«इस हफ़्ते पार्टी है, तो शायद उपवास नहीं हो पाएगा…»
«बाहर खाने पर बुलाया जाता है, तो न चाहते हुए भी ज़्यादा खा लेता हूँ»
ऐसा अनुभव आपको भी हुआ होगा, है ना?
उपवास (फास्टिंग) जारी रखते हुए सबसे बड़ी रुकावट बनता है «बाहर खाना»।
अकेले हों तो किसी तरह संभल जाता है।
लेकिन बाहर जाते ही सामने स्वादिष्ट खाना सजा होता है, आसपास सब मज़े से खा रहे होते हैं, और मन कहता है «चलो, बस आज के लिए…»।
लेकिन सच कहूँ तो, सिर्फ़ इच्छाशक्ति के भरोसे बाहर खाने के लालच को हराने की कोशिश शुरू से ही एक नामुमकिन खेल है।
इस लेख में मैं आपको 7 तरीके बताऊँगा, जिनसे आप इच्छाशक्ति पर निर्भर हुए बिना, «सिस्टम» और «मनोवैज्ञानिक रणनीतियों» की मदद से, बाहर खाने के मौकों पर भी फास्टिंग को टूटने दिए बिना पार कर सकते हैं।
- 1 बाहर खाने के लालच से उपवास (फास्टिंग) टूटने की असली वजह
- 1.1 इच्छाशक्ति एक सीमित संसाधन है, जो «जितना इस्तेमाल करो, उतनी घटती है»
- 1.2 बाहर खाना «लालच का पूरा फुल-कोर्स» बन जाता है
- 1.3 भूखा दिमाग़ «दावत» को असल से बड़ा दिखाता है
- 1.4 «जब टूट ही गया है तो» सोचकर सब कुछ छोड़ देने वाला मनोविज्ञान
- 1.5 लालच के आगे मज़बूत रहने वाले लोग «खुद को रोकने» में माहिर नहीं होते
- 1.6 लेखक की नाकामी का पैटर्न: «सिर्फ़ आज» के जमा होते जाने का डर
- 2 मनोवैज्ञानिक रणनीति 1–3: बाहर खाने से पहले «सिस्टम बनाकर» लालच को दूर रखें
- 3 मनोवैज्ञानिक रणनीति 4–5: बाहर खाने के मौके पर लालच से न हारने के तुरंत काम आने वाले उपाय
- 4 मनोवैज्ञानिक रणनीति 6–7: बाहर खाने के बाद की रिकवरी और मन से समझौता
- 5 बाहर खाने के लालच और उपवास के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
- 6 इच्छाशक्ति पर नहीं, सिस्टम के भरोसे बाहर खाने और फास्टिंग दोनों का मज़ा लें
बाहर खाने के लालच से उपवास (फास्टिंग) टूटने की असली वजह
इच्छाशक्ति एक सीमित संसाधन है, जो «जितना इस्तेमाल करो, उतनी घटती है»
मनोविज्ञान में «ईगो डिप्लीशन» (Ego Depletion) नाम की एक अवधारणा है।
आसान शब्दों में कहें तो, दिन भर में इच्छाशक्ति को जितना इस्तेमाल करते हैं, वह उतनी ही कम होती जाती है।
काम पर तरह-तरह के फ़ैसले लेने, लोगों से रिश्तों का ध्यान रखने और थक-हारकर जब आप बाहर खाने की टेबल पर बैठते हैं, तब तक इच्छाशक्ति लगभग बची ही नहीं होती।
ऐसी हालत में «कार्बोहाइड्रेट से बचूँगा», «मिठाई पर कंट्रोल रखूँगा» कहकर कितनी भी कोशिश करें, उसका काम न करना स्वाभाविक ही है।
बाहर खाना «लालच का पूरा फुल-कोर्स» बन जाता है
बाहर खाने का माहौल ऐसा बनाया जाता है कि आप ज़्यादा खाएं।
- मेन्यू की तस्वीरें भूख को भड़काती हैं
- खाने की खुशबू सीधे दिमाग़ के भूख केंद्र को उत्तेजित करती है
- आसपास सबको खाते देख «साथ चलने का दबाव» काम करता है
- «जब यहाँ तक आ ही गए हैं» वाली सोच फ़ैसले को कमज़ोर कर देती है
- शराब पीने पर समझदारी का ब्रेक ढीला पड़ जाता है
इतने सारे लालच एक साथ हों, तो सच में सिर्फ़ इच्छाशक्ति से उन्हें पार करना बहुत मुश्किल है।
इसीलिए «मौके पर खुद को रोकना» नहीं, बल्कि «पहले से ऐसा सिस्टम बनाना कि मौके पर दुविधा ही न हो» वाली सोच बहुत ज़रूरी है।
भूखा दिमाग़ «दावत» को असल से बड़ा दिखाता है
क्या कभी ऐसा हुआ है कि भूखे पेट सुपरमार्केट गए हों और न चाहते हुए भी टोकरी में फ़ालतू चीज़ें डाल ली हों?
