【क्या दर्द की जड़ खाने में है?】कमर दर्द और खानपान का अनोखा रिश्ता | दर्द बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ, कमर को सहारा देने वाले पोषक तत्व और भोजन के उदाहरण

«सालों से कमर दर्द के लिए कायरोप्रैक्टर और अस्पताल के चक्कर लगा रहा हूँ, फिर भी ज़रा भी आराम नहीं मिला…»

«घुटने में दर्द था तो डॉक्टर के पास गया, उन्होंने बस इतना कहा कि «उम्र का असर है», और आखिर में दवा देकर बात खत्म कर दी…»

«आर्थराइटिस बहुत बढ़ गया था, तो मैंने पूछा कि क्या इसका खाने से कोई संबंध है, लेकिन डॉक्टर को यह बात ज़्यादा समझ में आती नहीं दिखी…»

कमर दर्द और जोड़ों के दर्द को अक्सर «उम्र की वजह से है» या «पोस्चर खराब है» कहकर टाल दिया जाता है, है ना?

लेकिन असल में, पुराने कमर दर्द और आर्थराइटिस के पीछे «खानपान से पैदा होने वाली क्रॉनिक सूजन» छिपी होने के मामले काफ़ी ज़्यादा हैं।

मालिश या दर्द निवारक दवाओं से आप उस समय तो काम चला सकते हैं, लेकिन जब तक जड़ में सूजन पैदा करते रहने वाली खाने की आदतें नहीं बदलेंगी, दर्द बार-बार लौटता रहेगा।

इस लेख में मैं खाने और कमर दर्द व आर्थराइटिस के गहरे संबंध को समझाऊँगा, और बताऊँगा कि खाने की आदतें बदलकर दर्द को जड़ से कम करने में कौन-से उपाय मदद कर सकते हैं।

कमर दर्द और आर्थराइटिस असल में «सूजन की बीमारी» हैं

कमर दर्द या आर्थराइटिस सुनते ही हम अक्सर इसे «हड्डियों या मांसपेशियों की समस्या» मान लेते हैं, लेकिन इनमें से ज़्यादातर मामलों में लंबे समय से चल रही «सूजन» ऊतकों (टिशू) को लगातार नुकसान पहुँचा रही होती है।

सूजन अपने आप में शरीर की रक्षा के लिए ज़रूरी प्रतिक्रिया है।

लेकिन जब यह «क्रॉनिक» यानी लंबे समय तक बनी रहने वाली हो जाए, तो बात बदल जाती है।

ज़्यादातर कमर दर्द की वजह एक नहीं होती

कमर दर्द जापान के लोगों की शारीरिक परेशानियों में सबसे आम लक्षणों में से एक है।

कुछ दर्द अचानक उठते हैं, जैसे कमर में अचानक झटका लगना (कमर का «लॉक» होना), तो कुछ महीनों तक भारीपन के रूप में बने रहने वाले पुराने दर्द होते हैं।

कुछ कमर दर्द में हड्डियों या नसों में साफ़ गड़बड़ी मिलती है, लेकिन ऐसे मामले भी कम नहीं हैं जिनमें जाँच कराने के बाद भी कोई स्पष्ट कारण पता नहीं चलता।

माना जाता है कि ऐसे कमर दर्द में पोस्चर, व्यायाम की कमी, तनाव, नींद और खानपान जैसे कई कारण एक साथ जुड़े होते हैं।

यानी कमर दर्द कोई एक धागा नहीं, बल्कि कई धागों के आपस में उलझकर बने «ऊन के गोले» जैसा है।

उन धागों में से एक के रूप में रोज़ के खाने पर दोबारा ध्यान देना पूरी तरह फ़ायदेमंद है।

एक्यूट सूजन और क्रॉनिक सूजन में अंतर

चोट लगने पर जगह का लाल होकर सूज जाना, यही एक्यूट (तीव्र) सूजन है।

वजह हट जाए तो यह कुछ ही दिनों में शांत हो जाती है।

दूसरी ओर, क्रॉनिक सूजन वह स्थिति है जिसमें वजह दूर हुए बिना सूजन चुपचाप लंबे समय तक चलती रहती है, और यह ऊतकों को धीरे-धीरे नुकसान पहुँचाते हुए आगे बढ़ती रहती है।

जोड़ों की कार्टिलेज का घिसना, डिस्क का कमज़ोर होना, टेंडन और लिगामेंट की सूजन… ऐसे «पुराने दर्द» के पीछे लगभग हमेशा, कहा जा सकता है, यही क्रॉनिक सूजन जुड़ी होती है।

«खाना सूजन पैदा करता है» ऐसा क्यों?

