【कोशिकाओं से जवानी】क्या 16 घंटे के उपवास में ऑटोफैजी काम करती है? प्रक्रिया, फायदे और सही तरीका

«उम्र के साथ जल्दी थकान होने लगी है… किसी तरह जवां बने रहना चाहता हूँ»

अगर आप भी ऐसा महसूस करते हैं, तो एक बात आपको ज़रूर जाननी चाहिए।

दरअसल 16 घंटे के उपवास में कोशिकाओं के स्तर पर शरीर को जवां बनाने वाली «ऑटोफैजी» नाम की प्रक्रिया को सक्रिय करने की ताकत होती है।

इस लेख में ऑटोफैजी कैसे काम करती है, उपवास से इसका क्या संबंध है और इसे अपनाने के ज़रूरी पॉइंट्स तक, सब कुछ आसान भाषा में बताया गया है।

उम्र के साथ ऑटोफैजी क्यों कम हो जाती है, 16 घंटे के उपवास में किन बातों का ध्यान रखें, और अक्सर पूछे जाने वाले सवाल भी यहाँ शामिल हैं।

ऑटोफैजी क्या है? कोशिकाओं के खुद की मरम्मत करने की हैरान करने वाली प्रक्रिया

ऑटोफैजी को «स्व-भक्षण» भी कहा जाता है, यह कोशिकाओं का अपनी मरम्मत खुद करने वाला सिस्टम है।

«ऑटो (खुद) + फैजी (खाना)» शब्द के मतलब के अनुसार ही, यह वह प्रक्रिया है जिसमें कोशिका अपने अंदर के पुराने प्रोटीन और टूटे हुए हिस्सों को खाकर रीसायकल करती है।

अगर घर से तुलना करें, तो यह कमरे में जमा पुराने फर्नीचर और कचरे को छाँटकर, काम के हिस्सों को दोबारा इस्तेमाल करने और बाकी को फेंक देने वाली «बड़ी सफाई» जैसा है।

ऑटोफैजी पर इतना ध्यान क्यों दिया जा रहा है

2016 का फिज़ियोलॉजी या मेडिसिन का नोबेल पुरस्कार ऑटोफैजी की इस प्रक्रिया को समझाने वाले डॉ. योशिनोरी ओसुमी को दिया गया था।

तब से दुनिया भर के शोधकर्ता बुढ़ापे, कैंसर, डिमेंशिया आदि से इसके संबंध पर रिसर्च कर रहे हैं, और स्वस्थ उम्र (हेल्दी लाइफ स्पैन) बढ़ाने की कुंजी के रूप में इस पर बहुत ध्यान दिया जा रहा है।

एक जापानी वैज्ञानिक की रिसर्च ने दुनिया की मेडिकल साइंस को आगे बढ़ाया, इस मायने में भी यह विषय अपना-सा लगता है, है न?

गंदगी की «बड़ी सफाई» शरीर को जवां बनाती है

हमारी कोशिकाओं के अंदर उम्र के साथ टूटे हुए प्रोटीन और काम करना बंद कर चुके माइटोकॉन्ड्रिया (कोशिका की ऊर्जा फैक्ट्री) जमा होते जाते हैं।

माना जाता है कि जब यह कचरा जमा होता है, तो कोशिकाओं का काम कमज़ोर पड़ता है, जिससे बुढ़ापा और बीमारियाँ आती हैं।

जैसे कचरे से भरे कमरे में सुकून से नहीं रहा जा सकता, वैसे ही कोशिका भी अंदर से बिखरी हो तो अपनी पूरी ताकत नहीं दिखा पाती।

जब ऑटोफैजी सक्रिय होती है, तो इस कचरे को रीसायकल करके नई ऊर्जा और कच्चे माल के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, यानी कोशिकाएँ अंदर से जवां होती जाती हैं, कुछ ऐसी तस्वीर है।

ऑटोफैजी हर दिन थोड़ा-थोड़ा काम करती है

ऑटोफैजी कोई ऐसी खास घटना नहीं है जो सिर्फ उपवास करने पर ही होती है।

रोज़मर्रा की ज़िंदगी में भी कोशिकाओं के अंदर हर दिन थोड़ी-थोड़ी सफाई होती रहती है।