भूख लगने पर दिमाग़ इस तरह काम करता है कि खाने का आकर्षण असल से ज़्यादा महसूस हो।
एक तरह से, भूख खाने को चमकाने वाली एक «स्पॉटलाइट» जैसी है।
उपवास खोलते ही जब आप बाहर खाने की टेबल पर बैठते हैं, तो यह स्पॉटलाइट पूरी रोशनी से खाने को रोशन करती है, इसलिए लालच आम दिनों से कई गुना ज़्यादा महसूस होता होगा।
«मेरी इच्छाशक्ति कमज़ोर है» ऐसा नहीं, बल्कि दिमाग़ बस ऐसी हालत में है जिसमें उसे ऐसा महसूस होता है, सिर्फ़ इतना जान लेने से भी मन को थोड़ी राहत मिलती है।
«जब टूट ही गया है तो» सोचकर सब कुछ छोड़ देने वाला मनोविज्ञान
डाइटिंग के मनोविज्ञान में एक जानी-पहचानी बात है: «एक खा लिया, तो अब जो होगा देखा जाएगा» सोचकर एक साथ बहुत सारा खा लेने वाली मन की हालत।
सिर्फ़ एक कारागे (जापानी फ्राइड चिकन) का टुकड़ा उठाया, फिर भी लगता है «आज तो फ़ेल हो गया», और फिर मिठाई से लेकर आख़िर में खाए जाने वाले रामेन (जापानी नूडल सूप) तक रुकना मुश्किल हो जाता है।
यह इसलिए होता है क्योंकि हम नियम को «माना या तोड़ा» के 0 या 100 वाले तरीके से सोचने लगते हैं।
बाहर खाने में जिनका उपवास टूटता है, उनमें से ज़्यादातर लोग खाई गई मात्रा से ज़्यादा, इसी «जो होगा देखा जाएगा» वाले स्विच से नुकसान को बड़ा कर लेते हैं।
लालच के आगे मज़बूत रहने वाले लोग «खुद को रोकने» में माहिर नहीं होते
बाहर खाने के बावजूद अच्छे से उपवास जारी रखने वाले लोगों को देखकर आपको लग सकता है, «इनकी इच्छाशक्ति बहुत मज़बूत होगी»।
लेकिन असल में, लालच के आगे जितने मज़बूत लोग होते हैं, वे उतना ही ऐसे उपाय करते हैं जिनसे खुद को रोकने वाले मौके ही कम हो जाएं।
मिसाल के तौर पर, ऐसा नहीं कि उनकी गाड़ी के ब्रेक बहुत अच्छे हैं, बल्कि वे ऐसा रास्ता चुनकर गाड़ी चलाते हैं जिसमें अचानक ब्रेक लगाने की ज़रूरत ही न पड़े।
इस लेख की 7 रणनीतियों को भी «ब्रेक को मज़बूत करने» के लिए नहीं, बल्कि «ब्रेक लगाने की गिनती कम करने» के तरीके समझिए।
लेखक की नाकामी का पैटर्न: «सिर्फ़ आज» के जमा होते जाने का डर
जब मैंने उपवास शुरू किया था, तब महीने में 2–3 बार बाहर खाने के हर मौके पर «आज तो खास दिन है» कहकर ज़रूरत से ज़्यादा खा लेता था।
महीने में 3 बार का «सिर्फ़ आज» मतलब साल में 36 बार उपवास टूटना।
यही असल में आदत बनने में रुकावट डाल रहा था।
अगर बाहर खाने पर उपवास टूटने को «कभी-कभार होने वाली खास बात» मानते रहेंगे, तो उपवास कभी भी आदत नहीं बन पाएगा।
मनोवैज्ञानिक रणनीति 1–3: बाहर खाने से पहले «सिस्टम बनाकर» लालच को दूर रखें
रणनीति 1: खाने का समय बाहर खाने के हिसाब से आगे-पीछे करें
उपवास का सबसे बड़ा फ़ायदा यह है कि खाने का समय अपनी मर्ज़ी से आगे-पीछे किया जा सकता है।