कहा जाता है कि पूरे शरीर की इम्यूनिटी का लगभग 70% हिस्सा आंतें संभालती हैं।

जब आंतों का माहौल (गट हेल्थ) बिगड़ता है, तो इम्यून कोशिकाएँ ज़रूरत से ज़्यादा प्रतिक्रिया करने लगती हैं, और पूरे शरीर में सूजन बढ़ाने वाले पदार्थ (साइटोकाइन) फैलने लगते हैं।

और आंतों के माहौल को बिगाड़ने वाली सबसे बड़ी वजहों में से एक है रिफ़ाइंड कार्बोहाइड्रेट, ट्रांस फैट और अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फ़ूड जैसा «सूजन बढ़ाने वाला खाना»।

यानी हो सकता है कि आपका रोज़ का खाना ही क्रॉनिक सूजन का स्विच लगातार ऑन रख रहा हो।

खानपान «चिंगारियाँ» बढ़ा सकता है

कहा जाता है कि इस क्रॉनिक सूजन से खानपान का गहरा संबंध है।

अगर आप लगातार मीठा, तला-भुना और प्रोसेस्ड फ़ूड ज़्यादा खाते हैं, तो पेट के अंदर की चर्बी (विसरल फैट) बढ़ती है और ब्लड शुगर ऊपर-नीचे होने लगती है, जिससे शरीर के अंदर सूजन की चिंगारियाँ आसानी से बढ़ने लगती हैं।

इसके उलट, मछली, सब्ज़ियों और दालों-फलियों पर आधारित खाना सूजन को शांत करने की दिशा में काम कर सकता है, ऐसी उम्मीद की जाती है।

बेशक, खाना बदलते ही हर तरह का कमर दर्द तुरंत ठीक नहीं हो जाता।

लेकिन यह मानकर चलना अच्छा है कि ऐसा शरीर बनाने में जिसमें दर्द कम उठे, खानपान को नज़रअंदाज़ नहीं किया जा सकता।

किस तरह के कमर दर्द में खानपान सुधारना ज़्यादा मददगार है

खानपान में सुधार उन मामलों में ज़्यादा मदद कर सकता है जहाँ कमर दर्द कई महीनों से चल रहा हो, या कमर में बिना साफ़ वजह के भारीपन और बेचैनी रहती हो।

जिनकी कमर वज़न बढ़ने के बाद से तकलीफ़ देने लगी है, या जो बीच-बीच में स्नैक्स और देर रात खाना ज़्यादा खाते हैं, उनके लिए खाने पर दोबारा ध्यान देना खास तौर पर फ़ायदेमंद होगा।

वहीं, कमर में अचानक झटके जैसा तेज़ दर्द या सुन्नपन के साथ होने वाले दर्द में सबसे पहले डॉक्टर से जाँच करवाना ज़रूरी है।

खाना इलाज की जगह नहीं लेता, बल्कि इसे इलाज और व्यायाम के साथ शरीर को सहारा देने वाली «नींव» के रूप में देखना ही सही तरीका है।

अगर नींव मज़बूत हो, तो स्ट्रेचिंग और व्यायाम का असर भी ज़्यादा महसूस हो सकता है।

कमर दर्द को बढ़ाने वाला खानपान | वज़न, सूजन, पोषण की कमी और खाने के तरीके के 4 जाल

जाल 1: ज़्यादा खाने से वज़न बढ़ना

कमर शरीर के ऊपरी हिस्से का वज़न उठाने वाला, घर के मुख्य खंभे जैसा हिस्सा है।

ज़्यादा खाने से वज़न बढ़ता है, तो उतना ही बोझ कमर की हड्डियों और डिस्क (हड्डियों के बीच का कुशन) पर भी बढ़ता जाता है।

इसे ऐसे समझिए जैसे आप रोज़ पीठ पर भारी बोझ लादकर चल रहे हों।

खास तौर पर पेट के आसपास चर्बी जमने पर शरीर का संतुलन आगे की ओर खिंचता है, और कमर को पीछे की ओर झुकाकर खड़े होने का पोस्चर बनने लगता है।

यह पोस्चर लगातार बना रहे तो कमर की मांसपेशियाँ हमेशा तनी रहती हैं, जिससे दर्द और भारीपन होने की संभावना बढ़ जाती है।

