«मुझे खाना बहुत पसंद है», «मैं हर समय कुछ न कुछ खाता रहता हूँ», क्या आप जानते हैं कि ऐसी «लगातार खाते रहने» वाली ज़िंदगी असल में कैंसर का खतरा बढ़ा सकती है?
जिस ज़िंदगी में भूख का बिल्कुल भी समय नहीं होता, वह कोशिकाओं की असामान्य बढ़त को बढ़ावा देती है और कैंसर होने का खतरा बढ़ाने वाले कई तंत्रों को सक्रिय कर देती है,
यही वह चौंकाने वाला सच है जो नया पोषण विज्ञान और कैंसर रिसर्च दिखा रहे हैं।
यह बात डरावनी लग सकती है, लेकिन उल्टी तरफ़ से देखें तो इसका मतलब यह भी है कि «सही तरीके से न खाने का समय बनाकर» कैंसर का खतरा कम किया जा सकता है।
मैंने फास्टिंग (उपवास) शुरू की, उसकी एक वजह यह भी थी कि मुझे कैंसर और खाने की आदतों के इस रिश्ते के बारे में पता चला।
इस लेख में हम वैज्ञानिक तरीके से समझेंगे कि ज़्यादा खाना और भूख का बिल्कुल समय न होना कैंसर का खतरा किन तंत्रों से बढ़ाते हैं, और फास्टिंग व खाने में सुधार से इस खतरे को कम करने का तरीका क्या है।
साथ ही, ज़्यादा खाना कैंसर से क्यों जुड़ता है, इसे रोज़मर्रा की आसान मिसालों से समझेंगे, और सेल्फ-चेक से लेकर आज से अपनाए जा सकने वाले उपायों तक, एक-एक करके देखेंगे।
- 1 ज़्यादा खाने और कैंसर का गहरा रिश्ता: रिसर्च के चौंकाने वाले आंकड़े
- 2 भूख का बिल्कुल समय न होना कैंसर का खतरा क्यों बढ़ाता है: 4 तंत्र
- 3 «भूख का बिल्कुल समय न होने» वाला खाने का तरीका ख़ास तौर पर समस्या क्यों बनता है
- 4 फास्टिंग और भूख का समय कैंसर से बचाव में मददगार हो सकते हैं: नई रिसर्च
- 5 कैंसर के खतरे का सेल्फ-चेक! क्या आपकी खाने की आदतें ठीक हैं?
- 6 आज से अपनाई जा सकने वाली कैंसर का खतरा घटाने वाली खाने की आदतें और फास्टिंग का तरीका
- 7 ज़्यादा खाने और कैंसर के खतरे पर अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
- 8 «न खाने का समय» शरीर को कैंसर के खतरे से बचा सकता है
ज़्यादा खाने और कैंसर का गहरा रिश्ता: रिसर्च के चौंकाने वाले आंकड़े
कैंसर का नाम सुनते ही बहुत से लोगों के मन में यह छवि आती है कि यह बीमारी «आनुवंशिकता (जीन)» या «किस्मत» से तय होती है।
विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) की रिपोर्ट के अनुसार, कैंसर होने के लगभग 30–40% कारण खाने की आदतें, मोटापा और शारीरिक गतिविधि की कमी जैसी जीवनशैली की आदतें हैं।
आनुवंशिक कारणों (लगभग 5–10%) से कहीं बड़ा हिस्सा «जीवनशैली» का है।
यानी कैंसर के पीछे हमारी रोज़ की जीवनशैली का हाथ हमारी सोच से कहीं ज़्यादा होता है।
तो फिर «ज़्यादा खाना» इससे कैसे जुड़ा है?
जब ज़्यादा खाना लगातार चलता रहता है, तो जो ऊर्जा खर्च नहीं हो पाती वह शरीर में फैट के रूप में जमा होती जाती है, और धीरे-धीरे मोटापा और पेट की अंदरूनी चर्बी (विसरल फैट) बढ़ने लगती है।
क्या आप जानते हैं कि जापान के राष्ट्रीय कैंसर केंद्र (नेशनल कैंसर सेंटर) के अनुमान का हवाला देने वाले जापान के पर्यावरण मंत्रालय के एक दस्तावेज़ में मोटापे से कैंसर का सापेक्ष जोखिम 1.22 गुना बताया गया है?
