【दिखने वाली उम्र में फर्क】क्या ज़्यादा खाना बुढ़ापा जल्दी लाता है? कोशिकाओं की मरम्मत रोकने वाले 5 कारण और जवानी बनाए रखने वाला खाने का तरीका

«आजकल थकान जल्दी नहीं उतरती», «त्वचा का कसाव कम होने लगा है», «शरीर कुछ भारी-भारी सा लगता है», हो सकता है कि ये सब सिर्फ बढ़ती उम्र की वजह से न हो।

दरअसल, बुढ़ापे की रफ़्तार को «खाने के तरीके» से काफी हद तक कंट्रोल किया जा सकता है।

विज्ञान ने साफ़ कर दिया है कि रोज़-रोज़ ज़रूरत से ज़्यादा खाना कोशिकाओं के मरम्मत सिस्टम में रुकावट डालता है और बुढ़ापे को कई साल तेज़ कर देता है।

जब मैं अपना वज़न 70 किलो से 55 किलो तक घटा रहा था, तब मैंने महसूस किया कि वज़न बदलने से भी ज़्यादा «शरीर की जवानी» लौट रही है।

उपवास और खान-पान में सुधार से मेरी त्वचा की चमक, थकान से उबरने की रफ़्तार और दिमाग की ताज़गी में साफ़ बदलाव आया।

इस लेख में हम वैज्ञानिक तरीके से समझेंगे कि ज़्यादा खाना कोशिकाओं की मरम्मत को कैसे रोकता है, बुढ़ापे को तेज़ करने वाली जीवनशैली की आदतें ठीक-ठीक किस तरह काम करती हैं, और उपवास से कोशिकाओं को फिर से जवान बनाने की प्रक्रिया को कैसे बढ़ावा दिया जा सकता है।

साथ ही, ज़्यादा खाने से शरीर में दिखने वाले बुढ़ापे के संकेत और लंबी उम्र पर हुए शोध से मिली जानकारी को भी रोज़मर्रा की आसान मिसालों के साथ बताएँगे।

कोशिकाओं की मरम्मत कैसे होती है: ज़्यादा खाने वाले शरीर को «न खाने का समय» क्यों चाहिए

हमारा शरीर हर दिन अनगिनत कोशिकाओं में नुकसान झेलता है।

अल्ट्रावायलेट किरणें (UV), एक्टिव ऑक्सीजन (फ्री रेडिकल्स), मेटाबॉलिज़्म से बनने वाले पदार्थ और बाहर से आने वाले टॉक्सिन, ये सब कोशिकाओं के DNA और प्रोटीन को नुकसान पहुँचाते हैं।

घर से तुलना करें तो यह ऐसा है जैसे हर दिन दीवारें थोड़ी-थोड़ी गंदी हो रही हों और पुर्ज़े घिस रहे हों।

इस नुकसान की मरम्मत के लिए शरीर में एक बेहद बारीक और सटीक सिस्टम मौजूद है।

इसका सबसे बड़ा उदाहरण है «ऑटोफैजी (Autophagy: खुद को खाने की प्रक्रिया)», एक «सेल्फ-क्लीनिंग सिस्टम», जिसमें कोशिका खराब हुए प्रोटीन, ठीक से काम न करने वाले माइटोकॉन्ड्रिया और कचरे को तोड़कर दोबारा इस्तेमाल करती है।

ऑटोफैजी को कोशिका के अंदर काम करने वाला «सफ़ाई और रीसाइक्लिंग कर्मचारी» समझें, तो बात आसानी से समझ आती है।

और यह ऑटोफैजी सबसे ज़्यादा सक्रिय होती है जब हम खाना नहीं खा रहे होते, यानी «भूख के समय» में।

खाने के बाद ऊर्जा पाचन, अवशोषण और मेटाबॉलिज़्म में लग जाती है, इसलिए कोशिकाओं की मरम्मत बाद के लिए टल जाती है।

