«आज भी काम पर बहुत थकान हुई… कुछ खाए बिना तो चलेगा ही नहीं»
«घर लौटो तो भी कोई नहीं होता। मुँह में कुछ डाले बिना मन शांत ही नहीं होता»
क्या आपकी भी ऐसी रातें होती हैं?
असल में, हो सकता है कि उस वक्त आपको सच में भूख लगी ही न हो।
इसकी काफी संभावना है कि यह स्ट्रेस या अकेलेपन को खाने के ज़रिए भुलाने की कोशिश वाला «भावनात्मक खान-पान व्यवहार» हो।
«पता तो है, फिर भी रुक नहीं पाता», ऐसा सोचने वाले लोग काफी होंगे।
इस लेख में हम दिमाग के विज्ञान (ब्रेन साइंस) के नज़रिए से समझाएंगे कि स्ट्रेस ईटिंग और अकेलेपन में खाना क्यों होता है, और उपवास (फास्टिंग) की मदद से इस दुष्चक्र को साफ़-साफ़ तोड़ने का तरीका बताएंगे।
- 1 स्ट्रेस ईटिंग और अकेलेपन में खाना क्या है? मन खाने की चाह क्यों करता है
- 2 उपवास स्ट्रेस ईटिंग और अकेलेपन में खाने पर असर क्यों करता है: वैज्ञानिक वजहें
- 3 स्ट्रेस ईटिंग को तोड़ें! उपवास कैसे शुरू करें और 3 व्यावहारिक स्टेप
- 4 खाने के अलावा दूसरे तरीकों से “मन का खालीपन” भरने की आदतें बनाएं
- 5 अकेलेपन में खाने को बढ़ाने वाली आदतें और सावधानियां
- 6 अकेलेपन में खाने और उपवास से जुड़े आम सवाल
- 7 उपवास से भूख की गुलामी से आज़ाद होकर असली संतुष्टि पाएं
स्ट्रेस ईटिंग और अकेलेपन में खाना क्या है? मन खाने की चाह क्यों करता है
«भावनात्मक खान-पान व्यवहार» किस स्थिति को कहते हैं
चिकित्सा और मनोविज्ञान की दुनिया में स्ट्रेस ईटिंग और अकेलेपन में खाने को «भावनात्मक खान-पान व्यवहार (इमोशनल ईटिंग)» कहा जाता है।
इसका मतलब है कि शरीर को असल में भूख नहीं लगी होती, बल्कि यह भावनाओं की उथल-पुथल को खाने के ज़रिए हल्का करने की कोशिश वाला व्यवहार है।
थकान, उदासी, बोरियत, चिड़चिड़ाहट, किसी से बात करने का मन, ऐसी भावनाएं भूख के रूप में सामने आती हैं।
स्ट्रेस भूख को कैसे बढ़ाता है
जब आप स्ट्रेस महसूस करते हैं, तो शरीर में «कोर्टिसोल» नाम का हार्मोन निकलता है।
कोर्टिसोल में मीठी, तली-भुनी (फैट वाली) और नमकीन चीज़ों की चाह बढ़ाने का गुण होता है, और यही «कुछ खाने का मन कर रहा है…» वाली भावना की असली वजह है।
ऊपर से, खाने पर दिमाग में डोपामाइन (खुशी देने वाला रसायन) निकलता है, इसलिए कुछ देर के लिए मूड अच्छा हो जाता है।
इसीलिए «फिर से खाने का मन» वाला दुष्चक्र आसानी से बन जाता है।
अकेलेपन के मामले में भी यही होता है। जब लोगों से जुड़ाव महसूस नहीं होता, तब खाना एक «वैकल्पिक सुकून» देता है, इसलिए हम अकेलेपन को भरने के लिए खाने लगते हैं।
अकेलेपन में खाना किन मौकों पर ज़्यादा होता है
अकेलेपन में खाने की खासियत यह है कि यह अक्सर अकेले बिताए समय में होता है।
काम से लौटकर खाली कमरे में कदम रखते ही, बिना किसी प्लान वाली छुट्टी की दोपहर में, या सोने से पहले सोशल मीडिया देखते समय।
ऐसे «खाली पड़े समय» में, ध्यान आने से पहले ही स्नैक्स का पैकेट खोल चुके होते हैं, ऐसा बहुत से लोगों के साथ होता होगा, है ना?