जैसे, अगर शाम 7 बजे बाहर खाने का प्रोग्राम है, तो उस दिन खाना शुरू करने का समय दोपहर 3 बजे के आसपास कर दें, ताकि रात का बाहर का खाना «ईटिंग विंडो के अंदर» आ जाए।
8 घंटे की ईटिंग विंडो को «दोपहर 3 बजे से रात 11 बजे» तक रखने भर से, बाहर का खाना आराम से एंजॉय करते हुए भी उपवास के नियम का पालन हो जाता है।
नाश्ता छोड़कर उपवास करने के तरीके के बारे में विस्तार से जानने के लिए 16 घंटे का उपवास बिना ज़ोर-ज़बरदस्ती जारी रखने के उपाय भी ज़रूर पढ़ें।
मनोवैज्ञानिक रूप से बड़ी बात यह है कि दिमाग़ इसे «बाहर खाना = नियम तोड़ना» नहीं, बल्कि «बाहर खाना भी नियम के अंदर है» मान पाता है।
नियम तोड़ने का एहसास न हो, तो पहले बताया गया «जो होगा देखा जाएगा» वाला स्विच भी आसानी से ऑन नहीं होगा।
रणनीति 2: बाहर खाने से पहले ही तय कर लें कि «क्या खाना है»
रेस्टोरेंट में पहुँचकर मेन्यू देखते हुए दुविधा में पड़ना सबसे बुरा है।
रेस्टोरेंट की वेबसाइट या सोशल मीडिया पर पहले से मेन्यू देख लें, और «सलाद और मछली की डिश लूँगा», «बीयर बस 1 गिलास» जैसा तय करके ही जाएं।
फ़ैसला पहले ही कर लेने से, मौके पर फ़ैसला लेने की ताक़त खर्च होने से बच जाती है।
विकल्प जितने ज़्यादा होते हैं, इंसान उतनी जल्दी थकता है और फ़ैसलों में गलतियां बढ़ जाती हैं (चुनाव का विरोधाभास, Paradox of Choice)।
पहले से फ़ैसला कर लेना इस जाल से बचने का एक समझदारी भरा तरीका कहा जा सकता है।
«अगर ऐसा हुआ, तो मैं यह करूँगा» पहले से तय कर लें
पहले से फ़ैसला करने को और मज़बूत बनाता है यह तरीका: «अगर ○○ हुआ, तो मैं △△ करूँगा» के रूप में अपना व्यवहार पहले से तय कर लेना।
मनोविज्ञान में इसे «इफ़-देन प्लानिंग» (If-Then Planning) कहा जाता है, और लक्ष्य हासिल करना आसान बनाने वाले तरीके के रूप में इस पर रिसर्च हुई है।
- अगर कोई कहे «चलो, आख़िर में रामेन खाने चलते हैं», तो गरम चाय मंगाकर साथ बैठ जाऊँगा
- अगर बड़ी प्लेट में शेयर करने वाला खाना आए, तो सबसे पहले अपनी छोटी प्लेट में निकाल लूँगा और उसके बाद और नहीं लूँगा
- अगर कोई मिठाई खाने को कहे, तो जवाब दूँगा «बस एक कौर ले लेता हूँ»
मौके पर सोचने के बजाय, पहले से तय किए गए व्यवहार को बस «दोहराना» होता है, इसलिए थके होने पर भी इस पर अमल करना आसान हो जाता है।
«भूख के चरम» पर रेस्टोरेंट में न घुसने का उपाय
जैसा कि मैंने पहले बताया, भूख जितनी तेज़ होती है, खाना उतना ही ज़्यादा आकर्षक दिखता है।
इसलिए रेस्टोरेंट जाने से पहले पानी, गरम चाय या बिना चीनी वाला सोडा वॉटर जैसी चीज़ें 1–2 गिलास पी लें।
अगर उस दिन ईटिंग विंडो पहले ही शुरू हो चुकी है, तो घर से निकलने से पहले थोड़ा उबला अंडा या नट्स खा लेना भी एक तरीका है।
बस «भूखे पेट रेस्टोरेंट में नहीं जाऊँगा» तय कर लेने से लालच की स्पॉटलाइट की रोशनी एक लेवल कम की जा सकती है।