किसी फ़ैक्टरी से तुलना करें तो जब तक प्रोडक्ट बनाने वाली लाइन पूरी रफ़्तार से चल रही हो, तब तक मशीनों की जाँच या सफ़ाई नहीं हो पाती, बिल्कुल वैसा ही।

अगर हम लगातार खाते रहें, तो ऑटोफैजी के शुरू होने का मौका ही हाथ से निकल जाता है।

यहाँ जिस इंसुलिन की बात हो रही है, वह एक हार्मोन है जो खाने के बाद बढ़े हुए ब्लड शुगर को कम करता है।

जब तक इंसुलिन निकल रहा होता है, शरीर को संकेत मिलता है कि «अभी पोषण भरपूर है», और शरीर मरम्मत से ज़्यादा पोषण को जमा करने को प्राथमिकता देता है।

यानी अगर ज़्यादा खाने या बीच-बीच में स्नैक्स की वजह से पूरे दिन इंसुलिन निकलता रहे, तो कोशिकाओं की सफ़ाई शुरू होने से पहले ही अगला खाना आ जाता है।

इसका नतीजा यह होता है कि कोशिकाओं के अंदर «कचरा» जमा होता रहता है और उनका कामकाज धीरे-धीरे कमज़ोर पड़ता जाता है, माना जाता है कि यह बुढ़ापे का एक कारण है।

ज़्यादा खाने से बुढ़ापा तेज़ होने की 5 प्रक्रियाएँ

ज़्यादा खाना बुढ़ापे को किस तरह तेज़ करता है, इसकी 5 वैज्ञानिक प्रक्रियाओं को समझते हैं।

बीच में कुछ कठिन शब्द आएँगे, लेकिन चिंता न करें, हम मिसालों के साथ समझाएँगे।

① एक्टिव ऑक्सीजन (ROS) का ज़रूरत से ज़्यादा बनना

जब खाने के पोषक तत्व ऊर्जा में बदलते हैं, तो कोशिकाओं के माइटोकॉन्ड्रिया बायप्रोडक्ट के रूप में एक्टिव ऑक्सीजन (ROS) बनाते हैं।

माइटोकॉन्ड्रिया को कोशिका के अंदर का «पावर हाउस» और एक्टिव ऑक्सीजन को उससे निकलने वाले धुएँ जैसा समझिए।

एक्टिव ऑक्सीजन ऐसा पदार्थ है जो शरीर के पुर्ज़ों को वैसे ही «ऑक्सीडाइज़» कर देता है, जैसे लोहे पर जंग लगती है।

जितना ज़्यादा खाते हैं, ROS उतना ज़्यादा बनता है, और कोशिका की झिल्ली, DNA और प्रोटीन «ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस» से खराब होते हैं, जिससे बुढ़ापा तेज़ हो जाता है।

② टेलोमेयर का तेज़ी से छोटा होना

टेलोमेयर DNA के सिरों पर लगी «सुरक्षा कैप» है, जो हर बार कोशिका के विभाजित होने पर छोटी होती जाती है।

जूते के फीते के सिरे पर लगी प्लास्टिक की कैप की कल्पना करें, तो बात आसानी से समझ आएगी।

जैसे कैप घिसकर खत्म हो जाए तो फीता उधड़ने लगता है, वैसे ही कोशिका भी विभाजित नहीं हो पाती।

कई शोधों में दिखाया गया है कि मोटापा, क्रोनिक सूजन (लंबे समय तक बनी रहने वाली सूजन) और ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस टेलोमेयर के छोटे होने की रफ़्तार बढ़ा देते हैं।

③ mTOR के ज़रूरत से ज़्यादा सक्रिय होने से कोशिकाओं का बूढ़ा होना

mTOR (एम-टोर) एक तरह का स्विच है, जो पोषण भरपूर होने पर «कोशिका को बढ़ाओ» का आदेश देता है।