वज़न को सही दायरे में रखना कमर पर बोझ कम करने की बुनियादी बात कही जा सकती है।

जाल 2: पेट की अंदरूनी चर्बी और ब्लड शुगर का बिगड़ना सूजन लाता है

विसरल फैट सिर्फ़ ऊर्जा जमा करके रखने की जगह नहीं है।

कहा जाता है कि विसरल फैट बहुत बढ़ जाने पर सूजन पैदा करने वाले पदार्थ ज़्यादा निकलने लगते हैं, और पूरे शरीर में हल्की-हल्की सूजन फैलने लगती है।

साथ ही, अगर स्नैक्स और मीठे ड्रिंक्स ज़्यादा लिए जाएँ, तो ब्लड शुगर बार-बार ऊपर-नीचे होती रहती है और शरीर पर लगातार बोझ पड़ता रहता है।

ब्लड शुगर कम करने वाले इंसुलिन का असर कमज़ोर पड़ जाने की स्थिति, यानी «इंसुलिन रेज़िस्टेंस», का भी क्रॉनिक सूजन से गहरा संबंध माना जाता है।

खाने का जो तरीका कमर दर्द से बिल्कुल असंबंधित लगता है, हो सकता है वही असल में शरीर के अंदर की चिंगारियाँ बढ़ा रहा हो।

जाल 3: असंतुलित पोषण से हड्डियाँ और मांसपेशियाँ कमज़ोर होती हैं

कमर को सहारा देती है रीढ़ की हड्डी, और उसके चारों ओर की मांसपेशियाँ।

अगर लगातार सिर्फ़ ब्रेड या नूडल्स, या सिर्फ़ दुकान से लिए गए चावल के गोले (ओनिगिरी) जैसा खाना ही चलता रहे, तो हड्डियों और मांसपेशियों के लिए ज़रूरी पोषण की कमी होने लगती है।

मांसपेशियाँ कमर की रक्षा करने वाली «प्राकृतिक बेल्ट» की तरह होती हैं, इसलिए मांसपेशियाँ पतली होने पर कमर पर सीधा बोझ पड़ने लगता है।

बहुत ज़्यादा डाइटिंग करके खाना ज़रूरत से ज़्यादा कम कर देना भी इसी तरह हड्डियों और मांसपेशियों को कमज़ोर करने की वजह बनता है।

ज़्यादा खाना भी और बहुत कम खाना भी, दोनों ही कमर के लिए अच्छा खानपान नहीं है।

जाल 4: जल्दी-जल्दी खाना और बाहर का खाना या दुकान के रेडीमेड खाने पर निर्भर जीवन

जो लोग व्यस्तता के कारण 5 मिनट में खाना निपटा देते हैं, वे अनजाने में ज़रूरत से ज़्यादा खा रहे हो सकते हैं।

पेट भर जाने का एहसास दिमाग तक पहुँचने में थोड़ा समय लगता है, इसलिए जल्दी खाने पर उससे पहले ही हम बहुत कुछ खा लेते हैं।

साथ ही, बाहर खाने या दुकान के रेडीमेड खाने पर निर्भर रहने पर चावल वाले बाउल या नूडल्स जैसे कार्बोहाइड्रेट से भरे मेन्यू चुनने की आदत बन जाती है।

सब्ज़ियाँ और प्रोटीन वाली साइड डिश कम रह जाती हैं, और सिर्फ़ कैलोरी ज़्यादा हो जाती है।

रोज़ की यही आदतें मिलकर वज़न और सूजन पर असर डालती हैं, इसलिए चुनने के तरीके में थोड़ा-सा बदलाव करने से भी कमर पर पड़ने वाला बोझ बदल जाता है।

मांसपेशियाँ कैसे घटती हैं, इसके बारे में «मांसपेशियां घटाने वाला छिपा बुढ़ापा: क्या सार्कोपीनिया कम उम्र में भी होता है? कारण, सेल्फ-चेक और खानपान व व्यायाम से बचाव» में भी विस्तार से बताया गया है।

आर्थराइटिस और कमर दर्द बढ़ाने वाले «खाद्य पदार्थों» की असलियत

तो आखिर कौन-से खाद्य पदार्थ सूजन को बढ़ाते हैं?