जब आप अकेलापन महसूस करते हैं, तो मन ऐसी हालत में होता है जैसे वह किसी ठंडे कमरे में हो।
जैसे ठंड लगने पर कंबल ओढ़ने का मन करता है, वैसे ही जब मन ठंडा पड़ जाता है, तो «तुरंत गर्माहट देने वाली चीज़» के रूप में खाने की तरफ हाथ आसानी से बढ़ जाता है।
स्ट्रेस ईटिंग और असली भूख में फर्क
| बिंदु | असली भूख | भावनात्मक भूख (स्ट्रेस ईटिंग) |
|---|---|---|
| शुरुआत कैसे होती है | धीरे-धीरे महसूस होती है | अचानक और तेज़ महसूस होती है |
| खाने की पसंद | कुछ भी खाने का मन | कोई खास चीज़ (मीठी, फैट वाली) खाने का मन |
| खाने के बाद | संतुष्टि मिलती है | अपराधबोध या खालीपन रह जाता है |
| कब होती है | पिछले खाने के कुछ घंटे बाद | स्ट्रेस, अकेलापन या बोरियत महसूस होने पर |
अकेलेपन में खाने की सेल्फ-चेक
नीचे दी गई बातों में से कितनी आप पर लागू होती हैं, गिनकर देखिए।
- अकेले होते ही कुछ खाने का मन करता है
- रात में फोन देखते हुए यूं ही खाते रहते हैं
- पेट भर जाने पर भी हाथ रुकता नहीं
- खाने के बाद «फिर से कर बैठा» सोचकर मन उदास हो जाता है
- किसी से बात करने के बाद भूख शांत हो जाती है
जितनी ज़्यादा बातें लागू होती हैं, उतनी ही संभावना है कि आपकी भूख के पीछे अकेलापन या स्ट्रेस छिपा हो।
खुद को दोष देने की ज़रूरत नहीं है। «मेरा ऐसा एक पैटर्न है», यह जानना ही बदलाव का दरवाज़ा है।
उपवास स्ट्रेस ईटिंग और अकेलेपन में खाने पर असर क्यों करता है: वैज्ञानिक वजहें
- भूख और भावनात्मक भूख में फर्क करना आ जाता है
- सेरोटोनिन और डोपामाइन का संतुलन ठीक होता है
- उपवास से «खाने का समय» साफ़ तय हो जाता है
- उपवास से मिलने वाला «मैं खुद पर काबू रख पा रहा हूँ» का एहसास
भूख और भावनात्मक भूख में फर्क करना आ जाता है
उपवास का सबसे बड़ा अतिरिक्त फायदा है «असली भूख कैसी लगती है», यह शरीर से सीख लेना।
16 घंटे का उपवास करते रहने पर आपको खुद महसूस होने लगेगा कि «अच्छा, यह सच में भूख लगने वाला एहसास है»।
और फिर उल्टा, आप यह भी पहचानने लगते हैं कि «अभी जो हो रहा है, वह पेट की नहीं, मन की बात है»।
बस यह «पहचान» आ जाने से ही, बिना सोचे-समझे खा लेने की बारी काफी कम हो जाती है।
इसे ऐसे समझिए: जिस कमरे में लगातार म्यूज़िक बज रहा हो, वहाँ दरवाज़े की घंटी सुनाई देना मुश्किल होता है।
अगर आप हमेशा कुछ न कुछ मुँह में डालते रहते हैं, तो असली भूख की «घंटी» सुनाई देना मुश्किल हो जाता है।
उपवास से एक बार म्यूज़िक बंद करने पर, शरीर की असली आवाज़ सुनाई देने लगती है।
सेरोटोनिन और डोपामाइन का संतुलन ठीक होता है
उपवास के दौरान शरीर कीटोन बॉडीज़ को ऊर्जा के रूप में इस्तेमाल करना शुरू कर देता है।
पता चला है कि कीटोन बॉडीज़ में दिमाग की सूजन को कम करने और सेरोटोनिन (खुशी का हार्मोन) बनने में मदद करने का गुण होता है।