बढ़त के लिए यह काम ज़रूरी है, लेकिन अगर यह हमेशा ऑन रहे, तो सफ़ाई कर्मचारी यानी ऑटोफैजी रुक जाती है।

लगातार खाते रहने से जब mTOR ज़रूरत से ज़्यादा सक्रिय रहता है, तो ऑटोफैजी दब जाती है और बेकार कोशिकाएँ जमा होती रहती हैं।

राउंडवर्म (सूत्रकृमि), चूहों और बंदरों पर हुए शोध में पुष्टि हुई है कि उपवास से mTOR दबने पर «लंबी उम्र के जीन» सक्रिय होते हैं।

④ AGEs (एडवांस्ड ग्लाइकेशन एंड प्रोडक्ट्स) का जमा होना

ग्लाइकेशन वह प्रतिक्रिया है, जिसमें शरीर में बची हुई शुगर प्रोटीन से चिपककर उसकी प्रकृति बदल देती है।

जैसे पैनकेक सेंकने पर वह भूरा होकर जलने लगता है, कुछ वैसी ही प्रतिक्रिया शरीर के अंदर भी धीरे-धीरे होती रहती है, ऐसी कल्पना कीजिए।

ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट खाने से होने वाले «ग्लाइकेशन» से बनने वाले AGEs त्वचा, रक्त वाहिकाओं, नसों समेत शरीर के हर ऊतक में जमा होते हैं, उनकी लचक छीन लेते हैं और बुढ़ापे को आगे बढ़ाते हैं।

एक बार कोलेजन AGEs की वजह से बदल जाए, तो उसे हटाना लगभग नामुमकिन होता है।

⑤ क्रोनिक सूजन से होने वाला «इन्फ्लेमेटरी एजिंग (इन्फ्लेमेजिंग)»

ज़्यादा खाने, मोटापे और आंतों के माहौल के बिगड़ने से पैदा होने वाली क्रोनिक सूजन, उम्र के साथ बढ़ने वाली «इन्फ्लेमेटरी एजिंग (inflammaging)» को तेज़ करती है।

क्रोनिक सूजन को ऐसे समझिए जैसे शरीर के अंदर कोई छोटी-सी आग सालों तक बुझे बिना सुलगती रहे।

इन्फ्लेमेटरी एजिंग का संबंध अल्ज़ाइमर, दिल की बीमारी, कैंसर, गठिया जैसी बुढ़ापे की लगभग सभी बीमारियों से है।

ये 5 प्रक्रियाएँ अलग-अलग नहीं होतीं, बल्कि एक-दूसरे पर असर डालते हुए बुढ़ापे को आगे बढ़ाती हैं।

इसीलिए जड़ में मौजूद «ज़्यादा खाने» की आदत पर दोबारा नज़र डालना ज़रूरी है।

ज़्यादा खाने से दिखने वाले बुढ़ापे के संकेत

कोशिकाओं के अंदर होने वाले बदलाव आँखों से नहीं दिखते, लेकिन आगे चलकर वे शरीर की अलग-अलग जगहों पर संकेतों के रूप में सामने आते हैं।

आइए, यहाँ ज़्यादा खाने से जुड़े बुढ़ापे के कुछ आम संकेतों को देखें।

त्वचा का कसाव और चमक कम होना

त्वचा के कसाव को सहारा देता है कोलेजन, जो एक लचीला प्रोटीन है।

माना जाता है कि ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट खाने से ग्लाइकेशन बढ़ता है, तो कोलेजन सख़्त हो जाता है और झुर्रियों, ढीलेपन और बेजान रंगत की वजह बनता है।

अगर इसके साथ एक्टिव ऑक्सीजन से होने वाला ऑक्सीडेटिव नुकसान भी जुड़ जाए, तो त्वचा और भी तेज़ी से बूढ़ी हो सकती है।

थकान आसानी से न उतरना

अगर ऊर्जा बनाने वाले माइटोकॉन्ड्रिया खराब हालत में ही रहें, तो उतना ही खाने के बावजूद ताकत महसूस नहीं होती।

