«मेरा बच्चा पढ़ाई तो करता है, लेकिन उसके नंबर बढ़ ही नहीं रहे…»
«क्या खाने और पढ़ाई में सच में कोई संबंध है?»
«सुना है कि बच्चों का मोटापा दिमाग के विकास पर भी असर डालता है, लेकिन असल में इसका मतलब क्या है?»
आजकल ऐसे सवाल पूछने वाले माता-पिता बहुत बढ़ गए हैं।
सच तो यह है कि बच्चों की खाने की आदतों और उनकी पढ़ाई की क्षमता के बीच एक गहरा संबंध है, जिसे कई शोधों ने दिखाया है।
दिमाग का विकास, एकाग्रता और याददाश्त, ये सब काफ़ी हद तक इस बात पर निर्भर करते हैं कि बच्चा «क्या खा रहा है»।
इस लेख में हम खाने की आदतों और पढ़ाई के इस संबंध को वैज्ञानिक तरीके से समझेंगे, और ऐसे ठोस सुधार बताएंगे जिन्हें माता-पिता आज से ही अपना सकते हैं।
- 1 बच्चों का मोटापा और खाने की आदतें सीधे «पढ़ाई की क्षमता» से क्यों जुड़ी हैं: वैज्ञानिक कारण
- 2 बच्चों का मोटापा पढ़ाई में गिरावट से कैसे जुड़ता है: इसका तंत्र
- 3 नंबर गिराने वाली बच्चों की खतरनाक खाने की आदतें
- 4 बच्चों की वे खाने की आदतें जिन्हें माता-पिता अभी बदल सकते हैं
- 5 बच्चे के मोटापे की चिंता हो तो माता-पिता किन बातों का ध्यान रखें
- 6 बच्चों के मोटापे, खाने की आदतों और पढ़ाई से जुड़े अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
- 7 बच्चे के दिमाग और शरीर की रक्षा करने वाली खाने की आदतें: आज से क्या बदल सकते हैं
बच्चों का मोटापा और खाने की आदतें सीधे «पढ़ाई की क्षमता» से क्यों जुड़ी हैं: वैज्ञानिक कारण
बच्चे के नंबर सिर्फ़ इस बात पर निर्भर नहीं करते कि वह कितने घंटे पढ़ता है।
हाल के न्यूट्रिशनल न्यूरोसाइंस (पोषण और तंत्रिका विज्ञान) के शोध एक के बाद एक यह दिखा रहे हैं कि खाने की आदतें दिमाग के विकास, एकाग्रता और याददाश्त पर सीधा असर डालती हैं।
खास तौर पर «क्या खाया जाए», यह बात उतनी ही अहम है जितनी «कितना पढ़ा जाए»।
दिमाग एक «बहुत ज़्यादा ईंधन खाने वाला इंजन» है
दिमाग शरीर के उन अंगों में से है जो सबसे ज़्यादा ऊर्जा खर्च करते हैं, और बढ़ती उम्र के बच्चों के दिमाग को बड़ों से भी ज़्यादा पोषण की ज़रूरत होती है।
इसे ऐसे समझिए: दिमाग एक हाई-परफ़ॉर्मेंस इंजन है, और खाना उस इंजन में डाला जाने वाला पेट्रोल।
अगर घटिया क्वालिटी का पेट्रोल डाला जाए, या डालने का समय बेतरतीब हो, तो इंजन ठीक से नहीं चलता।
बच्चा पढ़ाई पर ध्यान लगा पाएगा या नहीं, यह इस बात पर भी निर्भर करता है कि «कैसा ईंधन, किस लय में डाला जा रहा है»।
दिमाग के विकास के लिए ज़रूरी पोषक तत्व
बच्चों का दिमाग बहुत तेज़ी से विकसित होता है, और कुछ खास पोषक तत्वों को पर्याप्त मात्रा में लेना सीधे उनके बौद्धिक विकास से जुड़ा है।