जब सेरोटोनिन पर्याप्त मात्रा में निकलता है, तो चिड़चिड़ाहट और बेचैनी कम होती है, और वह स्ट्रेस रिस्पॉन्स कम होता है जो भावनात्मक खान-पान व्यवहार का ट्रिगर बनता है।
«फास्टिंग करते रहने से मूड स्थिर होने लगता है», ऐसा अक्सर सुनने को मिलता है, और इसके पीछे दिमाग के रसायनों में होने वाले ऐसे ही बदलाव जुड़े हैं।
उपवास से «खाने का समय» साफ़ तय हो जाता है
जिन लोगों में अकेलेपन में खाना लगातार चलता रहता है, उनमें से ज़्यादातर का खाने का समय तय नहीं होता।
कभी भी खा सकने वाली स्थिति, 24 घंटे खुली रहने वाली कन्वीनियंस स्टोर जैसी है।
उपवास के ज़रिए «इस समय दुकान बंद है» तय कर देने से, यूं ही अंदर चले जाने की बारी ही कम होने लगती है।
बस समय का एक नियम होने से, हर बार «खाऊँ या न खाऊँ» की उलझन में पड़ने की ज़रूरत नहीं रहती।
उलझन की बारी कम होगी, तो मन की ऊर्जा भी कम खर्च होगी।
उपवास से मिलने वाला «मैं खुद पर काबू रख पा रहा हूँ» का एहसास
उपवास का एक हैरान करने वाला बड़ा असर है सेल्फ-एफिकेसी (आत्म-नियंत्रण की भावना) का लौट आना।
सेल्फ-एफिकेसी को आप «मैं यह कर सकता हूँ» वाली भावना समझिए।
«आज भी उपवास कर पाया», ऐसी छोटी-छोटी कामयाबियों का जुड़ते जाना, «मैं अपनी भूख पर काबू रख सकने वाला इंसान हूँ» वाले आत्मविश्वास में बदल जाता है।
यह वैसा ही है जैसे छोटी सीढ़ी की एक-एक पायदान चढ़ने पर लगता है कि अगली पायदान भी चढ़ लेंगे।
जब यह सेल्फ-एफिकेसी बढ़ती है, तो स्ट्रेस वाले मौकों पर बिना सोचे-समझे खाने को «रुको» कहने की ताकत बढ़ने लगती है।
3 महीने फास्टिंग करते हुए मैंने जो सबसे बड़े बदलाव महसूस किए, उनमें से एक ठीक यही था: «खाना अब मुझे नचाता नहीं» वाला एहसास।
स्ट्रेस ईटिंग को तोड़ें! उपवास कैसे शुरू करें और 3 व्यावहारिक स्टेप
स्टेप 1: 16 घंटे के उपवास की बुनियादी बातें समझें
सबसे पहले बुनियाद है 16 घंटे का उपवास (16:8 फास्टिंग)।
उदाहरण के लिए, अगर आपने रात 8 बजे खाना खत्म किया, तो अगले दिन दोपहर 12 बजे तक कुछ न खाएं।
बस इतना ही।
इसमें 8 घंटे की नींद शामिल है, इसलिए असल में ध्यान रखकर उपवास करना लगभग 8 घंटे ही होता है।
«एकदम से 16 घंटे मुश्किल है», ऐसा लगे तो 12 घंटे से शुरू करना भी ठीक है।
धीरे-धीरे उपवास का समय बढ़ाते जाइए।
जिन लोगों को रात में अकेलेपन में ज़्यादा खाना होता है, उनके लिए «रात के खाने के बाद न खाने का समय» साफ़ तय कर पाना भी एक बड़ा फायदा है।
विस्तार से तरीका जानने के लिए इंटरमिटेंट फास्टिंग की बुनियादी गाइड भी ज़रूर देखें।
स्टेप 2: भावनात्मक भूख को «पहचानने» का अभ्यास करें
उपवास के दौरान जब «खाने का मन» वाली तेज़ इच्छा आए, तो पहले बस 5 सेकंड रुककर देखिए।
और खुद से पूछिए।
«क्या मुझे अभी सच में भूख लगी है? या कुछ बुरा हुआ है?»