जिनके बारे में आपको ज़रूर जानना चाहिए, उन्हें एक-एक करके बताता हूँ।

रिफ़ाइंड कार्बोहाइड्रेट और चीनी

सफ़ेद चीनी, सफ़ेद चावल, मीठी ब्रेड और मीठे ड्रिंक्स लेने पर ब्लड शुगर तेज़ी से बढ़ती है।

हर बार जब ब्लड शुगर स्पाइक होता है, शरीर के अंदर सूजन बढ़ाने वाले पदार्थ (AGEs और साइटोकाइन) बड़ी मात्रा में बनते हैं।

ज़रूरत से ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट लेने से «ग्लाइकेशन» नाम की प्रक्रिया भी होती है, जो जोड़ों की कार्टिलेज के टूटने की रफ़्तार बढ़ा देती है।

जिन्हें मीठा छोड़ना मुश्किल लगता है, वे सबसे पहले इसी पर ध्यान दें।

ट्रांस फैट और ओमेगा-6 से भरा खाना

मार्जरीन, शॉर्टनिंग (वनस्पति जैसा जमा हुआ फैट) और बाज़ार के पैकेट वाले स्नैक्स में पाया जाने वाला ट्रांस फैट सूजन को बहुत ज़्यादा बढ़ाता है।

साथ ही, सलाद ऑयल और कॉर्न ऑयल जैसे तेलों में ज़्यादा मिलने वाला ओमेगा-6 फैटी एसिड सही मात्रा में ज़रूरी है, लेकिन
कहा जाता है कि ओमेगा-3 (तैलीय मछली, पेरिला ऑयल आदि) के साथ इसका संतुलन बिगड़ने पर सूजन क्रॉनिक होने लगती है।

आज के खानपान में ओमेगा-6 ज़्यादा हो जाना आम है, और कई मामलों में यह आर्थराइटिस की एक अप्रत्यक्ष वजह भी बन रहा है।

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फ़ूड और शराब

दुकान का रेडीमेड खाना, फ़ास्ट फ़ूड और इंस्टेंट फ़ूड में एडिटिव्स, रिफ़ाइंड तेल-फैट और चीनी एक साथ मौजूद होते हैं, और ये आंतों का माहौल बिगाड़ने वाले खाद्य पदार्थों के सबसे बड़े उदाहरण हैं।

शराब भी आंतों की सुरक्षा दीवार को कमज़ोर करके «लीकी गट (आंतों का रिसाव)» पैदा करने का खतरा बढ़ाती है, जिसमें सूजन बढ़ाने वाले पदार्थ आसानी से शरीर में रिसने लगते हैं।

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फ़ूड पर ज़्यादा निर्भर न रहें

कप नूडल्स, फ़्रोज़न फ़ूड, पैकेट वाले स्नैक्स और मीठी ब्रेड जैसे फ़ैक्ट्री में कई चरणों की प्रोसेसिंग से गुज़रे खाद्य पदार्थों को «अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फ़ूड» कहा जाता है।

ये आसानी से मिल जाते हैं और स्वादिष्ट भी होते हैं, लेकिन इनमें चीनी, तेल और नमक ज़्यादा, और फ़ाइबर व विटामिन कम होते हैं।

अगर खाने में ज़्यादातर यही चीज़ें हों, तो सब्ज़ियों, मछली और दालों-फलियों जैसे शरीर को संतुलित रखने वाले खाद्य पदार्थों के लिए जगह ही नहीं बचती।

यह भी बताया गया है कि अगर आप सब्ज़ियाँ और फल भरपूर खाते हों, लेकिन शराब या प्रोसेस्ड मीट ज़्यादा लेते हों, तो कुल मिलाकर आपका खाना सूजन बढ़ाने वाला बन सकता है।

«क्या जोड़ें» जितना ही ज़रूरी है यह जाँचना कि «किस चीज़ पर ज़्यादा निर्भर तो नहीं हैं»।

ज़्यादा नमक हड्डियों पर भी बोझ डालता है

कहा जाता है कि रामेन का सूप, अचार और प्रोसेस्ड फ़ूड से ज़्यादा नमक लेने पर इसका असर सिर्फ़ शरीर में पानी रुकने (फूलन) और ब्लड प्रेशर पर ही नहीं, हड्डियों पर भी पड़ता है।

ऐसा इसलिए क्योंकि नमक ज़्यादा होने पर पेशाब के साथ कैल्शियम शरीर से बाहर निकलने लगता है।

हड्डियों का कैल्शियम रीढ़ को मज़बूत बनाए रखने के लिए एक ज़रूरी जमा-पूँजी जैसा है।

अगर मेहनत से कैल्शियम लेने के बाद भी ज़्यादा नमक की वजह से यह जमा-पूँजी निकल जाए, तो कोई फ़ायदा नहीं।