«ठीक से खा रहा हूँ, फिर भी सुस्ती रहती है», यह हालत इस बात का संकेत हो सकती है कि ज़्यादा खाने की वजह से कोशिकाओं की मरम्मत पीछे छूट रही है।

साथ ही, जिन लोगों को खाने के बाद बहुत तेज़ नींद आती है, उनमें ब्लड शुगर के तेज़ी से ऊपर-नीचे होने की संभावना भी है।

पेट के आसपास चर्बी जमना

ज़्यादा खाने से बची हुई ऊर्जा अंदरूनी अंगों के आसपास चर्बी के रूप में आसानी से जमा हो जाती है।

अंदरूनी अंगों की चर्बी (विसरल फैट) में सूजन पैदा करने वाले पदार्थ छोड़ने का गुण होता है, इसलिए इसे इन्फ्लेमेटरी एजिंग को बढ़ाने वाले कारणों में से एक माना जाता है।

वज़न ज़्यादा न बदला हो, फिर भी अगर सिर्फ पेट बाहर निकल आया है, तो सावधान रहें।

रक्त वाहिकाओं का सख़्त होना

माना जाता है कि AGEs सिर्फ त्वचा में ही नहीं, रक्त वाहिकाओं में भी जमा होते हैं और उनकी लचक छीन लेते हैं।

रक्त वाहिकाएँ रबर के पाइप जैसी होती हैं, पुरानी होकर सख़्त हो जाएँ, तो उनमें दरारें पड़ने और रुकावट आने की आशंका बढ़ जाती है।

ज़्यादा खाने का असर सिर्फ दिखने वाली जवानी पर ही नहीं, शरीर के अंदर की जवानी पर भी पड़ता है।

इम्यूनिटी कमज़ोर होना और दिमाग का धुंधला-सा लगना

क्रोनिक सूजन लंबे समय तक बनी रहे, तो इम्यूनिटी का संतुलन बिगड़ सकता है, जिससे सर्दी-ज़ुकाम जल्दी हो सकता है या देर से ठीक हो सकता है।

इसके अलावा, यह भी बताया गया है कि सूजन और ब्लड शुगर का असंतुलन दिमाग पर भी असर डाल सकता है, जिससे ध्यान लगाने की क्षमता में कमी और भूलने की समस्या हो सकती है।

अगर ऐसे कई संकेत एक साथ दिख रहे हैं, तो यह खाने के तरीके पर दोबारा सोचने का सही समय है।

त्वचा और सूजन के संबंध के बारे में ज़्यादा खाने और त्वचा की उम्र बढ़ने वाले लेख में भी विस्तार से बताया गया है।

लंबी उम्र पर हुए शोध बताते हैं «भूख की ताकत»: कैलोरी कम करने और उपवास के कमाल के नतीजे

«कम खाओगे तो लंबा जियोगे», यह बात जानवरों पर हुए प्रयोगों में बार-बार साबित हुआ तथ्य है।

राउंडवर्म, मक्खी, चूहे और बंदर जैसे कई जीवों में कैलोरी कम करने से उम्र बढ़ने की रिपोर्ट आती रही है।

लगभग 80 साल पहले रिपोर्ट किए गए एक पशु प्रयोग में, जिन चूहों (माउस और रैट) की कैलोरी लगभग 30% कम की गई, उनमें कैंसर और दिल की बीमारी कम हुई और उनकी उम्र लगभग 30% तक बढ़ गई।

पुराने समय से कहा जाता रहा है कि «हारा हाची बू» (पेट 80% भरने पर खाना रोक देने की जापान की पुरानी आदत) सेहत के लिए अच्छा है, यह नतीजा मानो उसी बात को वैज्ञानिक आधार देता है।

सर्टुइन नाम के «लंबी उम्र वाले जीन» का सक्रिय होना

इसके पीछे की एक प्रक्रिया है सर्टुइन (SIRT1–7) नाम के «लंबी उम्र वाले जीन» का सक्रिय होना।