DHA, आयरन, ज़िंक और विटामिन B ग्रुप दिमाग के न्यूरल सर्किट बनने, न्यूरोट्रांसमीटर बनने और याददाश्त के पक्के होने के लिए बेहद ज़रूरी हैं।
| पोषक तत्व | मुख्य खाद्य पदार्थ | दिमाग और पढ़ाई पर असर |
|---|---|---|
| DHA / EPA | मैकेरल, सार्डिन, सैल्मन, अलसी का तेल | न्यूरॉन की झिल्ली बनाता है, याददाश्त और सीखने की क्षमता बढ़ाता है |
| आयरन | रेड मीट, कलेजी (लिवर), पालक, क्लैम (सीपी) | दिमाग तक ऑक्सीजन पहुँचाना, एकाग्रता और सोचने-समझने की क्षमता बनाए रखना |
| ज़िंक | ऑयस्टर (कस्तूरा), बीफ़, काजू, कद्दू के बीज | तंत्रिका संकेतों का आदान-प्रदान, याददाश्त पक्की करना, दिमाग की मरम्मत |
| विटामिन B ग्रुप | अंडा, पोर्क, नात्तो (किण्वित सोयाबीन), ब्राउन राइस, नट्स | न्यूरोट्रांसमीटर बनाना, ऊर्जा मेटाबॉलिज़्म, एकाग्रता |
| कोलीन | अंडे की ज़र्दी, सोयाबीन, कलेजी (लिवर) | याददाश्त से जुड़े एसिटाइलकोलीन का कच्चा माल |
| फ़ाइबर | सब्ज़ियाँ, दालें-फलियाँ, समुद्री शैवाल, साबुत अनाज | गट-ब्रेन कनेक्शन (आंत-दिमाग संबंध) के ज़रिए दिमाग की सूजन को कम करता है और सोचने-समझने की क्षमता को बचाता है |
«कितना खाते हैं» से ज़्यादा ज़रूरी है «किस लय में खाते हैं»
कहा जाता है कि बराबर मात्रा में खाने के बावजूद, सुबह का नाश्ता छोड़कर रात को बहुत ज़्यादा खाने वाले बच्चे और तीनों समय का खाना लगभग तय समय पर खाने वाले बच्चे की दिन की एकाग्रता में फ़र्क आसानी से दिखता है।
जब रोज़ खाने का समय एक जैसा रहता है, तो शरीर की अंदरूनी घड़ी (बॉडी क्लॉक) ठीक रहती है, और सोने-जागने का समय भी आसानी से स्थिर हो जाता है।
ब्लड शुगर स्पाइक एकाग्रता छीन लेता है
अगर बच्चा ज़्यादातर कोल्ड ड्रिंक, मिठाई-स्नैक्स और मीठी ब्रेड ही खाता है, तो «ब्लड शुगर स्पाइक» होता है, यानी ब्लड शुगर पहले तेज़ी से ऊपर जाता है और फिर अचानक नीचे गिर जाता है।
ब्लड शुगर का यह उतार-चढ़ाव नींद आना, एकाग्रता में कमी, चिड़चिड़ापन और याददाश्त कमज़ोर होने का कारण बनता है, और क्लास में बच्चे का प्रदर्शन बहुत गिरा देता है।
जिस बच्चे को लगता है कि «खाने के बाद क्लास में कुछ दिमाग में नहीं घुसता», उसकी वजह शायद ब्लड शुगर स्पाइक ही हो।
बच्चों का मोटापा पढ़ाई में गिरावट से कैसे जुड़ता है: इसका तंत्र
अक्सर माना जाता है कि «मोटापा = सिर्फ़ ज़्यादा खाने» की समस्या है, लेकिन बच्चों का मोटापा दिमाग के काम करने पर भी सीधा असर डालता है।
आइए, इसका तंत्र समझते हैं।
मोटापा फ़्रंटल लोब के विकास में रुकावट डालता है
अमेरिका के बड़े शोध ABCD Study (9–11 साल, लगभग 2,700 बच्चे) के विश्लेषण में
यह रुझान बताया गया है कि जिन बच्चों का BMI जितना ज़्यादा था, उनके प्रीफ़्रंटल कॉर्टेक्स (एग्ज़ीक्यूटिव फ़ंक्शन, योजना बनाने और निर्णय लेने को संभालने वाला हिस्सा) की परत उतनी ही पतली थी, और एग्ज़ीक्यूटिव फ़ंक्शन के स्कोर भी कम थे।