- पेट गुड़गुड़ा रहा है और पेट खाली सा लग रहा है → शायद असली भूख है
- पेट में कोई खास एहसास नहीं, फिर भी चॉकलेट खाने का मन है → भावनात्मक भूख की संभावना ज़्यादा
- याद आता है कि अभी-अभी कुछ बुरा हुआ था → लगभग पक्का स्ट्रेस ईटिंग
ऐसे में «HALT (हॉल्ट)» नाम का एक कोड-वर्ड इस्तेमाल करना भी अच्छा रहता है।
HALT का मतलब है Hungry (भूख), Angry (गुस्सा), Lonely (अकेलापन), Tired (थकान) के पहले अक्षर, और यह «मैं अभी इनमें से किस हालत में हूँ?» जांचने के लिए है।
अगर भूख के अलावा कोई और बात लागू होती है, तो हो सकता है कि आपको खाने की नहीं, आराम या किसी से बातचीत की ज़रूरत हो।
बस खुद से यह पूछताछ बार-बार करने से ही, बिना सोचे-समझे खाना हैरानी की हद तक कम होने लगता है।
स्टेप 3: उपवास के दौरान स्ट्रेस को «पानी, हलचल और मन की बात को शब्दों में कहना» से संभालें
उपवास के दौरान स्ट्रेस या अकेलापन महसूस होने पर उससे निपटने के तरीकों में, मुझे सबसे ज़्यादा असर इन 3 का महसूस हुआ।
- पानी पिएं: 500ml पानी धीरे-धीरे पीने से पेट फूलता है और भूख कम होती है। नींबू निचोड़ लें तो मूड भी बदल जाता है।
- शरीर को हिलाएं-डुलाएं: 5–10 मिनट की हल्की सैर या गहरी सांसें। कोर्टिसोल (स्ट्रेस हार्मोन) कम होता है और भूख भी आसानी से शांत होती है।
- भावनाओं को शब्दों में लिखें: «अभी मुझे खाने का मन क्यों कर रहा है», यह फोन के नोट्स में लिख डालें। लिखने से आप अपनी भावनाओं को बाहर से देख पाते हैं।
खाने की इच्छा को «खत्म करने» की कोशिश न करें, बल्कि किसी दूसरे काम के ज़रिए उसे संभालिए।
भावनाएं नदी के बहाव जैसी होती हैं। ज़बरदस्ती रोकेंगे तो वे उफन पड़ेंगी, लेकिन किसी दूसरे रास्ते पर मोड़ देंगे तो शांति से बह जाएंगी।
खाने के अलावा दूसरे तरीकों से “मन का खालीपन” भरने की आदतें बनाएं
अकेलेपन को «खाने» के अलावा दूसरे तरीकों से भरें
अकेलेपन में खाने की जड़ में «किसी से जुड़ना चाहता हूँ», «अपने होने को महसूस करना चाहता हूँ» जैसी भावनाएं होती हैं।
खाने से ये कुछ देर के लिए हल्की हो जाती हैं, लेकिन असल में समस्या हल नहीं होती, उल्टा अपराधबोध जमा होता जाता है।
ज़रूरी है कि खाने के अलावा उस ज़रूरत को पूरा करने के तरीके सोच-समझकर पहले से तैयार रखें।
उदाहरण के लिए, ऐसी चीज़ें असरदार होती हैं।
- दोस्तों या परिवार को छोटा सा मैसेज भेजें (LINE का एक स्टिकर भी चलेगा)
- अपना पसंदीदा म्यूज़िक लगाकर शरीर को हिलाएं-डुलाएं
- किसी ऑनलाइन कम्युनिटी या बुक क्लब वगैरह में शामिल होकर देखें
- डायरी में «आज की 3 बातें जिनके लिए मैं आभारी हूँ» लिखें