रणनीति 3: «मैं उपवास क्यों कर रहा हूँ» इसे फिर से याद करें
बाहर खाने से पहले बस 30 सेकंड रुककर अपने उपवास का मकसद याद कीजिए।
- वज़न कम करके कपड़ों में अच्छा दिखना चाहता हूँ
- सेहत सुधारकर हर दिन ऊर्जा से भरा रहना चाहता हूँ
- ब्लड शुगर या ब्लड प्रेशर सुधारना चाहता हूँ
मनोविज्ञान में यह पाया गया है कि कोई काम करने से पहले «मैं यह क्यों कर रहा हूँ» इस पर ध्यान देने से लालच का विरोध करने की ताक़त बढ़ती है।
मकसद जितना साफ़ होता है, «चलो, कोई बात नहीं» वाली ढील उतनी ही कम होती है।
अपना मकसद फ़ोन के नोट्स में या लॉक स्क्रीन पर लिखकर रखें, तो रेस्टोरेंट जाते समय ट्रेन में भी तुरंत दोबारा देख सकते हैं।
जो लक्ष्य सिर्फ़ दिमाग़ में होते हैं, वे लालच के सामने हैरानी की हद तक जल्दी गायब हो जाते हैं।
मनोवैज्ञानिक रणनीति 4–5: बाहर खाने के मौके पर लालच से न हारने के तुरंत काम आने वाले उपाय
रणनीति 4: «न खाने के चुनाव» के बजाय «क्या खाएं, इस चुनाव» पर ध्यान दें
उपवास के दौरान बाहर खाते समय, «खाने की इच्छा को दबाना» वाली सोच छोड़ देना बहुत ज़रूरी है।
इसकी जगह «ब्लड शुगर को स्थिर रखते हुए, शरीर को अच्छी लगने वाली चीज़ें चुनना» वाली सोच अपनाइए।
ठोस रूप में:
- सबसे पहले सलाद या सब्ज़ियों वाली डिश मंगाएं (फ़ाइबर ब्लड शुगर को अचानक बढ़ने से रोकता है)
- मुख्य अनाज (चावल, ब्रेड, नूडल्स) थोड़ा लें या बाद में लें
- प्रोटीन (मांस, मछली, टोफू) को प्राथमिकता से चुनें (पेट भरे होने का एहसास लंबे समय तक रहता है)
- मीठे ड्रिंक और मिठाई के लिए «बिल्कुल नहीं» के बजाय «शेयर करना» अपनाएं
«मैं खुद को रोक रहा हूँ» से ज़्यादा «मैं समझदारी से चुन रहा हूँ» वाला एहसास कम तनाव देता है और इसे जारी रखना आसान होता है।
बाहर खाते समय ब्लड शुगर कंट्रोल के बारे में उपवास में भी बाहर खाना ठीक: ब्लड शुगर न बिगाड़ने वाले ऑर्डर के 7 खास तरीके भी ज़रूर देखें।
«मनाही» के बजाय «मैं चुन रहा हूँ» कहने का असर
एक ही काम के लिए «रामेन खाना मना है» सोचने और «आज मैं मछली की डिश चुनूँगा» सोचने में मन पर पड़ने वाला बोझ बिल्कुल अलग होता है।
किसी चीज़ को जितना «मना» किया जाता है, वह उतना ही दिमाग़ से नहीं निकलती, यही इंसानी मन की अजीब बात है।
यह वैसा ही है जैसे किसी से कहा जाए «सफ़ेद भालू के बारे में मत सोचो», तो उल्टा उसके दिमाग़ में सफ़ेद भालू ही आ जाता है।
इसीलिए दिमाग़ के अंदर के शब्दों को «मनाही» से बदलकर «चुनाव» कर देने भर से लालच की ताक़त कमज़ोर होती जाती है।
रणनीति 5: «मैं उपवास पर हूँ» यह लोगों को बताना ज़रूरी नहीं
पार्टी या खाने की महफ़िल में «मैं उपवास कर रहा हूँ» कह दें, तो अक्सर बात «अरे, तुम ठीक तो हो?», «बस एक कौर खा लो ना» की तरफ़ चली जाती है।