लेकिन यहाँ मैं बात को सटीक तरीके से रखना चाहता हूँ।
यह एक क्रॉस-सेक्शनल स्टडी (किसी एक समय पर किया गया अवलोकन) है, इसलिए इससे पक्के तौर पर यह कारण-परिणाम नहीं कहा जा सकता कि «मोटापे ने दिमाग को बदल दिया»।
- खुद शोधकर्ताओं ने भी उल्टी दिशा की संभावना बताई है कि «एग्ज़ीक्यूटिव फ़ंक्शन कमज़ोर होने से खाने के व्यवहार के ज़रिए BMI पर असर पड़ रहा है», और यह भी कि जेनेटिक और माहौल से जुड़े कारण दोनों पर असर डाल रहे हों।
- असल में, एक दूसरे शोध में यह भी दिखाया गया है कि घर की आमदनी और इलाके का रहन-सहन जैसे सामाजिक-आर्थिक कारण BMI और दिमाग के विकास, दोनों से जुड़े हैं, यानी यह कोई सीधा-सादा कारण-परिणाम नहीं है।
फिर भी, यह तो तय है कि प्रीफ़्रंटल कॉर्टेक्स एकाग्रता, भावनाओं पर काबू और सीखने की क्षमता से गहराई से जुड़ा हिस्सा है, इसलिए खाने की आदतें सुधारने की अहमियत खत्म नहीं हो जाती।
«मोटापे की वजह से नंबर खराब हैं», ऐसा मानकर न चलें
माता-पिता के लिए ज़रूरी है कि वे सीधे-सीधे यह न मान लें कि «मोटापे की वजह से नंबर खराब हैं»।
इसके साथ यह समझिए कि दिमाग के विकास को सहारा देने वाला खाना और दिनचर्या ठीक करना, शरीर के आकार से परे, हर बच्चे के लिए फ़ायदेमंद है।
इस लेख में बताए गए उपायों को भी «वज़न घटवाने के लिए» नहीं, बल्कि «दिमाग और शरीर के अच्छे से बढ़ने के लिए» अपनाकर देखिए।
क्रॉनिक सूजन दिमाग को कैसे नुकसान पहुँचाती है
ज़्यादा खाने और अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फ़ूड को दिन भर खाते रहने से जब शरीर में क्रॉनिक (लंबे समय तक रहने वाली) सूजन पैदा होती है, तो वह सूजन दिमाग तक फैल जाती है।
दिमाग की सूजन (न्यूरोइन्फ़्लेमेशन) न्यूरॉन्स के बीच संकेत पहुँचाने की क्षमता घटा देती है, और याददाश्त, जानकारी को प्रोसेस करने की रफ़्तार और सीखने की क्षमता को कम कर देती है।
यानी खाने की आदतें सुधारना बच्चे के दिमाग की रक्षा करने से जुड़ा है।
ज़्यादा खाने का आंतों के माहौल और इम्युनिटी पर असर के बारे में भी एक अलग लेख में विस्तार से बताया गया है, उसे भी ज़रूर पढ़ें।
नींद, शारीरिक गतिविधि और आत्मविश्वास की कमी भी पढ़ाई पर असर डालती है
बच्चों का मोटापा पढ़ाई से जिन रास्तों से जुड़ता है, वे सिर्फ़ दिमाग पर सीधा असर ही नहीं हैं।
- वज़न बढ़ने पर खर्राटे आना या रात में बार-बार नींद खुलना जैसी वजहों से नींद की क्वालिटी गिर सकती है।
- अगर शरीर भारी लगने की वजह से बच्चा बाहर खेलने और कसरत से बचने लगे, तो शरीर हिलाने-डुलाने से मिलने वाली ताज़गी और एकाग्रता में सुधार भी उसे कम मिल पाएगा।