इस «रफ्तार बढ़ाने वाले समय» को सोच-समझकर बनाना ही वह सोच है जो 16 घंटे के उपवास को ऑटोफैजी से जोड़ती है।

16 घंटे के उपवास से ऑटोफैजी को सक्रिय करने की प्रक्रिया और शर्तें

ऑटोफैजी हमेशा काम करती रहती है, लेकिन इसकी सक्रियता का स्तर हालात के हिसाब से काफी बदलता है।

और ऑटोफैजी को सबसे ज़ोरदार तरीके से सक्रिय करने के तरीकों में से एक है उपवास (खाली पेट की स्थिति बनाना)।

भूख स्विच ऑन करती है

खाना खाने पर शरीर में इंसुलिन निकलता है, और कोशिकाएँ बढ़ने और गुणा होने के मोड में चली जाती हैं।

इस स्थिति में ऑटोफैजी दबी रहती है।

किसी दुकान से तुलना करें, तो जब तक सामान लगातार आता रहता है, तब तक गोदाम संभालने के बजाय सामान को शेल्फ पर लगाने में ही सारा समय चला जाता है।

दूसरी ओर, उपवास से इंसुलिन कम होने पर कोशिकाएँ समझ लेती हैं कि «बाहर से पोषण नहीं आ रहा» और सर्वाइवल मोड में चली जाती हैं।

यही स्थिति ऑटोफैजी के सबसे ज़्यादा सक्रिय होने की शर्त है।

यह वैसा ही है जैसे फ्रिज खाली होने पर हम पीछे रखी चीज़ें ढूँढकर उन्हें खत्म करने की कोशिश करते हैं।

16 घंटे के समय का मतलब

रिसर्च में बताया गया है कि उपवास शुरू करने के 16–18 घंटे बाद से ऑटोफैजी की सक्रियता साफ तौर पर बढ़ जाती है।

12 घंटे के आसपास भी कुछ असर होता है, लेकिन इसी वजह से एंटी-एजिंग के मकसद से खासतौर पर 16 घंटे के उपवास की सलाह दी जाती है।

जापान में यह इसलिए भी मशहूर है क्योंकि डॉक्टर अत्सुशी आओकी ने «नींद का समय मिलाकर 16 घंटे या उससे ज़्यादा खाली पेट रहने» का तरीका लोगों तक पहुँचाया।

अगर आप रात के खाने के बाद से अगले दिन दोपहर तक का समय इस्तेमाल करें, तो उसमें से लगभग 7–8 घंटे सोते हुए ही निकल जाते हैं।

जागते हुए लंबे समय तक भूख सहनी नहीं पड़ती, यही एक वजह है कि 16 घंटे की यह अवधि आसानी से निभाई जा सकती है।

जिन लोगों को नाश्ता छोड़ना मुश्किल लगता है, वे रात का खाना जल्दी खाकर रात में ही उपवास का समय पूरा कर सकते हैं।

अपनी दिनचर्या के हिसाब से ऐसा समय चुनें, जिसमें बिना ज़ोर-ज़बरदस्ती के 16 घंटे बन सकें।

मुख्य बात है «ज़रूरत से ज़्यादा प्रोटीन लेने से बचना»

उपवास के समय में तो ज़ाहिर है, लेकिन खाने के समय में भी ज़रूरत से ज़्यादा प्रोटीन लेना ऑटोफैजी को दबा देता है, यह बात पता चली है।

सही मात्रा में प्रोटीन लेते हुए कुल खाने की मात्रा थोड़ी कम रखना ही लंबे समय तक ऑटोफैजी को बढ़ावा देने का तरीका है।

लेकिन प्रोटीन मांसपेशियों और त्वचा का कच्चा माल भी है, इसलिए इसे बहुत ज़्यादा कम करना उल्टा नुकसान कर सकता है।

सब्ज़ियाँ, समुद्री शैवाल, मशरूम, मछली और सोयाबीन से बनी चीज़ों पर आधारित जापानी खाना (वाशोकू) इस सोच से पूरी तरह मेल खाता है।

ऑटोफैजी से शरीर को मिलने वाले एंटी-एजिंग फायदे

ऑटोफैजी सक्रिय होने पर शरीर में क्या बदलाव आते हैं?