नूडल्स का सूप बचा देना, सोया सॉस ऊपर से डालने की बजाय उसमें डुबोकर खाना, ऐसे जो कदम आप उठा सकते हैं, वहीं से नमक कम करने पर ध्यान देना शुरू करें।

देर रात खाना और दिनभर कुछ न कुछ खाते रहना

देर रात ज़्यादा खाने पर सोते समय भी पेट और आंतें काम करती रहती हैं, जिससे नींद कच्ची होने लगती है।

शरीर की मरम्मत नींद के दौरान होती है, इसलिए नींद की क्वालिटी गिरने पर कमर की मांसपेशियों की थकान भी आसानी से नहीं उतरती।

साथ ही, दिनभर कुछ न कुछ चबाते रहने की आदत ब्लड शुगर को नीचे आने का समय ही नहीं देती, और शरीर को आराम का मौका नहीं मिलता।

रात का खाना सोने से 3 घंटे पहले तक खा लें, और स्नैक्स का एक तय समय रखने की कोशिश करें।

सिर्फ़ खाने का समय ठीक कर लेना भी शरीर के अंदर की चिंगारियाँ कम करने की दिशा में पहला कदम बन जाता है।

कमर को अंदर से सहारा देने वाले पोषक तत्व | हड्डियाँ, मांसपेशियाँ और सूजन से बचाव

हड्डियों को मज़बूत बनाने वाले कैल्शियम और विटामिन D

रीढ़ की हड्डी को मज़बूत बनाए रखने के लिए हड्डियों का कच्चा माल यानी कैल्शियम बेहद ज़रूरी है।

कैल्शियम दूध, दही और चीज़ जैसे डेयरी उत्पादों के अलावा छोटी मछलियों, कोमात्सुना (जापानी पत्तेदार सरसों साग) और टोफ़ू में भी पाया जाता है।

और कैल्शियम को शरीर में अच्छी तरह सोखने के लिए विटामिन D ज़रूरी है।

विटामिन D सैल्मन, मैकेरल और मशरूम में ज़्यादा होता है, और धूप लेने से भी शरीर में बनता है, इसलिए थोड़ा-बहुत बाहर निकलने पर भी ध्यान दें।

हड्डियों को कमज़ोर करने वाला ऑस्टियोपोरोसिस बढ़ने पर रीढ़ की हड्डी दबकर टेढ़ी हो सकती है, जिससे कमर और पीठ में दर्द हो सकता है।

कमर की रक्षा करने वाली मांसपेशियाँ बनाने के लिए प्रोटीन

कमर को सहारा देने वाली पेट, पीठ और हिप्स की मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए भरपूर प्रोटीन लेना ज़रूरी है।

मीट, मछली, अंडे, सोया उत्पाद और डेयरी उत्पादों को हर भोजन में थोड़ा-थोड़ा शामिल करना ही असली बात है।

सुबह सिर्फ़ ब्रेड और दोपहर में सिर्फ़ नूडल्स जैसे खाने में प्रोटीन की कमी होना आम है।

नात्तो (किण्वित सोयाबीन), उबला अंडा या दही जैसी आसानी से जोड़ी जा सकने वाली एक चीज़ बढ़ा देने से भी फ़र्क दिखने लगता है।

सूजन को शांत करने वाले पोषक तत्व

अदरक और हल्दी जैसे मसालों को भी अक्सर सूजन कम करने वाले खाद्य पदार्थों में गिना जाता है।

लेकिन किसी एक खास चीज़ से दर्द गायब नहीं हो जाता, इसलिए अलग-अलग खाद्य पदार्थों को संतुलित तरीके से मिलाकर खाने पर ध्यान दें।

पानी की कमी होने पर मांसपेशियाँ जल्दी थकती हैं, इसलिए थोड़ी-थोड़ी देर में पानी पीना भी न भूलें।

सप्लीमेंट से ज़्यादा रोज़ के खाने को प्राथमिकता दें

जोड़ों और हड्डियों के लिए अच्छे माने जाने वाले सप्लीमेंट मेडिकल स्टोर वगैरह पर ढेरों बिकते हैं।

लेकिन सप्लीमेंट तो बस खाने में कम रह गए पोषण की भरपाई करने वाले «सहायक खिलाड़ी» जैसे हैं।

अगर नींव यानी खाना ही बिगड़ा हुआ हो, तो सिर्फ़ सहायक खिलाड़ी के दम पर टीम को जिताना मुश्किल है।

सबसे पहले रोज़ के खाने में प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन D और सब्ज़ियाँ पूरी करने से शुरुआत करें।

जिन्हें कोई पुरानी बीमारी है या जो दवाएँ ले रहे हैं, वे सप्लीमेंट शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़ार्मासिस्ट से सलाह ले लें, तो निश्चिंत रहेंगे।

खाना बदलने से जोड़ों का दर्द क्यों कम होता है

«खाना बदलने से दर्द कम होता है», क्या सच में?