इसकी घोषणा करने की कोई ज़रूरत नहीं है।
«आजकल पेट थोड़ा ठीक नहीं है, इसलिए थोड़ा-थोड़ा खा रहा हूँ», «आज शराब से ज़्यादा खाने का मज़ा लेने का मन है», इस तरह
उपवास का ज़िक्र किए बिना, स्वाभाविक रूप से कंट्रोल करने वाला एक बहाना पहले से तैयार रखने भर से आप आसपास के दबाव से बच सकते हैं।
उपवास के बारे में सबको बताने की कोई मजबूरी नहीं है।
अपनी रफ़्तार से जारी रखने की रणनीति तैयार हो, तो बाहर खाने के मौके काफ़ी आसान हो जाएंगे।
बातचीत को मुख्य बनाकर «खाने» से ध्यान हटाएं
बाहर खाने का मज़ा सिर्फ़ खाने में नहीं है।
लंबे समय बाद मिल रहे दोस्तों से बातचीत, और रेस्टोरेंट के माहौल का आनंद लेना भी बाहर खाने की बड़ी कीमत है।
जब आप सुनने वाले बनते हैं या सवाल पूछकर बातचीत पर ध्यान देते हैं, तो अपने आप चॉपस्टिक चलाने की गिनती कम होने लगती है।
«खाने जा रहा हूँ» के बजाय «मिलने जा रहा हूँ» इस तरह मकसद बदल दें, तो खाने के प्रति लगाव अचानक हल्का हो जाएगा।
रेस्टोरेंट चुनने की कमान अपने हाथ में लें
लालच से लड़ने के मौके कम करने का सबसे अच्छा तरीका है, शुरू से ही ऐसा रेस्टोरेंट चुनना जहाँ लालच कम हो।
खुद ही आगे बढ़कर «यहाँ चलकर देखें?» कहते हुए ऐसे रेस्टोरेंट का सुझाव दें जहाँ भुनी हुई मछली, साशिमी (कच्ची मछली के पतले टुकड़े) या शाबू-शाबू (उबलते शोरबे में डुबोकर पकाया जाने वाला पतला कटा मांस) जैसी चीज़ें मिलती हों।
अगर आप आयोजक की ज़िम्मेदारी ले लें, या लंच या शाम के जल्दी वाले समय का सुझाव दें, तो खाने का समय भी अपनी लय के हिसाब से रखना आसान हो जाता है।
लालच को «हराने» से कहीं ज़्यादा आसान और पक्का तरीका है माहौल को ऐसा डिज़ाइन करना कि लालच से «मुलाकात ही न हो»।
मनोवैज्ञानिक रणनीति 6–7: बाहर खाने के बाद की रिकवरी और मन से समझौता
रणनीति 6: ज़्यादा खा लिया हो, तो बस «अगले उपवास का समय थोड़ा बढ़ा दें», इतना काफ़ी है
बाहर खाते समय ज़्यादा खा भी लें, तो उपवास को «छोड़ना» नहीं, बल्कि «रीसेट करना» है।
जैसे, अगर रात को ज़्यादा खा लिया, तो बस अगली सुबह खाना शुरू करने का समय थोड़ा आगे खिसका दें।
आम दिनों से 2–3 घंटे उपवास बढ़ा दें, तो अतिरिक्त कैलोरी की कुछ हद तक भरपाई हो जाती है।
- ज़रूरी बात है «सब कुछ परफ़ेक्ट करना ही है» वाली सोच को छोड़ देना।
- 80% कर पाए, तो वही काफ़ी है।
- परफ़ेक्शनिज़्म ही हार मान लेने की सबसे बड़ी वजह बनता है।
मेरे मामले में, बाहर खाने के अगले दिन बस आम दिनों से 2 घंटे देर से ब्रंच करने भर से वज़न पर कोई खास असर महसूस नहीं हुआ।
खुद को कोसने के बजाय «अगला कदम» सोचें
ज़्यादा खाने के अगले दिन «फिर फ़ेल हो गया» कहकर खुद को कोसें, तो वही तनाव अगली बार फिर ज़्यादा खाने की वजह बन सकता है।