सापेक्ष जोखिम (relative risk) वह संख्या है जो बताती है कि «जिन लोगों में वह आदत नहीं है, उनकी तुलना में कैंसर होने की संभावना कितने गुना ज़्यादा है»।
1.22 गुना सुनने में छोटा लग सकता है, लेकिन जब आप सोचते हैं कि यह रोज़ के खाने के तरीके के सालों तक जमा होने का नतीजा है, तो इसे हल्के में नहीं लिया जा सकता।
ख़ास तौर पर ध्यान देने वाली बात है नीचे दिए गए कैंसर के प्रकारों और खाने की आदतों का रिश्ता।
- कोलन (बड़ी आंत) का कैंसर: रेड मीट और प्रोसेस्ड मीट का ज़्यादा सेवन, और फाइबर की कमी से गहरा संबंध
- ब्रेस्ट कैंसर: मोटापा, हाइपरइंसुलिनेमिया और एस्ट्रोजन की अधिकता से संबंध (ख़ासकर मेनोपॉज़ के बाद)
- पैंक्रियाज़ (अग्न्याशय) का कैंसर: डायबिटीज़, मोटापा और हाई ब्लड शुगर से संबंध, जो रिसर्च में बार-बार सामने आया है
- लिवर कैंसर: नॉन-अल्कोहलिक फैटी लिवर (NAFLD) और मेटाबॉलिक सिंड्रोम से संबंध
- गर्भाशय (एंडोमेट्रियल) कैंसर: मोटापा और हाइपरइंसुलिनेमिया के कारण ज़्यादा एस्ट्रोजन बनने से संबंध
यहाँ जिस «हाइपरइंसुलिनेमिया» (hyperinsulinemia) की बात हुई, उसका मतलब है खून में इंसुलिन का लगातार ज़्यादा बना रहना।
और «एस्ट्रोजन» एक तरह का महिला हार्मोन है, जो फैट वाले ऊतकों से भी बनता है, इसलिए वज़न जितना बढ़ता है, यह भी उतना ही बढ़ने लगता है।
इन सभी कैंसरों में एक बात आम है: «हाइपरइंसुलिनेमिया, क्रॉनिक सूजन और मोटापा», यानी वे स्थितियाँ जो ज़्यादा खाने के नतीजे में पैदा होती हैं।
बेशक, इसका मतलब यह नहीं कि ज़्यादा खाने वाले हर व्यक्ति को कैंसर हो ही जाएगा।
लेकिन यह समझ लेना अच्छा है कि इससे शरीर के अंदर धीरे-धीरे «ऐसी ज़मीन तैयार हो सकती है जिसमें कैंसर आसानी से पनपे»।
भूख का बिल्कुल समय न होना कैंसर का खतरा क्यों बढ़ाता है: 4 तंत्र
हर समय खाते रहने और भूख का बिल्कुल समय न होने वाली ज़िंदगी कैंसर का खतरा कैसे बढ़ाती है, इसके वैज्ञानिक तंत्र समझते हैं।
कुछ कठिन शब्द भी आएँगे, लेकिन हम उन्हें रोज़मर्रा की मिसालों से समझाएँगे।
① हाइपरइंसुलिनेमिया से कोशिकाओं की बढ़त में तेज़ी
इंसुलिन कोशिकाओं को बढ़ने का संकेत देने वाला हार्मोन भी है।
मिसाल के तौर पर, इसे कोशिकाओं की बढ़त को आगे बढ़ाने वाले एक्सीलरेटर (गाड़ी का पैडल) जैसा समझ सकते हैं।
जब दिन भर खाते रहने से इंसुलिन लगातार ऊँचा बना रहता है, तो कैंसर कोशिकाओं समेत कोशिकाओं की बढ़त तेज़ हो जाती है।
ख़ास तौर पर IGF-1 (इंसुलिन जैसा ग्रोथ फैक्टर) का बढ़ना ब्रेस्ट कैंसर, कोलन कैंसर और पैंक्रियाज़ कैंसर के खतरे से गहराई से जुड़ा है।
IGF-1 को आप इंसुलिन से मिलती-जुलती बनावट वाला, ग्रोथ हार्मोन के परिवार का एक सदस्य समझिए।
② ऑटोफैजी रुकने से असामान्य कोशिकाओं का जमा होना
ऑटोफैजी (autophagy) वह प्रक्रिया है जिसमें कोशिका अपने अंदर के पुराने हिस्सों और खराब हो चुके प्रोटीन को तोड़कर दोबारा इस्तेमाल (रीसायकल) करती है।