कुछ लोगों को ऐसा ज़रूर लगता होगा।

लेकिन कई रिसर्च में इस बात की बाकायदा पुष्टि हो चुकी है।

मेडिटेरेनियन डाइट से रुमेटॉइड आर्थराइटिस में सुधार की रिसर्च

ऑलिव ऑयल, मछली, सब्ज़ियाँ, दालें-फलियाँ और नट्स पर आधारित मेडिटेरेनियन डाइट दुनिया में सबसे ज़्यादा शोध की गई «एंटी-इंफ्लेमेटरी डाइट» में से एक है।

रुमेटॉइड आर्थराइटिस के मरीज़ों पर हुई एक रिसर्च में बताया गया कि जिस ग्रुप ने मेडिटेरेनियन डाइट अपनाई, उसमें जोड़ों की सूजन, दर्द और सुबह की जकड़न में सांख्यिकीय रूप से सुधार हुआ।

इसका मतलब है कि सिर्फ़ दवाओं पर निर्भर रहने की बजाय खाने की «नींव» को ठीक करना दर्द से निपटने का बुनियादी तरीका बन सकता है।

आंतों का माहौल और आर्थराइटिस का «गट-जॉइंट एक्सिस»

हाल के वर्षों में शोधकर्ता जिस अवधारणा पर ध्यान दे रहे हैं, वह है «गट-जॉइंट एक्सिस (Gut-Joint Axis)», यानी आंत और जोड़ों के बीच का संबंध।

माना जाता है कि आंतों का माहौल बिगड़ने से पूरे शरीर की इम्यून प्रतिक्रिया पर असर पड़ता है, और एक ऐसा रास्ता होता है जिससे जोड़ों में सूजन पैदा होती है।

असल में, यह भी बताया गया है कि रुमेटॉइड आर्थराइटिस और एंकिलॉज़िंग स्पॉन्डिलाइटिस (रीढ़ की सूजन वाली बीमारी) के मरीज़ों में आंतों के बैक्टीरिया में गड़बड़ी अक्सर देखी जाती है।

आंतों को दुरुस्त करना सीधे जोड़ों की रक्षा से जुड़ा है, यह नज़रिया बहुत दिलचस्प है, है ना?

फास्टिंग सूजन का स्तर कम करती है

ऐसी रिसर्च है कि खाना न खाने का समय (खाली पेट रहने का समय) बनाने से शरीर में सूजन का स्तर कम होता है।

16 घंटे की फास्टिंग जैसे तरीके अपनाने वाले आर्थराइटिस के मरीज़ों में दर्द और सूजन में सुधार की रिपोर्ट भी आई है,
और सूजन पैदा करने वाला खाना बंद करके आंतों को आराम देने के नज़रिए से भी मुझे लगता है कि फास्टिंग एक तर्कसंगत तरीका है।

आदर्श उदाहरण हैं «मेडिटेरेनियन डाइट» और «जापानी खाना»

सूजन को शांत करने वाले खाने के सबसे जाने-माने उदाहरण के रूप में मेडिटेरेनियन तरीके का खाना प्रसिद्ध है।

इसकी खासियत है सब्ज़ियाँ, फल, दालें-फलियाँ, साबुत अनाज, मछली और ऑलिव ऑयल को मुख्य रखना, और रेड मीट व प्रोसेस्ड फ़ूड को कम रखना।

असल में, मछली, सोया उत्पाद, सब्ज़ियाँ और समुद्री शैवाल का भरपूर इस्तेमाल करने वाला पारंपरिक जापानी खाना भी इसी सोच से काफ़ी मिलता-जुलता है।

इसे मुश्किल न समझें, बस «एक सूप और तीन साइड डिश वाली जापानी थाली» की कल्पना करें, तो आप कमर के लिए अच्छे खाने के करीब पहुँच जाएँगे।

लेकिन जापानी खाने में नमक ज़्यादा होने की संभावना रहती है, इसलिए मिसो सूप (किण्वित सोयाबीन के पेस्ट का सूप), अचार और सोया सॉस ज़्यादा न लें।