- इसके अलावा, शरीर के आकार को लेकर मज़ाक उड़ाए जाने का अनुभव बच्चे का आत्मविश्वास छीन सकता है, और स्कूल की ज़िंदगी और पढ़ाई के प्रति उसका उत्साह कम कर सकता है।
यानी बच्चों के मोटापे और पढ़ाई को खाना, नींद, शारीरिक गतिविधि और मन की स्थिति के आपस में उलझे हुए «पूरे जीवन» की समस्या के रूप में देखना ज़रूरी है।
नंबर गिराने वाली बच्चों की खतरनाक खाने की आदतें
आइए, उन खाने की आदतों को देखते हैं जो खास तौर पर समस्या बनती हैं।
- नाश्ता छोड़ना या सिर्फ़ कार्बोहाइड्रेट वाला नाश्ता
- अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फ़ूड और कोल्ड ड्रिंक को दिन भर लेते रहना
- देर रात खाने और चिप्स-नमकीन जैसे स्नैक्स की आदत
- गेम या मोबाइल देखते हुए «बिना रुके खाते रहना»
नाश्ता छोड़ना या सिर्फ़ कार्बोहाइड्रेट वाला नाश्ता
जो बच्चे बिना नाश्ता किए स्कूल जाते हैं, उनके दिमाग को सुबह के समय ऊर्जा की कमी होती है, जिससे उनकी एकाग्रता और नंबर गिर जाते हैं।
लेकिन बात सिर्फ़ «नाश्ता कर लेने» की भी नहीं है। सिर्फ़ मीठी ब्रेड, मीठे सीरियल और कोल्ड ड्रिंक वाला नाश्ता ब्लड शुगर स्पाइक पैदा करता है और उल्टा एकाग्रता छीन लेता है।
प्रोटीन वाला नाश्ता (अंडा, नात्तो, चीज़) बच्चे की एकाग्रता को सहारा देता है।
अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फ़ूड और कोल्ड ड्रिंक को दिन भर लेते रहना
अगर कन्वीनियंस स्टोर के स्नैक्स, पैकेट वाले इंस्टेंट नूडल्स और कोल्ड ड्रिंक रोज़ का खाना बन गए हैं, तो दिमाग के विकास के लिए ज़रूरी DHA, आयरन, ज़िंक और विटामिन B ग्रुप की लगातार कमी बनी रहती है।
ये पोषक तत्व न्यूरोट्रांसमीटर बनने के लिए बेहद ज़रूरी हैं, और इनकी कमी होने पर बच्चा पढ़ने के बाद भी अक्सर ऐसी हालत में पहुँच जाता है कि «कुछ याद नहीं रहता» या «कुछ समझ नहीं आता»।
देर रात खाने और चिप्स-नमकीन जैसे स्नैक्स की आदत
सोने से पहले चिप्स-नमकीन खाना और गेम खेलते हुए साथ-साथ कुछ खाते रहना नींद की क्वालिटी गिरा देता है।
नींद के दौरान होने वाला याददाश्त का पक्का होना और दिमाग की मरम्मत अगर रुक जाए, तो अगले दिन सीखने की क्षमता बहुत गिर जाती है।
कुछ ऑब्ज़र्वेशनल स्टडीज़ देर रात खाने की आदत और पढ़ाई के नतीजों के बीच संबंध दिखाती हैं, लेकिन इसमें पूरी जीवनशैली की भूमिका होती है, इसलिए पक्के तौर पर यह नहीं कहा जा सकता कि सिर्फ़ देर रात खाना ही इसकी वजह है।
गेम या मोबाइल देखते हुए «बिना रुके खाते रहना»
स्क्रीन देखते हुए खाने पर यह पता ही नहीं चलता कि कितना खा लिया, और पेट भरने का संकेत भी महसूस नहीं होता।
पता ही नहीं चला और चिप्स का पूरा पैकेट खत्म हो गया, ऐसा अनुभव तो बड़ों को भी हुआ होगा, है ना?