इसे कोशिका के अंदर का सफ़ाई कर्मचारी कह सकते हैं।
भूख का समय न हो तो ऑटोफैजी शुरू ही नहीं होती।
जब कोशिकाओं की मरम्मत और असामान्य प्रोटीन हटाने वाली यह व्यवस्था काम नहीं करती, तो DNA क्षतिग्रस्त और असामान्य रूप से बढ़ने लगी कोशिकाएँ हटती नहीं, बल्कि जमा होती जाती हैं।
ठीक वैसे ही जैसे किसी घर में कूड़ा उठाने का दिन कभी न आए और बिखरा सामान जमा होता ही जाए।
यही लंबे समय में कैंसर होने का खतरा बढ़ा सकता है।
③ क्रॉनिक सूजन से कैंसर के अनुकूल माहौल बनना
सूजन (इन्फ्लेमेशन) शरीर की वह रक्षा प्रतिक्रिया है जो किसी नुकसान के समय होती है।
चोट लगने पर होने वाली सूजन और गर्माहट, जो जल्दी शांत हो जाती है, उसे «एक्यूट सूजन» कहते हैं।
दूसरी ओर, ज़्यादा खाने और मोटापे से जो होती है, वह «क्रॉनिक सूजन» है, जैसे एक छोटी-सी चिंगारी लगातार सुलगती रहे।
सोचिए कि घर के अंदर एक छोटी-सी आग सालों तक बुझी ही न हो और सुलगती रहे।
ज़्यादा खाने और मोटापे से होने वाली क्रॉनिक सूजन कोशिकाओं के DNA को नुकसान पहुँचाती है और कैंसर को बढ़ावा देने वाले «इन्फ्लेमेटरी साइटोकाइन (IL-6, TNF-α)» लगातार बनाती रहती है।
क्रॉनिक सूजन जितनी लंबी चलती है, सामान्य कोशिकाओं के बदलकर कैंसर कोशिका बनने का खतरा उतना ही बढ़ता है।
④ एक्टिव ऑक्सीजन (ROS) से DNA को नुकसान
जो कुछ हम खाते हैं, वह कोशिका के अंदर माइटोकॉन्ड्रिया नाम के «बिजलीघर» में ऊर्जा में बदला जाता है।
इस दौरान बिजलीघर से धुएँ की तरह एक्टिव ऑक्सीजन निकलती है, ऐसा सोचें तो समझना आसान होगा।
ज़्यादा खाने से अतिरिक्त कैलोरी को प्रोसेस करने वाले माइटोकॉन्ड्रिया बड़ी मात्रा में एक्टिव ऑक्सीजन (ROS) बनाते हैं।
यह जाना-माना है कि ROS कोशिकाओं के DNA को नुकसान पहुँचाती है और कैंसर से जुड़े जीन म्यूटेशन का कारण बन सकती है।
DNA कोशिका का नक्शा (ब्लूप्रिंट) है, इसलिए अगर इसमें खराबी आ जाए, तो डर है कि कोशिकाएँ गलत नक्शे के अनुसार बनने लगें।
- ज़्यादा इंसुलिन और IGF-1 → कैंसर कोशिकाओं की बढ़त का संकेत हमेशा ON
- ऑटोफैजी रुकना → असामान्य कोशिकाओं और DNA क्षति का जमा होना
- क्रॉनिक सूजन → कैंसर को बढ़ावा देने वाले साइटोकाइन लगातार बनते रहना
- एक्टिव ऑक्सीजन की अधिकता → DNA म्यूटेशन का खतरा बढ़ना
ये चारों अलग-अलग नहीं होते, बल्कि एक-दूसरे पर असर डालते हैं।
इसीलिए किसी एक पर नहीं, बल्कि «ज़्यादा खाने» की जड़ पर ही दोबारा ध्यान देना ज़रूरी है।
«भूख का बिल्कुल समय न होने» वाला खाने का तरीका ख़ास तौर पर समस्या क्यों बनता है
ज़्यादा खाने की बात आते ही बहुत से लोग सोचते हैं कि «एक बार में खाने की मात्रा ज़्यादा होना»।
लेकिन कैंसर के खतरे के नज़रिए से जो बातें अक्सर नज़रअंदाज़ हो जाती हैं, वे हैं «खाने की बार-बार की गिनती» और «भूख का छोटा समय»।
