【न जानना खतरनाक】प्रोसेस्ड फूड से कैंसर का खतरा क्या है? हैम-सॉसेज जैसे प्रोसेस्ड मीट के जोखिम और रोज़ खाने की आदत छोड़ने का तरीका

«कन्वीनियंस स्टोर का खाना ही खाते रहने से क्या सच में कैंसर का खतरा बढ़ जाता है?»

«रोज़ प्रोसेस्ड फूड खाने से शरीर में क्या होता है, यह जानना चाहता हूँ…»

«मैं हर वक्त कुछ न कुछ खाता रहता हूँ, क्या यह खतरनाक है?»

ऐसे सवाल असल में एक बहुत ज़रूरी संकेत होते हैं।

सच तो यह है कि WHO (विश्व स्वास्थ्य संगठन) ने प्रोसेस्ड मीट को «ग्रुप 1 कैंसरकारी पदार्थ» (निश्चित रूप से कैंसरकारी) की श्रेणी में रखा है, और अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड को दिन भर खाते रहने से कैंसर का खतरा बढ़ता है, यह शोध में साफ़ हो चुका है।

इतना ही नहीं, «दिन भर कुछ न कुछ खाते रहने की आदत» इस खतरे को कैसे और बढ़ा देती है, इसकी प्रक्रिया भी हाल के शोधों में एक-एक करके सामने आ रही है।

इस लेख में हम खानपान की आदतों और कैंसर के खतरे के बीच के संबंध को वैज्ञानिक तरीके से समझेंगे, और आज से ही अपनाए जा सकने वाले खानपान सुधार के उपाय जानेंगे।

प्रोसेस्ड फूड और दिन भर कुछ न कुछ खाते रहने की आदत कैंसर का खतरा कैसे बढ़ाती है

अक्सर माना जाता है कि «कैंसर = जीन की समस्या», लेकिन असल में कई शोधों से पता चला है कि जीवनशैली और खानपान की आदतें कैंसर के खतरे पर बहुत बड़ा असर डालती हैं।

खास तौर पर जिस पर ध्यान दिया जा रहा है, वह है «अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड को दिन भर थोड़ा-थोड़ा खाते रहना» वाले मेल का खतरा। ज़्यादा खाना × प्रोसेस्ड फूड, इन दोनों का मिला-जुला असर खतरे को दोगुना कर देता है।

«प्रोसेस्ड फूड» और «अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड» अलग-अलग चीज़ें हैं

प्रोसेस्ड फूड एक ही शब्द है, लेकिन हर तरह के प्रोसेस्ड फूड में एक जैसा खतरा नहीं होता।

खाने को प्रोसेसिंग के स्तर के हिसाब से बांटने वाले नज़रिए में इन्हें मोटे तौर पर नीचे दिए गए 4 हिस्सों में बांटा जाता है।

मिसाल के तौर पर, जिन खाद्य पदार्थों में मूल सामग्री का रूप पहचाना जा सकता है, वे «हाथ से बनाए गए घर» जैसे हैं, और अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड «फैक्ट्री में बड़े पैमाने पर बने पुर्ज़ों को जोड़कर खड़ा किया गया घर» जैसा है।

इस लेख में जिस बात से खास तौर पर सावधान रहना है, वह है दूसरी वाली, यानी अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड को रोज़ के खाने का मुख्य हिस्सा बना लेना।

वे खाद्य पदार्थ जिन्हें WHO ने «ग्रुप 1 कैंसरकारी पदार्थ» में रखा

WHO की विशेषज्ञ शोध संस्था IARC ने 2015 में प्रोसेस्ड मीट (हैम, सॉसेज, बेकन, सलामी आदि) को «ग्रुप 1 (इंसानों के लिए कैंसरकारी)» में रखा।

यह वही श्रेणी है जिसमें तंबाकू और एस्बेस्टस आते हैं, लेकिन ग्रुप 1 यह बताता है कि «कैंसरकारी होने के सबूत कितने पक्के हैं», न कि «खतरा कितना बड़ा है»।