आइए अब तक पता चले मुख्य फायदों पर नज़र डालते हैं।

①त्वचा की हालत सुधरती है

त्वचा की कोशिकाओं के अंदर भी पुराने प्रोटीन जमा होते हैं।

ऑटोफैजी इन्हें रीसायकल करती है, जिससे त्वचा का टर्नओवर (नई त्वचा बनने का चक्र) तेज़ होता है और कसावट व निखार में सुधार आता है, ऐसी रिपोर्ट्स हैं।

त्वचा का नया होना कुछ वैसा ही है जैसे पुराना वॉलपेपर उतारकर नया लगाना।

मुझे खुद उपवास शुरू करने के 1–2 महीने के अंदर ही लगने लगा कि «त्वचा पहले से अच्छी लग रही है»।

②लंबे समय से चली आ रही सूजन में सुधार

बुढ़ापे की एक बड़ी वजह है «क्रोनिक सूजन (क्रोनिक इन्फ्लेमेशन)»।

क्रोनिक सूजन का मतलब है ऐसी स्थिति, जैसे शरीर के अंदर कोई छोटी-सी आग लगातार सुलगती रहती हो।

ऑटोफैजी सूजन पैदा करने वाले पुरानी कोशिकाओं के टुकड़ों और असामान्य प्रोटीन को हटाकर, शरीर में सूजन का स्तर कम करने में मदद कर सकती है, ऐसी उम्मीद की जा रही है।

③दिमागी क्षमता बनाए रखने में मदद

अल्ज़ाइमर जैसी न्यूरोडीजेनेरेटिव बीमारियों में दिमाग के अंदर असामान्य प्रोटीन (जैसे एमिलॉयड बीटा) जमा होने की बात जानी जाती है।

ऑटोफैजी इन्हें हटाने में मदद करती है, इसलिए दिमागी क्षमता बनाए रखने और नसों की सुरक्षा से जुड़े होने की संभावना पर रिसर्च आगे बढ़ रही है।

उपवास और दिमाग के संबंध को भूख में ग्रोथ हार्मोन निकलने की प्रक्रिया के साथ जानेंगे तो बात और अच्छी तरह समझ आएगी।

④इम्यूनिटी को सहारा

ऑटोफैजी कोशिकाओं में घुस आए वायरस और बैक्टीरिया को बाहर निकालने का काम भी करती है।

इससे संक्रमण से लड़ने की ताकत बढ़ने की भी उम्मीद की जाती है।

फायदे पाने की कुंजी है «रोज़ का खाली पेट वाला समय»

त्वचा, सूजन, दिमाग और इम्यूनिटी, ऑटोफैजी का असर बहुत बड़े दायरे में होता है, यही इसकी खासियत है।

लेकिन इनमें से कोई भी फायदा सिर्फ एक दिन उपवास करने से नहीं मिलता, बल्कि खाली पेट वाले समय को रोज़ दोहराने से धीरे-धीरे जुड़ता जाता है।

यह वैसा ही है जैसे साल में एक बार कमरे की बड़ी सफाई करने के बजाय रोज़ थोड़ा-थोड़ा समेटने से कमरा ज़्यादा आसानी से साफ रहता है।

ज़्यादा खाने से बचना, अच्छी नींद लेना और शरीर को हिलाना-डुलाना, इस तरह की जीवनशैली के साथ अपनाने से ऑटोफैजी के काम को सहारा देना आसान हो जाता है।

अगर आप बदलाव जाँचना चाहते हैं, तो त्वचा की हालत, सुबह उठने का एहसास और दिन में थकान कितनी कम होती है, जैसी बातें छोटे-से नोट में लिखते रहना भी अच्छा तरीका है।

उम्र के साथ ऑटोफैजी कम होने की वजहें और जीवनशैली की आदतें

जवानी में जो «सफाई» रोज़ हो जाती थी, वह अब पीछे छूटने लगती है

जवानी में जिस घर की रोज़ अच्छे से सफाई हो जाती थी, सालों बाद उसकी सफाई के लिए हाथ नहीं पहुँचते और धीरे-धीरे सामान जमा होने लगता है।