नाश्ता, 10 बजे की मिठाई, दोपहर का खाना, शाम का स्नैक, रात का खाना और फिर देर रात का खाना, ऐसा चलता रहे तो शरीर लगभग पूरे दिन «खाने के बाद वाले मोड» में ही रहता है।
खाने के बाद वाला मोड यानी वह स्थिति जिसमें ब्लड शुगर और इंसुलिन बढ़े होते हैं और शरीर पोषण को जमा करने में लगा होता है।
यह स्थिति चलती रहे, तो ऊपर बताए गए इंसुलिन के एक्सीलरेटर को आराम करने का समय ही नहीं मिलता।
साथ ही, सफ़ाई कर्मचारी यानी ऑटोफैजी के काम शुरू करने से पहले ही अगला खाना आ जाता है, इसलिए कोशिकाओं की सफ़ाई टलती रहती है।
मिसाल के तौर पर, यह ऐसी फ़ैक्ट्री जैसा है जो 24 घंटे पूरी रफ़्तार से चल रही हो और जाँच या मेंटेनेंस का बिल्कुल समय न मिले।
मशीनें जितनी लगातार चलती हैं, उनमें छोटी-छोटी खराबियाँ जमा होती जाती हैं, जो एक दिन बड़ी खराबी में बदल सकती हैं।
शरीर के साथ भी ऐसा ही है: माना जाता है कि मरम्मत के लिए «खाने का समय» जितना ही «न खाने का समय» भी ज़रूरी है।
इसके अलावा, थोड़ा-थोड़ा करके बार-बार खाने की आदत से दिन भर की कुल कैलोरी अनजाने में बढ़ जाती है।
एक टॉफ़ी या चॉकलेट का एक टुकड़ा, एक कप मीठी कैफ़े लाटे, हर चीज़ अलग से छोटी लगती है, लेकिन सब मिलकर अक्सर एक पूरे खाने के बराबर कैलोरी हो जाती है।
नतीजा यह होता है कि पेट की अंदरूनी चर्बी बढ़ती है और क्रॉनिक सूजन व हाइपरइंसुलिनेमिया आसानी से होने लगते हैं, यानी एक दुष्चक्र शुरू हो जाता है।
देर रात का खाना भी सावधानी माँगता है।
रात असल में वह समय है जब शरीर आराम और मरम्मत की ओर जाता है, इसलिए उस समय खाना पहुँचे तो मरम्मत में लगने वाली ऊर्जा पाचन में खर्च हो जाती है।
तनाव या बोरियत में बिना सोचे-समझे कुछ न कुछ मुँह में डालते रहना, यानी «कुछ और करते हुए खाना», भी भूख का समय घटाने की एक बड़ी वजह है।
मोबाइल या टीवी देखते हुए खाने से पेट भरने के संकेत पर ध्यान नहीं जाता, और खाने की मात्रा व गिनती दोनों बढ़ जाती हैं।
काम के बीच मुँह का सूनापन दूर करने के लिए पिए गए मीठे ड्रिंक्स या खाई गई मिठाइयों को भी शरीर पूरी तरह «खाना» ही गिनता है, यह याद रखिए।
| भूख का समय घटाने वाले खाने के तरीके | शरीर के अंदर क्या होता है |
|---|---|
| थोड़ा-थोड़ा करके बार-बार खाना (एक टॉफ़ी या चॉकलेट का एक टुकड़ा, एक कप मीठी कैफ़े लाटे आदि) | दिन भर की कुल कैलोरी अनजाने में बढ़ जाती है |
| देर रात का खाना | मरम्मत में लगने वाली ऊर्जा पाचन में खर्च हो जाती है |
| मोबाइल या टीवी देखते हुए «कुछ और करते हुए खाना» | पेट भरने के संकेत पर ध्यान नहीं जाता, और खाने की मात्रा व गिनती दोनों आसानी से बढ़ जाती हैं |
| मुँह का सूनापन दूर करने के लिए मीठे ड्रिंक्स या मिठाइयाँ | शरीर इन्हें पूरी तरह «खाना» ही गिनता है |
सबसे पहला कदम यह है कि आप देखें कि आप दिन में कितनी बार और किस-किस समय खाते हैं।
फास्टिंग और भूख का समय कैंसर से बचाव में मददगार हो सकते हैं: नई रिसर्च