बिना रुके खाते रहने से सिर्फ़ ज़्यादा खाना ही नहीं होता, बल्कि होमवर्क के बीच बार-बार स्नैक्स की ओर हाथ बढ़ने से पढ़ाई का ध्यान भी आसानी से टूटता है।
परिवार में यह नियम बना लेना अच्छा रहेगा कि स्नैक्स का समय और मात्रा तय हो, और उन्हें टेबल पर बैठकर ही खाया जाए।
| खाने की आदत | दिमाग और एकाग्रता पर असर | पढ़ाई से जुड़ा जोखिम |
|---|---|---|
| अंडा, नात्तो, मछली वाला नाश्ता | ब्लड शुगर स्थिर, न्यूरोट्रांसमीटर की पूर्ति | ↓ कम |
| हर बार के खाने में सब्ज़ियाँ और फ़र्मेंटेड फ़ूड | गट-ब्रेन कनेक्शन को संतुलित करके दिमाग की सूजन को कम करना | ↓ कम |
| बीच के स्नैक्स को नट्स, फल और चीज़ में बदलना | ब्लड शुगर स्पाइक से बचाव और एकाग्रता बनाए रखना | ↓ कम |
| मीठी ब्रेड और कोल्ड ड्रिंक वाला नाश्ता | ब्लड शुगर स्पाइक → नींद आना, एकाग्रता में कमी | ↑ ज़्यादा |
| अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फ़ूड को दिन भर खाते रहना | DHA, आयरन, ज़िंक की कमी → याददाश्त कमज़ोर | ↑ ज़्यादा |
| देर रात खाना, सोने से पहले स्नैक्स | नींद की क्वालिटी में गिरावट → याददाश्त पक्की होने में रुकावट | ↑ ज़्यादा |
बच्चों की वे खाने की आदतें जिन्हें माता-पिता अभी बदल सकते हैं
खाने की आदतें सुधारने का असर बड़ों की तुलना में बच्चों में ज़्यादा आसानी से दिखता है।
बढ़ते हुए दिमाग की प्लास्टिसिटी (बदलने की क्षमता) ज़्यादा होती है, और खाने की आदतें बदलने पर कुछ हफ़्तों से लेकर कुछ महीनों में बदलाव दिखने लगता है।
सिर्फ़ नाश्ते की क्वालिटी बदलने से क्या बदलता है
«सफ़ेद चावल या ब्रेड + मीठा पेय» वाले नाश्ते को «अंडा, नात्तो या चीज़ + सब्ज़ी + पानी या चाय» में बदलने भर से सुबह की एकाग्रता में बड़ा फ़र्क आ जाता है।
नाश्ते में प्रोटीन और फ़ैट जोड़ने से ब्लड शुगर धीरे-धीरे बढ़ता है, और क्लास में बच्चे का प्रदर्शन स्थिर रहता है।
«नाश्ता बदलने के बाद से क्लास में नींद नहीं आती», ऐसी बातें सुनने को मिलती हैं, और उसकी वजह यही है।
| पहले का नाश्ता | बदला हुआ नाश्ता | |
|---|---|---|
| क्या खाया | सफ़ेद चावल या ब्रेड + मीठा पेय | अंडा, नात्तो या चीज़ + सब्ज़ी + पानी या चाय |
| ब्लड शुगर | ब्लड शुगर स्पाइक आसानी से होता है | धीरे-धीरे बढ़ता है |
| क्लास में | एकाग्रता छीन लेता है | प्रदर्शन स्थिर रहता है |
दिमाग के लिए ज़रूरी खाने को रोज़ की थाली में शामिल करें
तैलीय मछली (DHA/EPA), अंडा (कोलीन, आयरन), नट्स (ज़िंक, विटामिन E) और हरी-पीली गहरे रंग की सब्ज़ियाँ (आयरन, विटामिन B ग्रुप) को रोज़ के खाने में शामिल कीजिए।
- तैलीय मछली (DHA/EPA)
- अंडा (कोलीन, आयरन)
- नट्स (ज़िंक, विटामिन E)
- हरी-पीली गहरे रंग की सब्ज़ियाँ (आयरन, विटामिन B ग्रुप)
ये «दिमाग का कच्चा माल» बनने वाले खाद्य पदार्थ हैं, और इन्हें रोज़ थोड़ा-थोड़ा लगातार लेते रहने से दिमाग के न्यूरल सर्किट मज़बूत होते जाते हैं।