शायद इसलिए, क्योंकि उदास मन को मीठी चीज़ों या देर रात के स्नैक से बहलाने का मन करता है।
जैसे किसी नाकाम हुए दोस्त से बात करते हैं, वैसे ही खुद से कहिए, «कल बड़ा मज़ा आया, आज से फिर पटरी पर लौटते हैं»।
पछतावा 1 मिनट, और आगे बढ़ना तुरंत, ऐसी सोच ही लंबे समय तक जारी रखने का राज़ है।
रणनीति 7: बाहर खाने को «उपवास का इनाम» मानें
अगर उपवास को «हमेशा खुद को रोकने वाली तपस्या» मानेंगे, तो बाहर खाना «नियम तोड़ने वाली चीज़» बन जाएगा।
सोच बदलकर बाहर खाने को «उपवास जारी रखने की वजह से ही खाने का और ज़्यादा मज़ा लेने का मौका» मानकर देखिए।
उपवास से खाने के प्रति आभार का भाव पैदा होता है, और बाहर खाना और भी खास और समृद्ध अनुभव बन जाता है।
फास्टिंग जारी रखने से भूख पर काबू कैसे आता है, इसका तरीका उपवास से भूख पर काबू पाकर सफलता के अनुभव जुटाने का तरीका में विस्तार से समझाया गया है।
उपवास से अच्छी तरह निपटने की मनोवैज्ञानिक नींव के बारे में तनाव में खाना और अकेलेपन में खाना छोड़कर मन के खालीपन को भरने का तरीका भी ज़रूर देखें।
1 बार नहीं, «1 हफ़्ते» के हिसाब से सोचें
बाहर खाने के प्रोग्राम ज़्यादातर कैलेंडर देखकर पहले से पता चल जाते हैं।
हर एक भोजन पर हार-जीत तय करने के बजाय, पूरे 1 हफ़्ते में «मोटे तौर पर पालन हो गया तो ठीक है» इस तरह सोचकर देखिए।
जैसे, अगर शुक्रवार को पार्टी है, तो उससे पहले और बाद के कामकाजी दिनों में अपनी रोज़ की लय का अच्छी तरह पालन करें।
जैसे घर के खर्च की डायरी में किसी महीने ज़्यादा खर्च हो जाए तो अगले महीने उसे संभाल लेते हैं, वैसे ही बाहर खाने को भी «हफ़्ते के हिसाब से संभालने» की नज़र से देखें, तो मन काफ़ी हल्का हो जाएगा।
जो अच्छा रहा, उसे बस 1 लाइन में लिखें
बाहर खाने के बाद, जो ठीक नहीं रहा उससे ज़्यादा «जो अच्छा रहा» उसे बस 1 लाइन में नोट करके देखिए।
«आख़िर वाले रामेन को मना कर पाया», «बीयर 1 गिलास पर रोक पाया» जैसी छोटी बातें भी काफ़ी हैं।
«मैं कर पाया» वाली यादें जितनी जमा होती हैं, इंसान के लिए अगली बार भी वैसा ही करना उतना आसान हो जाता है।
छोटी-छोटी सफलताओं का यह रिकॉर्ड, अगली बार बाहर खाते समय आपको सहारा देने वाली «आत्मविश्वास की बचत» बनता जाएगा।
बाहर खाने के लालच और उपवास के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
नहीं, ऐसा नहीं है।
एक बार बाहर खाने से उपवास का असर ज़ीरो नहीं हो जाता।
अगले दिन उपवास का समय थोड़ा बढ़ाने भर से शरीर की लय अच्छी तरह वापस आ जाती है।
«फ़ेल हो गया» सोचकर उदास होने के बजाय, «रिकवरी कैसे करूँ» इस पर ध्यान दीजिए।
«आज मैं गाड़ी से आया हूँ», «सेहत का ध्यान रख रहा हूँ, इसलिए आज सॉफ़्ट ड्रिंक ही लूँगा» जैसी, उपवास का ज़िक्र किए बिना मना करने वाली वजह पहले से तैयार रखना सबसे आसान है।