फास्टिंग का कैंसर पर क्या असर होता है, इस पर हाल के सालों की रिसर्च ध्यान खींच रही है।
लेकिन यह मानकर ही समझिए कि फास्टिंग कैंसर का «इलाज» नहीं है, बल्कि केवल एक «बचाव का तरीका» है।
रिसर्च में दिखे फास्टिंग के कैंसर से बचाव वाले असर
- इंसुलिन और IGF-1 में कमी: फास्टिंग से कैंसर कोशिकाओं की बढ़त के संकेत दबते हैं
- ऑटोफैजी का सक्रिय होना: DNA क्षतिग्रस्त कोशिकाओं और असामान्य प्रोटीन को हटाने की प्रक्रिया तेज़ होती है
- क्रॉनिक सूजन में कमी: इन्फ्लेमेटरी साइटोकाइन कम बनते हैं और कैंसर के अनुकूल माहौल नरम पड़ता है
- इम्यून सिस्टम का सक्रिय होना: कुछ रिसर्च में फास्टिंग के दौरान NK कोशिकाएँ (कैंसर कोशिकाओं पर हमला करने वाली इम्यून कोशिकाएँ) बढ़ती दिखी हैं
- पेट की अंदरूनी चर्बी में कमी: फैट ऊतकों से होने वाली सूजन और एस्ट्रोजन की अधिकता में सुधार
2019 में Nature Reviews Cancer में छपे एक रिव्यू पेपर में इस बात पर चर्चा की गई है कि
इंटरमिटेंट फास्टिंग कैंसर कोशिकाओं पर दबाव डालती है और कुछ कैंसरों में उनकी बढ़त रोकने का असर दिखा सकती है।
रिव्यू पेपर वह शोध-पत्र होता है जो उससे पहले छपी बहुत-सी रिसर्च को इकट्ठा करके व्यवस्थित ढंग से सामने रखता है।
सामान्य कोशिकाओं में यह क्षमता होती है कि पोषण कम होने पर वे «ऊर्जा बचाने वाले मोड» में चली जाती हैं और खुद को बचा लेती हैं।
वहीं कैंसर कोशिकाएँ लगातार बढ़ते रहना चाहती हैं, इसलिए माना जाता है कि कम पोषण वाला माहौल उन्हें रास नहीं आता।
NK कोशिका «नेचुरल किलर कोशिका» का छोटा नाम है, इसे शरीर में गश्त लगाने वाले और असामान्य कोशिका दिखते ही उस पर हमला करने वाले सुरक्षा गार्ड जैसा समझ सकते हैं।
लेकिन अभी तक की रिसर्च ज़्यादातर जानवरों पर किए गए प्रयोगों और छोटे स्तर के क्लिनिकल ट्रायल तक ही सीमित है।
यह बात अच्छी तरह समझ लीजिए कि इंसानों में यह साबित नहीं हुआ है कि «फास्टिंग करने से कैंसर नहीं होगा»।
साथ ही, कैंसर का इलाज करवा रहे लोग, किसी पुरानी बीमारी वाले लोग, गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाएँ और दुबले-पतले लोग अगर अपनी मर्ज़ी से फास्टिंग करें, तो यह खतरनाक है।
ज़बरदस्ती लंबे समय तक भूखे रहने के बजाय, देर रात का खाना और बीच-बीच के स्नैक्स कम करके अपने आप भूख का समय बनाना ज़्यादा व्यावहारिक है।
फास्टिंग के बुनियादी तरीके और प्रकारों के बारे में इंटरमिटेंट फास्टिंग को समझाने वाले लेख में विस्तार से बताया गया है।
ज़रूरी यह है कि रिसर्च के नतीजों को «जादुई तरीका» न मानें, बल्कि उन्हें अपनी जीवनशैली को दोबारा देखने के मौके की तरह इस्तेमाल करें।
वज़न पर नियंत्रण, व्यायाम, धूम्रपान छोड़ना और शराब कम करना जैसे बुनियादी उपायों के साथ जोड़ने पर ही यह एक सार्थक आदत बनती है।
कैंसर के खतरे का सेल्फ-चेक! क्या आपकी खाने की आदतें ठीक हैं?