सर्टुइन DNA की मरम्मत, सूजन को कम करने और माइटोकॉन्ड्रिया के कामकाज में सुधार जैसे कई तरीकों से कोशिकाओं की रक्षा करते हैं।

और पता चला है कि सर्टुइन «भूख और ऊर्जा की कमी वाली स्थिति» में सक्रिय होते हैं।

खास तौर पर जिस पर सबका ध्यान है, वह है उपवास के दौरान बढ़ने वाला «NAD+ (निकोटिनामाइड एडेनिन डाइन्यूक्लियोटाइड)»।

NAD+ सर्टुइन के को-एंज़ाइम के रूप में काम करता है, और उपवास से बढ़ा हुआ NAD+ सर्टुइन को सक्रिय करता है और कोशिकाओं के बूढ़े होने की रफ़्तार को धीमा करता है।

को-एंज़ाइम को ऐसा «साथी» समझिए, जिसके बिना सर्टुइन काम नहीं कर पाता।

इसके अलावा, वासेदा यूनिवर्सिटी की एक रिसर्च लैब के चूहों पर हुए शोध में दिखाया गया कि भूख से जुड़ा हार्मोन NPY, कैलोरी कम करने के एंटी-एजिंग असर में अहम भूमिका निभाता है।

बताया गया है कि जिन चूहों के जीन बदलकर NPY को काम करने से रोका गया, उनमें कैलोरी कम करने पर भी उम्र नहीं बढ़ी।

यह नतीजा दिखाता है कि भूख महसूस करना अपने आप में शरीर की जवानी बनाए रखने वाले स्विच से जुड़ा हो सकता है।

इसलिए एक व्यावहारिक तरीके के रूप में जिस पर ध्यान दिया जा रहा है, वह है खाने की मात्रा को बहुत ज़्यादा घटाने के बजाय «न खाने का समय» बनाने वाला उपवास (इंटरमिटेंट फास्टिंग)।

ऑटोफैजी और उपवास के संबंध के बारे में ऑटोफैजी और 16 घंटे के उपवास वाला लेख भी ज़रूर पढ़ें।

ज़िंदगी को छोटा करने वाली जीवनशैली की आदतों की चेकलिस्ट

देखिए, बुढ़ापे को तेज़ करने वाली आदतों में से कितनी आप पर लागू होती हैं।

अगर 4 या उससे ज़्यादा बातें लागू होती हैं, तो हो सकता है कि आपके बुढ़ापे की रफ़्तार सामान्य से तेज़ हो।

खास तौर पर «भूख का समय लगभग नहीं होना» वाली आदत ऑटोफैजी को दबाने वाला सबसे ताकतवर कारण है।

आज से ही सुधार शुरू कीजिए।

आइए, हर बिंदु को थोड़ा विस्तार से देखें।

अगर कई बातें लागू होती हैं, तब भी निराश होने की ज़रूरत नहीं है।

ज़रूरी यह है कि सब कुछ एक साथ बदलने की कोशिश न करें, बल्कि जो आसान लगे, उससे एक-एक करके सुधार करें।

अगर आपको लगता है कि आप ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट ले रहे हैं, तो शुगर की लत और बुढ़ापे वाला लेख भी ज़रूर देखें।

उपवास से कोशिकाओं को फिर से जवान बनाना: विज्ञान का बताया एंटी-एजिंग तरीका

उपवास (इंटरमिटेंट फास्टिंग) बुढ़ापे की जड़ में मौजूद सभी 5 प्रक्रियाओं पर असरदार तरीके से काम करता है।

उपवास बुढ़ापे को धीमा करता है: इसके वैज्ञानिक आधार

उपवास जारी रखने पर मैंने महसूस किया कि शरीर की «रिकवरी की ताकत» बढ़ गई है।

थक जाने पर भी अगली सुबह तक मैं पूरी तरह तरोताज़ा होने लगा।

मुझे पक्का महसूस होता है कि यही ऑटोफैजी से होने वाली कोशिकाओं की मरम्मत की ताकत है!