एक दिन के खाने का उदाहरण

खाने का क्रम और खाने का समय ठीक करें

मेन्यू वही हो, तब भी सिर्फ़ खाने का क्रम बदल देने से ब्लड शुगर बढ़ने का तरीका बदल जाता है।

सब्ज़ियों या सूप से शुरू करें, फिर मीट या मछली, और आखिर में चावल, इस क्रम से खाने पर ब्लड शुगर के अचानक बढ़ने से बचना आसान होता है।

अच्छी तरह चबाकर धीरे-धीरे खाना भी ज़्यादा खाने से बचाने में मदद करता है।

साथ ही, कहा जाता है कि देर रात खाना कम करके खाली पेट रहने का समय बनाने से अंदरूनी अंगों को आराम मिलता है, और शरीर अपनी रिकवरी पर ध्यान दे पाता है।

खाने का समय सीमित करने वाली इंटरमिटेंट फास्टिंग को भी दिनभर कुछ न कुछ खाते रहने से बचने के एक तरीके के रूप में अपनाकर क्यों न देखें?

बिना ज़ोर-ज़बरदस्ती के, करीब 12 घंटे के खाली पेट वाले समय से शुरुआत करना अच्छा रहेगा।

बाहर खाते समय या दुकान से खाना लेते समय कैसे चुनें

जिनके लिए रोज़ घर पर खाना बनाना मुश्किल है, वे भी सही चुनाव करके कमर के लिए अच्छे खाने के करीब पहुँच सकते हैं।

बाहर खाते समय चावल वाले बाउल या सिर्फ़ नूडल्स की एक डिश की बजाय ग्रिल्ड मछली या पकी हुई सब्ज़ियों वाली थाली चुनना बेहतर है।

दुकान से लेते समय ओनिगिरी (चावल के गोले) के साथ सलाद चिकन, उबला अंडा, नात्तो (किण्वित सोयाबीन), कप वाला मिसो सूप या कटी हुई सब्ज़ियाँ मिलाकर लें।

स्नैक्स में पैकेट वाले चिप्स की जगह बिना नमक-तेल के भुने नट्स, दही या चीज़ चुनें, तो पोषण में इज़ाफ़ा होगा।

ड्रिंक्स में मीठे जूस या कैन वाली कॉफ़ी की बजाय पानी या चाय लेने से ही ज़्यादा चीनी लेने से काफ़ी हद तक बचा जा सकता है।

परफ़ेक्ट खाने का लक्ष्य रखने से ज़्यादा, «हर बार से एक चीज़ बेहतर चुनना» इसे लगातार दोहराते रहें।

खानपान के साथ बदलने लायक आदतें और डॉक्टर के पास जाने के संकेत

हल्के व्यायाम और स्ट्रेचिंग से ब्लड सर्कुलेशन बेहतर करें

कमर दर्द होने पर आराम करने का मन करता है, लेकिन लंबे समय तक बिल्कुल न हिलने-डुलने से मांसपेशियाँ अकड़ जाती हैं, और कई बार रिकवरी उल्टा धीमी हो जाती है।

जब दर्द बहुत तेज़ न हो, तो वॉकिंग या हल्की स्ट्रेचिंग से शरीर को चलाते रहना बेहतर माना जाता है।

शरीर को हिलाने-डुलाने से खून का बहाव बेहतर होता है, और मांसपेशियों तक पोषण व ऑक्सीजन आसानी से पहुँचते हैं।

खाने से कच्चा माल जुटाना और व्यायाम से उसे पहुँचाना, यही जोड़ी कमर के लिए आदर्श कही जा सकती है।

नींद और तनाव का ध्यान

नींद की कमी और तनाव को दर्द ज़्यादा महसूस होने की एक वजह माना जाता है।

जब मन थका हुआ हो, तो वही दर्द और ज़्यादा तेज़ महसूस हो सकता है।

सोने से पहले मोबाइल कम चलाएँ, गुनगुने पानी से नहाएँ, और शरीर व मन को ढीला छोड़ने के लिए समय निकालें।

देर रात का खाना और शराब कम करने से नींद की क्वालिटी भी बेहतर होती है।

वज़न धीरे-धीरे घटाना कमर के लिए बेहतर है

जिनकी कमर वज़न बढ़ने के बाद तकलीफ़ देने लगी है, वे वज़न घटाकर कमर पर पड़ने वाला बोझ कम कर सकते हैं।

लेकिन तेज़ डाइटिंग में खाना बहुत ज़्यादा कम कर देने पर चर्बी के साथ-साथ कमर को सहारा देने वाली मांसपेशियाँ भी घट सकती हैं।