असल में, धूम्रपान से फेफड़ों के कैंसर का खतरा जितना बढ़ता है, वह प्रोसेस्ड मीट से बढ़ने वाले खतरे से कई गुना ज़्यादा है।

फिर भी, इसका मतलब यह नहीं कि रोज़ खाते रहने का खतरा छोटा है।

बहुत से लोग सोचते होंगे कि «थोड़ा-बहुत खा लेने में कोई दिक्कत नहीं», लेकिन असली समस्या यह है कि वह «थोड़ा-बहुत» हर दिन चलता रहता है।

वैसे, 2015 के उसी मूल्यांकन में बीफ़ और पोर्क जैसे रेड मीट को «ग्रुप 2A (संभवतः कैंसरकारी)» में रखा गया है।

यानी «ग्रुप 1» को ऐसी रैंकिंग समझिए जो यह नहीं बताती कि «कितना खतरनाक है», बल्कि यह बताती है कि «खतरनाक होने के सबूत कितने जुटे हुए हैं»।

मौसम के पूर्वानुमान से तुलना करें तो यह बारिश की तेज़ी नहीं, बल्कि «बारिश होने की निश्चितता» बताने जैसा है।

आंकड़ों से ज़रूरत से ज़्यादा घबराए बिना, फिर भी रोज़ की आदत के तौर पर इसे कम करते जाना, यही संतुलित नज़रिया ज़रूरी है।

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड का खतरा सिर्फ़ «मात्रा» में नहीं, «कितनी बार» खाते हैं उसमें भी है

लगभग 2 लाख लोगों पर करीब 10 साल तक नज़र रखने वाले UK बायोबैंक के विश्लेषण (eClinicalMedicine, 2023) में पाया गया कि
खाने में अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड का हिस्सा हर 10 पॉइंट बढ़ने पर सभी तरह के कैंसर होने का खतरा लगभग 2% और ओवेरियन कैंसर का खतरा लगभग 19% बढ़ गया।

कैंसर से मौत का खतरा भी कुल मिलाकर लगभग 6%, ओवेरियन कैंसर में लगभग 30% और ब्रेस्ट कैंसर में लगभग 16% ज़्यादा था।

यह एक ऑब्ज़र्वेशनल स्टडी है, इसलिए इससे कारण और नतीजे का संबंध पक्के तौर पर साबित नहीं होता, लेकिन यह दिखाती है कि «रोज़ थोड़ा-थोड़ा» जुड़ते जाने से लंबे समय में ऐसा फर्क पड़ता है जिसे नज़रअंदाज़ नहीं किया जा सकता।

कैंसर का खतरा बढ़ाने वाले खाद्य तत्वों की असलियत

प्रोसेस्ड फूड में ऐसे कई तत्व होते हैं जिनके बारे में कहा जाता है कि वे कैंसर का खतरा बढ़ाते हैं।

आइए, इनमें से मुख्य तत्वों को देखते हैं।

प्रोसेस्ड मीट के नाइट्राइट और N-नाइट्रोसो यौगिक

हैम, सॉसेज, बेकन जैसी चीज़ों का रंग बनाए रखने के लिए इस्तेमाल होने वाला «सोडियम नाइट्राइट» पाचन तंत्र के अंदर «N-नाइट्रोसो यौगिकों (तेज़ कैंसरकारी पदार्थ)» में बदल जाता है।

N-नाइट्रोसो यौगिकों का बड़ी आंत के कैंसर और पेट के कैंसर से गहरा संबंध पाया गया है, और जो समूह ज़्यादा प्रोसेस्ड मीट खाते हैं उनमें कैंसर होने की दर ज़्यादा होती है, यह कई शोधों में पुष्टि हो चुकी है।

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड के इमल्सीफ़ायर और आर्टिफ़िशियल एडिटिव्स आंतों को नुकसान पहुंचाते हैं

