसऑर्डर जैसी पुरानी बीमारी वाले लोग
- दवा ले रहे लोग, जिनके लिए खाने का समय तय है
- ऐसी महिलाएं जिनका मासिक चक्र आसानी से गड़बड़ा जाता है
खासतौर पर महिलाओं को सावधानी बरतनी चाहिए।
लंबे समय तक उपवास करने से महिला हार्मोन के स्राव पर असर पड़ सकता है, जिससे पीरियड्स अनियमित होना या ठंड लगने की समस्या बढ़ना हो सकता है।
महिलाएं पहले 12–14 घंटे के उपवास से शुरुआत करें, और शरीर में होने वाले बदलावों को देखते हुए धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।
जो लोग फायदे और नुकसान को विस्तार से तुलना करके देखना चाहते हैं, वे «फास्टिंग के फायदे और नुकसान की ईमानदार जानकारी: शुरू करने से पहले जानने लायक बातें» भी साथ में पढ़ें।
फास्टिंग के दौरान ध्यान रखने लायक 4 बातें
- पानी पीना न भूलें: पिछले हिस्से में बताए अनुसार, उपवास के दौरान भी दिन में लगभग 2 लीटर पानी पिएं।
- उपवास खोलते ही ठूंस-ठूंसकर न खाएं: «खाने की छूट वाले समय» में ज़रूरत से ज़्यादा खाने से वज़न वापस बढ़ सकता है। धीरे-धीरे खाने पर ध्यान दें।
- हर दिन करना ज़रूरी नहीं: तबीयत ठीक न हो या दावत हो, उस दिन छुट्टी ले सकते हैं। अगले दिन से फिर शुरू कर दें, तो कोई दिक्कत नहीं।
- तबीयत बिगड़े तो तुरंत रोक दें: अगर बहुत तेज़ भूख, जी मिचलाना या दिल की धड़कन तेज़ होना जैसी दिक्कतें हों, तो फौरन कुछ खाकर शरीर को संभालें।
इसके अलावा, जिस दिन थकान हो, उस दिन भी इसी तरह ज़बरदस्ती न करें, आराम कर लेना बिल्कुल ठीक है।
«इसे जारी रखना ही है» ऐसा सोचकर खुद पर दबाव न डालें, लचीलेपन के साथ अपनाना ही लंबे समय तक टिके रहने का राज़ है।
वज़न न घटने के 3 आम कारण
अगर 16 घंटे की फास्टिंग करते रहने के बावजूद वज़न में कोई फर्क नहीं पड़ रहा, तो इसके ये कारण हो सकते हैं।
- खाने के 8 घंटों में, भूख की प्रतिक्रिया में ठूंस-ठूंसकर खा रहे हैं
- मिठाई, जूस जैसी ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट वाली चीज़ें ही ज़्यादा खा रहे हैं
- नींद की कमी से भूख से जुड़े हार्मोन गड़बड़ा गए हैं
16 घंटे की फास्टिंग «खाने का समय तय करने का तरीका» है, यह «8 घंटों में कुछ भी खा लेने का तरीका» नहीं है।
वज़न सूजन (वॉटर रिटेंशन) जैसी वजहों से भी ऊपर-नीचे होता रहता है, इसलिए बदलाव को कुछ दिनों के हिसाब से नहीं, बल्कि कुछ हफ्तों के हिसाब से देखना ज़रूरी है।
कुछ समय तक जारी रखने के बाद ऐसा «प्लेटो फेज़» भी आ सकता है, जब वज़न कम होना रुक जाता है।
कहा जाता है कि प्लेटो फेज़ इस बात का संकेत है कि शरीर नई स्थिति के साथ तालमेल बिठाने की कोशिश कर रहा है, इसलिए घबराकर खाना बहुत ज़्यादा कम न करें।
शुरुआती दिनों में होने वाली आम परेशानियां
शुरुआती दिनों में भूख का एहसास, सिरदर्द, थकान, चिड़चिड़ापन, कब्ज़ जैसी दिक्कतें महसूस हो सकती हैं।
ज़्यादातर ये अस्थायी होती हैं, क्योंकि शरीर अभी नई लय का आदी नहीं हुआ होता, लेकिन इन्हें ज़रूरत से ज़्यादा सहने की ज़रूरत नहीं है।
16 घंटे की फास्टिंग से जुड़े अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
हर दिन करना ज़रूरी नहीं है।
हफ्ते में कुछ बार जारी रखने से भी शरीर बदलने लगता है, इसलिए अपनी तबीयत और कार्यक्रम के हिसाब से लचीलेपन के साथ इसे अपनाएं।
चीनी वाली च्युइंग गम या टॉफी में कार्बोहाइड्रेट होता है, इसलिए इनसे बचना ही सुरक्षित है।
अगर मुंह चलाने का बहुत मन हो, तो पानी या चाय पीकर ध्यान बंटाने की कोशिश करें।
वॉकिंग या हल्की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग साथ में करने से मांसपेशियों को बनाए रखते हुए इसे अपनाना आसान हो जाता है।
खाली पेट भारी एक्सरसाइज़ करने से चक्कर आ सकते हैं, इसलिए अपनी तबीयत देखते हुए करें।
16 घंटे की फास्टिंग से शरीर में सुधार की शुरुआत आज से कीजिए
पहले 12 घंटे के उपवास से आराम से शुरुआत करें
16 घंटे की फास्टिंग एक ऐसी सेल्फ-केयर आदत है, जिसे बिना किसी मुश्किल डाइट-पाबंदी के «बस न खाने का समय बनाकर» शुरू किया जा सकता है।
ऑटोफैजी का सक्रिय होना, फैट बर्निंग, आंतों के माहौल में सुधार, ब्लड शुगर का स्थिर रहना, जैसे कई बदलाव इसे जारी रखने पर महसूस किए जा सकते हैं।
शुरुआत से ही 16 घंटे पर अड़े रहने की ज़रूरत नहीं है।
पहले 12 घंटे के उपवास से शरीर को आदत डालें और धीरे-धीरे समय बढ़ाएं, यही बिना ज़ोर लगाए इसे जारी रखने का राज़ है।
हर दिन न कर पाएं तो भी कोई बात नहीं, हफ्ते में कुछ बार जारी रखने से भी शरीर बदलने लगता है।
सबसे ज़रूरी है अपने शरीर की बात सुनते हुए, बिना ज़बरदस्ती किए, खुशी-खुशी इसे जारी रखना।
इंटरमिटेंट फास्टिंग की पूरी सोच को «बहुत आसानी से सेहतमंद बनाने वाली 2 आदतें: इंटरमिटेंट फास्टिंग से मेटाबॉलिज़्म में सुधार, डाइटिंग में भी असरदार» में समेटा गया है।
तो क्यों न आज रात का खाना थोड़ा जल्दी खत्म करके, अपनी फास्टिंग की शुरुआत कर दें?
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