जिन घरों में प्रोसेस्ड फ़ूड ही मुख्य खाना बन गया है, वहाँ मैं चाहूँगा कि पहले इन्हें हफ़्ते में कम से कम 3 बार खाने की मेज़ पर रखने से शुरुआत करें।
स्नैक्स को «दिन का चौथा छोटा खाना» समझें
बढ़ती उम्र के बच्चे कई बार सिर्फ़ तीन बार के खाने से ज़रूरी पोषण पूरा नहीं ले पाते, और असल में स्नैक्स का काम पोषण की कमी पूरी करने वाले «छोटे खाने» का होता है।
इस नज़र से देखें तो समझ आता है कि चिप्स-नमकीन या मीठे जूस से बेहतर हैं ओनिगिरी (जापानी चावल का गोला), फल, दही, चीज़ और याकी-इमो (भुना हुआ शकरकंद) जैसी चीज़ें।
समय तय करके दिन में 1 बार, और मात्रा इतनी कि रात के खाने पर असर न पड़े, तो खाने की लय भी आसानी से नहीं बिगड़ती।
परिवार के साथ मिलकर खाएँ, मिलकर बनाएँ
बच्चों की खाने की आदतें माता-पिता के «समझाने-बुझाने» से नहीं, बल्कि «साथ मिलकर करने» से कहीं ज़्यादा आसानी से बनती हैं।
जब पूरा परिवार एक ही मेज़ पर बैठकर खाता है, तो बच्चा अपने-आप माता-पिता के खाने के तरीके की नकल करने लगता है।
छुट्टी के दिन साथ में बाज़ार जाकर सब्ज़ियाँ चुनना, या अंडा तोड़ने और सब्ज़ियाँ हाथ से तोड़ने जैसे आसान कामों में मदद माँगना भी अच्छा तरीका है।
जिस खाने को बनाने में बच्चे ने खुद हाथ बँटाया हो, उसमें नापसंद चीज़ होने पर भी «एक कौर चखकर देखूँ» वाली भावना आसानी से पैदा होती है।
इंसुलिन रेज़िस्टेंस और ब्लड शुगर स्पाइक का संबंध के बारे में भी एक अलग लेख में बताया गया है, उसे भी ज़रूर पढ़ें।
बच्चे के मोटापे की चिंता हो तो माता-पिता किन बातों का ध्यान रखें
जब अपने बच्चे के शरीर के आकार या नंबरों की चिंता होती है, तो मन में घबराहट होने लगती है कि «जल्दी से कुछ करना होगा»।
लेकिन बच्चों का शरीर बड़ों से अलग, अभी बढ़ने के दौर में होता है, इसलिए बड़ों वाला तरीका ही उन पर लागू करना खतरनाक हो सकता है।
बच्चों से डाइटिंग या उपवास न करवाएँ
बढ़ती उम्र के बच्चों को हड्डियाँ, मांसपेशियाँ और दिमाग बनाने के लिए बहुत ज़्यादा पोषण की ज़रूरत होती है।
इस उम्र में खाने की मात्रा बहुत कम कर देने या बड़ों की तरह फास्टिंग (उपवास) करवाने से विकास के लिए ज़रूरी पोषण की भी कमी हो सकती है।
इस ब्लॉग में बताया गया «न खाने के समय» का विचार बड़ों के लिए है, इसलिए बच्चों से उपवास न करवाएँ, और तीनों समय ठीक से खाना खाने को ही आधार बनाएँ।
बच्चों के मोटापे से निपटने का आधार यह माना जाता है कि वज़न को अचानक घटाया न जाए, बल्कि जब तक लंबाई बढ़ रही है, तब तक वज़न ज़रूरत से ज़्यादा न बढ़े, इसके लिए खाने की क्वालिटी और दिनचर्या को ठीक किया जाए।
शरीर के आकार या नंबरों के लिए बच्चे को दोष न दें
«मोटे हो इसलिए पढ़ाई में अच्छे नहीं हो» जैसी बातें बच्चे को गहरी चोट पहुँचाती हैं।
शरीर के आकार को लेकर बहुत ज़्यादा चिंता करना कभी-कभी ज़बरदस्ती की डाइटिंग या खाने को लेकर अपराधबोध की ओर भी ले जा सकता है।