पहले 12 घंटे के भूखे समय से शुरुआत करें

शुरुआत में ही लंबा उपवास करने की ज़रूरत नहीं है।

पहले रात 8 बजे से अगली सुबह 8 बजे तक 12 घंटे के उपवास से शुरू करें, और आदत पड़ने पर इसे धीरे-धीरे 16 घंटे तक बढ़ाएँ।

सोने का समय भी भूखे समय में गिना जाता है, इसलिए सिर्फ रात के खाने के बाद स्नैक्स छोड़ देने से भी यह लक्ष्य आसानी से पूरा हो सकता है।

16:8 उपवास का मतलब है दिन के 16 घंटे कुछ न खाना और बाकी 8 घंटों के अंदर खाना खाना।

उपवास का बुनियादी तरीका इंटरमिटेंट फास्टिंग की पूरी गाइड में विस्तार से बताया गया है।

खाने की मात्रा में «हारा हाची बू» का ध्यान रखें

खाने का समय ठीक कर लेने के बाद भी अगर हर बार पेट पूरा भरने तक खाते रहें, तो इसका फ़ायदा कम हो जाता है।

अच्छी तरह चबाकर धीरे-धीरे खाने से पेट भरने का संकेत दिमाग तक आसानी से पहुँचता है, और अपने आप हारा हाची बू का पालन करना आसान हो जाता है।

बुढ़ापे को धीमा करने के लिए खाने में छोटे-छोटे बदलाव

उपवास के साथ लेने पर असर बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ और पोषक तत्व भी अपने खाने में शामिल करें।

पॉलीफेनॉल (ग्रीन टी, ब्लूबेरी, डार्क चॉकलेट), रेस्वेराट्रॉल (रेड वाइन, अंगूर का छिलका),
NMN प्रीकर्सर (एवोकाडो, ब्रोकली, एडामामे (हरी सोयाबीन की फलियाँ)), ओमेगा-3 (सैल्मन, सार्डीन, अखरोट), ये सभी कोशिकाओं की सुरक्षा और लंबी उम्र के सिग्नल को मज़बूत करने वाले पोषक तत्व हैं।

इसके उलट, मीठे ड्रिंक्स, तली हुई चीज़ें और प्रोसेस्ड फ़ूड ग्लाइकेशन और ऑक्सीडेशन को बढ़ाते हैं, इसलिए इन्हें धीरे-धीरे कम करते जाएँ।

नींद और व्यायाम को भी साथ में ठीक करें

नींद वह ज़रूरी समय है जब शरीर की मरम्मत होती है, इसलिए कम से कम 6 घंटे की नींद लेने का लक्ष्य रखें।

पैदल चलने जैसा हल्का व्यायाम भी एक्टिव ऑक्सीजन से निपटने की क्षमता बढ़ाता है और मांसपेशियों को बनाए रखने में भी मदद करता है।

ज़्यादा खाने और बुढ़ापे से जुड़े अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

न खाने का समय «जवानी» को बचाने वाली सबसे ताकतवर आदत बन जाता है

आइए, इस लेख की मुख्य बातों को समेटते हैं।

महंगे सप्लीमेंट या ब्यूटी ट्रीटमेंट पर निर्भर होने से पहले, «न खाने का समय बनाना», यह सबसे पुरानी और वैज्ञानिक कायाकल्प की आदत आज़माकर देखिए।

आज रात के खाने के बाद से 12 घंटे तक कुछ न खाएँ, बस इतने से ही शरीर का कायाकल्प वाला स्विच ऑन होने लगता है।

अगर आप कोशिकाओं के स्तर से फिर से जवान होना चाहते हैं, तो कोशिकाओं से कायाकल्प करने वाला वैज्ञानिक फास्टिंग प्रोग्राम भी ज़रूर देखें।

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