नीचे दी गई चेकलिस्ट से जाँचिए कि कहीं आपमें कैंसर का खतरा बढ़ाने वाली खाने की आदतें तो नहीं हैं।
- खाने के बीच का अंतर 3–4 घंटे से कम है, और दिन भर कुछ न कुछ खाते रहने की स्थिति बनी रहती है
- प्रोसेस्ड मीट (हैम, सॉसेज, बेकन) हफ़्ते में 4 बार या उससे ज़्यादा खाते हैं
- सब्ज़ियाँ और समुद्री शैवाल दिन में 350g से कम लेते हैं (अनुमानित पैमाना)
- रोज़ या हफ़्ते में 5 दिन या उससे ज़्यादा शराब पीने की आदत है
- BMI 25 या उससे ज़्यादा है, या कमर का घेरा पुरुषों में 85cm और महिलाओं में 90cm या उससे ज़्यादा है
- रिफ़ाइंड कार्बोहाइड्रेट (सफ़ेद चावल, सफ़ेद ब्रेड, मिठाइयाँ) खाने का मुख्य हिस्सा हैं
अगर आप पर 3 या उससे ज़्यादा बातें लागू होती हैं, तो हो सकता है कि कैंसर का खतरा बढ़ाने वाला खान-पान आपकी आदत बन चुका हो।
अभी से अपनी खाने की आदतों पर दोबारा नज़र डालना और फास्टिंग से भूख का समय बनाना ही खतरा कम करने का पहला कदम है।
पहले मुझ पर इस चेकलिस्ट की 4 से ज़्यादा बातें लागू होती थीं।
लेकिन फास्टिंग शुरू करने के बाद मेरी खाने की पूरी आदतें बदल गईं, और अब सब्ज़ियों पर आधारित खाना, बिना स्नैक्स और रोज़ 16 घंटे की फास्टिंग मेरे लिए आम बात हो गई है।
एक-एक कदम करके चलना भी बिल्कुल ठीक है!
आइए, संक्षेप में देखें कि हर बात समस्या क्यों है।
- पहली बात «खाने के बीच कम अंतर»: जैसा पिछले हिस्से में बताया गया, इससे इंसुलिन के नीचे आने और ऑटोफैजी के काम करने का समय ख़त्म हो जाता है।
- दूसरी बात प्रोसेस्ड मीट: इसमें नमक और एडिटिव्स ज़्यादा होते हैं, और कोलन कैंसर के खतरे से इसका संबंध बार-बार सामने आया है।
- तीसरी बात सब्ज़ियों की कमी: इससे आंतों का माहौल ठीक रखने वाले फाइबर और शरीर को «जंग लगने» से बचाने वाले एंटीऑक्सीडेंट की कमी हो जाती है।
- चौथी बात शराब: इसे अपने आप में कैंसर का एक जोखिम कारक माना जाता है, और पीने की मात्रा और बार-बार पीना जितना बढ़ता है, असर उतना ही बड़ा होता है।
- पाँचवीं बात BMI और कमर का घेरा: ये बताते हैं कि कहीं मोटापा या पेट की अंदरूनी चर्बी तो जमा नहीं हो रही।
- BMI को «वज़न (kg) ÷ लंबाई (m) ÷ लंबाई (m)» से निकाला जाता है; मिसाल के तौर पर, अगर लंबाई 170cm और वज़न 73kg है, तो BMI लगभग 25 होगा।
- छठी बात रिफ़ाइंड कार्बोहाइड्रेट: ये ब्लड शुगर को तेज़ी से बढ़ाते हैं और बहुत ज़्यादा इंसुलिन निकलने की वजह बनते हैं।
अगर आप पर कई बातें लागू हों, तब भी सब कुछ एक साथ बदलने की कोशिश न करें; एक-एक बात में भी सुधार करते जाना ज़रूरी है।
जिन्हें अपने वज़न या कमर के घेरे की चिंता है, या जिन्हें हेल्थ चेकअप में ब्लड शुगर या लिवर फ़ंक्शन को लेकर कुछ बताया गया है, वे जल्दी किसी डॉक्टर या अस्पताल से सलाह लेने के बारे में भी सोचें।
आज से अपनाई जा सकने वाली कैंसर का खतरा घटाने वाली खाने की आदतें और फास्टिंग का तरीका