बात करते समय «सुना है सब्ज़ियाँ खाने से दिमाग तरोताज़ा रहता है», «चलो साथ में टहलने चलें» जैसे शब्द चुनिए, जिनमें अच्छे कामों पर ध्यान हो।
| बचने लायक बातें | चुनने लायक बातें |
|---|---|
| «मोटे हो इसलिए पढ़ाई में अच्छे नहीं हो» | «सुना है सब्ज़ियाँ खाने से दिमाग तरोताज़ा रहता है» «चलो साथ में टहलने चलें» |
| शरीर के आकार या नंबरों के लिए बच्चे को दोष देना | अच्छे कामों पर ध्यान देना |
शारीरिक गतिविधि का समय और नींद भी साथ में ठीक करें
बच्चों के मोटापे से निपटने में खाने जितना ही ज़रूरी है शरीर हिलाने-डुलाने का समय और नींद।
कसरत का मतलब कोई खास खेल होना ज़रूरी नहीं है। बाहर खेलना, साइकिल चलाना, परिवार के साथ टहलना, जिसमें भी मज़े से शरीर हिले-डुले, सब चलेगा।
रात में गेम और मोबाइल का समय तय कर देने, और सोने से पहले स्क्रीन देखना और देर रात खाना कम करने भर से नींद की क्वालिटी और अगली सुबह की भूख आसानी से ठीक होने लगती है।
चिंता हो तो बच्चों के डॉक्टर से सलाह लें
स्कूल की स्वास्थ्य जाँच में «मोटापे की डिग्री» का इस्तेमाल होता है, जो बताती है कि लंबाई के हिसाब से तय मानक वज़न से वज़न कितना ज़्यादा है, और मोटापे की डिग्री 20% या उससे ज़्यादा होने को मोटापे का पैमाना माना जाता है।
अगर जाँच में मोटापे की बात कही गई हो, या वज़न अचानक बढ़ गया हो, खर्राटे बहुत ज़्यादा हों, या बच्चा जल्दी थक जाता हो, तो अपने जाने-पहचाने बच्चों के डॉक्टर (पीडियाट्रिशियन) से सलाह लीजिए।
- जाँच में मोटापे की बात कही गई हो
- वज़न अचानक बढ़ गया हो
- खर्राटे बहुत ज़्यादा हों
- बच्चा जल्दी थक जाता हो
सब कुछ अकेले घर पर ही न संभालें; विशेषज्ञ के साथ मिलकर बिना ज़बरदस्ती वाले सुधार के उपाय सोचना ही बच्चे के शरीर और मन की रक्षा का सबसे छोटा रास्ता है।
बच्चों के मोटापे, खाने की आदतों और पढ़ाई से जुड़े अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
एक ही बार में सब कुछ बदलने की कोशिश करने पर बच्चे अक्सर विरोध करते हैं, इसलिए पहले सिर्फ़ एक चीज़ बदलने से शुरुआत करें।
«कोल्ड ड्रिंक की जगह पानी या चाय» कर देने भर से ब्लड शुगर स्पाइक कम होता है और एकाग्रता में सुधार आता है।
जब बच्चा खुद बदलाव महसूस करता है, तो खाने को लेकर उसकी सोच अपने-आप बदलने लगती है।
«बंद करने» से ज़्यादा ज़रूरी है उन्हें «चुनना» सिखाना।
कोल्ड ड्रिंक और चिप्स-नमकीन की जगह चीज़, नट्स, केला, उबला अंडा जैसी चीज़ें स्नैक्स में चुनने से ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट से बचते हुए पोषण भी मिल जाता है।
«यह मत खाओ» कहने से ज़्यादा «यह शरीर के लिए बेहतर है» वाला सुझाव बच्चों को आसानी से समझ आता है।
«कौन ज़्यादा ज़रूरी है» के बजाय, यह समझना ज़्यादा सही होगा कि «खाने की आदतें सीखने की क्षमता की नींव बनाती हैं»।
अगर दिमाग को पोषण ठीक से मिल रहा हो, तो पढ़ाई के उतने ही समय में बच्चा ज़्यादा सीख पाता है।