हाल के समय में जिस बात पर ध्यान दिया जा रहा है, वह है अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड में मौजूद इमल्सीफ़ायर (कार्बोक्सीमिथाइल सेलुलोज़, पॉलीसॉर्बेट 80 आदि) का आंतों के माहौल पर असर।

जानवरों पर हुए प्रयोगों में यह पुष्टि हुई है कि ये इमल्सीफ़ायर आंतों के बैक्टीरिया के संतुलन (गट फ्लोरा) को बिगाड़ते हैं और आंत की म्यूकस परत की सुरक्षा दीवार को नुकसान पहुंचाते हैं।

आंतों का माहौल बिगड़ने पर पूरे शरीर की इम्यूनिटी कमज़ोर होती है, और कैंसर कोशिकाओं को खत्म करने की ताकत भी घटती जाती है।

ज़्यादा खाने का आंतों के माहौल और इम्यूनिटी पर असर के बारे में एक अलग लेख में विस्तार से समझाया गया है, उसे भी ज़रूर देखें।

तेज़ आंच पर पकाने और जलने से बनने वाले पदार्थों से भी सावधान रहें

कैंसर के खतरे से जुड़े सिर्फ़ एडिटिव्स ही नहीं हैं।

यह जाना-माना है कि मांस या मछली को तेज़ आंच पर भूनने या जलाने से हेटेरोसाइक्लिक एमीन जैसे पदार्थ बनते हैं, जिन्हें कैंसरकारी माना जाता है।

इसके अलावा, आलू के चिप्स और फ्रेंच फ्राइज़ की तरह जब स्टार्च वाली चीज़ों को तेज़ आंच पर तला जाता है, तो एक्रिलामाइड नाम का पदार्थ बनता है,
और इसे भी «संभवतः कैंसरकारी» समूह में रखा गया है।

अगर आप प्रोसेस्ड मीट को जलने तक भूनते हैं या तले हुए स्नैक्स रोज़ खाते हैं, तो खतरे वाले तत्व एक के ऊपर एक शरीर में जाते रहेंगे।

जले हुए हिस्से को हटा दें, और सिर्फ़ «भूनना और तलना» ही नहीं, बल्कि «उबालना, भाप में पकाना और धीमी आंच पर पकाना» जैसे तरीके भी अपनाकर देखें।

क्रॉनिक सूजन + ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस कोशिकाओं को कैंसर की ओर धकेलते हैं

प्रोसेस्ड फूड को दिन भर खाते रहने से होने वाली सबसे गंभीर समस्याओं में से एक है «लंबे समय तक बनी रहने वाली सूजन की स्थिति» पैदा होना।

क्रॉनिक सूजन पूरे शरीर के ऊतकों को धीरे-धीरे खोखला करती है और कोशिकाओं के DNA को नुकसान पहुंचाकर उनके कैंसर बनने का खतरा बढ़ाती जाती है।

लगातार खाते रहने से पैदा होने वाली «क्रॉनिक सूजन» की असलियत

जब रिफ़ाइंड कार्बोहाइड्रेट, एडिटिव्स और खराब क्वालिटी के फैट बड़ी मात्रा में लगातार खाए जाते हैं, तो शरीर में सूजन पैदा करने वाले पदार्थ (साइटोकाइन, इंटरल्यूकिन) ज़रूरत से ज़्यादा बनने लगते हैं।

जब यह सूजन की स्थिति कुछ सालों से लेकर कई दशकों तक बनी रहती है, तो कोशिकाओं के DNA की मरम्मत करने की क्षमता घट जाती है और कैंसर बनने का स्विच आसानी से ऑन होने लगता है।

अगर आपको लंबे समय से «बिना वजह शरीर में थकान रहती है» या «सूजन के मार्कर ज़्यादा आते हैं» जैसी स्थिति है, तो शायद खानपान की आदतों पर फिर से नज़र डालना बहुत ज़रूरी है।

ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस है «कोशिकाओं का ज़ंग»

ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस वह स्थिति है जिसमें शरीर के अंदर फ्री रेडिकल्स (एक्टिव ऑक्सीजन) ज़रूरत से ज़्यादा बढ़ जाते हैं और कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाने लगते हैं।

जैसे लोहा बारिश में भीगते-भीगते ज़ंग खा जाता है, वैसे ही कोशिकाएं भी लगातार ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस झेलती रहें तो धीरे-धीरे खराब होती जाती हैं।

ऑक्सीडाइज़ हो चुके तेल में तली चीज़ें या ज़्यादा एडिटिव्स वाली चीज़ें लगातार खाते रहने से इस ज़ंग की वजहें शरीर में आसानी से जमा होने लगती हैं।

अगर क्रॉनिक सूजन को «धीमी आंच पर लगातार सुलगती छोटी-सी आग» मानें, तो ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस «ज़ंग» है, और ये दोनों साथ हो जाएं तो कोशिकाओं का नक्शा यानी DNA आसानी से खराब होने लगता है, ऐसा सोचने पर बात आसानी से समझ में आती है।

सब्ज़ियों, फलों और ग्रीन टी वगैरह में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट इस ज़ंग को रोकने वाले «ज़ंग-रोधी पेंट» जैसा काम करते हैं।

आंतों का माहौल बिगड़ने से पूरे शरीर की इम्यूनिटी घटती है

इम्यून कोशिकाओं का लगभग 70% हिस्सा आंतों में होता है, और यह कहना गलत नहीं होगा कि आंतों का माहौल पूरे शरीर की इम्यूनिटी का केंद्र है।

प्रोसेस्ड फूड को दिन भर खाते रहने से आंतों के बैक्टीरिया का संतुलन बिगड़ता है, अच्छे बैक्टीरिया घटते हैं और आंतों में सूजन बढ़ती है, जिससे इम्यून सिस्टम की कैंसर कोशिकाओं को खत्म करने की क्षमता कम हो जाती है।

आंतों के माहौल को दुरुस्त करना कैंसर से बचाव का एक अहम पहला कदम भी है।

क्रॉनिक सूजन और मेटाबॉलिक सिंड्रोम का संबंध के बारे में भी एक अलग लेख में समझाया गया है, उसे भी साथ में ज़रूर पढ़ें।

आज के ज़माने के खानपान के वे पैटर्न जिनमें कैंसर का खतरा खास तौर पर ज़्यादा है

आइए देखें कि इनमें से कोई पैटर्न आपकी खानपान की आदतों से मेल तो नहीं खाता।

रोज़ प्रोसेस्ड मीट, सॉसेज और हैम

«नाश्ते में सॉसेज», «टिफ़िन में हैम», «ड्रिंक्स के साथ सलामी», ये ऐसी रोज़मर्रा की आदतें हैं जो बहुत से लोग अपनाए हुए हैं।

लेकिन एक शोध के आंकड़ों के अनुसार रोज़ 50 ग्राम प्रोसेस्ड मीट खाते रहने से बड़ी आंत के कैंसर का खतरा लगभग 18% बढ़ जाता है, यानी «रोज़ थोड़ा-थोड़ा» जुड़ते-जुड़ते खतरा निश्चित रूप से बढ़ता जाता है।

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड + सॉफ्ट ड्रिंक वाली «कन्वीनियंस स्टोर लाइफ़स्टाइल»

कन्वीनियंस स्टोर का खाना, पैकेट वाले इंस्टेंट नूडल्स, मीठी ब्रेड और बन, पैकेट वाले स्नैक्स + कोल्ड ड्रिंक, ऐसा खानपान आज के बहुत से लोगों के लिए आम पैटर्न होगा।

लेकिन जिस जीवनशैली में खाने का आधे से ज़्यादा हिस्सा अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड हो, उसमें एडिटिव्स, ऑक्सीडाइज़्ड फैट और रिफ़ाइंड कार्बोहाइड्रेट की मात्रा लगातार ज़्यादा रहती है, और कैंसर का खतरा कुल मिलाकर ऊपर उठ जाता है।