लोगों से जुड़ाव «थोड़ा सा» भी काफी है
अकेलापन कम करने के लिए बहुत सारे दोस्तों की ज़रूरत नहीं होती।
पड़ोसी को नमस्ते कहना, दुकान वाले को «धन्यवाद» कहना, ऑनलाइन छोटी सी बातचीत, इनसे भी मन थोड़ा गर्म हो जाता है।
ज़रूरी है जुड़ाव की «मात्रा» नहीं, बल्कि हर दिन थोड़ा-थोड़ा लोगों से मिलने-जुलने की «बारी»।
पालतू जानवर या पौधों की देखभाल करना, आस-पास की गतिविधियों में हिस्सा लेना जैसे «किसी के काम आने» वाले अनुभव भी अकेलापन कम करते हैं।
हफ्ते में 1 बार भी किसी के साथ खाना खाने का मौका बनाएं, तो खाना «अकेलापन भरने वाली चीज़» से «मज़ा लेने वाली चीज़» में बदलने लगता है।
उपवास «भावनाओं को सुलझाने» का समय बन जाता है
उपवास के दौरान खाना बनाने, खाने और समेटने का पूरा समय ही खत्म हो जाता है।
इस खाली समय में अपनी भावनाओं पर पीछे मुड़कर नज़र डालने की आदत डालें, तो स्ट्रेस और अकेलेपन की असली वजह आसानी से दिखने लगती है।
«आज कौन सी भावनाएं ज़्यादा रहीं», «किस बात से स्ट्रेस हुआ», «किस पल खाने का मन हुआ»,
यह लगातार लिखते रहने से आपकी भावनाओं का पैटर्न दिखने लगेगा और आप उससे बेहतर तरीके से निपटना सीख जाएंगे।
फास्टिंग को अच्छी तरह आदत बनाने के उपायों के लिए उपवास को 21 दिन जारी रखने के उपाय भी साथ में पढ़ें।
लेखक का अनुभव: उपवास से «खाने के अलावा मज़े» बढ़ गए
मेरे मामले में, उपवास शुरू करने के बाद ज़िंदगी काफी बदल गई।
पहले मैं रात का समय ज़्यादातर «खाते हुए Netflix देखने» में बिताता था।
लेकिन उपवास को आदत बनाने के बाद, मैं रात में टहलने, पढ़ने और स्ट्रेचिंग करने लगा।
खाने के अलावा मज़े बढ़ने का नतीजा यह हुआ कि स्ट्रेस और अकेलापन भी पहले से कम महसूस होने लगे।
शरीर बदलने से पहले, ज़िंदगी बदलती है।
कुछ ऐसा ही एहसास है।
अकेलेपन में खाने को बढ़ाने वाली आदतें और सावधानियां
नींद की कमी भूख के ब्रेक को कमज़ोर कर देती है
बताया गया है कि नींद पूरी न होने पर भूख बढ़ाने वाले हार्मोन बढ़ जाते हैं और पेट भरा होने का एहसास दिलाने वाले हार्मोन कम हो जाते हैं।
इसके अलावा, थका हुआ दिमाग «खुद को रोकने की ताकत» में भी कमज़ोर पड़ जाता है।
देर रात तक जागते हुए अकेलेपन में खाना, ऐसी गाड़ी से ढलान उतरने जैसा है जिसके ब्रेक ठीक से न लगते हों।
सोने का समय तय करें, और बिस्तर पर जाने से 1 घंटा पहले फोन को खुद से दूर रखकर देखिए।
«घर में जमा स्नैक्स» और «रात का सोशल मीडिया» पर दोबारा नज़र डालें
अगर घर में स्नैक्स जमा करके रखे हों, तो अकेलापन महसूस होते ही हाथ तुरंत उन तक पहुंच जाता है।