कैंसर का खतरा कम करने के लिए, आज से शुरू की जा सकने वाली खाने की ठोस आदतें और फास्टिंग का व्यावहारिक तरीका बताते हैं।
दिन भर के खाने का शेड्यूल दोबारा देखें
रात 8 बजे के बाद कुछ न खाना और नाश्ता थोड़ी देर से करना, सिर्फ़ इन दो बातों से अपने आप 12–14 घंटे की फास्टिंग का समय बन जाता है।
सोने का समय भी भूख के समय में गिना जाता है, इसलिए यह आपकी सोच से कहीं ज़्यादा आसान है।
इंसुलिन को पूरी तरह नीचे आने का समय देना ही कैंसर का खतरा कम करने की बुनियाद है।
स्नैक्स के लिए «समय तय करें» और «सही चीज़ चुनें»
स्नैक्स को एकदम से बंद कर देना मुश्किल होता है।
पहले «खाना है तो सिर्फ़ दोपहर 3 बजे एक बार» जैसा समय तय करें, ताकि बिना रुके खाते रहने से बचा जा सके।
और मिठाइयों की जगह मेवे, दही या फल जैसी चीज़ें लें, तो ब्लड शुगर के अचानक बढ़ने को रोकना आसान हो जाता है।
«हारा हाची बू» (80% पेट भरने तक खाना) पर ध्यान दें और धीरे-धीरे खाएँ
पेट भरने का एहसास खाना शुरू करने के बाद दिमाग तक पहुँचने में थोड़ा समय लेता है।
जल्दी-जल्दी खाने से, पेट भरने का संकेत पहुँचने से पहले ही आप ज़्यादा खा लेते हैं।
हर निवाले के बाद चॉपस्टिक नीचे रख देना, अच्छी तरह चबाना, ऐसे छोटे उपायों से खाने की मात्रा अपने आप कम हो जाती है।
कैंसर से बचाव में असरदार खाने की चीज़ें शामिल करें
- क्रूसिफ़ेरस सब्ज़ियाँ (ब्रोकली, पत्ता गोभी, फूल गोभी): सल्फ़ोराफ़ेन कैंसर पैदा करने वाले पदार्थों को निष्क्रिय (डिटॉक्स) करता है
- लहसुन और प्याज़: एलिसिन कैंसर पैदा करने वाले पदार्थों को सक्रिय होने से रोकता है
- ग्रीन टी (EGCG): रिसर्च में यह कैंसर कोशिकाओं की एपोप्टोसिस (खुद नष्ट होना) को बढ़ावा देती दिखी है
- हल्दी (करक्यूमिन): NF-κB मार्ग को दबाकर कैंसर के अनुकूल माहौल को नरम करती है
- टमाटर (लाइकोपीन): प्रोस्टेट कैंसर और ब्रेस्ट कैंसर का खतरा कम होने से संबंध
- फाइबर (दालें-फलियाँ, साबुत अनाज, समुद्री शैवाल): कोलन कैंसर का खतरा कम करने में सबसे मज़बूत सबूत
मुख्य बात यह है कि किसी एक चीज़ पर निर्भर न रहें, बल्कि इन सबको संतुलित तरीके से रोज़ के खाने में शामिल करें।
प्रोसेस्ड मीट, मीठे ड्रिंक्स और तली-भुनी चीज़ें कम करके, धीरे-धीरे सब्ज़ियों, दालों-फलियों और मछली पर आधारित खाने की ओर बढ़ें, तो इसे जारी रखना आसान होता है।
प्रोसेस्ड फूड और कैंसर के रिश्ते के बारे में प्रोसेस्ड फूड और कैंसर के खतरे वाला लेख भी ज़रूर देखें।
खाने के अलावा जीवनशैली की दूसरी आदतें भी साथ में सुधारें
कैंसर के खतरे से सिर्फ़ खाना ही नहीं, बल्कि धूम्रपान, शराब, व्यायाम की कमी और नींद की कमी भी जुड़ी हैं।
पैदल चलना या देर रात तक जागना कम करना जैसे छोटे कदम भी वज़न और सूजन को काबू में रखने में मदद करते हैं।
और साल में एक बार हेल्थ चेकअप और अपनी उम्र के हिसाब से कैंसर स्क्रीनिंग करवाना भी न भूलें।