माना जाता है कि कोशिकाओं के अंदर भी कुछ ऐसा ही होता है।

उस पर अगर ज़्यादा खाना और नींद की कमी भी जुड़ जाए, तो सफाई और भी टलती चली जाती है।

«हमेशा कुछ न कुछ खाते रहने» वाली ज़िंदगी सफाई रोक देती है

आज की ज़िंदगी में नाश्ते, दोपहर और रात के खाने के अलावा स्नैक्स, देर रात का खाना और मीठे पेय मिलाकर, पूरे दिन कुछ न कुछ मुँह में जाता रहना आम बात है।

हर बार खाने पर इंसुलिन निकलता है, इसलिए कोशिकाएँ लगातार «पोषण आ रहा है» वाले मोड में ही रहती हैं।

ऐसे में गोदाम संभालने का समय बिल्कुल नहीं मिलता।

ज़्यादा खाना कोशिकाओं की मरम्मत में कैसे रुकावट डालता है, यह ज़्यादा खाने और कोशिकाओं की मरम्मत का संबंध में विस्तार से समझाया गया है।

नींद की कमी और कसरत की कमी भी सफाई की दुश्मन

देर रात तक जागने और रात में देर से खाने वाली ज़िंदगी में खाली पेट का समय भी कम हो जाता है और नींद का समय भी।

साथ ही, कहा जाता है कि सही मात्रा में कसरत भी ऑटोफैजी को काम पर लगाने का एक ज़रिया बनती है।

जो लोग लंबे समय तक बैठे रहते हैं, वे खाली पेट के समय के साथ-साथ शरीर को हिलाने-डुलाने का समय निकालने पर भी ध्यान दें।

लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का इस्तेमाल करना, एक स्टेशन पहले उतरकर पैदल चलना, ऐसी छोटी-छोटी कोशिशों से शुरुआत करना ही काफी है।

«न खाने का समय», «अच्छी नींद का समय» और «शरीर को हिलाने का समय», इन तीनों को साथ लाना ही कोशिकाओं से जवां होने वाली जीवनशैली की नींव है।

प्रोसेस्ड फूड और तनाव पर भी ध्यान दें

मीठी ब्रेड, स्नैक्स और मीठे सॉफ्ट ड्रिंक्स जैसे प्रोसेस्ड फूड आसानी से मिल जाते हैं, लेकिन ये ब्लड शुगर और इंसुलिन को अचानक बढ़ा देने वाले खाने हैं।

ऐसे खाने ज़्यादा हों, तो खाली पेट का समय बनाने के बाद भी खाने के समय में कोशिकाएँ फिर से बिखर जाती हैं।

साथ ही, लगातार ज़्यादा तनाव रहने पर अक्सर मीठा खाने का मन करता है या नींद कच्ची हो जाती है।

गहरी साँस लेना, टहलना, गुनगुने पानी से नहाना जैसे अपने तरीके से आराम करने का कोई उपाय रखना भी कोशिकाओं की सफाई को सहारा देने वाली एक ज़रूरी आदत है।

परफेक्ट बनने की ज़रूरत नहीं है, जो कर सकते हैं उससे एक-एक करके बदलाव लाएँ, तो सब ठीक रहेगा।

उपवास के दौरान ऑटोफैजी का पूरा फायदा उठाने के व्यावहारिक पॉइंट्स

ऑटोफैजी को असरदार तरीके से सक्रिय करने के लिए, उपवास के साथ जिन बातों पर ध्यान देना चाहिए, वे यहाँ बताई गई हैं।

①उपवास का लक्ष्य 16 घंटे रखें

जैसा ऊपर बताया गया, ऑटोफैजी सक्रिय करने के लिए 16 घंटे एक पैमाना है।

शुरुआत में 12 घंटे से शुरू करें और शरीर के आदी होने पर धीरे-धीरे समय बढ़ाएँ, यही अच्छा तरीका है।

जैसे अगर आप रात 8 बजे खाना खत्म कर लें, तो अगले दिन दोपहर 12 बजे ठीक 16 घंटे हो जाते हैं।