खरीदारी करते समय बस «घर में स्टॉक नहीं रखूंगा» तय कर लेने से भी, अकेलेपन में खाने की बारी कम होने लगेगी।
साथ ही, सोशल मीडिया पर दूसरों की खुशनुमा पोस्ट लगातार देखते रहने से कभी-कभी अकेलापन उल्टा और बढ़ जाता है।
रात में सोशल मीडिया देखने का समय तय कर लें, तो मन की बेचैनी के साथ-साथ भूख भी आसानी से शांत होने लगती है।
अकेले के खाने को «तसल्ली से» खाएं
अकेलेपन में खाना कम करने के लिए, अकेले के खाने को ही अहमियत देना भी मददगार है।
फोन और टीवी बंद करके, खाना प्लेट में सजाकर, अच्छी तरह चबाकर स्वाद लेने भर से संतुष्टि काफी बदल जाती है।
पैकेट से सीधे खाने और बर्तन में निकालकर खाने में, एक ही स्नैक होने पर भी «खा लिया» वाला एहसास बिल्कुल अलग होता है।
खाने के समय को «खुद की मेहमाननवाज़ी का समय» मानें, तो मन भी धीरे-धीरे भरने लगता है।
ऐसी स्थिति में विशेषज्ञ से सलाह लें
अगर नीचे जैसी स्थितियां लगातार बनी रहें, तो अकेले सब कुछ न झेलें, और साइकोसोमैटिक मेडिसिन या मनोचिकित्सा विभाग, या अपने फैमिली डॉक्टर से सलाह लें।
- थोड़े समय में बहुत ज़्यादा खा लेते हैं और खुद रोक नहीं पाते
- खाने के बाद उल्टी कर देते हैं या जुलाब (लैक्सेटिव) का इस्तेमाल करते हैं
- मन की उदासी 2 हफ्ते से ज़्यादा समय से बनी हुई है
- लगातार कई दिनों से नींद नहीं आ रही
लगातार ज़्यादा खाने के पीछे «बिंज ईटिंग डिसऑर्डर» जैसी बीमारी भी छिपी हो सकती है।
साथ ही, जिन्हें पहले ईटिंग डिसऑर्डर रह चुका हो, जो डायबिटीज़ वगैरह के लिए दवा ले रहे हों, और जो गर्भवती हों या स्तनपान करा रही हों, वे अपने मन से उपवास शुरू न करें।
उपवास तो बस भूख के साथ अच्छी तरह तालमेल बिठाने का एक साधन है, मन की तकलीफ को अकेले सहने के लिए नहीं।
अकेलेपन में खाने और उपवास से जुड़े आम सवाल
हाँ, किया जा सकता है।
लेकिन अगर नींद की बहुत ज़्यादा कमी हो या लगातार भारी दबाव बना हुआ हो, तो पहले 12 घंटे के उपवास से शुरू करें और शरीर की प्रतिक्रिया देखें।
उपवास स्ट्रेस की जड़ को हल करने वाली चीज़ नहीं, बल्कि भूख पर काबू पाने में मदद करने वाला एक टूल है।
हमारी सलाह है कि स्ट्रेस की वजहों को संभालने पर भी साथ-साथ काम करें।
पहले पानी पिएं और बस 5 मिनट इंतज़ार करके देखिए।
ज़्यादातर मामलों में तेज़ इच्छा 10–20 मिनट में अपने आप शांत हो जाती है।
फिर भी मुश्किल लगे, तो ब्लैक कॉफी या बिना चीनी की चाय जैसे बिना कैलोरी वाले ड्रिंक से काम चलाना असरदार है।
अगर बिल्कुल ही बर्दाश्त न हो, तो उपवास को ज़बरदस्ती जारी न रखें, थोड़े से नट्स या उबले अंडे जैसी चीज़ों से खाना खा लेना भी ठीक है।