थोड़ी मात्रा में पीना ठीक है, लेकिन शराब फ़ैसला लेने की क्षमता को कम करती है, इसलिए पीना शुरू करते ही ज़्यादा खाने का खतरा बढ़ जाता है।
मात्रा पर कंट्रोल का ध्यान रखिए।
जारी रखा जा सकता है।
जो लोग ज़्यादा बाहर खाते हैं, उनके लिए ही «ईटिंग विंडो को बाहर खाने के हिसाब से आगे-पीछे करने की रणनीति» सबसे असरदार है।
अगर हर हफ़्ते का पैटर्न तय है, तो पहले से ही हर दिन के हिसाब से उपवास का समय एडजस्ट करने का नियम बना लें, इससे संभालना आसान हो जाएगा।
अपराधबोध उपवास का सबसे बड़ा दुश्मन है।
बाहर खाने को «अनियमित नाकामी» नहीं, बल्कि «उपवास की लय में शामिल की गई चीज़» मानना ज़रूरी है।
अगर अच्छी तरह कंट्रोल न भी कर पाएं, तो अगले दिन से फिर शुरू कर देना ही काफ़ी है।
परफ़ेक्शनिज़्म छोड़ना ही लंबे समय तक जारी रखने की राह बनाता है।
इच्छाशक्ति पर नहीं, सिस्टम के भरोसे बाहर खाने और फास्टिंग दोनों का मज़ा लें
बाहर खाते समय फास्टिंग टूट जाती है, तो इसकी वजह कमज़ोर इच्छाशक्ति नहीं है।
असल में बाहर खाने का माहौल ही ऐसा होता है कि पूरी इच्छाशक्ति लगा देने पर भी जीतना मुश्किल हो।
इसीलिए इस बार बताई गई 7 मनोवैज्ञानिक रणनीतियां, पहले से सिस्टम बनाना, मौके पर समझदारी से चुनना, और टूट जाए तो जल्दी रिकवरी करना, इस चक्र को अपनाना बहुत ज़रूरी है।
बाहर खाने के लालच को हराने वाली 7 मनोवैज्ञानिक रणनीतियों की चेकलिस्ट
- बाहर खाने के हिसाब से खाने का समय (ईटिंग विंडो) आगे-पीछे किया
- क्या खाना है और कितने गिलास तक पीना है, यह पहले से तय किया
- रेस्टोरेंट में जाने से पहले उपवास का मकसद याद किया
- «मनाही» नहीं, «चुनाव» वाली सोच से ऑर्डर किया
- उपवास के बारे में समझाए बिना काम चलाने वाली एक बात तैयार रखी
- ज़्यादा खा भी लिया, तो अगले उपवास के समय से एडजस्ट करना तय है
- बाहर खाने को «इनाम» की तरह एंजॉय करने की सोच रख पाया
बाहर खाने से एक दिन पहले इस लिस्ट को दोबारा देख लेने भर से भी, उस दिन की दुविधा काफ़ी कम हो जाएगी।
शुरू से ही सब कुछ अच्छे से करने की कोशिश करने की ज़रूरत नहीं है।
सबसे पहले बस «रणनीति 1: बाहर खाने के हिसाब से खाने का समय आगे-पीछे करना» आज़माकर देखिए।
मुझे लगता है कि सिर्फ़ इतने से ही आपको «बाहर खाने के बावजूद उपवास जारी रखा जा सकता है» इसका अनुभव हो जाएगा।
जो लोग उपवास की बुनियादी सोच से शुरुआत करना चाहते हैं, वे इंटरमिटेंट फास्टिंग की पूरी गाइड भी ज़रूर पढ़ें।
जो लोग और आसानी से उपवास जारी रखना चाहते हैं, उनके लिए फास्टिंग में मदद करने वाले सप्लीमेंट का इस्तेमाल करना भी एक तरीका है।
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