मैं चाहूँगा कि आप खाने की आदतें सुधारने को कोचिंग के साथ-साथ चलने वाला «नींव बनाने का काम» मानकर देखें।
छोटा ही सही, लेकिन हाई-प्रोटीन नाश्ता असरदार है।
1 उबला अंडा, चीज़ का 1 टुकड़ा, नात्तो का एक छोटा पैक, सिर्फ़ इतने से भी «सिर्फ़ कार्बोहाइड्रेट» या «नाश्ता न करने» की तुलना में दिमाग पर कहीं बेहतर असर पड़ता है।
पिछली रात ही तैयारी कर लेने से सुबह की मेहनत बचती है, इसलिए इसे आदत बनाना आसान हो जाता है।
बढ़ती उम्र के बच्चों के लिए जानबूझकर फास्टिंग करवाने की सलाह नहीं दी जाती।
हालाँकि, तीनों समय का खाना ठीक से खाते हुए, दिन भर कुछ न कुछ खाते रहने से बचना और एक खाने से दूसरे खाने के बीच कुछ अंतर रखना, ब्लड शुगर को स्थिर रखने और आंतों के माहौल को सुधारने में मददगार है।
फास्टिंग की बुनियादी जानकारी के बारे में एक अलग लेख में विस्तार से बताया गया है, बड़ों की खाने की आदतें सुधारने के लिए उसे ज़रूर पढ़ें।
बच्चे के दिमाग और शरीर की रक्षा करने वाली खाने की आदतें: आज से क्या बदल सकते हैं
बच्चे की खाने की आदतें बदलना सिर्फ़ नंबर बढ़ाना ही नहीं, बल्कि पूरी ज़िंदगी की सेहत की नींव रखना भी है।
दिमाग तक पहुँचने वाले «पोषण की क्वालिटी» ही तय करती है कि बच्चे की संभावनाएँ बढ़ेंगी या सिकुड़ेंगी।
आज से शुरू करने लायक खाने की आदतों में 3 सुधार
- नाश्ते में प्रोटीन की 1 चीज़ जोड़ें
अंडा, नात्तो, चीज़, दही में से कोई एक चीज़ रोज़ सुबह के नाश्ते में शामिल कीजिए। सिर्फ़ इतने से ब्लड शुगर धीरे-धीरे बढ़ता है और सुबह की एकाग्रता स्थिर रहती है। मीठी ब्रेड और कोल्ड ड्रिंक की जगह इसे लाना पहला कदम है - कोल्ड ड्रिंक की जगह पानी, मुगीचा (भुने जौ की चाय) या ग्रीन टी
दिन भर के ब्लड शुगर स्पाइक की एक बड़ी वजह पेय पदार्थ होते हैं। सिर्फ़ कोल्ड ड्रिंक बंद करने से दिमाग को लगातार होने वाला नुकसान काफ़ी कम हो जाता है। अगर बच्चा मना करे, तो शुरुआत में पतला करके देना भी ठीक है - हफ़्ते में कम से कम 3 बार तैलीय मछली और हरी-पीली गहरे रंग की सब्ज़ियाँ थाली में रखें
डिब्बाबंद मैकेरल और डिब्बाबंद सार्डिन से कम खर्च में DHA मिल जाता है। पालक, गाजर, ब्रोकली जैसी हरी-पीली गहरे रंग की सब्ज़ियाँ आयरन, विटामिन B ग्रुप और फ़ोलिक एसिड देती हैं। छोटी-छोटी कोशिशें जुड़कर दिमाग के सर्किट को मज़बूत करती जाती हैं
और खाने की आदतों के साथ-साथ «जल्दी सोना, जल्दी उठना» और «शरीर हिलाने-डुलाने का समय» भी ठीक करते चलिए।
अच्छी नींद, अच्छी शारीरिक गतिविधि और ठीक से खाना, यह सामान्य-सी लय ही वह माहौल बनाती है जिसमें बच्चे का दिमाग अपनी पूरी ताकत दिखा पाता है।
परफ़ेक्ट बनने की ज़रूरत नहीं है, इसलिए पूरा परिवार जो कर सके, उन चीज़ों को एक-एक करके अपनाकर देखिए।
खाने की थाली बदलना, बच्चे का भविष्य बदलने के बराबर है।
मैं चाहूँगा कि आप आज के एक खाने से ही, प्रोटीन और फ़ैट पर ध्यान देकर उन्हें शामिल करने की शुरुआत करें।
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