पहले 1–2 हफ्तों में, भूख पूरी न होने की वजह से कुछ लोगों को चिड़चिड़ाहट महसूस होती है।
लेकिन ज़्यादातर मामलों में, लगभग 2 हफ्ते जारी रखने पर यह बेचैनी कम हो जाती है, और उल्टा मूड स्थिर महसूस होने लगता है।
ज़रूरी बात यह है कि एकदम से लंबे उपवास की चुनौती न लें, बल्कि धीरे-धीरे आदत डालें।
यह हर व्यक्ति में अलग होता है, लेकिन 2–3 हफ्ते जारी रखने पर बहुत से लोग «भूख शांत होने लगी है» वाला बदलाव महसूस करते हैं।
उपवास को आदत बनाने के चक्र के बारे में उपवास से भूख पर काबू पाकर कामयाबी के अनुभव जुटाने का तरीका वाला लेख भी ज़रूर देखें।
उपवास से भूख की गुलामी से आज़ाद होकर असली संतुष्टि पाएं
स्ट्रेस ईटिंग और अकेलेपन में खाना, कमज़ोर इच्छाशक्ति की वजह से नहीं होता।
यह दिमाग की कार्यप्रणाली और भावनाओं की प्रक्रिया के आपस में उलझने से होने वाली एक बहुत ही स्वाभाविक प्रतिक्रिया है।
इसीलिए सिर्फ «छोड़ना ही है» वाली ज़िद के दम पर लड़ने की कोशिश करें, तो बात आसानी से बनती नहीं है।
उपवास एक ताकतवर तरीका है, जो उस दुष्चक्र को उसकी व्यवस्था से ही बदल देता है।
भूख के एहसास को शरीर से सीखना, भावनात्मक भूख को पहचानना, और खाने के अलावा दूसरे तरीकों से मन भरने की आदत बढ़ाना, इन 3 का चक्र उपवास अपने आप बना देता है।
अकेलेपन में खाने को एकदम से ज़ीरो करने की ज़रूरत नहीं है।
अगर कोई «खा लिया वाला दिन» आ भी जाए, तो खुद को दोष दिए बिना अगले दिन फिर उपवास पर लौट आना काफी है।
ज़रूरी है कि खाने के अलावा भी मन भरने के तरीके धीरे-धीरे बढ़ाते जाएं।
इसे ऐसे सोचिए कि मन की जेब में सैर, म्यूज़िक, किसी को भेजा मैसेज जैसे कई «ताबीज़» रखे हुए हैं।
जितने ज़्यादा ताबीज़ होंगे, सिर्फ खाने पर निर्भर रहने की ज़रूरत उतनी ही कम होती जाएगी।
अगर आज रात से शुरू करना है, तो बस नीचे की 3 बातों का ध्यान रखिए।
- रात 8 बजे तक डिनर खत्म कर लें
- खाने का मन हो, तो पानी पीकर 5 मिनट इंतज़ार करें
- सोने से पहले «आज जिस पल खाने का मन हुआ» उसे बस 1 लाइन में नोट करें
सबसे पहले रात 8 बजे खाना खत्म करके, अगली सुबह कॉफी पीते हुए शुरुआत करके देखिए।
ज़्यादा सोचने की ज़रूरत नहीं है।
जो लोग एक कदम आगे बढ़ा चुके हैं, वे इंटरमिटेंट फास्टिंग की पूरी गाइड की मदद लेते हुए, अपनी रफ्तार से इसे जारी रखें।
जो लोग उपवास को और आसानी से जारी रखना चाहते हैं, उनके लिए फास्टिंग में मदद करने वाले सप्लीमेंट का इस्तेमाल करना भी एक विकल्प है।
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