अंदाज़े के तौर पर, कुछ महीनों में धीरे-धीरे वज़न कम करने वाली आराम की रफ़्तार रखना अच्छा रहेगा।

खाने की मात्रा को बहुत ज़्यादा घटाने की बजाय बीच के स्नैक्स, देर रात का खाना और मीठे ड्रिंक्स कम करना ज़्यादा आसानी से लंबे समय तक निभाया जा सकता है।

सिर्फ़ वज़न मशीन के आँकड़े ही नहीं, पेट के आसपास के नाप और शरीर के हल्केपन में आए बदलाव पर भी नज़र डालें।

कमर दर्द के वे संकेत जिनमें तुरंत डॉक्टर के पास जाना चाहिए

खानपान में सुधार शरीर की नींव बनाने का काम है, लेकिन यह डॉक्टर की जाँच की जगह नहीं ले सकता।

नीचे दिए गए लक्षण हों, तो खाने के भरोसे इंतज़ार न करें, बल्कि जल्दी से ऑर्थोपेडिक या किसी अन्य डॉक्टर को दिखाएँ।

ऐसे लक्षण नस के दबने, इन्फ़ेक्शन या फ्रैक्चर जैसी किसी दूसरी बीमारी के छिपे होने का संकेत हो सकते हैं।

जो पहले से इलाज करवा रहे हैं, वे खाना बदलने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह ले लें, तो निश्चिंत रहेंगे।

कमर दर्द, आर्थराइटिस और खाने से जुड़े आम सवाल

दर्द से परेशान शरीर को खाने से बदलें: एंटी-इंफ्लेमेटरी लाइफ़स्टाइल शुरू करें

कमर दर्द और आर्थराइटिस को «उम्र का असर है, कुछ नहीं हो सकता» मानकर हार मानने की ज़रूरत नहीं है।

पुराने दर्द के पीछे सूजन है, और उस सूजन को खाने से नियंत्रित कर पाने की संभावना है, बस यह नज़रिया अपनाने से ही रोज़ के खाने का तरीका पूरी तरह बदल जाता है।

आज से अपनाने लायक एंटी-इंफ्लेमेटरी खाने की खास बातें

«कायरोप्रैक्टर के पास जाने पर भी दर्द लौट आता है», «दवा लेने पर भी बस कुछ देर का आराम मिलता है», अगर आप भी ऐसा महसूस करते हैं, तो एक बार अपने खाने पर ज़रूर ध्यान दें।

मैंने खुद फास्टिंग और खाने में सुधार को एक साथ अपनाने के बाद महसूस किया कि शरीर की बेचैनी धीरे-धीरे बदल रही है।

खास तौर पर इंसुलिन रेज़िस्टेंस में सुधार होने के बाद से, शरीर में सूजन जैसा भारीपन बिल्कुल अलग महसूस होता है।

पहले 1 हफ़्ते के लिए चीनी वाले ड्रिंक्स और पैकेट वाले स्नैक्स छोड़कर शुरुआत करके देखें, तो मुझे बहुत खुशी होगी।

रोज़ के खाने को अपना साथी बनाएँ और दर्द से हार न मानने वाली कमर बनाएँ

कमर दर्द पर सिर्फ़ पोस्चर और मांसपेशियों का ही नहीं, बल्कि वज़न, क्रॉनिक सूजन और असंतुलित पोषण जैसे खानपान से जुड़े कारणों का भी असर पड़ता है।

ज़्यादा खाने से बढ़ता वज़न, पेट की अंदरूनी चर्बी, और मीठे व प्रोसेस्ड फ़ूड का ज़्यादा सेवन, ये कमर के लिए अच्छी आदतें नहीं हैं।

वहीं, मछली, सोया उत्पाद, सब्ज़ियाँ और समुद्री शैवाल पर आधारित खाना हड्डियों और मांसपेशियों को सहारा देता है, और सूजन की चिंगारियाँ कम करने में मदद करता है।

देर रात का खाना और दिनभर कुछ न कुछ खाते रहना कम करें, और हल्के व्यायाम व नींद की देखभाल को भी इसके साथ जोड़ें।

सुन्नपन या बुखार जैसे चिंताजनक लक्षण हों, तो बिना हिचकिचाए डॉक्टर को दिखाएँ।

रोज़ की थाली को थोड़ा-थोड़ा बदलते जाना ही दर्द से हार न मानने वाली कमर तैयार करने की ओर एक पक्का कदम होगा।

▼ इस लेख का वीडियो संस्करण देखें