सॉफ्ट ड्रिंक में मौजूद शुगर भी ब्लड शुगर स्पाइक पैदा करती है और क्रॉनिक सूजन को बढ़ाती है।

इंसुलिन रेज़िस्टेंस और क्रॉनिक सूजन का संबंध के बारे में भी एक अलग लेख में विस्तार से बताया गया है, उसे भी ज़रूर देखें।

ज़्यादा नमक वाले प्रोसेस्ड फूड और पेट का कैंसर

जापानी लोगों के खानपान में खास तौर पर जिस चीज़ से सावधान रहना चाहिए, वह है ज़्यादा नमक वाले प्रोसेस्ड फूड।

जापान के शोधों में भी बताया गया है कि जो लोग तराको (नमक लगे मछली के अंडे), मेंताइको (मसालेदार नमकीन मछली के अंडे), शियोकारा (नमक में किण्वित समुद्री भोजन), त्सुकेमोनो (जापानी अचार), हिमोनो (नमक लगाकर सुखाई गई मछली) जैसी नमक में रखी चीज़ें अक्सर खाते हैं, उनमें पेट के कैंसर का खतरा ज़्यादा होता है।

माना जाता है कि नमक पेट की अंदरूनी परत को नुकसान पहुंचाता है और पेट के कैंसर की एक वजह माने जाने वाले एच. पाइलोरी (H. pylori) बैक्टीरिया का असर आसानी से होने देता है।

अगर आपको हर खाने में चावल के साथ कोई नमकीन चीज़ ज़रूर रखने की आदत है, तो उसकी मात्रा या बार थोड़ा कम करने से शुरुआत करें।

हैम, सॉसेज और कप नूडल्स जैसी चीज़ों में भी नमक ज़्यादा होता है, इसलिए इस बात का भी ध्यान रखें कि प्रोसेस्ड मीट की समस्या और नमक की समस्या आसानी से एक साथ आ जाती हैं।

«कुछ करते-करते खाना» और «देर रात खाना» की आदत

खाने का समय अनियमित होना और सोने से ठीक पहले तक खाते रहने की आदत पाचन तंत्र पर पड़ने वाले बोझ को लंबे समय का बना देती है।

शोध में दिखा है कि रात के समय ज़्यादा कैलोरी और ज़्यादा फैट वाला खाना आंतों के बैक्टीरिया की लय बिगाड़ता है और आंतों में सूजन का खतरा बढ़ाता है।

प्रोसेस्ड फूड से कैंसर का खतरा कम करने के लिए चुनने और खाने का तरीका

प्रोसेस्ड फूड भागदौड़ भरे दिनों में मदद करने वाली एक सुविधाजनक चीज़ भी है।

ज़रूरी यह है कि इसे पूरी तरह छोड़ने के बजाय «चुनने का तरीका» और «खाने का तरीका» थोड़ा बदलकर खतरे को छोटा किया जाए।

सामग्री की सूची देखकर «प्रोसेसिंग का स्तर» पहचानें

खरीदारी के समय पैकेट पलटकर सामग्री देखने की आदत डाल लेने भर से अनजाने में सिर्फ़ अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड ही खाते रहने की स्थिति से बचा जा सकता है।

प्रोसेस्ड मीट खाएं तो सब्ज़ियों के साथ

हैम या सॉसेज खाते समय उसकी मात्रा कम रखें और साथ में भरपूर सब्ज़ियां लें, यही बेहतर है।

कहा जाता है कि सब्ज़ियों में मौजूद विटामिन C और फाइबर कैंसरकारी पदार्थों को बनने से रोकने और आंतों में उनके रुकने का समय कम करने में मदद करते हैं।

«सिर्फ़ हैम एग (हैम के साथ तला अंडा)» नहीं, बल्कि «हैम एग के साथ सलाद और मिसो सूप (किण्वित सोयाबीन के पेस्ट का सूप)», इस तरह 1 चीज़ और जोड़ने की सोच रखें।