②उपवास के दौरान सिर्फ ज़ीरो कैलोरी वाले पेय लें

दूध या चीनी मिलाने से इंसुलिन निकलता है और ऑटोफैजी दब जाती है, इसलिए ध्यान रखें।

पेय कैसे चुनें, यह उपवास के दौरान पेय कैसे चुनें में भी विस्तार से बताया गया है।

③नींद की क्वालिटी बेहतर करें

ऑटोफैजी नींद के दौरान भी सक्रिय रूप से काम करती है।

उपवास + अच्छी नींद का मेल एंटी-एजिंग असर को सबसे ज़्यादा बढ़ाने वाला सबसे दमदार कॉम्बिनेशन है।

कहा जाता है कि सोने से 2–3 घंटे पहले खाना खत्म कर लेने से नींद के दौरान ऑटोफैजी को और सक्रिय किया जा सकता है।

सोने से पहले मोबाइल कम चलाना और रोज़ एक ही समय पर सोना-उठना, सिर्फ इतने से भी शरीर की लय ठीक होने लगती है।

④भूख में मदद के लिए सप्लीमेंट का इस्तेमाल करें

जिन लोगों को उपवास के दौरान भूख सहना मुश्किल लगता है, उनके लिए सप्लीमेंट का इस्तेमाल करने का तरीका भी है।

मैंने खुद जो Unicity का Unimate और Balance इस्तेमाल किया था, उसने उपवास के दौरान भूख को कम करने में मदद की।

उपवास जारी रखना आसान होने से ऑटोफैजी का फायदा लंबे समय तक मिलना आसान हो जाता है।

⑤हल्की कसरत साथ में करें

खाली पेट वाले समय में वॉकिंग या स्ट्रेचिंग जैसी हल्की कसरत करना भी अच्छा है।

शरीर को हिलाने से खून का बहाव अच्छा होता है और मन भी बदलता है, इसलिए भूख से ध्यान हटाने में भी मदद मिल सकती है।

लेकिन उपवास के दौरान भारी वर्कआउट या लंबी दौड़ से चक्कर आने या लड़खड़ाने की समस्या हो सकती है।

ज़्यादा मेहनत वाली कसरत खाना खाने के बाद वाले समय में करें, तो शरीर पर बोझ कम पड़ता है।

ऑटोफैजी के लिए 16 घंटे का उपवास करते समय इन बातों का ध्यान रखें

हद से ज़्यादा लंबा उपवास न करें

ऑटोफैजी को ज़ोर से सक्रिय करने के चक्कर में बार-बार 24 घंटे या उससे ज़्यादा का उपवास करना सही नहीं है।

बहुत लंबा उपवास मांसपेशियों में कमी, पोषण की कमी, चक्कर आने और लो ब्लड शुगर की वजह बन सकता है।

बड़ी सफाई में भी अगर ज़रूरत से ज़्यादा करके ज़रूरी फर्नीचर ही फेंक दिया, तो उसका कोई मतलब नहीं रहता।

खासकर कई दिनों तक बिल्कुल न खाने जैसा लंबा उपवास अपने मन से करने पर तबीयत बिगड़ने का खतरा रहता है।

अगर आपको लंबे उपवास में दिलचस्पी है, तो इसे ज़रूर डॉक्टर या विशेषज्ञ की निगरानी में ही करें।

खाने के समय में «ठूँस-ठूँसकर खाने» से सारी मेहनत बेकार न करें

16 घंटे की मेहनत के इनाम के तौर पर मिठाइयाँ, मीठे पेय और तली हुई चीज़ें एक साथ खा लेने वाले लोग कम नहीं हैं।

ऐसे में दिन भर की कुल कैलोरी उल्टा बढ़ जाती है, और वज़न व ब्लड शुगर को कंट्रोल करना मुश्किल हो जाता है।

खाने के समय में भी «हारा हाची बू» (पेट 80% भरने पर खाना रोक देने की जापान की पुरानी आदत) और संतुलित भोजन पर ध्यान दें।

पहले भोजन की शुरुआत सब्ज़ियों, सूप और प्रोटीन से करें, तो ब्लड शुगर के अचानक बढ़ने से बचना आसान होता है।

अच्छी तरह चबाकर धीरे-धीरे खाना भी ज़्यादा खाने से बचने का एक आसान तरीका है।

शुरू करने से पहले किन लोगों को डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए

अगर आप इनमें से किसी श्रेणी में आते हैं, तो खुद फैसला करके शुरू न करें, अपने डॉक्टर से सलाह लें।

उपवास के दौरान तेज़ चक्कर, सिरदर्द, हाथ काँपना या ठंडा पसीना आने जैसी समस्या हो, तो ज़बरदस्ती न करें और खाना व पानी लें।

जिस दिन तबीयत ठीक न हो, उस दिन समय को 12 या 14 घंटे तक घटा देने में भी कोई दिक्कत नहीं है।

पानी पीना न भूलें

उपवास के दौरान खाने से मिलने वाला पानी कम हो जाता है, इसलिए बिना पता चले शरीर में पानी की कमी हो सकती है।

पानी की कमी से सिरदर्द, थकान और कब्ज़ जैसी समस्याएँ भी हो सकती हैं।

प्यास लगने से पहले ही पानी या चाय थोड़ी-थोड़ी करके बार-बार पीने पर ध्यान दें।

मांसपेशियाँ कम न हों, इसके लिए किन बातों का ध्यान रखें

16 घंटे का उपवास लगातार करते रहने से दिन भर के खाने की मात्रा कम हो जाती है, और मांसपेशियों का कच्चा माल यानी प्रोटीन कम पड़ सकता है।

मांसपेशियाँ कम होने पर बेसल मेटाबॉलिज़्म (आराम की हालत में खर्च होने वाली ऊर्जा) घट जाता है, और शरीर उल्टा जल्दी मोटा होने वाला और जल्दी थकने वाला बन जाता है।

प्रोटीन न ज़्यादा लेना अच्छा है न बहुत कम, इसलिए हर भोजन में अंडा, मछली, मांस या सोयाबीन से बनी चीज़ें लगभग एक हथेली जितनी मात्रा में शामिल करें।

साथ ही, हफ्ते में कुछ बार स्क्वैट जैसी आसान स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ करने से मांसपेशियाँ बनाए रखना आसान होता है।

ऑटोफैजी और 16 घंटे के उपवास के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

40 की उम्र से ऑटोफैजी की आदत शुरू करके कोशिकाओं से जवां शरीर बनाएँ

कहा जाता है कि उम्र जितनी बढ़ती है, ऑटोफैजी का काम उतना ही कमज़ोर होता जाता है।

इसीलिए 40 के बाद ही सोच-समझकर ऑटोफैजी को सक्रिय करने की आदत सबसे ज़्यादा ज़रूरी है।

«बुढ़ापे को रोका नहीं जा सकता», यह शायद सिर्फ एक धारणा है

हम अक्सर सोच लेते हैं कि «उम्र बढ़ने पर शरीर कमज़ोर होना तो तय है»।

लेकिन रिसर्च में यह दिखने लगा है कि कोशिकाओं की खुद की मरम्मत करने वाली क्षमता को सही तरह सहारा देकर, बुढ़ापे की रफ्तार को धीमा किया जा सकता है।

16 घंटे का उपवास इसके लिए सबसे आसान और असरदार तरीकों में से एक है।

लगातार करना ही सबसे बड़ी एंटी-एजिंग है

जैसा कि FAQ में भी बताया गया है, ऑटोफैजी का असर कम समय में आंखों से दिखाई नहीं देता।

रोज़ की छोटी-छोटी कोशिशें ही कोशिकाओं के स्तर पर बदलाव बनकर शरीर में दिखने लगती हैं।

मेरे साथ, 3 महीने लगातार करने के नतीजे में न सिर्फ वज़न 15 kg कम हुआ, बल्कि दिन में कम थकान और दिमाग की ताज़गी भी मैंने साफ महसूस की।

पहले «नाश्ता छोड़कर दोपहर से खाना» जैसी आसान आदत से शुरुआत करके देखें।

अगर सेहत को लेकर कोई चिंता है, तो डॉक्टर से सलाह लेते हुए अपनी रफ्तार से आगे बढ़ें।

अगर आप इंटरमिटेंट फास्टिंग की बुनियादी बातें जानना चाहते हैं, तो इंटरमिटेंट फास्टिंग की पूरी गाइड भी ज़रूर पढ़ें।

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