ज़्यादा खाने और कैंसर के खतरे पर अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
यह दावे से नहीं कहा जा सकता कि फास्टिंग कैंसर से बचाव में «पक्के तौर पर काम करती है»।
अभी की रिसर्च ज़्यादातर जानवरों पर किए गए प्रयोगों और छोटे स्तर के क्लिनिकल ट्रायल तक ही सीमित है।
फिर भी, फास्टिंग से इंसुलिन का कम होना, ऑटोफैजी का सक्रिय होना और क्रॉनिक सूजन का दबना कैंसर के जोखिम कारकों में सुधार की दिशा में काम करते हैं, इसलिए बचाव के नज़रिए से इसे सुझाई जाने वाली जीवनशैली की आदतों में से एक माना जाता है।
कैंसर के इलाज के दौरान फास्टिंग के बारे में अपने ऑन्कोलॉजिस्ट (कैंसर विशेषज्ञ डॉक्टर) से ज़रूर सलाह लें।
कुछ रिसर्च में यह संभावना दिखी है कि कीमोथेरेपी से पहले और बाद की छोटी फास्टिंग साइड इफ़ेक्ट कम करने में मदद कर सकती है, लेकिन यह सही है या नहीं, यह कैंसर के प्रकार, इलाज के तरीके और मरीज़ की हालत पर निर्भर करता है।
अपनी मर्ज़ी से ऐसा करना खतरनाक है।
WHO/IARC द्वारा ग्रुप 1 कार्सिनोजेन (कैंसर पैदा करने वाला पदार्थ) घोषित प्रोसेस्ड मीट (हैम, सॉसेज, बेकन) का ज़्यादा सेवन ख़ास तौर पर कोलन कैंसर के खतरे से जुड़ा है।
रेड मीट का ज़्यादा सेवन, शराब और तंबाकू भी साफ़ तौर पर जोखिम कारक हैं।
रिफ़ाइंड कार्बोहाइड्रेट और अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड कम करना भी बचाव के नज़रिए से ज़रूरी है।
कभी-कभार ज़्यादा खा लेने से तुरंत कैंसर नहीं हो जाता।
माना जाता है कि समस्या तब होती है जब ज़्यादा खाने और भूख का समय न होने वाली ज़िंदगी सालों तक चलती रहे, और मोटापा, क्रॉनिक सूजन और हाइपरइंसुलिनेमिया लंबे समय की समस्या बन जाएँ।
«न खाने का समय» शरीर को कैंसर के खतरे से बचा सकता है
आइए, इस लेख की मुख्य बातों को समेटते हैं।
- कैंसर के 30–40% कारण खाने की आदतें और जीवनशैली हैं। जीन से ज़्यादा असर जीवनशैली का है
- ज़्यादा खाने से होने वाले ज़्यादा इंसुलिन, क्रॉनिक सूजन, एक्टिव ऑक्सीजन और ऑटोफैजी का रुकना खतरा बढ़ाते हैं
- भूख का समय (फास्टिंग) इंसुलिन कम करके, ऑटोफैजी सक्रिय करके और इम्यूनिटी बढ़ाकर खतरा कम कर सकता है
- ब्रोकली, लहसुन, ग्रीन टी, हल्दी जैसी कैंसर-रोधी खाने की चीज़ों को भी जमकर शामिल करें
- फास्टिंग कैंसर का «इलाज» नहीं है, लेकिन बचाव के नज़रिए से वैज्ञानिक रूप से ध्यान खींचने वाली आदत है
«लगातार खाते रहना» बंद करें और दिन में कम से कम 12 घंटे या उससे ज़्यादा भूख का समय बनाएँ, सिर्फ़ इतने से ही शरीर के अंदर का माहौल निश्चित रूप से बदलने लगता है।
शुरुआत आज रात के खाने का समय थोड़ा पहले करने से कीजिए।
शरीर की बचाव वाली देखभाल में रुचि रखने वाले लोग शरीर के अंदरूनी माहौल को संतुलित करने वाला वैज्ञानिक फास्टिंग प्रोग्राम भी ज़रूर देखें।
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