कन्वीनियंस स्टोर में भी चुनने का तरीका बदला जा सकता है

जिस दिन कन्वीनियंस स्टोर का सहारा लेना पड़े, उस दिन भी मीठी ब्रेड और कप नूडल्स वाले मेल को ओनिगिरी (जापानी चावल का गोला) और उबले अंडे, सब्ज़ियों के सलाद या मिसो सूप में बदल देने भर से अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड का हिस्सा काफ़ी घट जाता है।

सलाद चिकन (उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट), भुनी हुई मछली, नात्तो (किण्वित सोयाबीन), कटे हुए फल जैसी मूल सामग्री के करीब वाली कोई 1 चीज़ चुनने की कोशिश करें।

पीने के लिए सॉफ्ट ड्रिंक की जगह पानी या चाय चुनना बुनियादी नियम है।

«रोज़» से «कभी-कभी» की ओर दूरी बढ़ाएं

प्रोसेस्ड फूड के साथ रिश्ते में सबसे ज़रूरी है यह ध्यान रखना कि आप इसे «कितनी बार» खाते हैं।

जैसे, रोज़ सुबह के सॉसेज को सिर्फ़ वीकेंड का मज़ा बना देना, या रोज़ की मीठी ब्रेड को हफ्ते में 2 बार कर देना, ऐसे बदलाव बिना ज़ोर-ज़बरदस्ती के लंबे समय तक निभाए जा सकते हैं।

अपनी पसंद की चीज़ पर पूरी पाबंदी लगा देने से उल्टा असर होकर ज़्यादा खा लेने की संभावना बढ़ जाती है, इसलिए «छोड़ना» नहीं, बल्कि «कम बार खाना» को अपना मूलमंत्र बना लें।

प्रोसेस्ड फूड, दिन भर कुछ न कुछ खाते रहने की आदत और कैंसर के खतरे से जुड़े आम सवाल

खानपान की आदतें बदलकर कैंसर का खतरा कम करने के व्यावहारिक कदम

कैंसर से बचाव के लिए खानपान की आदतें सुधारने में «क्या छोड़ें» और «क्या बढ़ाएं», दोनों ज़रूरी हैं।

खास तौर पर «प्रोसेस्ड फूड कम करना और न खाने वाला समय बढ़ाना», यह सीधा-सा बदलाव कोशिकाओं के स्तर पर खतरा कम करने की ओर ले जाता है।

आंतों के माहौल में सुधार, क्रॉनिक सूजन पर लगाम, कोशिकाओं की मरम्मत के लिए समय निकालना, ये सब खानपान की आदतों पर दोबारा नज़र डालने से ही शुरू होते हैं।

आज से शुरू करने लायक खानपान की 3 आदतों में सुधार

खानपान की आदतों पर नज़र डालने के साथ-साथ कैंसर की जांच भी

खानपान की आदतों को सुधारना कैंसर का खतरा कम करने के लिए एक अहम नींव बनता है।

लेकिन खाने का कितना भी ध्यान रखें, कैंसर का खतरा शून्य नहीं हो जाता।

ज़्यादा खाने और कैंसर के संबंध के बारे में ज़्यादा खाने और कैंसर के खतरे का संबंध में विस्तार से समझाया गया है।

इंटरमिटेंट फास्टिंग (16 घंटे का उपवास) अपनाने से न खाने वाला समय मिलता है और साथ ही कोशिकाओं की ऑटोफैजी सक्रिय होती है, जिससे शरीर उस दिशा में संतुलित होता जाएगा जहां कैंसर का खतरा कुल मिलाकर ऊपर उठने से रुकता है।

खानपान की आदतों में छोटे-छोटे बदलाव कुछ सालों बाद, कुछ दशकों बाद शरीर की हालत पर बड़ा असर डालते हैं।

सबसे पहले «आज के एक खाने को प्रोसेस्ड फूड से असली खाने में बदलना», यहीं से शुरुआत करके देखिए।

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